เลือกรับประทานอย่างไรให้นอนหลับง่ายขึ้น

รับประทานอย่างไรให้นอนหลับง่ายขึ้น

ปัญหา การนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ไม่ควรมองข้ามและต้องหาทางแก้ไขอย่างเร่งด่วน เพราะการนอนไม่หลับนั้นหากเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานก็จะส่งผลต่อสุขภาพได้มากทีเดียว เพราะจากการที่ร่างกายได้รับการพักผ่อนน้อย จึงอาจทำให้รู้สึกง่วงนอนในช่วงกลางวันได้ ซึ่งก็จะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง และอาจหลับในใน  ขณะขับขี่ยานพาหนะจนเป็นเหตุให้เกิดอุบัติเหตุได้นั่นเอง ดังนั้นในคนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับจึงควรหาวิธีการแก้ปัญหาโดยด่วน ซึ่งจากการวิจัยพบว่า คนเราหากได้รับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ก็จะทำให้ร่างกายมีความสดชื่น กระปรี้กระเปร่าและห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน ความดันหรือโรคหัวใจ รวมถึงช่วยบำรุงผิวพรรณและทำให้สมองทำงานได้ไวขึ้นเช่นกัน

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุด้วยกัน โดยแต่ละคนและแต่ละช่วงวัยก็อาจมีสาเหตุที่แตกต่างกันไปด้วย เช่น

• มีอาการป่วยไข้ ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและนอนหลับยากขึ้น แต่หากได้ทานยาแก้ปวดลดไข้ก็จะทำให้หลับได้ง่ายขึ้นเช่นกัน
• มีอาการเจ็บป่วยบางอย่างที่ส่งผลกระทบต่อการนอน ทำให้นอนไม่หลับ เช่น ภาวะซึมเศร้า ภาวะโรคกระดูกพรุน หอบหืด ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน เป็นต้น
• การทานยาบางชนิดที่มีผลให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับ เช่น ยาลดความดัน ยารักษาโรคหอบหืดและยาพวกสเตียรอยด์ เป็นต้น
• ผลจากการดำเนินชีวิตในประจำวัน เช่นผู้ที่ต้องทำงานกลางคืน ส่วนมากจะนอนกลางวันจนทำให้เกิดความเคยชิน ผู้ที่ดื่มกาแฟหรือสูบบุหรี่จัด เป็นผลให้นอนไม่หลับ หรืออาจเกิดจากสาเหตุการออกกำลังกายน้อยเกินไป อากาศที่ร้อนหรือหนาวจัดและเสียงดังจนเป็นอุปสรรคต่อการนอน ซึ่งทุกสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุต่อการนอนทั้งสิ้น
• มีความเครียด หรือความวิตกกังวล ซึ่งก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับได้
• เกิดจากการขาดสารอาหารบางชนิด

ต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ ?

ถึงแม้ว่าจะมีการกำหนดออกมาว่าคนเราควรนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน แต่ทั้งนี้ร่างกายของคนเราก็ต้องการการนอนพักผ่อนที่ต่างกัน ซึ่งหากนอนน้อยหรือมากเกินไปก็อาจเป็นผลเสียต่อร่างกายได้ นอกจากนี้ความต้องการการนอนพักผ่อนของแต่ละคนก็ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย ได้แก่ ขนาดรูปร่าง ขนาดของสมอง มวลกล้ามเนื้อและความสามารถใน  การคิด เป็นต้น ดังนั้นจึงต้องสังเกตด้วยตัวเอง ซึ่งจะรู้ได้อย่างไรว่านอนเพียงพอหรือไม่ก็ดูได้จากผิวพรรณที่สดใสขึ้น การทำงานดีขึ้น ระบบภูมิต้านทานสูงขึ้น หรือรู้สึกกระปรี้กระเปร่าทันทีที่ตื่นนอนในตอนเช้า ซึ่งหากนอนน้อยเกินไปก็จะเห็นผลที่ตรงข้ามจากที่กล่าวมานั่นเอง 

