รวมประโยชน์จากถั่วชิกพี ( Chick Pea )

ถั่วชิกพี หรือ ถั่วลูกไก่  คือ

ถั่วชิกพี หรือ ถั่วลูกไก่ ( Chick Pea ) คือ พืชวงศ์ถั่ว มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า ( Cicer Arietinum ) ถั่วชิกพีชนิดนี้เป็นที่รู้จักกันดีในแถบเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากในแถบตะวันออกกลางและอินเดียนิยมนำถั่วชนิดนี้มาประกอบอาหารรับประทาน มีการปลูกถั่วชิคพีไว้สำหรับรับประทานกันมานาน 7,500 ปีมาแล้ว คนไทยรู้จักถั่วชนิดนี้ในชื่อ “ถั่วลูกไก่” ถั่วมีรูปร่างคล้ายหยดน้ำขนาดใหญ่หรือรูปร่างคล้ายลูกไก่ตัวเล็กๆ จึงเรียกชื่อถั่วลูกไก่ มีจะงอยแหลมบริเวณด้านบนของเมล็ด แบ่งออกเป็น 2 สายพันธุ์ คือ

1.สายพันธุ์ถั่วชิกพีกาบูลี ถั่วสายพันธุ์นี้จะมีเมล็ดใหญ่กว่าถั่วสายพันธุ์เดซี เมล็ดมีสีขาวนวลหรือสีครีม เปลือกหุ้มเมล็ดเรียบมีสีครีม ถั่วสายพันธุ์นี้นิยมปลูกกันมากในยุโรป

2.สายพันธุ์ถั่วลูกไก่เดซี สายพันธ์นี้ออกดอกเป็นสีม่วง เมล็ดมีขนาดเล็กกว่าสายพันธุ์กาบูลี เปลือกมีลักษณะขรุขระมีสีน้ำตาลอ่อนถึงสีน้ำตาลเข้ม สายพันธุ์นี้นิยมปลูกในประเทศอินเดีย

ถั่วชิกพีมีประโยชน์อย่างไร?

ถั่วชิกพี อุดมไปด้วยสารอาหารโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด จึงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่

• ถั่วชิกพีมีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนัก และช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
• ใยอาหาร ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และช่วยลดไขมันในร่างกาย
• โพแทสเซียม ไฟเบอร์ วิตามิน C และ วิตามิน B6 ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยลดคอเลสเตอรอล
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• โปรตีน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• แคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
• วิตามินซี ช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง และบำรุงผิว
• โฟเลตทำงานได้ดีในระหว่างตั้งครรภ์
• ซีลีเนียม ช่วยให้ตับทำงานได้อย่างปกติ ช่วยล้างพิษ ป้องกันการเจริญเติบโตของเนื้องอก
• วิตามินเอและสังกะสี สามารถป้องกันผมร่วง ผมบาง รังแคได้ และช่วยให้ผมงอกใหม่

ถั่วลูกไก่ป้องกันอาหารท้องผูก ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ โรคริดสีดวงทวารและการรับประทานตอนอุ่นก่อนนอนทำให้หลับสบาย

ที่มา : โรงงานผู้ผลิต Food Labels and Bowes & Church เรื่องคุณค่าอาหารในสัดส่วนที่ใช้โดยทั่วไป
พิมพ์ครั้งที่ 17 โดย Lippincott,1998.

จากตารางจะพบว่าถั่วที่ปริมาณเท่ากัน ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพี จะให้พลังงานสูงที่สุดในกลุ่มก็จริงแต่ว่าพลังงานที่ได้รับก็ยังจัดเป็นถั่วที่ให้พลังงานต่ำอยู่ดี ต่างจากถั่วบราซิล ถั่วแมคคาเดเมียและลูกวอลนัทที่อยู่ในกลุ่มที่ให้พลังงานสูง พลังงานที่รับจึงพอดีกับความต้องการไม่สูงเกิน และยังมีปริมาณเส้นใยที่สูงเหมือนถั่วชนิดอื่นๆ

แสดงว่าเมื่อรับประทานถั่วชิคพีจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นลดความอยากอาหารจึงช่วยลดน้ำหนักของเรา
มีกรดโฟลิค โพแตสเซียม และสารฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยต่อต้านการเกิดโรคหัวใจ โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในถั่วนี้จัดเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงมาก เพราะว่าสารนี้จะไปยับยั้งไม่ให้อนุมูลอิสระไปทำปฏิกิริยากับไขมันเลวเพื่อไปทำลายผนังของหลอดเลือด ซึ่งอาจจะทำให้หัวใจหรือเนื้อเยื่อ ( Lesion ) ในหลอดเลือดเกิดแผล การรับประทาน ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพียังช่วยลดปริมาณ Low-Density Lipoprotein ( LDL ) และช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดี ( HDL ) นายแพทย์ เจมส์ แอนเดอร์สัน ได้ทำการศึกษาและทดลองเรื่องประโยชน์ของถั่วชิกพี พบว่าเมื่อรับประทานถั่วชิกพีเป็นประจำวันละ วันละ 1 ถ้วยถึง 1 ถ้วยครึ่งจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว จึงนับว่าถั่วชิกพีนั้นเปรียบเสมือนยาลดระดับ คอเลสเตอรอล ( Cholesterol ) ชั้นดี

