อาหารที่ทำให้แก่ช้ามีอะไรบ้าง

อาหารที่ทำให้แก่ช้า

เมื่ออายุมากขึ้นก็มักจะตามมาด้วยปัญหาผิวพรรณที่ไม่ค่อยน่าอภิรมย์สักเท่าไหร่ ควรทานอาหารที่ทำให้แก่ช้าซึ่งหาได้ง่ายตามท้องตลาด และควรเลือกรับประทาน อายุมากทั้งยังมีโรคร้ายต่างๆ ตามมาอีกมากมายอีกด้วย แต่จะดีกว่าไหมหากเราสามารถชราได้อย่างสง่างามและปราศจากโรครุมเร้าต่างๆ โดยสัญญาณเตือนที่ แสดงให้เห็นได้ถึงวัยที่เพิ่มขึ้น ก็คือ ผมเริ่มหงอก ผิวหย่อนคล้อย ความจำถดถอย ตาฝ้าฟาง มีริ้วรอยบนใบหน้าและมีอารมณ์ที่ไม่คงที่ ซึ่งเนื่องมาจากภาวะฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไปนั่นเอง

ส่วนโรคร้ายที่มักจะมาพร้อมกับวัยนี้ก็คือ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความจำเสื่อม โรคอ้วน โรคมะเร็ง กระดูกพรุนและโรคความดันโลหิตสูงนั่นเอง ซึ่งก็ล้วนเป็นโรคที่อันตรายและส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก แถมยังทำให้อายุสั้นลงอีกด้วย อย่างไรก็ตามโรคร้ายเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกวันที่อยู่ในวัยชราเสมอไป เพราะเป็นโรคที่มีผลพวงมาจากพฤติกรรมโดยตรง ดังนั้นหากมีการปรับพฤติกรรมการกินและการดำรงชีวิตให้ดีขึ้น ก็จะช่วยให้ห่างไกลจากโรคเหล่านี้ได้อย่างแน่นอน

นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า การทานอาหารที่ทำให้แก่ช้าในชีวิตประจำวันอย่างถูกหลักและมีโภชนาการที่ดี ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมของวัยและป้องกันการเกิดโรคร้ายได้ดีเช่นกัน โดยเฉพาะการทานผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์เป็นหลัก เพราะสารตัวนี้จะช่วยชะลอความแก่และชะลอการเกิดโรคได้อย่างดีเยี่ยม และที่สำคัญควรมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือการดื่มเครื่องดื่มมึนเมาด้วย เท่านี้อายุก็เป็นเพียงแค่ตัวเลขแล้ว

แอนติออกซิแดนต์คืออาหารที่ทำให้แก่ช้าช่วยต้านความแก่และลดการอักเสบ

กระบวนการทำงานของร่างกายในช่วงวัยอายุที่สูงขึ้น เป็นผลให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายค่อยๆ ถูกทำลายและเสื่อมสภาพลงไป จึงทำให้แก่เร็วและตามมาด้วยโรคภัยต่างๆ ในที่สุด แต่อย่างไรก็ตามหากได้รับอาหารที่ทำให้แก่ช้าที่มีสารแอนติออกซิแดนต์สูงก็จะช่วยลดความเสื่อมของเซลล์และช่วยชะลอวัยให้ดูอ่อนเยาว์ลงได้ ดังนั้นจึงเห็นได้ว่าคนที่ดูแลสุขภาพของตัวเองและทานอาหารที่มีแอนติออกซิแดนต์เป็นประจำมักจะดูอ่อนกว่าวัยและปราศจากโรคแม้จะมีอายุมากแล้วก็ตาม

นอกจากนี้การได้รับสารแอนติออกซิแดนต์อย่างเพียงพอ ก็จะช่วยเสริมภูมิต้านทานให้สูงขึ้นได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่ทำลายระบบประสาทโดยตรง จึงลดความเสี่ยงในการความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งจากการวิจัยยังพบว่าอาหารที่ทำให้แก่ช้าจะมีสารพฤกษเคมีก็จะช่วยให้อายุยืนยิ่งขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าควรทานอาหารที่มีสารแอนติออกซิแดนต์และสารพฤกษเคมีเป็นหลัก