อายุมากทำให้นอนไม่หลับ

เคยสังเกตไหมว่าวัยสูงอายุมักจะมีปัญหาการนอนไม่หลับหรือนอนน้อยกว่าคนปกติทั่วไป นั่นก็เพราะว่าเมื่ออายุมากขึ้น สมรรถภาพต่างๆ ในร่างกายจะลดประสิทธิภาพลง รวมถึงความสามารถในการนอนก็ด้วยเช่นกัน ดังนั้นวัยสูงอายุจึงมักจะไม่ค่อยหลับลึก นอนไม่หลับและนอนน้อยมาก และอาจรู้สึกง่วงนอนตลอดวันหรือตื่นเช้ามาด้วยความรู้สึกที่ไม่ค่อยสดชื่นอีกด้วย อย่างไรก็ตามพบว่าปัญหาในการนอนหลับจะเริ่มมีตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป และจะมีปัญหามากขึ้นเรื่อยๆตามช่วงอายุที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ในผู้ที่ต้องทำงานเป็นกะก็มักจะเกิดปัญหาในการนอนอย่างเห็นได้ชัดเช่นกัน

อาหารที่มีผลต่อการนอนหลับ

รู้หรือไม่ว่าอาหารก็มีผลต่อการนอนหลับเช่นกัน โดยเฉพาะผู้ที่มีนิสัยในการกินแบบผิดๆ เป็นผลให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นบางชนิดไป ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า แต่ในขณะเดียวกันก็มีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน แต่ทั้งนี้หากเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะ และมีสารอาหารอย่างครบถ้วน ก็จะช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นได้ พร้อมช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน นั่นก็เพราะสารอาหารบางอย่าง เช่น แคลเซียม ทริปโตเฟน แมกนีเซียมและวิตามินบี จะช่วยลดปัญหาการนอนหลับได้นั่นเอง

• วิตามินบี เมื่อร่างกายขาดวิตามินบี อาจส่งผลให้เกิดการนอนไม่หลับได้ ดังนั้นจึงต้องแก้ไขด้วยการหาสาเหตุว่าขาดวิตามินบีชนิดไหน และเสริมวิตามินที่ขาดให้เพียงพอก็จะช่วยลดการนอนไม่หลับได้ดีเช่นกัน เช่น
• วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่จะช่วยควบคุมการนอนหลับและควบคุมอารมณ์ให้คงที่มากขึ้น หากได้รับวิตามินบี 6 ไม่เพียงพอจะเกิดอาการนอนไม่หลับ หงุดหงิดง่ายและในบางรายก็อาจมีอาการซึมเศร้าอีกด้วย
• วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่จะช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งหากขาดวิตามินบี 12 เมื่อไหร่ก็จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับทันที ดังนั้นจึงต้องเสริมวิตามินชนิดนี้ในปริมาณสูงและต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ด้วย นอกจากนี้ก็พบอีกว่า วิตามินบี 1 และกรดโฟลิก จะทำให้การนอนหลับในบางคนดีขึ้นได้ 

แร่ธาตุ โดยพบว่าแร่ธาตุบางชนิดก็อาจมีผลต่อการนอนหลับง่ายขึ้นได้ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จะทำงานร่วมกันและทำให้นอนหลับอย่างสบายมากขึ้น แต่หากขาดแร่ธาตุตัวใดตัวหนึ่งไป ก็จะส่งผลให้นอนไม่หลับได้ในทันที ซึ่งก็จะต้องแก้ปัญหาด้วยการเสริมแร่ธาตุตัวที่ขาด โดยการทานอาหารที่มีแคลเซียมหรือแมกนีเซียมสูงนั่นเอง หรือทองแดงและธาตุเหล็ก ซึ่งพบว่าหากขาดทองแดงจะทำให้นอนหลับช้าและหากขาดธาตุเหล็กจะทำให้นอนเร็วและนอนนานขึ้น แต่มักจะตื่นมากลางดึกบ่อยๆ
ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นต่อการนำมาสร้างสารเซโรโทนินที่มีส่วนช่วยในการควบคุมการนอนหลับ ดังนั้นหากได้รับสารทริปโตเฟนอย่างเพียงพอก็จะทำให้นอนหลับเร็วขึ้นและหลับสนิทมากกว่าเดิม แต่การทานทริปโตเฟนเสริมในผู้ที่นอนไม่หลับ จะต้องทานก่อนนอนอย่างต่อเนื่องประมาณ 200-400 มิลลิกรัมต่อครั้ง ซึ่งกว่าจะเห็นผลก็อาจต้องใช้เวลาประมาณ 6-12 สัปดาห์เลยทีเดียว อย่างไรก็ตามเนื่องจากในอดีตเคยพบว่าการเสริมทริปโตเฟนมีผลข้างเคียงต่อผู้ป่วยบางราย ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ทริปโตเฟนเท่านั้น

อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นจริงหรือ?

หลายคนมีความเชื่อกันว่าการทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น เพราะสมองมีการสร้างเซโรโทนินออกมามากขึ้น แต่จริงๆ แล้ว นั่นไม่เป็นความจริงเลย เพราะบางครั้งอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงก็อาจมีวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ที่ส่งผลให้ทริปโตเฟนลดประสิทธิภาพลงได้เช่นกัน ดังนั้นการจะช่วยให้นอนหลับเร็วจึงอาจต้องสัมพันธ์กับสารอาหารหลายอย่างด้วยกันนั่นเอง
โดยจากการวิจัยพบว่าการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นได้อีกด้วย เพียงทานก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมงเท่านั้น โดยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้แก่ ขนมปัง แคร็กเกอร์ ซีเรียลและข้าว เป็นต้น
ส่วนการทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง การจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นหรือไม่นั้นจะต้องขึ้นอยู่กับสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและชนิดของกรดอะมิโนด้วย หากไม่ได้สัดส่วนที่สมดุลกันก็อาจไม่ช่วยให้นอนหลับได้เหมือนกัน โดยจากบรรพบุรุษของชาวตะวันตกก็ได้มีข้อแนะนำว่าให้ดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้วก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ดี แต่เนื่องจากในนมมีกรดอะมิโนอื่นๆ สูง และมีขนาดเล็กกว่าทริปโตเฟน จึงสามารถเข้าสู่สมองได้เร็วกว่าและทำให้เซโรโทนินที่ถูกสร้างลดลง จึงแทบไม่มีผลต่อการช่วยให้หลับง่ายเลย อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า การใช้วิธีนี้ก็คงจะดีกว่าการใช้ยานอนหลับ และนอกจากการใช้สารอาหารเป็นตัวช่วยในการนอนหลับแล้ว ก็มีเทคนิคในการกินอาหารเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับเช่นกัน อย่างเช่น ไม่กินอิ่มจนเกินไปในมื้อค่ำเพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักจนนอนไม่หลับ และควรเน้นการกินอาหารเบาๆ อย่างเช่น ไขมัน ขนมปัง นมถั่วเหลือง นมจืดพร่องมันเลยหรือแคร็กเกอร์แทน    

ข้อแนะนำที่จะช่วยให้นอนหลับง่าย

มีคำแนะนำที่จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นดังต่อไปนี้

1. ลดการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน เพราะเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทให้เกิดการนอนไม่หลับ แต่ทั้งนี้การจะเลิกดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนไปเลยก็อาจเป็นปัญหาได้ เพราะจะทำให้เกิดอาการปวดหัว อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่ายและเกิดอาการสะลึมสะลือตลอดวัน ดังนั้นจึงควรเริ่มจากการลดปริมาณลงทีละนิดจนกระทั่งเลิกได้ในที่สุด โดยเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟ ชา น้ำอัดลมสีดำและยาบางชนิด เป็นต้น

2. งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะนั่นจะทำให้เกิดการรบกวนการนอนได้ โดยในชั่วโมงแรกอาจนอนหลับง่ายขึ้น แต่หลังจากนั้นจะเริ่มมีอาการนอนดิ้นและด้วยอุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้นก็จะทำให้รู้สึกตัวตื่นมากลางดึกได้จนทำให้คุณภาพในการนอนต่ำลงนั่นเอง ดังนั้นหากต้องการดื่มควรเลี่ยงการดื่มก่อนนอนจะดีที่สุด

