กินอาหารมังสวิรัติช่วยให้ห่างไกลโรค

กินอาหารมังสวิรัติ

การกินอาหารมังสวิรัติ กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ไม่แพ้กับการกินเจ ซึ่งส่วนใหญ่เหตุผลในการกินอาหารมังสวิรัติ หรือกินมังสวิรัติก็มาจากศาสนาและการรักสุขภาพ โดยเชื่อว่าหากกินมังสวิรัติเป็นประจำก็จะทำให้มีสุขภาพดี แข็งแรงและห่างไกลจาก โรคร้ายต่างๆ ได้ โดยเฉพาะโรคเกี่ยวกับไขมันและคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตาม เหตุผลที่คนส่วนใหญ่เลือกกินอาหารมังสวิรัติ นั่นก็เพราะการมีสุขภาพที่ดีนั่นเอง

ประเภทของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติ คือ อาหารจำพวกผักและผลไม้ซึ่งทำให้ได้รับกากใยอาหารกินอาหารมังสวิรัติช่วยให้ห่างไกลโรค จะไม่มีเนื้อสัตว์เลยส่วนใหญ่จะประกอบด้วยข้าว ถั่ว เป็นต้น

1. การกินมังสวิรัติแบบเคร่งครัด ไม่กินเนื้อสัตว์ใดๆ ทั้งสิ้น รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิดด้วย แม้ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์แปรรูปก็ตาม โดยกลุ่มนี้จะเรียกว่า วีแกน นั่นเอง นอกจากนี้ในคนที่ถือศีลกินเจก็ถูกจัดอยู่ในกลุ่มนี้เช่นเดียวกัน

2. การกินมังสวิรัติแบบเคร่งครัดปานกลาง โดยกลุ่มนี้จะงดทานพวกเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ในขณะเดียวกันก็ยังคงกินไข่และดื่มนม ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อยู่ โดยแบ่งกลุ่มนี้ออกเป็น

• กลุ่มที่ดื่มนม แต่ไม่กินไข่
• กลุ่มที่กินไข่ แต่ไม่ดื่มนม

3. การกินมังสวิรัติแบบกึ่งมังสวิรัติ เป็นประเภทที่ไม่เคร่งครัดในการเลือกกินมากนัก ซึ่งกลุ่มนี้จะยังคงกินเนื้อสัตว์ได้บ้าง แต่อาจงดเว้นโดยการไม่กินเนื้อสัตว์ใหญ่ แต่กินสัตว์ปีกและสัตว์น้ำ เป็นต้น

อาหารหลักของคนที่กินมังสวิรัติก็จะเป็นผัก ผลไม้ รวมถึงเหล่าธัญพืชต่างๆ ที่มีกากใยสูง โดยอาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย จึงส่งผลดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก

ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งเป็นสารที่จะช่วยต้านการเกิดมะเร็งได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย ดังนั้นอาหารมังสวิรัติจึงได้ชื่อว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและทำให้คนเราห่างไกลจากโรคภัยต่างๆ ได้ดีนั่นเอง

ผลของมังสวิรัติต่อสุขภาพ

สำหรับผลของการกินมังสวิรัติที่มีต่อสุขภาพที่เห็นได้ชัดเลยก็คือ การมีอายุยืนนั่นเอง โดยพบว่าคนที่กินมังสวิรัติมักจะมีอายุยืนกว่าคนทั่วไป และไม่ค่อยเจ็บป่วยมากนัก ซึ่งนั่นอาจเป็นเพราะการที่พวกเขาไม่กินเนื้อสัตว์และเน้นการกินผักผลไม้เป็นหลัก จึงทำให้ห่างไกลจากโรคร้ายอย่างโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งและไขมันใน เลือดสูง เป็นต้น แถมยังมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และงดการดื่มของมึนเมาทุกชนิด จึงทำให้สุขภาพดี แข็งแรงและไม่เจ็บป่วยได้ง่าย ต่างจากคนทั่วไปที่มักจะมีปัญหาสุขภาพรุมเร้าเป็นประจำ และที่เห็นได้เด่นชัดก็คงจะเป็นโรคอ้วน ที่แทบจะไม่พบในกลุ่มคนที่กินมังสวิรัติเลย และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ก็ด้วยเช่นกัน เพราะโรคเบาหวานชนิดนี้ส่วนใหญ่จะเป็นผลมาจากโรคอ้วน ดังนั้นเมื่อไม่มีคนอ้วนจึงไม่ค่อยมีคนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นั่นเอง และเนื่องจากคนกินมังสวิรัติมักจะกินคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีกากใยสูง จึงมักจะไม่มีปัญหาระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นสูง

อาหารมังสวิรัติมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนไหม

การกินอาหารมังสวิรัติ หากมีการผสมผสานผักผลไม้และธัญพืชต่างๆ เข้าด้วยกันอย่างหลากหลาย ก็จะทำให้ได้สารอาหารที่มีความครบถ้วนและไม่เกิดการขาดสารอาหารอย่างแน่นอน โดยเฉพาะการกินโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด ซึ่งจะทำให้ได้โปรตีนและกรดอะมิโนที่มีความเหมาะสม ครบถ้วนไม่แพ้โปรตีนจากเนื้อสัตว์เลยทีเดียว ดังนั้นในคนที่กินมังสวิรัติ จึงควรจัดโภชนาการในการกินให้ดีเพื่อให้ได้คุณภาพของโปรตีนที่ครบถ้วนสมบูรณ์นั่นเอง

สำหรับอาหารมังสวิรัติที่พบว่ามีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงไม่แพ้กับโปรตีนสัตว์ ก็คือ โปรตีนจากถั่วเหลือง ซึ่งนอกจากจะให้โปรตีนที่ดีแล้ว ก็ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายและไม่ต้องกลัวเรื่องปัญหาไขมันส่วนเกินเหมือนการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์อีกด้วย นอกจากนี้การกินโปรตีนถั่วเหลืองก็สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคกระดูกพรุนและโรคไตได้เป็นอย่างดี จึงอาจกล่าวได้ว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง ซึ่งส่วนหนึ่งก็อาจเป็นเพราะอาหารมังสวิรัตินั้นเต็มไปด้วยกากใยอาหารสูงมาก จึงป้องกันโรคร้ายเหล่านี้ได้ รวมถึงโรคอ้วน โรคมะเร็งและช่วยให้ระบบขับถ่ายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินอี โฟเลตและแคโรทีนอยด์ ซึ่งสารเหล่านี้ก็มีความจำเป็นต่อร่างกายและสามารถป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง กำจัดอนุมูลอิสระต่างๆ พร้อมกับชะลอการเกิดริ้วรอยให้ผิวมีความอ่อนเยาว์และดูเด็กลงกว่าเดิม และที่สำคัญในพืชก็มีสารพฤกษเคมีที่จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายและป้องกันการเป็นโรคที่เกิดจากการติดเชื้อเรื้อรังได้อย่างดีเยี่ยม การกินอาหารมังสวิรัติจึงเหมือนกับการได้กินยาดีที่มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพเลยทีเดียว

วิตามินและแร่ธาตุที่คนกินมังสวิรัติต้องใส่ใจ

1. ธาตุเหล็ก

เป็นที่รู้กันดีกว่า ธาตุเหล็กจากพืชจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้ชาวมังสวิรัติต้องขาดธาตุเหล็กเสมอไป เพราะหากเลือกกินอย่างถูกหลัก โดยเลือกกินผักผลไม้ที่มีความหลากหลาย ก็จะทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อกินผักผลไม้ที่มีธาตุเหล็กคู่กับผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี นั่นก็เพราะว่าวิตามินซีจะสามารถส่งเสริมให้มีการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดียิ่งขึ้นนั่นเอง เท่านี้ก็จะหมดกังวลเรื่องการขาดธาตุเหล็กไปได้เลย แต่อย่างไรก็ตาม การกินมังสวิรัติก็มีข้อจำกัดที่ต้องระวังอยู่เหมือนกัน นั่นคือห้ามดื่มชาพร้อมกับมื้ออาหารเป็นอันขาด เพราะในชามีสารที่จะยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก เป็นผลให้มีโอกาสขาดธาตุเหล็กได้สูง

