เลือกรับประทานอย่างไรให้นอนหลับง่ายขึ้น

เลือกรับประทานอย่างไรให้นอนหลับง่ายขึ้น
การนอนหลับยากจากอาการป่วยไข้ควรกินยาแก้ปวดลดไข้จะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น

รับประทานอย่างไรให้นอนหลับง่ายขึ้น

ปัญหา การนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ไม่ควรมองข้ามและต้องหาทางแก้ไขอย่างเร่งด่วน เพราะการนอนไม่หลับนั้นหากเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานก็จะส่งผลต่อสุขภาพได้มากทีเดียว เพราะจากการที่ร่างกายได้รับการพักผ่อนน้อย จึงอาจทำให้รู้สึกง่วงนอนในช่วงกลางวันได้ ซึ่งก็จะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง และอาจหลับในใน  ขณะขับขี่ยานพาหนะจนเป็นเหตุให้เกิดอุบัติเหตุได้นั่นเอง ดังนั้นในคนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับจึงควรหาวิธีการแก้ปัญหาโดยด่วน ซึ่งจากการวิจัยพบว่า คนเราหากได้รับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ก็จะทำให้ร่างกายมีความสดชื่น กระปรี้กระเปร่าและห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน ความดันหรือโรคหัวใจ รวมถึงช่วยบำรุงผิวพรรณและทำให้สมองทำงานได้ไวขึ้นเช่นกัน 

" class="banner_300_250_content_right"/>', '', '', '', '']; var num = Math.floor( Math.random() * imgAr.length ); var img = imgAr[ num ]; var imgStr = img; document.write(imgStr); document.close(); }

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุด้วยกัน โดยแต่ละคนและแต่ละช่วงวัยก็อาจมีสาเหตุที่แตกต่างกันไปด้วย เช่น

  • มีอาการป่วยไข้ ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและนอนหลับยากขึ้น แต่หากได้ทานยาแก้ปวดลดไข้ก็จะทำให้หลับได้ง่ายขึ้นเช่นกัน
  • มีอาการเจ็บป่วยบางอย่างที่ส่งผลกระทบต่อการนอน ทำให้นอนไม่หลับ เช่น ภาวะซึมเศร้า ภาวะโรคกระดูกพรุน หอบหืด ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน เป็นต้น
  • การทานยาบางชนิดที่มีผลให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับ เช่น ยาลดความดัน ยารักษาโรคหอบหืดและยาพวกสเตียรอยด์ เป็นต้น
  • ผลจากการดำเนินชีวิตในประจำวัน เช่นผู้ที่ต้องทำงานกลางคืน ส่วนมากจะนอนกลางวันจนทำให้เกิดความเคยชิน ผู้ที่ดื่มกาแฟหรือสูบบุหรี่จัด เป็นผลให้นอนไม่หลับ หรืออาจเกิดจากสาเหตุการออกกำลังกายน้อยเกินไป อากาศที่ร้อนหรือหนาวจัดและเสียงดังจนเป็นอุปสรรคต่อการนอน ซึ่งทุกสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุต่อการนอนทั้งสิ้น
  • มีความเครียด หรือความวิตกกังวล ซึ่งก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับได้
  • เกิดจากการขาดสารอาหารบางชนิด

ต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ ?

ถึงแม้ว่าจะมีการกำหนดออกมาว่าคนเราควรนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน แต่ทั้งนี้ร่างกายของคนเราก็ต้องการการนอนพักผ่อนที่ต่างกัน ซึ่งหากนอนน้อยหรือมากเกินไปก็อาจเป็นผลเสียต่อร่างกายได้ นอกจากนี้ความต้องการการนอนพักผ่อนของแต่ละคนก็ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย ได้แก่ ขนาดรูปร่าง ขนาดของสมอง มวลกล้ามเนื้อและความสามารถใน  การคิด เป็นต้น ดังนั้นจึงต้องสังเกตด้วยตัวเอง ซึ่งจะรู้ได้อย่างไรว่านอนเพียงพอหรือไม่ก็ดูได้จากผิวพรรณที่สดใสขึ้น การทำงานดีขึ้น ระบบภูมิต้านทานสูงขึ้น หรือรู้สึกกระปรี้กระเปร่าทันทีที่ตื่นนอนในตอนเช้า ซึ่งหากนอนน้อยเกินไปก็จะเห็นผลที่ตรงข้ามจากที่กล่าวมานั่นเอง   

