โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย
ผักผลไม้ที่มีสีเข้มจัดอุดมไปด้วยสารแคโรทีนอยด์ช่วยในการต่อต้านมะเร็งเป็นจำนวนมาก และยังมีสารไอโซฟลาโวนที่จะช่วยลดการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก

โภชนาการสำหรับผู้ชาย

โดยปกติแล้วผู้ชายมักจะไม่ค่อยให้ความใส่ใจกับโภชนาการหรือการดูแลสุขภาพของตนเองมากนัก ดังนั้นจึงพบว่าผู้หญิงมักจะมีอายุยืนมากกว่าผู้ชายเฉลี่ยถึง 7 ปีเลยทีเดียว โดยส่วนใหญ่สาเหตุของการอายุสั้นก็จะมาจากการป่วยด้วยโรคร้าย เช่น โรคหัวใจและโรคมะเร็งนั่นเอง อย่างไรก็ตามควรมีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายที่กำลังหันมาใส่ใจและดูแลสุขภาพของตัวเองมากขึ้น โดยเฉพาะการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมการกินและหมั่นออกกำลังกายบ่อยๆ เป็นประจำ ก็คาดว่าผู้ชายจะมีสุขภาพที่ดีและอายุยืนมากกว่าเดิมอย่างแน่นอน

โรคที่มักจะตรวจพบในผู้ชายในวัยที่สูงขึ้น

ผลจากการละเลยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายและการดูแลสุขภาพมักจะทำให้โรคร้ายต่างๆ ตามมามากมาย โดยมีโรคที่มักจะตรวจพบในผู้ชายที่มีอายุมากขึ้นดังนี้

1. โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก

ในปัจจุบันพบว่าอัตราการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายสูงมาก ซึ่งก็ส่งผลกระทบต่อความเป็นชายและอันตรายไม่น้อยเลยทีเดียว โดยโรคนี้มักจะเกิดขึ้นได้ง่ายกับผู้สูงอายุในวัน 65 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะในคนที่มีประวัติคนในครอบครัวเคยป่วยด้วยโรคนี้มาก่อน รวมถึงผู้ที่ไม่ค่อยใส่ใจในการดูแลตัวเองและมีพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ดีอยู่เสมอ อย่างไรก็ตามหากสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคได้อย่างเหมาะสม ก็จะสามารถลดความเสี่ยงการตายจากโรคนี้ได้เช่นกัน

การเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคที่ควรทำ

  • ลดน้ำหนัก เพราะจากสถิติของผู้ป่วยด้วยโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก พบว่ามีสาเหตุหนึ่งมาจากการอ้วนลงพุง ดังนั้นหากสามารถลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติได้ อัตราความเสี่ยงก็จะลดลงไปเช่นกัน
  • ลดอาหารไขมันสูง เพราะการทานอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ระดับฮอร์โมนเพศสูงขึ้น ซึ่งก็มีความสัมพันธ์ก่อให้เกิดเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีไขมันสูงอย่างเด็ดขาด แล้วคุณจะห่างไกลจากโรคร้ายนี้อย่างแน่นอน

และนอกจากนี้ชนิดของกรดไขมันก็อาจมีผลต่อการเกิดมะเร็งด้วยเช่นกัน โดยพบว่ากรดไขมันที่เป็นตัวการของการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก ก็คือกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์นั่นเอง รองลงมาก็คือกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ซึ่งแม้ว่าจะเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ ไม่ทำให้อ้วน แต่ก็เป็นอันตรายเมื่อได้รับมากเกินไปเช่นกัน

ส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลาทะเล พบว่าเป็นกรดไขมันชนิดที่สามารถต้านการเกิดมะเร็งได้และยังลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ดีอีกด้วย และแม้ว่ากรดไขมันชนิดนี้จะพบได้มากในปลาทะเล แต่ในปลาน้ำจืดบางชนิดก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น ปลาหมอไทย ปลาโอ ปลาดุกด้านและปลาช่อน เป็นต้น