ปัจจุบันนี้ด้วยวิวัฒนาการทางด้านการถนอมอาหาร ได้มีการนำถั่วมาผลิตเป็นถั่วบรรจุกระป๋องเพื่อความสะดวกในการหาซื้อและเก็บรักษา เรามีตัวอย่างคุณค่าทางโภชนาการของถั่วบรรจุกระป๋องมาให้ดูกันว่า ถั่วที่มีการบรรจุกระป๋องแล้วยังทรงคุณค่ามากเพียงใด

ที่มา : จากฉลากโรงงานผู้ผลิตอาหารกระป๋อง

เราทราบถึงคุณประโยชน์และคุณค่าทางอาหารของถั่วกันแล้ว เรามีเมนูแนะนำเกี่ยวกับถั่วกระป๋องเพื่อเป็นแนวทางในการรับประทานถั่วมาฝาก ชื่อเมนูว่าสลัดถั่วส่วนผสมของสลัดถั่วเพื่อสุขภาพ

ผลข้างเคียงของถั่วชิกพี?

ถั่วชิกพีแม้จะมีใยอาหารสูงและมีประโยชน์มากมาย หากกินมากเกินไปอาจทำให้ปวดท้อง ท้องร่วง หรือท้องอืดได้ บางคนที่แพ้ถั่วชิกพีอาจมีอาการคลื่นไส้ คัน เป็นลมพิษ ปวดหัว และไอ

ขั้นตอนการทำสลัดถั่วเพื่อสุขภาพ

1.นำถั่วแดง ถั่วลูกไก่และข้าวโพดออกจากกระป๋อง เทน้ำออกให้หมด ถั่วลูกไก่และถั่วดำใช้ปริมาณ 1 กระป๋อง ส่วนข้าวโพดใช้เพียง 1 ถ้วยตวง
2.หัวหอมแดงและผักชีสดมีสับให้ละเอียดจนได้ปริมาณ ½ ถ้วยตวง
3.นำมะเขือเทศ 2 มาสับหรือหั่นหยาบตามชอบ ( สำหรับคนที่ชอบรับประทานมะเขือเทศสามารถเพิ่มปริมาณได้ตามอบใจ )
4.นำส่วนผสมทั้งหมดมาคลุกเคล้าเข้าด้วยกัน แล้วนำไปแช่เย็นประมาณ 1 ชั่วโมงก็จะไก้สลัดถั่วเพื่อสุขภาพพร้อมเสิร์ฟแล้ว
การรับประทานสลัด ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพีเพื่อสุขภาพสามารถรับประทานอย่างเดียวหรือรับประทานเป็นเครื่องเคียงกับอาหารจานหลักอย่าง สเต็ก ขนมปังแผ่นก็ได้ตามชอบ เรามาดูข้อมูลทางโภชนาการของสลัดถั่วเพื่อสุขภาพที่เราทำรับประทานกับว่ามีสารอาหารที่ทรงคุณค่าขนาดเพียงใด

นอกจากเมนูสลัด ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพี เพื่อสุขภาพแล้ว ถั่วลูกไก่ยังสามารถนำมาประกอบอาหารได้อีกหลากหลายขึ้นอยู่กับความชอบของคนทาน ถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์แต่ถ้าได้รับมากเกินไปต่อวันก็จะทำให้เป็นโทษได้ ดังนั้นเราควรรับประทานถั่วลูกไก่ หรือถั่วชิคพีเพียงวันละประมาณ 1 อุ้มมือก็เพียงพอแล้ว วันนี้คุณทาน ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพี กันแล้วหรือยัง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ. โภชนาการกับผลไม้. กรุงเทพฯ : สารคดี, 2554. 1.ผลไม้–แง่โภชนาการ–ไทย. I.ชื่อเรื่อง. 641. ISBN 978-974-484-346-3.

Baynes, T.S.; Smith, W.R., eds. (1880). “Gram”. Encyclopædia Britannica. 11 (9th ed.). New York: Charles Scribner’s Sons. pp. 36–37.

Bell (March 31, 2014). “The small but mighty chickpea”. Phys.org. Retrieved 8 October 2015.