ไขมันทรานส์ ไขมันชนิดเลว ( LDL ) ไขมันชนิดดี ( HDL ) คืออะไร มีอะไรบ้าง ?

ไขมันทรานส์ ไขมันชนิดเลว (LDL) ไขมันชนิดดี (HDL) คืออะไร มีอะไรบ้าง ?
คอเลสเตอรอล คือ ไขมันประเภทหนึ่ง มีลักษณะกึ่งแข็งกึ่งเหลว พบได้ในเซลล์ของอวัยวะทั่วไปในร่างกาย

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นหนึ่งในประเภทของไขมันที่มีอยู่ทั้งหมด 3 ประเภทคือ ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนใหญ่จะอยู่ในอาหารที่เรากิน ไขมันทรานส์ประกอบขึ้นจากกระบวนการผลิตที่เติมไฮโดรเจลลงในน้ำมันพืช ซึ่งเปลี่ยนของเหลวให้เป็นไขมันแข็งที่อุณหภูมิห้อง ไขมันทรานส์เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น นมเนย เนยแข็งที่ผลิตจากเนื้อสัตว์เป็นต้ ซึ่งการทานปริมาณไขมันที่เหมาะสมควรไม่ให้เกินวันละ 20 – 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารทั้งหมด

ปริมาณไขมันที่เหมาะสมในการบริโภคต่อวัน โดยแยกตามกลุ่มบุคคลได้ดังนี้

  • เด็ก ควรทานไม่เกินปริมาณ 30-60 กรัม
  • วัยรุ่นที่แอ๊คทีฟ ควรทานไม่เกินปริมาณ 40-80 กรัม
  • ผู้หญิง ควรทานไม่เกินปริมาณ 30-60 กรัม
  • ผู้ชายแอ๊คทีฟ ควรทานไม่เกินปริมาณ 40-80 กรัม
  • ผู้ที่มีกิจกรรมหนัก/นักกีฬา ควรทานไม่เกินปริมาณ 80-120 กรัม

ซึ่งเราสามารถแบ่งไขมันที่มีผลต่อร่างกายออกได้เป็นสองชนิด  คือ ชนิดที่เป็นไขมันดี และชนิดที่เป็นไขมันไม่ดี โดยไขมันชนิดไม่ดีนั้น จะเป็นสิ่งที่มีผลร้ายต่อร่างกาย หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป ไขมันชนิดไม่ดีคืออะไร จะอธิบายดังต่อไปนี้

แหล่งที่มาของไขมันทรานส์ แบ่งได้ 2 รูปแบบดังนี้

  • ไขมันทรานส์ที่ได้จากธรรมชาติ สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์เคี้ยวเอื้อง
  • ไขมันทรานส์ที่ได้จากกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนลงไปในน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง

ไขมันอิ่มตัว คืออะไร?

ไขมันอิ่มตัว คือ เป็นไขมันชนิดไม่ดีที่จะพบได้มากใน เนื้อสัตว์ติดมัน สัตว์ปีก น้ำมันหมู เนย ครีม ชีส เป็นต้น นอกจากนี้ไขมันอิ่มตัวยังสามารถพบได้ในพืชบางชนิดอีกด้วย เช่น น้ำมะพร้าว ปาล์ม ครีมเทียม และดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น

ไขมันไม่อิ่มตัว คืออะไร?

ไขมันไม่อิ่มตัว มีพันธะหนึ่งหรือสองครั้งหรือมากกว่าระหว่างโมเลกุล ไขมันเหล่านี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง พวกเขายังพบในอาหารแข็ง กลุ่มนี้แบ่งออกเป็นสองประเภทเพิ่มเติมเรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แหล่งอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันพืช เช่นทานตะวัน ข้าวโพดหรือคาโนลา ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเมล็ดงา

ไขมันนั้นสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ชนิดหลักๆ คือ ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ( เชิงเดี่ยว ) และไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ( เชิงซ้อน )

ไขมันทรานส์อันตรายแค่ไหน?

ไขมันทรานส์ถือว่าเป็นไขมันชนิดที่อันตรายสูงสุดต่อสุขภาพ โดยไขมันทรานส์สามารถก่อให้เกิดโรคร้ายต่างๆได้มากมาย เช่น

  • เป็นต้นเหตุหลักในการเกิดโรคเรื้อรังและการอักเสบ เช่น โรคอัลไซเมอร์ จอประสาทตาเสื่อมโรคนิ่วในถุงน้ำดี และการอักเสบภายในส่วนของร่างกายซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคไร้เชื้อเรื้อรังทั้งหลาย
  • ทำให้เกิดภาวะมีบุตรยากในเพศหญิง
  • เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจโดยจะไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ( LDL Cholesterol ) และยังไปลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ดี ( HDL Cholesterol ) ในร่างกายลงอีกด้วย 

