ลดน้ำหนัก

เมื่อคิดจะ ลดน้ำหนัก สำหรับผู้ที่คิดจะทำการลดน้ำหนัก แม้จะลองทำด้วยวิธีการต่างๆมากมายแล้วก็ยังไม่สามารถลดได้ตามที่คาดหวังไว้ หรือหลายคนที่สามารถลดน้ำหนักลงได้ตามใจต้องการแล้ว แต่ก็ไม่สามารถควบคุมน้ำหนักให้คงทีได้ ส่งผลทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม สิ่งเหล่านี้ล้วนมีสาเหตุมาจากการเข้าใจวิธีและหลักการในการลดน้ำหนัก อย่างไม่ถูกต้องทำให้ผลที่ได้ออกมาไม่เป็นดังที่คาดหวังไว้ ดังนั้นหากมีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผลแล้ว ต้องเรียนรู้การลดน้ำหนักที่ถูกหลักถูกวิธี ซึ่งจะสามารถอธิบายได้ดังต่อไปนี้

[adinserter name=”ภาวะโรคอ้วน”]

ข้อเท็จจริงในการลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ ผู้ที่จะลดต้องทำการลดน้ำหนักให้ถูกหลัก โดยน้ำหนักตัวนั้นจะต้องค่อยๆลดลงในปริมาณที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ จะต้องไม่มากหรือน้อยจนเกินไป และเมื่อสามารถทำการลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่วางไว้แล้ว จะต้องรู้จักวิธีควบคุมให้น้ำหนักคงที่ได้ต่อไปไม่ให้กลับมาอ้วนอีก จึงจะถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จได้นั่นเอง

คนส่วนใหญ่เมื่ออยากลดน้ำหนัก ก็มักจะต้องการลดน้ำหนักให้ได้ในเวลาอันรวดเร็ว ก็มักหันไปใช้วิธีการลดน้ำหนักที่ผิดๆไม่ถูกต้องอย่างเช่น การอดอาหารกินไม่ครบมื้อ การกินอาหารในปริมาณที่น้อยมากๆ การทานอาหารที่แคลอรี่ต่ำมาก การใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมในการลดน้ำหนักหรือแม้กระทั่งผลิตภัณฑ์ที่ช่วยดูดซับหรือยับยั้งการสร้างไขมันซึ่งวิธีเหล่านี้ก็อาจทำให้การลดน้ำหนักได้ผลรวดเร็วตามที่ต้องการ แต่ก็เป็นวิธีที่ไม่ยั่งยืนจะได้ผลในระยะเวลาช่วงสั้นๆเท่านั้น ไม่สามารถรักษาระดับน้ำหนักให้คงที่ได้ตลอดนอกจากนี้การลดน้ำหนักด้วยวิธีผิดๆเหล่านี้ ยังอาจจะมีผลกระทบตามมาได้อีก โดยเฉพาะภาวะที่เราเรียกว่า โยโย่ เอฟเฟค

โยโย่ เอฟเฟค คืออะไร?

โยโย่ เอฟเฟค หมายถึง  ภาวะที่น้ำหนักร่างกายลดลง และจากนั้นก็เพิ่มขึ้นกลับมาอย่างรวดเร็ว เปรียบเสมือนการเล่นลูกดิ่งโยโย่ ที่เมื่อโยนลงไปแล้วจะดีดตัวกลับขึ้นมาในระยะเวลาอันรวดเร็วนั้นเองโดยมีสาเหตุเกิดจากการลดน้ำหนักที่ผิดวิธีทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว จนระบบเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย ( BMR ) เกิดความผิดปกติ  เมื่อพลังงานที่เคยได้รับจากอาหารลดลง ร่างกายก็จะมีการปรับตัวให้ใช้พลังงานลดลงไปด้วย  เช่น หากปกติร่างกายเคยใช้พลัง 2,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ร่างกายก็อาจจะปรับการใช้พลังงานเหลือแค่  1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เท่านั้น

[adinserter name=”ภาวะโรคอ้วน”]

ดังนั้นหากเมื่อไหร่ก็ตามที่รู้สึกว่าลดน้ำหนักดีระดับที่พอใจแล้วจึงกลับไปทานอาหารเพิ่มมากขึ้น ระบบในร่างกายก็ยังคงใช้พลังงานเท่าเดิม จนกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่เผาพลาญไม่หมดไปเก็บไว้ในรูปแบบไขมัน และในที่สุดก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิมหรือบางคนอาจจะอ้วนมากกว่าเดิมด้วยซ้ำไป ดังนั้นหากไม่อยากเกิดภาวะ โยโย่ เอฟเฟคกับตนเอง จนต้องกลับไปลดน้ำหนักใหม่อีกครั้ง ผู้ที่อยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ถูกต้อง แบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่เร่งรีบ ทานอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำ และควรหมั่นหาเวลาออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ซึ่งวิธีการนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย เนื่องจากจะช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้นเมื่อระดับน้ำหนักลดลง

หยุดอ้วนได้ ไม่ต้องอดอาหาร

การอดอาหารไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถทานอาหารได้ครบทุกมื้อตามปกติแต่ให้ยึดหลักของโภชนาการอาหารเป็นสำคัญ ซึ่งโภชนาการในยุคใหม่นั้น จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เพื่อช่วยให้ผู้ลดน้ำหนัก ไม่รู้สึกว่าถูกจำกัดมากจนเกินไป และเกิดความเบื่อหน่ายที่จะทำ หรือ รู้สึกว่ายากเกินกว่าที่จะทำได้

หลักเกณฑ์โภชนาการยุคใหม่

• ยึดความเป็นไปได้ ผู้ลดน้ำหนักควรปรับนิสัยในการทานอาหาร แบบค่อยเป็นค่อยไป ให้เกิดความเคยชินกับตนเองเสียก่อน และควรเพิ่มกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ที่ทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานออกไปมากขึ้น
• รับประทานอาหารให้หลากหลาย เมนูอาหารสำหรับคนลดน้ำหนักมีมากมาย ควรรู้จักปรับเปลี่ยนไม่ให้เกิดความซ้ำซาก จนเบื่อหน่าย หรืออยากทานอะไรก็สามารถทานได้ แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
• ยืดหยุ่นกับตัวเองอย่ากดดันตนเองจนชีวิตไม่มีความสุขในเรื่องของการกิน  โดยเราสามารถปรับสมดุลของอาหารที่ทานกับพลังงานที่ใช้ออกไปได้  เช่น หากวันนี้ทานอาหารมากไป ก็อาจจะต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้น หรืออาจจะใช้วิธีลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไป และไม่จำเป็นว่าจะต้องดูกันเป็นมื้อ แต่อาจพิจารณาดูกันเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนก็ได้
• บริโภคอย่างฉลาดมีเหตุผลเราสามารถทานอาหารที่ตนเองชอบได้ แต่ต้องควบคุมปริมาณด้วย หากอาหารที่ทานไปในมื้อนั้นมีปริมาณของการให้พลังงานที่สูง มื้อต่อไปก็อาจจะทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำแทน
• ทำตัวให้กระฉับกระเฉงตลอดวัน พยายามหากิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายทำ เช่น เดินให้มากขึ้น ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์  เป็นต้น และไม่ใช้ชีวิตแบบกินแล้วเอาแต่นั่งหรือนอนเท่านั้น

[adinserter name=”ภาวะโรคอ้วน”]

3 หลักลดน้ำหนัก

วิธีการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลในระยะยาวมีหลักการง่ายๆ 3 ข้อ ที่สามารถปฏิบัติได้ คือ

1. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ 

ผู้ที่จะทำการลดน้ำหนักนั้น จะต้องพร้อมไปด้วยสภาวะทางร่างกายและจิตใจที่ดี และต้องมีการตั้งเป้าหมายกับตัวเองถึงระดับน้ำหนักที่ต้องการจะลดลง โดยจะต้องขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้ที่จะทำด้วย  การกำหนดเป้าหมายควรมีทั้งเป้าหมายระยะสั้น และเป้าหมายระยาว ที่ไม่สูงเกินไป อาจจะมีระยะเวลาเป็น 6 เดือน ถึง 1 ปีก็ได้ ทั้งนี้ปริมาณน้ำหนักที่เหมาะสมและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายที่สามารถลดได้ คือสัปดาห์ละ ครึ่งกิโลกรัม จนถึง 1 กิโลกรัมนั้นเอง

เป้าหมายระยะสั้น : สำหรับการตั้งเป้าหมาย ระยะสั้นในการลดน้ำหนัก ควรกำหนดไว้ที่ 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักเริ่มต้นก่อน เพื่อเป็นกำลังใจที่ดีในการลดน้ำหนักต่อไป  การลดควรจะทำแบบถูกวิธีแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยค่าเฉลี่ยน้ำหนักที่ลดต้องไม่เกินกว่า 1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์ เพราะการลดน้ำหนักที่มากเกินไป ( มากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ )  อาจจะสงผลกระทบต่อร่างกายได้  เช่น การเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดี และยังอาจทำให้ระดับเกลือแร่ในร่างกายผิดปกติได้อีกด้วย

เป้าหมายระยะยาว : ผู้ที่ลดน้ำหนักมักจะตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป เมื่อไม่สามารถบรรลุเป้าหมายถึงหมดกำลังใจ ฉะนั้นการลดน้ำหนักแต่ละครั้งควรจะตั้งเป้าหมายไว้ที่ 7 – 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว

[adinserter name=”ภาวะโรคอ้วน”]

2. ปรับพฤติกรรมการบริโภค

การลดน้ำหนักที่ดีและได้ผลในระยะยาว คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยการทานอาหารต่างๆเข้าไปให้คำนึงถึงปริมาณที่รับพลังงานจากการกินเข้าไป จะต้องน้อยกว่าพลังงานที่ได้ใช้ออกมาในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคนั้น ผู้ที่ลดน้ำหนักควรจะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนอาหารที่ทานเข้าไปโดยอาจจะเริ่มจาก ลดปริมาณที่ทานเข้าไป วันละ 200-300 กิโลแคลอรี ก่อน ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เช่นลดการดื่มน้ำอัดลมลง 1 กระป๋อง  ช่วยให้ลดพลังงานลงได้  150 กิโลแคลอรี  หรือการงดน้ำตาล 6 ช้อนชา ก็จะช่วยให้ลดพลังงานลงได้ 100 กิโลแคลอรี หรือ การงดช็อกโกแลต 1 ชิ้นเล็ก ก็ช่วยให้ลดพลังงานลงได้ 75 – 100 กิโลแคลอรี เป็นต้น

การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ไม่ยาก แต่สิ่งที่ยากคือการควบคุมน้ำหนักให้คงที่เมื่อน้ำหนักลดลงมาถึงจุดที่ต้องการแล้ว  อาจจะค่อยๆปรับปริมาณอาหารที่กินให้สมดุลกับพลังงานที่ใช้ออกไปจะดีที่สุด

กินอย่างไรให้น้ำหนักลด

โดยปกติหากอยู่ในช่วงลดน้ำหนักต้องคิดไว้เสมอว่า อาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้อต้องให้พลังงานไม่มากเกินไปกว่าที่จะมีการใช้พลังออกมาในวันนั้นๆ  หากต้องการให้น้ำหนักลดลงควรทานอาหารในแต่ละวันลดลงด้วย การลดปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปวันละ 500 – 1,000 กิโลแคลอรี จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักลงได้สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัม การลดน้ำหนักในช่วงแรกๆจะลดลงได้มากและง่าย แต่หากผ่านไประยะหนึ่งแล้วหรือประมาณ 6 เดือน แล้วน้ำหนักจะเริ่มคงที่ เริ่มลดได้ยากขึ้น เนื่องจากระบบเผาผลาญของร่างกายปรับตัวลดลง และจากข้อมูลจะพบว่าผู้ชายจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างเท่ากัน เนื่องจากผู้ชายมีปริมาณกล้ามเนื้อ ( Lean Body Mass ) และอัตราการเผาผลาญ ( Resting Metabolic Rate ) มากกว่า เมื่อเปรียบเทียบคนอ้วน 2 คน คนอ้วนที่มีน้ำหนักมากกว่าจะใช้พลังงานมากกว่าคนอ้วนที่มีน้ำหนักน้อยกว่า จึงสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่านั้นเอง

[adinserter name=”ภาวะโรคอ้วน”]

ลดน้ำหนักแบบลดช้าๆ แต่ปลอดภัย

อาหารลดน้ำหนักที่ดีจะต้องมีสารอาหารครบถ้วนและไม่ทำให้เสียสุขภาพ  การวางแผนในการลดน้ำหนักควรทำแบบให้หยืดหยุ่นโดยผู้ลดน้ำหนักสามารถปรับนิสัยให้เข้ากับอาหาร และอาหารที่ทานจะต้องมีปริมาณที่อิ่มเพียงพอ ไม่มากหรือน้อยเกินไป โดยปกติร่างกายเรา ควรจะได้รับพลังงานจากอาหารที่ทานไป 1,200 – 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน เป็นอย่างน้อยที่สุด เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเหล็กสำหรับผู้หญิงที่ก้าวเข้าสู่วัยผู้ใหญ่หากพลังงานจากอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน น้อยกว่า 1,000 กิโลคลอรีต่อวัน  ก็อาจจะเป็นผลเสียต่อร่างกายและสุขภาพได้ การทานอาหารในระดับนี้ต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์และนักโภชนาการ  และสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักปริมาณที่เหมาะ ที่ควรจะได้รับต้องไม่ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน

ลักษณะของอาหารลดน้ำหนัก

• หากินได้ง่ายในชีวิตประจำวัน โดยเน้นเลือกอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ และจงจำไว้ว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
• มีวิตามินและเกลือแร่อย่างเพียงพอ อาหารลดน้ำหนักที่มีพลังงานต่ำส่วนใหญ่จะมีสารอาหารต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซี ดังนั้นการทานเสริมวิตามินรวมจะสามารถช่วยป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ที่ควบคุมพลังงานต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันได้
• มีโปรตีนเพียงพอ ร่างกายต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพในปริมาณที่พอเพียง เพราะจะช่วยป้องไม่ให้ร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ และป้องกันความเสี่ยงการเต้นผิดปกติของหัวใจห้องล่าง  ควรเลือกทานโปรตีนจากทั้งเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น สัตว์ปีก เนื้อปลา ไข่ และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ เต้าหู้ เป็นต้น    [adinserter name=”ภาวะโรคอ้วน”]
• มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ควรทานอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 100 กรัมต่อวันแต่ต้องไม่เกิน 130 กรัมเพื่อป้องกัน อาการอ่อนเพลีย การมีสารคีโตน ( Ketone Bodies ) คั่งในเลือด และป้องกันอันตรายจากการเสียสมดุลของน้ำและของเหลวในร่างกาย
• มีกากใยอาหารเพียงพอ ร่างกายต้องได้รับวันละ 20 – 30 กรัม เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
• พลังงานจากไขมัน อาหารต่างๆที่ทานต้องมีปริมาณของไขมันหลายๆชนิดรวมกันแล้วต้องให้อยู่ที่ประมาณ  30 – 35  เปอร์เซ็นต์ของพลังงานจากอาหารเพื่อให้ร่างกายได้นำพลังงานไปใช้ ซึ่งนอกจากให้พลังงานแล้วไขมัน ยังทำให้อาการมีรสชาติดี อร่อยขึ้นอีกด้วย
• คอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน ควรจำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงไม่ให้เกินค่าที่กำหนดไว้
• ดื่มน้ำวันละ 8 – 10 แก้ว ทุกวันควรเลือกดื่มน้ำเปล่าให้ได้ตามปริมาณที่กำหนดจะดีที่สุด

แนวทางการบริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

• กินอาหารให้ครบสามมื้อ ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เนื่องจากจะไปทำให้กินอาหารมื้อถัดไปในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นและในมื้อเย็นก็ควรทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำและหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง
• เคี้ยวช้าๆ ขณะกินอาหารจะช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น และร่างกายจะมีเวลาส่งสัญญาณไปที่สมองเพื่อให้รับรู้ถึงความรู้สึกอิ่ม
• เลี่ยงกินจุบจิบยกเว้นอาหารมื้อหลัก และไม่ควรทานอาหารไปพร้อมกับทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูทีวี เนื่องจาก จะทำให้ขาดความสนใจกับปริมาณอาหาร ส่งผลให้กินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
• ลด เลี่ยงอาหารที่มีไขมันซ่อนรูป เช่น ไอศกรีม ช็อกโกแลต เป็นต้น
• เลี่ยงอาหารพลังงานว่างเปล่า เช่น น้ำตาล น้ำอัดลมเพราะทีแคลอรี่ที่สูงและคุณค่าทางอาหารที่ต่ำ
• จำกัดปริมาณถั่งเปลือกแข็ง เช่น เม็ดมะม่วงหินมพานต์ ถั่วลิสงไม่ให้เกิน ประมาณ 30 กรัม ต่อวัน
• ใช้นมพร่องมันเนยหรือนมขาดไขมันแทนครีมเทียม เพราะให้คุณค่าทางอาหารที่ดีกว่า    [adinserter name=”ภาวะโรคอ้วน”]
• เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์ให้พลังงานสูงเกือบเท่าไขมันและทำให้อ้วนง่ายและ         แอลกอฮอล์ยังไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงแอลกอฮอล์เป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้
• กินอาหารเส้นใยสูงเป็นอาหารที่เหมาะกับผู้ลดน้ำหนัก เนื่องจากใช้เวลาเคี้ยวนาน ทำให้อิ่มเร็วและย่อยช้าทำให้อิ่มท้องได้นานกว่า เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช
• ลดอาหารเค็มจัด อาหารที่มีรสเค็มจะมีปริมาณของโซเดียมสูงทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้มากกว่าปกติ
• กินอาหารนอกบ้านน้อยลง เนื่องจากเราไม่สามารถควบคุมปริมาณส่วนผสมและวัตถุดิบได้เหมือนการทำอาหารทานเองอาหารตามร้านต่างๆ อาจมีปริมาณโซเดียวที่สูง
• ไม่ตุนอาหารไขมันและน้ำตาลสูงไว้ในบ้าน เพราะอาจกระตุ้นความอยากอาหาร ทั้งที่ตนเองไม่ได้หิว
• ให้รางวัลตัวเองด้วยวิธีอื่นดูบ้าง ไม่ควรให้รางวัลตนเองด้วยอาหารมื้อใหญ่บ่อยๆ แต่ควรลองเปลี่ยนไปเป็นวิธีอื่นเช่นการซื้อเสื้อผ้าของที่ชอบหรือการไปท่องเที่ยวแทน
• ติดตามการควบคุมน้ำหนัก ควรตรวจสอบและควบคุมน้ำหนักตนเองให้ดีอยู่เสมอ
• ใช้สมุดบันทึก ควรหลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนักทุกวันและใช้วิธีการจดบันทึกลงสมุดแทนเกี่ยวกับอาหารที่ทานหรือกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำเพื่อให้เห็นความก้าวหน้าของตนเอง   [adinserter name=”ภาวะโรคอ้วน”]
• แยกแยะความหิวความอยากอาหารให้ออก ต้องควบคุมความอยากและแยกให้ออกว่าขณะนั้นเป็นความหิวหรือแค่ความอยากอาหารจากแรงกระตุ้นต่างๆกันแน่
• อย่าเครียด ความเครียดต่างๆสามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้นอกจากนี้ฮอร์โมนความเครียดบังทำให้ร่างกายเก็บไขมันไว้มากขึ้นอีกด้วย

เทคนิคลดไขมันในอาหาร

1. ควรเลือกทานอาหารให้หลากหลาย ให้มีความสมดุล ไม่จำกัดชนิดของอาหารมากเกินไปจนเกิดทำให้เกิดความเบื่อ

2. เลี่ยงอาหารทอดกรอบต่างๆ อาหารที่มีไขมันมากๆ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เป็นต้น

3. ระวังไขมันซ่อนรูปและเรียนรู้ปริมาณที่ควรกิน เช่นใน ไอศกรีม ถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น

4. เลือกทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และจำกัดปริมาณให้เหมาะสม

5. เลือกอาหารทะเล ( โดยเฉพาะปลา ) และเต้าหู้มากขึ้น

6. เพิ่มการทานผักและผลไม้ ให้มากขึ้น

7. ลดอาหารประเภทแป้งหรือน้ำตาล

8. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

3. หมั่นออกกำลังกาย

นอกจาการควบคุมปริมาณและประเภทอาหารแล้ว การออกกำลังก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ช่วยทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายให้มากขึ้น จึงสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวด้วยการออกกำลังกายมีมากมายหลายชนิด โดยผู้ที่อยากออกกำลังกายอาจจะเริ่มต้นด้วยวิธีง่ายๆ เช่น การเดิน การวิ่งช้าๆโดยให้เริ่มต้นจากวันละ 10 – 20 นาที ก่อนแล้วค่อยๆพัฒนาเพิ่มเป็นวันละ 30 – 45 นาที ตามเหมาะสม

สำหรับผู้ที่ที่อยู่ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก ควรเริ่มออกกำลังกายจากง่ายๆ แล้วจึงค่อยๆพัฒนาไปให้ได้ตามเป้าหมายที่กำหนด คือ วันละ 60 – 90 นาที  การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ว่ายน้ำ เต้นรำ เป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจในระดับสูง ซึ่งจะช่วยลดไขมันในร่างกายได้ควรทำอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง และให้ได้สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้งแต่ควรทำให้ได้ในทุกวันสำหรับผู้ที่อยู่ระหว่างควบคุมน้ำหนัก ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นวิธีออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ก็สามารถเป็นช่วยให้การลดน้ำหนักทำได้ง่ายและได้ผลดีขึ้น หากแต่ต้องมีวินัยในการออกกำลังกายให้เพียงพอและสม่ำเสมอ

[adinserter name=”ภาวะโรคอ้วน”]

12 เหตุผลที่ควรออกกำลังกาย

การออกกำลังนอกจากจะมีประโยชน์ในการช่วยควบคุมและลดน้ำหนักแล้ว ยังมีเหตุผลอีกมากมายที่เราควรจะหันมาออกกำลังกายกัน ดังต่อไปนี้

1. นอนหลับง่ายขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดไม่หนักมาก ในความถี่สัปดาห์ละ 4 ครั้งจะช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น จะหลับได้นานและง่ายขึ้น

2. ลดนิ่วในถุงน้ำดี จากข้อมูลพบว่า ผู้หญิงที่มีการออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอ จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี ได้มากถึง 30 เปอร์เซ็นต์

3. ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีความเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายการออกกำลังกายจะไปลดระดับสารโพรสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ชนิดที่เร่งการแบ่งตัวของเซลล์ในลำไส้ใหญ่ และเพิ่มระดับโพรสตาแกลนดินชนิดที่เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งจะเร่งให้สารก่อมะเร็งถูกขจัดออกจากลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้นจึงช่วยป้องกันโรคนี้ได้นั้นเอง

4. ลดความเสี่ยงโรคผนังลำไส้โป่งพอง จากข้อมูลพบว่า ผู้ชายที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอที่จะมีความเสี่ยงของโรคนี้ลดลง 37 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย

