คาร์โบไฮเดรต สารอาหารให้พลังงานแก่ร่างกาย

คาร์โบไฮเดรต สารอาหารให้พลังงานแก่ร่างกาย
อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารจำพวกข้าว แป้ง ขนมปัง

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) คือ สารอาหารที่ร่างกายมีความต้องการเป็นอย่างมาก เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายทำให้มีแรงที่จะใช้ชีวิตหรือทำกิจกรรมประจำวันต่อไปได้ และที่สำคัญสารอาหารคาร์โบไฮเดรต ประเภทนี้ยังเป็นอาหารหลักของชาวเอเชียอีกด้วยและแน่นอนว่าสำหรับประเทศไทยแล้ว คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่คนไทยส่วนใหญ่ชอบทาน ขาดไม่ได้อย่างแน่นอน ตัวอย่างอาหาร ได้แก่ ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว เป็นต้น ทั้งสองข้าวนี้เป็นสิ่งที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลและสารประกอบลักษณะเชิงซ้อนซึ่งเกิดจากการเชื่อมต่อเข้าหากัน ภายในยังมีสารที่ประกอบที่สำคัญอย่าง เช่น คาร์บอนไดออกไซด์ ออกซิเจนและไฮโดรเจนอยู่ภายในอีกด้วย ( สำหรับสัดส่วนของออกซิเจนกับไฮโดรเจนอยู่ที่ 1 ต่อ 2 )   

ประเภทคาร์โบไฮเดรต

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก จะมีผลอย่างไร คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ( แบ่งตามขนาดโครงสร้าง ) ดังต่อไปนี้

1. น้ำตาลประเภทแรกคือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 

น้ำตาลประเภทนี้มีชื่อภาษาอังกฤษแบบเต็ม ๆ ว่า “ MONOSCACCHARIDES , SIMPLE SUGAR ” น้ำตาลประเภทนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีไซด์โมเลกุลค่อนข้างเล็กที่สุดในบรรดาน้ำตาลด้วยกัน เป็นน้ำตาลที่สามารถพบได้ในอาหารแบบอิสระหรือในสารประกอบ เป็นสิ่งที่มีรสชาติหวาน สามารถละลายน้ำได้ ซึมผ่านส่วนของลำไส้ได้แบบสบาย ๆ โดยไม่ต้องอาศัยกระบวนการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ทั้งสิ้น สำหรับน้ำตาลประเภทนี้จะ ประกอบไปด้วย 3 รูปแบบด้วยกัน นั่นคือ

  • กลูโคส ( GLUCOSE ) น้ำตาลประเภทนี้สำคัญมากที่สุดในบรรดาน้ำตาลด้วยกัน เนื่องจาก น้ำตาลตัวนี้เป็นตัวต้นของการผลิตพลังงานที่ได้มาจากกระบวนการย่อยสลายน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทใดก็ตามย่อมจำเป็นต้องถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นกลูโคสก่อนเสมอ ( กระบวนการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นที่ตับ ) ไม่เช่นนั้นร่างกายจะไม่สามารถนำไปใช้ต่อได้ สิ่งสำคัญของกระบวนการนี้อยู่ที่ตัวน้ำย่อยที่อยู่ภายในร่างกายรวมถึงแร่ธาตุและวิตามิน ร่างกายของคนเราจำเป็นต้องมีกลูโคสอยู่ภายในเลือดอยู่ตลอดระยะเวลาที่ยังมีชีวิตอยู่เพื่อให้ร่างกายยังคงสามารถทำงานได้ตามปกติ ( ปริมาณที่เหมาะสม คือ 70 ถึง 100 มก/ลิตร ) เซลล์ที่อยู่ในร่างกายไม่สามารถที่จะใช้สารอื่นในการนำมาเป็นสารตั้งต้นเพื่อการดำเนินการสร้างพลังงานได้ แหล่งที่สามารถพบได้ ได้แก่ น้ำผลไม้ ผัก น้ำตาลทราย และผลไม้ ฯลฯ
  • กาแลคโทส ( GALACTOSE ) น้ำตาลรูปแบบนี้เป็นน้ำตาลที่สามารถพบได้ในนมโดยเฉพาะ ได้มาจากกระบวนการย่อยสลายตัวแลคโทสด้วยน้ำ เมื่อมีการดูดซึมที่บริเวณลำไส้เมื่อนั้นก็จะเกิดการเปลี่ยนแปลงให้กลายเป็นกลูโคสต่อไปที่ตับ เป็นน้ำตาลที่สามารถเปลี่ยนไปเป็นพวกไกลโคเจนแบบโดยตรงได้เลยแถมยังสามารถเก็บสะสมเอาไว้ที่ภายในส่วนของตับได้ตลอดเวลา นอกจากนี้หญิงสาวที่กำลังอยู่ในช่วงให้นมลูกส่วนของต่อมนมจะสามารถทำการสังเคราะห์น้ำตาลกาแลคโทสได้เองแล้วค่อยเข้าไปรวมกับน้ำตาลประเภทกลูโคสเพื่อเปลี่ยนไปสู่การเป็นน้ำตาลแลคโทสในอนาคต นอกจากนี้ความสำคัญของน้ำตาลประเภทนี้ยังอยู่ที่การเข้าไปเป็นองค์ประกอบสำคัญของสมองเพื่อใช้ในการเจริญเติบโตของช่วงวัยเด็ก หากเด็กเกิดการขาดน้ำตาลตัวนี้เมื่อใดนั่นจะเป็นการส่งผลทำให้เด็กเกิดภาวะสมองเสื่อมเกิดขึ้นได้    
  • ฟรักโทส ( FRUCTOSE ) น้ำตาลรูปแบบนี้เป็นน้ำตาลที่มีรสหวานมากที่สุด เป็นน้ำตาลที่สามารถพบได้ในผลไม้ ผัก น้ำผึ้ง เครื่องดื่มบางประเภท เป็นต้น ฟรักโทสจะถูกดูดซึมเข้าไปแล้วค่อย ๆ เปลี่ยนกลายเป็นกลูโคสที่บริเวณผนังของตับและลำไส้เล็ก เมื่อเปลี่ยนเสร็จแล้วก็จะค่อย ๆ ดูดซึมเข้าไปสู่ส่วนของกระแสเลือดต่อไป

น้ำตาลประเภทชั้นเดียวนี้ไม่ว่าจะตัวใดก็ตามล้วนแต่เป็นผลผลิตที่ได้มาจากขั้นตอนท้ายสุดของกระบวนการย่อยคาร์โบไฮเดรตแทบจะทั้งสิ้น เป็นน้ำตาลที่สามารถผ่านผนังของระบบทางเดินอาหารได้แบบสบาย ดังนั้นหากใครที่คิดว่าน้ำตาลกลุ่มนี้ไม่สำคัญเราขอบอกเลยว่าคุณคิดผิดมหันต์ เพราะน้ำตาลกลุ่มนี้หากร่างกายขาดไปนั่นย่อมสามารถส่งผลกระทบต่อลักษณะของร่างกาย ความสมบูรณ์ด้านการพัฒนาการและการเจริญเติบโตได้ หากใครที่รู้ตัวว่าตนเองนั้นขาดน้ำตาลกลุ่มนี้อยู่ควรรีบปรับปรุงตัวและหันมาทานน้ำตาลกลุ่มนี้ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกายจะดีกว่า