ไขมันทรานส์กับปริมาณที่บริโภคได้ต่อวัน

เนื่องจากไขมันทรานส์ทั้งสองประเภทเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด จึงต้องควบคุมปริมาณการบริโภคดันนั้น กระทรวงสาธารณสุขของไทย จึงแนะนำปริมาณสูงสุดในการบริโภคไขมันทรานส์ต้อง ไม่เกิน 1% ของค่าพลังงานต่อวัน หรือประมาณ 2 กรัมต่อวัน และแนะนำปริมาณสูงสุดในการบริโภคไขมันทรานส์ชนิดอิ่มตัวไม่ควรเกิน 10% ของค่าพลังงาน ต่อวัน หรือประมาณ 5 กรัมต่อมื้อ

คอเลสเตอรอลชนิดดี คอเลสเตอรอลชนิดเลว ในศตวรรษ 21

คอเลสเตอรอล คือ ไขมันประเภทหนึ่ง มีลักษณะกึ่งแข็งกึ่งเหลว พบได้ในเซลล์ของอวัยวะทั่วไปในร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เมมเบรน สร้างปลอกหุ้มใยประสาท สร้างฮอร์โมน เช่น เทสทอสเทอโรน เอสโทรเจน น้ำดีสำหรับย่อยและดูดซึมไขมันและวิตามินดี เป็นต้น โดยคอเลสเตอรอล แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิดคือ คอเลสเตอรอลชนิดดี ( HDL ) และ คอเลสเตอรอลชนิดเลว ( LDL ) ที่จริงแล้วทั้งสองชนิดเป็นไขมันผสมโปรตีนที่พาคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย มีชื่อจริงๆว่า ไลโปโปรตีน ( Lipoproteins )

ผู้เชี่ยวชาญด้านไขมันให้ความเห็นว่า มีการใช้คำว่าคอเลสเตอรอลกันไม่ถูกต้อง โดยเรียก ( HLD ) ว่าเป็นคอเลสเตอรอลดีและเรียก ( LDL ) ว่า เป็นคอเลสเตอรอลเลว ที่จริงแล้วทั้งสองชนิดเป็นไขมันและโปรตีนที่พาคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย มีชื่อจริงๆว่า ไลโปโปรตีน ( Lipoproteins ) ซึ่ง ( LDL ย่อมาจาก Low-Density Lipoprotein ) หมายถึง ไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง ทำหน้าที่นำ ( LDL ) คอเลสเตอรอลส่วนเกินไปขจัดออกที่ตับ สำหรับการตรวจค่าของคอเลสเตอรอลนั้น ค่าที่ได้ออกมาจากการตรวจจะเป็นแบบรวม ทั้งคอเลสเตอรอลชนิดดี ( HDL ) และ คอเลสเตอรอลชนิดเลว ( LDL ) รวมทั้งค่าของ ไตรกลีเซอไรด์ด้วย และหากผลตรวจออกมาพบว่าค่าคอเลสเตอรอลรวมสูง ก็เป็นไปได้ที่  คอเลสเตอรอลชนิดดี ( HDL ) จะสูงตามไปด้วย ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้เนื่องจากไขมันอิ่มตัวมีผลในการเพิ่มระดับ ( LDL )

ซึ่งผลทางการวิจัยก็สามารถสรุปได้ว่า หาก ( LDL ) เพิ่มก็จะส่งผลให้ ( HDL ) เพิ่มตามไปด้วย และหากมองให้ดี ( LDL ) ก็ไม่ได้เป็นสิ่งที่เป็นโทษต่อร่างกายเสมอไป แต่จะขึ้นอยู่กับขนาดของ ( LDL ) นั้นเอง ซึ้งแบ่งออกเป็น 2 ขนาดคือ ( LDL ) ขนาดเล็กคือ เป็นไลโปโปรตีนที่สามารถชอนไชผ่านผนังหลอดเลือดได้ง่าย และยังง่ายต่อการทำปฏิกิริยาออกซิเดชั่นกระบวนการนี้จะไปทำลายผนังหลอดเลือดและก่อให้เกิดอาการอักเสบ นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจในที่สุด ซึ่งพบว่าผู้ที่มี ( LDL ) ขนาดเล็กส่วนใหญ่จะมีความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจสูงถึง 3 เท่าของผู้ที่มี ( LDL ) ขนาดใหญ่ ( LDL ) ขนาดใหญ่ คือ เป็นไลโปโปรตีนที่มีลักษณะฟู บาง ทำให้ชอนไชเข้าสู่ผนังหลอดเลือดได้ยากต่างจาก ( LDL ) ขนาดเล็กซึ่งไม่ก่อให้เกิดปัญหา จึงหมายความว่า แม้ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับ ( LDL ) ได้ไม่มาก และเป็นเพียงระยะสั้น แต่ก็จะสามารถเปลี่ยน ( LDL ) ขนาดเล็กไปเป็นขนาดใหญ่ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้