  • ลดปริมาณอาหารพวกเนื้อแดง เพราะในเนื้อแดงจะมีไขมันแทรกอยู่เป็นจำนวนมาก และเป็นไขมันที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย โดยพบว่าผู้ชายที่กินไขมันเฉลี่ยวันละ 30.5 g มีโอกาสที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งต่อมลูกหมากสูงกว่าผู้ชายที่กินไขมันจากเนื้อแดงวันละ 3.2 กรัม จึงสรุปได้ว่า หากลดปริมาณการกินเนื้อแดงให้น้อยลง ก็จะทำให้ความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากลดต่ำลงไปด้วยเช่นกัน
  • กินโปรตีนจากถั่วเหลืองแทนเนื้อแดง ซึ่งพบว่าโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองก็มีประโยชน์และสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ดีไม่แพ้การกินโปรตีนจากเนื้อแดงเลยทีเดียว และสามารถลดระดับความรุนแรงของมะเร็งต่อมลูกหมากได้อีกด้วย ในขณะที่การกินโปรตีนจากเนื้อแดงแม้ว่าจะมีประโยชน์แต่ก็มีผลเสียในขณะเดียวกัน เพราะฉะนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีควรหันมากินโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองจะดีกว่า
  • เน้นการกินผักผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก เพราะในผักผลไม้ และธัญพืชต่างๆ นั้น อุดมไปด้วยสารแคโรทีนอยด์ที่มีส่วนช่วยในการต่อต้านมะเร็งเป็นจำนวนมาก และยังมีสารไอโซฟลาโวนที่จะช่วยลดการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย ดังนั้นการกินผักให้ได้วันละ 2 ½ ถ้วยตวงและผลไม้ให้ได้วันละ 2 ถ้วยตวง จึงสามารถป้องกันและลดความเสี่ยงโรคมะเร็งได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการกินผักผลไม้ที่มีสีเข้มจัด
  • กินมะเขือเทศให้มากขึ้น โดยในมะเขือเทศนั้นมีสารที่จะช่วยต้านปฏิกิริยาอนุมูลอิสระได้มากถึง 2 เท่า จึงสามารถป้องกันการป่วยด้วยโรคมะเร็งต่อมลูกหมากได้เป็นอย่างดี แต่ทั้งนี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างสูงสุด แนะนำให้กินมะเขือเทศที่ผ่านการปรุงด้วยความร้อนมาเรียบร้อยแล้ว เพราะจะมีสารไลโคปีนที่สูงมากกว่ามะเขือเทศแบบสดๆ นั่นเอง อีกทั้งยังสามารถถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างง่ายดายอีกด้วย
  • เน้นกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เพราะวิตามินดีจะช่วยเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงและห่างไกลจากโรคมะเร็งร้ายมากขึ้น อย่างไรก็ตามโดยปกติแล้วผิวหนังของคนเราสามารถผลิตวิตามินดีได้จากการรับแสงแดดในยามเช้า ยกเว้นในวัยที่มีอายุมากขึ้นและในคนที่ไม่ค่อยได้สัมผัสกับแสงแดด จึงได้รับวิตามินดีน้อย เป็นผลให้ต้องกินอาหารที่มีวิตามินดีเสริมเข้าไปนั่นเอง โดยอาหารที่มีวิตามินดีสูงได้แก่ นม ปลาทะเล เห็ดหอม ไข่แดง เป็นต้น

สารอาหารพิเศษที่สามารถลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากได้

จากการวิจัยพบว่าสารอาหารบางอย่างสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากได้ เช่น วิตามินอี ไลโคปีนและซีลีเนียม จึงได้มีการผลิตอาหารเสริมขึ้นมา เพื่อเสริมสารอาหารเหล่านี้ให้กับร่างกายโดยตรง แต่ทั้งนี้ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ต่างก็บอกเป็นเสียงเดียวกันว่า ควรกินซีลีเนียมและไลโคปีนจากอาหารมากกว่า เพราะจะได้ประโยชน์และคุณค่าที่ดีกว่าการกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมนั่นเอง นอกจากนี้ยังพบอีกว่าหากได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดที่สูงเกินไป ก็จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากได้เช่นกัน ดังนั้นจึงต้องใส่ใจในการเลือกรับสารอาหารมากเป็นพิเศษ และที่สำคัญควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับการดูแลเรื่องอาหารการกินอย่างสม่ำเสมอ แล้วจะสามารถลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากได้อย่างแน่นอน 

