อาหารต้านความเสื่อมของร่างกาย

อาหาร

อาหารต้านความเสื่อมของร่างกายคืออะไร? โดยปกติแล้ว ผู้ป่วยเบาหวานจะมีความต้องการสารต้านอนุมูลอิสระมากเป็นพิเศษ เพื่อช่วยชะลอความเสื่อมและกระตุ้นให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติมากขึ้น ดังนั้นในแต่ละมื้ออาหารจึงควรเน้น อาหาร ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ

สารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายมีความต้องการ

1. กลูต้าไธโอน

กลูต้าไธโอนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ประกอบไปด้วยซีลีเนียมและกรดอะมิโน 3 ชนิด ซึ่งมีส่วนช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างดีเยี่ยม โดยแหล่งอาหารที่จะพบกลูต้าไธโอนได้สูง ก็คือ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ข้าวซ้อมมือ ตับ ไต ไข่ และนมนั่นเอง นอกจากนี้ก็ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จะช่วยเพิ่มระดับของกลูต้าไธโอนให้สูงขึ้นได้อีกด้วย ซึ่งได้แก่ วิตามินอี วิตามินซี วิตามินบีและสังกะสี เป็นต้น

2. วิตามินเอ

สารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเยื่อบุเซลล์ พร้อมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็นและการเจริญเติบโตได้เป็นอย่างดี โดยแหล่งที่สามารถพบวิตามินเอได้มาก ก็ได้แก่ ไข่แดง ตับ นม น้ำมันตับปลา เนย และผักผลไม้ เป็นต้น นอกจากนี้ก็ยังรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอีกด้วย เพราะร่างกายสามารถเปลี่ยนแคโรทีนเป็นวิตามินเอและนำมาใช้ประโยชน์ได้นั่นเอง

4. วิตามินซี

มีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระในเลือดโดยตรง ซึ่งก็จะช่วยป้องกันและรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ทั้งยังสามารถซ่อมแซมทุกเซลล์ที่สึกหรอได้ดีอีกด้วย รวมถึงสามารถสร้างวิตามินอีและกลูต้าไธโอนภายในเซลล์ขึ้นมาใหม่ได้เช่นกัน โดยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีสูง ก็ได้แก่ ฝรั่ง ส้ม มะขามป้อม มะนาวและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ แต่ทั้งนี้ควรทานแบบสดๆ จะได้คุณประโยชน์สูงสุด

5. ซีลีเนียม

มีส่วนสำคัญในการช่วยป้องกันการออกซิเดชั่นของกรดไขมันไม่อิ่มตัวและช่วยประสานการทำงานของเอนไซม์ได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งแหล่งที่สามารถพบซีลีเนียมได้สูง ก็คือ เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล กระเทียม เนื้อสัตว์และหัวหอมธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น 

6. ไบโอฟลาโวนอยด์

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยในการลดปริมาณของไขมันชนิดเลวในร่างกาย โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล ซึ่งก็พบได้มากในพืชผักทั่วไปหลากหลายชนิด เช่น เม็ดองุ่น ชาเขียว ไวน์แดง และบร็อคโคลี

7. โปรแอนโทไซยานิดีน

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความแรงในการต่อต้านมากกว่าวิตามินอีและวิตามินซีหลายเท่า ซึ่งก็สามารถดูดซึมได้ที่ลำไส้เล็กโดยไม่ต้องผ่านกระบวนการย่อยใดๆ ทั้งสิ้น ทำให้ร่างกายสามารถนำสารต้านอนุมูลอิสระตัวนี้ไปใช้ประโยชน์ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด โดยพบได้มากในเปลือกองุ่นแดงและไวน์แดง

8. โคเอนไซม์คิวเทน

สารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า อารมณ์และความรู้สึกสดชื่นตื่นตัว พร้อมลดอาการซึมเศร้าและช่วยเสริมสร้างความจำให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งสารตัวนี้ก็จะพบได้มากในถั่วลิสง ปลาซาดีน เนื้อสัตว์ น้ำมันถั่วเหลือง ผักใบเขียว ปลาแมคคาเรลและในอาหารเสริมบางชนิด โดยปกติแล้วสารต้านอนุมูลอิสระตัวนี้ ร่างกายก็สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง แต่ในภาวะที่ร่างกายเจ็บป่วย ขาดสารอาหารหรือแก่ชราลง จะทำให้สร้างสารตัวนี้ได้น้อยหรือแทบสร้างไม่ได้เลยนั่นเอง