2. น้ำตาลประเภทที่สองคือน้ำตาลโมเลกุลคู่

น้ำตาลประเภทนี้มีชื่อภาษาอังกฤษแบบเต็ม ๆ ว่า “ DISACCHARIDE , DOUBLE SUGAR ” เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนประกอบเป็นน้ำตาลลักษณะชั้นเดียวจำนวนสองตัวเชื่อมต่อกันโดยอาศัยพันธะสำคัญอย่างพันธะไกลโคซิดิก ซึ่งน้ำตาลแบบนี้ไม่ว่าจะเป็นแบบชนิดเดียวกันหรือต่างชนิดกันได้ทั้งหมดแต่จะไม่สามารถพบได้ภายในร่างกายของคนเรา เนื่องจาก เมื่อใดที่คนเราทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้วเจ้าน้ำย่อยที่อยู่ภายในลำไส้เล็กนั้นก็จะเริ่มทำการย่อยจนกลายเป็นน้ำตาลชั้นเดียวแล้วสามารถนำไปใช้ภายในร่างกายได้โดยตรง สำหรับคุณสมบัติสำคัญของน้ำตาลประเภทนี้ คือ มีรสหวาน สามารถละลายน้ำได้ดี สามารถผ่านการย่อยได้ดี สำหรับน้ำตาลประเภทนี้จะ ประกอบไปด้วย 3 รูปแบบด้วยกันคือ

  • น้ำตาลซูโครส ( SUCROSE ) น้ำตาลประเภทนี้คือคาร์โบไฮเดรตอีกหนึ่งประเภทที่คนเราเลือกทานกันมาก รองลงมาจากการทานแป้งเป็นน้ำตาลที่พบได้จากการที่น้ำตาลกลูโคสจำนวนหนึ่งโมเลกุลและฟรักโทสจำนวนหนึ่งโมเลกุลทำการเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน น้ำตาลลักษณะนี้สามารถพบได้ในพวกน้ำตาลทรายแดง น้ำตาลปี๊ป พวกลูกอมรสหวาน เป็นต้น
  • แลคโทส ( LACTOSE ) คือน้ำตาลที่พบได้ในนมและอาหารทุกประเภทที่ทำมาจากนม จะมีรสที่หวานค่อนข้างน้อยกว่าน้ำตาลประเภทซูโครส ( หวานน้อยกว่าถึงหกเท่าเลยทีเดียว ) การละลายก็ช้ากว่ามากเช่นกัน การบูดเสียก็ยากมากกว่าน้ำตาลสองชั้นประเภทอื่นด้วย น้ำตาลลักษณะนี้เป็นน้ำตาลที่เกิดจากการเชื่อมต่อกันของกาแลคโทสและกลูโคสที่เข้าไปเชื่อมต่อกับแลคโทสอีกตัวหนึ่งซึ่งนั่นทำให้น้ำตาลประเภทนี้กลายเป็นน้ำตาลที่มีความน่าสนใจมากทางด้านโภชนาการนั่นเอง สำหรับอาการที่สามารถพบได้ในบุคคลที่ไม่ได้รับแลคโทสเลยเรียกว่า “ อาการ LACTOSE INTOLERANCE” เป็นผลมาจากการที่ร่างกายมีระดับของน้ำย่อยแลคโทสที่ค่อนข้างต่ำมากจนทำให้น้ำตาลตัวนี้ไม่สามารถเกิดการย่อยได้ ทำให้ไม่เกิดการดูดซึมจนท้ายที่สุดแล้วเลยยังคงค้างที่ส่วนของลำไส้ แบคทีเรียที่อยู่ในนั้นก็จะค่อยทำการเปลี่ยนน้ำตาลแลคโทสบางส่วนให้กลายเป็นกรดแลคติก กลายเป็นก๊าซไฮโดรเจนซัลไฟต์และก๊าซตัวสุดท้าย คือ ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และส่วนที่เหลือจะกลายเป็นส่วนที่อุ้มน้ำไว้ปริมาณมากเลยทำให้ลำไส้เกิดการกระตุ้นให้มีการบีบตัวอย่างรวดเร็วและค่อย ๆ ขับออกจากร่างกายในเวลาต่อมาซึ่งนั่นจึงเป็นสาเหตุของการเกิดอาการท้องเดินที่เรามักพบเจอ ส่วนวิธีแก้ คือ ให้คุณทำการดื่มนมแต่ละครั้งในปริมาณที่น้อยเข้าไว้ ควรดื่มภายหลังอาหารหรือดื่มพร้อมอาหารไปเลยจะดีกว่า    
  •  มอลโทส ( MOLTOSE ) เป็นน้ำตาลที่ได้มาจากอาหารประเภทแป้ง ( อยู่ในข้าวประเภทข้าวบาร์เร่ย์ที่กำลังค่อยๆงอก ) เป็นน้ำตาลที่ไม่สามารถเกิดขึ้นอย่างอิสระตามธรรมชาติได้ มักได้จากการย่อยพวกแป้งโดยน้ำย่อยประเภท DIASTASE เป็นน้ำตาลที่มีส่วนประกอบจากกลูโคสจำนวนสองโมเลกุลมาเชื่อมเข้าด้วยกัน

น้ำตาลประเภทโอลิโกแซคคาไรด์ เป็นน้ำตาลอีกหนึ่งประเภทที่มีลักษณะเป็นแบบห่วงโซ่ขนาดสั้น มีการเชื่อมต่อโมเลกุลอย่างน้อยสามโมเลกุลนั่นจึงเป็นเหตุทำให้น้ำตาลประเภทนี้มีขนาดใหญ่กว่าน้ำตาลประเภทอื่น แต่นั่นก็ยังเล็กกว่าน้ำตาลแบบโพลีแซคคาไรด์อยู่ดี น้ำตาลประเภทนี้แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

