เตรียมพร้อมโภชนาการก่อนตั้งครรภ์ สำหรับหญิงที่ต้องการมีบุตร

โภชนาการสำหรับหญิงที่ต้องการมีบุตร
พฤติกรรมการกินอาหารส่งผลต่อการตั้งครรภ์ รวมทั้งต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างความแข็งแรง

โภชนาการก่อนตั้งครรภ์

โภชนาการสำหรับหญิงที่ต้องการมีบุตร คนเราเมื่ออายุเริ่มมากขึ้นจนถึงจุดหนึ่ง หลังจากแต่งงานมีครอบครัวแล้ว ก็คงอยากจะมีลูกตัวน้อยๆ ไว้คอยสืบทายาทสกุลสักคน หรือไว้คอยเป็นผู้ดูแลเมื่อตัวเราแก่เถ้า หลายคู่ก็มีลูกได้สมใจหวัง แต่ขณะที่อีกหลายคู่จำนวนไม่น้อย ที่ต้องพบเจอปัญหาภาวะการมีบุตรยาก บางคู่อาจะต้องใช้ระยะเวลานานหลายปีถึงจะมีบุตรได้ โดยปัญหาภาวะการมีบุตรยากสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุมากมาย ซึ่งรวมถึงพฤติกรรมการกินอาหารและเลือกโภชนาการที่ไม่ถูกต้องของคุณแม่ด้วย หลายคนมักยังมีความเข้าใจที่ผิดๆว่า หากอยากมีลูก อยากท้อง ต้องกินอาหารเยอะๆเข้าไว้ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ความเชื่อนี้ผิดมหันต์เลย นอกจากจะไม่ได้ช่วยให้มีลูกง่ายแล้ว ยังส่งผลเสียต่อร่างกายและอาจส่งผลกระทบต่อการมีลูกยากขึ้นอีกด้วย

กินอาหารอย่างไร ช่วยเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์ได้

ปัญหาหลักอย่างหนึ่งที่ทำให้ไม่มีบุตร ก็คือ ภาวะการเป็นหมัน ซึ่งแน่นอนว่าหากเกิดขึ้นแล้วไม่ว่าจะเป็นฝ่ายหญิงหรือฝ่ายชาย ก็ไม่มีทางได้เลยที่จะทำให้มีลูกเกิดขึ้นมาได้ แต่ทั้งนี้หลายคู่ที่ไม่มีลูกก็อาจจะไม่ได้เกิดจากภาวะการเป็นหมันของฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งเสมอไป แต่อาจเกิดจากพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกหลักโภชนาการโดยเฉพาะฝ่ายหญิงเอง

น้ำหนักตัวเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่อภาวะการมีบุตรยากได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวไม่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน โดยอาจจะผอมไปหรืออ้วนเกินไป ก็ล้วนแต่ส่งผลให้มีลูกยากด้วยกันทั้งคู่ เนื่องจากจะส่งผลทำให้ภาวะการตกไข่ผิดปกติไปจากเดิม โดยฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวและการตกไข่คือ เอสโทรเจน ซึ่งผลิตจากรังไข่และเซลล์ไขมัน

1. เป็นผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินค่ามาตรฐาน ( อ้วนเกินไป )

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป หรือ เป็นโรคอ้วน จะทำให้ระดับเอสโทรเจนในร่างกาย มีค่าสูงกว่าปกติ ซึ่งจะส่งผลกระทบทำให้ประจำเดือน และการตกไข่ ผิดปกติไปจากเดิม จึงเป็นสาเหตุอย่างหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะการมีบุตรได้ยากนั้นเอง วิธีการแนะนำในการแก้ปัญหามีลูกยากนี้จากผู้เชี่ยวชาญก็คือ ให้ทำการลดน้ำหนักตัวลง โดยการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย ก็สามารถช่วยแก้ปัญหาระบบการตกไข่ให้กลับมาสู่ภาวะปกติได้ ทำให้มีโอกาสในการตั้งครรภ์ได้มากขึ้น

