โรคอ้วน กับ โรคหลอดเลือดหัวใจ
โรคอ้วน กับ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานกับโรคหลอดเลือดหัวใจ ถือเป็นโรคที่มีความสัมพันธ์กันเป็นอย่างมาก โดยพบว่ามีผู้ที่เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานสูงมากถึง 2-4 เท่า ของคนที่ไม่เป็นเลยทีเดียว
นั่นก็เพราะว่าในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จะมีความดื้อต่ออินซูลินสูง ซึ่งก็ส่งผลต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ โดยจะทำ ให้ไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วจนทำให้หลอดเลือดอุดตันในที่สุด และยังทำให้เสี่ยงต่อหลอดเลือดในสมองตีบและหัวใจวายได้อีกด้วยเพราะฉะนั้นในผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวาน จึงต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไปพร้อมๆ กับการควบคุมไขมัน เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นโรคหัวใจไปด้วยนั่นเอง
ปัจจัยที่ทำให้เสี่ยงโรคหัวใจ
ปัจจัยที่จะทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ สามารถแบ่งได้เป็น 2 กรณีหลักๆ ซึ่งก็คือ
1. ปัจจัยที่ไม่สามารถควบคุมได้
- กรรมพันธุ์ โรคหัวใจเป็นอีกโรคหนึ่งมีอาจมีความเสี่ยงจากกรรมพันธุ์ได้ ดังนั้นหากพบว่าคนในครอบครัวมีใครที่เป็นโรคหัวใจ ก็ควรระมัดระวังความเสี่ยงให้ดี โดยเฉพาะหากพบว่าคนในครอบครัวที่เป็นผู้ชาย เป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 55 ปี และผู้หญิงเป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 65 ปี
- อายุ ยิ่งอายุมากก็ยิ่งมีความเสี่ยงโรคหัวใจสูงมากขึ้นไปด้วย เนื่องจากไขมันจะไปเกาะอยู่ตามหลอดเลือดหัวใจและค่อยๆ สะสมขึ้นไปเรื่อยๆ จนทำให้หลอดเลือดหัวใจตีบตันและเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งส่วนใหญ่กว่าอาการจะปรากฎออกมาก็ใช้เวลานานถึง 10 ปีเลยทีเดียว
- เพศ สำหรับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจในกรณีนี้ จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอายุต่ำกว่า 55 ปี ผู้ชายจะมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าผู้หญิง แต่ช่วงอายุมากกว่า 55 ปีขึ้นไป ผู้หญิงจะมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าผู้ชาย
- เชื้อชาติ โดยพบว่าคนที่มีผิวดำจะมีความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้มากกว่าเชื้อชาติผิวขาว
2. ปัจจัยที่สามารถควบคุมได้
- บุหรี่ ผู้ที่สูบบุหรี่รวมถึงผู้ที่ได้รับควันบุหรี่มือสองจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนทั่วไป โดยเฉพาะในผู้หญิงที่สูบบุหรี่พร้อมกับทานยาคุมกำเนิดร่วมด้วย เพราะสารพิษจากบุหรี่จะทำปฏิกิริยากับยาคุมกำเนิด จนส่งผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจโดยตรง และเป็นตัวการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี ทำลายหลอดเลือด ซึ่งเป็นผลให้เสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจถึง 20 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว
- ไขมันในเลือดสูง เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไป ซึ่งพบว่าจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้สูงมาก
- มีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูง ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจให้สูงขึ้นไปด้วย โดยเฉพาะในคนที่เป็นโรคเบาหวาน โดยนักวิจัยได้พบว่า คนที่มีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูงมากกว่า 190 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะไปทำให้เลือดมีความหนืดมากขึ้น และส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจสูงยิ่งขึ้นไปอีก
- ความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หลอดเลือดแดงเสื่อมเร็วขึ้น จึงทำให้เสี่ยงต่อโรคร้ายต่างๆ เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจได้อย่างง่ายดาย เช่น หลอดเลือดหัวใจอุดตัน หลอดเลือดในสมองตีบและภาวะหัวใจล้มเหลว เป็นต้น โดยระดับความดันเลือดปกติจะอยู่ที่ 120/80 มม.ปรอท นั่นเอง
- ละเลยการออกกำลังกาย ซึ่งพบว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลยจะมีความเสี่ยงโรคหัวใจได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมากถึง 2 เท่า และเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย
- โรคอ้วน เนื่องจากภาวะอ้วนจะทำให้ร่างกายและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความดันโลหิตสูง ดังนั้นจึงควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ซึ่งพบว่าการลดน้ำหนักก็จะช่วยลดความดันให้ต่ำลงมาได้เหมือนกัน
- ทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เพราะอาหารเหล่านี้จะไปเพิ่มไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้สูงขึ้น ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย จึงส่งผลให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ยังพบอีกว่าหากพยายามเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง ก็จะลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้มากถึง 53 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มชนิดนี้จะไปเพิ่มระดับความดันโลหิตให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็วและเป็นสาเหตุของหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งก็ทำให้มีโอกาสเป็นโรคหัวใจล้มเหลวหรือหัวใจวายได้สูงมาก และยังเพิ่มความเสี่ยงโรคตับ โรคมะเร็งและโรคระบบประสาทได้อีกด้วย ดังนั้นจึงควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง โดยมีรายงานว่าผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 ดริ๊งค์ และผู้หญิงไม่เกินวันละ 1 ดริ๊งค์
| 1 ดริ๊งค์ เท่ากับเท่าไรแอลกอฮอล์
1 ดริ๊งเท่ากับเบียร์ หรือคูลเลอร์ ( cooler ) ( แอลกอฮอล์ 5 % ) 355 มล. ไวน์ ( แอลกอฮอล์ 12% ) 148 มล. ( 1 ขวด = 750 มล. ) สปิริต ( spirits ) ได้แก่ วิสกี้ วอดก้า บรั่นดี หรือรัม ( แอลกอฮอล์ 40% ) 44 มล. |
- ความเครียดและภาวะซึมเศร้า รวมถึงอารมณ์โกรธ โมโห ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวการกระตุ้นให้เกิดโรคหัวใจทั้งสิ้น โดยเฉพาะอาการหัวใจวาย
- พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือการนอนดึกมากเกินไปบ่อยๆ เพราะจะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากกว่าปกติ จึงทำให้มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างเพียงพอ ซึ่งผลการวิจัยพบว่า ช่วงเวลาการนอนที่เหมาะสมที่สุดของคนเรา ก็คือวันละ 7- 8 ชั่วโมงนั่นเอง
อาหารกับหลอดเลือด
จากการศึกษาวิจัยของนายแพทย์ดีน ไมเคิลออร์นิช ( Dean Michael Ornish ) นายแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญโรคหัวใจ พบว่าการบริโภคอาหารและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมีผลต่อหลอดเลือดเช่นกัน ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาหลอดเลือดตีบและช่วยรักษาโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยงานวิจัยชิ้นนี้ นายแพทย์ออร์นิชได้ทำการทดลองกับผู้ป่วยทั้งหมด 45 คน แต่มีผู้ขอออกจากโครงการนี้ก่อนจำนวน 10 คน จึงเหลือผู้ทดลองทั้งหมด 35 คน โดยนายแพทย์ก็ได้แบ่งผู้ป่วยออกเป็น 2 กลุ่ม คือ
