ประโยชน์จากถั่วลูกไก่ ( Chick Pea )

ถั่วลูกไก่ หรือถั่วชิคพี เป็นถัวที่มีโปรตีนสูง แก้อาการท้องผูก ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ โรคริดสีดวงทวาร
ถั่วลูกไก่ หรือถั่วชิคพี เป็นถัวที่มีโปรตีนสูง แก้อาการท้องผูก ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ โรคริดสีดวงทวาร

ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพี  คือ

ถั่วชิคพี หรือ ถั่วลูกไก่ ( Chick Pea ) คือ พืชวงศ์ถั่ว มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า ( Cicer Arietinum ) ถั่วชนิดนี้เป็นที่รู้จักกันดีในแถบเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากในแถบตะวันออกกลางและอินเดียนิยมนำถั่วชนิดนี้มาประกอบอาหารรับประทาน มีการปลูกถั่วชิคพีไว้สำหรับรับประทานกันมานาน 7,500 ปีมาแล้ว คนไทยรู้จักถั่วชนิดนี้ในชื่อ “ถั่วลูกไก่” ถั่วมีรูปร่างคล้ายหยดน้ำขนาดใหญ่หรือรูปร่างคล้ายลูกไก่ตัวเล็กๆ จึงเรียกชื่อถั่วลูกไก่ มีจะงอยแหลมบริเวณด้านบนของเมล็ด แบ่งออกเป็น 2 สายพันธุ์ คือ

1.สายพันธุ์ถั่วลูกไก่กาบูลี ถั่วสายพันธุ์นี้จะมีเมล็ดใหญ่กว่าถั่วสายพันธุ์เดซี เมล็ดมีสีขาวนวลหรือสีครีม เปลือกหุ้มเมล็ดเรียบมีสีครีม ถั่วสายพันธุ์นี้นิยมปลูกกันมากในยุโรป

2.สายพันธุ์ถั่วลูกไก่เดซี สายพันธ์นี้ออกดอกเป็นสีม่วง เมล็ดมีขนาดเล็กกว่าสายพันธุ์กาบูลี เปลือกมีลักษณะขรุขระมีสีน้ำตาลอ่อนถึงสีน้ำตาลเข้ม สายพันธุ์นี้นิยมปลูกในประเทศอินเดีย

ประโยชน์จาก ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพี คือ

คนไทยรู้จัก ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพี เมื่อราวๆ 5-6 ปีก่อน แต่ก็ยังไม่นิยมนำมาประกอบอาหารรับประทานกัน เพราะยังหายากมากในเมืองไทย การรับประทานถั่วลูกไก่ นิยมรับประทานถั่วลูกไก่งอก คือนำถั่วมาแช่ในน้ำ 1 คืน แล้วนำออกจากน้ำมาคลุมด้วยผ้าขาวบางประมาณ 3-4 วันจะมีตุ่มเล็กๆงอกออกมาจากเมล็ด หรือว่าจะเพาะเป็นต้นอ่อนเหมือนต้นทานตะวันอ่อนแล้วนำมารับประทานก็ได้เช่นเดียวกัน ต้นอ่อนของถั่วลูกไก่จะมีลักษณะคล้ายกับโต้วเหมี่ยว ส่วนใบอาจจะมีขนเล็กน้อย รสชาติดี สามารถนำมาทำน้ำนมถั่วลูกไก่ไว้สำหรับรับประทาน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักให้รับประทานน้ำนมถั่วลูกไก่เป็นประจำ เพราะในน้ำนมนี้จะมีเส้นใยที่ช่วยในการขับถ่าย ดื่มแล้วอยู่ท้องไม่ค่อยหิว

ถั่วลูกไก่ป้องกันอาหารท้องผูก ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ โรคริดสีดวงทวารและการรับประทานตอนอุ่นก่อนนอนทำให้หลับสบาย

ปริมาณเส้นใยในถั่วแต่ละชนิด
ถั่ว (ปริมาณ ½ ถ้วยตวง) ปริมาณแคลอรี ปริมาณเส้นใยอาหารรวม (กรัม)
ถั่วดำ 113 7.5
ถั่วลูกไก่หรือถั่วชิคพี 134 6.2
ถั่วแดงหลวง 113 6.5
ถั่วแดง 115 7.8
ถั่วลิมา ( ถั่วอเมริกากลาง ) 96 6.8
ถั่วแขกขนาดเล็กสีขาว 129 5.8
ถั่วปากอ้า 115 8.1
ถั่วแดงพินโต 117 7.3
ถั่วขาว 124 5.6

ที่มา : โรงงานผู้ผลิต Food Labels and Bowes & Church เรื่องคุณค่าอาหารในสัดส่วนที่ใช้โดยทั่วไป
พิมพ์ครั้งที่ 17 โดย Lippincott,1998.

จากตารางจะพบว่าถั่วที่ปริมาณเท่ากัน ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพี จะให้พลังงานสูงที่สุดในกลุ่มก็จริงแต่ว่าพลังงานที่ได้รับก็ยังจัดเป็นถั่วที่ให้พลังงานต่ำอยู่ดี ต่างจากถั่วบราซิล ถั่วแมคคาเดเมียและลูกวอลนัทที่อยู่ในกลุ่มที่ให้พลังงานสูง พลังงานที่รับจึงพอดีกับความต้องการไม่สูงเกิน และยังมีปริมาณเส้นใยที่สูงเหมือนถั่วชนิดอื่นๆ

แสดงว่าเมื่อรับประทานถั่วชิคพีจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นลดความอยากอาหารจึงช่วยลดน้ำหนักของเรา
มีกรดโฟลิค โพแตสเซียม และสารฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยต่อต้านการเกิดโรคหัวใจ โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในถั่วนี้จัดเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงมาก เพราะว่าสารนี้จะไปยับยั้งไม่ให้อนุมูลอิสระไปทำปฏิกิริยากับไขมันเลวเพื่อไปทำลายผนังของหลอดเลือด ซึ่งอาจจะทำให้หัวใจหรือเนื้อเยื่อ ( Lesion ) ในหลอดเลือดเกิดแผล การรับประทาน ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพียังช่วยลดปริมาณ Low-Density Lipoprotein ( LDL ) และช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดี ( HDL ) นายแพทย์ เจมส์ แอนเดอร์สัน ได้ทำการศึกษาและทดลองเรื่องประโยชน์ของถั่วลูกไก่ พบว่าเมื่อรับประทานถั่วชิกพีเป็นประจำวันละ วันละ 1 ถ้วยถึง 1 ถ้วยครึ่งจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว จึงนับว่าถั่วลูกไก่นั้นเปรียบเสมือนยาลดระดับ คอเลสเตอรอล ( Cholesterol ) ชั้นดี

ปัจจุบันนี้ด้วยวิวัฒนาการทางด้านการถนอมอาหาร ได้มีการนำถั่วมาผลิตเป็นถั่วบรรจุกระป๋องเพื่อความสะดวกในการหาซื้อและเก็บรักษา เรามีตัวอย่างคุณค่าทางโภชนาการของถั่วบรรจุกระป๋องมาให้ดูกันว่า ถั่วที่มีการบรรจุกระป๋องแล้วยังทรงคุณค่ามากเพียงใด

รายการถั่วบรรจุกระป๋องบางชนิดที่มีจำหน่ายอยู่ตามท้องตลาด
ปริมาณในการบริโภค ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณไขมัน (กรัม) ปริมาณโปรตีน (กรัม) ปริมาณเส้นใยอาหาร (กรัม)
ประเภทซุป
แคมพ์เบลล์ สปริท ถั่วและแฮม 1 ถ้วยตวง 190 3 14 3
โพรเกรสโซ ฮาร์ทตี ถั่วดำ 1 ถ้วยตวง 170 3 10 5
โพรเกรสโซ ฮาร์ทตี ถั่วแขกแดง/เหลือง 1 ถ้วยตวง 140 1.5 10 8
ชนิดในน้ำเกลือ
เดนนิสสัน มีถั่ว 99 ไร้ไขมันกับเนื้อ 1 ถ้วยตวง 220 2 22 6
แนลลี ถั่วกับเนื้อ 1 ถ้วยตวง 260 7 19 10
สเต็ก ถั่วกับเนื้อ
ฮอล์เมล ถั่ว 99% มังสวิรัติ ไร้ไขมัน 1 ถ้วยตวง 330 15 18 14
เครื่องเคียง
แคมพ์เบลล์ หมู และถั่ว 1/2 ถ้วยตวง 130 2 5 6
บุช ถั่วอบ 1/2 ถ้วยตวง 150 1 7 7
โรซาริต้า ถั่ว รีฟรายด์ 1/2 ถ้วยตวง 100 2 6 6
โรซาริต้า ถั่ว รีฟรายด์ มังสวิรัติ 1/2 ถ้วยตวง 100 2 6 6
โรซาริต้า ถั่ว รีฟรายด์ ไม่มีไขมัน 1/2 ถ้วยตวง 90 0 6 2
กรีน ไจแอนท์ สลัดถั่ว 3 อย่าง 1/2 ถ้วยตวง 70 0 2 3
อัมมัส ( ถั่วเขียวบด ) 2 ช้อนโต๊ะ 60 3.5 2 1

