การเลือกรับประทานอาหารต้านความเครียด

การกินอาหารต้านความเครียด

อาหารต้านความเครียด จึงมีความจำเป็นในชีวิตประจำวันของคนเรา ทุกคนย่อมมีโอกาสที่จะประสบกับความเครียดได้อยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการทำงาน การเรียนหรือการเจ็บป่วยก็ตาม รวมถึงพฤติกรรมการบริโภคบางอย่างก็อาจทำให้เกิดความเครียดได้เช่นกัน นั่นก็ เพราะการขาดสารอาหารบางอย่างเป็นผลให้ร่างกายเกิดความเครียดมากกว่าปกตินั่นเอง และเมื่อเกิดความเครียดแล้ว ก็จะนำไปสู่ความผิดปกติของการทำงานในร่างกายได้ โดยเฉพาะด้านอารมณ์และจิตใจ เช่น นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า มีอารมณ์ทางเพศลดลงหรือปวดศีรษะแบบเรื้อรัง เป็นต้น จึงมีคำพูดที่ว่า “ยิ่งเครียดก็ยิ่งกิน” นอกจากนี้ความเครียดก็ยังเป็นตัวการที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอและเจ็บป่วยได้ง่ายเช่นกัน

และนอกจากผลกระทบดังกล่าวจะส่งผลเสียต่อร่างกายแล้ว ความเครียดก็ทำให้พฤติกรรมการกินเปลี่ยนไปได้เช่นกัน สังเกตได้จากบางคนที่จะกินเยอะขึ้นเมื่อมีความเครียด โดยส่วนใหญ่จะเป็นการกินเยอะแบบไม่รู้ตัว หรือในบางคนก็อาจเกิดการเบื่ออาหารและแทบไม่กินอะไรเลย และด้วยพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไปนี้ ก็ส่งผลเสียต่างๆ ตามมามากมาย เช่น น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว หงุดหงิดง่าย อ่อนเพลียหรือเป็นโรคขาดสารอาหาร เป็นต้น

ความเครียดกับโภชนาการ

ถึงแม้ว่าความเครียดจะเป็นเรื่องที่รับมือได้ยาก แต่ก็พบว่าในคนที่ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอมักจะรับมือกับความเครียดได้ดีกว่าผู้ที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอเสมอ นั่นก็เพราะว่าเมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนออกมามากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะไปรบกวนการดูดซึมสารอาหาร การย่อยและทำให้ความดันสูงผิดปกติ และมีการดึงเอาสารอาหารที่สะสมไว้ในร่างกายออกมาเพื่อรับมือกับความเครียดมากขึ้น ดังนั้นในคนที่มีสารอาหารน้อยหรืออยู่ในภาวะขาดสารอาหารอยู่แล้ว ก็จะส่งผลต่อสุขภาพได้ง่าย เช่น รู้สึกอ่อนเพลีย หมดแรงและนอนไม่หลับ ส่วนคนที่มีสารอาหารอย่างเพียงพอ ภาวะดังกล่าวนี้ก็จะไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพมากนักนั่นเอง อย่างไรก็ตามหากเกิดความเครียด ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนที่จะยับยั้งการทำงานของเม็ดเลือดขาวออกมา ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงความเครียดจะดีที่สุด

จะเห็นได้ว่าความเครียดส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคนเราไม่น้อยเลย และยังมีความสัมพันธ์กับโภชนาการอีกด้วย อย่างไรก็ตามพบว่าการทานอาหารก็มีผลต่อการเพิ่มและลดความเครียดเช่นกัน เพราะอาหารบางชนิดจะมีผลต่อการทำงานของสมองโดยตรง ดังนั้นหากทานอาหารที่เป็นตัวการสะสมความเครียดในปริมาณมากก็จะยิ่งก่อให้เกิดความเครียดมากขึ้น แต่หากทานอาหารที่ดีและมีส่วนช่วยในการลดความเครียด ก็จะทำให้ความเครียดลดลงไปด้วยนั่นเอง