- กลุ่มแรก จำนวน 20 คน ทำการรักษาด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการดำเนินชีวิตและการบริโภคอาหาร ซึ่งหลังจากการติดตามการรักษาต่อเนื่องไปเป็นเวลา 5 ปี ก็พบว่าผู้ป่วยกลุ่มนี้มีหลอดเลือดที่ขยายกว้างขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และเลือดสามารถไหลเวียนได้ดีขึ้นกว่าเดิม
- กลุ่มสอง จำนวน 15 คน ทำการรักษาด้วยการควบคุม โดยให้ผู้ทดลองกลุ่มนี้บริโภคอาหารตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำเท่านั้น แต่มีความเข้มงวดน้อยกว่ากลุ่มแรก ซึ่งหลังจากติดตามผลการรักษา พบว่ามีความเสี่ยงโรคหัวใจและภาวะหัวใจวายเพิ่มเป็น 2.5 เท่า แม้ว่าจะมีการรักษาด้วยการให้ยาร่วมด้วยก็ตาม
โดยจากการทดลองทั้งสองกลุ่มก็ได้ผลการทดลองว่า กลุ่มแรกที่เข้าโปรแกรมเปลี่ยนวิถีชีวิตของนายแพทย์ออร์นิชมีอาการดีขึ้นและมีอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลงอีกด้วย ต่างจากกลุ่มที่สองที่มีอาการแย่ลงและความเสี่ยงเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งโปรแกรมของนายแพทย์ออร์นิช ก็มีข้อปฏิบัติดังนี้
ข้อปฏิบัติที่ผู้เข้าร่วมโปรแกรมของนายแพทย์ดีน ไมเคิลออร์นิช ต้องทำตามอย่างเคร่งครัด
- ต้องกินอาหารมังสวิรัติ ที่มีไขมันไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานเท่านั้น และต้องมีคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 50 มิลลิกรัมเช่นกัน
- ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน โดยแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือจะเป็นการเดินเร็วก็ได้ โดยให้ทำอย่างน้อยวันละ 30 นาที
- ต้องฝึกการคลายกล้ามเนื้อ วันละ 1 ชั่วโมงขึ้นไป โดยสามารถทำได้หลายวิธี เช่นการทำสมาธิ การเล่นโยคะและการยืดเส้นยืดสาย เป็นต้น
- ควรเข้ากลุ่มสมาคมกับเพื่อนหรือคนอื่นบ่อยๆ เพื่อเป็นการพูดคุย ระบายความรู้สึกและแลกเปลี่ยนความคิดเห็นต่างๆ ซึ่งจะช่วยสร้างความผ่อนคลายได้ดี
- ให้ผู้ป่วยเลิกสูบบุหรี่อย่างถาวร และเลี่ยงการอยู่ในสถานที่ที่มีควันบุหรี่
ทั้งนี้คุณหมอออร์นิชก็ได้บอกว่า อาหารถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากที่ทำให้การทำตามโปรแกรมสำเร็จไปได้ด้วยดี ซึ่งในส่วนอื่นๆ อาจจะยืดหยุ่นได้บ้าง แต่ยกเว้นผู้ป่วยบางคนที่จำเป็นต้องทำตามโปรแกรมทั้งหมดอย่างเคร่งครัด เพื่อแก้ปัญหาหลอดเลือดและโรคหัวใจโดยไม่ต้องทำการผ่าตัด
หลักการกินอย่างถูกต้องเพื่อลดคอเลสเตอรอล
คณะผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำวิธีการกินสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงมาก ซึ่งก็คือวิธี เทอราพิวติกไลฟ์สไตล์เชนจ์ไดเอ็ต ( Therpeutic Lifestyle Change = TCL Diet ) หรือกล่าวง่ายๆ ก็คือเป็นการบำบัดปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่พื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือดให้ต่ำลงนั่นเอง
โดยวิธีนี้จะมีความแตกต่างจากอาหารลดคอเลสเตอรอลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาตรงที่ ผู้ป่วยสามารถทานไขมันรวมได้แค่ 25-35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานรวมเท่านั้น และให้เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เพราะไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์และเพิ่มเอชดีแอลให้สูงขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องพยายามจำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายให้น้อยที่สุดด้วยและสำหรับคอเลสเตอรอลนั้นต้องจำกัดให้ได้ต่ำกว่า 200 มิลลิกรัม จากที่กำหนดเป็น 300 มิลลิกรัม
