อาหารแก้อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง
อาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ง่วงมักจะพบได้บ่อยๆ โดยเฉพาะในคนที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำงานหนัก ขาดสารอาหารและกำลังอยู่ในภาวะเจ็บป่วย ซึ่งก็ถือเป็นอาการเหนื่อยล้าอย่างหนึ่งที่บั่นทอนทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตเลยทีเดียว โดยอาการดังกล่าวนี้ถูกเรียกว่า อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง หรือเรียกว่า โครนิกฟาทีกซินโครม โดยส่วนใหญ่จะพบในวัยผู้ใหญ่มากกว่าวัยเด็กและพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า ดังนั้นในผู้หญิงจึงต้องระมัดระวังอาการดังกล่าวนี้มากเป็นพิเศษ เช่น การใช้อาหารบำบัดรักษาโรคนั่นเอง
เมื่อส่วนต่างๆ ของร่างกายเราเกิดความผิดปกติมีอาการเหนื่อยล้า อ่อนล้าเข้ามาเกี่ยวข้องทำให้การทำงานหรือกิจวัตรประจำวันได้ไม่ดีเท่าที่ควร เช่น ดวงตาอ่อนล้า ลมองล้า แขน ขา มือ เท้าเมื่อยล้า อาหารบำบัดจึงมีบทบาทในการช่วยแก้ปัญหาอาการเหล่านี้
อาการเหนื่อยล้าที่พบ
สำหรับผู้ป่วยด้วยอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังจะมีอาการที่คล้ายกับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ซึ่งจะมีอาการปวดเมื่อยคล้ายกับคนเป็นไข้หวัด โดยจะปวดตามกล้ามเนื้อและข้อมากเป็นพิเศษ รวมถึงมีอาการปวดศีรษะและมีไข้อ่อนๆ ด้วย นอกจากนี้ก็มักจะพบอาการทางจิตใจ คือซึมเศร้า อารมณ์ไม่คงที่ หงุดหงิดง่าย ไม่ค่อยมีสมาธิและมักจะนอนไม่หลับอยู่เสมอ จนบางคนถึงขั้นต้องใช้ยานอนหลับช่วยเลยทีเดียว อย่างไรก็ตามผู้ที่ป่วยด้วยโรคนี้ส่วนใหญ่พบว่าจะมีอาการเรื้อรังนานกว่า 6 เดือน ส่วนสาเหตุยังไม่พบแน่ชัดและยังไม่อาจสรุปได้ว่าเป็นโรคใดโดยเฉพาะหรือไม่
สาเหตุของอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง
เนื่องจากสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังยังไม่พบสาเหตุแน่ชัด นักวิจัยส่วนใหญ่จึงได้ทำการค้นคว้าและมีข้อสันนิษฐานว่าอาการนี้น่าจะเกิดจากการติดเชื้อไวรัส ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เกิดจากปัญหาสุขภาพจิตเช่นเป็นโรคซึมเศร้า หรือเป็นเพราะระบบภูมิต้านทานที่ต่ำลง เป็นผลให้ร่างกายอ่อนแอและมีอาการดังกล่าว นอกจากนี้ยังพบว่าสารสื่อประสาทในสมองที่ชื่อว่าเซโรโทนินก็อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการ CSF ด้วย เพราะพบว่าในผู้ที่มีอาการ CSF มักจะมีสารเซโรโทนินสูงมากนั่นเอง อย่างไรก็ตามสาเหตุเหล่านี้ก็เป็นเพียงข้อสันนิษฐานที่ยังไม่แน่ชัดเท่านั้น ซึ่งทางนักวิจัยก็พยายามหาวิธีการรักษาที่ดีที่สุดอยู่
อาการอ่อนเพลียเกิดจากการแพ้อาหารไหม
หลายคนมีความเข้าใจว่าอาการอ่อนเพลีย เป็นอาการเหนื่อยล้าแบบเรื้อรังนั้นเป็นผลมาจากการแพ้อาหาร ซึ่งตามจริงแล้วอาการแพ้อาหารจะเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอมากกว่า เป็นผลให้เกิดอาการแพ้ได้ง่าย โดยอาการแพ้อาหารที่มักจะเห็นได้ชัดก็คือเป็นผื่นผิวหนัง ระบบหายใจติดขัด และการย่อยอาหารที่แย่ลง ซึ่งระดับความรุนแรงก็จะมีตั้งแต่ รุนแรงต่ำจนถึงขั้นอันตรายต่อชีวิตได้เลยทีเดียว ดังนั้นจึงควรระมัดระวังเรื่องการทานอาหารอยู่เสมอ โดยเฉพาะในคนที่เคยมีประวัติแพ้อาหารมาก่อน ซึ่งอาหารที่พบว่าก่อให้เกิดการแพ้ได้บ่อยๆ ในคนทั่วไป ได้แก่ ปลา ข้าวโพด ไข่ ถั่วลิสง ปู กุ้ง มะเขือเทศ หอยและช็อกโกแลต เป็นต้น
ความเกี่ยวข้องของอาหารกับอาการอ่อนเพลีย