  •  แบบ MALTO-OLIGOSACCHARIDES เป็นรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากช่วงระหว่างกระบวนการแตกตัวกับกระบวนการย่อยแป้งซึ่งต้องอาศัยอยู่ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่น อาทิเช่น ในน้ำผึ้ง ในน้ำเชื่อมที่ทำจากข้าวโพด เป็นต้น และเมื่อมีการแตกตัวหรือเกิดการย่อยสลายเกิดขึ้นเมื่อนั้นก็จะกลายเป็นกลูโคสเพื่อใช้งานต่อไป
  •  แบบ RESISTANT OLIGOSACCHARIDES เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบที่ไม่สามารถถูกย่อยด้วยเอนไซม์ที่อยู่ภายในระบบทางเดินอาหารของคนเราได้นั่นจึงทำให้ไม่สามารถมีผลกระทบกับระดับน้ำตาลได้ (ระดับจะไม่สูงขึ้น) น้ำตาลประเภทนี้ประกอบด้วย GALACTOSYUCROSE (VERBASCOSE กับ RAFFINSSE STACHOSE) และ FRUCTO-OLIGOSACCHARIDES อาทิ พวกอินซูลิน ฯลฯ ส่วนใหญ่มักพบได้ในพวกข้าวสาลี พวกข้าวไรย์ ในหัวหอม ฯลฯ ประเภทนี้จะไม่สามารถย่อยด้วยน้ำย่อยที่อยู่ภายในระบบทางเดินอาหารได้แต่จะสามารถถูกย่อยได้ด้วยพวกแบคทีเรียที่อยู่ภายในลำไส้ใหญ่ เมื่อแบคทีเรียย่อยเสร็จแล้วก็จะเปลี่ยนสภาพกลายเป็นน้ำตาลแบบฟรักโทสต่อไป

3. น้ำตาลประเภทที่สามคือน้ำตาลโมเลกุลใหญ่

น้ำตาลประเภทนี้มีชื่อภาษาอังกฤษแบบเต็ม ๆ ว่า “ POLYSACCHARIDES ” น้ำตาลประเภทนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ภายในเป็นน้ำตาลแบบชั้นเดียวหลายตัวเชื่อมกันเป็นโซ่ยาว มีขนาดโมเลกุลที่ใหญ่ มีสูตรของโครงสร้างที่ค่อนข้างซับซ้อนมาก เมื่อถูกย่อยหรือเมื่อเกิดการแตกตัวเกิดขึ้นจนถึงกระบวนการท้ายสุดจะทำให้ได้น้ำตาลตัวเดียวออกมา น้ำตาลแบบหลายชั้นนี้ประกอบไปด้วย 2 ประเภท ได้แก่   

3.1. แป้งแบบ STARCH ประกอบด้วย พวกกลูโคสที่มีการเชื่อมเข้ากันจนกลายเป็นเส้นยาว มี 2 ประเภท คือ

  • อะไมเลส ( AMYLASE ) ส่วนนี้จะเป็นลักษณะของกลูโคสที่ทำการเรียงตัวต่อกันเป็นรูปแบบเส้นตรง
  • อะมิโลแม็ดแพคติน ( AMYLOPECTIN ) ส่วนนี้เป็นส่วนที่ประกอบไปด้วยกลูโคสที่เรียงตัวกันคล้ายกับแขนง (ดูรวม ๆ จะคล้ายกับกิ่งไม้) เม็ดแบบนี้จะมีทั้งแบบอะมิโลส และแบบอะมิโลเพคติน

3.2. น้ำตาลแบบหลายชั้นที่ไม่ใช่รูปแบบแป้ง ( NSP ) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเกิดขึ้นได้ด้วยตัวเองที่บริเวณผนังเซลล์ของพืช ทำให้เกิดความแข็งแรงมากขึ้นในพืช พบได้มากในผัก เปลือกผลไม้ ก้านของผักและส่วนของเปลือกด้านนอกผลไม้ น้ำตาลแบบนี้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยหรือำการดูดซึมได้ น้ำตาลลักษณะนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญในใยอาหารอีกด้วย

เห็นหรือไม่ว่าเรื่องของน้ำตาลนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย น้ำตาลเป็นสิ่งที่มีหลายรูปแบบมีหลายประเภท มีความซับซ้อนมากแถมยังต้องผ่านกระบวนการย่อยสลายและการดูดซึมควบคู่กันไปด้วยถึงจะกลายเป็นน้ำตาลที่สามารถนำมาใช้ได้

ศัพท์บางคำที่นิยมใช้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

ใยอาหาร Dietary Fiber

เป็นส่วนประกอบที่มักจะมีอยู่ในอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ประเภทน้ำตาลหลายชั้น โดยใยอาหารประเภทนี้มักจะอยู่ภายในผนังเซลล์พืชหรืออยู่ในเซลล์ของพืช โดยร่างกายของคนเราไม่สามารถที่จะย่อยสลายใยอาหารเหมือนเช่นสารอาหารอื่นๆ ได้ จึงทำให้ใยอาหารมักจะไม่ให้พลังงานหรือสารอาหารใดๆ เลย นอกจากนี้ ใยอาหารก็สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทตามความสามารถในการละลายน้ำ คือ

1.ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ( Insoluble Dietary Fiber ) เป็นใยอาหารที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่และสามารถดูดซึมน้ำได้ดี จึงทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว เนื่องจากอาหารมีปริมาณที่มากขึ้นจากการพองตัว แถมยังเอื้อต่อการป้องกันมะเร็งทั้งทางตรงและทางอ้อมอีกด้วย นั่นก็เพราะใยอาหารประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นให้ลำไส้เกิดการบีบตัวและทำให้กากอาหารผ่านจากลำไส้เล็กไปสู่ลำไส้ใหญ่อย่างรวดเร็ว จึงไม่มีของเสียที่คั่งค้างอยู่ในลำไส้ โดยนอกจากจะขับถ่ายง่ายขึ้นแล้ว ก็ลดโอกาสในการกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้ดี ซึ่งใยอาหารในกลุ่มนี้ประกอบด้วย เซลลูโลส Cellulose เฮมิเซลลูโลส Hemicelluloses และลิกนิน Lignin สามารถพบมากในรำข้าวข้าวโพด ข้าวซ้อมมือ ข้าวฟ่าง แป้งจากข้าวไรน์ ผักผลไม้บางชนิด ผลิตภัณฑ์จากโฮลวีท ถั่ว และมักจะเป็นส่วนประกอบโครงสร้างหลักของพืชที่มีลักษณะแตกต่างกันไปดังนี้    

