นม
นม ( Milk ) คือ ของเหลวสีขาวขุ่นที่หลั่งออกมาจากเต้านมสัตว์เพศเมียเลี้ยงลูกด้วยนม เช่น นมแพะ นมวัว นมควาย นมโค นมอูฐ นมแกะ นมที่ได้จากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง น้ำนมข้าว นมข้าวโพด นมมะพร้าว นมงาดำ นมข้าวโอ๊ต นมแมคคาเดเมีย นมควินัว และนมจากมนุษย์ ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมาอุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็นถึง 16 ชนิดรวมถึงยังเป็นแหล่งอาหารสำคัญสำหรับมนุษย์ต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย และพัฒนาการในด้านต่าง ๆ ของทารกแรกเกิด วัยรุ่น วัยทำงาน และผู้สูงอายุ อย่างที่ทุกคนทราบนมที่วางขายในท้องตลาดบ้านเรามีหลายยี่ห่อสามารถตอบสนองความต้องการของลูกค้าได้หลากหลายกลุ่มโดยเฉพาะ นมเด็กแรกเกิด นมสำหรับคนท้อง นมสำหรับคนแพ้นมวัว นมสำหรับผู้สูงอายุ ยกตัวอย่าง เช่น นมตราหมี นมไฮคิว นมวัวแดง นมเอส26 นมแอนลีน นมแอนมัม นมดูแลค นมเอนฟาโกร เป็นต้น
ประโยชน์ของนม
1. นมอุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในร่างกาย
2. นมเป็นแหล่งที่มาของโปแตสเซียมสามารถช่วยให้หลอดเลือดขยาย ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองตีบได้
3. นมประกอบได้ด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่อาจช่วยป้องกันมะเร็ง แคลเซียมยังช่วยป้องกันเยื่อบุลำไส้ ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก
4. งานวิจัยพบว่านมมีระดับวิตามินดีที่ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความสุขการดื่มนมสามารถช่วยลดภาวะซึมเศร้า ช่วยให้อารมณ์ดี นอนหลับสนิท และช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้เป็นอย่างดี
5. นมเป็นแหล่งพลังงานที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลาย ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
6. การดื่มนมเป็นประจำทุกวันในปริมาณที่พอเหมาะไม่เกิน 3 แก้วต่อวัน นักวิจัยพบว่าสามารถลดโรคข้อเข่าเสื่อมได้โดยไม่ต้องรักษา
คุณค่าทางโภชนาการของนม
นมปริมาณ 100 กรัม มีความชื้น 87.7 กรัม ให้พลังงานแคลอรี่ 62.0 หน่วย
| สารอาหาร | ปริมาณสารอาหาร |
| ไขมัน | 3.2 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรด | 4.9 กรัม |
| แคลเซียม | 118 มิลลิกรัม |
| ฟอสฟรัส | 99 มิลลิกรัม |
| เหล็ก | 0.1 มิลลิกรัม |
| วิตามินเอ | 141 IU |
| วิตามินบี1 | 0.04 มิลลิกรัม |
| วิตามินบี2 | 0.16 มิลลิกรัม |
| วิตามินซี | 1 มิลลิกรัม |
| ไนอาซีน | 0.10 มิลลิกรัม |
สารอาหารสำคัญในนม
นมอุดมไปด้วยแร่ธาตุแคลเซียมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ เส้นประสาท บำรุงกระดูกและฟัน และให้แข็งแรง สามารถป้องกันโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง กรมอนามัยเผยว่าเด็กไทยกำลังเผชิญปัญหาด้านการเจริญเติบโตของร่างกายอาจเกิดจากการได้รับแคลเซียมน้อยเกินไป จากสถิติพบว่าคนไทยดื่มนมเฉลี่ยคนละ 14 ลิตรต่อปี ส่งผลให้เด็กเมื่อมีอายุ 18 ปีมีความสูงเฉลี่ยถือว่าค่อนข้างเตี้ย เพศหญิงโดยเฉลี่ย 157.4 เซนติเมตร เพศชายโดยเฉลี่ย 167.1 เซนติเมตร
ตาราง ความต้องการแคลเซียมแต่ละช่วงวัย
| ช่วงอายุ | ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับ |
| 1-3 ปี | 500 มิลลิกรัม |
| 4-8 | 800 มิลลิกรัม |
| 9-18 | 1,000 มิลลิกรัม |
| 19-50 | 1,000 มิลลิกรัม |
| 51-70 | 1,000 มิลลิกรัม |
| 71 | 1,200 มิลลิกรัม |
ประเภทของนม
1. น้ำนมแม่ ( Breast milk )
เป็นนมที่ประกอบไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในทารก ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับไมโครไบโอต้าในทารก เนื่องจากน้ำนมแม่มีองค์ประกอบที่สำคัญคือโมเลกุลน้ำตาลสายสั้นๆ หรือทีเรียกว่าพรีไบโอติก ( prebiotics ) ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของจุลินทรีย์โปรไบโอติค ( probiotics ) และสารที่สามารถยับยั้งไวรัสหรือจุลินทรีย์ก่อโรคบางชนิด การได้รับนมแม่หรือนมผงจึงส่งผลโดยตรงต่อชนิดของไมโครไบโอต้าในทารก
