อาหารเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรง

ภูมิต้านทาน

ทุกวันนี้ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าคนเราต่างได้รับเชื้อโรคและแบคทีเรียต่างๆ เข้าสู่ร่างกายผ่านการกินอาหารและการดื่มน้ำเสมอ แต่จะส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพบ้างนั้นก็ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายมีภูมิต้านทานมากน้อยแค่ไหนนั่นเอง โดย ภูมิต้านทาน ของคนเราก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยด้วยกัน เช่น อายุ กรรมพันธุ์และสิ่งแวดล้อม รวมถึงสารอาหารที่กินเข้าไป   เพราะสารอาหารบางชนิดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงขึ้นได้ เช่น วิตามินซี ที่จะช่วยเสริมภูมิต้านทานและทำให้ไม่เจ็บป่วยได้ง่ายนั่นเอง

ร่างกายต้องการสารอาหารหลากชนิดเพื่อเสริมภูมิต้านทาน

จริงๆ แล้วการเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกายไม่จำเป็นต้องเสริมด้วยวิตามินหรือแร่ธาตุในปริมาณมาก แต่ต้องเสริมในปริมาณที่พอเหมาะและได้สัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายมีการนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด และที่สำคัญควรได้รับสารอาหารที่หลากหลายด้วย ไม่ใช่แค่สารอาหารเพียงชนิดใดชนิดหนึ่งเท่านั้น

ดังจะเห็นได้ว่าสารอาหารบางชนิดหากได้รับมากเกินไปก็จะเป็นอันตรายหรือก่อให้เกิดผลเสียแทน เช่น ธาตุเหล็กหากได้รับมากไปจะทำให้เกิดการติดเชื้อได้ ธาตุสังกะสีจะไปลดการดูดซึมของแร่ธาตุทองแดง และการได้รับทองแดงมากไป ก็จะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระและทำลายดีเอ็นเอได้เช่นกัน จึงสรุปได้ว่าการกินอาหารเพื่อเสริมภูมิต้านทานนั้น ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะและกินอย่างหลากหลายจะให้ผลดีที่สุด โดยเฉพาะในวัยสูงอายุไม่ควรละเลยการกินอาหารเพื่อเสริมภูมิต้านทานเด็ดขาด

วิตามินอีเพิ่มภูมิต้านทาน

จากการวิจัยพบว่า วิตามินอีมีความสำคัญต่อการเพิ่มภูมิต้านทานที่สุด โดยจะช่วยเสริมภูมิต้านทานให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงการป่วยด้วยโรคร้ายต่างๆ ได้ดี ซึ่งจากข้อมูลการวิจัยก็ได้มีการสนับสนุนให้ผู้สูงอายุกินวิตามินอีเสริมให้ได้วันละ 200 ไอยู โดยอาจกินจากอาหารโดยตรงหรือกินจากอาหารเสริมก็ได้ แต่ต้องระมัดระวังอย่าให้ได้รับในปริมาณที่มากเกินไป เพราะจะก่อให้เกิดผลเสียแทนนั่นเอง   

ไขมันกับระบบภูมิต้านทาน

ไขมันที่มองว่าควรเลี่ยงก็มีบทบาทที่สำคัญต่อระบบภูมิต้านทานเช่นกัน โดยพบว่าหากกินไขมันที่ต่ำเกินไปก็จะลดภูมิต้านทานลงได้ และหากกินไขมันที่สูงเกินไปก็จะทำให้อ้วนและมีปัญหาต่างๆ ตามมาเช่นกัน ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าไม่ควรงดกินไขมันในทีเดียว แต่ให้กินในปริมาณที่เหมาะสมแทนนั่นเอง โดยไขมันที่จำเป็นต่อภูมิต้านทานก็คือ กรดไขมันจำเป็นไลโนเลอิกและกรดไขมันจำเป็นแอลฟาไลโนเลอิก ซึ่งสามารถพบได้มากในปลาทะเล น้ำมันคาโนลาและวอลนัท เป็นต้น โดยทั้งนี้หากได้รับไขมันเหล่านี้ไม่เพียงพอก็จะสังเกตได้จากการที่แผลหายช้า โดยเป็นตัวบอกได้ว่าภูมิต้านทานได้ทำงานลดลงไปนั่นเอง

