นม ( Milk ) ป้องกันมะเร็ง หลอดเลือดหัวใจได้จริงหรือไม่?

นม ( Milk ) ป้องกันมะเร็ง หลอดเลือดหัวใจได้จริงหรือไม่?
นม ( Milk ) คือ ของเหลวสีขาวขุ่นที่หลั่งออกมาจากเต้านมสัตว์เพศเมียเลี้ยงลูกด้วยนม อุดมด้วยคุณค่าสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

นม

นม ( Milk ) คือ ของเหลวสีขาวขุ่นที่หลั่งออกมาจากเต้านมสัตว์เพศเมียเลี้ยงลูกด้วยนม เช่น นมแพะ นมวัว นมควาย นมโค นมอูฐ นมแกะ นมที่ได้จากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง น้ำนมข้าว นมข้าวโพด นมมะพร้าว นมงาดำ นมข้าวโอ๊ต นมแมคคาเดเมีย นมควินัว และนมจากมนุษย์ ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมาอุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็นถึง 16 ชนิดรวมถึงยังเป็นแหล่งอาหารสำคัญสำหรับมนุษย์ต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย และพัฒนาการในด้านต่าง ๆ ของทารกแรกเกิด วัยรุ่น วัยทำงาน และผู้สูงอายุ อย่างที่ทุกคนทราบนมที่วางขายในท้องตลาดบ้านเรามีหลายยี่ห่อสามารถตอบสนองความต้องการของลูกค้าได้หลากหลายกลุ่มโดยเฉพาะ นมเด็กแรกเกิด นมสำหรับคนท้อง นมสำหรับคนแพ้นมวัว นมสำหรับผู้สูงอายุ ยกตัวอย่าง เช่น นมตราหมี นมไฮคิว นมวัวแดง นมเอส26 นมแอนลีน นมแอนมัม นมดูแลค นมเอนฟาโกร เป็นต้น

ประโยชน์ของนม

1. นมอุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในร่างกาย
2. นมเป็นแหล่งที่มาของโปแตสเซียมสามารถช่วยให้หลอดเลือดขยาย ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองตีบได้
3. นมประกอบได้ด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่อาจช่วยป้องกันมะเร็ง แคลเซียมยังช่วยป้องกันเยื่อบุลำไส้ ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก
4. งานวิจัยพบว่านมมีระดับวิตามินดีที่ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความสุขการดื่มนมสามารถช่วยลดภาวะซึมเศร้า ช่วยให้อารมณ์ดี นอนหลับสนิท และช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้เป็นอย่างดี
5. นมเป็นแหล่งพลังงานที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลาย ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
6. การดื่มนมเป็นประจำทุกวันในปริมาณที่พอเหมาะไม่เกิน 3 แก้วต่อวัน นักวิจัยพบว่าสามารถลดโรคข้อเข่าเสื่อมได้โดยไม่ต้องรักษา

คุณค่าทางโภชนาการของนม

นมปริมาณ 100 กรัม มีความชื้น 87.7 กรัม ให้พลังงานแคลอรี่ 62.0 หน่วย

สารอาหาร ปริมาณสารอาหาร
ไขมัน 3.2 กรัม
คาร์โบไฮเดรด 4.9 กรัม
แคลเซียม 118 มิลลิกรัม
ฟอสฟรัส 99 มิลลิกรัม
เหล็ก 0.1 มิลลิกรัม
วิตามินเอ 141 IU
วิตามินบี1 0.04 มิลลิกรัม
วิตามินบี2 0.16 มิลลิกรัม
วิตามินซี 1 มิลลิกรัม
ไนอาซีน 0.10 มิลลิกรัม

สารอาหารสำคัญในนม

นมอุดมไปด้วยแร่ธาตุแคลเซียมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ เส้นประสาท บำรุงกระดูกและฟัน และให้แข็งแรง สามารถป้องกันโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง กรมอนามัยเผยว่าเด็กไทยกำลังเผชิญปัญหาด้านการเจริญเติบโตของร่างกายอาจเกิดจากการได้รับแคลเซียมน้อยเกินไป จากสถิติพบว่าคนไทยดื่มนมเฉลี่ยคนละ 14 ลิตรต่อปี ส่งผลให้เด็กเมื่อมีอายุ 18 ปีมีความสูงเฉลี่ยถือว่าค่อนข้างเตี้ย เพศหญิงโดยเฉลี่ย 157.4 เซนติเมตร เพศชายโดยเฉลี่ย 167.1 เซนติเมตร

ตาราง ความต้องการแคลเซียมแต่ละช่วงวัย

ช่วงอายุ ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับ
1-3 ปี 500 มิลลิกรัม
4-8 800 มิลลิกรัม
9-18 1,000 มิลลิกรัม
19-50 1,000 มิลลิกรัม
51-70 1,000 มิลลิกรัม
71 1,200 มิลลิกรัม