" class="banner_300_250_content_right"/>', '', '', '', '']; var num = Math.floor( Math.random() * imgAr.length ); var img = imgAr[ num ]; var imgStr = img; document.write(imgStr); document.close(); }

อายุมากทำให้นอนไม่หลับ

เคยสังเกตไหมว่าวัยสูงอายุมักจะมีปัญหาการนอนไม่หลับหรือนอนน้อยกว่าคนปกติทั่วไป นั่นก็เพราะว่าเมื่ออายุมากขึ้น สมรรถภาพต่างๆ ในร่างกายจะลดประสิทธิภาพลง รวมถึงความสามารถในการนอนก็ด้วยเช่นกัน ดังนั้นวัยสูงอายุจึงมักจะไม่ค่อยหลับลึก นอนไม่หลับและนอนน้อยมาก และอาจรู้สึกง่วงนอนตลอดวันหรือตื่นเช้ามาด้วยความรู้สึกที่ไม่ค่อยสดชื่นอีกด้วย อย่างไรก็ตามพบว่าปัญหาในการนอนหลับจะเริ่มมีตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป และจะมีปัญหามากขึ้นเรื่อยๆตามช่วงอายุที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ในผู้ที่ต้องทำงานเป็นกะก็มักจะเกิดปัญหาในการนอนอย่างเห็นได้ชัดเช่นกัน

อาหารที่มีผลต่อการนอนหลับ

รู้หรือไม่ว่าอาหารก็มีผลต่อการนอนหลับเช่นกัน โดยเฉพาะผู้ที่มีนิสัยในการกินแบบผิดๆ เป็นผลให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นบางชนิดไป ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า แต่ในขณะเดียวกันก็มีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน แต่ทั้งนี้หากเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะ และมีสารอาหารอย่างครบถ้วน ก็จะช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นได้ พร้อมช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน นั่นก็เพราะสารอาหารบางอย่าง เช่น แคลเซียม ทริปโตเฟน แมกนีเซียมและวิตามินบี จะช่วยลดปัญหาการนอนหลับได้นั่นเอง

  • วิตามินบี เมื่อร่างกายขาดวิตามินบี อาจส่งผลให้เกิดการนอนไม่หลับได้ ดังนั้นจึงต้องแก้ไขด้วยการหาสาเหตุว่าขาดวิตามินบีชนิดไหน และเสริมวิตามินที่ขาดให้เพียงพอก็จะช่วยลดการนอนไม่หลับได้ดีเช่นกัน เช่น
  • วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่จะช่วยควบคุมการนอนหลับและควบคุมอารมณ์ให้คงที่มากขึ้น หากได้รับวิตามินบี 6 ไม่เพียงพอจะเกิดอาการนอนไม่หลับ หงุดหงิดง่ายและในบางรายก็อาจมีอาการซึมเศร้าอีกด้วย
  • วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่จะช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งหากขาดวิตามินบี 12 เมื่อไหร่ก็จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับทันที ดังนั้นจึงต้องเสริมวิตามินชนิดนี้ในปริมาณสูงและต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ด้วย นอกจากนี้ก็พบอีกว่า วิตามินบี 1 และกรดโฟลิก จะทำให้การนอนหลับในบางคนดีขึ้นได้ 
    " class="banner_300_250_content_right"/>', '', '', '', '']; var num = Math.floor( Math.random() * imgAr.length ); var img = imgAr[ num ]; var imgStr = img; document.write(imgStr); document.close(); }