  • เซลลูโลส ( Cellulose ) ประกอบไปด้วยกลูโคสมากกว่า 3,000 หน่วย โดยจะอยู่บริเวณผนังเซลล์ ของพืช ซึ่งกลูโคสส่วนใหญ่จะเรียงตัวไปในทิศทางเดียวและสวนทางกัน ทำให้มีความแข็งแรงและไม่แตกหักได้ง่าย แต่ก็มีอยู่บ้างในบางส่วนที่มีโมเลกุลเรียงตัวกันแบบไม่เป็นระเบียบ จึงทำให้โมเลกุลจับกันไม่แน่น และสามารถดูดซับน้ำได้อีกด้วย แต่ทั้งนี้น้ำย่อยอะมิเลสไม่สามารถย่อยเซลลูโลสได้ เนื่องจากพันธะของโมเลกุลมีความแตกต่างจากแป้ง เมื่อทานเซลลูโลสเข้าไป จึงเกิดการพองตัวจากการดูดซับน้ำ และช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น มักจะพบในพืชทุกชนิดแต่มีมากในผักและรำข้าวสาลี
  • เฮมิเซลลูโลส ( Hemicelluloses ) ประกอบไปด้วยน้ำตาลหลากหลายชนิด แต่มีความแตกต่างจากเซลลูโลสตรงที่ น้ำตาลส่วนใหญ่จะเกาะอยู่บริเวณด้านข้าง และพบบริเวณส่วนของผนังเซลล์พืช เช่น ในผักผลไม้โมเลกุลของเฮมิเซลลูโลสจะมีไซโลไกลแคนมาจับเกาะด้านข้าง ในเมล็ดธัญพืชจะมีไซโลสและอะราบิโนสมาจับเกาะด้านข้าง เป็นต้น โดยเฮมิเซลลูโลสจะถูกย่อยได้ง่ายด้วยแบคทีเรีย
  • ลิกนิน (Lignin) เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต และใกล้กับความเป็นไม้มากที่สุด โดยลิกนินเป็นโพลีเมอร์ของแอลกอฮอล์ คือ พีนายและโปรเปน ซึ่งลิกนินจะถูกพืชสร้างขึ้นแทรกอยู่ในชั้นของเซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลสนั่นเอง นอกจากนี้ส่วนใหญ่ก็มักจะพบลิกนินในพืชที่มีอายุมาก มากกว่าพืชที่ยังอ่อนอยู่ ที่สำคัญ แบคทีเรียในลำไส้ไม่สามารถที่จะย่อยลิกนิกได้ สำหรับอาหารท พบสารลิกนินได้มาก ได้แก่ ผลไม้ที่กินสุกมากกว่าดิบและพืชที่มีผลค่อนข้างแก่

2.ใยอาหารที่ละลายน้ำ ( Soluble Dietary Fiber ) โดยจะมีโมเลกุลเล็กกว่าใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำและจะรวมเข้ากับอาหารที่อยู่ในกระเพาะ เป็นผลให้อาหารมีลักษณะหนืดคล้ายเจล จากนั้นใยอาหารกลุ่มนี้ก็จะเคลื่อนไปสู่ลำไส้เล็กแบบช้าๆ ทำให้การดูดซึมของอาหารไปสู่กระแสเลือดช้าลง และสามารถควบคุมระดับของน้ำตาลในเลือดได้ดี ทั้งยังช่วยให้หิวช้าลงกว่าปกติอีกด้วยนอกจากนี้การทานใยอาหารประเภทนี้เป็นประจำ ก็จะช่วยลดคอเลสเทอรอลในเลือดได้ จึงเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูงที่สุด โดยใยอาหารประเภทนี้พบได้ในผลไม้แทบทุกชนิด ถั่วจำพวกLegume และธัญชาติที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต เป็นต้น นอกจากนี้ใยอาหารประเภทนี้จะทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตมีความสามารถย่อยได้ง่ายด้วยแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ใหญ่อีกด้วย โดยใยอาหารประเภทนี้มักจะอยู่รอบๆ และในเซลล์ของพืช ซึ่งมีลักษณะที่แตกต่างกันไปดังนี้

  • เพคติน เป็นน้ำตาลหลายชั้นที่ทำหน้าที่ในการยึดเซลล์ให้ติดกัน โดยส่วนใหญ่จะอยู่บริเวณส่วนกลางของผนังเซลล์ สำหรับโครงสร้างของเพคตินก็จะมีการเรียงตัวแบบไม่เป็นระเบียบมากนัก และบริเวณส่วนกลางของโครงสร้างจะเป็นกรดกาแลกตูโรนิก มีโมเลกุลด้านข้างเป็นน้ำตาลชนิดต่างๆ เช่น แรมโนส อะราบีโนส เป็นต้น ดังนั้นในทางอุตสาหกรรมจึงมักจะใช้เพคตินเป็นตัวช่วยทำให้อาหารมีความข้นขึ้น หรือเพิ่มความกรอบให้กับผักผลไม้มากขึ้น
  • กัม เป็นน้ำตาลหลายชั้นเช่นเดียวกับเพคติน ซึ่งจะอยู่บริเวณผนังเซลล์ของพืชที่มีลักษณะเหนียว หรือยางของต้นพืช โดยโครงสร้างส่วนกลางของกัมจะเป็นกลูโคส กาแลคโทส แมนโนส อะราบีโนส เป็นต้น
  • มิวซิเลจ มีคุณสมบัติที่สามารถอุ้มน้ำได้มากเป็นพิเศษและมีความเหนียวหนืด ส่วนใหญ่จะพบได้มากในส่วนของเมล็ดพืช และสาหร่ายทะเล นอกจากนี้มิวซิเลจก็มักจะถูกใช้เมื่อต้องการเพิ่มเนื้อของอุจจาระหรือใช้ยาระบายอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรต มีความสําคัญต่อร่างกาย อย่างไร?

สารคาร์โบไฮเดรตในร่างกายส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของสารประกอบ ที่แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมากเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว แต่ก็มีความสำคัญต่อร่างกายไม่น้อยเลยทีเดียว ซึ่งสารประกอบเหล่านี้ก็มีบทบาทและหน้าที่ในการควบคุมการทำงานภายในร่างกายที่มีความแตกต่างกัน เช่น   

1. กรดกลูโคโรนิก ( Glucuronic Acid ) มีหน้าที่ในการช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย โดยสารตัวนี้จะพบได้มากในตับ ซึ่งสารดังกล่าว จะจับกับสารพิษและสารที่ผลิตโดยแบคทีเรีย จากนั้นก็ทำการขับออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ

2. เฮพาริน ( Heparin ) ทำหน้าที่ในการป้องกันการแข็งตัวของเลือด โดยมักจะพบอยู่ในบริเวณผนังของหลอดเลือดในปอดและในม้ามมากที่สุด

3. คอนดรอยตินซัลเฟต ( Chondroitin Sulfate ) ทำหน้าที่ในการเพิ่มการหล่อลื่นเพื่อป้องกันเซลล์ของเนื้อเยื่อซึ่งมักจะพบในกระดูกอ่อนเส้นเอ็น ลิ้นหัวใจ และผนังหนัง

4. อิมมูโนโพลิแซกคาไรด์ ( Immunopolysaccharide ) ทำหน้าที่ในการต่อต้านเชื้อโรค และเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกาย โดยส่วนใหญ่มักจะรวมอยู่กับโปรตีน

กรดดีออกซีไรโบนิวคลีอิก ( Deoxyribonucleic Acid,DNA ) และกรดไรโบนิวคลีอิก ( Ribonucleic Acid,RNA ) เป็นสารที่ช่วยในการถ่ายโอนลักษณะทางพันธุกรรมของเซลล์

คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่และความสำคัญอย่างไร?