2. โรคอ้วน

ผู้ชายมักจะมีปัญหาอ้วนลงพุงเสมอ โดยเฉพาะผู้ชายที่กินตามใจปากและไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายมากนัก เป็นผลให้อ้วนลงพุงในที่สุด ซึ่งไขมันที่สะสมอยู่บริเวณพุงนั้นก็มีความอันตรายมากกว่าไขมันทั้งปวงในร่างกายเลยทีเดียว เพราะสามารถสลายตัวเข้าไปสู่กระแสเลือดได้ง่าย จึงอาจทำให้ป่วยด้วยโรคหัวใจ โรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคเบาหวานและที่น่ากังวลที่สุดก็คือโรคมะเร็งนั่นเอง

ดังนั้นการพยายามควบคุมน้ำหนักตัวจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินซะใหม่ โดยจำกัดปริมาณอาหารการกิน โดยเฉพาะพวกขนมทอดกรอบ เนื้อสัตว์ติดมัน แกงกะทิและขนมหวาน เพราะเป็นตัวการหลักของความอ้วนเลยทีเดียว นอกจากนี้ควรเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่ให้คุณค่าทางอาหารสูง พร้อมกับลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด เท่านี้ปัญหาสุขภาพก็จะไม่มากวนใจแล้ว

อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยพบว่าผู้ชายที่มีอายุมากขึ้นก็มักจะมีเส้นรอบเอวที่เพิ่มขึ้นไปด้วย แม้ว่าจะเป็นคนที่มีสุขภาพค่อนข้างดีและไม่เคยอ้วนมาก่อนก็ตาม ดังนั้นจึงควรหมั่นออกกำลังกายให้ได้อย่างนน้อยวันละ 30 นาที และทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องก็จะช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและห่างไกลความอ้วนได้ในที่สุด

3. โรคหัวใจ

โรคหัวใจ เป็นโรคที่มีสถิติสูงสุดของโลกเลยทีเดียว โดยพบว่าผู้ชายส่วนใหญ่มักจะเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจเป็นจำนวนมาก และมีความเสี่ยงมากกว่าผู้หญิงอีกด้วย ดังนั้นจึงควรดูแลสุขภาพของตัวเองอยู่เสมอ เพื่อให้ห่างไกลจากโรคหัวใจนั่นเอง

4. โรคความดันโลหิตสูง

โรคความดันโลหิตสูงมาจากปัจจัยหลักๆ เลยก็คือความเครียดนั่นเอง ดังนั้นหากสามารถลดความเครียดหรือหลีกเลี่ยงจากความเครียดได้ก็จะสามารถลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงให้ต่ำลงไปด้วย ทั้งยังห่างไกลจากโรคหัวใจและโรคเส้นเลือดในสมองตีบได้ดี อย่างไรก็ตามโรคความดันโลหิตสูงก็ยังอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่นการกินเกลือและอาหารรสเค็มจัดมากเกินไป การกินอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารคอเลสเตอรอลสูง เป็นต้น ดังนั้นจึงต้องหลีกเลี่ยงทุกสาเหตุ พร้อมกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงให้ได้วันละ 500มิลลิกรัม โดยกินจากปลาทะเลประมาณ 180 กรัม และจากพืช เท่านี้ก็จะช่วยลดความเสี่ยงได้ดี

นอกจากนี้การกินผักผลไม้ให้ได้วันละ 8-9 ส่วนไปพร้อมๆ กับการดื่มนมที่มีไขมันต่ำให้ได้วันละ 3 แก้ว (750 มิลลิลิตร) ก็จะให้ผลในการลดความดันได้ดีไม่แพ้การใช้ยาลดความอ้วนเลยทีเดียว และไม่มีผลข้างเคียงใดๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย เพราะฉะนั้นมาเน้นการทานผักผลไม้และดื่มนมไขมันต่ำ เพื่อการมีสุขภาพที่ดีกันดีกว่า และนอกจากนี้ก็จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างให้ดีขึ้นด้วย อย่างเช่น การงดบุหรี่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างเด็ดขาด และการลดความเครียด เป็นต้น