อาหารที่สามารถช่วยลดความเครียดได้

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า อาหารมีผลต่อการเพิ่มและลดความเครียด ซึ่งพบว่าในภาวะที่ร่างกายกำลังเผชิญอยู่กับความเครียดนั้น จะมีความต้องการอาหารประเภทแอนติออกซิแดนท์และสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด รวมถึงแร่ธาตุ บางชนิด เช่น แมกนีเซียม วิตามินบีและสังกะสีอีกด้วย ดังนั้นเมื่อเกิดความเครียดจึงควรเน้นทานอาหารที่มีส่วนช่วยในการลดความเครียดเหล่านี้เป็นหลัก โดยเฉพาะผักผลไม้ทั้งหลาย ซึ่งนอกจากจะช่วยลดความเครียดได้แล้ว ก็สามารถเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้มีความแข็งแรงขึ้นได้เช่นกัน

อาหารที่มีผลต่อความเครียด

สำหรับอาหารที่มีผลต่อความเครียด ได้แก่

1.คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสีจะอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายหลายชนิด โดยเฉพาะสารอาหารที่จะช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทในสมองที่ชื่อว่าเซโรโทนินได้ โดยเซโรโทนิน เป็นสารที่จะช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย ควบคุมอารมณ์ให้คงที่และทำให้นอนหลับง่ายขึ้นในเวลากลางคืน ดังนั้นหากร่างกายผลิตสารเซโรโทนินออกมาน้อยเกินไป ก็จะส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ขาดสมาธิ ไม่กระฉับกระเฉง และอาจเป็นโรคซึมเศร้าได้ แต่อย่างไรก็ตาม เซโรโทนินก็มีข้อเสียอยู่บ้างเหมือนกัน นั่นคือหากได้รับเซโรโทนินจากคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีมากๆ ในเวลากลางวันก็จะมีอาการอ่อนระโหยโรยแรงได้ ทั้งยังหงุดหงิดง่ายอีกด้วย จึงต้องแก้ด้วยการกินโปรตีนร่วมในอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุด
เพราะฉะนั้นถ้าให้ดี ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสีจะดีกว่า เพราะจะให้ประโยชน์มากกว่าผลเสีย และช่วยจัดการความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดอีกด้วย

2.โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จะช่วยสร้างความตื่นตัวและให้พลังงานแก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี แต่ส่วนใหญ่ร่างกายจะมีความต้องการโปรตีนเพื่อรักษาสมดุลของสารสื่อประสาทในสมองในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นในตอนเช้าแค่ทานโปรตีนเล็กน้อยคู่กับคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ก็จะช่วยเสริมสร้างสารสื่อประสาทในสมองและสามารถคลายความเครียดได้ดีแล้ว

3.วิตามินอี

วิตามินอีมีส่วนช่วยในการป้องกันความเครียดที่มักจะเกิดจากอนุมูลอิสระ นั่นก็เพราะวิตามินอีขึ้นชื่อว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด และนอกจากจะป้องกันความเครียดได้แล้ว ก็สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคมะเร็งและช่วยชะลอความแก่ได้ดีอีกด้วย ดังนั้นจึงควรทานวิตามินอีอย่างเพียงพออยู่เสมอ   

4.วิตามินบี

เป็นอีกหนึ่งวิตามินที่จะช่วยในการผ่อนคลายความเครียดได้เป็นอย่างดี โดยวิตามินบีจะทำให้การทำงานของระบบประสาทในการเผาผลาญอาหาร เปลี่ยนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น จึงลดการเกิดความเครียดได้ในที่สุด ซึ่งในขณะเดียวกันหากขาดวิตามินบี ก็จะทำให้การทำงานของระบบประสาทผิดปกติ และส่งผลเป็นการเพิ่มความเครียดให้กับเซลล์ในที่สุด

5.วิตามินซี

ในภาวะที่ร่างกายเกิดความเครียด วิตามินซีจะถูกนำออกไปใช้เพื่อรับมือกับความเครียดเป็นจำนวนมากจึงทำให้วิตามินซีในร่างกายลดต่ำลงอย่างรวดเร็วและส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ แต่ในขณะเดียวกันในช่วงที่เกิดความเครียดนี้ หากมีการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงอย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอและสามารถจัดการความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังช่วยเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกายและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อหรือเจ็บป่วยต่างๆ ได้เป็นอย่างดี ดังนั้นในช่วงนี้จึงควรทานวิตามินซีให้สูงขึ้น ซึ่งพบได้จาก ฝรั่ง ส้ม พริกหวาน คะน้าและผักโขมนั่นเอง

