มันเทศหรือมันม่วง ทําเมนูอะไรได้บ้าง
มันเทศ ( Sweet Potato ) เป็น พืชล้มลุกประเภทไม้เถาเลื้อยจะมีรากฝอยแขนงเล็ก ๆ ซึ่งรากมันเทศนั้นมีหน้าที่สำคัญในการเก็บสะสมอาหาร มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

มันเทศ

มันเทศ ( Sweet Potato ) เป็น พืชล้มลุกประเภทไม้เถาเลื้อยจะมีรากฝอยแขนงเล็ก ๆ ออกตามข้อ ซึ่งรากมันเทศนั้นมีหน้าที่สำคัญในการเก็บสะสมอาหารมีสีน้ำตาล แล้วขยายตัวออกเป็นหัวอยู่ใต้ดิน มีลักษณะทรงกรวย ทรงกลมรี ทรงกระบอก ยาวรี หัวเรียวท้ายเรียว กลางป่องออก มีเปลือกบางเรียบหรือขรุขระ มีสีม่วง หรือมีสีน้ำตาล อาจมีรากเล็ก อยู่ด้วยมีเนื้อข้างในสีม่วง สีเหลือง สีส้ม สีขาวนวล สีแดงม่วง ตามสายพันธุ์ ซึ่งมันม่วงก็เป็นมันเทศชนิดหนึ่งมีชื่อวิทยาศาสตร์ Ipomoea batatas (L.) Lam.ที่กำลังได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพช่วยให้อิ่มนาน เหมาะสำหรับการคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนัก และผู้ที่เป็นเบาหวาน เพราะสามารถลดระดับน้ำตาลและไขมันไม่ดี LDL จุดเด่นของมันม่วง คือ เนื้อด้านในเป็นสีม่วงน่ากินสุด ๆ กลิ่นหอม มีรสชาติหวานมัน ซึ่งมันม่วงอุดมไปด้วยวิตามินเอ เบตาแคโรทีน ช่วยการมองเห็น มีแคโรทีนอยด์ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง

ลักษณะทางพฤกษศาสตร์ของมันม่วง

  • ลำต้น เป็นพืชล้มลุกประเภทไม้เถาเลื้อย มีลำต้นเดี่ยว ลำต้นมีลักษณะกลม เป็นเถาแข็งและเหนียว มียางสีขาว เถาจะทอดเลื้อยไปตามพื้นดิน มีขนอ่อนปกคลุมลำต้นสีม่วง สีเขียว หรือม่วงแกมเขียว
  • ใบ เป็นใบเดี่ยว ออกเรียงสลับ ลักษณะรูปหัวใจ โคนกว้าง ปลายแหลม หรือมีรอยเว้าลึกสามแฉก มีก้านใบรองรับสั้นหรือยาว ตามสายพันธุ์ ใบมีขนอ่อนๆ มีเส้นใบสีม่วง ใบมีสีเขียว
  • ดอก ออกดอกเป็นช่อ มีลักษณะทรงแตร กลีบดอกด้านนอกมีสีฟ้าอ่อน ส่วนตรงกลางมีสีชมพูอมม่วง มีก้านยาวรองรับ กลีบเลี้ยงมีสีเขียว มีดอกออกตามซอกใบ
  • ผล มีลักษณะทรงกรวย มีเปลือกแข็ง ผลอ่อนมีสีเขียว ผลแก่มีสีน้ำตาล ผลแก่จัดจะแตกได้ มีเมล็ดเล็กๆอยู่ข้างใน
  • ราก มีระบบรากฝอย จะมีรากแขนงเล็กๆ ออกตามข้อได้ มีสีน้ำตาล มีรากที่สะสมอาหาร แล้วขยายตัวออกเป็นหัว อยู่ใต้ดิน มีลักษณะทรงกรวย ทรงกลมรี ทรงกระบอก ยาวรี หัวเรียวท้ายเรียว กลางป่องออก มีเปลือกบางเรียบหรือขรุขระ มีสีน้ำตาล หรือสีม่วง อาจมีรากเล็กๆอยู่ด้วย มีเนื้อข้างในสีเหลือง สีส้ม สีขาวนวล สีม่วง สีแดงม่วง ตามสายพันธุ์ มีรสชาติหวานมัน หนึ่งต้นจะมีอยู่หลายหัว

