คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้
คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ ผลไม้ ถูกนับว่าเป็น 1 ในอาหารหลัก 5 หมู่ที่สำคัญของมนุษย์ เนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายสูง ผลไม้มีส่วนประกอบหลักเป็นน้ำมากถึงร้อยละ 21-92 ( ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ ) การที่ผลไม้มีปริมาณน้ำสูง จึงทำให้เวลาทานผลไม้เข้าไปนั้น ผู้ทานจะรู้สึกสดชื่น และลดการกระหายได้ นอกจากน้ำแล้ว ผลไม้ยังสามารถให้พลังงานประเภทคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลธรรมชาติที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงานจากกลไกภายในร่างกายของมนุษย์ เช่น น้ำตาลกลูโคส ฟรักโตส และซูโครส ยังไม่หมดแค่นี้ เพราะผลไม้ ยังมีคุณประโยชน์ที่สำคัญต่อร่างกายอีกหลายประการ เช่น มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ ที่ช่วยในเรื่องของการย่อยอาหารและการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยลดริ้วรอยและชะลอความแก่ได้อีกด้วย
นอกจากผลไม้ จะมีคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้แล้วผลไม้ยังเป็นแหล่งรวมวิตามินหลาย ๆ ชนิดแล้ว ยังเป็นแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระ ( Antioxident ) และสารพฤกษเคมี ( phytochemicals ) เช่น Lycopene เบตาแคโรทีน รวมทั้งสารประกอบโพลีฟีนอล โดยสารต้านอนุมูลอิสระมีคุณสมบัติในการต่อต้านอนุมูลอิสระต่างที่เกิดขึ้นจากปฏิกิริยาภายในร่างกาย ซึ่งจะเป็นตัวทำให้เซลล์ต่างในร่างกายมีความเสื่อมลงเร็วกว่าที่ควร เช่น การเกิดริ้วรอยบนลำตัวและใบหน้า เนื่องจากการสูญเสียคอลลาเจนที่เกิดจากอนุมูลอิสระ เป็นต้น จากการศึกษาทางคลินิกและระบาดวิทยาพบว่า การรับประทานผลไม้ที่หลากหลายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคบางชนิด และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ( จากสารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้ ) มีรายงานการเก็บสถิติของกระทรวงสาธารณสุขในประเทศไทย พบว่า คนไทยมีอายุยืนมากยิ่งขึ้น แต่ขณะเดียวกันก็ยังมีการพบการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังในปริมาณที่มากขึ้นเช่นกัน ซึ่งเป็นเพราะวิถีชีวิตรวมทั้งเรื่องของอาหารการกินที่เปลี่ยนแปลงไป โดยคนไทยบริโภคอาหารกลุ่มผักและผลไม้ลดน้อยลง ทานแป้ง ไขมันและน้ำตาลมากขึ้น
คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ เมื่อทานผลไม้เป็นประจำ จะช่วยป้องกันความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคร้ายขึ้นได้ในระดับหนึ่ง
คุณค่าสารอาหารที่มีในผลไม้
1. วิตามิน ในผลไม้มีวิตามินซีและเบต้าเคโรทีน ช่วยควบคุมระบบการทำงานของร่างกาย และช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆ
2. แร่ธาตุ ในผลไม้มีโปแตสเซียม ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและความเป็นกรด-ด่างภายในร่างกาย ช่วยในการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
3. น้ำ ในผลไม้มีน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญ 70 – 90 % ทำให้กินแล้วรู้สึกชุ่มคอ สดชื่น และช่วนให้ผิวพรรณสดใส
4. ใยอาหาร ในผลไม้ สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ
• ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ( soluble dietary fiber ) มีประโยชน์ในเรื่องของการลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว ( LDL cholesterol ) ในเลือด ที่เป็นสาเหตุของโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลง ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน
• ใยอาหารชนิดไม่ละลายในน้ำ ( insoluble dietary fiber ) มีประโยชน์ในเรื่องของระบบขับถ่าย บรรเทา อาการท้องผูก นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การบริโภคใยอาหารชนิดนี้ ยังช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย
5. พลังงาน ในผลไม้จะมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งผลไม้จะมีคารืโบไฮเดรต 10 – 35 % และผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะมีรสหวานจัด
ข้อแนะนำในการบริโภคผลไม้
ตามหลักของธงโภชนาการ หรือ ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย ได้แนะนำให้ทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 3-5 ส่วน เพื่อที่จะได้รับพลังงาน รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
เราจึงได้ทำการเปรียบเทียบส่วนของผลไม้ กับปริมาณกิโลแคลอรี่ให้เข้าใจกัน ดังต่อไปนี้
ผลไม้ 1 ส่วน = ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ( ผลไม้แต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน บางชนิดอาจจะต้องทานในปริมาณมาก แต่บางชนิดอาจจะต้องทานในปริมาณน้อย ไม่ใช่ว่าผลไม้ 1 ชนิดจะเท่ากันทุกอย่าง ) ยกตัวอย่างเช่น
• ส้ม 1 ส่วน เท่ากับส้ม 1 ผล
• เงาะ 1 ส่วน เท่ากับเงาะ 5 ผล
• ฝรั่ง 1 ส่วน เท่ากับฝรั่ง 1/3 ผล
ในวัยเด็ก ควรทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน เพื่อให้เพียงพอกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ คือ 1,600 กิโลแคลอรี่
ในวัยรุ่นชายหญิง วัยทำงาน และผู้สูงอายุ ควรทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 4 ส่วน เพื่อให้เพียงพอกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ คือ 2,000 กิโลแคลอรี่
เกษตร ผู้ใช้แรงงาน และ นักกีฬา ควรทานผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน เพื่อให้เพียงพอกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ คือ 2,400 กิโลแคลอรี่
หลักเกณฑ์ที่ใช้ในการกำหนดผลไม้ 1 ส่วนหรือ 1 หน่วยบริโภคของผลไม้ ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และพลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี เป็นไปตาม “ คู่มือธงโภชนาการ ” ของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และตารางอาหารแลกเปลี่ยน ( food exchange lists ) ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในโรงพยาบาล ด้วยเหตุนี้ประชาชนทุกคนจึงสามารถนำหลักเกณฑ์นี้ไปใช้ในการบริโภคผลไม้อย่างเหมาะสมได้
คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน สำหรับคนไทย
| สารอาหาร | หน่วย | Thai RDI |
| วิตามินซี | มิลลิกรัม | 60 |
| วิตามินอี | มิลลิกรัม | 10 |
| โฟเลต | ไมโครกรัม | 400 |
| โซเดียม | มิลลิกรัม | 2,400 |
| โพแทสเซียม | มิลลิกรัม | 3,500 |
| แคลเซียม | มิลลิกรัม | 800 |
| ฟอสฟอรัส | มิลลิกรัม | 800 |
| แมกนีเซียม | มิลลิกรัม | 350 |
| เหล็ก | มิลลิกรัม | 15 |
| ทองแดง | มิลลิกรัม | 2 |
| สังกะสี | มิลลิกรัม | 15 |
| ใยอาหาร | กรัม | 25 |
ข้อควรระวังในการรับประทานผลไม้สำหรับผู้ป่วยโรคไต
ในผลไม้ 1 ส่วน ( ตามหลักธงโภชนาการ ) จะมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณ 4 – 172 กรัม โดยผลไม้ที่มีน้ำมากที่สุด คือแตงโมเหลือง อันดับรองลงมาคือแตงโมแดงและสตรอเบอร์รี่ สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคไต จะต้องมีการจำกัดปริมาณน้ำที่รับเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งในกรณีนี้ก็รวมผลไม้ที่มีส่วนประกอบของน้ำมากเอาไว้ด้วย
ในกรณีที่ผู้ป่วยมีอาการไตวายเรื้อรังระยะสุดท้าย ( end-stage renal disease ) นอกเหนือไปจากเรื่องของน้ำในผลไม้แล้ว ก็ต้องระวังโพแทสเซียมในผลไม้ด้วยเช่นกัน เพราะผู้ป่วยโรคนี้จะไม่สามารถขับโพแทสเซียมออกทางปัสสาวะได้เหมือนคนปกติ ผู้ป่วยจึงต้องระวังเป็นอย่างยิ่งสำหรับผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง แก้วมังกร ส้ม ทุเรียน มะละกอ กล้วย เพราะถ้าหากทานเข้าไปในปริมาณมาก อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้