อาหารมีความเกี่ยวข้องกับอาการอ่อนเพลียโดยตรง นั่นก็เพราะร่างกายของคนเราจำเป็นต้องได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมและสารอาหารบางชนิดอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายเกิดความกระปรี้กระเปร่าและมีพลังงานพร้อมกับการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันมากขึ้น ดังนั้นหากร่างกายขาดสารอาหารบางอย่างก็จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย อาการเหนื่อยล้าได้นั่นเอง โดยสารอาหารที่มีผลมากที่สุด ได้แก่
1. วิตามินบี
วิตามินบี เป็นวิตามินสำคัญที่จะช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานจากอาหารให้ร่างกายมีพลังงานอย่างเหมาะสม ดังนั้นหากขาดวิตามินบีไป ก็จะทำให้ร่างกายอ่อนแรงลง และรู้สึกเพลีย นอนไม่ค่อยหลับ เฉื่อยชาหรือขาดสมาธิ ซึ่งพบว่าในคนที่ขาดวิตามินบีอย่างรุนแรง อาจถึงขั้นออกแรงแค่นิดหน่อยก็ล้มพับได้เลยทีเดียว โดยกลุ่มคนที่มีโอกาสขาดวิตามินบีมากที่สุด ได้แก่ ผู้สูงอายุ นักกีฬา หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่ทานมังสวิรัติ เป็นต้น ดังนั้นในกลุ่มคนเหล่านี้จึงควรทานวิตามินบีให้สูงขึ้นกว่าคนปกติ เพื่อป้องกันภาวะการขาดนั่นเอง
2. วิตามินซี
โดยปกติคนเราควรทานวิตามินซีให้ได้วันละ 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่มีความเหมาะสมที่สุด โดยพบว่าในคนที่ได้รับวิตามินซีน้อยกว่าวันละ 100 มิลลิกรัมต่อวัน จะมีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียได้ง่าย แต่หากได้รับวิตามินซีที่สูงขึ้น ก็จะช่วยลดความอ่อนเพลียได้เหมือนกัน ทั้งยังสามารถเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ซึ่งก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วยได้มากขึ้น
3. ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กมีความสำคัญเป็นอย่างมาก โดยจะทำหน้าที่ในการช่วยขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย หากมีธาตุเหล็กน้อยเกินไป ร่างกายก็จะดึงเอาธาตุเหล็กที่อยู่ในเนื้อเยื่อออกมาใช้แทน เป็นผลให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจนและมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงและเพลียในที่สุด ดังนั้นจึงควรทานธาตุเหล็กให้เพียงพออยู่เสมอ
นอกจากนี้การขาดธาตุเหล็กก็ถือเป็นปัญหาใหญ่สำหรับผู้หญิงมากทีเดียว เพราะจะทำให้มีโอกาสเป็นโรคโลหิตจาง และหมดประจำเดือนก่อนถึงวัยได้ง่าย อย่างไรก็ตามบางครั้งการขาดธาตุเหล็กก็ไม่ทันได้สังเกตเพราะไม่มีอาการที่แสดงออกมาอย่างแน่ชัด จึงต้องตรวจเลือดเพื่อทราบว่าอยู่ในภาวะที่ธาตุเหล็กต่ำหรือไม่นั่นเอง ส่วนผู้หญิงที่อยู่ในวัยมีประจำเดือน ก็แนะนำให้ทานธาตุเหล็กเยอะๆ โดยทานให้ได้วันละ 18 มิลลิกรัม ซึ่งธาตุเหล็กก็สามารถพบได้มากใน เนื้อแดง เต้าหู้ ปลา ผักใบเขียวและลูกพรุนนั่นเอง
และจากคำกล่าวที่ว่า อาหารที่สมดุลจะให้ธาตุเหล็ก 6 มิลลิกรัมต่อพลังงาน 1000 แคลอรี ก็แสดงให้เห็นได้ว่าผู้หญิงจำเป็นต้องได้รับอาหารอย่างน้อยวันละ 300 แคลอรีเพื่อให้ได้ธาตุเหล็กอย่างเพียงพอนั่นเอง แต่อย่างไรก็ตามเนื่องจากการกินให้ได้ปริมาณเท่านั้นเป็นเรื่องยากพอสมควร และหากต้องกินเท่านั้นจริงๆ ก็มักจะมีโรคอ้วนตามมาอยู่เสมอ นอกจากนี้ผู้หญิงส่วนใหญ่ก็มักจะได้รับธาตุเหล็กจากผักผลไม้เป็นหลัก ซึ่งมักจะดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์เป็นอย่างมาก และหากมีการดื่มกาแฟหรือชาในมื้ออาหารนั้นด้วย ก็จะยิ่งไปลดการดูดซึมธาตุเหล็กลงอีก จึงทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กน้อยมาก
โดยจากความสำคัญของธาตุเหล็กที่ได้กล่าวไปแล้ว เพราะฉะนั้นทุกคนควรใส่ใจกับการทานอาหารมากขึ้น เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ โดยเน้นการทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นหลัก และทานให้ได้ 18 มิลลิกรัมต่อวัน เท่านี้ก็จะทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอและลดอาการเหนื่อยล้าลงได้ อย่างไรก้ตามการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้ คือก่อให้เกิดมะเร็งได้สูงนั่นเอง