6.แมกนีเซียม

ความเครียดมีความสัมพันธ์ต่อแมกนีเซียมโดยตรง ซึ่งพบว่าเมื่อร่างกายมีความเครียดสูง ระดับของแมกนีเซียมก็จะลดต่ำลงอย่างรวดเร็ว โดยจะสูญเสียแมกนีเซียมไปกับปัสสาวะมากกว่าปกติ ซึ่งหากภาวะดังกล่าวนี้เกิดขึ้นกับผู้ป่วย ก็จะทำให้การฟื้นตัวช้าได้ อย่างไรก็ตามหากได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอในระหว่างที่มีความเครียดก็จะทำให้ความเครียดลดต่ำลงได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรเน้นการทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง โดยพบได้จาก เมล็ดฟักทอง ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น

7.สังกะสี

เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะสูญเสียสังกะสีออกไปมากขึ้น เป็นผลให้ผู้ที่กำลังเจ็บป่วยหรือเป็นแผลฟื้นตัวได้ช้าลงและมีโอกาสติดเชื้อได้สูง ดังนั้นจึงต้องทานอาหารที่มีสังกะสีให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งนอกจากจะป้องกันผลกระทบดังกล่าวได้ดีแล้ว ก็ช่วยลดความเครียดและสร้างความผ่อนคลายได้ดีอีกด้วย โดยอาหารที่มีสังกะสีสูง พบได้จาก เนื้อสัตว์ต่างๆ แป้งและถั่ว เป็นต้น 

อาหารเพิ่มความเครียดที่ควรเลี่ยง

อาหารบางชนิด เป็นตัวการในการเพิ่มความเครียด ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด ซึ่งได้แก่

1.เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หลายคนเข้าใจว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะสามารถลดความเครียดได้ แต่ความจริงแล้วเครื่องดื่มเหล่านี้จะยิ่งทำให้ร่างกายมีความเครียดมากกว่าเดิม โดยจะเข้าไปกดประสาททำให้เกิดความเครียด วิตกกังวลหรืออาจซึมเศร้าได้ และยังกระตุ้นให้ร่างกายต้องสูญเสียสารอาหารที่จำเป็นต่อการต้านความเครียด จึงทำให้ความเครียดยิ่งสูงขึ้นไปอีก ซึ่งผลกระทบอื่นๆ ที่ตามมา ก็คือความดันโลหิตที่สูงขึ้น ขาดสมาธิ และประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหารลดลง เป็นต้น

นอกจากนี้ยังพบว่าหากมีการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระยะยาวก็จะทำให้การทำงานของสมองแย่ลงและอาจเข้าสู่ภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย และเนื่องจากผลกระทบดังกล่าว หากผู้ที่ติดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระยะยาว เลิกดื่มอย่างกะทันหัน ในระยะแรกๆ ก็อาจมีอาการประสาทหลอนได้ และทำให้ระบบการทำงานต่างๆ ขาดสมดุล เช่น ระบบย่อย และการสะสมวิตามินต่างๆ ในร่างกายเป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าการดื่มเรื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีผลเสียต่อร่างกาย แต่หากดื่มแค่วันละหนึ่งดริ๊งค์ก็จะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้บ้าง ดังนั้นหากต้องการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อความผ่อนคลาย ควรดื่มแค่วันละนิดวันละหน่อยก็พอ