5. ลดปัญหาข้อเข่า การออกกำลังอย่างอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยลดปัญหาการบวมและลดอาการปวดข้อต่อในผู้ที่มีปัญหาโรคข้อเข่าได้

6. ลดความกังวลและเศร้าหดหู่ใจ การออกกำลังกาย ยังสามารถช่วยลดความกังวลความเครียดภายในจิตใจได้ เนื่องจากเมื่อมีการออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารธรรมชาติโอปิเอต ( Opiate ) ออกมา ซึ่งมีผลช่วยลดอาการกังวลและเศร้าหดหู่ได้

7. ป้องกันโรคหัวใจ การออกกำลังกายจะไปช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจน ที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจ โดยจะช่วยขยายหลอดเลือดและสร้างเส้นเลือดฝอยใหม่และยังช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดด้วยซึ่งสามารถลดและป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้นั้นเอง

[adinserter name=”navtra”]

8. ลดความดันโลหิต สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับเบาถึงปานกลาง เช่น การเดิน หรือ วิ่งช้าๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ขึ้นไป จะสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ส่วนในคนที่ความดันปกติอยู่แล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูงได้ด้วย

9. ป้องกันเบาหวาน การได้เคลื่อนไหวร่างกาย หรือการออกกำลังกายบ่อยๆ ช่วยให้ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยง เช่น ความอ้วน ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวานตามกรรมพันธุ์ เป็นต้น

10. ป้องกันการล้มและกระดูกแตก การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแข้งแรง ซึ่งส่งผลให้การก้าวเดินและการทรงตัวเกิดความสมดุลมากขึ้นสามารถป้องกันการล้มและการเกิดปัญหากระดูกแตกได้

11. ป้องกันต่อมลูกหมากโต มีข้อมูลจากการวิจัยพบว่า ผู้ชายที่เดินออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 – 3 ชั่วโมงจะมีความเสี่ยง ในการเป็นโรคต่อมลูกหมากโตลดลง 25 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ไม่มีการเดินออกกำลังกาย เลยหรือเดินน้อยมาก

12. ป้องกันภาวะกระดูกพรุน การออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของเนื้อกระดูกวัยกลางคนและวัยสูงอายุ โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหากรับประทานเอสโทรเจนเข้าไปด้วย จะเพิ่มเนื้อกระดูกได้มากขึ้นถ้ามีออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สำหรับการลดน้ำหนักนั้น คงไม่ใช้เรื่องยากเกินไปหากผู้ที่จะลดน้ำหนักรู้วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้องและนำไปปฏิบัติตามด้วยความเคร่งครัดและมีวินัย อีกทั้งผู้ลดน้ำหนักต้องมีความใจเย็นและอดทนด้วย เพราะส่วนมากที่ทำกันไม่สำเร็จคือผู้ที่ขาดความรู้ในการลดน้ำหนัก เป็นผู้ที่ใจร้อนขาดความอดทนนั้นเอง ทั้งนี้การลดน้ำหนักนอกจากจะต้องควบคุมประเภทอาหารและปริมาณที่ทานเข้าไปแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำควบคู่ไปด้วย  และเมื่อลดน้ำหนักจนถึงระดับที่น่าพอใจแล้ว ต้องอย่าละเลยดูแลเรื่องการทานอาหารและการออกกำลังด้วย เพราะหากไม่ดูแล การที่ร่างกายจะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมนั้นก็สามารถเกิดขึ้นได้นั้นเอง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

 Elena (2008). The Culture of Obesity in Early and Late Modernity. Palgrave Macmillan. 
Robert (2001). Fat: Fighting the Obesity Epidemic. Oxford, UK: Oxford University Press. 

อาหารลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุดก็คือการควบคุมปริมาณและประเภทอาหารที่ทานเข้าไป รวมกับการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอนั้นเอง ซึ่งการควบคุมอาหารนั้นเป็นปัจจัยหลักอย่างแรกเลยที่ทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดี แต่ทั้งนี้ก็ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีที่สุดหรือสามารถช่วยให้ลดน้ำหนักเร็วยิ่งขึ้น เนื่องจากพฤติกรรมการกินของแต่ละบุคคลนั้นจะแตกต่างกันออกไป ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องพิจารณาว่า อาหารลดน้ำหนัก ชนิดไหนเหมาะกับสุภาพร่างกายของตนเองมากที่สุด เพราะจะทำให้สามารถปฏิบัติได้ดีและมีความต่อเนื่องนั้นเอง

ธรรมชาติของคนที่อยากจะลดน้ำหนักอย่างหนึ่งก็คือ จะทำอย่างไรให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างรวดเร็วและทันใจ จึงมักมองหาตัวช่วยหรือวิธีลัดในการลดน้ำหนักต่างๆ เข้ามาเพื่อเป็นตัวช่วย ประกอบกับในปัจจุบันมีโฆษณาชวนเชื่อมากมายเกี่ยวกับ ยา สมุนไพร หรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก เข้ามาเป็นตัวเลือกให้ผู้ที่อยากลดน้ำหนักได้นำไปใช้ ซึ่ง ผลิตภัณฑ์ต่างๆเหล่านี้ในปัจจุบันก็ยังไม่มีการวิจัยไหน ที่สามารถออกมารับรองได้ว่าได้ผลจริงในการช่วยลดน้ำหนักลงให้รวดเร็วขึ้น ผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางคน อาจจะได้ผลดีในระยะแรกๆ น้ำหนักจะลดลงแบบรวดเร็ว แต่เมื่อเวลาผ่านไปสักพักน้ำหนักก็จะคงที่และไม่สามารถลดลงได้อีกแล้ว ซึ่งถ้าหากหยุดใช้หรือหยุดกินผลิตภัณฑ์นั้นเมื่อไหร่ก็อาจจะทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม หรืออาจจะยิ่งอ้วนกว่าเดิมด้วยซ้ำไป

การควบคุมอาหารอีกวิธีหนึ่งที่ผู้ลดน้ำหนักส่วนมากนิยมใช้กันและได้ผลคือ การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือเรียกย่อๆว่า คาร์บ ในการกินอาหารแต่ละวัน

ซึ่งวิธีนี้จะได้ผลดีทีเดียวกับคนที่ลดน้ำหนักลงยากและยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด อย่างผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย วิธีนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าการทานอาหารลดน้ำหนักชนิดอื่นๆ

การเริ่มต้นการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีที่ง่ายที่สุดก็คือ ปรับเปลี่ยนสิ่งที่เราเติมลงในจานอาหารแต่ละมื้อ โดยใช้หลักการที่เรียกว่า “ จานอาหารสุขภาพ ” นั่นเอง

จากอาหารสุขภาพ ( Plate Method ) คืออะไร

จากอาหารสุขภาพ ( Plate Method ) คืออะไร จานอาหารสุขภาพ หมายถึง การปรับเปลี่ยนปริมาณหรือประเภทอาหารในแต่ละมื้อที่จะทานให้มีส่วนประกอบของอาหารที่เหมาะสม และมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ครบถ้วน ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในระหว่างการลดน้ำหนักหรือผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี

วิธีจัดจานสุขภาพแบบง่ายๆ

สามารถทำได้ดังต่อไปนี้

1. ใช้จานขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว หรือ 23 เซนติเมตร

2. เติมผักหลากหลายชนิดลงไป เช่น แตงกวา แครอท มะเขือเทศ เป็นต้น โดยต้องให้มีปริมาณของผักทั้งหมดรวมแล้วเท่ากับ 50 เปอร์เซ็นต์ของอาหารทั้งหมดในจาน

3. เติมข้าวหรือแป้งหรือธัญพืชไม่ขัดสี ในปริมาณ  1 ส่วน 4 ของจาน

4. เติมเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ หรืออาหารทดแทนเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ ในปริมาณ  1 ส่วน 4  ของจาน หรือประมาณ 90 กรัม

5. เตรียมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือ นมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล 240 มิลลิลิตร อยู่นอกจาน

6. เตรียมผลไม้ 1 ส่วน อยู่นอกจาน

7. เลือกอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำ

โดยเฉพาะอาหารว่างโดยทั่วไป แบบแผนจานสุขภาพนี้ จะให้สารอาหารต่อมื้อได้แก่ พลังงานประมาณ 425 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 55 – 60 กรัม โปรตีน 35 กรัม ไขมัน 10 กรัม ขึ้นกับวิธีการปรุงอาหารหากเป็นผู้หญิงแนะนำให้คุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ไม่เกิน 45 กรัมต่อมื้อ โดยรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและผลไม้เป็นอาหารว่าง รวมทั้งให้ระวังปริมาณเครื่องปรุงที่มีแคลอรีจากน้ำตาลและไขมันด้วย

วิธีนับคาร์โบไฮเดรต

1. เรียนรู้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต  อย่างแรกเลยเราจะต้องแยกให้ออกก่อนว่าเมนูอาหารใดบ้าง ที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต เพื่อที่จะได้เลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเหมาะสม

2. เรียนรู้การประเมินสัดส่วนอาหาร เพื่อสามารถคำนวณได้ว่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้นมีพลังงานสูงมากน้อยเพียงใด เพื่อจะได้ทานในปริมาณที่เหมาะสม

3. เรียนรู้การอ่านฉลากโภชนาการการอ่านฉลากช่วยให้ได้รับรู้ปริมาณของส่วนประกอบต่างๆ ของอาหารชนิดนั้นๆ

ซึ่งมีหลักการดังต่อไป

• ดูขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค ( ปริมาณการกินต่อ 1 ครั้ง ของอาหารนั้น )
• ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 หน่วยบริโภค ปริมาณน้ำตาลที่เติมในการผลิตหรือที่มีอยู่แล้วในธรรมชาติจะรวมอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรต
• เปรียบเทียบปริมาณ 1 ที่เสิร์ฟในฉลากอาหารกับปริมาณอาหาร 1 ส่วนหรือ 1 คาร์บ คาร์โบไฮเดรตทุกๆ 15 กรัม ต่อ 1 ส่วนนับเป็น 1 คาร์บ ( เพื่อให้ง่ายต่อการนับจำนวนคาร์บ จะคิด 1 คาร์บ = 15 กรัม )
• เปรียบเทียบปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารที่เลือกกับปริมาณอาหาร 1 ส่วนมาตรฐาน
• นับคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม หรือเป็น “ จำนวนคาร์บ ”

อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต ส่วนมากที่เราจะสามารถพบได้ เช่น

• ข้าว หรือ อาหารประเภทแป้งหรือเส้นต่างๆ และรวมถึงถั่วเมล็ดแห้งต่างๆด้วย
• ผักที่มีแป้งมาก เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด เป็นต้น
• ผักประเภททานใบหรือทานดอก
• ผลไม้ เช่น กล้วย   
• นม หรือ ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม
• ขนมหวานต่างๆ

ข้อควรระวังในการทานอาหารเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรต จะเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและมีจำเป็นต่อร่างกาย แต่ก็มีข้อที่ควรระวังก็คือ ไม่ควรลดหรืองด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้อใดมื้อหนึ่ง แล้วไปทานเพิ่มในมื้อถัดไป  เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะไปทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายจะใช้ไม่หมด ไปสะสมเป็นไขมัน  และส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล และยังมีผลกับระดับน้ำตาลในเลือดที่อาจจะมีปริมาณสูงตามไปด้วย

นอกจากคาร์โบไฮเดรตที่เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว อาหารกลุ่มประเภทอย่างโปรตีนบางอย่างหรือไขมัน ก็ให้พลังงานได้สูงไม่แพ้กับคาร์โบไฮเดรตเลยจึงควรต้องจำกัดปริมาณในการกิน

โดยจำกัดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ให้อยู่ที่ไม่เกิน วันละ 180 – 240 กรัม และจำกัดไขมันในการปรุงอาหารวันละ 3 – 6 ช้อนชา จะดีที่สุด

นอกจากนี้ยังมีข้อควรระวังเพิ่มเติม เช่น

1.การเติมน้ำตาลในอาหารโดยไม่จำเป็น

2.เลี่ยงผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

3.เลี่ยงไขมันทรานส์ ( ไขมันซ่อนรูป ) เช่น โดนัท คุกกี้ เค้ก พาย เฟรนซ์ฟรายส์ เป็นต้น

4.อาหารแปรรูปที่มีไขมันมาก เช่น อาหารทอด อบกรอบ ขนมหวานเป็นต้น

5.ลดอาหารที่มีรสเค็มจัด ซึ่งจะทำให้ร่างกายบวมน้ำได้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ( คาร์บ )

ที่แนะนำในแต่ละมื้อ

1. ช่วงลดน้ำหนัก สำหรับเพศชาย ให้ทานในปริมาณ 3-4  คาร์บ ส่วนเพศหญิงให้ทานในปริมาณ  2-3 คาร์บ

2. ช่วงคุมน้ำหนัก สำหรับเพศชาย ให้ทานในปริมาณ 4-5  คาร์บ ส่วนเพศหญิงให้ทานในปริมาณ 3-4 คาร์บ

3. ผู้ที่ออกกำลังกายสำหรับเพศชาย ให้ทานในปริมาณ 5-6  คาร์บ ส่วนเพศหญิงให้ทานในปริมาณ  4-5 คาร์บหลักในการทานอาหารสำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนัก  ไม่ว่าจะกินอาหารชนิดใดก็แล้วแต่

หลักการที่สำคัญที่จะต้องปฏิบัติก็คือ

จะต้องคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้ออาหารให้มีความเหมาะสม และกระจายการกินคาร์โบไฮเดรตออกไปตลอดทั้งวัน ไม่กินเพียงมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยยึดหลักดังต่อไปนี้

• กินอาหารให้เป็นเวลา โดยจะต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อหลักทุกวัน ห้ามงดมื้อใดมื้อหนึ่ง
• เลือกกินอาหารให้มีความหลากหลาย ซึ่งจะทำให้ได้รับวิตามิน เกลือแร่ และกากใยอาหาร รวมทั้งสารอาหารต่างๆอย่างทั่วถึงและครบถ้วน
• กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่นักโภชนาการอาหารแนะนำ เลือกอาหารที่มีปริมาณระดับน้ำตาลต่ำ เช่น คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ขัดสีได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
• เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง
• เลือกกินอาหารที่มีไขมันปริมาณเล็กน้อย เลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพื่อช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
• ควบคุมปริมาณของมื้ออาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม
• จำกัดการกินเนื้อสัตว์ในหนึ่งมื้อไม่ให้เกิน 100 กรัม และไม่ควรเกินวันละ 240 กรัม ควรเลือกกินเนื้อปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้ง
• ลดการกินอาหารที่มีรสเค็ม ซึ่งจะทำให้ร่างกายเก็บน้ำเพิ่มขึ้น และทำให้เกิดบวมน้ำ
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ในเวลาที่เหมาะสมและไม่ดึกจนเกินไป     

นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำอื่นๆ ที่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เช่น  การจำกัดปริมาณข้าวไม่ให้เกินมื้อละ 2 ทัพพี ต่อมื้อ หรือ การทานอาหารว่างละว่างมื้อ เพื่อช่วยให้ร่างกายไม่หิวโซเกินไปจนกว่าจะถึงอาหารมื้อหลักต่อไป เลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มและหวาน เป็นต้น

ในทุกๆวันร่างกายของมนุษย์เราต้องมีการใช้พลังงานออกไปเพื่อทำกิจวัตประจำวันต่างๆ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายก็เป็นสิ่งที่มีจำเป็นแม้แต่ในคนที่ต้องการควบคุมอาหารหรือกำลังลดน้ำหนักอยู่ ล้วนแต่ก็ต้องทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตด้วยเหมือนกัน เพียงแต่ต้องรู้จักเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมตามหลักโภชนาการ ไม่ให้มากหรือน้อยเกินไปจนส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ การเลือกทานอาหารในแต่ละมื้อก็เช่นกัน ไม่ว่าจะทานอะไรก็แล้วแต่ให้ยึดหลักการไว้ว่า ควรทานอาหารที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ และทานในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย โดยอาจยึดหลักจานสุขภาพมาช่วยจัดอาหารในแต่ละมื้อก็ได้ เพื่อสุขภาพที่ดีและสามารถช่วยคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง 

Measuring body composition in adults and children In:Peter G. Kopelman, Ian D. Caterson, Michael J. Stock, William H. Dietz (2005). Clinical obesity in adults and children: In Adults and Children. Blackwell Publishing.

