ควินัว ( Quinoa ) ธัญพืชซุปเปอร์ฟู้ด ป้องกันมะเร็งและเบาหวาน

ควินัว ( Quinoa ) ธัญพืชซุปเปอร์ฟู้ด ป้องกันมะเร็งและเบาหวาน
ควินัว ( Quinoa ) คือ เมล็ดธัญพืชชนิดหนึ่ง หรือพืชตระกูลข้าว มีลักษณะเป็นเมล็ดกลมๆ อุดมด้วยสารอาหารต่างๆ สามารถนำมารับประทานแทนข้าวได้

ควินัว คืออะไร?

ควินัว ( Quinoa ) คือ เมล็ดธัญพืชชนิดหนึ่ง หรือพืชตระกูลข้าว มีลักษณะเป็นเมล็ดกลมๆ อยู่ในจำพวกเดียวกับข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ผักปวยเล้ง และหัวบีท ซึ่งควินัวอุดมด้วยสารอาหารต่างๆ ที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างมาก และเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือกากใยอาหารที่สูงเช่นกัน จึงทำให้ย่อยง่าย กระเพาะไม่ต้องทำงานหนัก และขับถ่ายได้ดี ซึ่งเป็นธัญพืชที่พบมากอยู่ทางทวีปอเมริกาใต้ สามารถนำมารับประทานเป็นอาหารเช้าแทนข้าวได้ โดยก่อนรับประทานต้องนำมาหุงให้สุก ซึ่งใช้เวลาในการหุงไม่นาน เมื่อสุกแล้วจะนิ่มและมีความกรุบกรอบ และยังสามารถนำไปประกอบอาหารรับประทานได้หลากหลายเมนูอีกด้วย

ความแตกต่างของควินัวแต่ละสี

1. ควินัวสีขาว จะมีกลิ่นหอมอ่อนๆ รสชาติจะคล้ายข้าวขาวทั่วไป หอมอร่อยกินนง่าย
2. ควินัวสีแดง จะอุดมไปด้วยวิตามิน E รวมทั้ง โฟเลต และมีไฟเบอร์มากกว่าสีขาว
3. ควินัวสีดำ มีสารแอนโทไซยานินที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน

ประโยชน์ของควินัว

  • มีสารฟลาโวนอยด์ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ
  • ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
  • อุดมด้วยไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
  • ลดการเสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงทวาร หรือโรคลำไส้ต่างๆ
  • ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนาน และปรับสมดุลของระดับน้ำตาลภายในเลือด
  • ช่วยลดระดับไขมันชนิดไม่ดีในเลือด
  • ช่วยขจัดคราบไขมันชนิดไม่ดีที่เกาะอยู่ตามผนังลำไส้
  • มีคอเลสเตอรอลต่ำ เหมาะกับทุกคนที่อยากลดปริมาณคอเลสเตอรอล หรือ ต้องการควบคุมน้ำหนัก และผู้ป่วยโรค
  • เบาหวาน โรคไขมันอุดตันเส้นเลือด
  • ช่วยผลิตแบคทีเรียที่ดีให้แก่ร่างกาย และขจัดแบคทีเรียที่ไม่ดีออกจากร่างกาย
  • อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

สารอาหารสำคัญในควินัว

ควินัวอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลากชนิด ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสี และมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำ

ควินัวที่สุกแล้ว 1 ถ้วยหรือประมาณ 185 กรัม  ให้พลังงาน 222 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม
โปรตีน 8 กรัม
ไขมัน 6 กรัม
เส้นใยอาหาร 5 กรัม
น้ำตาล 1 กรัม
โปรตีน: 8 กรัม
ไฟเบอร์: 5 กรัม
แมงกานีส: 58% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน (ของ RDA)
แมกนีเซียม: 30% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน (ของ RDA)
ฟอสฟอรัส: 28% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน (ของ RDA)
โฟเลต: 19% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน (ของ RDA)
ทองแดง: 18% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน (ของ RDA)
เหล็ก: 15% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน (ของ RDA)
สังกะสี: 13% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน (ของ RDA)
โพแทสเซียม: 9% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อ 1 วัน (ของ RDA)
วิตามิน B1, B2 และ B6 มากกว่า กว่า 10%

นอกจากนี้ ควินัวยังปราศจากโปรตีนกลูเตน การเลือกรับประทานควินัวจึงดีต่อสุขภาพและยังเหมาะกับผู้ที่แพ้กลูเตนอีกด้วย 

วิธีหุงควินัว

1. หุงหม้อหุงข้าว
ล้างควินัวให้สะอาด ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ จากนั้นใส่ควินัว 1 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย และเกลือป่นเล็กน้อย ลงในหม้อหุงข้าว (อัตราส่วน 1 : 2) จากนั้นกดปุ่มหุงข้าว ใช้เวลาประมาณ 20 นาที จนควินัวสุก ใช้ส้อมค่อย ๆ คนคีนัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น
2. หุงในหม้อเตาแกส
ล้างควินัวให้สะอาด ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ จากนั้นใส่ควินัว 1 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย และเกลือป่นเล็กน้อยลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง ต้มประมาณ 5 นาทีจนเดือด จากนั้นลดเป็นไฟอ่อน หุงต่ออีกประมาณ 15 นาทีจนน้ำแห้ง และควินัวสุก ยกลงจากเตา ใช้ส้อมค่อย ๆ คนควินัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น

บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

ควินัว (ออนไลน์). สืบค้นจาก : https://www.เกร็ดความรู้.net [22 มิถุนายน 2562].

ควินัวออร์แกนิค (ออนไลน์). สืบค้นจาก : https://www.sunflowersprout.com [22 มิถุนายน 2562].

11 Proven Health Benefits of Quinoa (ออนไลน์). สืบค้นจาก : https://www.healthline.com [22 มิถุนายน 2562].