2. เป็นผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าค่ามาตรฐาน ( ผอมเกินไป )

ผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวน้อยเกินเกณฑ์ หรือผอมจนเกินไป ก็มักจะพบกับภาวะการมีบุตรยากได้เช่นเดียวกัน เนื่องจาก ผู้ที่ผอมมากเกินไป จะมีปริมาณเซลล์ไขมันในตัวต่ำ ทำให้มีระดับเอสโทรเจนในร่างกายลดต่ำลงไปด้วย ส่งผลทำให้ตกไข่ยากกว่าเดิม และรอบเดือนมักจะมาไม่เป็นปกติ ก็จะทำให้ระบบรอบเดือนแปรปรวน มีลูกได้ยากขึ้น หรือหากมีลูกได้ก็จะมีความเสี่ยงกับเด็กที่เกิดมาอาจจะไม่แข็งแรง มีการแท้ง หรือพิการได้เช่นกัน ทางที่ดี หากคิดจะมีลูก ควรทำการปรับน้ำหนักของตนเองให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานเสียก่อน เพื่อความปลอดภัยของทั้งแม่และลูกที่จะเกิดมา

วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์

การมีสุขภาพที่ดีแข็งแรง จากการได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนสมบรูณ์ ถือว่าเป็นสิ่งที่ดีที่ควรทำก่อนการตั้งครรภ์ ดังนั้นว่าที่คุณแม่จะต้องรู้จักดูแล ควบคุมอาหารการกินที่ดี มีสารอาหารที่ครบถ้วน และหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ โดยโภชนาการหรือสารอาหารที่ช่วยในการตั้งครรภ์ได้มีผลดียิ่งขึ้น มีดังต่อไปนี้

