อาหารว่างสำหรับเด็กควรเป็นอย่างไร
อาหารว่าง คือ อาหารทานระหว่างมื้อ เบาๆ มีทั้งคาว หวาน เป็นอาหารชิ้นเล็ก ๆ หยิบรับประทานง่าย เป็นได้ทั้งอาหารไทยและอาหารนานาชาติ

อาหารว่าง

อาหารว่าง ( Light meal ) คือ อาหารระหว่างมื้อ เป็นอาหารประเภทเบาๆ มีปริมาณอาหารน้อยกว่า อาหารมื้อหลัก อาจจะเป็นอาหารน้ำ หรืออาหารแห้ง คาว หรือหวาน เป็นอาหารชิ้นเล็ก ๆ ขนาดพอคำ หยิบรับประทานได้ง่าย เป็นได้ทั้งอาหารไทยและอาหารนานาชาติ หรือรับประทานควบคู่กับเครื่องดื่มร้อน เย็น หรือน้ำผลไม้

หลักการเลือกอาหารว่างสำหรับเด็ก

1. เลือกขนมที่มีพลังงานไม่สูงมาก ไม่มีน้ำมัน และน้ำตาลมากเกินไป พลังงานจากอาหารว่างไม่เกินมื้อละ 100-150 กิโลแคลอรี่ วันละ 2 ครั้ง
2. อาหารว่างควรมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โปรตีน เหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ ซี บี 1 บี 2 หรือใยอาหาร โดยแต่ละชนิดมีปริมาณไม่ต่ำกว่าร้อยละ 10 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
3. ควรเลือกซื้อขนมที่มีสีตามธรรมชาติ สีสันไม่ฉูดฉาด
4. เลือกขนมโดยการพิจารณาจากข้อมูลบนฉลากโภชนาการ
5.ผลไม้สดหลากสี เช่น ส้ม ฝรั่ง ชมพู่ มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ล มะม่วงสุก หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด
6. ขนมอื่น ๆ เช่น นมจืด ขนมปังกรอบชนิดโฮลวีต หรืออาจเป็นขนมหวานไทยที่รสไม่หวานจัด ไม่มีกะทิ
7. หลีกเลี่ยงขนมถุงกรุบกรอบที่มีเกลือและผงชูรสเป็นส่วนประกอบเป็นอาหารว่าง
8. ของหวาน เช่น ไอศกรีม โยเกิร์ตไขมันต่ำ และไม่ควรบริโภคน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือนมเปรี้ยว
9. ขนมปัง เช่น ขนมปังกรอบโฮลวิท ปลาเส้น ถั่วอบ เมล็ดทานตะวันอบ แซนวิท

ข้อควรระวังเกี่ยวกับของการกินขนม

1. ถ้ากินขนมมากและกินอาหารหลัก3 มื้อได้มากจะทำให้เกิดโรคอ้วน
2. กินขนมมากแต่กินอาหารหลัก 3 มื้อน้อย จะทำให้เด็กผอมและขาดสารอาหาร
3. ไม่กินอาหารว่างที่มีเกลือสูง เพราะจะทำให้เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง
4. ไม่กินขนมหวานแล้วดูแลรักษาความสะอาดฟันจะเกิดฟันผุ
5. ไม่กินอาหารว่างที่มีรสหวานบ่อยๆ เพราะเด็กจะติดหวาน ไม่ชอบกินผักผลไม้หรืออาหารที่มีกากใย

ข้อควรปฏิบัติเกี่ยวกับการกินขนม

1. ควรกินห่างจากมื้ออาหารไม่ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง
2. ไม่กินอาหารว่างก่อนนอน
3. กินขนมแล้วให้ดื่มน้ำเปล่า บ้วนปากหรือแปรงฟันเพื่อกำจัดความหวาน และช่วยลดจำนวนแบคทีเรียในช่องปากที่เป็นสาเหตุของฟันผุ
4. เลือกชนิดของขนมให้มีสารอาหารและพลังงานที่เหมาะสมไม่กินมากหรือน้อยเกินไป และกินขนมให้เป็นเวลาให้เหมาะสม โดยไม่ละเลยการกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ เพื่อสุขภาพที่ดี