อาหาร TLC สำหรับผู้ที่มีแอลดีแอลคอเลสเตอรอลสูง
| ไขมันอิ่มตัว | < 7 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานรวม |
| ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง | ไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานรวม |
| ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว | ไม่เกิน 20 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานรวม |
| คาร์โบไฮเดรต | 50 – 60 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานรวม |
| โปรตีน | ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานรวม |
| คอเลสเตอรอล | <200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร |
| สารสเตียรอยด์จากพืช | 2 กรัม |
| ใยอาหารละลายน้ำได้ เช่น ซิลเลียม | 10 – 25 กรัม |
และนอกจากนี้จะต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ไปกับอาหาร TLC ด้วย เพื่อดูแลน้ำหนักตัวและควบคุมพลังงานจากอาหารให้เกิดความสมดุลกับพลังงานที่ใช้มากที่สุด
ตัวอย่างอาหาร TLC
| เนื้อล้วนไม่ติดมัน/ปลา/อาหารทดแทนเนื้อสัตว์ | <5 ออนซ์ (150 กรัม) ต่อวัน |
| ไข่ | ไข่แดง ≤ 2 ฟองต่อสัปดาห์ (ไข่ขาวไม่จำกัด) |
| ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ | 2 – 3 ส่วนต่อวัน (ไขมัน< 1 เปอร์เซ็นต์) |
| ไขมัน/น้ำมันพืช | < 6 – 8 ช้อนชาต่อวัน |
| เมล็ดพืชไม่ขัดสี | >6 ส่วน |
| ผักต่างๆ | 3 – 5 ส่วนต่อวัน |
| ผลไม้ต่างๆ | 2 – 4 ส่วนต่อวัน |
จากการวิจัยจากมหาวิทยาลัยโทรอนโต ( University of Toronto ) ในประเทศแคนาดา ก็ได้มีการจัดทำพอร์ตโฟลิโออีตติ้งแพลน ( Portfolio Eating Plan : PEP ) ขึ้นมา ซึ่งก็คือแบบแผนอาหารที่เหมาะสมนั่นเอง โดยทำในระดับวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งแผนดังกล่าวก็สามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์และแอลดีแอลคอเลสเตอรอลได้มากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีการทานอาหารที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดให้ลดต่ำลงได้ และยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคมะเร็งได้อีกด้วย
แบบแผนอาหาร
- กินถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำวันละ 30 กรัม เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท เป็นต้น
| แบบไหนที่เีรียกว่าถั่ว 30 กรัม | |
| อัลมอนด์ | 23 เม็ด |
| อัลมอนด์สไลซ์/บด | 1/2 ถ้วยตวง |
| อัลมอนด์อบเนย | 2 ช้อนโต๊ะ |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 16 – 18 เม็ด |
| ถั่วลิสง | 28 เม็ด |
| ถั่วพิตาชิโอ | 45 – 47 เม็ด |
| แมคคาเดเมีย | 10 – 12 เม็ด |
| วอลนัท | 8 – 11 ซีก |
- กินโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองวันละ 50 กรัม และพยายามเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ให้ได้มากที่สุด
- กินอาหารที่มีเส้นใยสูง และควรเป็นเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้วันละ 20 กรัม โดยเฉพาะผักผลไม้
- กินพืชที่มีส่วนช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ได้ดี ซึ่งก็คือพืชที่มีสารสเตอรอลหรือสตานอลนั่นเอง เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง เป็นต้น
องค์ประกอบของ PEP ที่มีผลต่อการลดคอเลสเตอรอล