2. แคลเซียม

แคลเซียม เป็นสารอาหารที่มักจะไม่ค่อยถูกกับธาตุเหล็ก โดยจะมีความเป็นปฏิปักษ์ต่อกัน กล่าวคือหากทานแคลเซียมพร้อมกับธาตุเหล็ก ก็จะทำให้การดูดซึมของแคลเซียมและธาตุเหล็กลดลง เป็นผลให้ร่างกายขาดแร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้ได้นั่นเอง นอกจากนี้แคลเซียมก็มีผลเป็นปฏิปักษ์ต่อสารออกซาเลตที่อยู่ในพืชบางชนิดอีกด้วย ซึ่งจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมเป็นไปอย่างไม่ดีเท่าที่ควร ดังนั้นจึงควรเลี่ยงการทานแคลเซียมพร้อมกับผักที่มีออกซาเลตสูง โดยได้แก่ ผักโขม เป็นต้น ส่วนผักที่มีออกซาเลตต่ำและจะช่วยในการดูดซึมได้ดี ก็คือ ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้งและบรอกโคลี นั่นเอง

อย่างไรก็ตามในคนที่กินมังสวิรัติมักจะไม่พบปัญหาการขาดแคลเซียมมากนัก โดยเฉพาะในคนที่ดื่มนมเป็นประจำ และเนื่องจากชาวมังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ จึงทำให้ความต้องการแคลเซียมของร่างกายลดน้อยลงไปด้วยนั่นเองและยังสามารถรักษาระดับของแคลเซียมได้ดีกว่าอีกด้วย นอกจากนี้จากการวิจัยก็พบว่าชาวมังสวิรัติควรได้รับแคลเซียมทุก 16 มิลลิกรัมต่อทุก 1 กรัมของอาหารโปรตีน ซึ่งเฉลี่ยแล้วก็อยู่ที่ประมาณวันละ 720 มิลลิกรัมนั่นเอง โดยอาหารที่มักจะพบแคลเซียมได้แก่ เต้าหู้ ผักใบเขียวเข้ม นมถั่วเหลือง น้ำส้ม งา และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น

3. วิตามินบี 2

เป็นวิตามินที่จะช่วยเสริมให้ปฏิกิริยาในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและดำเนินไปอย่างเป็นปกติ ซึ่งส่วนใหญ่วิตามินบี 2 จะพบได้มากในเนื้อสัตว์ แต่ก็ไม่ใช่ปัญหาของชาวมังสวิรัติ เพราะวิตามินบี 2 ก็สามารถพบได้มากในสาหร่ายเช่นกัน และอาจพบได้บ้างในผักใบเขียว ถั่วต่างๆและขนมปัง ดังนั้นหากต้องการให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 2 อย่างครบถ้วน จึงควรทานสาหร่ายให้เยอะๆ หรือเน้นการทานผักใบเขียวเป็นหลัก แต่ก็ต้องทานควบคู่ไปกับผักผลไม้อื่นๆ ให้หลากหลายด้วย

4. วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ชาวมังสวิรัติมีโอกาสขาดได้สูง เพราะส่วนใหญ่จะพบในสัตว์เท่านั้น และแม้ว่าจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์จะสามารถผลิตวิตามินบี 12 ขึ้นมาได้ แต่ก็ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่ดี อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันก็พบว่าพืชบางชนิดก็มีวิตามินบี 12 อยู่เช่นกัน ถึงแม้ว่าวิตามินบี 12 ที่ได้จากพืชจะมีประสิทธิภาพที่ต่ำจากเนื้อสัตว์ก็ตาม หรือหากไม่สามารถเสริมวิตามินบี 12 ได้อย่างเพียงพอ ก็อาจทานวิตามินบี 12 ที่ผลิตในรูปของอาหารเสริมแทนก็ได้

5. วิตามินดี

วิตามินที่จะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งพบว่าหากมีวิตามินดีต่ำก็จะทำให้การดูดซึมแคลเซียมแย่ลงได้ ดังนั้นจึงควรทานวิตามินดีให้เพียงพออยู่เสมอ แต่เนื่องจากวิตามินดีส่วนใหญ่จะพบได้มากในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งไม่ค่อยพบในพืชมากนัก จึงต้องพยายามเสริมวิตามินดีจากการสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้าแทน เพราะผิวหนังของคนเราสามารถที่จะสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้อย่างง่ายดายนั่นเอง อย่างไรก็ตามหากคิดว่าไม่สามารถได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ก็อาจเลือกกินวิตามินดีจากอาหารเสริมได้เช่นกัน