3. อย่าสูบบุหรี่ก่อนนอน เพราะสารนิโคตินที่อยู่ในบุหรี่จะทำให้ร่างกายเกิดอาการตื่นตัวและส่งผลให้นอนไม่หลับในที่สุดดังนั้นควรเลี่ยงการสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาด

4. อย่ากินอาหารมื้อหนักก่อนนอน โดยเฉพาะอาหารที่มีรสจัด เพราะจะทำให้เกิดอาการอึดอัด แน่นท้อง และอาจมีอาการแสบลิ้นปี่จนทำให้นอนไม่หลับได้ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อสุขภาพไม่น้อยเลยทีเดียว

5. ช่วง 90 นาทีก่อนนอน ไม่ควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มชนิดใดๆ เพราะจะทำให้รู้สึกตัวตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางคืน จนเป็นการรบกวนการนอนได้ ทางที่ดีควรดื่มน้ำและเครื่องดื่มต่างๆ ก่อนถึงเวลานอนจะดีที่สุด

6. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะจะทำให้นอนหลับง่ายและหลับสนิทมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความตื่นตัวในการทำงานได้เป็นอย่างดี แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายไม่ควรทำก่อนนอนเพราะจะส่งผลให้นอนไม่หลับได้ในที่สุด

7. เลี่ยงการทานสารปรุงรสก่อนนอนอย่างเด็ดขาด เพราะเป็นอีกตัวการหนึ่งที่จะรบกวนการนอนได้ โดยเฉพาะผงชูรส 

8. เลี่ยงปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลต่อการรบกวนการนอนหลับ โดยปัจจัยเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเฉพาะตัวบุคคล เช่น การแพ้อาหารที่มีเครื่องเทศจัด การแพ้น้ำตาลในขนม การทานอาหารที่ย่อยยากและการทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไป ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นการรบกวนการนอนหลับทั้งสิ้น จึงควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด

9. ไม่ควรใช้ยานอนหลับ หรือแม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่จะช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้น เพราะถึงแม้ว่าจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นจริง แต่ก็อาจเกิดผลเสียได้เหมือนกัน เช่นอาหารเสริมเมลาโทนินที่จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่ก็จะลดการผลิตฮอร์โมนทำให้ขาดสมดุลฮอร์โมน และเกิดอาการสะลึมสะลืม สับสนในเวลากลางวันได้ในที่สุด ดังนั้นควรเลี่ยงการใช้ยานอนหลับหรืออาหารเสริมช่วยการนอนหลับจะดีกว่า เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพนั่นเอง

จากที่ได้กล่าวมาแล้วนั้น อาจสรุปได้ว่าการนอนไม่หลับแบบชั่วคราวนั้น สามารถแก้ไขได้ด้วยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำ และในขณะเดียวกันก็ต้องทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่มีความเหมาะสมทำให้การนอนหลับง่านขึ้นกว่าที่คิด

นอกจากนี้ก็อาจมีการเสริมด้วยวิตามินและสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับได้ดี อย่างเช่น แคลเซียม ทองแดง ธาตุเหล็ก แมกนีเซียมและวิตามินบี เท่านี้ก็จะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นแล้ว และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารที่มีรสจัดก่อนนอนด้วย 
ส่วนผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง ควรแก้ปัญหาที่ต้นเหตุโดยตรง ด้วยการหาสาเหตุก่อนว่าที่นอนไม่หลับนั้นเป็นเพราะอะไร เช่นหากนอนไม่หลับเพราะความเครียด ก็ให้พยายามลดความเครียดลง หรือหากนอนไม่หลับเพราะการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นประจำ ก็ให้งดการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ก่อนเวลานอนเด็ดขาด อย่างไรก็ตามหากหาสาเหตุไม่พบหรือทำทุกวิธีแล้ว อาหารนอนไม่หลับเรื้อรังก็ยังไม่หายไป แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อหาแนวทางรักษาที่ถูกต้องจะดีที่สุด

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9