ตาราง คุณค่าทางโภชนาการของมันเทศสีม่วง 100 กรัม

สารอาหารจากหัวมันม่วงดิบ 100 กรัม ประกอบด้วยสารอาหารสำคัญ พลังงาน 86 กิโลแคลอรี

สารอาหาร ปริมารสารอาหาร
คาร์โบไฮเดรต 20.1 กรัม
แป้ง 12.7 กรัม
น้ำตาล 4.2 กรัม
ใยอาหาร 3 กรัม
ไขมัน 0.1 กรัม
โปรตีน 1.6 กรัม
เบตาแคโรทีน 8,509 ไมโครกรัม
วิตามินเอ 709 (I.U.)
วิตามินบี 1 0.078 มิลลิกรัม
วิตามินบี 2 0.061 มิลลิกรัม
วิตามินบี 3 0.557 มิลลิกรัม
วิตามินบี 5 0.8 มิลลิกรัม
วิตามินบี 6 0.209 มิลลิกรัม
วิตามินบี 9 11 ไมโครกรัม
วิตามินซี 2.4 มิลลิกรัม
วิตามินอี 0.26 มิลลิกรัม
แคลเซียม 30 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก 0.61 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม 25 มิลลิกรัม
แมงกานีส 0.258 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 47 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 337 มิลลิกรัม
โซเดียม 55 มิลลิกรัม
สังกะสี (ซิงค์) 0.3 มิลลิกรัม
ไธอามีน 0.1 มิลลิกรัม
ไรโบฟลาวิน 0.04 มิลลิกรัม
ไนอาซีน 0.7 มิลลิกรัม
กรดแอสคอร์บิก 30 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของมันเทศสีม่วง

มันเทศมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยเฉพาะสายพันธุ์สีม่วงและสีส้ม

  • มันเทศสีม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถทำลาย DNA และทำให้เกิดการอักเสบได้
  • มันเทศ มีเส้นใย 2 ชนิดคือละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ และระบบทางเดินอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก
  • ช่วยป้องกันมะเร็งบางประเภทได้ เช่น มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งเต้านม จากการวิจัยพบว่าในเนื้อมันเทศสีม่วงมีสารแอนโทไซยานินที่สามารถยับยั้งป้องกันมะเร็งลำไส้ระยะเริ่มต้นได้
  • มันเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายและใช้ในการสร้างตัวรับแสง และตรวจจับแสงภายในดวงตา ช่วยในเรื่องการมองเห็น ช่วยป้องกันและชะลอเซลล์ตาเสื่อมได้
  • มันม่วงสามารถป้องกันและลดการอักเสบของสมองจากภาวะสมองเสื่อมลงได้ ช่วยบำรุงสมองเพิ่มความจำ
  • มันเทศสีส้ม อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินเอจากธรรมชาติช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง
  • ช่วยลดอาการติดเชื้อ
  • ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
  • การกินมันม่วงช่วยลดเอนไซม์ตับซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะตับอักเสบได้
  • ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และเส้นเลือดอุดตัน
  • ช่วยในการชะลอความเสื่อมของเซลล์

15 ขนมไทย สูตรเมนูจากมันม่วง

1) ไข่มุกมันม่วง
ส่วนผสม : เนื้อมันม่วง หรือผงมันม่วง 5 กรัม นมข้นจืด 1 ออนซ์ น้ำเชื่อม 120 กรับ น้ำแข็ง 1 แก้ว

2) ขนมไข่นกกระทามันม่วง
ส่วนผสม : มันเทศสีม่วง (นึ่งสุก) แป้งมัน 200 กรัม แป้งอเนกประสงค์ 30 กรัม ผงฟู 1 ช้อนชา เกลือ 1/2 ช้อนชา น้ำตาลทราย 120 กรัม

3) ขนมมันม่วง
ส่วนผสม : มันม่วงนึ่ง 250 กรัมแป้งมัน 15 กรัม กะทิ 250 กรัม แป้งข้าวจ้าว 100 กรัม น้ำตาลทราย 120 กรัม มะพร้าวขูด 10 กรัม

4) บัวลอยมันม่วง มะพร้าวอ่อน
ส่วนผสม : มันม่วง (นึ่งสุกบดละเอียด) 1/2 ถ้วยตวง แป้งข้าวเหนียว 1 ถ้วยตวง น้ำอุ่น 6 ช้อนโต๊ะ แป้งข้าวเหนียว (สำหรับทำแป้งนวล) กะทิอร่อยดี 500 มิลลิกรัม น้ำตาลทราย 120 กรัม เกลือ 1/2 ช้อนชา เนื้อมะพร้าวอ่อน (ตามชอบ)

5) ตะโก้มันม่วง ตัวตะโก้
ส่วนผสม : มันม่วงนึ่งบดละเอียด 1 ถ้วยตวง มันม่วงนึ่งหั่นเต๋า 1 ถ้วยตวง แป้งข้าวเจ้า 1/2 ถ้วยตวง แป้งมัน 1/4 ถ้วยตวง แป้งถั่วเขียว 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 1 ถ้วยตวง น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง
หน้าตะโก้ ส่วนผสม : หัวกะทิ 2 ถ้วยตวง แป้งข้าวเจ้า 1/4 ถ้วยตวง แป้งถั่วเขียว 1 ช้อนชา เกลือ 2 ช้อนชา

