อาหารว่าง
อาหารว่าง ( Light meal ) คือ อาหารระหว่างมื้อ เป็นอาหารประเภทเบาๆ มีปริมาณอาหารน้อยกว่า อาหารมื้อหลัก อาจจะเป็นอาหารน้ำ หรืออาหารแห้ง คาว หรือหวาน เป็นอาหารชิ้นเล็ก ๆ ขนาดพอคำ หยิบรับประทานได้ง่าย เป็นได้ทั้งอาหารไทยและอาหารนานาชาติ หรือรับประทานควบคู่กับเครื่องดื่มร้อน เย็น หรือน้ำผลไม้
หลักการเลือกอาหารว่างสำหรับเด็ก
1. เลือกขนมที่มีพลังงานไม่สูงมาก ไม่มีน้ำมัน และน้ำตาลมากเกินไป พลังงานจากอาหารว่างไม่เกินมื้อละ 100-150 กิโลแคลอรี่ วันละ 2 ครั้ง
2. อาหารว่างควรมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โปรตีน เหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ ซี บี 1 บี 2 หรือใยอาหาร โดยแต่ละชนิดมีปริมาณไม่ต่ำกว่าร้อยละ 10 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
3. ควรเลือกซื้อขนมที่มีสีตามธรรมชาติ สีสันไม่ฉูดฉาด
4. เลือกขนมโดยการพิจารณาจากข้อมูลบนฉลากโภชนาการ
5.ผลไม้สดหลากสี เช่น ส้ม ฝรั่ง ชมพู่ มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ล มะม่วงสุก หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด
6. ขนมอื่น ๆ เช่น นมจืด ขนมปังกรอบชนิดโฮลวีต หรืออาจเป็นขนมหวานไทยที่รสไม่หวานจัด ไม่มีกะทิ
7. หลีกเลี่ยงขนมถุงกรุบกรอบที่มีเกลือและผงชูรสเป็นส่วนประกอบเป็นอาหารว่าง
8. ของหวาน เช่น ไอศกรีม โยเกิร์ตไขมันต่ำ และไม่ควรบริโภคน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือนมเปรี้ยว
9. ขนมปัง เช่น ขนมปังกรอบโฮลวิท ปลาเส้น ถั่วอบ เมล็ดทานตะวันอบ แซนวิท
ข้อควรระวังเกี่ยวกับของการกินขนม
1. ถ้ากินขนมมากและกินอาหารหลัก3 มื้อได้มากจะทำให้เกิดโรคอ้วน
2. กินขนมมากแต่กินอาหารหลัก 3 มื้อน้อย จะทำให้เด็กผอมและขาดสารอาหาร
3. ไม่กินอาหารว่างที่มีเกลือสูง เพราะจะทำให้เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง
4. ไม่กินขนมหวานแล้วดูแลรักษาความสะอาดฟันจะเกิดฟันผุ
5. ไม่กินอาหารว่างที่มีรสหวานบ่อยๆ เพราะเด็กจะติดหวาน ไม่ชอบกินผักผลไม้หรืออาหารที่มีกากใย
ข้อควรปฏิบัติเกี่ยวกับการกินขนม
1. ควรกินห่างจากมื้ออาหารไม่ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง
2. ไม่กินอาหารว่างก่อนนอน
3. กินขนมแล้วให้ดื่มน้ำเปล่า บ้วนปากหรือแปรงฟันเพื่อกำจัดความหวาน และช่วยลดจำนวนแบคทีเรียในช่องปากที่เป็นสาเหตุของฟันผุ
4. เลือกชนิดของขนมให้มีสารอาหารและพลังงานที่เหมาะสมไม่กินมากหรือน้อยเกินไป และกินขนมให้เป็นเวลาให้เหมาะสม โดยไม่ละเลยการกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ เพื่อสุขภาพที่ดี
