ออกกำลังกายอย่างไรจึงจะเหมาะสมกับคุณ

ออกกำลังกาย

การออกแบบออกกำลังกายที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลนั้น เป็นหนึ่งในเวชศาสตร์ชะลอวัย หรือ วิทยาศาสตร์ว่าด้วยการชะลอความชรา ( Anti-Aging Medicine ) หรือ การยืดอายุ ซึ่งศึกษากระบวนการเพื่อการชะลอหรือย้อนกระบวนการของความแก่ชรา ดังนั้น การออกกำลังกายจึงถือเป็นหนึ่งในเวชศาสตร์ชะลอวัยด้วยนั่นเอง

การสร้างร่างกายให้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงนอกจากการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แล้ว การพักผ่อนให้เพียงพอแล้วการ ออกกำลังกาย ก็นับเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายของเราได้ การออกกำลังกาย คือ การที่เราเคลื่อนไหวร่างกายหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เพื่อช่วยสร้างความทานของระบบไหลเวียนเลือดและปอด เพราะว่าเวลาออกกำลังกายร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานสูง จึงต้องทำการหายใจเข้าเพื่อเอา ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าในสภาวะปกติ เลือดที่ทำหน้าที่ในการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย เมื่อร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้นเลือดจึงต้องมีทำการไหลเวียนเพิ่มขึ้นเพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่อวัยวะต่าง ๆ การออกกำลังกายจึงเป็นการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดได้เป็นอย่างดี นอกจากนั้นการออกกำลังกายยังเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการยืดหดเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพกล้ามเนื้อของร่างกายให้แข็งแรง ส่งผลให้ร่างกายมีสุขภาพดีมากขึ้นกว่าเดิม

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 แบบ

เวชศาสตร์ชะลอวัยเป็นศาสตร์ที่ทำการศึกษาข้อมูลของร่างกายอย่างละเอียด โดยจะทำการตรวจทุกระบบของร่างกาย ทำการตรวจถึงระดับวิตามิน ระดับฮอร์โมน แร่ธาตุและสารอาหารที่มีอยู่ในร่างกายว่ามีปริมาณมากหรือน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ซึ่งการตรวจจะทำการตรวจในระดับสารชีวะโมเลกุลและสารพันธุกรรมของร่างกายที่สามารถบ่งบอกได้ถึงความบกพร่องและความขาดเกินของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นได้อย่างถูกต้องแม่นยำ ซึ่งผลการตรวจนี่เองที่สามารถนำมาวิเคราะห์และออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลออกมาก ซึ่งระดับการออกกำลังกายจะแบบออกเป็น 3 แบบดังนี้

1. การออกกำลังกายระดับเบา ( Light-Intensity Activities ) เช่น การเดินช้า การว่ายน้ำช้า การทำสวน การทำกวาดบ้าน การล้างจาน การลำกะบี่กะบอง เป็นต้น ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ควรออกติดต่อกัน 60 นาทีถึงจะดี หรือมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 220 – อายุผู้ที่ออกกำลังกาย เช่น คนอายุ 30 ปี ออกกำลังกายแล้วมีการเต้นของหัวใจ (220-30) 190 ครั้งต่อนาที จัดว่าเป็นการออกกำลังอย่างเบา

2. การออกกำลังกายระดับปานกลาง ( Moderate-Intensity Activities ) เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง การเล่นเทสนิส การขัดพื้น การยกน้ำหนัก การเล่นบาสเก็ตบอล การเล่นวอลเลย์บอล การเล่นสควอช ซึ่งต้องเล่นต่อเนื่องอย่างน้อย 30-60 นาทีต่อหนึ่งครั้ง หรือมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ ( 220-อายุ ) x 50 / 100 ถึง ( 220-อายุ ) x 70 / 100 เช่น คนอายุ 40 ปี ออกกำลังกายแบบนี้จะมีการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90 ถึง 126 ครั้งต่อนาที