6) ครองแครงมันม่วงกะทิสดมะพร้าวอ่อน
ส่วนผสม : มันม่วงนึ่งบดละเอียด 1/2 ถ้วยตวง แป้งมัน 100 กรัม กะทิ 200 กรัม ใบเตย 3 ใบ น้ำตาลทราย 50 กรัม เกลือป่น 1 ช้อนชา งาขาวคั่ว 2 ช้อนชา

7) โตเกียวไส้มันม่วง ตัวแป้ง
ส่วนผสม : แป้งสาลี 200 กรัม น้ำตาลทราย 150 กรัม นมข้นจืด 150 มิลลิลิตร ผงฟู 1 ช้อนชา ไส้มันม่วง ส่วนผสม : มันม่วงนึ่งบด 200 กรัม วิปปิ้งครีม 100 กรัม น้ำตาล 50 กรัม เนยจืด 30 กรัม เกลือ 1 ช้อนชา

8) เค้กมันม่วง (สูตรนึ่ง)
ส่วนผสม : มันม่วงนึ่งบด 100 กรัม แป้งเอนกประสงค์ 1 ถ้วยตวง น้ำตาลทราย 1/2 ถ้วยตวง น้ำเปล่า 1/3 ถ้วยตวง กะทิ 1/2 ถ้วยตวง ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ ยีสต์ผงสำเร็จรูป 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

9) แกงบวชมันม่วง
ส่วนผสม : มันเทศสีม่วง 250 กรัม หัวกะทิ 2 ถ้วย หางกะทิ 1 ถ้วย น้ำตาลโตนด 120 กรัม เกลือ 1 ช้อนชา

10) สาคูมันม่วงมะพร้าวอ่อน
ส่วนผสม : สาคูเม็ดเล็ก 500 กรัม มันม่วงหั่นเป็นลูกเต๋า นึ่งหรือต้มสุกแล้ว 300 กรัม น้ำตาลทรายขาว 800 กรัม น้ำมะนาว 3 หยด แป้งมัน 3 ช้อนโต๊ะ มะพร้าวอ่อนขูดเส้นยาว 2 ผล มะพร้าวขูดขาว 1000 กรัม (เอาไว้คั้นกะทิ) น้ำเปล่า 1 ลิตร ใบเตย 3 ใบ เกลือ 1 ช้อนชา

11) ไอศกรีมมันม่วง
ส่วนผสม : มันม่วงนึ่งสุกบดละเอียด 300 กรัม วิปปิ้งครีม 1 ถ้วยตวง นมสด 1 ถ้วยตวง ไข่แดง 4 ฟอง น้ำตาลทราย 1/2 ถ้วยตวง

12) เฟรนช์ฟรายส์มันม่วง
ส่วนผสม : มันม่วงดิบหั่นตามยาว 500 กรัม เกลือป่น 3 ช้อนชา น้ำมันพืชตามต้องการ

13) บราวนี่มันม่วง
ส่วนผสม : มันม่วงนึ่งสุก 150 กรัม น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย ถั่วอัลมอนด์ 30 กรัม งาขาว งาดำคั่ว อย่างละ 2 ช้อนชา เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ดาร์คช็อคโกแลต 50 กรัม ผงโกโก้ 2 ช้อนชา กะทิ 1/4 ถ้วยตวง น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (งาขาว อัลมอนด์ สำหรับโรยหน้า)

14) แพนเค้กมันม่วง ตัวแป้ง
ส่วนผสม : มันม่วงนึ่งบดละเอียด 55 กรัม แป้งเค้ก 30 กรัม แป้งอเนกประสงค์ 30 กรัม ผงฟู 3 กรัม นมสด 100 มิลลิลิตร ไข่แดง 3 ฟอง เนยสดละลาย 30 กรัม เกลือ 1/4 ช้อนชา น้ำตาล 15 กรัม เนยสด 1 ช้อนโต๊ะ ซอสมันม่วง ส่วนผสม : มันม่วงนึ่งบด 100 กรัม นมสด 130 มิลลิลิตร วิปปิ้งครีม 70 มิลลิลิตร น้ำตาล 1/2 ช้อนโต๊ะ

15) ทาร์ตมันม่วง
ส่วนผสม : แป้งสาลีอเนกประสงค์ 200 กรัม แป้งข้าวโพด 1/2 ช้อนโต๊ะ เนยจืด 30 กรัม ผงฟู 1 ช้อนชา น้ำตาลทราย 50 กรัม เกลือ 1/4 ช้อนชา กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา

มันเทศอุดมด้วยสารอาหารมีให้เลือกหลากสีที่ได้รับความนิยมมากๆ ก็จะเป็นมันม่วงและมันส้ม นิยมนำมาทำเป็นขนมไทย เมนูจากมันม่วงอีกมากมาย และที่สำคัญยังเหมาะสำหรับหนุ่มๆ สาวๆ ที่ต้องการตัวช่วยในเรื่องลดน้ำหนัก ช่วยให้อิ่มนานรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพอีกด้วย

บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม