ไก่
ไก่ (Chicken) เป็นสัตว์ปีกที่อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันต่ำ และมีคอเลสเตอรอลในปริมาณน้อย นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด พร้อมวิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) โดยเฉพาะไนอาซิน (วิตามินบี 3) ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและน้ำตาล พร้อมทั้งบำรุงเซลล์ให้แข็งแรง เนื้อไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่นักโภชนาการแนะนำ รองจากเนื้อหมู เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและหลากหลาย การบริโภคไก่สามารถเลือกได้หลายส่วน เช่น อกไก่ น่องไก่ ปีกไก่ ตีน ขา เครื่องใน (เช่น ตับ หัวใจ กึ๋น) หนังไก่ เอ็น คอ เลือด และข้อไก่ เป็นต้น
คุณค่าทางโภชนาการของไก่
ในอกไก่ (ไม่มีหนัง) ปริมาณ 100 กรัมให้พลังงาน 165 แคลอรี โปรตีน 31 กรัม ไขมันรวม 3.6 กรัม คอเลสเตอรอล 85 มิลลิกรัม โซเดียม 74 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 256 มิลลิกรัม วิตามินเอ 0.4 เปอร์เซ็นต์ แคลเซียม 1.2 เปอร์เซ็นต์ ธาตุเหล็ก 5.8 เปอร์เซ็นต์
การกินไก่มีประโยชน์อย่างไร ?
ไก่ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีแคลอรีไขมันต่ำ ซึ่งให้สารอาหารที่สำคัญตลอดชีวิตของเราตั้งแต่การตั้งครรภ์จนถึงวัยสูงอายุ
1. น่องไก่ / ขาไก่ (chicken leg) จากการศึกษาพบว่าน่องไก่มีคอลลาเจนหรือเจลาตินสูงมาก น่องไก่ประกอบด้วยหนังเอ็นและกระดูก อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม กระดูกอ่อน และคอลลาเจน ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ง่าย แม้ว่าระดับคอลลาเจนตามธรรมชาติในน่องไก่จะคล้ายกับคอลลาเจนที่พบในผักสีเขียวและผลไม้ที่มีวิตามินซีจำนวนมาก ขาไข่ที่ปรุงสุกมักจะมีเจลาตินหรือคอลลาเจนที่มีประโยชน์มากมาย ได้แก่
- ช่วยรักษาสุขภาพของผิวและทำให้ผิวมีความยืดหยุ่นเนื่องจากสนับสนุนการผลัดเซลล์ผิวที่ตายแล้วด้วยการสร้างเซลล์ผิวใหม่ที่เร็วขึ้น
- คอลลาเจนช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและโปรตีนทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
- ช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้เนื่องจากสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
- คอลลาเจนสามารถทำให้โครงสร้างกระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคไขกระดูก
- คอลลาเจนในไก่สามารถเพิ่มการสร้างเม็ดเลือดแดงได้ เนื่องจากนั้นยังช่วยให้บำรุงหลอดเลือดอีกด้วย
- ขาไก่ ช่วยสร้างเส้นประสาท กล้ามเนื้อ กระดูก ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
- ขาไก่มีกรดอะมิโนและสารสร้างเจลาตินบางชนิดช่วยให้สุขภาพช่องปาก เหงือก ฟันแข็งแรงยิ่งขึ้น
- ช่วยในการสร้างโปรไบโอติกตามธรรมชาติ จะทำให้ร่างกายสามารถสร้างภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติรวมทั้งมีลำไส้ที่แข็งแรง
- ช่วยบำรุงเล็บ
2. ปีกไก่ ( Chicken wings ) มีทั้งคุณสมบัติและประโยชน์ที่ไม่ควรมองข้าง ปีกไก่ที่ปรุงอย่างถูกต้องมีผลในการรักษาความผิดปกติของระบบเผาผลาญ เช่น โรคเกาต์ โรคไขข้อ และโรคเบาหวาน คำแนะนำ ผู้สูงอายุควรกินปีกไก่ให้มากขึ้นโดยการนำไปปรุงเป็นอาหาร เพื่อการรักษาโรคหลอดเลือดความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ เพียงทานปีกไก่สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเพื่อเติมเต็มสารอาหารและวิตามินให้กับร่างกาย ในปีกไก่มีเนื้อเพียงพอสำหรับปรุงน้ำซุปหรืออาหารแบบฟูลคอร์ส มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย ดังนี้