คอเลสเตอรอล แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิดคือ คอเลสเตอรอลชนิดดี ( HDL ) และ คอเลสเตอรอลชนิดเลว ( LDL ) ที่จริงแล้วทั้งสองชนิดเป็นไขมัน+โปรตีนที่พาคอเลสเตอรอลไปทั่วร่างกาย มีชื่อจริงๆว่า ไลโปโปรตีน ( Lipoproteins )

ดังนั้นหากต้องการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ จะต้องทำให้ภายในเลือดของคนเรามี ( LDL ) ขนาดใหญ่ให้มาก และต้องเลี่ยงให้มี ( LDL ) ขนาดเล็กให้มีปริมาณที่น้อยที่สุดด้วยกล่าวโดยสรุป คือ ไขมันอิ่มตัวนั้นจะไปช่วยเพิ่ม ( HDL ) และยังช่วยไปเปลี่ยน ( LDL ) จากขนาดเล็กเป็นขนาดใหญ่

ดังนั้น การทานอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัวไม่ได้เป็นอันตรายตามที่เชื่อกันมาก่อนหน้านี้ แต่ก็มีข้อควรระวังคือผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเนื่องจากพันธุกรรมหรือผู้ที่มียีนอะโปอี ไม่ควรทานอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวรู้เท่าทันฉลากอาหาร การดูฉลากสินค้าก่อนซื้อเป็นเรื่องที่ดี แต่สำหรับการเลือกซื้อสินค้าที่มีฉลากบอกปริมาณของไขมันทรานส์ ต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า หากบนฉลากระบุไว้ว่า อาหารชนิดนั้นมีปริมาณไขมันทรานส์ เท่ากับ 0 กรัม อาจจะไม่ได้หมายความว่า อาหารชนิดนั้นปลอดจากไขมันทรานส์ เนื่องจากมีกฎระเบียบขององค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาว่า หากอาหารชนิดใด มีส่วนผสมของไขมันทรานส์ ไม่ถึง 0.5 กรัม ก็สามารถที่จะระบุในฉลากผลิตภัณฑ์ ได้ว่ามีไขมันทรานส์เป็น 0 กรัม ได้ นั้นเอง แม้ว่าปริมาณ 0.5 กรัม จะถือว่าเป็นส่วนที่น้อยนิด แต่หากทานเข้าไปในปริมาณหลายหน่วยรวมๆกัน ก็จะสามารถทำให้มีปริมาณของไขมันทรานส์สะสมได้  เพราะฉะนั้นการอ่านฉลากอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ แต่จะต้องมีวิธีการเพิ่มเติม

วิธีการป้องกันอันตรายจากไขมันทรานส์

1. อ่านฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณของไขมันทรานส์ และทำการเปรียบเทียบในหลายๆยี่ห้อ  เพื่อเลือกยี่ห้อที่มีปริมาณของไขมันทรานส์เป็น 0 หรือมีค่าน้อยที่สุด

2. ตรวจสอบดูส่วนประกอบของอาหารนั้นๆ ว่ามีส่วนประกอบของไขมันทรานส์หรือไม่หากไม่มีจะดีที่สุด

3. ระมัดระวังปริมาณอาหารที่มีไขมันแปรรูปให้ดี ต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม แม้ว่าในฉลากจะระบุว่าไขมันทรานส์จะเป็น “0” ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคก็ตาม

4. ควรเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง ไม่ว่าจะเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ก็ตาม

5. ควรจำกัดอาหารประเภทกลุ่มฟาสต์ฟู้ดต่างๆ เช่น เฟรนช์ฟรายส์ ขนมอบกรอบ เนื่องจากเป็นแหล่งที่มากไปด้วยไขมันทรานส์ ส่งผลต่อน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

6. แม้ในฉลากจะระบุว่าไร้ไข้มันทรานส์ แต่ก็ไม่ควรนำมาเป็นปัจจัยหลักในการเลือกทานอาหารชนิดนั้น  ควรดูคุณค่าทางโภชนาการอาหารอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยจากข้อมูลด้านบนก็จะเห็นได้ว่า ไขมันมีหลายชนิดมีทั้งชนิดที่ดีและชนิดที่ไม่ดี แต่ไม่ว่าจะเป็นไขมันรูปแบบไหนก็แล้วแต่ การเลือกทานอาหารต่างๆ ต้องเป็นไปด้วยความเหมาะสม ควรเน้นบริโภคอาหารที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ถั่วต่างๆ และปลา  เป็นส่วนประกอบ นอกจากนี้ ก็ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

Beltsville Human Nutrition Research Laboratory. New Findings on Dairy Trans Fat and Heart Disease Risk, IDF World Dairy Summit 2010, 8–11 November 2010. Auckland, New Zealand.

Food and nutrition board, institute of medicine of the national academies (2005).