1. นอกเหนือไปจากโปรตีน และไขมันแล้วสารคาร์โบไฮเดรตก็เป็นอีกแหล่งหนึ่งที่ผลิตพลังงานให้กับเรา โดยคาร์โบไฮเดรต ปริมาณ1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าหากเป็นคาร์โบไฮเดรตที่น้ำย่อยในร่างกายของเราไม่สามารถที่จะย่อยได้ อย่างเช่น Resistant Oligosaccharides และ Non-Strach Polysaccharides จะให้พลังงานเพียง 2 กิโลแคลอรี่ต่อกรัมเท่านั้น ส่วนพลังงานจากแหล่งอื่น ๆ ที่ร่างกายได้รับนั้นก็จะมีโปรตีน 4 กิโลแคลอรี่ และไขมัน 9 กิโลแคลอรี่ จากปริมาณ 1 กรัมเท่ากัน โดยร่างกายของเราจะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของสมองที่มีอาหารหลักเพียงชนิดเดียวก็คือกลูโคส ซึ่งหากขาดไปจะถึงขั้นทำให้เนื้อสมองตายได้ และไม่อาจที่จะสร้างใหม่ได้อีก ส่วนสาเหตุที่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งของพลังงานก็เนื่องมาจาก   

  • การสร้างพลังงานเกี่ยวกับกระบวนการเมแทบอลิซึมของร่างกายค่อนข้างยุ่งยากซับซ้อน เนื่องจากหากรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะได้รับกลูโคสซึ่งเป็นสารตั้งตนในการผลิตพลังงานโดยตรง แต่ถ้าเป็นพลังงานจากโปรตีนและไขมัน ก่อนที่จะได้กลูโคสต้องผ่านขั้นตอนต่าง ๆ หลายขั้นตอน คือโปรตีนและไขมันต้องทำการย่อยจนได้กรดอะมิโนออกมาก่อน จากนั้นจึงจะเปลี่ยนกรดอมิโนให้เป็นกลูโคสอีกที
  • การเปลี่ยนไขมันให้เป็นกรดไขมันและเปลี่ยนกรดไขมันให้เป็นกลูโคสนั้น จะก่อให้เกิดสารจำพวกคีโตนบอดี้ ( Ketone Body ) ขึ้น ซึ่งบางส่วนจะถูกเซลล์ใช้เป็นพลังงาน อีกส่วนหนึ่งจะถูกส่งไปที่ไตเพื่อทำการกรองและขับออกทางปัสสาวะ แต่หากคาร์โบไฮเดรตมีน้อยเกินไป จะส่งผลต่อการเปลี่ยนกรดไขมันให้เป็นกลูโคส ส่งผลให้คีโตนบอดีเพิ่มจำนวนมากขึ้น ซึ่งสารนี้ จะประกอบไปด้วยอะซีโตน ( Acetone ) กรดอะซีโตอะซีติก ( Acetoacetic Acid ) และ กรดเบต้าไฮดรอกซีบูทีริก ซึ่งหากมีเป็นจำนวนมาก จะส่งผลให้เลือดมีความเป็นกรดจนเป็นอันตรายต่อร่างกายตามมา และทำให้ไตต้องทำงานหนักเพิ่มขึ้นเพื่อที่จะขับสารคีโตนออกจากร่างกาย และถ้าหากร่างกายอยู่ในภาวะนี้มาก ๆ เข้าก็จะทำให้เกิดอ่อนเพลีย หอบเหนื่อย และช็อคจนหมดสติ ถือได้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังที่สำคัญแหล่งหนึ่งของร่างกายโดยเฉพาะเมื่อต้องออกกำลังกาย ร่างกายจำเป็นต้องดึงเอาแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บเอาไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจนมาใช้ หากหลังจากที่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตชดเชยเข้าไปจากการที่ร่างกายต้องสูญเสียไป ก็ส่งผลให้มีอาการกล้ามเนื้อ อ่อนล้า เพราะฉะนั้นหลังจากที่ได้ออกกำลังกายจึงควรที่จะบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเข้าไปทดแทน โดยควรจะรับประทานหลังจากการออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงและควรเป็นอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันในปริมาณน้อย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังที่สำคัญแหล่งหนึ่งของร่างกายโดยเฉพาะเมื่อต้องออกกำลังกาย ร่างกายจำเป็นต้องดึงเอาแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บเอาไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจนมาใช้

2. มีหน้าที่สร้างพลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจน ( Glycogen ) เก็บไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ

3.มีส่วนช่วยในการป้องกันและทำลายสารพิษต่างๆ ภายในร่างกาย อย่างเช่น กรดกลูโคโรนิก ( Glucuronic Acid ) ซึ่งเกิดขึ้นจากการออกซิเดชั่นของกลูโคส โดยกรดกลูโคโรนิกจะเข้าไปรวมตัวกับสารพิษที่ตับทำให้สารพิษมีพิษลดน้อยลง แล้วขจัดออกทางการขับถ่าย

4. ช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนต่าง ๆ ลดน้อยลง เนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญและจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกายเป็นอย่างมาก อีกทั้งยังเป็นโครงสร้างของกล้ามเนื้อ และมีความจำเป็นในการสร้างเอนไซม์ที่ช่วยให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างเป็นระบบ เพราะฉะนั้นการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตทดแทนพลังงานจากการใช้โปรตีนจึงทำให้มีการใช้พลังงานจากโปรตีนลดน้อยลง และยังมีส่วนช่วยให้สารคีโตนซึ่งเป็นสารที่มีอันตรายต่อร่างกายถูกสร้างออกมาลดน้อยลงอีกด้วย    

5. ช่วยให้ไขมันถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพ หากร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปหรือมีไม่เพียงพอ จะทำให้ไม่มีการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้เกิดการแตกตัวเป็นสารคีโตนขึ้น และหากในกระแสเลือดมีสารจำพวกคีโตนอยู่มากก็จะทำให้เลือดมีความเป็นกรดสูง ซึ่งอาจทำให้มีอาการช็อคจนหมดสติได้

6. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้บางประเภทนั้นมีคุณลักษณะเป็นพรีไบโอติก Prebiotic ช่วยให้แบคทีเรียในทางเดินของลำไส้มีการเจริญเติบโตและเพิ่มปริมาณมากขึ้น โดยใยอาหารที่ละลายน้ำจะผ่านมาที่ลำไส้ใหญ่ กระบวนการหมักเกิดขึ้น โดยอาศัยแบคทีเรียที่มีอยู่ในลำไส้ใหญ่ โดยแบคทีเรียที่ละลายน้ำจะเข้าสู่ขั้นตอนการหมักที่ลำไส้ใหญ่โดยอาศัยแบคทีเรียที่มีอยู่ในลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ในหมัก ซึ่งนอกจากกระบวนการหมักจะช่วยกระตุ้นให้แบคทีเรียเจริญเติบโตแล้ว ยังส่งผลให้เกิด ก๊าซไฮโดรเจน มีเทน คาร์บอนไดออกไซด์และได้กรดไขมันสายสั้น จำพวกอาซิเตด ( Acetate ) โพรพิโอเนท ( Propionate ) และบิวทีเรท ( Butyrate ) ด้วย ซึ่งส่วนต่าง ๆ ภายในร่างกายจะทำการดูดซึดกรดไขมันสายสั้นเหล่านี้เพื่อนำไปใช้ประโยชน์ต่าง ๆ โดยอาซิเตดจะมีความจำเป็นต่อตับ กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ กรดโพรพิโอเนทจะถูกทำให้เปลี่ยนเป็นกลูโคสก่อนนำไปใช้ และกรด และกรดบิวทีเรทจะให้พลังงานแก่เซลล์บริเวณโคลอน ไม่เพียงเท่านั้นกรดไขมันสายสั้นยังมีส่วนช่วยให้ระดับ pH ในลำไส้ใหญ่ลดน้อยลง ช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคในระบบทางเดินอาหารและเป็นสารที่ขาดไม่ได้ในขั้นตอนการแบ่งเซลล์ลำไส้ใหญ่ เพราะฉะนั้นจึงมีส่วนสำคัญในการยับยั้งกระบวนการที่ก่อให้เกิดมะเร็งไม่ว่าจะเป็นการเจริญเติบโตของเซลล์ การแบ่งเซลล์และการตายของเซลล์ ซึ่งจากผลการศึกษาได้มีการพบว่า หากทำการบริโภค โพลีเด็ทซ์โทรส ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำมีเส้นใยสั้น วันละประมาณ 4 กรัม จะช่วยในการเพิ่มปริมาณของกรดไขมันสายสั้นได้ และยังมีการพบด้วยว่า คาร์โบไฮเดรตชนิด ( Fructo-Oligosaccharides ) จะช่วยให้แบคทีเรียชนิดบิฟิโดแบคทีเรีย ( Bifidobacteria ) และ ( Lacto-Bacilli ) ในลำไส้ได้เพิ่มจำนวนมากขึ้น และช่วยในการลดปริมาณแบคทีเรียชนิด ( Clostridium Perfringens ) ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคให้น้อยลง นอกจากนี้แล้วยังช่วยให้มีการผลิตสารก่อมะเร็งในลำไส้ให้น้อยลงด้วย ทำให้ในปัจจุบัน ( Fructo-Oligosaccharides ) ได้รับความนิยมในการบริโภคกันมากขึ้น

7. ช่วยให้มีอุจจาระเพิ่มมากขึ้นและช่วยให้ของเสียที่อยู่ในร่างกายถูกกำจัดออกได้เร็วขึ้น โดยของเสียจะเคลื่อนที่ผ่านลำไส้ใหญ่ได้สะดวกและรวดเร็วขึ้น และก็จะขับถ่ายออกไปจากร่างกายนั่นเอง แต่ก็ต้องอาศัยการดื่มน้ำในให้พอเพียงกับความต้องการของร่างกายด้วยเช่นกัน ซึ่งของเสียเหล่านี้ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นสารก่อมะเร็ง แต่จะก่อให้เกิดผลรุนแรงแค่ไหนนั้นก็แล้วแต่คุณลักษณะของ ( Non-Starchpolysaccharide ) แต่ละชนิดด้วย และปริมาณของ ( Resistant Starch ) เช่น รำข้าวสาลี จะช่วยให้อุจจาระมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น ส่วนผักและผลไม้ กัม และมิวซิเลจ จะช่วยให้มีอุจจาระเพิ่มขึ้นปานกลาง ส่วนถั่วและเพคตินจะช่วยให้มีอุจจาระเพิ่มขึ้นน้อยที่สุด

8. มีผลทำให้ระดับน้ำตาลเกิดการเปลี่ยนแปลงไม่ว่าจะเป็นทางตรงหรือทางอ้อม ซึ่งน้ำตาลหลายชั้นที่ไม่ใช่แป้งถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ทำหน้าที่นี้ เช่น เพคติน ซึ่งการทำให้เกิดผลในทางตรงได้แก่ทำให้กระบวนการย่อยและการดูดซึมเป็นไปได้อย่างค่อนข้างช้า ส่งผลให้อาหารที่รับประทานเข้าไปอยู่ในกระเพาะเป็นเวลานานขึ้น นอกจากนี้แล้วยังช่วยในการขัดขวางน้ำย่อยที่ใช้ย่อยคาร์โบไฮเดรตจากตับอ่อนอีกด้วย ส่วนการทำให้เกิดผลในทางอ้อมคือ ทำให้การสนองตอบของระดับอินซูลินและฮอร์โมนจากลำไส้ลดน้อยลง และรู้สึกไวต่ออินซูลินดีขึ้น มีการใช้กลูโคสดีขึ้น น้ำตาลหลายชั้นที่ไม่ใช่แป้งชนิดต่าง ๆ จะส่งผลต่อการควบคุมน้ำตาลไม่เหมือนกัน เช่น Guar เป็น Galactomannan เป็นคาร์โบไฮเดรตจากถั่วพวก ( Legume ) จะช่วยให้ควบคุมน้ำตาลได้ดีกว่าเพคตินและรำข้าว

9. ส่งผลให้มีคอเลสเตอรอลในเลือดลดน้อยลง น้ำตาลหลายชั้นที่ไม่ใช่แป้ง เช่น Guar Gum Oat-Beta Glucan และ Psyllium จะไปรวมกับกรดน้ำดี และเกลือของน้ำดี ซึ่งมีคอเลสเตอรอลอยู่ด้วย จึงส่งผลให้คอเลสเตอรอลถูกขจัดออกจากร่างกายไปพร้อม ๆ กับการขับถ่าย หรืออาจเป็นผลมาจากขั้นตอนการหมักที่เกิดจากน้ำตาลหลายชั้นที่ไม่ใช่แป้งทำให้มีกรดไขมันสายสั้นเกิดขึ้น ซึ่งกรดโพรพิโอนิกซึ่งเป็นหนึ่งในกรดไขมันเหล่านี้ จะมีฤทธิ์ยับยั้งการสร้างคอเลสเตอรอล

10. สังเคราะห์กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้ เช่น ซีรีน และไกลซีน