อย่างไรก็ตามนอกจากการเลือกทานอาหารที่ทำให้แก่ช้าที่มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบเพื่อต้านความแก่ชราแล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นตัวกระตุ้นการอักเสบของร่างกายที่เป็นสาเหตุหนึ่งของการแก่เร็วอีกด้วย โดยสารเหล่านี้จะไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น และทำให้เกิดการอักเสบจนเป็นผลให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเสื่อมสภาพไปในที่สุด โดยอาหารเหล่านี้ได้แก่ แป้ง น้ำตาล และไขมันชนิดไม่ดี เป็นต้น และนอกจากอาหารแล้ว ฮอร์โมน ความเครียดและภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง ก็เป็นผลให้แก่เร็วเช่นกัน

อาหารที่ทำให้แก่ช้ามีอะไรบ้าง

อาหารที่ทำให้แก่ช้าหรืออาหารเสริมชะลอวัย จะช่วยให้อ่อนวัยลงแม้ร่างกายจะเริ่มแก่ชราไปตามวัย แต่การทานอาหารอย่างถูกหลักก็จะช่วยชะลอวัยและลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้ดีเช่นกัน โดยผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำอาหารที่จะช่วยชะลอวัยและเสริมสุขภาพที่ดีดังนี้

การอาหารที่ทำให้แก่ช้าควรเน้นทานผักผลไม้ให้มาก

ผู้ที่ทานผักผลไม้เป็นหลักจะมีสุขภาพที่ดีและแก่ช้ากว่าผู้ที่ทานเนื้อสัตว์เป็นหลัก เพราะผักผลไม้นั้นมากไปด้วยประโยชน์และไม่ทำลายสุขภาพอีกด้วย และนี่คือเหตุผลที่ทำไมผักผลไม้จึงสามารถชะลอวัยได้

• ผักผลไม้ส่วนใหญ่ไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อร่างกาย ทั้งยังมีปริมาณของโซเดียมน้อยมาก ดังนั้นจึงสามารถชะลอวัยและลดความเสี่ยงการป่วยด้วยโรคต่างๆ ได้ดี โดยเฉพาะโรคมะเร็งและโรคความดันโลหิตสูง แต่ทั้งนี้ผลไม้บางชนิดก็อาจมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงได้ เช่น มะกอก มะพร้าวและอะโวคาโด เป็นต้น
• ผักผลไม้มีกากใยสูงมาก ซึ่งเป็นตัวช่วยในการลดความเสี่ยงการป่วยด้วยโรคที่มักจะมากับวัยได้ดี ทั้งยังให้พลังงานต่ำและทำให้รู้สึกอิ่มง่าย อิ่มนาน จึงทำให้กินอาหารได้น้อยลงและไม่ทำให้อ้วนนั่นเอง นอกจากนี้ยังพบว่าคนเราควรได้รับกากใยอาหารที่วันละ 25-30 กรัม จากผักและผลไม้ที่คละๆ กันไป เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและหลากหลายที่สุด
• อุดมไปด้วยสารอาหารหลากชนิดที่จะช่วยชะลอวัยได้อย่างดีเยี่ยม โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นตัวการเร่งการเสื่อมของวัยให้หมดไป จึงทำให้แก่ช้าลงและช่วยให้ผิวพรรณดูเต่งตึง กระชับมากขึ้นอีกด้วย
• มีสารต้านมะเร็งที่เรียกว่า สารพฤกษเคมี ซึ่งส่วนใหญ่จะพบได้มากในผักผลไม้ โดยสารตัวนี้จะช่วยยับยั้งและป้องกันการเกิดมะเร็ง รวมถึงช่วยบำรุงสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ
• อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายและมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคร้ายต่างๆ เช่น แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก กรดโฟลิกและแคลเซียมเป็นต้น โดยแร่ธาตุเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกระดูก ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนและช่วยในการสร้างเม็ดเลือดโดยตรง รวมถึงช่วยป้องกันโรคหัวใจและสมองเสื่อมด้วย จึงมีประโยชน์ต่อวัยสูงอายุเป็นอย่างมาก 
• ให้พลังงานต่ำมากจึงไม่ทำให้อ้วน ยกตัวอย่างเช่นผักสลัด 1 ชามพูน จะให้พลังงานแค่ 30 แคลอรี่เท่านั้น แต่น้ำสลัดอาจให้พลังงานสูงถึง 75-100 แคลอรี ดังนั้นจึงต้องระวังและใส่ใจในการเลือกน้ำสลัดมากขึ้น

กินธัญพืชไม่ขัดสี

ในธัญพืชที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี จะมีใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งใยอาหารชนิดนี้จะช่วยในการลดคอเลสเตอรอลโดยตรงและยังมีสารพฤกษเคมีที่สามารถลดความเสี่ยงมะเร็งได้ดีอีกด้วย โดยให้ทานธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 3 อุ้งมือเท่านั้น