2.กาแฟ

กาแฟมีคาเฟอีน ที่เป็นสารพิษชนิดหนึ่งที่จะเพิ่มความเครียดและทำให้ระบบการทำงานต่างๆ ภายในร่างกายขาดสมดุลได้ โดยเฉพาะหากดื่มกาแฟในช่วงที่กำลังมีความเครียดอยู่แล้ว ก็จะยิ่งทำให้อาการเครียดเลวร้ายลงไปอีก และไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดความเครียดเท่านั้น แต่คาเฟอีนจะส่งผลให้ไตต้องทำงานหนัก มีปัญหาการนอนไม่หลับ ปวดหัวเรื้อรัง ไร้เรี่ยวแรงและลดการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญบางชนิดอีกด้วย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ดื่มกาแฟมาเป็นเวลานาน หากคิดจะเลิกดื่ม จะต้องค่อยๆ เลิกแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อไม่ให้เกิดอาการข้างเคียงจากการหยุดดื่มกาแฟกะทันหันนั่นเอง และนอกจากกาแฟแล้วก็พบคาเฟอีนในช็อกโกแลตและน้ำอัดลมที่เป็นสีดำอีกด้วย รวมถึงยาบางชนิดด้วย 

3.คาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีมาก

คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากมีการขัดสีมากเกินไปก็จะทำให้สารอาหารจำเป็นหายไปและกลายเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีประโยชน์ได้ อย่างเช่นน้ำอัดลม น้ำตาลและอาหารที่มีรสชาติหวานจัด เป็นต้น ซึ่งก็จะทำให้เกิดความเครียดได้ง่าย โดยเฉพาะความเครียดจากการทำงานของร่างกาย

4.อาหารที่มีโซเดียมสูง

การทานอาหารที่มีโซเดียมสูงในปริมาณมากจะทำให้ร่างกายเกิดอาการบวมซึ่งมาจากการที่ร่างกายเก็บน้ำไว้มากเกินไป และยังเป็นสาเหตุของภาวะความดันโลหิตสูงอีกด้วย โดยหากทานมากๆ ก็จะกระตุ้นให้เกิดภาวะเครียดได้ เพราะฉะนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง โดยเฉพาะอาหารที่มีโซเดียมแฝงอยู่

5.อาหารที่มีไขมันสูง

อาหารที่มีไขมันสูงเป็นอีกหนึ่งตัวการที่จะกระตุ้นให้ฮอร์โมนที่เป็นตัวกระตุ้นความเครียด เพิ่มสูงขึ้น และยังทำให้รู้สึก อึดอัดไม่สบายท้อง เนื่องจากอาหารไม่ย่อยหรือย่อยช้าอีกด้วย โดยอาหารไขมันสูงที่ควรหลีกเลี่ยงก็ได้แก่ อาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารจีน เป็นต้น

คำแนะนำสำหรับอาหารคลายเครียด

สำหรับข้อกำหนดเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการกับความเครียดนั้นยังไม่มีข้อกำหนดที่แน่ชัด แต่มีหลักโภชนาการที่ดีดังนี้

• แม้อาหารประเภทไขมันจะไม่ดีต่อร่างกายแต่ก็มีความจำเป็นเหมือนกัน ดังนั้นจึงควรกินไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอดีและเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์โดยเฉพาะ
• เลือกทานอาหารที่มีกากใยอาหารสูง และผักผลไม้ธัญพืชต่างๆ ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์
• ลดการทานน้ำตาลและอาหารที่ผ่านการขัดสี เพราะอาหารเหล่านี้มักจะไม่มีประโยชน์ ทั้งยังเป็นตัวการกระตุ้นความเครียดอีกด้วย   
• เน้นการกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นหลัก รวมถึงเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณน้ำที่มีความเหมาะสมคือ วันละ 8-10 แก้วหรือ 2 ลิตรต่อวัน
• เน้นการทานเนื้อปลาเป็นหลัก แต่หากเป็นเนื้อสัตว์ ก็ให้เลือกเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดหนังติดมันแทน

โดยจากคำแนะนำดังกล่าวนี้ หากสามารถทำได้ก็จะช่วยรับมือกับความเครียดได้ดีอย่างแน่นอน นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็จะช่วยจัดการความเครียดได้ในระดับหนึ่งเช่นกัน อย่างไรก็ตามหากทำทุกวิธีแล้ว ไม่สามารถแก้ไขได้ ควรพบแพทย์จะดีที่สุด

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9

Javitt NB (December 1994). “Bile acid synthesis from cholesterol: regulatory and auxiliary pathways”. FASEB J. 8 (15): 1308–11.