11. สังเคราะห์เป็นสารประกอบที่จำเป็นในร่างกาย เช่น เฮพาริน DNA และ RNA เป็นต้น

12. ช่วยในการป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยบางส่วนของคาร์โบไฮเดรตชนิด ( Resistant Starch ) และน้ำตาลหลายชั้นที่ไม่ใช่แป้งที่มักพบในธัญพืช ผัก และผลไม้จะไม่ถูกย่อย และจะถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก จากนั้นจะถูกส่งไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อให้แบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ทำหน้าที่ในการหมักต่อไป ซึ่งจะส่งผลให้เกิดก๊าซไฮโดรเจน มีเทนและคาร์บอนไดออกไซด์ และได้กรดไขมันสายสั้น จำพวก กรดอะซิติก กรดโพรพิโอนิก และกรดบิวทีริกขึ้น ซึ่งกรดบิวทีริกที่เกิดจากการหมักของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่นี้ จะช่วยในการยังยั้งไม่ให้เซลล์ผนังลำไส้ใหญ่มีการเปลี่ยนแปลงเป็นเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ ซึ่งอาจเป็นเพราะกลไกต่างๆ ดังต่อไปนี้คือ

12.1. สารก่อมะเร็งมีการเจือจาง ( Bilution of Potential Carcinogens )

12.2. ผนังของลำไส้ได้รับการบำรุงรักษา ( Maintenance of Bile Acid Degradation )

12.3. ผลต่อการสลายตัวของกรดน้ำดี ( Effects on Bile Acid Degradation )

นอกจากนี้แล้วคาร์โบไฮเดรตยังอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจน ( Phytoestrogen ) ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการป้องกันไม่ให้เกิดโรคมะเร็งเต้านมได้ โดยใยอาหารจะไปจับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือด ซึ่งฮอร์โมนเอสโตรเจนนี้หากมีอยู่สูง ก็จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมมากขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น ใยอาหารยังช่วยป้องกันการเป็นมะเร็งในช่องปากมะเร็งที่คอและมะเร็งในระบบทางเดินอาหารอีกด้วย

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

1. ความเร็วของอาหารคาร์โบไฮเดรตในการเข้าสู่ลำไส้เล็ก ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับความเร็วในการการบีบตัวของกระเพาะอาหารและการควบคุมของลิ้นเปิดปิดที่กระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก ( Pyloric Valve ) ว่าทำหน้าที่อย่างไร

2. ส่วนผสมที่มีอยู่ในอาหาร ซึ่งถ้าหากมีพืชผักเป็นส่วนประกอบในอาหารอยู่มาก ก็จะส่งผลให้มีการดูดซึมลดน้อยลง

3. ผนังลำไส้เล็กมีสภาพเป็นอย่างไร และคาร์โบไฮเดรตใช้เวลามากน้อยแค่ไหนในการสัมผัสกับลำไส้ ถ้าหากผนังลำไส้มีความผิดปกติ เช่นอาจเป็นโรคเกี่ยวกับเยื่อบุผนังลำไส้ หรือคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปเกิดการเคลื่อนไหวในลำไส้อย่างรวดเร็วผิดปกติก็จะส่งผลให้ร่างกายสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้น้อยลง

แหล่งที่พบคาร์โบไฮเดรต

สามารถพบคาร์โบไฮเดรตได้ในอาหาร เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง น้ำตาลและอาหารที่มาจากสัตว์

อาหาร ชนิด ร้อยละ
ธัญพืช แป้ง 70-80
ผลไม้ กลูโคส ฟรักโทส ซูโครส 7-40
ผัก แป้ง น้ำตาล เซลลูโลส เฮมิเซลลูไลส 3-35
ถั่วเมล็ดแห้ง แป้ง 17-70
น้ำนม แลคโทส กาแลคโทส 5
เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ไกลโคเจน 2-6
น้ำตาลทราย ซูโครส 100

จากการวิเคราะห์ของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เพื่อหาปริมาณใยอาหารทั้งหมดในพืช ผัก ผลไม้ ในส่วนที่รับประทานได้ มีการพบว่า

พืชที่มีใยอาหารอยู่ในระดับสูง ( 19-25 กรัม/100 กรัม ) ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ ( ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ) งาและรำข้าว

พืชที่มีใยอาหารอยู่ในระดับปานกลาง ( มากกว่า 4 กรัม – 14 กรัม/100 กรัม ) ได้แก่ มะเขือพวง (มะเขือทั้งหมด) สะเดา ใบชะพลู ผักกะเฉด เห็ดหูหนู พริก กระเทียม หัวปลี แครอท ละมุด ฝรั่ง มะม่วงดิบ

พืชที่มีใยอาหารอยู่ในระดับต่ำ ( น้อยกว่า 4 กรัม/100 กรัม ) ได้แก่ แตงกวา บวบเหลี่ยม มะระจีน ผักกาดหอม ผักกาดขาว หัวไซเท้า ฟักเขียว น้ำเต้า แตงโม

มีอาหารไทยที่จัดได้ว่าอุดมไปด้วยใยอาหารหรือมีใยอาหารสูง ได้แก่ แกงส้มดอกแค แกงส้มมะรุม แกงเลียง แกงป่า ต้มยำเห็ด แกงขี้เหล็ก แกงจืดต่างๆ เช่น แกงจืดสาหร่าย แกงจืดตำลึง แกงจืดผักหวาน น้ำพริกหลากหลายสูตรที่มีเครื่องเคียงเป็นผักสดและผักต้ม ยำต่างๆ เช่น ส้มตำ ยำส้มโอ ยำถั่วพู ยำมะม่วง เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นที่จะต้องได้รับอยู่เสมอ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานในการประกอบกิจกรรมรวมทั้งใช้ในการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายด้วย แต่ทว่าร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตเก็บสะสมไว้อย่างค่อนข้างจำกัดและไม่สามารถที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงานไปใช้ได้อย่างเพียงพอ จึงมีความจำเป็นที่ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตอยู่เสมอ เพื่อให้มีพลังสำหรับเอาไปใช้งานได้อย่างพอเพียง ซึ่งตามปกติแล้วในแต่ละวันคนไทยในทุกช่วงวัย ยกเว้นอายุระหว่าง 0-5 เดือน ควรที่จะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 45-65% ของ

พลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน เพื่อที่จะมีพลังงานที่ช่วยในการเจริญเติบโตในเด็กได้อย่างพอเพียงและมีพลังงานที่ใช้ในการดำเนินชีวิตสำหรับคนในวัยผู้ใหญ่ อย่างมีความสมดุลกับปริมาณของไขมันและเป็นการช่วยประหยัดโปรตีนซึ่งจะต้องถูกนำไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย อีกทั้งน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารก็ควรมีปริมาณที่เหมาะสม โดยไม่ควรที่จะเติมน้ำตาลลงในอาหารเกิน 25% ของพลังงานที่ได้รับในวันหนึ่งเนื่องจากในอาหารที่มีการใส่น้ำตาลเยอะส่วนใหญ่จะมีวิตามินและแร่ธาตุน้อย ซึ่งก็จะทำให้เกิดการขาดสารอาหารเหล่านี้ได้ และถ้าหากรับประทานอาหารหรือผลไม้ที่มีรสหวานตามธรรมชาติค่อนข้างมากอยู่แล้ว ก็ให้ลดปริมาณการรับประทานอาหารที่เติมน้ำตาลลง