Bhargava, Alok; Guthrie, J. (2002). “Unhealthy eating habits, physical exercise and macronutrient intakes are predictors of anthropometric indicators in the Women’s Health Trial: Feasibility Study in Minority Populations”. British Journal of Nutrition.

โรคอ้วน กับ โรคหลอดเลือดหัวใจ

โรคอ้วน กับ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานกับโรคหลอดเลือดหัวใจ ถือเป็นโรคที่มีความสัมพันธ์กันเป็นอย่างมาก โดยพบว่ามีผู้ที่เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานสูงมากถึง 2-4 เท่า ของคนที่ไม่เป็นเลยทีเดียว

นั่นก็เพราะว่าในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จะมีความดื้อต่ออินซูลินสูง ซึ่งก็ส่งผลต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ โดยจะทำ ให้ไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วจนทำให้หลอดเลือดอุดตันในที่สุด และยังทำให้เสี่ยงต่อหลอดเลือดในสมองตีบและหัวใจวายได้อีกด้วยเพราะฉะนั้นในผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวาน จึงต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไปพร้อมๆ กับการควบคุมไขมัน เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นโรคหัวใจไปด้วยนั่นเอง

ปัจจัยที่ทำให้เสี่ยงโรคหัวใจ

ปัจจัยที่จะทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ สามารถแบ่งได้เป็น 2 กรณีหลักๆ ซึ่งก็คือ

1. ปัจจัยที่ไม่สามารถควบคุมได้

• กรรมพันธุ์ โรคหัวใจเป็นอีกโรคหนึ่งมีอาจมีความเสี่ยงจากกรรมพันธุ์ได้ ดังนั้นหากพบว่าคนในครอบครัวมีใครที่เป็นโรคหัวใจ ก็ควรระมัดระวังความเสี่ยงให้ดี โดยเฉพาะหากพบว่าคนในครอบครัวที่เป็นผู้ชาย เป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 55 ปี และผู้หญิงเป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 65 ปี
• อายุ ยิ่งอายุมากก็ยิ่งมีความเสี่ยงโรคหัวใจสูงมากขึ้นไปด้วย เนื่องจากไขมันจะไปเกาะอยู่ตามหลอดเลือดหัวใจและค่อยๆ สะสมขึ้นไปเรื่อยๆ จนทำให้หลอดเลือดหัวใจตีบตันและเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งส่วนใหญ่กว่าอาการจะปรากฎออกมาก็ใช้เวลานานถึง 10 ปีเลยทีเดียว
• เพศ สำหรับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจในกรณีนี้ จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอายุต่ำกว่า 55 ปี ผู้ชายจะมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าผู้หญิง แต่ช่วงอายุมากกว่า 55 ปีขึ้นไป ผู้หญิงจะมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าผู้ชาย
• เชื้อชาติ โดยพบว่าคนที่มีผิวดำจะมีความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้มากกว่าเชื้อชาติผิวขาว

2. ปัจจัยที่สามารถควบคุมได้

• บุหรี่ ผู้ที่สูบบุหรี่รวมถึงผู้ที่ได้รับควันบุหรี่มือสองจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนทั่วไป โดยเฉพาะในผู้หญิงที่สูบบุหรี่พร้อมกับทานยาคุมกำเนิดร่วมด้วย เพราะสารพิษจากบุหรี่จะทำปฏิกิริยากับยาคุมกำเนิด จนส่งผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจโดยตรง และเป็นตัวการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี ทำลายหลอดเลือด ซึ่งเป็นผลให้เสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจถึง 20 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว
• ไขมันในเลือดสูง เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไป ซึ่งพบว่าจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้สูงมาก 

• มีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูง ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจให้สูงขึ้นไปด้วย โดยเฉพาะในคนที่เป็นโรคเบาหวาน โดยนักวิจัยได้พบว่า คนที่มีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูงมากกว่า 190 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะไปทำให้เลือดมีความหนืดมากขึ้น และส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจสูงยิ่งขึ้นไปอีก
• ความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หลอดเลือดแดงเสื่อมเร็วขึ้น จึงทำให้เสี่ยงต่อโรคร้ายต่างๆ เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจได้อย่างง่ายดาย เช่น หลอดเลือดหัวใจอุดตัน หลอดเลือดในสมองตีบและภาวะหัวใจล้มเหลว เป็นต้น โดยระดับความดันเลือดปกติจะอยู่ที่ 120/80 มม.ปรอท นั่นเอง
• ละเลยการออกกำลังกาย ซึ่งพบว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลยจะมีความเสี่ยงโรคหัวใจได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมากถึง 2 เท่า และเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย
• โรคอ้วน เนื่องจากภาวะอ้วนจะทำให้ร่างกายและหัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความดันโลหิตสูง ดังนั้นจึงควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ซึ่งพบว่าการลดน้ำหนักก็จะช่วยลดความดันให้ต่ำลงมาได้เหมือนกัน
• ทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เพราะอาหารเหล่านี้จะไปเพิ่มไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้สูงขึ้น ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย จึงส่งผลให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ยังพบอีกว่าหากพยายามเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง ก็จะลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้มากถึง 53 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มชนิดนี้จะไปเพิ่มระดับความดันโลหิตให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็วและเป็นสาเหตุของหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งก็ทำให้มีโอกาสเป็นโรคหัวใจล้มเหลวหรือหัวใจวายได้สูงมาก และยังเพิ่มความเสี่ยงโรคตับ โรคมะเร็งและโรคระบบประสาทได้อีกด้วย ดังนั้นจึงควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง โดยมีรายงานว่าผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 ดริ๊งค์ และผู้หญิงไม่เกินวันละ 1 ดริ๊งค์

• ความเครียดและภาวะซึมเศร้า รวมถึงอารมณ์โกรธ โมโห ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวการกระตุ้นให้เกิดโรคหัวใจทั้งสิ้น โดยเฉพาะอาการหัวใจวาย
• พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือการนอนดึกมากเกินไปบ่อยๆ เพราะจะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากกว่าปกติ จึงทำให้มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างเพียงพอ ซึ่งผลการวิจัยพบว่า ช่วงเวลาการนอนที่เหมาะสมที่สุดของคนเรา ก็คือวันละ 7- 8 ชั่วโมงนั่นเอง

อาหารกับหลอดเลือด

จากการศึกษาวิจัยของนายแพทย์ดีน ไมเคิลออร์นิช ( Dean Michael Ornish ) นายแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญโรคหัวใจ พบว่าการบริโภคอาหารและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมีผลต่อหลอดเลือดเช่นกัน ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาหลอดเลือดตีบและช่วยรักษาโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยงานวิจัยชิ้นนี้ นายแพทย์ออร์นิชได้ทำการทดลองกับผู้ป่วยทั้งหมด 45 คน แต่มีผู้ขอออกจากโครงการนี้ก่อนจำนวน 10 คน จึงเหลือผู้ทดลองทั้งหมด 35 คน โดยนายแพทย์ก็ได้แบ่งผู้ป่วยออกเป็น 2 กลุ่ม คือ

