โรคเบาหวาน (Diabetes mellitus) คือภาวะที่ร่างกายมีปัญหาในการควบคุมน้ำตาลในเลือด อาจเพราะขาดอินซูลิน (Type 1) หรือร่างกายดื้อต่ออินซูลิน (Type 2) ซึ่งกิจกรรมทางกาย เช่น การออกกำลังกาย มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงระดับน้ำตาล ลดภาวะแทรกซ้อน และเพิ่มคุณภาพชีวิตให้ผู้ป่วยเบาหวาน
ทำไมการออกกำลังกายถึงสำคัญ?
-
ลดระดับน้ำตาลได้โดยตรง– กล้ามเนื้อใช้กลูโคสระหว่างออกกำลังกาย จึงช่วยลดน้ำตาลเลือดได้
-
เพิ่มความไวต่ออินซูลิน– การออกกำลังกายกระตุ้นตัวรับอินซูลินที่กล้ามเนื้อ
-
ลดไขมันและความดัน– ลดโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
-
ควบคุมน้ำหนัก– ลดภาระที่ร่างกายต้องพยายามควบคุมน้ำตาล
-
ดูแลสุขภาพจิต– ลดความเครียดซึ่งช่วยควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น
ชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะกับเบาหวาน
| ประเภท | คำอธิบาย | ข้อแนะนำ |
|---|---|---|
| แอโรบิก (Aerobic) | เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ช่วยใช้น้ำตาลได้ดี | 150 นาที/สัปดาห์ |
| ฝึกความแข็งแรง (Resistance) | ดัมเบล, ยางยืด, สควอทช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ | 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ |
| ยืดเหยียด (Stretching) | โยคะ พิลาทิส ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด & ลดอาการเท้าชา | ทุกวันหลังออกกำลังกาย |
| กิจกรรมชีวิตประจำวัน | ทำสวน เดินขึ้น–ลงบันได ช่วยการเผาผลาญ | ห่างกันนาน 30 นาทีควรขยับแล้ว |
ช่วงเวลาแนะนำสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
-
ช่วงเย็น (15.00–17.00 น.) ร่างกายไม่ร้อนเกินไป และยังไม่กระทบไข่พลังงานมาก
-
ก่อนออกกำลังกาย ทานอาหารว่าง: ขนมปังโฮลวีต + เนยถั่ว
-
ผู้ใช้ยา/อินซูลิน ต้องวัดน้ำตาลก่อน–หลังออกกำลังกาย เริ่มต้นที่ช่วงสั้น ๆ (10–20 นาที) แล้วค่อยเพิ่ม
ก่อนเริ่ม– ต้องเช็คอะไรบ้าง?
-
ปรึกษาแพทย์/นักกายภาพบำบัด : ตรวจการเต้นหัวใจ ความดัน และสุขภาพเท้า
-
วัดน้ำตาลก่อนออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัย
-
ตั้งเป้าหมาย SMART: สไตล์ (Specific) เช่น เดินเร็ว 30 นาที, วัดผลซ้ำ, ปรับยืดหยุ่น
-
มีอาหารว่าง + น้ำเพียงพอ ติดตัวเสมอ และใส่เสื้อผ้า/รองเท้าที่ดูดซับเหงื่อได้ดี
ตารางออกกำลังกายตัวอย่าง 12 สัปดาห์
| สัปดาห์ | แอโรบิก (ครั้ง/สัปดาห์) | แรงต้าน (ครั้ง/สัปดาห์) |
|---|---|---|
| 1–2 | เดินเร็ว 2 ครั้ง / สัปดาห์ | Body weight 2 ครั้ง |
| 3–4 | เดินเร็ว 3 ครั้ง | เพิ่ม 1 ครั้ง |
| 5–8 | วิ่งเบา 2, เดินเร็ว 1 | เพิ่ม ดัมเบลเบา |
| 9–12 | วิ่ง 3 ครั้ง | เพิ่มดัมเบล–ขยับ reps |
เกณฑ์ความเข้มข้น – RATE OF PERCEIVED EXERTION (RPE)
-
ระดับ 3–4/10 (เล็กน้อยถึงเริ่มหนัก) สำหรับผู้เริ่มต้น
-
เซ็นเซอร์ร่างกาย: หัวใจเต้นเล็กน้อย เหงื่อเล็ด แต่คุยได้ไม่ติดขัด
-
ฝึกความแข็งแรง: กล้ามเนื้อเหนื่อยแต่ยังควบคุมท่าทางได้
เมื่อไรควรหยุดออกกำลังกาย?