  • กรดไลโนเลอิก สามารถพบได้มากในผลิตภัณฑ์ประเภทน้ำมัน เช่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น กรดชนิดนี้เป็นกรดไขมันจำเป็น ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หากได้รับกรดชนิดนี้ ในปริมาณไม่เพียงพอ จะส่งผลให้เกิดภาวะการมีบุตรยากได้เช่นกัน มีข้อแนะนำในการบริโภคกรดชนิดนี้ คือ ควรใช้น้ำมันประเภทต่างๆเหล่านี้ในการปรุงอาหาร ประมาณวันละ 2 ช้อนโต๊ะ ก็จะทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันที่เพียงพอแล้ว
  • วิตามินซี เป็นสารอาหารสำคัญชนิดหนึ่ง ที่ช่วยสงเสริมการตั้งครรภ์ ให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งหากได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้การตั้งครรภ์เกิดได้ยากขึ้นเช่นกัน อาหารที่มากไปด้วยวิตามินซี ที่สามารถหาทานได้ง่าย ในปัจจุบัน เช่น ส้ม มะเขือเทศ สับปะรด มะละกอสุก เป็นต้น
  • วิตามินเอ มีสรรพคุณที่ช่วยให้ เซลล์เยื่อบุผิวชั้นในและผิวชั้นนอก รวมทั้งเยื่อบุผนังมดลูกและช่องคลอด มีความแข็งแรง ในทางกลับกัน หากขาดสารอาหารประเภทนี้อาจจะส่งผลทำให้ประจำเดือนผิดปกติไปจากเดิมได้ ซึ่งเราสามารถได้รับวิตามินเอ จากในอาหารหลากหลายอย่าง เช่น ไข่ ฟักทอง ตำลึง แครอท เป็นต้น
  • วิตามินดีและแคลเซียม แคลเซียมนั้นเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ช่วยให้กระดูกในร่างกายแข็งแรง โดยมีวิตามินดี จะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งกระดูกที่มีส่วนในการตั้งครรภ์ คือ กระดูกเชิงกราน จะเป็นตัวคอยรับน้ำหนักของทารกที่จะกำลังจะเกิด ดังนั้นผู้ที่คิดจะมีลูกต้องให้ร่างกาย ได้รับปริมาณของวิตามินดีและแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้กระดูกอุ้งเชิงกรานขยายตัวได้ดีและมีความแข็งแรง จะมีผลดีช่วยให้สามารถคลอดลูกได้ง่ายขึ้น และเพิ่มความปลอดภัยต่อเด็กและผู้เป็นแม่มากขึ้น อาหารที่มากไปด้วยวิตามินดีและแคลเซียมได้แก่ นมถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำส้ม เป็นต้น
  • แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญกับร่างกาย ผู้ที่อยู่ในช่วงการตั้งครรภ์จะต้องได้รับ แมกนีเซียมมากเป็นพิเศษ เนื่องจาก ร่างกายจะดึงแมกนีเซียมจากกระดูก ไปให้ทารกสร้างกระดูก ทำให้ปริมาณของแมกนีเซียมในร่างกายจะลดต่ำลง โดยอาหารที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมมาก ได้แก่ ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง ปลาทู เป็นต้น 
  • วิตามินบี 6 และวิตามินอี มีสรรพคุณช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน หากร่างกายขาดวิตามินบี 6 และ วิตามินอี แล้วจะส่งผลกระทบต่อการตั้งครรภ์ได้ และยังมีประโยชน์ช่วยลดความผิดปกติในระบบสืบพันธุ์อีกด้วย อาหารที่พบสารอาหารชนิดนี้มากได้แก่ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
  • วิตามินบี ( โดยเฉพาะกรดโฟลิก ) มีความสำคัญกับการตั้งครรภ์คือ ช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันความพิการในทารกที่กำลังจะเกิดขึ้นมา ดังนั้น จึงมีการแนะนำให้ผู้ที่ตั้งครรภ์ ควรเสริมการทานวิตามินรวมที่มีกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม วันละเม็ดก่อนและระหว่างตั้งท้อง 3 เดือนแรก นอกจากนี้ยังพบว่าการขาดกรดโฟลิกอาจทำให้เป็นหมันได้ ซึ่งอาหารที่มากไปด้วยกรดโฟลิก เช่น ผักใบเขียวต่างๆ ตับ ถั่วต่างๆ ธัญพืชไม่ขัดสี ส้ม สตรอว์เบอรี่ เป็นต้น
  • เกลือแร่ชนิดต่างๆ เช่น แมงกานีส โพแทสเซียม สังกะสี  แมงกานีส โพแทสเซียม สังกะสี มีความสำคัญในการตั้งครรภ์ คือ หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอ จะช่วยให้การตั้งครรภ์เป็นผลดียิ่งขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหามีบุตรยาก โดยอาหารประเภทเกลือแร่นี้ สามารถหาได้ง่ายจาก ผักโขม ขนมปังโฮลวีต ซีเรียล ถั่วต่างๆ ที่มีแมงกานีสสูง ส่วนอาหารที่มีสังกะสีสูง เช่น หอยนางรม อกไก่ จมูกข้าวสาลี มีประโยชน์ คือจะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นหมัน ความผิดปกติ พิการแต่กำเนิดในเด็ก และช่วยป้องกันระบบสืบพันธุ์ทำงานผิดปกติได้ด้วย

ข้อควรระวังในการรับสารอาหาร

สำหรับผู้ที่วางแผนจะตั้งครรภ์ และมีความตั้งใจว่าจะบริโภคอาหารและโภชนาการตามหลักประเภทต่างๆ ทั้งหมดที่กล่าวมาเพิ่มเข้าไป เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนในปริมาณมากๆ นั้นเป็นสิ่งที่ต้องระมัดระวังและไม่ควรทำ เพราะนอกจากจะไม่ได้ทำให้ตั้งครรภ์ง่ายแล้ว ยังอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้อีกด้วย

ผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการได้ให้คำแนะนำในเรื่องนี้ว่า หากมีโครงการที่จะมีลูกจริงๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เกี่ยวกับเรื่องปริมาณและสารอาหารที่จะทานเข้าไปก่อนจะดีที่สุด

เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนและมีความสมดุลกับร่างกาย นอกจากนี้สำหรับผู้ที่ทานอาหารประเภทมังสวิรัติ ควรวางแผนการบริโภคเพื่อให้ได้สารอาหารและพลังงานเพียงพอ โดยเฉพาะอาหารประเภทโปรตีน เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารที่อาจจะส่งผลให้การตกไข่เกิดความผิดปกติ

ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่วางแผนจะมีบุตร

สำหรับผู้ที่มีโครงการเตรียมตัวจะวางแผนในการมีบุตรแล้วละก็ คุณผู้หญิงที่เตรียมตัวเป็นว่าที่คุณแม่จะต้องมีการปฏิบัติตนเพิ่มจากการใช้ชีวิตปกติมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องการทานอาหาร จะต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษ ซึ่งมีข้อแนะนำที่คุณผู้หญิงต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ดังต่อไปนี้

1. เน้นทานผักและผลไม้ให้ได้วันละ 8 – 10 ส่วน ควรให้ผู้ที่กำลังเตรียมตัวจะตั้งครรภ์ เน้นทานอาหารประเภทผักและผลไม้ให้มากว่าเดิมปกติ โดยให้มีสัดส่วนคือ ทานผักสีเขียว ในปริมาณ 2 ส่วน และทานผักสีส้ม เช่น แครอท ในปริมาณ ส่วน 1 ส่วน นอกจากนี้ให้เลือกทานผลไม้ให้ครบตามสัดส่วนที่กำหนด โดยให้เลือกทานผลไม้หลายหลายชนิด เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดกับร่างกาย

2. เลือกดื่มนมพร่องมันเลยหรือนมขาดมันเนย หากต้องการดื่มนมควรเลือกประเภทและชนิดของนมเป็นแบบที่มีไขมันต่ำ ทดแทนการดื่มนมที่มีไขมันสูง เช่น นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียมและวิตามินดี โดยควรดื่มให้ได้ปริมาณวันละ 3 แก้ว (แก้วละ 240 ซีซี)

3. เลือกกินธัญพืชชนิดไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง โดยให้ทานให้ได้วันละประมาณ 600 ส่วน หรือประมาณ 6 ทัพพี ขึ้นไป

4. เลือกกินไข่และถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง หรือเต้าหู้ แทนการทานเนื้อสัตว์ในบางมื้อ

5. กินปลาให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง เนื่องจากเนื้อปลาอาหาร เป็นอาหารที่มีประโยชน์ ที่ให้เป็นโปรตีนสูง และมีไขมันที่ต่ำ มีกรดไขมันชนิดดีอย่างโอเมก้า 3 มาก โดยเฉพาะในปลาทะเล ซึ่งให้ประโยชน์ต่อการพัฒนาสมองและตาของทารก รวมทั้งอาจลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดได้ แต่ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงบริโภคปลาที่อาจมีสารปรอทปนเปื้อนสูงอย่างเช่น ปลาฉลาม ปลาดาบหรือปลาฉนาก เป็นต้น โดยปริมาณที่เหมาะที่ควรทานปลาหรืออาหารทะเล คือ สัปดาห์ละประมาณ 360 กรัม (หรือเท่ากับประมาณสองมื้ออาหาร หากทานอาหารมื้อละ 180 กรัม)

