ลดน้ำหนักด้วยจานอาหารสุขภาพ

อาหารลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุดก็คือการควบคุมปริมาณและประเภทอาหารที่ทานเข้าไป รวมกับการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอนั้นเอง ซึ่งการควบคุมอาหารนั้นเป็นปัจจัยหลักอย่างแรกเลยที่ทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดี แต่ทั้งนี้ก็ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีที่สุดหรือสามารถช่วยให้ลดน้ำหนักเร็วยิ่งขึ้น เนื่องจากพฤติกรรมการกินของแต่ละบุคคลนั้นจะแตกต่างกันออกไป ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องพิจารณาว่า อาหารลดน้ำหนัก ชนิดไหนเหมาะกับสุภาพร่างกายของตนเองมากที่สุด เพราะจะทำให้สามารถปฏิบัติได้ดีและมีความต่อเนื่องนั้นเอง

ธรรมชาติของคนที่อยากจะลดน้ำหนักอย่างหนึ่งก็คือ จะทำอย่างไรให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างรวดเร็วและทันใจ จึงมักมองหาตัวช่วยหรือวิธีลัดในการลดน้ำหนักต่างๆ เข้ามาเพื่อเป็นตัวช่วย ประกอบกับในปัจจุบันมีโฆษณาชวนเชื่อมากมายเกี่ยวกับ ยา สมุนไพร หรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก เข้ามาเป็นตัวเลือกให้ผู้ที่อยากลดน้ำหนักได้นำไปใช้ ซึ่ง ผลิตภัณฑ์ต่างๆเหล่านี้ในปัจจุบันก็ยังไม่มีการวิจัยไหน ที่สามารถออกมารับรองได้ว่าได้ผลจริงในการช่วยลดน้ำหนักลงให้รวดเร็วขึ้น ผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางคน อาจจะได้ผลดีในระยะแรกๆ น้ำหนักจะลดลงแบบรวดเร็ว แต่เมื่อเวลาผ่านไปสักพักน้ำหนักก็จะคงที่และไม่สามารถลดลงได้อีกแล้ว ซึ่งถ้าหากหยุดใช้หรือหยุดกินผลิตภัณฑ์นั้นเมื่อไหร่ก็อาจจะทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม หรืออาจจะยิ่งอ้วนกว่าเดิมด้วยซ้ำไป

การควบคุมอาหารอีกวิธีหนึ่งที่ผู้ลดน้ำหนักส่วนมากนิยมใช้กันและได้ผลคือ การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือเรียกย่อๆว่า คาร์บ ในการกินอาหารแต่ละวัน

ซึ่งวิธีนี้จะได้ผลดีทีเดียวกับคนที่ลดน้ำหนักลงยากและยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด อย่างผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย วิธีนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าการทานอาหารลดน้ำหนักชนิดอื่นๆ

การเริ่มต้นการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีที่ง่ายที่สุดก็คือ ปรับเปลี่ยนสิ่งที่เราเติมลงในจานอาหารแต่ละมื้อ โดยใช้หลักการที่เรียกว่า “ จานอาหารสุขภาพ ” นั่นเอง

จากอาหารสุขภาพ ( Plate Method ) คืออะไร

จากอาหารสุขภาพ ( Plate Method ) คืออะไร จานอาหารสุขภาพ หมายถึง การปรับเปลี่ยนปริมาณหรือประเภทอาหารในแต่ละมื้อที่จะทานให้มีส่วนประกอบของอาหารที่เหมาะสม และมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ครบถ้วน ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในระหว่างการลดน้ำหนักหรือผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี

วิธีจัดจานสุขภาพแบบง่ายๆ

สามารถทำได้ดังต่อไปนี้

1. ใช้จานขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว หรือ 23 เซนติเมตร

2. เติมผักหลากหลายชนิดลงไป เช่น แตงกวา แครอท มะเขือเทศ เป็นต้น โดยต้องให้มีปริมาณของผักทั้งหมดรวมแล้วเท่ากับ 50 เปอร์เซ็นต์ของอาหารทั้งหมดในจาน

3. เติมข้าวหรือแป้งหรือธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณ  1 ส่วน 4 ของจาน

4. เติมเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ หรืออาหารทดแทนเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ ในปริมาณ  1 ส่วน 4  ของจาน หรือประมาณ 90 กรัม

5. เตรียมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือ นมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล 240 มิลลิลิตร อยู่นอกจาน

