ปัญหาที่มากับการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วน สำหรับผู้ที่อยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก หรือ เคยผ่านช่วงเวลาที่ลดน้ำหนักมาแล้วนั้น เชื่อได้เลยว่าหลายๆคนต้องเคยเจอปัญหาต่างๆในระหว่างที่กำลังลดน้ำหนัก เช่น ทำไมน้ำหนักถึงลดไม่ลงสักที ทำไมน้ำหนักถึงลงช้า ทำไมออกกำลังกายมากแล้วยังไม่ผอมเสียที หรือจะเป็นคำถามอีกมามายที่เกิดความสงสัยขึ้น สำหรับใครที่กำลังเจอปัญหา เกี่ยวกับการลดน้ำหนักหรือกำลังประสบปัญหาอยู่ ลองมาดูกันว่าปัญหาที่เกิดกับตัวของคุณหรือไม่ ที่จะอธิบายดังต่อไปนี้หรือไม่

ทำไมหญิงชายลดน้ำหนักได้ไม่เท่ากัน?

ลดน้ำหนักยังไงให้ได้ผล เป็นคำถามที่น่าสงสัยเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณผู้หญิงทั้งหลาย ทั้งที่ควบคุมอาหารก็มากกว่า หรือออกกำลังกายก็หนักกว่า แล้วทำไมถึงลดน้ำหนักได้น้อยกว่าในผู้ชายที่ออกกำลังกายและควบคุมอาหารน้อยกว่าเรื่องนี้ทำให้ผู้หญิงส่วน ใหญ่รู้สึกว่าตนเองล้มเหลวเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายและมักถอดใจเลิกออกกำลังกายในที่สุด ซึ่งคำถามข้อนี้สามารถอธิบายเหตุผลได้ดังต่อไปนี้

1. สงครามแคลอรีระหว่างเพศ

เหตุผลที่จะอธิบายข้อแรกคือ โดยปกติแล้วในผู้ชายมักมีรูปร่างที่ใหญ่กว่าผู้หญิง ร่วมถึงมีปริมาณของกล้ามเนื้อในร่างกายมากว่าด้วยซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าเนื้อเยื่อไขมัน จึงทำให้การใช้พลังงานในชีวิตประจำวันปกติของเพศชายจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในเพศหญิงดังนั้นถึงแม้ว่าผู้หญิงหรือผู้ชายจะมีรูปร่างเท่าๆกัน แต่ผู้ชายจะสามารถกินได้มากกว่าผู้หญิงโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น รวมทั้งสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าเพียงลดปริมาณอาหารให้น้อยลงเท่านั้น

2. อายุ

โดยปกติมนุษย์เราเมื่อมีอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อในร่างกายต่างๆ ก็จะลดลงทำให้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันก็ลดลงตามไปด้วยซึ่งผู้ชายสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าผู้หญิงแม้ว่าจะอยู่ในช่วงอายุเท่าไหร่ก็ตาม เนื่องจากผู้หญิงเมื่อถึงวัยที่หมดประจำเดือนนั้น จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อลดลงเร็วกว่าปกติ จึงควบคุมน้ำหนักได้ยาก แม้ว่าจะกินอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยแล้วก็ตามแต่ทั้งนี้อย่าพยายามลดน้ำหนักด้วยการลดแคลอรีมากๆ เนื่องจากจะไปทำให้เกิดการเร่งให้สูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้นซึ่งมีผลให้ระบบเผาผลาญลดลง ควรแก้ปัญหาโดยการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อจะดีที่สุด โดยเฉพาะในผู้หญิงวิธีนี้เป็นสิ่งที่ช่วยรักษาระบบเผาผลาญในร่างกายให้ยังทำงานได้ในระดับเป็นปกติ

3. ออกกำลังกายแต่อย่าให้หนักเกินไป

ธรรมชาติของร่างกายของผู้ชาย หากทำการออกกำลังกายที่เหมาะสมก็สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้ โดยที่ไม่ต้องควบคุมหรือลดระดับอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน และหากมีการเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น ก็จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงเร็วขึ้นไปอีก ซึ่งแตกต่างจากในผู้หญิง หากผู้หญิงทำการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นแบบหนักมาก ก็อาจจะไม่ได้ผลเหมือนในผู้ชาย ซึ่งมีเหตุผลจากการวิจัยคือ ในผู้หญิงเมื่อยิ่งออกกำลังกายหนักขึ้นร่างกายจะส่งสัญญาณให้  “ อยากกิน ” เพื่อชดเชยพลังงานที่ได้สูญเสียออกไป เพราะร่างกายผู้หญิงทำงานในลักษณะคอยเก็บไขมัน ซึ่งเป็นระบบป้องกันร่างกายของผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ เมื่อออกกำลังกายหนักจึงกระตุ้นให้เกิดอาการหิว อยากกินมากขึ้น ซึ่งในผู้ชายจะไม่พบหรือเป็นแบบนี้เหมือนในผู้หญิงดังนั้นการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม จะสามารถช่วยให้ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้ดีกว่า การออกกำลังกายแบบหนักและหักโหม หรือควรเคลื่อนไหวให้มากขึ้นตลอดวัน ไม่ใช่เพียงการออกกำลังกายแบบหนักในช่วงเวลาเพียงแค่วันละ 30 นาทีเท่านั้น

4. ค้นหาความจริงในการกินและออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น ผู้ลดน้ำหนักจะต้องคำนวณพลังงานที่ได้ใช้ออกไปในแต่ละวัน ต้องให้มากว่าพลังงานที่ได้รับจากการทานอาหารเข้าไป โดยเฉพาคุณผู้หญิงต้องทำการจดบันทึกทุกครั้งเมื่อมีการทานอาหารอะไรเข้าไป แม้จะเป็นเพียงแค่อาหารคำเล็กๆ หรือทานปริมาณเพียงเล็กน้อยก็ตาม เช่น ทานเค้ก 2 คำ ทานขนมปังเพียงครึ่งชิ้น ซึ่งหากรวมๆกันแล้วก็อาจจะเป็นปริมาณพลังงานที่สูงได้ รวมทั้งให้บันทึกกิจกรรมการออกกำลังกาย หรือกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน เพื่อที่จะได้มาคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้ใช้ออกไปในแต่ละวัน นอกจากนี้ควรจดเวลา สถานที่ และความรู้สึกที่ทานอาหารต่างๆด้วย เพราะบางคนใช้การทานอาหารแก้เบื่อ เมื่อลองจดบันทึกดูสักระยะ จะสามารถทราบและวิเคราะห์พฤติกรรมการทานอาหารที่แท้จริงของตนเองได้ และเริ่มเรียนรู้เพื่อปรับตัวในการทานอาหารที่มีอิทธิพลจากอารมณ์ตนเองได้ในที่สุด

5. สิ่งที่ควรทำเพื่อลดช่องว่างระหว่างเพศ

• หาวิธีออกกำลังกายที่ไม่หนักมากจนเกินไป เช่น การเดิน 10-20 นาที โดยเฉพาะหลังจากทานอาหาร หรือทำกิจกรรมอื่นๆเพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานออกไป อย่างน้อยให้ได้วันละ 150 กิโลแคลอรี
• สังเกตดูว่า อาหารสะท้อนถึงอารมณ์อย่างไรในระหว่างวัน โดยใช้วิธีการบันทึกมาช่วยแก้ไขพฤติกรรมนั้นๆ
• อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับเพื่อนชายของคุณ หรือคู่ของคุณที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะการลดน้ำหนักของผู้หญิงไม่เหมือนกับผู้ชาย
• ติดตามความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักของตนเอง และประคับประคองพฤติกรรมให้อยู่ในกฎเกณฑ์ อย่าให้ความล้มเหลวในการลดน้ำหนักของคนอื่นมาทำให้คุณหมดกำลังใจ
• ถ้าต้องการช่วยเหลือควรปรึกษานักโภชนาการอาหาร เพื่อขอคำแนะนำที่ดีและถูกต้อง

8 เหตุผลที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้ผล

ผู้ที่ลดน้ำหนักไม่ได้ผล อาจจะมาจากสาเหตุหรือปัจจัยหลายๆอย่าง ซึ่งหากลองมาดูเหตุผลหลักๆ ที่มักเจอในผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็มักจะเป็นเหตุผลที่ซ้ำๆและคล้ายๆกันดัง 8 ข้อต่อไปนี้

1. ละเลยการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย ถือว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยหลักที่สำคัญในการลดน้ำหนักที่รองมาจากการควบคุมอาหาร โดยไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานเพิ่มขึ้นอีกด้วยเพราะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น คนที่ออกกำลังกายขณะลดน้ำหนักจะช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่ต้องการได้

2. ช่วงเวลาลดน้ำหนักสั้นเกินควร การลดน้ำหนักที่กำหนดช่วงระยะเวลาที่สั้นเกินไป อาจทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้ตามที่ต้องการ เนื่องจากเป็นการกดดันตนเองจนเกินไป อาจทำให้เครียดหรือท้อแท้ กับน้ำหนักที่ลดลงช้ากว่าที่คาดหวังไว้ ทั้งนี้ควรวางแผนระยะเวลาในการลดน้ำหนักที่ดี ไม่เร็วหรือน้อยช้าไป การลดน้ำหนักอย่างช้าๆร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร และปลูกฝังนิสัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดี และช่วยป้องกันน้ำหนักส่วนเกินในระยะยาวได้

