อาหารช่วยลดอาการปวดท้องช่วงมีรอบเดือน

อาหารช่วงมีรอบเดือน

การมี รอบเดือน จะมีอาการเจ็บป่วยอย่างหนึ่งที่จะเกิดขึ้นกับผู้หญิงที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ เป็นประจำทุกๆ เดือนก็คือ อาการปวดท้องประจำเดือน หรือ เรามักเรียกคำสั้นๆว่า ปวดท้องเมนส์ นั่นเอง อาการปวดทอ้งรอบเดือนนี้จะเกิดขึ้นกับผู้หญิงทุกๆเดือน โดย อาการปวดนั้น อาจมากน้อยแตกต่างกันไปในแต่ละคน นอกจากจะรู้สึกปวดท้องที่แล้ว อาการปวดประจำเดือนยังทำให้มีผลข้างเคียงเกิดขึ้นหลายๆอย่าง เช่น รู้สึกปวดหัว ปวดหลัง มีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่ายกว่าปกติ เป็นต้น ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถที่จะป้องกันหรือ ลดระดับรุนแรงของอาการได้ หากรู้จักวิธีการปฏิบัติตัวที่ถูกต้อง

PMS คืออะไร?

PMS ย่อมาจาก Premenstrual Syndrome หมายถึง กลุ่มของอาการเจ็บป่วยรอบเดือนต่างๆ ที่มักจะมาก่อนช่วงเวลาที่ผู้หญิงจะมีประจำเดือน ซึ่งกลุ่มอาการเจ็บป่วยนี้มีมากมายกว่า 150 อาการ ที่เกิดขึ้นในทุกๆเดือน แต่อาการที่มักพบได้บ่อยๆ เช่น อาการปวดศีรษะ ภาวะอารมณ์ที่แปรปรวนง่าย เจ็บคัดเต้านม มีอาการบวมน้ำ มีพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไปจากปกติ เป็นต้น ส่วนสาเหตุในการเกิดอาการเจ็บป่วยก่อนการมีประจำเดือน หรือ PMS นี้ ยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่เชื่อว่ามาจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกายของเพศหญิง โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ชื่อว่า โปรเจสเตโรน ( Progesterone ) ที่เกิดขึ้นหลังมีการตกไข่

ทำไมถึงมีอาการปวดเวลามีรอบเดือน

อาการหลักทางกายอย่างหนึ่งของผู้หญิงในช่วงที่มีประจำเดือน หรือ ก่อนมีรอบเดือน ก็คือ อาการปวดตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณท้องน้อย ซึ่งอาการปวดมักจะแสดงออกมามากในช่วง 1-2 วันแรกของการมีประเดือน จากข้อมูลพบว่าผู้หญิงที่เป็นประจำเดือนมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์จะมีอาการปวดนี้ แต่ผู้หญิงที่มีบุตรแล้ว จะมีอาการปวดดังกล่าวลดลงเหลือเพียงแค่ 10 เปอร์เซ็นต์ เท่านั้น

สาเหตุที่เกิดอาการปวดท้องรอบเดือนนี้ มีเหตุจากการที่ สารพรอสตาแกลนดิน ( ชนิด PG2 ) ซึ่งเป็นสารคล้ายฮอร์โมน สร้างจากไขมันที่สะสมในเซลล์ผนังมดลูก ทำหน้าที่เกี่ยวกับการอักเสบหดตัวของกล้ามเนื้อและของหลอดเลือด การแข็งตัวของหลอดเลือดและอาการเจ็บปวด

ร่างกายของผู้หญิงจะสร้างสารพรอสตาแกลนดิน ( ชนิด PG2 ) เมื่อเนื้อเยื่อเหล่าต่างๆ เกิดบาดเจ็บหรือติดเชื้อ โดยเซลล์เนื้อเยื่อเหล่านั้นจะสร้างสารโพรสตาแกลนดินตอบสนองขึ้นมา โดยก่อนที่ประจำเดือนจะมา เซลล์เยื่อบุผนังมดลูกจะสร้างสารพรอสตาแกลนดินออกมา ทำให้หลอดเลือดในมดลูกหดตัว กล้ามเนื้อในมดลูกเกิดอาการบีบตัว ส่งผลให้เกิดอาการปวดขึ้นนั่นเอง นอกจากนี้สารพรอสพรอสตาแกลนดินบางส่วนจะเข้าไปในกระแสเลือด จึงทำให้เกิดอาการปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน และท้องเดินได้เช่นกัน

สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงมีรอบเดือนและมีอาการปวดมากจนทนไม่ไหว อาจจะใช้ยาแก้ปวด หรือกระเป๋าน้ำร้อนบรรเทาอาการปวด ซึ่งในทางการแพทย์จะมีการให้ยาแก้ปวดประเภทต้านการอักเสบที่ไม่มีสเตียรอยด์ ( Nonsteroidal Anti-inflammatory Drug ) ซึ่งสามารถช่วยลดระดับสารพรอสตาแกลนดิน ที่เป็นต้นเหตุของอาการปวดได้ ส่วน ผู้หญิงที่ใช้ยาคุมกำเนิดอยู่แล้ว อาจจะไม่ค่อยมีปัญหาปวดท้อง เพราะยาคุมกำเนิดจะลดการเจริญของเซลล์ผนังมดลูก ทำให้ผลิตสารพรอสตาแกลนดินลดลง

การใช้โภชนาการบำบัดอาการ PMS

แม้ว่าอาการเจ็บป่วยก่อนมีประจำเดือนของผู้หญิง จะมาทุกๆเดือนเป็นประจำ และเป็นกลไกปกติของร่างกายมนุษย์ ที่สามารถเกิดขึ้นได้กับผู้หญิงทุกๆคน แต่จากการศึกษาทางข้อมูลการแพทย์ก็พบว่า เราสามารถที่จะควบคุมหรือลดระดับอาการเจ็บป่วยของภาวะ PMS ได้ เช่นกัน โดยใช้หลักโภชนาการอาหารช่วงมีรอบเดือนที่ดีเข้ามาช่วย ซึ่งมีหลักการดังต่อไปนี้

1. กินอาหารช่วงมีรอบเดือนให้เป็นเวลา การทานอาหารให้ครบ 3 มื้อหลักและตรงเวลา ไม่งดหรืออดอาหารช่วงมีรอบเดือนมื้อใดมื้อหนึ่ง หรืออาจจะเสริมอาหารว่างเข้าไปในระหว่างมื้อก็ได้ โดยอาหารช่วงมีรอบเดือนในแต่ละมื้อหลักควรมีส่วนประกอบของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักด้วย การกระทำนี้ เป็นสิ่งที่ควรทำกับผู้หญิงในช่วงที่ประจำเดือนใกล้จะมา

2. เลี่ยงอาหารรสหวานและมากด้วยน้ำตาล โดยปกติแล้วในช่วงก่อนประจำเดือนจะมา ผู้หญิงบางคนจะมีอาการอยากกินอาหารที่มีรสหวานมากกว่าปกติ ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากการแกว่งของระดับน้ำตาลและฮอร์โมนอินซูลินในเลือดช่วงก่อนมีประจำเดือน และในช่วงเวลานี้ยังทำให้ ระดับสารเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมองลดระดับปริมาณลง ทำให้เกิดความรู้สึกอยากกินอาหารที่มีรสหวานบ่อยๆ เมื่อกินอาหารช่วงมีรอบเดือนประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือของหวานเข้าไป จะทำให้ระดับเซโรโทนินเพิ่มขึ้นเพียงชั่วคราวเท่านั้น แต่หลังจากนั้นไม่นานเมื่อระดับเซโรโทนินลดลง ก็จะกระตุ้นให้เกิดอาการพีเอ็มเอสขึ้นได้อีก ดังนั้นจึงแนะนำให้มีการเลี่ยงของหวานในช่วงเวลานี้ และให้ไปเน้นทานอาหารที่เป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้ากว่า เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน ฟักทอง ข้าวโพด ให้มากขึ้น จะช่วยลดอาการอยากของหวานและช่วยปรับสภาวะของอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ และอาหารประเภทนี้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย 

3. เลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากกรดไขมันประเภทนี้จะไปกระตุ้นให้อาการ PMS กำเริบ โดยปกติเราจะพบกรดไขมันอิ่มตัวได้จากอาหารประเภท เนื้อสัตว์ เนย กะทิ ดังนั้นในช่วงก่อนหรือช่วงมีประจำเดือนควรจะงดทานอาหารช่วงมีรอบเดือนประเภทนี้ และไปเน้นทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำแทน เช่น ปลา ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี รวมทั้งอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะไปช่วยลดและบรรเทาอาการในกลุ่ม PMS ได้

4. เลือกอาหารที่มีกรดไขมันไลโนเลอิก เนื่องจากกรดไขมันไลโนเลอิก เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งจะไปช่วยปรับระดับสารคล้ายฮอร์โมนที่ชื่อว่า พรอสตาแกลนดิน ในร่างกาย โดยจะไปช่วยลดอาการบวมน้ำ เจ็บคัดเต้านมได้ อาหารที่สามารถพบกรดไขมันไลโนเลอิก ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น

5. เลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน สารคาเฟอีนที่พบได้มากใน ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม จะมีผลไปกระตุ้น อาการภาวะอารมณ์ให้เกิดความแปรปรวนมากขึ้น จะรู้สึกหงุดหงิด โมโหง่าย รู้สึกกระวนกระวายใจ ดังนั้นผู้ที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือนควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน โดยอาจจะไปดื่มชาสมุนไพรแทนเครื่องดื่มคาเฟอีน

6. เลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัด อาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง รวมทั้งอาหารหมักดองด้วย เนื่องจากอาหารที่มีรสเค็มจัดนี้จะส่งผลให้ทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้มากขึ้นและทำให้บวมน้ำได้

7. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย แม้ว่าผู้หญิงในช่วงที่มีประจำเดือนจะทานอาหารมากกว่าปกติอยู่แล้ว แต่การทานอาหารที่มากขึ้นอาจจะได้รับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วนเสมอไป ดังนั้นจึงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเน้นทานอาหารให้หลากหลายไม่ทานอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำๆกัน โดยสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นที่ควรทานในช่วงที่มีประจำเดือน มีดังต่อไปนี้

– วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ช่วยในการสร้างสารเคมีในสมอง อย่าง สารเซโรโทนินและโดพามีน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ควบคุมการทำงานของเส้นประสาท ช่วยในเรื่องของความจำ สภาวะทางอารมณ์ และยังช่วยควบคุมความสมดุลของระดับน้ำในร่างกาย การแปรปรวนของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน จะส่งผลให้ร่างกายขาดวิตามินบี 6 ชั่วคราว การผลิตและการทำงานของสารเคมีในสมองลดลงจึงทำให้เกิดอาการ PMS ได้ ดังนั้นจึงมีการแนะนำให้ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือน ทานอาหารที่มากไปด้วยวิตามินบี 6 เพิ่มเข้าไป เพราะวิตามินบี 6 นี้จะช่วยบรรเทาอาการต่างๆของ PMS ได้ แต่ทั้งนี้หากร่างกายได้รับปริมาณที่สูงจนเกินไป ก็อาจส่งผลกระทบทำให้เกิดอาการเหน็บชาตามมือตามเท้า อาการปวด กับร่างกายได้เช่นกัน 

• วิตามินอี หากร่างกายขาดวิตามินอี จะส่งผลต่อการผลิตสารคล้ายฮอร์โมนที่ชื่อว่าพรอสตาแกลนดิน ซึ่งเป็นสารเกี่ยวกับอาการปวด ดังนั้นการให้ผู้ที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือน เสริมวิตามินอี เพิ่มเข้าไปจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ในระดับหนึ่ง
• แมกนีเซียม ในช่วงที่ร่างกายเกิดอาการ PMS จะทำให้ปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายลดลงไปด้วย ซึ่งอาการขาดสารแมกนีเซียมจะคล้ายกับอาการของ PMS เช่น ปวดกล้ามเนื้อ กินอาหารมากขึ้น อยากกินของหวานมากกว่าปกติ คลื่นไส้ อารมณ์แปรปรวน ปวดหัว เป็นต้น โดยการเสริมแมกนีเซียมให้กับร่างกายก็จะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้
• แคลเซียม การให้ผู้ที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือนและมีอาการของ PMS ได้ทานอาหารที่มากไปด้วยแคลเซียม ในปริมาณสูง ประมาณวันละ 1,500 มิลลิกรัม (เท่ากับนม 4-5 แก้ว แก้วละ 240 ซีซี) จะสามารถช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้ ช่วยปรับสภาพอารมณ์ให้ดีขึ้น ลดอาการปวดและบวมน้ำได้
• อื่นๆ ผู้ที่มีอาการ PMS ควรทานอาหารที่มีไขมันต่ำ โดยเน้น กินผักและผลไม้ให้มาก เลือกทานธัญพืชชนิดไม่ขัดสี ซึ่งเป็นสิ่งที่มีใยอาหารสูง ให้วิตามินและเกลือแร่ครบถ้วน และดื่มน้ำเปล่าสะอาดให้วันละ 8 แก้ว นอกจากนี้ยังควรเลี่ยงอาหารช่วงมีรอบเดือนที่มากไปด้วยน้ำตาล เกลือ ไขมัน และมีแป้งเป็นส่วนผสมอยู่มาก

อาหารมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมน

ในช่วงที่มีประจำเดือนหรือก่อนมีประจำเดือน จะส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ในร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปค่อนข้างมาก จึงอาจเป็นสาเหตุชนิดหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการในกลุ่ม PMS ขึ้น โดยอาหารที่ได้กินเข้าไปในแต่ละวันจะมีผลต่อการเพิ่ม ลด ของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ในร่างกาย จึงได้มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญให้กับผู้หญิงที่มักพบปัญหากับอาการของ PMS บ่อยๆ คือ ให้ลดปริมาณอาหารอาหารที่มากไปด้วยไขมัน เนื่องจากอาหารที่มากไปด้วยไขมันนี้จะส่งผลทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโทรเจนสูงขึ้น หากมีการลดไขมันลงแล้วระดับฮอร์โมนเอสโทรเจนจะลดลงตามไปด้วย มีข้อมูลจากการวิจัยพบว่าผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำ จะสามารถช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดท้องประจำเดือนได้ และยังลดอาการอื่นๆในกลุ่ม PMS เช่น ปวดหัว ปวดหลัง บวมน้ำ ภาวะอารมณ์หงุดหงิด เป็นต้น นอกจากจะเป็นประโยชน์ต่อการลดอาการต่างๆจาก PMS แล้ว ยังมีประโยชน์ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมได้อีกด้วย

การปฏิบัติตนก่อนประจำเดือนมา

โดยปกติแล้ว สำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงปกติ สุขภาพจิตดี ไม่มีความเครียดใดๆ จะมีรอบของประจำเดือนมาตรงกันหรือใกล้เคียงในทุกๆเดือน ทำให้สามารถที่จะคาดคะเนได้ว่า เดือนต่อๆไปประจำเดือนจะมาประมาณวันไหน ซึ่งวิธีในการเตรียมตัวให้พร้อมก่อนประจำเดือนมา 14 วัน สามารถปฏิบัติได้ดังต่อไปนี้ 

1. ลดอาหารประเภทไขมันสูงและเนื้อสัตว์ให้น้อยลง เนื่องจากมีผลการวิจัยว่า การทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น ผู้ที่ทานมังสะวิรัติ จะมีอาการปวดต่างๆและอาการบวมน้ำลดลงจากเดิม และหากลดระดับปริมาณของไขมันได้ครึ่งหนึ่งจากที่เคยบริโภค จะช่วยทำให้ระดับเอสโทรเจนลดลงได้ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ ส่งผลให้กลุ่มอาการ PMS ลดน้อยลงได้

2. เน้นทานโปรตีนจาก เนื้อปลา และไข่แทน ในช่วงเวลานี้ควรเลือกทานอาหารประเภทโปรตีนจาก ไข่และปลา แทนการทานเนื้อสัตว์อื่นๆ เนื่องจาก มีการวิจัยพบว่า กรดโอเมก้า-3 หรือน้ำมันปลาช่วยลดอาการปวดท้องได้ และยังช่วยลดปริมาณประจำเดือนลงสำหรับผู้ที่มีปริมาณมาก

3. เพิ่มอาหารที่มีกากใยสูง โดยให้เลือกทานอาหารในกลุ่มของ ผัก ผลไม้ และธัญพืชชนิดไม่ขัดสี ที่มีปริมาณกากใยอาหารที่สูง เนื่องจากสารอาหารประเภทนี้จะช่วยให้ลดระดับของเอสโทรเจนส่วนเกินในร่างกายลงได้ โดยใยอาหารทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำคอยดูดซับส่วนเกินนี้ และนำไปขจัดออกพร้อมของเสียในร่างกาย

4. เลี่ยงอาหารรสเค็ม ควรลดหรือเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็ม เนื่องจากอาหารรสเค็มจะยิ่งทำให้ร่างกายมีอาการบวมน้ำเกิดขึ้นได้

5. เน้นอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง ในอาหารที่มีปริมาณของแคลเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว เต้าหู้ โยเกริต์ หากได้รับในปริมาณเพียงพอต่อวัน ( ประมาณ 1,200 มิลลิกรัม ) จะช่วยลดอาการปวดประจำเดือดลงได้

6. ลดคาเฟอีน น้ำตาล แอลกอฮอล์ เนื่องจากอาหารในกลุ่มนี้จะมีผลไปทำให้ มีอาการปวดประจำเดือนมากขึ้นกว่าเดิม สำหรับผู้ที่ติดกาแฟ ควรเปลี่ยนมาดื่มชาที่ทำมาจากสมุนไพรทดแทนในช่วงเวลาดังกล่าว

การใช้สมุนไพรเพื่อบรรเทาอาการ PMS

แม้ว่าในทางการแพทย์จะยังไม่มีข้อมูลที่ยืนยันได้ชัดเจนว่า สมุนไพรชนิดใดที่สามรถช่วยบรรเทาและรักษาอาการในกลุ่มของ PMS ได้ แต่ก็มีความเชื่อว่า สมุนไพรบางชนิด สามารถเบาเทาอาการปวดประจำเดือน และอาการในกลุ่ม PMS ได้ เนื่องจากมีการใช้มากันอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน เปรียบเสมือนเป็นยาแผนโบราณ เช่น

1. อีพีโอหรือกรดแกมมาลิโนเลนิก คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งชนิดหนึ่ง ซึ่งมีสรรพคุณในการยับยั้งการหลั่งสารไซโตไคน์  ( cytokine ) และสารพรอสตาแกลนดินในร่างกาย จึงทำให้ช่วยลดอาการปวดท้องประจำเดือนลดได้

2. น้ำสมุนไพรบางชนิด เช่น น้ำขิง เป็นเครื่องดื่มที่ปลอดภัย สามารถช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ ซึ่งเป็นหนึ่งในอาการประจำของ PMS ได้

3. ตังกุยสมุนไพรจีน มีสารที่ช่วยการขยายหลอดเลือดป้องกันการบีบเกร็งของหลอดเลือด ทำให้ช่วยลดอาการปวดลงได้ แต่ต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น เพราะหากได้รับเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปจะส่งผลให้ ผิวหนังมีความไวต่อแสงแดดได้มากขึ้น

แม้ว่าประจำเดือน จะเป็นสิ่งที่ต้องมาทุกเดือนในผู้หญิงที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ ไม่ใช่เรื่องความผิดปกติหรืออันตรายใดๆ แต่ในช่วงที่มีประจำเดือน คงเป็นช่วงเวลาที่มีความอึดอัด และทรมานทั้งร่างกายและจิตใจไม่น้อยเลยสำหรับคุณผู้หญิง นอกจากการใช้ตัวช่วยเพื่อระงับอาการปวดทางกายอย่างการใช้ยาแก้ปวดแล้ว ปัจจัยทางด้านการกินอาหาร ก็มีผลต่อการเกิดอาการทางกายต่างๆ ของการมีประจำเดือนด้วย ดังนั้นหากเราทำการเตรียมตัวให้ดีให้พร้อม และรู้จักการทานอาหารที่ถูกวิธีในช่วงเวลาที่มีหรือใกล้มีประจำเดือน ก็จะสามารถช่วยบรรเทาอาการทรมานเหล่านี้ได้ไม่มากก็น้อย ขอแค่ตัวเรามีวินัยและปฏิบัติตนตาม อาการในกลุ่มของ PMS นี้ก็จะไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.