ที่มา : จากฉลากโรงงานผู้ผลิตอาหารกระป๋อง

เราทราบถึงคุณประโยชน์และคุณค่าทางอาหารของถั่วกันแล้ว เรามีเมนูแนะนำเกี่ยวกับถั่วกระป๋องเพื่อเป็นแนวทางในการรับประทานถั่วมาฝาก ชื่อเมนูว่าสลัดถั่วส่วนผสมของสลัดถั่วเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสมสลัด ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพี อบเพื่อสุขภาพ
1 ถั่วแดงกระป๋อง 1 กระป๋อง ( เลือกขนาดกระป๋องเล็ก )
2 ถั่วลูกไก่ หรือถั่วชิคพีกระป๋อง 1 กระป๋อง ( เลือกเอาขนาดกลางหรือเล็กตามชอบ )
3 พริกไทยป่น สำหรับโรยหน้าตอนเสิร์ฟ
4 มะเขือเทศ 2 ลูก
5 ข้าวโพดกระป๋อง 1
6 หัวหอมแดง 2 หัว
7 ผักชีสด สำหรับโรยหน้าตอนเสิร์ฟ

 

ขั้นตอนการทำสลัดถั่วเพื่อสุขภาพ

1.นำถั่วแดง ถั่วลูกไก่และข้าวโพดออกจากกระป๋อง เทน้ำออกให้หมด ถั่วลูกไก่และถั่วดำใช้ปริมาณ 1 กระป๋อง ส่วนข้าวโพดใช้เพียง 1 ถ้วยตวง
2.หัวหอมแดงและผักชีสดมีสับให้ละเอียดจนได้ปริมาณ ½ ถ้วยตวง
3.นำมะเขือเทศ 2 มาสับหรือหั่นหยาบตามชอบ ( สำหรับคนที่ชอบรับประทานมะเขือเทศสามารถเพิ่มปริมาณได้ตามอบใจ )
4.นำส่วนผสมทั้งหมดมาคลุกเคล้าเข้าด้วยกัน แล้วนำไปแช่เย็นประมาณ 1 ชั่วโมงก็จะไก้สลัดถั่วเพื่อสุขภาพพร้อมเสิร์ฟแล้ว
การรับประทานสลัด ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพีเพื่อสุขภาพสามารถรับประทานอย่างเดียวหรือรับประทานเป็นเครื่องเคียงกับอาหารจานหลักอย่าง สเต็ก ขนมปังแผ่นก็ได้ตามชอบ เรามาดูข้อมูลทางโภชนาการของสลัดถั่วเพื่อสุขภาพที่เราทำรับประทานกับว่ามีสารอาหารที่ทรงคุณค่าขนาดเพียงใด

ข้อมูลทางโภชนาการสลัด ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพี เพื่อสุขภาพ
คำนวณจากอาหาร 1 จาน (ปริมาณที่ปรุงทั้งหมดแบ่งเสิร์ฟได้ 8 จาน)
                                                                                         ปริมาณสารอาหารในแต่ละจาน
พลังงาน                                                                                       83 แคลอรี
ไขมัน                                                                                            5 แคลอรี่
% คุณค่าสารอาหารต่อวัน
ไขมันรวม                                         < 1 กรัม                   1%
ไขมันอิ่มตัว                                          0 กรัม                   4%
คอเลสเตอรอล                                      0 มิลลิกรัม              0%
โซเดียม                                            70 มิลลิกรัม              3%
คาร์โบไฮเดรตรวม                               16 กรัม                    5%
เส้นใยอาหาร                                        5 กรัม                  20%
โปรตีน                                                5 กรัม
วิตามิน เอ (Vitamin A) 3%   วิตามิน ซี 14%   แคลเซียม 2%   ธาตุเหล็ก 8%    โฟเลท 20%

นอกจากเมนูสลัด ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพี เพื่อสุขภาพแล้ว ถั่วลูกไก่ยังสามารถนำมาประกอบอาหารได้อีกหลากหลายขึ้นอยู่กับความชอบของคนทาน ถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์แต่ถ้าได้รับมากเกินไปต่อวันก็จะทำให้เป็นโทษได้ ดังนั้นเราควรรับประทานถั่วลูกไก่ หรือถั่วชิคพีเพียงวันละประมาณ 1 อุ้มมือก็เพียงพอแล้ว วันนี้คุณทาน ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วชิคพี กันแล้วหรือยัง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

รัชนี คงคาฉุยฉาย และ ริญ เจริญศิริ. โภชนาการกับผลไม้. กรุงเทพฯ : สารคดี, 2554. 1.ผลไม้–แง่โภชนาการ–ไทย. I.ชื่อเรื่อง. 641. ISBN 978-974-484-346-3.

Baynes, T.S.; Smith, W.R., eds. (1880). “Gram”. Encyclopædia Britannica. 11 (9th ed.). New York: Charles Scribner’s Sons. pp. 36–37.

Bell (March 31, 2014). “The small but mighty chickpea”. Phys.org. Retrieved 8 October 2015.