โรคหวัดกับภูมิต้านทาน

เมื่อภูมิต้านทานต่ำก็มักจะส่งผลให้ป่วยด้วยโรคหวัดที่เกิดจากเชื้อไวรัสได้ง่าย ซึ่งโรคนี้ยังไม่มียาที่จะใช้รักษาได้โดยตรง จึงต้องรักษาตามอาหารแทน รวมถึงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อย คือดื่มน้ำต่อวันให้มากๆ และพักผ่อนอย่างเพียงพอนั่นเอง ทั้งนี้หลายคนมีความเข้าใจว่าการกินวิตามินซีสูงจะช่วยป้องกันและรักษาอาการหวัดได้ แต่ความจริงแล้วการกินวิตามินซีที่ 2,000 มิลลิกรัมจะช่วยลดความรุนแรงของโรคได้เท่านั้น ไม่สามารถรักษาให้หายได้อย่างที่หลายคนเข้าใจ และที่สำคัญในเด็ก หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ไม่ควรกินวิตามินซีในปริมาณสูงเด็ดขาด เพราะจะทำให้เป็นนิ่วในไตและอาจมีอาการถ่ายท้องบ่อยได้นั่นเอง

อย่างไรก็ตามการกินวิตามินซีไม่ควรกินเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม และควรแบ่งกินเป็น 2 ครั้ง คือครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ในขณะที่การกินวิตามินซีวันละ 2,000 มิลลิกรัมขึ้นไปอาจทำลายแบคทีเรียชนิดดีและลดการทำงานของภูมิคุ้มกันได้เลยทีเดียว ส่วนผู้ที่เป็นหวัดแนะนำให้ดื่มน้ำส้มคั้นจะดีที่สุด เพราะจะได้ทั้งน้ำ และวิตามินซีที่มีความจำเป็นต่อการเสริมภูมิต้านทานและลดอาการหวัด และนอกจากนี้ก็ยังมีสมุนไพรบางชนิดที่สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มภูมิต้านทานได้อีกด้วย ซึ่งได้แก่ โสม กระเทียม ขมิ้น เห็ดชิตาเกะ เห็ดหลินจือและเอคินาเซีย เป็นต้น

อาหารและสมุนไพรเพิ่มภูมิต้านทาน

อยากมีสุขภาพแข็งแรงและภูมิต้านทานสูง ก็ต้องกินอาหารและสมุนไพรที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะ รวมถึงพยายามระมัดระวังการขาดสารอาหารบางชนิดด้วย เพราะจะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดต่ำลงได้นั่นเอง ซึ่งจากการวิจัยก็ได้มีการสนับสนุนให้คนเราบริโภคอาหารที่หลากหลายมากขึ้น และกินในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอและครบถ้วน รวมถึงได้รับสารพฤกษเคมีที่เป็นตัวช่วยสำคัญในการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายเช่นกัน

และด้วยอายุที่มากขึ้นจะมีความสัมพันธ์กับระบบภูมิคุ้มกันที่ลดประสิทธิภาพลงไปเรื่อยๆ จึงควรแก้ไขด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียใหม่ เพื่อชะลอการเสื่อมของระบบภูมิคุ้มกันและให้ร่างกายยังคงแข็งแรงอยู่เสมอ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ งดการสูบบุหรี่ ลดความเครียดและปรับโภชนาการอาหารให้เหมาะสมกับช่วงวัยที่สุด โดยสิ่งสำคัญก็คือการเน้นกินผักผลไม้ให้หลากหลาย และกินถั่วกับปลาทะเลให้ได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งนั่นเอง นอกจากนี้ควรกินอาหารไขมันในปริมาณที่พอเหมาะไม่ต่ำและไม่สูงจนเกินไป โดยอาจจำกัดไขมันให้ต่ำกว่า 30% ของพลังงานนั่นเอง

ส่วนกรณีบางคนที่จำเป็นต้องกินวิตามินและแร่ธาตุเสริมควรกินแค่วันละ 1 เม็ดก็พอ และควรกินวิตามินอีเสริมจากอาหารธรรมชาติโดยตรงให้ได้วันละไม่เกิน 200 ไอยูด้วย

ตารางอาหารที่มีผลต่อภูมิต้านทาน

ตารางสมุนไพรที่มีผลต่อภูมิต้านทาน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.