4. แมกนีเซียม
เมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียม ก็จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ไร้เรี่ยวแรงและเหนื่อยล้าได้ นั่นก็เพราะว่าแมกนีเซียมเป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหากมีแมกนีเซียมน้อย ก็จะทำให้สารอาหารเหล่านี้เปลี่ยนเป็นพลังงานได้ช้าลงหรือยากขึ้นนั่นเอง นอกจากนี้จากการวิจัยส่วนใหญ่ก็ยังค้นพบอีกว่า ในผู้ที่มีอาการ CFS เมื่อเสริมแมกนีเซียมอย่างเพียงพอก็สามารถที่จะบรรเทาอาการให้ดีขึ้นได้ และยังปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นอีกด้วย ซึ่งก็จะช่วยลดความหงุดหงิด วิตกกังวลและแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี
จะเห็นได้ว่าวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ล้วนมีผลต่ออาการอ่อนเพลียทั้งสิ้น แต่ทั้งนี้นั่นก็เป็นเพียงแร่ธาตุส่วนหนึ่งเท่านั้น ซึ่งยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีความเกี่ยวข้องกับอาการ CFS อีกมากมาย เช่น วิตามินอี โซเดียม สังกะสี กรดโฟลิก โปแตสเซียมและแมงกานีส เป็นต้น โดยหากขาดสารอาหารเหล่านี้ก็จะทำให้มีโอกาสเป็นโรคโลหิตจางได้สูงและมีอาการอ่อนเพลียได้ง่าย นอกจากนี้การได้รับสารบางอย่างมากเกินไปก็เป็นผลให้เกิดอาการเพลีย เหนื่อยล้าแบบเรื้อรังได้เช่นกัน เช่น ตะกั่ว อะลูมิเนียมและแคดเมียม เป็นต้น ดังนั้นจึงควรใส่ใจเรื่องโภชนาการอยู่เสมอ
ข้อแนะนำทางโภชนาการที่ดี
สำหรับการบำบัดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังที่ดีที่สุด ก็คือการทานอาหารให้มีความหลากหลายมากขึ้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและมีความสมดุลมากที่สุด โดยอาหารที่นักวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้ทาน ได้แก่ อาหารที่มีไขมันต่ำและมีกากใยสูง รวมถึงอาหารที่ให้พลังงานและมีโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รวมถึงผักผลไม้ด้วยเช่นกัน ทั้งนี้อาหารเหล่านี้จะช่วยเสริมพลังงานให้กับร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม และลดความเหนื่อยล้า อ่อนเพลียได้ดีที่สุด และที่สำคัญก็คือ ห้ามงดอาหารมื้อเช้าเด็ดขาด เพราะอาหารเช้ามีความสำคัญและถือเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ดังนั้นการงดอาหารมื้อเช้าจึงส่งผลต่อสุขภาพได้เป็นอย่างมาก
นอกจากนี้ก็ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้วอยู่เสมอ เพื่อป้องกันการขาดน้ำและการเสียสมดุลของร่างกาย ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเพลียได้นั่นเอง ส่วนพวกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและอาหารที่มีน้ำตาลมากทั้งหลาย ก็ควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด เอาเป็นว่าเลือกทานเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ อย่างน้ำผักผลไม้หรือน้ำเปล่าจะดีที่สุด และเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อต่อต้านอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง แต่เน้นการออกกำลังกายที่ไม่หักโหมจนเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ และหมั่นทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายความเครียดอยู่เสมอ เท่านั้นก็สามารถที่จะบำบัดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอน
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9