• กลุ่มแรก จำนวน 20 คน ทำการรักษาด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการดำเนินชีวิตและการบริโภคอาหาร ซึ่งหลังจากการติดตามการรักษาต่อเนื่องไปเป็นเวลา 5 ปี ก็พบว่าผู้ป่วยกลุ่มนี้มีหลอดเลือดที่ขยายกว้างขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และเลือดสามารถไหลเวียนได้ดีขึ้นกว่าเดิม
• กลุ่มสอง จำนวน 15 คน ทำการรักษาด้วยการควบคุม โดยให้ผู้ทดลองกลุ่มนี้บริโภคอาหารตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำเท่านั้น แต่มีความเข้มงวดน้อยกว่ากลุ่มแรก ซึ่งหลังจากติดตามผลการรักษา พบว่ามีความเสี่ยงโรคหัวใจและภาวะหัวใจวายเพิ่มเป็น 2.5 เท่า แม้ว่าจะมีการรักษาด้วยการให้ยาร่วมด้วยก็ตาม

โดยจากการทดลองทั้งสองกลุ่มก็ได้ผลการทดลองว่า กลุ่มแรกที่เข้าโปรแกรมเปลี่ยนวิถีชีวิตของนายแพทย์ออร์นิชมีอาการดีขึ้นและมีอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลงอีกด้วย ต่างจากกลุ่มที่สองที่มีอาการแย่ลงและความเสี่ยงเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม ซึ่งโปรแกรมของนายแพทย์ออร์นิช ก็มีข้อปฏิบัติดังนี้

ข้อปฏิบัติที่ผู้เข้าร่วมโปรแกรมของนายแพทย์ดีน ไมเคิลออร์นิช ต้องทำตามอย่างเคร่งครัด

• ต้องกินอาหารมังสวิรัติ ที่มีไขมันไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานเท่านั้น และต้องมีคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 50 มิลลิกรัมเช่นกัน
• ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน โดยแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือจะเป็นการเดินเร็วก็ได้ โดยให้ทำอย่างน้อยวันละ 30 นาที
• ต้องฝึกการคลายกล้ามเนื้อ วันละ 1 ชั่วโมงขึ้นไป โดยสามารถทำได้หลายวิธี เช่นการทำสมาธิ การเล่นโยคะและการยืดเส้นยืดสาย เป็นต้น
• ควรเข้ากลุ่มสมาคมกับเพื่อนหรือคนอื่นบ่อยๆ เพื่อเป็นการพูดคุย ระบายความรู้สึกและแลกเปลี่ยนความคิดเห็นต่างๆ ซึ่งจะช่วยสร้างความผ่อนคลายได้ดี
• ให้ผู้ป่วยเลิกสูบบุหรี่อย่างถาวร และเลี่ยงการอยู่ในสถานที่ที่มีควันบุหรี่

ทั้งนี้คุณหมอออร์นิชก็ได้บอกว่า อาหารถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากที่ทำให้การทำตามโปรแกรมสำเร็จไปได้ด้วยดี ซึ่งในส่วนอื่นๆ อาจจะยืดหยุ่นได้บ้าง แต่ยกเว้นผู้ป่วยบางคนที่จำเป็นต้องทำตามโปรแกรมทั้งหมดอย่างเคร่งครัด เพื่อแก้ปัญหาหลอดเลือดและโรคหัวใจโดยไม่ต้องทำการผ่าตัด

หลักการกินอย่างถูกต้องเพื่อลดคอเลสเตอรอล

คณะผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำวิธีการกินสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงมาก ซึ่งก็คือวิธี เทอราพิวติกไลฟ์สไตล์เชนจ์ไดเอ็ต ( Therpeutic Lifestyle Change = TCL Diet ) หรือกล่าวง่ายๆ ก็คือเป็นการบำบัดปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่พื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือดให้ต่ำลงนั่นเอง

โดยวิธีนี้จะมีความแตกต่างจากอาหารลดคอเลสเตอรอลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาตรงที่ ผู้ป่วยสามารถทานไขมันรวมได้แค่ 25-35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานรวมเท่านั้น และให้เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เพราะไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์และเพิ่มเอชดีแอลให้สูงขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องพยายามจำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายให้น้อยที่สุดด้วยและสำหรับคอเลสเตอรอลนั้นต้องจำกัดให้ได้ต่ำกว่า 200 มิลลิกรัม จากที่กำหนดเป็น 300 มิลลิกรัม

อาหาร TLC สำหรับผู้ที่มีแอลดีแอลคอเลสเตอรอลสูง

และนอกจากนี้จะต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ไปกับอาหาร TLC ด้วย เพื่อดูแลน้ำหนักตัวและควบคุมพลังงานจากอาหารให้เกิดความสมดุลกับพลังงานที่ใช้มากที่สุด

ตัวอย่างอาหาร TLC

จากการวิจัยจากมหาวิทยาลัยโทรอนโต ( University of Toronto ) ในประเทศแคนาดา ก็ได้มีการจัดทำพอร์ตโฟลิโออีตติ้งแพลน ( Portfolio Eating Plan : PEP ) ขึ้นมา ซึ่งก็คือแบบแผนอาหารที่เหมาะสมนั่นเอง โดยทำในระดับวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งแผนดังกล่าวก็สามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์และแอลดีแอลคอเลสเตอรอลได้มากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีการทานอาหารที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดให้ลดต่ำลงได้ และยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคมะเร็งได้อีกด้วย

แบบแผนอาหาร

• กินถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำวันละ 30 กรัม เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท เป็นต้น

• กินโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองวันละ 50 กรัม และพยายามเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ให้ได้มากที่สุด
• กินอาหารที่มีเส้นใยสูง และควรเป็นเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้วันละ 20 กรัม โดยเฉพาะผักผลไม้
• กินพืชที่มีส่วนช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ได้ดี ซึ่งก็คือพืชที่มีสารสเตอรอลหรือสตานอลนั่นเอง เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง เป็นต้น

องค์ประกอบของ PEP ที่มีผลต่อการลดคอเลสเตอรอล

เหตุผลที่ต้องทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้ นั่นก็เพราะใยอาหารชนิดนี้จะไปขัดขวางและรบกวนการดูดซึมคอเลสเตอรอลในอาหารและน้ำดีในลำไส้ จึงไม่ทำให้เกิดการสะสมคอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้นจากเดิมนั่นเอง

ตารางอาหารชนิดที่มีใยอาหารละลายน้ำสูง

Tips ข้าวโอ๊ตวันละ 3 ส่วน 1 ส่วน ได้แก่

• ข้าวโอ๊ตต้มที่ทำมาจากข้าวโอ๊ต 30 กรัม หรือมูสลี
• รำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ ( 13 กรัม ) โดยนำมาโรยใส่ในซีเรียล สตู ซุป สมูทตี้ เครื่องดื่มอื่นๆ แต่ต้องเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพด้วย
• เบเกอร์รี่ที่ทำมาจากข้าวโอ๊ต เช่น ขนมปังรำข้าวโอ๊ต 1 แผ่น   

อาหาร 1 ส่วนชนิดอื่นๆ ได้แก่

• ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆวันละ 80 – 100 กรัม
• ผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 200 – 300 กรัม จะให้ใยอาหารที่ละลายน้ำประมาณ 10 กรัม