โรคที่เกิดจากคาร์โบไฮเดรต

1. เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะ

1.1 ภาวะไฮโปไกลซีเมีย ( Hypoglycemia ) เป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับของน้ำตาลในเลือดที่ต่ำกว่า 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรทำให้อวัยวะต่างๆ ที่สำคัญขาดพลังงาน โดยเฉพาะสมอง ซึ่งเป็นอวัยวะที่ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวเท่านั้น โดยอาการที่เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายมีน้ำตาลน้อยเกินไปก็คือ อาการเพลีย ตาลาย ง่วงนอน หาว คลื่นไส้ จิตใจสับสน เนื้อตัวสั่น และหากเป็นบ่อยๆ ก็อาจจะทำให้สติปัญญาต่ำจนมีอาการทางจิตได้ นอกจากนี้หากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมากๆ ก็จะทำให้เกิดอาการชัก หมดสติ ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษาก็อาจทำให้สมองถูกทำลายและเป็นอัมพาตได้เลยทีเดียว สาเหตุ

  • ทานอาหารน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นน้อยลง ซึ่งอาจเกิดจากการเบื่ออาหาร อดอาหารหรือเกิดจากความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารได้   
  • ออกกำลังกายมากเกินไป ในขณะที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
  • กินยาที่ใช้ในการรักษาเบาหวาน ซึ่งมีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง โดยหากกินมากเกินไปก็จะทำให้เกิดอันตรายได้อีกด้วย
  • เป็นโรคตับบางอย่าง เช่น โรคตับแข็ง จึงทำให้ตับผลิตอินซูลินได้น้อยลงหรือมีปัญหาการขาดอินซูลิน
  • การดื่มสุรา เพราะฤทธิ์ของสุราจะทำให้ไขมันและโปรตีนไม่สามารถเปลี่ยนไปเป็นคาร์โบไฮเดรตได้
  • ตับอ่อนมีความผิดปกติ จึงไม่สามารถสร้างฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเพียงพอ
  • มีความผิดปกติทางพันธุกรรม

1.2 ภาวะคีโตซีส ( Ketosis ) มักจะเกิดกับคนที่ได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าวันละ 100 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นผลให้การเผาไหม้ของไขมันเป็นไปอย่างไม่สมบูรณ์ จนเกิดสารพวกคีโตนบอดี้ขึ้น โดยสารเหล่านี้ล้วนมีสภาพเป็นกรด เมื่อมีมากขึ้นจึงทำให้เลือดที่มีฤทธิ์เป็นด่างอ่อนๆ กลายสภาพเป็นกรดและส่งผลให้เป็นพิษได้ ซึ่งหากรุนแรงก็จะทำให้หมดสติและอาจเสียชีวิตในทันทีได้เลยทีเดียว สำหรับอาการที่สังเกตได้จากการเกิดภาวะกรดนี้จะมีอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ เบื่ออาหาร อาเจียน หัวใจเต้นแรง หายใจหอบลึกๆ มีไข้และหมดสติในที่สุด

เมื่อร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลต่ำกว่าร้อยละ 4 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายไปด้วย นั่นก็เพราะอาหารที่มีน้ำตาลสูงส่วนใหญ่จะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงไปด้วยนั่นเอง

2. เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรค

2.1. โรคเบาหวาน ( Diabetes Mellitus )

โรคเบาหวาน เกิดจากความบกพร่องของคุณภาพและปริมาณของฮอร์โมนอินซูลิน ( ฮอร์โมนอินซูลิน ผลิตขึ้นมาจากเซลล์ในตับอ่อนที่เรียกว่า ( B-Islet cells of Langerhans ) เพื่อทำหน้าที่เกี่ยวกับการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เกิดประโยชน์กับร่างกาย เช่น การเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นพลังงานและเป็นไกลโคเจนเมื่อมีการออกกำลัง รวมทั้งไขมันส่วนเกินได้ ) จึงทำให้ร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนน้ำตาลที่บริโภคเข้าไปให้เป็นพลังงานแบบปกติได้ เป็นผลให้น้ำตาลเข้าไปอยู่ในเลือดสูงกว่าปกติ ( สูงกว่า 130 mg./dl. ) เมื่อถึงเวลาที่ไตต้องกรองความสะอาดของเลือด ไตจะไม่สามารถเก็บน้ำตาลในส่วนที่เกินออกมาได้ น้ำตาลในส่วนนั้นจึงล้นออกไปสู่ปัสสาวะ และทำให้เกิดโรคเบาหวานได้

2.2. โรคอ้วน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการพลังงานของร่างกาย รวมพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด วันละไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ ร่างกายก็จะทำการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตนี้เป็นไขมันเข้าไปสะสมในร่างกาย และทำให้อ้วนในที่สุด และหากยังได้รับในปริมาณมากเกินไป จะกลายเป็นโรคอ้วน โดยเฉพาะในคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือไมได้ออกกำลังกายเลย

2.3. โรคหัวใจและหลอดเลือด

จากผลการวิจัยพบว่า หากมีการบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตสูง จะทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น จึงส่งผลให้ LDL-Cholesterol ( ไขมันเลว ) มีปริมาณที่สูงขึ้นด้วย แต่ในทางกลับกันปริมาณของ HDL cholesterol ที่เป็นไขมันดีก็จะลดลง ซึ่งมีผลทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตีบตันมากขึ้น

2.4. การกินใยอาหารมากขึ้น

การกินผักและผลไม้ที่มีใยอาหารมากประมาณกว่าปริมาณปกติที่ร่างกายควรรับ อาจจะทำให้มีปัญหากับร่างกายเกิดขึ้นได้ เช่น การมีแก๊สในลำไส้มากกว่าปกติ การขับถ่ายมีลำบาก เพราะอุจจาระแข็ง เนื่องจากกินใยอาหารมากแต่ดื่มน้ำน้อย และใยอาหารที่มากเกินไปนี้จะเข้าไปรวมตัวกับเกลือแร่บางชนิด ทำให้การดูดซึมแย่ลง แต่ก็ยังไม่มีอันตรายต่อร่างกาย นอกเสียจากในใยอาหารนั้น มีสารออกซาเลตและไฟเตตสูง นอกจากนี้ก็อาจทำให้เกิดอาการอิ่มแน่นท้องและรู้สึกอึดอัดได้อีกด้วย ซึ่งแก้ได้ด้วยการดื่มน้ำตามให้เยอะๆ นั่นเอง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

Hanukoglu I, Jefcoate CR (1980). “Pregnenolone separation from cholesterol using Sephadex LH-20 mini-columns”. Journal of Chromatography A. 190 (1): 256–262. 

Javitt NB (December 1994). “Bile acid synthesis from cholesterol: regulatory and auxiliary pathways”. FASEB J. 8 (15): 1308–11.

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9