9. กรมแอลฟ่า-ไลโปอิค

เป็นสารที่จะช่วยในการสร้างวิตามินซี วิตามินอีและโคเอนไซม์คิวเทน ซึ่งปกติร่างกายจะต้องการที่วันละ 15-30 มิลลิกรัม โดยพบได้มากในตับและบริเวอร์ยีสต์

10. สารไลโคปีน

สารต้านอนุมูลอิสระอีกหนึ่งชนิดที่จะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้ดีมาก โดยจะกำจัดสารพิษต่างๆ ที่คาดว่าจะเป็นตัวกระตุ้นมะเร็งให้หมดไปนั่นเอง ซึ่งก็สามารถพบไลโคปีนได้มากในมะเขือเทศ กุ้ง ปู ปลาแซลมอน ส้มโอแดง เมล็ดทับทิม ผลตำลึงสุก เชอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่และแตงโม เป็นต้น   

11. สารลูทีน

เป็นสารที่จะช่วยในการบำรุงสายตาและเสริมสร้างการมองเห็นเป็นหลัก พร้อมทั้งช่วยป้องกันการเกิดโรคและชะลอการเสื่อมของดวงตาได้ดีอีกด้วย โดยแหล่งอาหารที่สามารถพบลูทีนได้สูง ก็ได้แก่ คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี กะหล่ำปลีชนิดแข็งใบย่นและผักปวยเล้ง

12. แอสตาแซนทิน

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งที่มีฤทธิ์สูงกว่าเบต้าแคโรทีนถึง 10 เท่า โดยจะผ่านเข้าไปในสมองและทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระในสมองได้โดยตรง ซึ่งสารชนิดนี้ก็พบได้มากในสัตว์ที่มีสีแดง ได้แก่ กุ้ง ปูและปลาแซลมอน เป็นต้น

13. สารเรสเวอราทรอล

สารตัวนี้มีส่วนช่วยในการยับยั้งโรคเบาหวานและโรคอ้วนโดยตรง ซึ่งจะช่วยป้องกันการสะสมของไขมัน ลดความเสี่ยงหลอดเลือดอุดตันและยังช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกายอีกด้วย โดยพบได้มากในไวน์แดงและองุ่นแดงนั่นเอง

อาหารอันตรายเพิ่มอนุมูลอิสระ

นอกจากผู้ป่วยเบาหวาน ควรจะทานอาหารต้านอนุมูลอิสระให้มากๆ แล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายหรือเป็นตัวการเพิ่มอนุมูลอิสระให้กับร่างกายเช่นกัน นั่นก็เพราะผู้ป่วยเบาหวานมักจะมีภูมิต้านทานต่ำ จึงสามารถติดเชื้อหรือเกิดโรคแทรกซ้อนได้ง่ายนั่นเอง และที่สำคัญก็ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติดทุกชนิดด้วย 

อาหารอันตรายที่ควรหลีกเลี่ยง

1. อาหารที่ผ่านการทอดโดยใช้น้ำมันซ้ำ เพราะน้ำมันที่ใช้ซ้ำจะเกิดสารก่อมะเร็งขึ้นมาโดยที่เราไม่รู้ตัวนั่นเอง

2. อาหารที่ใส่สารกันบูด ฟอร์มาลีน สารกันรา กันหืนหรือมีการปนเปื้อนยาฆ่าแมลง เป็นต้น เพราะสารเหล่านี้ล้วนเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดมะเร็งทั้งสิ้น

3. สารแปลกปลอมที่ไม่แน่ใจว่าเป็นของแท้หรือไม่ เพราะอาจมีสารปลอมที่เป็นตัวเป็นอันตรายปนเปื้อนมานั่นเอง

4. อาหารที่หมดอายุ เสื่อมสภาพ บูดเน่าหรือมีการขึ้นรา อาหารเหล่านี้มักจะมีอนุมูลอิสระสูง

5. สัตว์ที่ตายโดยไม่ทราบสาเหตุว่าตายเพราะอะไร ซึ่งอาจนำโรคร้ายมาสาคุณได้

6. อาหารที่มีการปรุงแบบสุกๆ ดิบๆ เนื่องจากอาจมีแบคทีเรียและเชื้อโรคอันตรายปะปนอยู่

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ : บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.