6. เตรียมผลไม้ 1 ส่วน อยู่นอกจาน

7. เลือกอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำ

โดยเฉพาะอาหารว่างโดยทั่วไป แบบแผนจานสุขภาพนี้ จะให้สารอาหารต่อมื้อได้แก่ พลังงานประมาณ 425 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 55 – 60 กรัม โปรตีน 35 กรัม ไขมัน 10 กรัม ขึ้นกับวิธีการปรุงอาหารหากเป็นผู้หญิงแนะนำให้คุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ไม่เกิน 45 กรัมต่อมื้อ โดยรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและผลไม้เป็นอาหารว่าง รวมทั้งให้ระวังปริมาณเครื่องปรุงที่มีแคลอรีจากน้ำตาลและไขมันด้วย

วิธีนับคาร์โบไฮเดรต

1. เรียนรู้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต  อย่างแรกเลยเราจะต้องแยกให้ออกก่อนว่าเมนูอาหารใดบ้าง ที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต เพื่อที่จะได้เลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเหมาะสม

2. เรียนรู้การประเมินสัดส่วนอาหาร เพื่อสามารถคำนวณได้ว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้นมีพลังงานสูงมากน้อยเพียงใด เพื่อจะได้ทานในปริมาณที่เหมาะสม

3. เรียนรู้การอ่านฉลากโภชนาการการอ่านฉลากช่วยให้ได้รับรู้ปริมาณของส่วนประกอบต่างๆ ของอาหารชนิดนั้นๆ

ซึ่งมีหลักการดังต่อไป

• ดูขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค ( ปริมาณการกินต่อ 1 ครั้ง ของอาหารนั้น )
• ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 หน่วยบริโภค ปริมาณน้ำตาลที่เติมในการผลิตหรือที่มีอยู่แล้วในธรรมชาติจะรวมอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรต
• เปรียบเทียบปริมาณ 1 ที่เสิร์ฟในฉลากอาหารกับปริมาณอาหาร 1 ส่วนหรือ 1 คาร์บ คาร์โบไฮเดรตทุกๆ 15 กรัม ต่อ 1 ส่วนนับเป็น 1 คาร์บ ( เพื่อให้ง่ายต่อการนับจำนวนคาร์บ จะคิด 1 คาร์บ = 15 กรัม )
• เปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารที่เลือกกับปริมาณอาหาร 1 ส่วนมาตรฐาน
• นับคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม หรือเป็น “ จำนวนคาร์บ ”

อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต ส่วนมากที่เราจะสามารถพบได้ เช่น

• ข้าว หรือ อาหารประเภทแป้งหรือเส้นต่างๆ และรวมถึงถั่วเมล็ดแห้งต่างๆด้วย
• ผักที่มีแป้งมาก เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด เป็นต้น
• ผักประเภททานใบหรือทานดอก
• ผลไม้ เช่น กล้วย   
• นม หรือ ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม
• ขนมหวานต่างๆ

ข้อควรระวังในการทานอาหารเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรต จะเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและมีจำเป็นต่อร่างกาย แต่ก็มีข้อที่ควรระวังก็คือ ไม่ควรลดหรืองด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อใดมื้อหนึ่ง แล้วไปทานเพิ่มในมื้อถัดไป  เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะไปทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายจะใช้ไม่หมด ไปสะสมเป็นไขมัน  และส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล และยังมีผลกับระดับน้ำตาลในเลือดที่อาจจะมีปริมาณสูงตามไปด้วย

นอกจากคาร์โบไฮเดรตที่เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว อาหารกลุ่มประเภทอย่างโปรตีนบางอย่างหรือไขมัน ก็ให้พลังงานได้สูงไม่แพ้กับคาร์โบไฮเดรตเลยจึงควรต้องจำกัดปริมาณในการกิน

โดยจำกัดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ให้อยู่ที่ไม่เกิน วันละ 180 – 240 กรัม และจำกัดไขมันในการปรุงอาหารวันละ 3 – 6 ช้อนชา จะดีที่สุด

นอกจากนี้ยังมีข้อควรระวังเพิ่มเติม เช่น

1.การเติมน้ำตาลในอาหารโดยไม่จำเป็น

2.เลี่ยงผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

3.เลี่ยงไขมันทรานส์ ( ไขมันซ่อนรูป ) เช่น โดนัท คุกกี้ เค้ก พาย เฟรนซ์ฟรายส์ เป็นต้น