โภชนาการอาหารว่างสำหรับเด็ก

นอกจากอาหารมื้อหลักแล้ว เด็กควรได้รับอาหารว่างที่มีประโยชน์และให้พลังงานที่เพียงพอในแต่ละมื้อ
เนื่องจากเด็กอยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโตร่างกายจึงต้องการพลังงานระหว่างวัน เลือกอาหารว่างหรือขนม
ขบเคี้ยวที่มีประโยชน์ดังนี้

ตารางโภชนาการอาหารว่างสำหรับเด็กแต่ละช่วงวัยที่ควรบริโภค

ช่วงอายุ / ปี เด็กผู้หญิง เด็กผู้ชาย
2 – 4 แคลอรี่ 1,000-1,400 kcal แคลอรี่ 1,000-1,600 kcal
โปรตีน 2-4 ออนซ์ 2-5 ออนซ์
ผลไม้ 1-1.5 ถ้วย 1-1.5 ถ้วย
ผัก 1-1.5 ถ้วย 1-2 ถ้วย
ธัญพืช 3-5 ออนซ์ 3-5 ออนซ์
ผลิตภัณฑ์นม 2-2.5 ถ้วย ผลิตภัณฑ์นม 2-2.5 ถ้วย
5 -8 แคลอรี่ 1,200-1,800 kcal แคลอรี่ 1,200-2,000 kcal
โปรตีน 3-5 ออนซ์ โปรตีน 3-5.5 ออนซ์
ผลไม้ 1-1.5 ถ้วย ผลไม้ 1-2 ถ้วย
ผัก 1.5-2.5 ถ้วย ผัก 1.5-2.5 ถ้วย
ธัญพืช 4-6 ออนซ์ ธัญพืช 4-6 ออนซ์
ผลิตภัณฑ์นม 2.5 ถ้วย ผลิตภัณฑ์นม 2.5 ถ้วย
9 -13 แคลอรี่ 1,400-2,200 kcal แคลอรี่ 1,600-2,600 kcal
โปรตีน 4-6 ออนซ์ โปรตีน 5-6.5 ออนซ์
ผลไม้ 1.5-2 ถ้วย ผลไม้ 1.5-2 ถ้วย
ผัก 1.5-3 ถ้วย ผัก 2-3.5 ถ้วย
ธัญพืช 5-7 ออนซ์ ธัญพืช 5-9 ออนซ์
ผลิตภัณฑ์นม 3 ถ้วย ผลิตภัณฑ์นม 3 ถ้วย
14 -18 แคลอรี่ 1,800-2,400 kcal แคลอรี่ 2,000-3,200 kcal
โปรตีน 5-6.5 ออนซ์ โปรตีน 5.5-7 ออนซ์
ผลไม้ 1.5-2 ถ้วย ผลไม้ 2-2.5 ถ้วย
ผัก 2.5-3 ถ้วย ผัก 2.5-4 ถ้วย
ธัญพืช 6-8 ออนซ์ ธัญพืช 6-10 ออนซ์
ผลิตภัณฑ์นม 3 ถ้วย ผลิตภัณฑ์นม 3 ถ้วย

เด็กเป็นวัยเจริญเติบโต เป็นวัยที่ต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าผู้ใหญ่ ซึ่งควรได้รับประทานอาหารหลักวันละ 3 มื้อ และควรกินอาหารว่างเพื่อให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้น รวมทั้งยังช่วยเสริมการเรียนรู้ในเรื่องการกินอาหารที่หลากหลาย ซึ่งในปัจจุบันเด็กได้รับพลังงานจากอาหารว่างและขนมที่ไม่เหมาะสมที่เต็มไปด้วยไขมัน แป้งและน้ำตาล มากกว่าอาหารหลัก ส่งผลให้เด็กมีปัญหาโภชนาการเกิน ดังนั้นการเลือกขนมหรืออาหารว่างที่ถูกต้องจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ

บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

Next articleตรวจมะเร็งตับ – สารวัดค่ามะเร็งตับ Alpha Fetoprotein ( AFP )