6. หลีกเลี่ยงการใช้ยาฆ่าแมลงหรือสารกำจัดศัตรูพืช เนื่องจากสารเคมีเหล่านี้ ล้วนแต่เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก หากได้รับเข้าไปประจำติดต่อกัน โดยยังส่งผลกระทบทำให้เกิดภาวะมีบุตรยากได้ดด้วย นอกจากนี้ผู้ที่อยู่ในระหว่างการตั้งครรภ์หากได้รับสารชนิดนี้ จะส่งผลอันตรายต่อเด็กในครรภ์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกๆของการตั้งครรภ์ เพราะเป็นช่วงที่ระบบประสาทของเด็กกำลังพัฒนา จึงควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสสารเหล่านี้อย่างเด็ดขาด

7. สารกำจัดศัตรูพืชในอาหาร ผักหรือผลไม้ที่ซื้อมาจากสถานที่ต่างๆ ก่อนทานควรทำการล้างให้สะอาดเสียก่อน เพื่อป้องกันไม่ให้มีสารเคมีตกค้าง หากทานผักและผลไม้ชิ้นนั้นๆเข้าไป

8. ลดหรือเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีน เช่น กาแฟ โกโก้ ชา และน้ำอัดลม ควรทานในปริมาณที่น้อย หรือหากเลี่ยงได้ก็จะดีที่สุด

9. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ในแต่ละวันควรดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดให้ได้อย่างน้อย 6 – 8 แก้ว เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้แก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบย่อยและระบบขับถ่ายทำงานได้ดียิ่งขึ้น แต่ต้องระวังเรื่องสารปนเปื้อนที่อาจมากับน้ำได้ เช่น สารตะกั่วจากรอยรั่วของท่อน้ำที่เก่าหรือชำรุด เพราะหากดื่มระหว่างตั้งท้องแล้ว อาจทำให้แท้งหรือคลอดก่อนกำหนดได้

10. เลี่ยงน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล เนื่องจากในกลุ่มเครื่องดื่มประเภทนี้จะมากไปด้วยน้ำตาล ในระดับที่ค่อนข้างสูง หากบริโภคเข้าไปบ่อยๆ อาจจะทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้

11. เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ และยา เนื่องจากสิ่งต่างๆเหล่านี้ ล้วนแต่เป็นสิ่งที่ไม่มีประโยชน์ มีแต่ให้โทษแก่ร่างกาย ผู้ที่จะเตรียมตัวมีลูก ควรงดให้เด็ดขาดไม่ใช่เพียงแค่การลดปริมาณลงเท่านั้น

12. ออกกำลังกายให้เหมาะสม นอกจากเรื่องการปรับพฤติกรรมการบริโภคแล้ว ควรหาเวลาว่างในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรง โดยควรออกกำลังเป็นประจำ สัปดาห์ละ 3 -5 วัน ครั้งละ 30 นาทีขึ้น และในการออกกำลังกายต้องไม่ควรหักโหมเกินไป ทั้งนี้การออกกำลังกายควรทำทั้งฝ่ายหญิงและชาย เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีให้พร้อมในการมีลูก

หากมีความตั้งใจอย่างเต็มที่แล้วว่า อยากจะมีลูกสักคน เราต้องพร้อมที่จะดูแลรับผิดชอบกับหนึ่งชีวิตที่กำลังจะเกิดมา ดังนั้นสิ่งที่เราทำได้คือการเตรียมร่างกายของทั้งว่าที่คุณพ่อและว่าที่คุณแม่ให้มีความพร้อมและแข็งแรง และเมื่อตั้งครรภ์แล้วจะต้องคอยดูแลลูกในครรภ์ให้ดีเป็นพิเศษ เพื่อให้เด็กน้อยที่กำลังจะเกิดขึ้นมา มีสุขภาพที่ดีแข็งแรง ส่วนในผู้ที่มีปัญหามีบุตรยาก ให้ลองวิเคราะห์ถึงสาเหตุและปัญหาที่เกิดขึ้นก่อน ว่ามาจากการใช้ชีวิตที่ไม่ถูกต้อง การทานอาหารที่ผิดหลักโภชนาการหรือไม่ หากใช่ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ดี เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มโอกาสในการมีลูกแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ : บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.