6. สังกะสี

เป็นแร่ธาตุอีกหนึ่งชนิดที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก โดยจะช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายอย่างสมวัย รวมถึงการเสริมภูมิต้านทานให้แข็งแรงยิ่งขึ้น จึงทำให้ห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ ได้เป็นอย่างดีนั่นเอง โดย สำหรับแหล่งอาหารพืชที่สามารถพบสังกะสีได้ง่าย ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ผักคะน้า ถั่วเปลือกแข็งและผักโขม เป็นต้น แต่ทั้งนี้ในคนที่กินมังสวิรัติก็มักจะไม่ค่อยพบการขาดแร่ธาตุสังกะสีมากนัก เพราะหากร่างกายมีสังกะสีน้อย ก็จะมีการดูดซึมจากอาหารมากขึ้น และในขณะเดียวกันหากร่างกายมีสังกะสีสูงก็จะดูดซึมน้อยลงนั่นเอง

จะเห็นได้ว่าการขาดสังกะสีมักจะไม่ค่อยพบ แต่ก็ต้องใส่ใจในการกินเช่นกัน เพราะสารบางอย่าง เช่น สารไฟเตท จะทำให้สังกะสีถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยลง และหากทานแคลเซียมในมื้ออาหารด้วยแล้ว ก็จะยิ่งทำให้สังกะสีถูกดูดซึมยากยิ่งขึ้นไปอีก ดังนั้นจึงควรเลี่ยงการทานแคลเซียมและสังกะสีพร้อมกัน เพื่อไม่ให้เกิดการรบกวนกัน

โดยปกติแล้วชาวมังสวิรัติมักจะไม่ค่อยมีปัญหาการขาดสารอาหารมากนัก หากสามารถทานอาหารได้อย่างหลากหลายและจัดโภชนาการได้เหมาะสมที่สุด แต่จะพบปัญหาได้มากในกลุ่มของเด็กทารก เพราะอยู่ในวัยที่กำลังเจริญเติบโตจึงต้องการพลังงานและโปรตีนมากเป็นพิเศษ รวมถึงหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรก็เช่นกัน

และถึงแม้ว่าการกินมังสวิรัติจะขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพ แต่ส่วนหนึ่งก็ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารและการเลือกสรรเมนูด้วย เพราะหากกินมังสวิรัติแต่เน้นเมนูพวกทอดและผัดเป็นหลัก ก็อาจทำให้อ้วนและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นเดียวกับคนที่ไม่กินมังสวิรัติ ดังนั้นจึงควรเน้นเมนูมังสวิรัติที่เป็นเมนู ยำ ย่าง แกง ต้มหรือนึ่งมากกว่า เพราะเมนูเหล่านี้ถือเป็นเมนูที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำอย่างแท้จริง จึงหมดกังวลเรื่องสุขภาพไปได้เลย ส่วนมังสวิรัติที่ดื่มนม แนะนำให้เลือกดื่มนมชนิดไร้ไขมันและพร่องมันเนย หรือเป็นนมถั่วเหลืองจะดีที่สุด และสำหรับมังสวิรัติที่กินไข่ ก็สามารถกินไข่ขาวได้อย่างไม่จำกัด แต่ไข่แดงจะกินได้แค่วันละฟองเท่านั้น และที่สำคัญควรเป็นเวลาต้ม นึ่ง โดยหลีกเลี่ยงเมนูทอดนั่นเอง

และนอกจากในเรื่องของอาหารแล้ว ชาวมังสวิรัติก็จะละเว้นจากการดื่มเครื่องดื่มมึนเมาทุกชนิด และไม่สูบบุหรี่เลย จึงยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นไปอีก และหากมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยแล้ว ก็จะช่วยให้เกิดความผ่อนคลาย ห่างไกลจากความเครียดและนอนหลับสนิท สบายตลอดคืนเช่นกัน

ส่วนในคนที่ต้องการเปลี่ยนมากินมังสวิรัติ แนะนำให้เริ่มจากการเปลี่ยนวิถีการกินไปทีละนิด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัวเข้ากับวิธีการกินแบบใหม่ได้ง่ายขึ้น และไม่ส่งผลกระทบตามมา โดยอาจเริ่มจากการลดอาหารประเภทเดิมลงและเน้นอาหารมังสวิรัติเป็นหลัก โดยค่อยๆ เพิ่มและลดทีละนิด เท่านี้ก็ไม่มีปัญหาตามมาอย่างแน่นอน และที่สำคัญควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้วด้วย

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9