ถั่วเปลือกนิ่ม

ถั่วเปลือกนิ่มมากไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ที่ไม่ด้อยไปกว่าผักผลไม้เลยทีเดียว และสามารถชะลอความแก่ได้ดีเช่นกัน โดยให้กินถั่วเปลือกนิ่วสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วเปลือกแข็งมีวิตามินบีและกรดไขมันชนิดดี ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสูง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ป้องกันสมองเสื่อม และช่วยเสริมสร้างอิลาสตินและคอลลาเจนให้กับผิวหนัง ทำให้ผิวดูสดใส เต่งตึง ไม่หย่อนคล้อยได้ง่าย โดยกำหนดให้ทานวันละ 15-30 กรัม

โยเกิร์ต
มีสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นเดียวกับนม และมีแบคทีเรียชนิดดีที่จะช่วยให้ระบบการย่อยอาหารเป็นปกติมากขึ้น ทั้งยังทำให้ไม่มีปัญหาในการขับถ่ายอีกด้วย โดยกำหนดให้กินโยเกิร์ตวันละครั้งเท่านั้น แต่ควรเลือกชนิดที่แบคทีเรียยังไม่ได้จะดีที่สุด

น้ำ
นอกจากในแต่ละวันควรดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ก็ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 3-4 แก้วเช่นกัน เพราะน้ำจะช่วยสร้างสมดุลให้กับร่างกายได้ดีและชะลอวัยได้อีกด้วย

อาหารต้านการอักเสบ

นอกจากนี้ก็ยังมีอาหารที่จะช่วยต้านการอักเสบได้ดี ซึ่งจะช่วยชะลอวัยและลดความเสี่ยงของโรคที่มักจะมาพร้อมกับวัยได้เช่นกัน ซึ่งได้แก่ ผักสีเขียวจัด พริก ต้นหอม หัวหอม ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดพืชและต้นกระเทียม เป็นต้น ส่วนการป้องกันการเกิดมะเร็ง สามารถทานอาหารที่มีสารแอนติออกซิแดนต์เพื่อลดความเสี่ยงได้ ยกตัวอย่างสารชนิดนี้ คือ วิตามินซี ซึ่งเป็นวิตามินที่จะช่วยต้านการอักเสบโดยตรง และป้องกันการเกิดมะเร็งได้อย่างดีเยี่ยม เพียงทานวันละ 75-90 มิลลิกรัมเท่านั้น สำหรับอาหารที่พบวิตามินซีได้สูง ได้แก่ มะขาม มะละกอสุก ผักใบเขียว มะเขือเทศ ส้มและแคนตาลูป เป็นต้น

ปลา

ปลามีไขมันที่ดีและมากไปด้วยประโยชน์ โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ที่จะช่วยเสริมสร้างและลดการเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้ เช่น สมอง ตาและเซลล์ของสเปิร์ม เป็นต้น ทั้งยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ลดอาการซึมเศร้า ป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้ดี เพราะฉะนั้นเพื่อชะลอวัยและห่างไกลจากโรคต่างๆ ควรทานปลาให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งจะดีที่สุด

ควบคุมปริมาณของอาหารที่บริโภค

การควบคุมปริมาณของอาหารที่บริโภคก็จะช่วยชะลอวัยได้เช่นกัน โดยมีหลักการควบคุมคือ ให้ลดปริมาณของอาหารที่ให้พลังงานฟุ่มเฟือย เช่น ขนมขบเคี้ยวต่างๆ และของหวาน เป็นต้น และเน้นการทานอาหารที่มีประโยชน์และมีส่วนช่วยในการชะลอวัยเป็นหลัก โดยจากการวิจัยพบว่าหากสามารถลดปริมาณอาหารที่ให้พลังงานฟุ่มเฟือยเหล่านี้ได้ จะทำให้มีอายุยืนขึ้นกว่าเดิมถึง 2-4 เท่าเลยทีเดียว ทั้งโรคต่างๆ ที่มักจะมาพร้อมกับวัยก็ลดลงไปอีกด้วย  

การดูดซึมวิตามินมีความจำเป็นหรือไม่

อายุที่มากขึ้น ทำให้การทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายเริ่มลดประสิทธิภาพลงไป รวมถึงสมรรถภาพในการดูดซึมก็เช่นเดียวกัน ดังนั้นจึงทำให้ร่างกายมีความต้องการวิตามินและสารอาหารบางชนิดที่สูงขึ้น โดยเฉพาะ

• วิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่จะทำงานควบคู่ไปกับแคลเซียมเพื่อเสริมกระดูกให้แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ดี ซึ่งโดยปกติแล้วเราสามารถรับวิตามินดีจากแสงแดดได้อย่างเหลือเฟือ เพียงสัมผัสกับแสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้าเป็นประจำเท่านั้น แต่เมื่ออายุมากขึ้นกล่าวคือในวัย 70 ปีขึ้นไป เราจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดแค่เพียง 40% ของเด็กอายุ 8 ขวบเท่านั้น จึงจำเป็นต้องทานวิตามินดีเสริม โดยควรได้รับวิตามินมากถึงวันละ 600 ไอยูเลยทีเดียว ซึ่งอาหารที่มีวิตามินดีสูงได้แก่ เนยเทียม ปลาแซลมอน นม ปลาซาร์ดีนและไข่ เป็นต้น
• เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายก็จะมีความต้องการวิตามินบีมากขึ้นไปด้วย โดยที่ต้องการหลักๆ เลยก็คือ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และกรดโฟลิกนั่นเอง เพราะวิตามินเหล่านี้จะช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจและความจำเสื่อมได้ดี ด้วยการรักษาระดับสารโฮโมซีสเตอีนให้อยู่ในระดับที่ปกติไม่สูงจนเกินไปนั่นเอง โดยสำหรับวิตามินบี 12 จะพบได้มากในสัตว์ เช่น สัตว์ปีก นม และไข่ วิตามินบี 6 จะพบได้มากในปลา ถั่วเหลือง ไก่และหมู ส่วนกรดโฟลิก ก็จะพบได้มากใน อะโวคาโด ตับ ผักใบเขียว ธัญพืช น้ำส้มคั้นและจมูกข้าวสาลี
• แคลเซียม โดยวัยนี้จะมีปัญหาการขาดแคลเซียมอย่างหนัก และเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกเปราะบางได้ง่าย จึงควรได้รับแคลเซียมสูงถึงวันละ 1,200 มิลลิกรัมเลยทีเดียว ซึ่งการรับแคลเซียมจากอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงต้องมีการเสริมแคลเซียมจากอาหารเสริมเข้าไปด้วย

อาหารเร่งความแก่ที่ควรเลี่ยง

สำหรับอาหารที่จะเร่งให้แก่เร็วและมักจะตามมาด้วยปัญหาสุขภาพมากมาย ก็มีดังนี้

• อาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะเมนูทอด ผัดที่ใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร โดยอาหารชนิดนี้จะไปเพิ่มอนุมูลอิสระให้กับร่างกาย จึงทำให้แก่เร็วและเป็นโรคต่างๆ ได้ง่าย
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะลดการดูดซึมเกลือแร่และวิตามินในร่างกาย ทำให้ร่างกายได้รับเกลือแร่และวิตามินที่จำเป็นน้อยลง ทั้งยังสามารถเปลี่ยนไปเป็นไขมัน สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อีกด้วย
• เครื่องดื่มกาเฟอีน เพราะกาเฟอีนจะลดการดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น เช่น แคลเซียม วิตามินบีและธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มกาเฟอีนอย่างเด็ดขาด โดยเฉพาะการดื่มหลังอาหารในทันที แต่หากไม่สามารถเลิกได้ ควรดื่มระหว่างมื้อจะดีกว่า
• อาหารหมักดอง เพราะอาหารเหล่านี้มักจะมีอนุมูลอิสระสูง จึงทำให้แก่เร็วและยังเป็นตัวการก่อให้เกิดโรคมะเร็งอีกด้วย
• อาหารที่ทอดด้วยน้ำมันใช้ซ้ำ จะทำให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกายได้สูงและเป็นตัวการก่อมะเร็งเช่นกัน เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด

การกินอาหารเพื่อความอ่อนวัยสรุปได้ว่า ควรจำกัดปริมาณของอาหารประเภทไขมันไม่ดีและน้ำตาลให้น้อยลง เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน โดยเฉพาะการดื่มหลังอาหารทันที และอย่ากินเพลินจนลืมตัว ซึ่งจะทำให้อ้วนเด็ดขาด นอกจากนี้ควรเน้นการทานข้าวซ้อมมือและธัญพืชที่ไม่ขัดสีเป็นหลัก รวมถึงทานผักผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเสริมวิตามินรวมวันละ 1 เม็ด วิตามินอีวันละ 100-400 ไอยู เท่านี้ความอ่อนเยาว์และสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.