3. หงุดหงิดกับปริมาณอาหารที่ลดลง การต้องปรับและควบคุมอาหารการกิน จากในสิ่งที่ชอบและกินในปริมาณมากๆ มากินอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ลดน้ำหนัก คงเป็นอะไรที่สร้างความหงุดหงิดใจให้กับผู้ลดน้ำหนักในระยะแรกไม่มากก็น้อย ซึ่งแม้จะเป็นสิ่งที่ทำได้ยากแต่ก็ต้องค่อยๆปรับตัวตามไปด้วยความมีวินัยและอดทน

4. มองข้ามอาหารไขมันซ่อนรูป  อาหารหลายๆอย่าง มีไขมันประเภทเนย ครีม น้ำมัน เป็นส่วนผสมอยู่ เช่น  ขนมปัง ไอศกรีม หรือขนมหวาน เป็นต้น ซึ่งบางครั้งเราก็ไม่สามารถมองออกได้ด้วยตาเปล่า  ทำให้เมื่อทานอาหารในกลุ่มนี้เข้าไปในปริมาณมากๆ จึงส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สูงจากไขมัน จึงทำให้เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ

5. มองข้ามแคลอรีจากเครื่องดื่มเครื่องดื่มหลายๆชนิด ก็สามารถให้พลังงานที่สูงได้เหมือนในอาหาร เวลาที่ดื่มเครื่องดื่มเรามักไม่ค่อยคิดถึงแคลอรีกัน โดยเฉพาะชานมไข่มุก ชาเย็น กาแฟเย็น คาปูชิโน น้ำปั่นชนิดต่างๆ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงมากๆ

6. ยึดตาชั่งเป็นเกณฑ์ การชั่งน้ำหนักทุกวันไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้เร็ว ในทางตรงข้ามกลับอาจจะทำให้หมดกำลังใจได้ หากน้ำหนักที่ชั่งได้ไม่เป็นไปตามที่หวัง ควรยึดการเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งในการบริโภคและการออกกำลังกายเป็นหลัก

7. ใช้วิธีลดน้ำหนักแบบเก่าๆ วิธีการลดน้ำหนักมีมากมายหลากหลายวิธี โดยแต่ละวิธีก็มีรายละเอียดแตกต่างกันออกไป แต่แนวทางที่ดีที่ควรปฏิบัติตามก็คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพราะจะแก้ปัญหาความอ้วนได้ในระยะยาวได้และไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ

8. ขาดแรงจูงใจที่เหมาะสม การลดน้ำหนักเพราะทำตามเพื่อนหรือเพื่อไปออกงานสังคม ไม่ใช่แรงจูงใจที่จะทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ แรงกระตุ้นที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จก็คือ ความหวังของการอยากมีสุขภาพที่ดีและมีความตั้งใจแน่วแน่ที่จะทำให้ได้จริง

ลดน้ำหนักเร็วเกินไป เป็นปัญหาที่มากับการลดน้ำหนักไม่ถูกทาง

ลดน้ำหนักเร็วเกินไป นอกจากปัญหาต่างๆที่ผู้ลดน้ำหนักจะต้องเจอแล้ว หากใช้วิธีการลดน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง หรือถูกวิธีก็อาจจะมีปัญหาอื่นๆเกิดตามมาอีกได้ เช่น

1. อดอาหารมากเกินไป 

สิ่งที่ผู้ลดน้ำหนักมักเข้าใจผิดๆอยู่เป็นประจำคือ การลดน้ำหนักต้องอดอาหารให้มากๆ และกินให้น้อยที่สุด ซึ่งไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง การจำกัดแคลอรีมากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารประเภทโปรตีน จะทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายมีปัญหา ซึ่งส่งผลให้ร่างกายสะสมปริมาณแคลอรีมากกว่าที่จะเผาผลาญออกไปและยังทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นเชื้อเพลิงทนแทนอาหารที่ได้รับไม่เพียงพอ เมื่อกล้ามเนื้อลดลง การเผาผลาญก็ลดลงตามไปด้วย เพราะกล้ามเนื้อเป็นตัวที่เผาผลาญพลังงานในร่างกาย

วิธีแก้ไข : ทานอาหารมื้อหลักให้ครบปกติ ไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งและจะต้องทานอาหารให้ได้พลังงานอย่างน้อยวันละ 1,600 – 1,800 กิโลแคลอรีและใช้วิธีการควบคุมปริมาณและประเภทของอาหารควบคู่ไปด้วยซึ่งตามหลักการควรลดแคลอรีวันละ 500 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักลงสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม

2. กินเร็วเกินไป

ในการกินอาหารแต่ละมื้อ โดยปกติแล้วร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีเพื่อส่งสัญญาณความอิ่มไปถึงสมอง ( เพื่อบอกให้หยุดกิน ) การกินเร็วเกินไปจึงทำให้ร่างกายได้รับอาหารมากเกินความต้องการ

วิธีแก้ไข : ทานอาหารให้ช้าลงเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น วางช้อนในแต่ละคำ จิบน้ำเล็กน้อย จะช่วยยืดเวลาในการทานอาหารให้นานขึ้นได้

3. กินอาหารที่มีกากใยต่ำ

อาหารที่ผ่านกระบวนการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวประเภทต่างๆ มีใยอาหารน้อยมาก แต่อาหารที่มีกากใยสูงจะไม่มีแคลอรีและช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่า

วิธีแก้ไข : พยายามทานอาหารที่มีกากใยสูงร่วมด้วยในระหว่างมื้อ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ และถั่วต่างๆ อาหารที่มีกากใยจะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น

4. นอนไม่เพียงพอ

การนอนไม่เพียงพอก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อ้วนได้ ผลการวิจัยพบว่า ผู้ชายที่นอนคืนละ 4 ชั่วโมงหรือต่ำกว่า 7 ชั่วโมงติดกัน 6 คืนในแต่ละสัปดาห์ จะมีระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดสูง ทำให้ลดน้ำได้หนักยาก เพราะระดับอินซูลินสูงจะทำให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันจากอาหารส่วนเกินง่ายขึ้น

วิธีแก้ไข : ควรปรับพฤติกรรมการนอน ให้นอนหลับพักผ่อนได้มากเพียงพออย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง และต้องไม่เข้านอนดึกเกินกว่า 4 ทุ่มของทุกวัน นอกจากนี้ควรนอนและตื่นให้เป็นเวลาในทุกๆวันด้วย

5. เชื่อว่าออกกำลังกายอย่างเดียวโดยไม่ต้องควบคุมอาหารก็ลดน้ำหนักได้ 

การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด ต้องมาจากการออกกำลังกาย และต้องควบคุมปริมาณอาหารที่ทานในแต่ละมื้อด้วย หากขาดอย่างใดอย่างหนึ่งแล้ว การลดน้ำหนักก็จะไม่มีประสิทธิภาพ และอาจไม่ได้ผลนั้นเอง

วิธีแก้ไข : ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณและประเภทของอาหารที่จะทานเข้าไปในแต่ละมื้อและควรทานอาหารนอกบ้านให้น้อยลง เนื่องจากการทานอาหารนอกบ้านทำให้เราควบคุมปริมาณได้ยาก

6. ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี

เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม น้ำผลไม้สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่เป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงและอาจจะมีส่วนประกอบของน้ำตาลที่มากอีกด้วย

วิธีแก้ไข : เลือกเครื่องดื่มที่เหมาะสมกับผู้ลดน้ำหนักที่สุดก็คือ น้ำเปล่า ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2 ลิตร เพื่อให้ร่างกายได้มีน้ำเพียงพอ โดยสังเกตได้จากสีของปัสสาวะ ควรมีสีเหลืองอ่อน และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง

7. ชะล่าใจกับน้ำหนักที่ลดในระยะแรกในการลดน้ำหนักช่วงแรกๆ

น้ำหนักจะลดลงได้อย่างรวดเร็วซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ ซึ่งผู้ลดน้ำหนักหลายคนอาจเกิดความชะล่าใจ และหันไปทานอาหารในปริมาณมากเหมือนเดิม รวมถึงหยุดการออกกำลังกาย จึงทำให้น้ำหนักที่ลดไปจึงกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว

วิธีแก้ไข : ต้องควบคุมปริมาณอาหารอย่างต่อเนื่อง และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำแม้ว่าน้ำหนักในช่วงนั้น จะลดลงมากหรือลดลงน้อยก็ตาม ถ้าป้องกันไม่ให้น้ำหนักที่ลดเพิ่มขึ้นได้ภายใน 6 เดือน ก็อาจลดน้ำหนักเพิ่มได้อีกหลังจากนั้น

ปัญหาที่มากับการลดน้ำหนัก และทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล โดยส่วนมากเกือบทั้งหมดคือการไม่ศึกษาหาข้อมูลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ถูกต้องเสียก่อน หลายคนลดน้ำหนักด้วยวิธีตามความรู้สึกตนเอง ทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผลตามที่คาดหวังไว้ ดังนั้นหากต้องการให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ที่จะลดน้ำหนักควรศึกษาหาความรู้ในการลดน้ำหนักให้เข้าใจดีเสียก่อน เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาจากการลดน้ำหนักที่ผิดวิธีตามมานั่นเอง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

“Pharmacological interventions for geriatric cachexia: a narrative review of the literature.”. The journal of nutrition, health & aging.