อาหารที่ช่วยลดโรคคุมเบาหวาน
เบาหวาน เกิดได้จากการเลือกกินอาหารตามใจปาก ที่ไม่ถูกหลักโภชนาการ เป็นสาเหตุหลักสำคัญอย่างหนึ่ง ที่ส่งผลให้เกิดโรคชนิดไม่ติดต่อเรื้อรังได้มากมาย เช่น โรคมะเร็ง โรคความดัน โรคไต โรคอ้วน และโรคเบาหวาน เป็นต้น ซึ่งมีหนึ่งเหตุผลที่สำคัญที่ทำให้การกินอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ คือ การเน้นความสะดวกรวดเร็ว ว่องไว ในยุคที่ต้องทำงานแข่งกับ เวลาเช่นนี้ หลายคนมักเลือกกินอาหารปรุงสำเร็จรูป ที่หาซื้อได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ ห้างสรรพสินค้า รวมถึงร้านอาหารฟ้าสฟูดส์ต่างๆ ซึ่งล้วนมากไปด้วยปริมาณของไขมัน โซเดียม และน้ำตาลที่สูงกว่าการทำอาหารกินเอง ดังนั้นหากต้องการลดความเสี่ยงในการเป็นในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคเบาหวานที่นับวันจะมีปริมาณของผู้ป่วยเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ จึงควรเลือกซื้อและเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ โดยคุณแม่บ้านที่มีหน้าที่หลักในการซื้อและเตรียมสินค้าเข้าบ้าน ควรเลือกซื้อสินค้า และอาหารที่ดีต่อโภชนาการติดบ้านเอาไว้ โดยให้ยึดหลักในการเลือกซื้ออาหารดังต่อนี้
การเลือกซื้อผักและผลไม้
อาหารประเภทผักและผลไม้ เป็นสารอาหารจำเป็นที่ในแต่ละวันต้องกินให้ได้ปริมาณ 5 ส่วนเป็นอย่างน้อย เป็นสิ่งที่คุณแม่บ้านควรซื้อติดบ้านเอาไว้ เพื่อเตรียมเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหาร หรือจะใช้ทานสดๆ ก็ล้วนเป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น การเลือกซื้อผักและผลไม้สด ควรเลือกทำเป็นลำดับแรก โดยมีหลักการเลือกซื้อดังนี้
1. เลือกซื้อผักและผลไม้สดที่หลากหลาย ไม่ซื้อเพียงใดอย่างหนึ่ง เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด
2. เลือกซื้อผักสดและผลไม้ตามฤดูกาลและท้องถิ่นที่อาศัยอยู่ นอกจากจะได้ผักและผลไม้ที่ราคาถูกแล้ว ยังได้ผักและผลไม้ที่มีความสดอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อน จะเป็นช่วงที่จะมีผลไม้มากมาย เช่น แตงโม เมลอน องุ่น ลำไย มะม่วง ซึ่งมีรสชาติอร่อยและคุณภาพดีกว่าในฤดูการอื่นๆ
3. เน้นการเลือกซื้อผักที่มีใบเขียวจัดๆ เช่น ผักสลัด โรเมน ผักสลัดสีแดง หรือผักโขมเนื่องจากผักใบเขียวจัดๆแบบนี้ จะมากไปด้วยสารพฤกษเคมี ( Phytochemicals ) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยต้านโรคและยังมีสารแอนติออกซิแดนต์และเส้นใยอาหารที่ล้วนเป็นประโยชน์ต่อร่ากายทั้งสิ้น นอกจากผักสีใบเขียวจัดแล้ว ยังมีผักสีอื่นที่มีประโยชน์เช่นเดียวกันนี้ ได้แก่ แครอท พริกหวาน ( เขียว แดง และส้ม ) และดอกกะหล่ำ เป็นต้น
4. เลือกผักผลไม้ชนิดอินทรีย์ ( ออร์แกนิก ) ผักและผลไม้ที่นิยมกินทั้งเปลือง เช่น แอปเปิล องุ่น ควรเลือกเป็นแบบชนิดอินทรีย์หรือแบบออร์แกนิกแทน เพราะเป็นชนิดผักและผลไม้ที่ปลูกโดยไม่ใช้ยาฆ่าแมลง มีความปลอดภัยมากว่า แต่ก็จะมีราคาที่สูงกว่าชนิดปกติค่อนข้างมากเช่นกัน
ข้อแนะนำเพิ่มเติมในการกินอาหารประเภทผักและผลไม้
- ผักที่เก็บไว้นาน หรือใกล้จะเริ่มเหี่ยวแล้ว อาจใช้การดัดแปลงเมนูอาหาร เช่นนำต้มเป็นจับฉ่าย เป็นต้น ดีกว่าการนำไปทิ้ง ส่วนการเก็บรักษาที่ควรทำคือนำไปลวกและแช่งแข็งเอาไว้