| องค์ประกอบใน PEP | เปอร์เซ็นต์คอเลสเตอรอลที่ลดลง |
| สารสเตียรอล/สตานอล | 7 – 10 % |
| ถั่วเปลือกแข็ง (Tree Nuts) | 3% |
| ใยอาหาร | 5 – 10 % |
| โปรตีนถั่วเหลือง | 3 – 10 % |
เหตุผลที่ต้องทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้ นั่นก็เพราะใยอาหารชนิดนี้จะไปขัดขวางและรบกวนการดูดซึมคอเลสเตอรอลในอาหารและน้ำดีในลำไส้ จึงไม่ทำให้เกิดการสะสมคอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้นจากเดิมนั่นเอง
ตารางอาหารชนิดที่มีใยอาหารละลายน้ำสูง
| ชนิดของอาหาร | ปริมาณ | ปริมาณใยอาหารละลายน้ำสูง |
| ถั่วแดงสุก | 1 ถ้วยตวง | 6 กรัม |
| ถั่วลิมาสุก ( Lima Bean ) | 1 ถ้วยตวง | 5.2 กรัม |
| ข้าวโอ๊ตสุก | 1 ถ้วยตวง | 4 กรัม |
| ถั่วลาย ( Pinto Bean ) | 1 ถ้วยตวง | 3.8 กรัม |
| สตรอว์เบอร์รี่ | 1 ถ้วยตวง ( 8 ผล ) | 3.4 กรัม |
| บรอกโคลี | 1 ถ้วยตวง | 3.2 กรัม |
| พรุนแห้ง | 1/2 ถ้วยตวง | 3.1 กรัม |
| แอ๊ปเปิ้ล | 1 ถ้วยตวง | 3 กรัม |
| ถั่วชิกพีดิบ ( Chick Pea ) | 1 ถ้วยตวง | 3 กรัม |
| มันฝรั่งสุก ( Potato ) | 1 ถ้วยตวง | 2.8 กรัม |
| ถั่วขาวสุก ( White Bean ) | 1 ถ้วยตวง | 2.6 กรัม |
| บาร์เลย์สุก ( Barley ) | 1 ถ้วยตวง | 2.6 กรัม |
| ผงเมตามูซิล ( Matamucil ) | 1 ถ้วยตวง | 2.4 กรัม |
| เกรปฟรุต | 1 ถ้วยตวง | 2.3 กรัม |
Tips ข้าวโอ๊ตวันละ 3 ส่วน 1 ส่วน ได้แก่
- ข้าวโอ๊ตต้มที่ทำมาจากข้าวโอ๊ต 30 กรัม หรือมูสลี
- รำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ ( 13 กรัม ) โดยนำมาโรยใส่ในซีเรียล สตู ซุป สมูทตี้ เครื่องดื่มอื่นๆ แต่ต้องเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพด้วย
- เบเกอร์รี่ที่ทำมาจากข้าวโอ๊ต เช่น ขนมปังรำข้าวโอ๊ต 1 แผ่น
อาหาร 1 ส่วนชนิดอื่นๆ ได้แก่
- ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆวันละ 80 – 100 กรัม
- ผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 200 – 300 กรัม จะให้ใยอาหารที่ละลายน้ำประมาณ 10 กรัม
การทานพืชที่มีสเตียรอลวันละประมาณ 2 กรัม ถือเป็นส่วนหนึ่งของการทานอาหาร 2,000 กิโลแคลอรีด้วย โดยในปัจจุบันก็พบว่าผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ได้มีการเติมสารสเตียนอลเข้าไป เพื่อเน้นสุขภาพโดยเฉพาะ เช่น โยเกิร์ต นมและเนยเทียมที่ทำมาจากพืชชนิดที่มีสเตียรอล ซึ่ง 1 ช้อนโต๊ะจะมีค่าเท่ากับ 1.7 กรัม
| ชนิดของอาหาร | ปริมาณ | ปริมาณสเตียรอล |
| อะโวคาโด | 1 ผลเล็ก ( 6 ออนซ์ หรือ 180 กรัม ) | 132 มิลลิกรัม |
| น้ำมันข้าวโพด | 1 ช้อนโต๊ะ | 132 มิลลิกรัม |
| ถั่วเหลือง | 1 ถ้วยตวง | 90 มิลลิกรัม |
| ถั่วชิกพีดิบ | 1/2 ถ้วยตวง | 35 มิลลิกรัม |
| อัลมอนด์ | 1 ออนซ์ ( 30 กรัม หรือประมาณ 23 เม็ด ) | 34 มิลลิกรัม |
| น้ำมันมะกอก | 1 ช้อนโต๊ะ | 30 มิลลิกรัม |
| น้ำมันเนยจากพืช | 1 ช้อนโต๊ะ | 19 มิลลิกรัม |
โปรตีนถั่วเหลืองวันละ 50 กรัม เท่าไหนให้โปรตีนกี่กรัม
ถั่วเหลือง ( สุก ) 150 กรัม : จะให้โปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 12 กรัม
เต้าหู้แข็ง 1/3ถ้วยตวง : จะให้โปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 10 กรัม
นมถั่วเหลือง 240 มิลลิลิตร : จะให้โปรตีนถัวเหลืองประมาณ 7 – 8 กรัม ( แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์ต่างๆ มักจะมีปริมาณต่างกัน จึงควรอ่านฉลากให้ดีก่อน )
นมถั่วเหลือง ( อินทรีย์ ) 240 มิลลิลิตร : จะให้โปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 6.25 กรัม