ประเภทของนม

1. น้ำนมแม่ ( Breast milk )
เป็นนมที่ประกอบไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในทารก ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับไมโครไบโอต้าในทารก เนื่องจากน้ำนมแม่มีองค์ประกอบที่สำคัญคือโมเลกุลน้ำตาลสายสั้นๆ หรือทีเรียกว่าพรีไบโอติก ( prebiotics ) ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของจุลินทรีย์โปรไบโอติค ( probiotics ) และสารที่สามารถยับยั้งไวรัสหรือจุลินทรีย์ก่อโรคบางชนิด การได้รับนมแม่หรือนมผงจึงส่งผลโดยตรงต่อชนิดของไมโครไบโอต้าในทารก

2. นมสด หรือนมออร์แกนิค ( Organic Milk )
คือ น้ำนมจากแม่วัวที่มีการเลี้ยงภายในฟาร์มออร์แกนิคเลี้ยงแบบธรรมชาติ ที่ปราศจากยาปฏิชีวนะ สารเคมี ฮอร์โมน หรือสารตกค้างใดๆ ทั้งสิ้น

3. นมพร่องขาดมันเนย ( Skim milk หรือ Non Fat Milk )
คือ นมปราศจากไขมัน 0% ผ่านการทดสอบคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้นมคุณภาพที่ดี ไม่มีจีเอ็มโอ ( GMO ) ไม่มียาปฏิชีวนะ ไม่มีฮอร์โมน ไม่มีสารเคมี

4. นมไขมันต่ำ หรือนมพร่องมันเนย ( Low Fat Milk )
คือ นมวัวที่ผ่านการแยกไขมันออกปราศจากแคลอรี่ เป็นนมไขมันต่ำเพียง 2 กรัมเท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร ลดความอ้วน ให้พลังงาน 89 กิโลแคลอรี่ ถ้าเทียบกับนมปกติสูงถึง 176 กิโลแคลอรี่ต่อแก้ว

5. นมพาสเจอร์ไรส์ ( Pasteurized Milk )
คือ นมวัวที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนแต่ไม่ได้ฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ทั้งหมดในนม แต่มีจุดประสงค์เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียบาง โดยใช้ความร้อนไม่ต่ำกว่า 145 องศาฟาเรนไฮต์ ประมาณ 30 นาที แล้วทำให้เย็นลง

6. นมปรุงแต่ง ( Flavoured Milk )
คือ การนำน้ำนมวัวมาผ่านกระบวนการผลิตโดยปรุงแต่งด้วยกลิ่น แต่งรส และวัตถุอื่นๆ เพื่อเพิ่มความอร่อยและหลากหลายที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่น นมเปรี้ยวรสส้มช่วยเพิ่มจุลินทรีย์โปรไบโอติก นมช็อกโกแลต นมกล้วย นมสตรอเบอร์รี่ นมส้ม นมโอวัลติน และนมกาแฟ เป็นต้น

7. นมดิบ ( Raw Milk )
คือ น้ำนมดิบจากเต้านมวัวที่ยังไม่ผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรส์ เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียและปราศจากสิ่งเจือปน

8. นมสเตอริไลซ์ ( Sterilized Milk )
คือ นมที่ผ่านการฆ่าเชื้อที่อุณหภูมิไม่ต่ำกว่า 100 องศาเซลเซียส ใช้เวลาอย่างน้อย 4 วินาที และนำไปบรรจุในภาชนะที่สะอาดปิดผนึกสนิท

9. นมข้นจืด ( Condensed Milk )
คือ นมที่ผ่านขบวนการระเหยเอาน้ำบางส่วนออกไป ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ ทำให้นมเข้มข้นขึ้นเป็นสองเท่าของนมสด

10. นมข้นหวาน ( Sweetened Condensed Milk )
คือ นมที่เติมน้ำตาลลงไปเพื่อเพิ่มความเข้มข้น มีไขมันประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์ น้ำตาล 45 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งถูกเก็บรักษาไว้โดยการฆ่าเชื้อที่อุณหภูมิสูงหลังจากบรรจุเรียบร้อยแล้ว

11. นมผง ( Milk Powder )
คือ น้ำนมที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อด้วยอุณหภูมิระหว่าง 75 – 120 องศาเซลเซียส เสร็จแล้วก็นำมาผ่านกระบวนการระเหยไอน้ำออก ขั้นตอนสุดท้ายนำไปอบแห้งหลายครั้งจนเป็นผง เพื่อยืดอายุการเก็บรักษานมไว้ได้นานขึ้น

12. นมเต็มมันเนย ( whole milk )
เป็น นมที่แทบจะไม่ผ่านการเติมแต่ง หรือลดทอนสิ่งใดออกไปจากนมวัว คุณค่าสารอาหารจึงใกล้เคียงกับน้ำนมที่เพิ่งรีดเสร็จใหม่ ๆ ประกอบไปด้วยไขมันนม 3.5 เปอร์เซ็นต์ น้ำ 88 เปอร์เซ็นต์ เนื้อนม 8.5 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตามการดื่มนมแม้จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่ไม่ควรดื่มมากเกินไปควรดื่มไม่เกิน 3 แก้วต่อวัน นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าสารอาหารมากมายทั้งโปรตีน แคลเซียม วิตามิน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส ไอโอดีน และแลคโตส สำหรับผู้มีอาการแพ้นมวัวควรศึกษานมผง หรือนมกล่องที่สามารถใช้ทดแทน อาทิเช่น นมผึ้ง นมแพะ นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมข้าวโพด เป็นต้น