-
รู้สึกเจ็บแน่นหน้าอก หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ
-
หายใจลำบากมาก เหงื่อเยอะคลื่นไส้
-
อาการเท้าบวม รู้สึกชา สิ้นสุดสภาพ
-
น้ำตาลต่ำกว่า 70 หรือสูงเกิน 300 mg/dL
-
กังวลใจเรื่องหิวน้ำหรือการตื่นไม่ทัน
ประโยชน์ถี่ ๆ ของการออกกำลังกาย
-
ลดน้ำตาล เฉลี่ย 6–12 mg/dL หลัง 12–16 สัปดาห์
-
ลด LDL ไขมันที่ไม่ดี / เพิ่ม HDL
-
ลดความดันโลหิต 5–8 mmHg
-
ป้องกันการเสื่อมของเส้นเลือดหัวใจและสมอง
-
ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ลดอาการชาชา
พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง
-
หลีกเลี่ยงการยืน/เดินเดินนานโดยไม่พัก
-
ห้ามยกน้ำหนักหนัก หรือกระโดดแรง ๆ
-
หลีกเลี่ยงการอยู่ในที่ร้อนจัด
-
หลีกเลี่ยงอาหาร–ของหวานก่อนวางแผนออกกำลังกาย
ปัญหาที่อาจเจอและแนวทางแก้ไข
-
น้ำตาลต่ำระหว่างออกกำลังกาย: เตรียมขนม/นมหรือเจลกลูโคส
-
เท้าบาดเจ็บ: ใส่รองเท้าดี พร้อมถุงเท้าชนิดคุณภาพ
-
ฝึกพิเศษ: ผู้สูงวัย เบาหวานรุนแรง หัวใจมีโรคเสี่ยงควรมี professional trainer
-
โมเมนตัมตกปุ๊ป: ใช้ buddy หรือ playlist, book class ช่วยกระตุ้น
บทสัมภาษณ์กรณีตัวอย่าง:
-
คุณสมศรี เริ่มต้นใส่รองเท้าเดิน, ชมรมเดินเบาหวานในหมู่บ้าน ผลลัพธ์:
“จากน้ำตาล 180 ตอนเช้า เหลือ 140 ภายใน 3 เดือน ไม่ได้เปลี่ยนยาเลย”
-
คุณมนตรี ผสานโยคะสัปดาห์ละ 2 ครั้งร่วมกับวิ่งเบา:
“ไม่เครียด ผ่อนคลาย คลื่นไส้น้อยลง หลังอาหารดีขึ้นมาก”
วิธีเพิ่มผลลัพธ์ทีละขั้น:
-
วัด A1C ทุก 3 เดือน
-
บันทึกอัตราการเต้นหัวใจ
-
ถ่ายภาพ progress — น้ำหนัก/รอบเอว
-
ติดตามอารมณ์ – เครียดน้อยลง ระดับความเครียดสะท้อนภายใน
-
ปรึกษาแพทย์ทันที เมื่อมีอาการผิดปกติ
สรุป: การออกกำลังกาย = การลงทุนเพื่อชีวิต
-
เหมาะกับทุกประเภทเบาหวาน
-
ลดน้ำตาล–ไขมัน–ความดันระดับปานกลางได้จริง
-
ป้องกัน & ชะลอภาวะแทรกซ้อน
-
ส่งผลดีต่อสุขภาพกายและใจ
-
ทำให้ชีวิตปกติ ก็สนุกกับทุกกิจกรรม
คำเตือน: ควรขออนุญาตจากแพทย์ก่อนเริ่ม และปฏิบัติตามอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ อย่างสม่ำเสมอ
FAQ
Q1: เบาหวานควรออกกำลังกายทุกวันไหม?
A: ถ้าไม่พร้อม ทำสัปดาห์ละ 3 วันก็ได้ เมื่อคุ้นชินและควบคุมน้ำตาลดีแล้ว ค่อยเพิ่มเป็น 5 วัน
Q2: เด็กเป็นเบาหวานแล้วควรออกกำลังกายอายุเท่าไร?
A: เริ่มได้เมื่อแพทย์อนุญาต ปกติเริ่มง่าย ๆ เช่น เดิน กระโดดเชือก ปรับตาม อายุและภาวะ
Q3: ลุกขึ้นเดินตอนกลางคืนดีไหม?
A: หากน้ำตาลอยู่ช่วงปลอดภัยและไม่หลับในรถเดินช้า ๆ ก็ช่วยได้ แต่ควรเปิดไฟสว่าง
Q4: ถ้าเท้าชาปลายไม่ควรทำแอโรบิก?
A: ไม่ใช่ทุกกรณี แต่ควรหลีกเลี่ยงวิ่งหรือกระแทก แนะนำว่ายน้ำ โยคะ หรือเดินเบา ๆ
Q5: เคยออกกำลังกายหนักแล้วไหม้ น้ำตาลต่ำ = ไขว้?
A: ควรตรวจเลือดก่อน และมีอาหารว่างรอบเตรียม ออกนาน ๆ ต้องพักก่อนเพิ่ม intensity
ร่วมตอบคำถามกับเรา
[/vc_column_text]
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
เอกสารอ้างอิง
ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ: บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.