- ช่วยฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ กระดูกหัก และหลังการผ่าตัด
- ช่วยรักษาภาวะซึมเศร้า โรคประสาทอักเสบ และความผิดปกติของระบบประสาท
- เพิ่มฮีโมโกลบินในเลือด
- มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเซลล์ใหม่
- เพิ่มระดับภูมิคุ้มกัน
- ปรับปรุงสภาพผิวผมและเล็บ
- บล็อกการก่อตัวของอนุมูลอิสระ
- ป้องกันการพัฒนากระบวนการมะเร็ง
- ช่วยพัฒนาการทำงานของระบบสืบพันธุ์
- ช่วยทำให้การทำงานของสมองเป็นปกติ
- ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อ
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
3. ตีนไก่ ( Chicken feet ) อุดมไปด้วยคอลลาเจนและแร่ธาตุมากมาย เช่น ทองแดง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียม
- ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่งผลัดเซลล์ผิว เพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนังทำให้ดูเด็กลงลดริ้วรอยเหี่ยวย่น
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อ และป้องกันกระดูกเปราะ
4. อกไก่ ( chicken breast ) เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่เต็มไปด้วยวิตามินบี วิตามินดี แคลเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินเอ วิตามินซีที่สำคัญไก่มีคาร์โบไฮเดรตเป็น 0 ไม่มีไขมันทรานส์และมีโซเดียมต่ำ มีส่วนช่วยพัฒนาการของสมองในเด็กช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มการรับรู้ในผู้สูงอายุ
5. กึ๋นไก่ ( Chicken Gizzard ) เป็นกล้ามเนื้อที่พบในระบบทางเดินอาหารของไก่หรือกระเพาะอาหารไก่ กึ๋นยังมีไขมันต่ำและมีวิตามินหลายชนิดรวมทั้งวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมองและสร้างเม็ดเลือดขาว การกินกึ๋นจะทำให้ระดับของธาตุเหล็กฟอสฟอรัสและสังกะสีเพิ่มขึ้น
- ธาตุเหล็กช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดง
- สังกะสีช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- ไนอาซินซึ่งดีต่อการไหลเวียนและสร้างฮอร์โมน
- ไรโบฟลาวินช่วยให้ผิวหนังและเส้นผมของคุณแข็งแรง
- ฟอสฟอรัส มีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ
6. หนังไก่ ( chicken skin ) ประโยชน์ของกรดโอเลอิกในหนังไก่สามารถช่วยให้การทำงานของร่างกายในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้โดยการลดภาวะดื้ออินซูลินจากการศึกษาพบว่าการบริโภคกรดโอเลอิกมากขึ้นดีสำหรับร่างกาย เพราะในหนังไก่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ ลดการอักเสบและโรคภูมิต้านตนเองแม้กระทั่งมะเร็ง
7. ตับไก่ ( Chicken liver ) ตับเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญมากมาย อาทิเช่น ธาตุเหล็ก เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่ช่วยนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ง่ายต่อการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายของคนเรา
- วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง
- วิตามินเอ มีความสำคัญต่อการมองเห็นให้เป็นปกติ ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ เช่น หัวใจ ไตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- วิตามินบี 9 หรือโฟเลต เป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทในการเจริญเติบโตของเซลล์และการสร้างดีเอ็นเอ ( DNA )
- วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน มีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
- ทองแดง ทำหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นเอนไซม์หลายชนิดซึ่งจะช่วยควบคุมการผลิพลังงาน การเผาผลาญธาตุเหล็กและการทำงานของสมอง
เมนูลดน้ำหนักจากอกไก่ ( อาหารคลีน )
1. สูตรบะหมี่ผักอกไก่ ส่วนผสม เส้นบะหมี่ผัก 200 กรัม (ครึ่งก้อน) อกไก่ 1 อก 60 กรัม ผัก 130 กรัม น้ำจิ้มสุกี้ 1 ถ้วย
2. สูตรโจ๊กไข่ขาวอกไก่ฉีก ส่วนผสม อกไก่ฉีก 200 กรัม น้ำซุป 1 ถ้วย ไข่ขาว 4 ฟอง เครื่องเคียง (ขิงซอย แครอท เห็ดหอม ต้นหอมซอม พริกไทยป่น)
3. สูตรสลัดผักอกไก่ไข่ลวก ส่วนผสม ไข่ไก่ 4 ฟอง อกไก่ฉีก 250 กรัม กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ 2 ช้อนชา ซอสปรุงรส 4 ช้อนโต๊ะ ไข่ต้ม 1 ฟอง ผักกาดแก้ว ผักกาดหอมรวมกัน 1 ถ้วย 150 กรัม พริกไทยป่น มะเขือเทศหั่นแว่น 2 ลูก น้ำสลัดแบบใส 1 ถ้วย หอมแดงซอย 4 ช้อนโต๊ะ หอมใหญ่หั่นแว่น 2 หัว
4. สูตรอกไก่อบซอสพริก ส่วนผสม สะโพกไก่ 500 กรัม กระเทียมสับ 10 กรัม รากผักชี 5 กรัม พริกไทยป่น 1 ช้อนชา ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องปรุงไก่อบซอสพริก ขิงฝาน 20 กรัม หอมใหญ่สับ 60 กรัม น้ำซุป 400 มิลลิลิตร น้ำตาลทรายแดง 100 กรัม เหล้าจีน 2 ช้อนโต๊ะ เกลือป่น 2 ช้อนชา ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ ซอสพริก 200 กรัม
5. สูตรอกไก่หมักสมุนไพร ส่วนผสม เนื้ออกไก่ลอกหนัง 4 ชิ้น พริกไทยดำป่น เกลือป่น 2 ช้อนชา โรสแมรีแห้ง 1/4 ช้อนชา ผงออริกาโน่ 1/2 ช้อนชา กระเทียมสับ 2 กลีบ ใบไทม์แห้ง 1/2 ช้อนชา วูสเตอร์ซอส 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1/4 ถ้วย น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ดิจองมัสตาร์ด 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเลมอน หรือน้ำมะนาว 1 ลูก
เมนูเพิ่มน้ำหนักจากอกไก่
1. สูตรไก่ปั่น ส่วนผสม ไก่ต้มสุก 150 กรัม ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ผงโกโก้ 3 ช้อนโต๊ะ นมแช่เย็น 250 มิลลิลิกรัม เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
2. สูตรสุกี้น้ำอกไก่ ส่วนผสม วุ้นเส้น 50 กรัม อกไก่ 100 กรัม ผัก 250 กรัม ไข่ 1 ฟอง น้ำซุป 400 มิลลิลิตร
3. สูตรนมถั่วเหลือปั่นอกไก่ ส่วนผสม นมถั่วเหลือง 350 กรัม อกไก่นึ่งสุก 100 กรัม 4.สูตรแซนวิชอกไก่ ส่วนผสม อกไก่ต้มหรือนึ่งสุก 150 กรัม ขนมปัง 2 – 4 แผ่น ผักกาดหอม 1 – 2 ใบ ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ มายองเนส 3 ช้อนโต๊ะ 5.สเต็กอกไก่พริกไทยดำ ส่วนผสม อกไก่ 250 กรัม พริกไทยดำป่น 1 ช้อนชา กระเทียม 5 กลีบ ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1 ช้อนชา ผักสลัด 70 กรัม แครอท 30 กรัม มะเขือเทศ
ไก่ เป็นโปรตีนที่ดีที่สุดโดยเฉพาะอกไก่ไม่ติดมันมีโปรตีนมากที่สุด จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนและฟื้นฟูรักษามวลกล้ามเนื้อ ปีกไก่และขาไก่มีแคลอรีมากกว่าซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนักนั่นเอง
บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