โภชนาการอาหารว่างสำหรับเด็ก
นอกจากอาหารมื้อหลักแล้ว เด็กควรได้รับอาหารว่างที่มีประโยชน์และให้พลังงานที่เพียงพอในแต่ละมื้อ
เนื่องจากเด็กอยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโตร่างกายจึงต้องการพลังงานระหว่างวัน เลือกอาหารว่างหรือขนม
ขบเคี้ยวที่มีประโยชน์ดังนี้
ตารางโภชนาการอาหารว่างสำหรับเด็กแต่ละช่วงวัยที่ควรบริโภค
| ช่วงอายุ / ปี | เด็กผู้หญิง | เด็กผู้ชาย | ||
| 2 – 4 | แคลอรี่ | 1,000-1,400 kcal | แคลอรี่ | 1,000-1,600 kcal |
| โปรตีน | 2-4 ออนซ์ | 2-5 ออนซ์ | ||
| ผลไม้ | 1-1.5 ถ้วย | 1-1.5 ถ้วย | ||
| ผัก | 1-1.5 ถ้วย | 1-2 ถ้วย | ||
| ธัญพืช | 3-5 ออนซ์ | 3-5 ออนซ์ | ||
| ผลิตภัณฑ์นม | 2-2.5 ถ้วย | ผลิตภัณฑ์นม | 2-2.5 ถ้วย | |
| 5 -8 | แคลอรี่ | 1,200-1,800 kcal | แคลอรี่ | 1,200-2,000 kcal |
| โปรตีน | 3-5 ออนซ์ | โปรตีน | 3-5.5 ออนซ์ | |
| ผลไม้ | 1-1.5 ถ้วย | ผลไม้ | 1-2 ถ้วย | |
| ผัก | 1.5-2.5 ถ้วย | ผัก | 1.5-2.5 ถ้วย | |
| ธัญพืช | 4-6 ออนซ์ | ธัญพืช | 4-6 ออนซ์ | |
| ผลิตภัณฑ์นม | 2.5 ถ้วย | ผลิตภัณฑ์นม | 2.5 ถ้วย | |
| 9 -13 | แคลอรี่ | 1,400-2,200 kcal | แคลอรี่ | 1,600-2,600 kcal |
| โปรตีน | 4-6 ออนซ์ | โปรตีน | 5-6.5 ออนซ์ | |
| ผลไม้ | 1.5-2 ถ้วย | ผลไม้ | 1.5-2 ถ้วย | |
| ผัก | 1.5-3 ถ้วย | ผัก | 2-3.5 ถ้วย | |
| ธัญพืช | 5-7 ออนซ์ | ธัญพืช | 5-9 ออนซ์ | |
| ผลิตภัณฑ์นม | 3 ถ้วย | ผลิตภัณฑ์นม | 3 ถ้วย | |
| 14 -18 | แคลอรี่ | 1,800-2,400 kcal | แคลอรี่ | 2,000-3,200 kcal |
| โปรตีน | 5-6.5 ออนซ์ | โปรตีน | 5.5-7 ออนซ์ | |
| ผลไม้ | 1.5-2 ถ้วย | ผลไม้ | 2-2.5 ถ้วย | |
| ผัก | 2.5-3 ถ้วย | ผัก | 2.5-4 ถ้วย | |
| ธัญพืช | 6-8 ออนซ์ | ธัญพืช | 6-10 ออนซ์ | |
| ผลิตภัณฑ์นม | 3 ถ้วย | ผลิตภัณฑ์นม | 3 ถ้วย | |
เด็กเป็นวัยเจริญเติบโต เป็นวัยที่ต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าผู้ใหญ่ ซึ่งควรได้รับประทานอาหารหลักวันละ 3 มื้อ และควรกินอาหารว่างเพื่อให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้น รวมทั้งยังช่วยเสริมการเรียนรู้ในเรื่องการกินอาหารที่หลากหลาย ซึ่งในปัจจุบันเด็กได้รับพลังงานจากอาหารว่างและขนมที่ไม่เหมาะสมที่เต็มไปด้วยไขมัน แป้งและน้ำตาล มากกว่าอาหารหลัก ส่งผลให้เด็กมีปัญหาโภชนาการเกิน ดังนั้นการเลือกขนมหรืออาหารว่างที่ถูกต้องจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ
บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