4.อาหารแปรรูปที่มีไขมันมาก เช่น อาหารทอด อบกรอบ ขนมหวานเป็นต้น

5.ลดอาหารที่มีรสเค็มจัด ซึ่งจะทำให้ร่างกายบวมน้ำได้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ( คาร์บ )

ที่แนะนำในแต่ละมื้อ

1. ช่วงลดน้ำหนัก สำหรับเพศชาย ให้ทานในปริมาณ 3-4  คาร์บ ส่วนเพศหญิงให้ทานในปริมาณ  2-3 คาร์บ

2. ช่วงคุมน้ำหนัก สำหรับเพศชาย ให้ทานในปริมาณ 4-5  คาร์บ ส่วนเพศหญิงให้ทานในปริมาณ 3-4 คาร์บ

3. ผู้ที่ออกกำลังกายสำหรับเพศชาย ให้ทานในปริมาณ 5-6  คาร์บ ส่วนเพศหญิงให้ทานในปริมาณ  4-5 คาร์บหลักในการทานอาหารสำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนัก  ไม่ว่าจะกินอาหารชนิดใดก็แล้วแต่

หลักการที่สำคัญที่จะต้องปฏิบัติก็คือ

จะต้องคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้ออาหารให้มีความเหมาะสม และกระจายการกินคาร์โบไฮเดรตออกไปตลอดทั้งวัน ไม่กินเพียงมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยยึดหลักดังต่อไปนี้

• กินอาหารให้เป็นเวลา โดยจะต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อหลักทุกวัน ห้ามงดมื้อใดมื้อหนึ่ง
• เลือกกินอาหารให้มีความหลากหลาย ซึ่งจะทำให้ได้รับวิตามิน เกลือแร่ และกากใยอาหาร รวมทั้งสารอาหารต่างๆอย่างทั่วถึงและครบถ้วน
• กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่นักโภชนาการอาหารแนะนำ เลือกอาหารที่มีปริมาณระดับน้ำตาลต่ำ เช่น คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ขัดสีได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
• เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง
• เลือกกินอาหารที่มีไขมันปริมาณเล็กน้อย เลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพื่อช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
• ควบคุมปริมาณของมื้ออาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม
• จำกัดการกินเนื้อสัตว์ในหนึ่งมื้อไม่ให้เกิน 100 กรัม และไม่ควรเกินวันละ 240 กรัม ควรเลือกกินเนื้อปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้ง
• ลดการกินอาหารที่มีรสเค็ม ซึ่งจะทำให้ร่างกายเก็บน้ำเพิ่มขึ้น และทำให้เกิดบวมน้ำ
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ในเวลาที่เหมาะสมและไม่ดึกจนเกินไป     

นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำอื่นๆ ที่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เช่น  การจำกัดปริมาณข้าวไม่ให้เกินมื้อละ 2 ทัพพี ต่อมื้อ หรือ การทานอาหารว่างละว่างมื้อ เพื่อช่วยให้ร่างกายไม่หิวโซเกินไปจนกว่าจะถึงอาหารมื้อหลักต่อไป เลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มและหวาน เป็นต้น

ในทุกๆวันร่างกายของมนุษย์เราต้องมีการใช้พลังงานออกไปเพื่อทำกิจวัตประจำวันต่างๆ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายก็เป็นสิ่งที่มีจำเป็นแม้แต่ในคนที่ต้องการควบคุมอาหารหรือกำลังลดน้ำหนักอยู่ ล้วนแต่ก็ต้องทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วยเหมือนกัน เพียงแต่ต้องรู้จักเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมตามหลักโภชนาการ ไม่ให้มากหรือน้อยเกินไปจนส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ การเลือกทานอาหารในแต่ละมื้อก็เช่นกัน ไม่ว่าจะทานอะไรก็แล้วแต่ให้ยึดหลักการไว้ว่า ควรทานอาหารที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ และทานในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย โดยอาจยึดหลักจานสุขภาพมาช่วยจัดอาหารในแต่ละมื้อก็ได้ เพื่อสุขภาพที่ดีและสามารถช่วยคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง 

Measuring body composition in adults and children In:Peter G. Kopelman, Ian D. Caterson, Michael J. Stock, William H. Dietz (2005). Clinical obesity in adults and children: In Adults and Children. Blackwell Publishing.

Bhargava, Alok; Guthrie, J. (2002). “Unhealthy eating habits, physical exercise and macronutrient intakes are predictors of anthropometric indicators in the Women’s Health Trial: Feasibility Study in Minority Populations”. British Journal of Nutrition.