แร่ธาตุ โดยพบว่าแร่ธาตุบางชนิดก็อาจมีผลต่อการนอนหลับง่ายขึ้นได้ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จะทำงานร่วมกันและทำให้นอนหลับอย่างสบายมากขึ้น แต่หากขาดแร่ธาตุตัวใดตัวหนึ่งไป ก็จะส่งผลให้นอนไม่หลับได้ในทันที ซึ่งก็จะต้องแก้ปัญหาด้วยการเสริมแร่ธาตุตัวที่ขาด โดยการทานอาหารที่มีแคลเซียมหรือแมกนีเซียมสูงนั่นเอง หรือทองแดงและธาตุเหล็ก ซึ่งพบว่าหากขาดทองแดงจะทำให้นอนหลับช้าและหากขาดธาตุเหล็กจะทำให้นอนเร็วและนอนนานขึ้น แต่มักจะตื่นมากลางดึกบ่อยๆ
ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นต่อการนำมาสร้างสารเซโรโทนินที่มีส่วนช่วยในการควบคุมการนอนหลับ ดังนั้นหากได้รับสารทริปโตเฟนอย่างเพียงพอก็จะทำให้นอนหลับเร็วขึ้นและหลับสนิทมากกว่าเดิม แต่การทานทริปโตเฟนเสริมในผู้ที่นอนไม่หลับ จะต้องทานก่อนนอนอย่างต่อเนื่องประมาณ 200-400 มิลลิกรัมต่อครั้ง ซึ่งกว่าจะเห็นผลก็อาจต้องใช้เวลาประมาณ 6-12 สัปดาห์เลยทีเดียว อย่างไรก็ตามเนื่องจากในอดีตเคยพบว่าการเสริมทริปโตเฟนมีผลข้างเคียงต่อผู้ป่วยบางราย ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ทริปโตเฟนเท่านั้น

อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นจริงหรือ?

หลายคนมีความเชื่อกันว่าการทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น เพราะสมองมีการสร้างเซโรโทนินออกมามากขึ้น แต่จริงๆ แล้ว นั่นไม่เป็นความจริงเลย เพราะบางครั้งอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงก็อาจมีวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ที่ส่งผลให้ทริปโตเฟนลดประสิทธิภาพลงได้เช่นกัน ดังนั้นการจะช่วยให้นอนหลับเร็วจึงอาจต้องสัมพันธ์กับสารอาหารหลายอย่างด้วยกันนั่นเอง
โดยจากการวิจัยพบว่าการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นได้อีกด้วย เพียงทานก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมงเท่านั้น โดยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้แก่ ขนมปัง แคร็กเกอร์ ซีเรียลและข้าว เป็นต้น
ส่วนการทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง การจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นหรือไม่นั้นจะต้องขึ้นอยู่กับสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและชนิดของกรดอะมิโนด้วย หากไม่ได้สัดส่วนที่สมดุลกันก็อาจไม่ช่วยให้นอนหลับได้เหมือนกัน โดยจากบรรพบุรุษของชาวตะวันตกก็ได้มีข้อแนะนำว่าให้ดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้วก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ดี แต่เนื่องจากในนมมีกรดอะมิโนอื่นๆ สูง และมีขนาดเล็กกว่าทริปโตเฟน จึงสามารถเข้าสู่สมองได้เร็วกว่าและทำให้เซโรโทนินที่ถูกสร้างลดลง จึงแทบไม่มีผลต่อการช่วยให้หลับง่ายเลย อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า การใช้วิธีนี้ก็คงจะดีกว่าการใช้ยานอนหลับ และนอกจากการใช้สารอาหารเป็นตัวช่วยในการนอนหลับแล้ว ก็มีเทคนิคในการกินอาหารเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับเช่นกัน อย่างเช่น ไม่กินอิ่มจนเกินไปในมื้อค่ำเพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักจนนอนไม่หลับ และควรเน้นการกินอาหารเบาๆ อย่างเช่น ไขมัน ขนมปัง นมถั่วเหลือง นมจืดพร่องมันเลยหรือแคร็กเกอร์แทน 

" class="banner_300_250_content_right"/>', '', '', '', '']; var num = Math.floor( Math.random() * imgAr.length ); var img = imgAr[ num ]; var imgStr = img; document.write(imgStr); document.close(); }