5. ภาวะกระดูกพรุน

หลายคนอาจเข้าใจว่าโรคกระดูกพรุนพบได้มากในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเท่านั้น แต่ความจริงแล้วโรคนี้ก็สามารถเกิดได้กับผู้ชายโดยมีอัตราเสี่ยงไม่แพ้กันเลยทีเดียว เพียงแต่จะเกิดในผู้ชายช้ากว่าผู้หญิงนั่นเอง โดยผู้ชายจะเริ่มสูญเสียเนื้อกระดูกและมีปัญหาโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุ 65 ปีขึ้นไป และหากกระดูกหักก็มักจะเสียชีวิตภายใน 1 ปี นี่จึงเป็นอีกหนึ่งโรคร้ายที่ผู้ชายไม่ควรมองข้าม แม้ว่าจะพบการเกิดโรคนี้ช้ากว่าผู้หญิงก็ตาม แต่ถึงอย่างไรความสี่ยงโรคกระดูกพรุนก็ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัยด้วย เช่น การกินอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ การสบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การทานโซเดียมสูงและการดื่มเครื่องดื่มกาเฟอีนมากๆ เป็นต้น เพราะฉะนั้นหากไม่อยากเป็นโรคกระดูกพรุนก็ควรเลี่ยงปัจจัยเหล่านี้อย่างเด็ดขาด

ข้อแนะนำในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

การป้องกันโรคกระดูกพรุนสามารถทำได้หลากหลายวิธีดังต่อไปนี้

1. ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 3 แก้วเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะในผู้ชายวัย 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมมากถึง 1200 มิลลิกรัม ซึ่งหากสามารถเสริมแคลเซียมให้กับร่างกายได้อย่างเพียงพอก็จะลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนลงไปได้ดี อย่างไรก็ตามการดูดซึมของแคลเซียมจะต้องมีวิตามินดีเป็นตัวช่วยในการดูดซึมด้วย ดังนั้นหากวิตามินดีน้อยก็จะทำให้แคลเซียมถูกดูดซึมน้อยลงไปด้วย ซึ่งปกติแล้วในวัยสูงอายุจะสามารถผลิตวิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยมาก จึงต้องเสริมวิตามินดีให้เพียงพอด้วยการกินอาหารที่มีวิตามินดีสูงไปด้วยนั่นเอง

2. กินอาหารที่มีแมกนีเซียมและเกลือแร่เป็นหลัก เพราะแร่ธาตุเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกโดยตรง จึงช่วยชะลอการเกิดภาวะโรคกระดูกพรุนได้ดี ซึ่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงได้แก่ เมล็ดพืชต่างๆ ถั่ว ผักใบเขียว ข้าวซ้อมมือและขนมปังโฮลวีต เป็นต้น

3. เลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มและมีโซเดียมสูง เพราะจะทำให้ร่างกายต้องสูญเสียแคลเซียมไปกับปัสสาวะมากขึ้นและทำให้กระดูกเปราะบางเร็วกว่าเดิมอีกด้วย ซึ่งหากไม่สามารถเลี่ยงได้ก็ควรลดปริมาณของอาหารเหล่านี้ให้น้อยลงแทน

4. หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น แถมยังเป็นการเพิ่มมวลกระดูกอีกด้วย อย่างไรก็ตามด้วยช่วงวัยที่มากขึ้น ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองที่สุดจะดีกว่า

5. ลด ละ เลิก การสูบบุหรี่และดื่มของมึนเมาอย่างเด็ดขาด เพราะนั่นเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การดูดซึมสารอาหารของกระดูกลดลงและทำให้กระดูกบางลงจนเกิดภาวะกระดูกพรุนในที่สุด และนอกจากนี้ควันบุหรี่มือสองก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน

จะเห็นได้ว่าการละเลยโภชนาการที่ดีและการดูแลสุขภาพของผู้ชายก็ส่งผลกระทบไม่น้อยเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นควรเลือกโภชนาการที่ดีให้กับตนเองและดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นกว่าเดิมจะดีกว่า ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการกินอาหารที่มีไขมันต่ำ และเน้นการกินผักผลไม้เป็นหลัก รวมถึงการเลือกกินไขมันชนิดดีและหลีกเลี่ยงไขมันเลว เท่านี้สุขภาพที่ดีก็จะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอน และที่สำคัญอย่าละเลยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเด็ดขาด

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.