เต้าหู้อ่อน ( Mori-Nu®Silken-Style Tofu ) 90 กรัม ( ขนาด 1 นิ้ว ) : จะให้โปรตีนถั่วเหลือง 6 กรัม ( หากต่างผลิตภัณฑ์ ควรอ่านฉลากโภชนาการ )
วิธีการดูแลสุขภาพป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ
7 วิธีดูแลสุขภาพหัวใจ
ที่ควรปฏิบัติเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง ควรดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี โดยสามารถทำได้ด้วย 7 วิธีดังต่อไปนี้
1.เลือกทานอาหารเสริมสุขภาพ
- ควรกินผักและผลไม้ให้หลากหลายชนิดต่อวัน โดยเฉลี่ยผลไม้วันละ 4 ผลกลาง และผักหลายสีวันละ 4-5 ถ้วยตรง นอกจากนี้ควรกินธัญพืชที่ไม่ได้ขัดสีวันละ 7 ส่วนด้วย
- ควรกินปลาทะเลที่ปรุงสุกแล้วให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งหรือประมาณ 240 กรัม พร้อมกับลดปริมาณเนื้อสัตว์พวกหมู ไก่ให้น้อยลง ทั้งนี้ปลาทะเลมีกรดไขมันอิ่มตัวที่สูงมาก ซึ่งจะช่วยในการลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ดี แถมยังช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือดได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามการกินปลา ควรเลือกเมนูที่ไม่ใช่เมนูทอดจะดีที่สุด
- เลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนยหรือขาดไขมันเท่านั้น กรณีที่กินเนื้อไก่หรือหมู
- ควรเลือกแบบเนื้อล้วนที่ไม่ติดมัน ดื่มแอลกอฮฮล์ให้น้อยลง หรือถ้าเลิกดื่มไปเลยจะดีมาก
2.ควบคุมน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วนลงพุง
- กินอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และแคลอรีต้องไม่สูงเกินไป ที่สำคัญอย่าสั่งอาหารจานใหญ่เลยเชียว
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม โดยเฉพาะพวกที่มีรสชาติหวานทั้งหลาย
- อย่ากินอาหารนอกบ้านหรืออาหารพาสต์ฟู้ดบ่อยเกินไป เพราะอาหารเหล่านี้มักจะมีไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอลสูงมาก
3.คอยติดตามระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายอยู่เสมอ
- หมั่นตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อเช็คระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเสมอ
4.ควบคุมความดันโลหิตให้ปกติ
- ควรวัดความดันโลหิตทุกครั้งที่มีโอกาส เพื่อติดตามผลความดันว่าปกติหรือไม่
- ลดการทานอาหารพวกเกลือ หมักดองและอาหารที่มีรสเค็มจัด เพราะเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันสูง
- ลดน้ำหนัก จะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ดี
5.ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- เลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และควรตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ ซึ่งโดยปกติแล้วคนเราควรจะมีน้ำตาลในเลือดก่อนอาหารเช้าไม่เกิน 99 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
6.เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น
- ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรืออาจใช้วิธีการเดินขึ้นลงบันไดในที่ทำงานบ่อยๆ แทน
7.เลิกสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาด
- พบว่าการเลิกสูบบุหรี่ 2 ปี สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้มากถึง 1 ใน 3
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
เอกสารอ้างอิง
World Health Organization – Obesity pages.
Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases (including obesity) by a Joint WHO/FAO Expert consultation (2003).