ข้อแนะนำที่จะช่วยให้นอนหลับง่าย

มีคำแนะนำที่จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นดังต่อไปนี้

1. ลดการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน เพราะเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทให้เกิดการนอนไม่หลับ แต่ทั้งนี้การจะเลิกดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนไปเลยก็อาจเป็นปัญหาได้ เพราะจะทำให้เกิดอาการปวดหัว อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่ายและเกิดอาการสะลึมสะลือตลอดวัน ดังนั้นจึงควรเริ่มจากการลดปริมาณลงทีละนิดจนกระทั่งเลิกได้ในที่สุด โดยเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟ ชา น้ำอัดลมสีดำและยาบางชนิด เป็นต้น

2. งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะนั่นจะทำให้เกิดการรบกวนการนอนได้ โดยในชั่วโมงแรกอาจนอนหลับง่ายขึ้น แต่หลังจากนั้นจะเริ่มมีอาการนอนดิ้นและด้วยอุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้นก็จะทำให้รู้สึกตัวตื่นมากลางดึกได้จนทำให้คุณภาพในการนอนต่ำลงนั่นเอง ดังนั้นหากต้องการดื่มควรเลี่ยงการดื่มก่อนนอนจะดีที่สุด

3. อย่าสูบบุหรี่ก่อนนอน เพราะสารนิโคตินที่อยู่ในบุหรี่จะทำให้ร่างกายเกิดอาการตื่นตัวและส่งผลให้นอนไม่หลับในที่สุดดังนั้นควรเลี่ยงการสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาด

4. อย่ากินอาหารมื้อหนักก่อนนอน โดยเฉพาะอาหารที่มีรสจัด เพราะจะทำให้เกิดอาการอึดอัด แน่นท้อง และอาจมีอาการแสบลิ้นปี่จนทำให้นอนไม่หลับได้ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อสุขภาพไม่น้อยเลยทีเดียว

5. ช่วง 90 นาทีก่อนนอน ไม่ควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มชนิดใดๆ เพราะจะทำให้รู้สึกตัวตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางคืน จนเป็นการรบกวนการนอนได้ ทางที่ดีควรดื่มน้ำและเครื่องดื่มต่างๆ ก่อนถึงเวลานอนจะดีที่สุด

6. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะจะทำให้นอนหลับง่ายและหลับสนิทมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความตื่นตัวในการทำงานได้เป็นอย่างดี แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายไม่ควรทำก่อนนอนเพราะจะส่งผลให้นอนไม่หลับได้ในที่สุด

7. เลี่ยงการทานสารปรุงรสก่อนนอนอย่างเด็ดขาด เพราะเป็นอีกตัวการหนึ่งที่จะรบกวนการนอนได้ โดยเฉพาะผงชูรส 

" class="banner_300_250_content_right"/>', '', '', '', '']; var num = Math.floor( Math.random() * imgAr.length ); var img = imgAr[ num ]; var imgStr = img; document.write(imgStr); document.close(); }

8. เลี่ยงปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลต่อการรบกวนการนอนหลับ โดยปัจจัยเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเฉพาะตัวบุคคล เช่น การแพ้อาหารที่มีเครื่องเทศจัด การแพ้น้ำตาลในขนม การทานอาหารที่ย่อยยากและการทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไป ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นการรบกวนการนอนหลับทั้งสิ้น จึงควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด

9. ไม่ควรใช้ยานอนหลับ หรือแม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่จะช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้น เพราะถึงแม้ว่าจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นจริง แต่ก็อาจเกิดผลเสียได้เหมือนกัน เช่นอาหารเสริมเมลาโทนินที่จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่ก็จะลดการผลิตฮอร์โมนทำให้ขาดสมดุลฮอร์โมน และเกิดอาการสะลึมสะลืม สับสนในเวลากลางวันได้ในที่สุด ดังนั้นควรเลี่ยงการใช้ยานอนหลับหรืออาหารเสริมช่วยการนอนหลับจะดีกว่า เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพนั่นเอง

จากที่ได้กล่าวมาแล้วนั้น อาจสรุปได้ว่าการนอนไม่หลับแบบชั่วคราวนั้น สามารถแก้ไขได้ด้วยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำ และในขณะเดียวกันก็ต้องทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่มีความเหมาะสมทำให้การนอนหลับง่านขึ้นกว่าที่คิด

 

นอกจากนี้ก็อาจมีการเสริมด้วยวิตามินและสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับได้ดี อย่างเช่น แคลเซียม ทองแดง ธาตุเหล็ก แมกนีเซียมและวิตามินบี เท่านี้ก็จะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นแล้ว และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารที่มีรสจัดก่อนนอนด้วย 


ส่วนผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง ควรแก้ปัญหาที่ต้นเหตุโดยตรง ด้วยการหาสาเหตุก่อนว่าที่นอนไม่หลับนั้นเป็นเพราะอะไร เช่นหากนอนไม่หลับเพราะความเครียด ก็ให้พยายามลดความเครียดลง หรือหากนอนไม่หลับเพราะการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นประจำ ก็ให้งดการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ก่อนเวลานอนเด็ดขาด อย่างไรก็ตามหากหาสาเหตุไม่พบหรือทำทุกวิธีแล้ว อาหารนอนไม่หลับเรื้อรังก็ยังไม่หายไป แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อหาแนวทางรักษาที่ถูกต้องจะดีที่สุด

อาหารที่มีข้อมูลการวิจัยช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
ชนิดอาหาร สารอาหารที่ช่วยให้หลับ หน้าที่
ปลา โปรตีน

วิตามินบี 6

ช่วยสร้างเซโรโทนิน

ช่วยสร้างเซลล์โทนินและเมลานิน

กุ้งและล็อบสเตอร์  ทริปโตเฟน ช่วยเร่งให้หลับง่าย
วอลนัท ทริปโตเฟน ช่วยสร้างเซโรโทนินและเมลานิน
อัลมอนด์ เมลาโทนินธรรมชาติ

แมกนีเซียม

ช่วยให้หลับเร็วขึ้น

ป้องกันระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ ซึ่งทำให้หลับยาก

ถั่วพิสตาชิโอ วิตามินบี 6 ช่วยสร้างเซโรโทนินและเมลานิน
ถั่วลูกไก่ ทริปโตเฟน ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน
ข้าวหอมมะลิ ดัชนีน้ำตาลสูง ช่วยให้หลับเร็วขึ้น
ข้าวโอ๊ต เมลาโทนินธรรมชาติ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับง่าย
ซีเรียล + นม คาร์โบไฮเดรต + แคลเซียม + โปรตีน ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับง่าย
กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน
เพิ่มการสร้างคริปโตแฟนและเมลาโทนินทำให้ง่วงนอน
นม โยเกิร์ต แคลเซียม สร้างเมลาโทนิน ช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ
ผักสลัด แล็กทูคาเรียม (Lactucarium) มีคุณสมบัติเหมือนยากล่อมประสาท
เคล สปินิช ผักกาดเขียว แคลเซียม ช่วยสมองสร้างเมลาโทนินจากทริปโตเฟน
น้ำเชอร์รี่ เมลาโทนินธรรมชาติ เพิ่มระดับเมลาโทนิน
ชาคาโมมายล์ ไกลซีน ช่วยให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
ชาจากดอกแพชชั่น (ดื่มก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง)  ฮาร์มาอัลคาลอยด์
(Harmala Alkaloid)
ช่วยทำให้ระบบประสาทผ่อนคลายอยากพักผ่อน หลับสบาย
น้ำผึ้ง กลูโคส เพิ่มระดับอินซูลินช่วยให้ทริปโตเฟน เข้าสู่สมองง่ายขึ้น (ผู้ที่เป็นเบาหวานหรืออ้วนควรเลี่ยง) ยับยั้งสารโอเรซิน (Orexin) ซึ่งเป็นสารเคมีกระตุ้นให้ตื่นตัว
กระเทียม วิตามินบี 6 ช่วยสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน

 

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9