- หากมีสมาชิกในครอบครัว ไม่ชอบทานผักหรือผลไม้ ให้ใช้วิธีการ นำผักหรือผลไม้ มาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ และผสมในอาหารปกติที่กินอยู่เป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารที่ครบถ้วน
- เลี่ยงการทานผักกระป๋อง เพราะส่วนมากจะมีเกลือโซเดียมผสมอยู่ในปริมาณที่สูง ซึ่งไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย ส่วนการกินผลไม้กระป๋อง ควรเลือกทานชนิดที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย
- หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารประเภทผักและผลไม้ด้วยเครื่องปรุงรสจัด หรือใช้ปริมาณของน้ำมันที่สูง
- ควรเลือกซื้อผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย องุ่น ที่สามารถหาได้ง่าย ล้างให้สะอาดและวางไว้ในบริเวณบ้าน ที่สามารถหยิบกินได้ง่าย เช่น ในตู้เย็น บนโต๊ะอาหาร เพื่อให้คนในครอบครัวได้กินผลไม้บ่อยๆ
- เลือกดื่มน้ำผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ให้มากจนเกินไป แม้ว่าน้ำผลไม้จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การดื่มปริมาณที่มากเกินไปอาจได้รับปริมาณพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายใช้ไม่หมด ปริมาณที่เหมาะสมไม่ควรเกิน วันละ 120-240 มิลลิลิตร และควรเลือกแบบชนิดไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม
การเลือกซื้ออาหารประเภทเนื้อสัตว์
อาหารประเภทเนื้อสัตว์ ถือว่าเป็นสารอาหารประเภทโปรตีนที่สำคัญชนิดหนึ่งของร่างกาย และเป็นส่วนประกอบหลักในการปรุงอาหารแต่ละวัน เนื้อสัตว์ส่วนมากที่คนไทยนิยมกินกัน เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว หรือเนื้อปลา เป็นต้น ซึ่งมีหลักในการเลือกซื้อเนื้อสัตว์ดังต่อไปนี้
1. เน้นการซื้อเนื้อสัตว์ประเภทปลา โดยเฉพาะเนื้อปลาทะเล เนื่องจากมีเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ โปรตีนสูงและมากไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์อย่าง โอเมก้า 3 ปริมาณที่แนะนำให้กินคือ ควร กินเนื้อปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และควรกินเนื้อแดงจากสัตว์อื่นๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เพียงเดือนละ 2-3 ครั้ง เท่านั้น
2. เลือกส่วนเนื้อสัตว์ที่ไขมันน้อย การเลือกซื้อเนื้อสัตว์ ควรเลือกประเภทของเนื้อที่มีไขมันน้อย เช่น บริเวณเนื้อสะโพก เนื้อช่วงอก และควรเลี่ยงบริเวณเนื้อติดหนังที่มักจะมีปริมาณไขมันที่สูง
3. การเลือกซื้อเนื้อบดสำเร็จรูป หากต้องการซื้อเนื้อบด ควรเลือกซื้อเนื้อแดงและนำไปให้แผนกเนื้อบดให้ใหม่ ไม่ควรเลือกซื้อเนื้อสัตว์ที่มีการบดสำเร็จรูปไว้แล้ว เนื่องจากมักจะมีส่วนผสมของมันค่อนข้างมาก
4. หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ เช่น แฮม ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง เป็นต้น เนื่องจากอาหารแปรรูปเหล่านี้ จะมากไปด้วยปริมาณของโซเดียมและไขมัน แต่หากต้องการซื้อจริงๆ ควรดูฉลากโภชนาการประกอบ โดยเลือกชนิดที่มีปริมาณของโซเดียมและไขมันต่ำที่สุด
5. รักษาสภาพเนื้อสัตว์ให้สดใหม่เสมอ หากร้านค้าที่ต้องไปซื้อเนื้อสัตว์อยู่ห่างไกลจากบ้านมาก หรือทางที่ไปมีสภาพการจรจรที่ติดขัดเวลาซื้อเนื้อสัตว์ควรจะขอน้ำแข็งถุงใหญ่จากผู้ขาย หรือเตรียมกล่องโฟมสำหรับรักษาความเย็นไปใช้แช่เนื้อสัตว์ด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อสัตว์เน่าเสียระหว่างทาง หรือมีแบคทีเรียเกิดขึ้น
การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ประเภทนม
นม เป็นผลิตภัณฑ์ที่หลายคนมักซื้อติดตู้เย็นติดบ้านเอาไว้ เนื่องจากสามารหยิบมาทานได้ง่าย มีคุณค่าทางอาหารที่หลากหลายทั้ง โปรตีน แคลเซียม วิตามินบี และแร่ธาตุอีกหลายชนิด บางคนใช้ทานแทนอาหารเช้าในวันที่เร่งด่วนต้องรีบออกจากบ้าน ซึ่งผลิตภัณฑ์ประเภทนม ก็มีมากมายหลายชนิดให้ได้เลือกซื้อ ทั้งนมที่มาจากสัตว์ หรือ นมที่ได้จากพืช โดยการเลือกซื้อให้ยึดหลักการดังต่อไปนี้
1. เลือกซื้อผลิตภัณฑ์นมชนิดที่เป็นรสจืด พร่องมันเนย นมขาดมันเนย หรือชนิดที่มีไขมันเป็น 0% แทนการเลือกนมที่ไขมันสูง และรสชาติต่างๆ ที่มากไปด้วยน้ำตาล
2. อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อตรวจสอบคุณค่าทางโภชนาการ และควรเน้นชนิดที่มีไขมันต่ำ ปริมาณน้ำตาลที่น้อย
3. ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมชนิดอื่นๆ หรือ อาหารที่จัดเป็นอาหารทดแทนนม เช่น นมอัลมอนด์ จะมีปริมาณสารอาหารที่น้อยกว่านมปกติ ควรเลือกทานนมแบบปกติจะได้คุณค่าทางอาหารที่ดีที่สุด
การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์แผนกเบเกอรี่
ผลิตภัณฑ์ประเภทเบเกอรี่ ได้แก่ ขนมปัง เค้ก คุ้กกี้ ขนมต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนชื่นชอบ ในรสชาติและกลิ่นที่หอมชวนกิน แต่ผลิตภัณฑ์ชนิดนี้เป็นอาหารชนิดที่ให้พลังงานสูง และมักมายไปด้วยแป้งและน้ำตาล ดังนั้นจึงมีหลักในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ประเภทเบเกอรี่ ดังต่อไปนี้
1. ก่อนเลือกซื้อขนมปัง หรือ ผลิตภัณฑ์ประเภทเบเกอรี่ชนิดต่างๆ ให้ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการ จากฉลากโภชนาการเสียก่อน โดยควรเลือกชนิดที่มีใยอาหารสูง หรือมากกว่า 2 กรัมต่อแผ่น
2. ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งชนิดไม่ขัดสี อย่างเช่น แป้งโฮลวีตชนิด 100 เปอร์เซ็นต์ แทนการกินขนมที่มีส่วนประกอบของแป้งชนิดขัดสี
ข้อแนะนำเพิ่มเติมในการกินอาหารหมวดเบเกอรี่
– กรณีที่มีสมาชิกในครอบครัวไม่กินขนมปังชนิดโฮลวีต อาจะใช้วิธีการทำเป็นแซนวิชโดยเลือกไส้ที่ชอบ แล้วใช้ขนมปังด้านบนเป็นขนมปังขาว และใช้ขนมปังโฮลวัตอยู่ด้านล่าง เมื่อเริ่มปรับตัวกับการกินได้แล้ว ให้เปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลวีตทั้ง 2 แผ่น
การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป
ในยุคทีต้องการความรวดเร็ว ทำงานแข่งกับเวลา ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปเป็นตัวเลือกที่หลายคนให้ความสนใจ เนื่องจากมีความสะดวกสบาย และช่วยประหยัดเวลากว่าการปรุงอาหารขึ้นมาเอง แต่ในความสะดวกสบายนี้ อาหารสำเร็จรูปก็มีข้อควรระวังในการเลือกซื้อมากว่าอาหารชนิดอื่นๆ ซึ่งมีข้อแนะนำในการเลือกดังต่อไปนี้
1. เลี่ยงอาหารสำเร็จรูป ประเภทเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ แฮม เบคอน เป็นต้น
2. เลี่ยงอาหารสำเร็จรูปประเภทอาหารทอด หรืออาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไก่ทอด หมูทอด
3. การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ใช้ทานคู่กับสลัด เช่น น้ำสลัด มายองเนส ควรเลือกประเภทที่ไขมันต่ำ และมีปริมาณน้ำตาลน้อย เพราะถึงแม้ว่าจะได้ประโยชน์จากผักในสลัดแต่ก็อาจได้รับโทษจากน้ำสลัดได้เช่นกัน
การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์สมุนไพร และเครื่องเทศ
สมุนไพร และเครื่องเทศ มักเป็นสิ่งที่หลายๆบ้านมีติดไว้เสมอ เพื่อใช้สำหรับการประกอบอาหารชนิดต่างๆ เป็นวัตถุดิบที่หาซื้อได้ตลอดปี ราคาไม่แพง และยังเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ในการเลือกซื้อสมุนไพร และเครื่องเทศ มีหลักการง่ายๆคือ ให้เลือก สินค้าที่สดใหม่ และต้องระมัดระวังเรื่องเชื้อราหากเก็บรักษาได้ไม่ดีเพียงพอ
การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ลดราคา
ห้างสรรพสินค้า หรือ ร้านค้าต่างๆ มักมีผลิตภัณฑ์ลดราคาต่างๆ มาดึงดูดลูกค้าให้เข้าไปซื้อสินค้า อาหารก็เป็นสินค้าอีกชนิดหนึ่งที่มักถูกนำมาจัดโปรโมชั่นให้น่าสนใจ เช่น การลดราคาต่ำกว่าปกติ การซื้อแล้วมีของแถม ซึ่งหากมองในแง่ของความคุ่มค่าถือว่าเป็นสิ่งที่ผู้บริโภคได้กำไร แต่ในด้านสุขภาพการเลือกซื้อสินค้าชนิดนี้ ควรมีหลักเกณฑ์ในการเลือกซื้อคือ
1. เลือกซื้อสินค้าลดราคาหรือสินค้าโปรโมชั่น เฉพาะอาหารประเภทผักและผลไม้ หรืออาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น และซื้อในปริมาณเท่าที่จำเป็น ไม่ให้มากจนเกินไป
2. ตรวจสอบวันหมดอายุสินค้านั่นๆก่อนซื้อ เนื่องจากหลายๆที่มักนำสินค้าที่ใกล้หมดอายุมาจัดโปรโมชั่น
ซุ้มชิมอาหารกับความอันตราย
เรามักได้เห็นซุ้มชิมอาหารต่างๆ ตามห้างสรรพสินค้า ที่ผู้ประกอบการหลายหลายใช้วิธีนี้ในการโปรโมทผลิตภัณฑ์อาหารของตนเอง ซึ่งมีการจัดอาหารเป็นถ้วยเล็กๆให้ได้ชิมพร้อมกับเสนอขายสินค้านั้นไปในตัว มีข้อแนะนำเกี่ยวกับเรื่องซุ้มชิมอาหารคือ ไม่ควรชิมอาหารตามซุ้มต่างๆในขณะที่ท้องว่างหรือหิว เนื่องจากช่วงเวลาแบบนี้ทำให้การชิมอาหารแต่ละอย่างได้รสชาติมากยิ่งขึ้น ชิมอะไรก็อร่อย เมื่ออร่อยก็จึงทำการซื้อผลิตภัณฑ์ชิ้นนั้นๆกลับบ้านมา และการชิมอาหารตามซุ้มแบบนี้ แม้จะเป็นอาหารถ้วยเล็กๆ แต่หากชิมพร้อมกันหลายๆผลิตภัณฑ์ ก็อาจทำให้ได้รับสารอาหารที่เกินความจำเป็นต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรระมัดระวังในการชิมอาหารตามซุ้มเอาไว้ด้วย
การกินอาหารแม้ว่าจะเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากไม่ระมัดระวังเรื่องปริมาณและประเภทอาหารก็อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ซึ่งนอกจากจะต้องจำกัดปริมาณและประเภทอาหารแล้ว สิ่งที่ควรให้ความสำคัญอีกหนึ่งสิ่งคือ การเตรียมและเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารติดไว้ที่บ้าน เนื่องจากหากเราซื้อผลิตภัณฑ์อาหารชนิดที่มีประโยชน์ติดบ้านเอาไว้ ก็จะส่งผลให้ได้รับประโยชน์จากการกินอาหารต่างๆนี้ เข้าไปด้วย แต่หากเราเตรียมอาหารที่ไม่ดีติดบ้านไว้ แน่นอนว่าเราเองก็จะได้รับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน จึงอาจกล่าวได้ว่า เลือกซื้ออย่างใดร่างกายก็จะได้รับเช่นนั้น
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9
ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯซ บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัดม 2557.
สมาคมเบาหวานแห่งประเทศไทย ในพระราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี.
แก้ว กังสดาลอำไพ. ความสัมพันธ์ระหว่างแอลกอฮอล์กับอาหาร [เว็บไซต์]. กรุงเทพฯ. หมอชาวบ้านว 2531.
งานวิจัยเกาหลี [เว็บไซต์]. เข้าถึงจาก www.diabassocthai.org.