3. การออกกำลังกายระดับหนัก ( Vigorous-Intensity Activities ) เช่น การวิ่งจ็อกกิ่ง แข่งว่ายน้ำ ขี่จักยานขึ้นเขา ขี่จักรยานอยู่กับที่ ขี่จักรยานมากกว่า 16 กิโลเมตร เข้าฟิตเนส เต้นแอโรบิค โดยเล่นต่อเนื่อง 20-30 นาทีไม่หยุดพักเลยต่อครั้ง หรือมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ ( 220-อายุ) x 70 / 100 ถึง ( 220-อายุ ) x 85 / 100 เช่น คนอายุ 40 ปี ออกกำลังกายแบบนี้จะมีการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 126 ถึง 153 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย แต่ทำไมเรายังได้รับข่าวว่ามีผู้ที่เป็นลมหมดสติ ได้รับบาดเจ็บหรือแม้แต่เสียชีวิตเนื่องจากการออกกำลังกาย หรือแม้แต่ผลที่ได้รับของการออกกำลังในแต่ละบุคคลถึงออกมาไม่เหมือนกัน ทั้งที่ขั้นตอนและวิธีการออกกำลังกายที่ทำการปฏิบัติก็เหมือนกันทุกอย่าง แต่ทำไมผลที่ได้รับจึงไม่เหมือนกัน บางคนร่างกายแข็งแรง หน้าตาสดใส ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูอ่อนกว่าวัย รูปร่างสมส่วนมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม แต่ทำไมบางคนผิวพรรณยังเหี่ยวย่น ร่างกายรู้สึกเหนื่อยโดยเฉพาะเวลาที่ออกกำลังกาย รูปร่างก็ไม่สมส่วนอย่างที่ต้องการ

ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าร่างกายของคนเราแต่ละคนมีระบบการทำงานของร่างกายที่แตกต่างกัน ซึ่งความแตกต่างนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการบริโภคอาหาร การพักผ่อน การทำงานและพฤติกรรมประจำวันของแต่ละคนมีความต่างกัน ส่งผลให้ระบบการทำงานของร่างกายมีความผิดปกติที่ไม่เหมือนกัน ส่งผลให้สมดุลทางด้านโภชนาการ ฮอร์โมน วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันก็มีปริมาณที่ไม่เท่ากันตามไปด้วย หรือแม้แต่ลักษณะทางพันธุกรรมที่ได้รับการถ่ายทอดมากจากบรรพบุรุษก็มีความต่างกัน ด้วยความต่างของระบบการเผาพลาญพลังงาน ระบบย่อยอาหาร ระบบการกำจัดของเสียออกจากร่างกายที่ทำงานจึงทำให้ผลของการ ออกกำลังกาย ในแต่ละบุคคลแตกต่างกันออกไป ด้วยเหตุนี้จึงทำให้มีการแนะนำและออกแบบการออกกำลังกายที่มีลักษณะเฉพาะบุคคลออกมา เพื่อที่ผลของการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจะเข้าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภายในร่างกาย ให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดีมากขึ้นกว่าเดิม

การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นแบบใดก็ถือว่าเป็นตัวช่วยให้ร่างกายแข็งแรงทั้งสิ้น แต่ทว่าร่างกายของคนเราทุกคนไม่เหมือนกันไปทั้งหมด บางคนมีระบบการเผาผลาญพลังงานที่ดีมากไม่ว่าจะกินอาหารเข้าไปเท่าไหร่ก็สามารถเผาผลาญไปจนหมดไม่มีสะสมเป็นไขมันส่วนเกินของร่างกาย แต่บางคนมีระบบการเผาผลาญที่แย่มากหรือเนื่องจากพฤติกรรมการกินที่ส่งผลให้ระบบการเผาผลาญพลังงานมีการทำงานที่ผิดปกติ จึงไม่สามารถเผาผลาญอาหารที่กินเข้าไปออกมาใช้ในรูปของพลังงานเพื่อการดำเนินกิจวัตรประจำวันได้ มีแต่ทำการเก็บสะสมอาหารไว้ในร่างกายจนกลายเป็นโรคที่เกิดจากความผิดปกติของอัตราเมตาบลิซึม ซึ่งโรคที่เกิดจากความผิดปกติของอัตราเมตาบอลิซึม เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันอุดตันในเลือดหรือไขมันในเส้นเลือดมีปริมาณสูง โรคหลอดเลือดสมองตีบตัน และโรคที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดที่บริเวณหัวใจ ที่เกิดเนื่องจากการทำงานของระบบที่มีหน้าที่ในการการผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ( Insulin ) มีความผิดปกติเกิดขึ้น ทำให้ระดับอินซูลินที่มีอยู่ในเลือดมีปริมาณน้อยลงส่งผลให้มีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

การตรวจในการรักษาแบบเวชศาสตร์ชะลอวัยสามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าระบบการผลิตฮอร์โมนอินซูลินนั้นมีความผิดปกติเกิดขึ้นหรือไม่ ถ้ามีความผิดปกติเกิดขึ้นแล้วแพทย์จะทำการออกแบบโดยเน้นการออกกำลังแบบแอโรบิคที่มีการใช้ออกซิเจนในการออกำลังเป็นอย่างมาก เพราะการออกกำลังแบบแอโรบิคร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งพลังงานที่อยู่ในกล้ามเนื้อ เช่น ไกลโคเจน ( Glycogen ) ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)และ กลูโคส (Glucose) ก่อน เมื่อทำการ ออกกำลังกาย มาถึงจุดที่แหล่งให้พลังงานไม่สามารถให้พลังงานอย่างเพียงพอ ร่างกายจะทำการสั่งงานของระบบภายในร่างกายให้ทำการผลิตและหลั่งสารอินซูลินออกมาเพื่อที่อินซูลินจะได้ไปดึงน้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือดเข้ามาใช้เป็นแหล่งให้พลังงานของร่างกายนั่นเอง ต่างจากการออกกำลังกายแบบแอนาแอโรบิค ( Anaerobic ) ที่มีการใช้พลังงานเพียงแค่ช่วงระยะเวลาสั้นๆ จึงไม่จำเป็นต้องไปดึงน้ำตานำตาลในกระแสเลือดออกมากใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย

ในกรณีที่ร่างกายต้องเผชิญกับความเครียดสูงมาก แพทย์ก็จะทำการแนะนำให้ ออกกำลังกาย แบบที่ช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนแคลทีโคลามีน ( Catecholamines ) และกลูคากอน ( Glucagon ) ที่สามารถช่วยลดความเครียดที่เกิดขึ้นภายในร่างกายและยังช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำตาลในกระแสเลือด หรือแม้แต่ทำการออกแบบการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมหมวกไตให้ทำการหลั่งฮอร์โมนอิพิเนฟริน (Epinephrine) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) มีผลทำให้ร่างกายมีการตื่นตัว หัวใจมีการสูบฉีดและมีอัตราการเต้นของหัวใจที่มีความแรงและความถี่เพิ่มขึ้นย่างต่อเนื่อง ทำให้มีการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงอวัยวะได้เป็นอย่างดี สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคที่เกี่ยวข้องกับการที่เลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ไม่เพียงพอ เช่น โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคสมองขาดเลือด เป็นต้น

และสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการขจัดของเสียภายในร่างกาย แพทย์จะทำการแนะนำการ ออกกำลังกาย ที่สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมหมวกไตในการหลั่งสารนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) และอะดีนาลีน (Adrenaline) ออกมาในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการในการสร้างสมดุลของความดันเลือด ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจทำให้มีการส่งเลือดเข้าและออกจากหัวใจในปริมาณที่เพิ่มขึ้นร่างกายจึงมีแลกเปลี่ยนก๊าซ ของเสียที่อยู่ภายในร่างกายออกมา ลดการสะสมของเสียรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในร่างกายด้วย สารนี้มีส่วนช่วยในการกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติโดยการสื่อสัญญาณคำสั่งไปยังอวัยวะ จึงช่วยลดปัญหาที่เกิดจากการตกค้างของสารพิษและอนุมูลอิสระภายในร่างกาย เช่น โรคหลอดเลือดอุดตัน โรคมะเร็ง เป็นต้น

จะเห็นว่าร่างกายที่มีระบบการทำงานที่ผิดปกติในตำแหน่งที่ต่างกัน หรือปริมาณความต้องการของฮอร์โมนที่ไม่เหมือน จะมีรูปแบบการ ออกกำลังกาย ที่เหมาะสมที่มีความต่างกันตามไปด้วย ซึ่งเวชศาสตร์ชะลอวัยสามารถทำการออกแบบการออกกำลังที่เหมาะสมกับเฉพาะบุคคล การออกกำลังกายที่ออกแบบมาเฉพาะบุคคลนี้จะทำให้ระบบการทำงานของร่างกายกลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ ทั้งระบบภูมิคุ้มกันโรค ระบบการเผาพลาญพลังงาน ระบบการขจัดของเสียและระบบการไหลเวียนเลือด

การ ออกกำลังกาย ที่ออกแบบมาเฉพาะบุคคลนั้นมีความจำเป็นและเหมาะสมเป็นอย่างมากกับวิถีชีวิตในปัจจุบันที่เวลาเป็นสิ่งที่มีค่ามาก การใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและถูกต้องจึงจะสร้างร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ ต่างจากการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเฉพาะบุคคลที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงในระยะเวลาอันรวดเร็วและได้ผลอย่างชัดเจนอีกด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือการออกกำลังกายเฉพาะบุคคลสามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีใบหน้าดูอ่อนกว่าวัย ผิวพรรณเปล่งหลั่ง และช่วยให้มีอายุยืนนับร้อยปีแบบที่มีคุณภาพ

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

wikipedia.org/

Japsen, Bruce (15 June 2009). “AMA report questions science behind using hormones as anti-aging treatment”. The Chicago Tribune. Retrieved 17 July 2009.

Stampfer, M., Hu, F., Manson, J., Rimm, E., Willett, W. (2000) Primary prevention of coronary heart disease in women through diet and lifestyle. The New England Journal of Medicine, 343 (1) , 16-23. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.