คีโต
อาหาร คีโต keto หรือ ketogenic เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ร่างกายผลิตคีโตนในตับเพื่อใช้เป็นพลังงานทำให้ร่างกายผลิตโมเลกุลเชื้อเพลิงขนาดเล็กที่เรียกว่า คีโตน เป็นแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือกสำหรับร่างกายที่สามารถใช้เมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำ เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือแคลอรี่น้อยมากตับจะผลิตคีโตนจากไขมัน คีโตนเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงทั่วร่างกาย โดยเฉพาะสมองเป็นอวัยวะที่ต้องการพลังงานมากในแต่ละวัน แต่ไม่สามารถทำงานรวมกับไขมันได้โดยตรงแต่จะสามารถทำงานกับกลูโคสหรือคีโตนได้เท่านั้น สำหรับผู้ที่เริ่มกินอาหารคีโตใหม่ๆ จะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันบางคนอาจเป็นไข้ได้ หรือเรียกว่า ไข้คีโต ( Keto Flu ) คือ เกิดจากร่างกายได้รับไขมันในปริมาณที่มากขึ้น และต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัด อาจทำให้เกิดอาการป่วยหรือที่เรียกว่า ไข้คีโต เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายโดยเปลี่ยนจากการเผาผลาญไขมันไปเป็นการเผาผลาญน้ำตาลแทน ซึ่งเริ่มจากการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อระดับอินซูลินต่ำร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตน
สาเหตุการเกิดไข้คีโต
1. เมื่อร่างกายเริ่มใช้คีโตเป็นแหล่งพลังงานหลัก
2. เมื่อร่างกายสูญเสียเกลือแร่และน้ำรวดเร็วในช่วงแรก
3. อาการลงแดงจากการขาดน้ำตาล
อาการไข้คีโต
โดยทั่วไปอาการไข้คีโตจะเริ่มเป็นประมาณสองสามวันหรือเป็นสัปดาห์ ขึ้นอยู่กันการเผาผลาญของแต่ละบุคคล หากทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้งในปริมาณน้อยจะมีอาการเพียงเล็กน้อย อาการที่พบได้บ่อย คือ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ตาฝ้าฟาง นอนไม่หลับ หงุดหงิด และอยากน้ำตาล
วิธีรับประทานอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำที่กินต่อวัน
- อาหารคีโตเจนิก (ketogenic) คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน
เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ทุกประเภท ยกเว้นเครื่องในสัตว์ หอย กุ้ง ทูน่า มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 – 5 กรัมต่อ 100 กรัม - อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปานกลางระหว่าง 20 – 50 กรัมต่อวัน
เมนู : ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ บรอกโคลี มะเขือเทศ คะน้า หัวหอม ถั่วงอก แตงกวา พริกหยวก หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด อะโวคาโด สตรอเบอร์รี่ เกรปฟรุ้ต แอปริคอต มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 11 – 22 กรัมต่อ 100 กรัม - อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำระหว่าง 50 – 100 กรัมต่อวัน
เมนู : ชีส เมล็ดเชีย ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง ขนมปังโฮลวีท มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 66 – 100 กรัมต่อ 100 กรัม
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับคนกินอาหารคีโต
- ขนมปังและขนมอบ : ขนมปังขาวขนมปังโฮลวีตแครกเกอร์คุกกี้โดนัทและม้วน
- ของหวานและอาหารหวาน : ไอศครีม ขนมไทยกะทิน้ำเชื่อม
- เครื่องดื่มหวาน : โซดา น้ำผลไม้ ชานมไข่มุก และเครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มบำรุงกำลัง
- พาสต้า : สปาเก็ตตี้ ก๋วยเตี๋ยว
- ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช : ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ซีเรียลอาหารเช้า
- ผักที่มีแป้ง : มันฝรั่ง มันเทศ สควอช ข้าวโพด ถั่ว และฟักทอง
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว : ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วแดง
- ผลไม้ : ส้ม องุ่น กล้วย และสับปะรด
- ซอสคาร์โบไฮเดรตสูง : บาร์บีคิว น้ำสลัดหวาน และน้ำจิ้ม
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด : เบียร์ และเครื่องดื่มผสมน้ำหวาน
วิธีแก้อาการไข้คีโต
หากคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ควรเสริมด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่
- โปแตสเซียม กินปลา เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ฟักทอง ปริมาณ 1,000 – 3,500 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยป้องกันตะคริว ท้องผูก หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง
- แมกนีเซียม กินผักโขม ไก่ เนื้อวัว ปลา ปริมาณ 300 – 500 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ วิงเวียน และอาการอ่อนเพลีย – โซเดียม กินปลาทะเล ผักบุ้ง ผักคะน้า ผักกาดขาว ควรได้รับโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน ช่วงป้องกันการเป็นตะคริวได้
การป้องกันการเกิดไข้คีโต
โดยทั่วไปอาการไข้คีโตจะหายไปเองภายใน 2-3 วันหากนานก็อาจเป็นสัปดาห์ เนื่องจากร่างกายกำลังปรับตัว ควรดื่มน้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเบา ๆ สม่ำเสมอ
เมื่อต้องเตรียมตัวกับการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย ซึ่งทำให้น้ำหนักของคุณลดลงและมีสุขภาพดีขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่กำหนดต้องน้อยกว่า 20 – 50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามหากรู้สึกอาการไม่ดีหลังจากทำตามคำแนะเบื้องต้น สามารถทานไข่ต้มหากรู้สึกหิวในระหว่างมื้ออาหาร เพราะอาหารคีโตที่ดีควรมีไขมันที่เพียงพอต้องแน่ใจว่าจะไม่หิวหลังมื้ออาหารโดยไม่กินอาหารเลย
บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