2. นมสด หรือนมออร์แกนิค ( Organic Milk )
คือ น้ำนมจากแม่วัวที่มีการเลี้ยงภายในฟาร์มออร์แกนิคเลี้ยงแบบธรรมชาติ ที่ปราศจากยาปฏิชีวนะ สารเคมี ฮอร์โมน หรือสารตกค้างใดๆ ทั้งสิ้น
3. นมพร่องขาดมันเนย ( Skim milk หรือ Non Fat Milk )
คือ นมปราศจากไขมัน 0% ผ่านการทดสอบคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้นมคุณภาพที่ดี ไม่มีจีเอ็มโอ ( GMO ) ไม่มียาปฏิชีวนะ ไม่มีฮอร์โมน ไม่มีสารเคมี
4. นมไขมันต่ำ หรือนมพร่องมันเนย ( Low Fat Milk )
คือ นมวัวที่ผ่านการแยกไขมันออกปราศจากแคลอรี่ เป็นนมไขมันต่ำเพียง 2 กรัมเท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร ลดความอ้วน ให้พลังงาน 89 กิโลแคลอรี่ ถ้าเทียบกับนมปกติสูงถึง 176 กิโลแคลอรี่ต่อแก้ว
5. นมพาสเจอร์ไรส์ ( Pasteurized Milk )
คือ นมวัวที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนแต่ไม่ได้ฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ทั้งหมดในนม แต่มีจุดประสงค์เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียบาง โดยใช้ความร้อนไม่ต่ำกว่า 145 องศาฟาเรนไฮต์ ประมาณ 30 นาที แล้วทำให้เย็นลง
6. นมปรุงแต่ง ( Flavoured Milk )
คือ การนำน้ำนมวัวมาผ่านกระบวนการผลิตโดยปรุงแต่งด้วยกลิ่น แต่งรส และวัตถุอื่นๆ เพื่อเพิ่มความอร่อยและหลากหลายที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่น นมเปรี้ยวรสส้มช่วยเพิ่มจุลินทรีย์โปรไบโอติก นมช็อกโกแลต นมกล้วย นมสตรอเบอร์รี่ นมส้ม นมโอวัลติน และนมกาแฟ เป็นต้น
7. นมดิบ ( Raw Milk )
คือ น้ำนมดิบจากเต้านมวัวที่ยังไม่ผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรส์ เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียและปราศจากสิ่งเจือปน
8. นมสเตอริไลซ์ ( Sterilized Milk )
คือ นมที่ผ่านการฆ่าเชื้อที่อุณหภูมิไม่ต่ำกว่า 100 องศาเซลเซียส ใช้เวลาอย่างน้อย 4 วินาที และนำไปบรรจุในภาชนะที่สะอาดปิดผนึกสนิท
9. นมข้นจืด ( Condensed Milk )
คือ นมที่ผ่านขบวนการระเหยเอาน้ำบางส่วนออกไป ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ ทำให้นมเข้มข้นขึ้นเป็นสองเท่าของนมสด
10. นมข้นหวาน ( Sweetened Condensed Milk )
คือ นมที่เติมน้ำตาลลงไปเพื่อเพิ่มความเข้มข้น มีไขมันประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์ น้ำตาล 45 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งถูกเก็บรักษาไว้โดยการฆ่าเชื้อที่อุณหภูมิสูงหลังจากบรรจุเรียบร้อยแล้ว
11. นมผง ( Milk Powder )
คือ น้ำนมที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อด้วยอุณหภูมิระหว่าง 75 – 120 องศาเซลเซียส เสร็จแล้วก็นำมาผ่านกระบวนการระเหยไอน้ำออก ขั้นตอนสุดท้ายนำไปอบแห้งหลายครั้งจนเป็นผง เพื่อยืดอายุการเก็บรักษานมไว้ได้นานขึ้น
12. นมเต็มมันเนย ( whole milk )
เป็น นมที่แทบจะไม่ผ่านการเติมแต่ง หรือลดทอนสิ่งใดออกไปจากนมวัว คุณค่าสารอาหารจึงใกล้เคียงกับน้ำนมที่เพิ่งรีดเสร็จใหม่ ๆ ประกอบไปด้วยไขมันนม 3.5 เปอร์เซ็นต์ น้ำ 88 เปอร์เซ็นต์ เนื้อนม 8.5 เปอร์เซ็นต์
อย่างไรก็ตามการดื่มนมแม้จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่ไม่ควรดื่มมากเกินไปควรดื่มไม่เกิน 3 แก้วต่อวัน นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าสารอาหารมากมายทั้งโปรตีน แคลเซียม วิตามิน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส ไอโอดีน และแลคโตส สำหรับผู้มีอาการแพ้นมวัวควรศึกษานมผง หรือนมกล่องที่สามารถใช้ทดแทน อาทิเช่น นมผึ้ง นมแพะ นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมข้าวโพด เป็นต้น