ข้อควรระวังในการรับประทานผลไม้สำหรับผู้ป่วยโรคอ้วนหรือผู้ต้องการลดน้ำหนัก
ผู้ที่เป็นโรคอ้วน อยู่ในภาวะน้ำหนักเกิน หรือผู้ที่ไม่ได้เป็นโรคอ้วนแต่ต้องการจะลดน้ำหนัก ควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานน้อยจะดีกว่าผลไม้ที่มีรสหวานจัด เพราะปริมาณน้ำตาลจะสูงขึ้นตามไปด้วย และควรเลือกทานผลไม้ที่มีส่วนประกอบของใยอาหาร ( ไฟเบอร์ ) ในปริมาณมาก เพราะจะช่วยให้อิ่มท้องได้นานยิ่งขึ้น
ข้อควรระวังในการรับประทานผลไม้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูงให้มากที่สุด รวมทั้งผลไม้ด้วย ถึงแม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่ในประเทศไทยจะมีปริมาณน้ำตาลไม่มาก ( ไม่ถึง 55 มิลลิกรัมต่อผลไม้ 1 ส่วน ) แต่ในประเทศไทยพึ่งจะมีการรวบรวมดัชนีน้ำตาลในผลไม้เพียง 11 ชนิดเท่านั้น คือ
• กล้วยหอม
• มะละกอ
• ทุเรียนหมอนทอง
• เงาะโรงเรียน
• ส้มโอขาวน้ำผึ้ง
• ชมพู่ทับทิมจันทร์
• มะม่วงอกร่อง
• ลำไย
• สับปะรด
• ฝรั่ง
• แก้วมังกร
จากผลไม้ทั้ง 11 ชนิดนี้ พบว่าส้มโอขาวน้ำผึ้ง มีปริมาณน้ำตาลมากที่สุด คือ 59 รองลงมา คือ มะม่วงอกร่องและชมพูทับทิมจันทร์ มีปริมาณน้ำตาลอยู่ที่ 51 และ 50 ตามลำดับ ส่วนแตงโม มีผลดัชนีน้ำตาลของต่างประเทศอยู่ที่ 72 เพราะฉะนั้นผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงควรพิจารณาเลือกทานผลไม้ให้เหมาะสม แนะนำให้ทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยและมีไฟเบอร์สูงเช่นเดียวกับผู้ลดน้ำหนัก จะช่วยให้รดะดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นด้วย
ข้อควรระวังเรื่องการดื่มน้ำผลไม้
1. การดื่มน้ำผลไม้ที่ดีที่สุดให้ได้ คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ คือการดื่มน้ำคั้นจากผลไม้สด 100% เพื่อที่จะได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วนเช่นเดียวกับการทานผลไม้สด แต่อาจจะสูญเสียกากใยอาหารที่อยู่ในรูปของเนื้อผลไม้ไปบ้าง ในกรณีที่ทานน้ำผลไม้ชนิดที่มีการแยกกาก จะไม่ได้รับใยอาหารใด ๆ ทั้งสิ้นเลย เพราะใยอาหารจะถูกทำลายไปจากเนื้อผลไม้ที่ถูกสกัดออกจนเหลือแต่น้ำ
2. น้ำผลไม้ 1 ส่วน คิดตามหลักธงโภชนาการ จะมีปริมาตร 120 มิลลิลิตร หรือแค่ ½ ถ้วยตวง การดื่มน้ำผลไม้ 1 ส่วน ไม่สามารถทดแทนปริมาณผลไม้สดที่ควรจะทานใน 1 วันได้ หรือถ้าหากจะนำมาทดแทนก็จะต้องทานในปริมาณที่มากขึ้น เนื่องจากในน้ำผลไม้นั้น จะไม่มีกากใยเหมือนผลไม้สด แต่ถ้าดื่มน้ำผลไม้ในปริมาณมาก โดยที่ทานผลไม้สดในปริมาณปกติ ก็อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและน้ำตาลมากขึ้น จนเกิดการเปลี่ยนสภาพเป็นไขมัน และจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ( ใครที่ชอบดื่มน้ำผลไม้แบบไม่ 100% จะมีส่วนผสมของน้ำตาลมากกว่าหลายเท่าตัว ส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าจะได้รับประโยชน์ )
3. การดื่มน้ำผลไม้ที่มีกากใยอาหารหลงเหลืออยู่น้อย แม้จะเป็นน้ำคั้นสด 100% ก็ตาม ร่างกายจึงสามารถดูดซึมสารอาหาร และน้ำตาลเข้าไปเร็วกว่าผลไม้สด สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ก็ขอให้เลือกทานผลไม้สดที่มีรสชาติไม่หวานและเต็มไปด้วยกากใยอาหารมาก ๆ จะดีที่สุด เพราะจะช่วยให้อิ่มนานและไม่ต้องกังวลกับปริมาณน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9
ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ : บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.
ขอบคุณคลิปสาระที่มีประโยชน์จาก : หมอปุ้ม พญ. สิรนาถ สุขภาพดี คุณมีได้
Armstrong, Wayne P. “Identification Of Major Fruit Types”. Wayne’s Word: An On-Line Textbook of Natural History. Archived from the original on November 20, 2011. Retrieved 2013-08-17.
ขอบคุณคลิปดี ๆ มีสาระจาก หมอปุ้ม พญ. สิรนาถ.