การทานพืชที่มีสเตียรอลวันละประมาณ 2 กรัม ถือเป็นส่วนหนึ่งของการทานอาหาร 2,000 กิโลแคลอรีด้วย โดยในปัจจุบันก็พบว่าผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ได้มีการเติมสารสเตียนอลเข้าไป เพื่อเน้นสุขภาพโดยเฉพาะ เช่น โยเกิร์ต นมและเนยเทียมที่ทำมาจากพืชชนิดที่มีสเตียรอล ซึ่ง 1 ช้อนโต๊ะจะมีค่าเท่ากับ 1.7 กรัม

โปรตีนถั่วเหลืองวันละ 50 กรัม เท่าไหนให้โปรตีนกี่กรัม   

ถั่วเหลือง ( สุก ) 150 กรัม  :   จะให้โปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 12 กรัม

เต้าหู้แข็ง  1/3ถ้วยตวง  :  จะให้โปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 10 กรัม

นมถั่วเหลือง 240 มิลลิลิตร  :  จะให้โปรตีนถัวเหลืองประมาณ 7 – 8 กรัม ( แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์ต่างๆ มักจะมีปริมาณต่างกัน จึงควรอ่านฉลากให้ดีก่อน )

นมถั่วเหลือง ( อินทรีย์ ) 240 มิลลิลิตร  :  จะให้โปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 6.25 กรัม

เต้าหู้อ่อน ( Mori-Nu®Silken-Style Tofu ) 90 กรัม ( ขนาด 1 นิ้ว )  :  จะให้โปรตีนถั่วเหลือง 6 กรัม ( หากต่างผลิตภัณฑ์ ควรอ่านฉลากโภชนาการ )

วิธีการดูแลสุขภาพป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

7 วิธีดูแลสุขภาพหัวใจ

ที่ควรปฏิบัติเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง ควรดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี โดยสามารถทำได้ด้วย 7 วิธีดังต่อไปนี้

1.เลือกทานอาหารเสริมสุขภาพ

• ควรกินผักและผลไม้ให้หลากหลายชนิดต่อวัน โดยเฉลี่ยผลไม้วันละ 4 ผลกลาง และผักหลายสีวันละ 4-5 ถ้วยตรง นอกจากนี้ควรกินธัญพืชที่ไม่ได้ขัดสีวันละ 7 ส่วนด้วย
• ควรกินปลาทะเลที่ปรุงสุกแล้วให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งหรือประมาณ 240 กรัม พร้อมกับลดปริมาณเนื้อสัตว์พวกหมู ไก่ให้น้อยลง ทั้งนี้ปลาทะเลมีกรดไขมันอิ่มตัวที่สูงมาก ซึ่งจะช่วยในการลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ดี แถมยังช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือดได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามการกินปลา ควรเลือกเมนูที่ไม่ใช่เมนูทอดจะดีที่สุด
• เลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนยหรือขาดไขมันเท่านั้น กรณีที่กินเนื้อไก่หรือหมู
• ควรเลือกแบบเนื้อล้วนที่ไม่ติดมัน ดื่มแอลกอฮฮล์ให้น้อยลง หรือถ้าเลิกดื่มไปเลยจะดีมาก   

2.ควบคุมน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วนลงพุง

• กินอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และแคลอรีต้องไม่สูงเกินไป ที่สำคัญอย่าสั่งอาหารจานใหญ่เลยเชียว
• หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม โดยเฉพาะพวกที่มีรสชาติหวานทั้งหลาย
• อย่ากินอาหารนอกบ้านหรืออาหารพาสต์ฟู้ดบ่อยเกินไป เพราะอาหารเหล่านี้มักจะมีไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอลสูงมาก

3.คอยติดตามระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายอยู่เสมอ

• หมั่นตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อเช็คระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเสมอ

4.ควบคุมความดันโลหิตให้ปกติ

• ควรวัดความดันโลหิตทุกครั้งที่มีโอกาส เพื่อติดตามผลความดันว่าปกติหรือไม่
• ลดการทานอาหารพวกเกลือ หมักดองและอาหารที่มีรสเค็มจัด เพราะเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันสูง
• ลดน้ำหนัก จะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ดี

5.ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• เลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และควรตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ ซึ่งโดยปกติแล้วคนเราควรจะมีน้ำตาลในเลือดก่อนอาหารเช้าไม่เกิน 99 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

6.เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

• ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรืออาจใช้วิธีการเดินขึ้นลงบันไดในที่ทำงานบ่อยๆ แทน

7.เลิกสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาด

• พบว่าการเลิกสูบบุหรี่ 2 ปี สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้มากถึง 1 ใน 3

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

World Health Organization – Obesity pages.
Diet, Nutrition and the prevention of chronic diseases (including obesity) by a Joint WHO/FAO Expert consultation (2003).

อาหารเช้า

ในยุคที่มีแต่ความเร่งรีบ ทุกคนต่างต้องทำงานหรือกิจกรรมต่างๆเพื่อแข่งกับเวลาที่มีจำกัดในแต่ละวัน โดยเฉพาะเวลาช่วงเช้านั้น ต่างคนคงมีภารกิจมากมายรออยู่ ทั้งการเตรียมตัวไปทำงาน เตรียมตัวไปโรงเรียน และอื่นๆมากมาย ซึ่งการที่ต้องใช้ชีวิตเร่งรีบเพื่อแข่งกับเวลานี้ ก็ทำให้ใครหลายคน เลือกที่จะหลีกเลี่ยงการทาน อาหารเช้า แล้วไปกินอีกที ในมื้อกลางวันเลย การการะทำดังกล่าวถือว่าไม่ถูกต้อง และอาจมีผลเสียต่อร่างกายได้ เนื่องจากอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด และนอกจากนี้การทานอาหารเช้ายังมีประโยชน์ มากมายอีกหลายอย่าง ดังต่อไปนี้

ประโยชน์ของการทานอาหารเช้า

1. อาหารเช้าลดน้ำหนัก

อาหารเช้าลดน้ำหนักหลายคนมักมีความเชื่อที่ผิดๆว่าการอดอาหารเช้า สามารถทำให้ลดน้ำหนักได้ แต่ที่จริงแล้วการไม่ทานอาหารเช้ากลับยิ่งทำให้อ้วน มากกว่าผู้ที่ทานอาหารเช้าปกติ การงดอาการเช้า จะมีผลไปทำให้เกิดการกินอาหารในมื้ออื่นๆเพิ่มมากขึ้น เนื่องจาก สมองจะหลั่งสารเคมีที่ชื่อว่า นิวโรเพปไทด์วาย ออกมาซึ่งจะทำให้เกิดการกินอาหารปริมาณมากโดยไม่รู้ตัว เป็นภาวะที่เรียกว่า “ อาการกินกลางคืน ( Night Eating Syndrome ) ” คือ เมื่อเริ่มทานในมื้อกลางวันแล้วจะหยุดกินไม่ได้จนกว่าจะเข้านอน มักกินจุกกินจิก และเลือกอาหารที่ทานสะดวกและอยากกินเท่านั้น ซึ่งอาจเป็นอาหารที่ มีไขมัน แป้ง น้ำตาล และแคลอรีที่สูง

ผลของการวิจัยหลายๆที่ให้คำตอบไปในทางเดียวกันคือ ผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะอ้วนได้มากกว่าคนที่ทานอาหารเช้าปกติถึง 4 เท่า นอกจากนี้การทานอาหารเช้าเป็นประจำยังสามารถป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดได้อีกด้วย

ดังนั้นจึงสรุปได้ว่า การทานอาหารเช้าไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นอย่างใด แต่อาหารเช้าช่วยให้ร่างกายเกิดความสมดุลการทานอาหารในมื้ออื่นๆ ก็จะเป็นไปด้วยความเหมาะสม ช่วยลดการกินจุกจิก ซึ่งเป็นสาเหตุของความอ้วนนั้นเองแต่ทั้งนี้ก็ต้องเลือกทานอาหารเช้าที่ดีมีประโยชน์ พร้อมทั้งควบคุมปริมาณให้เหมาะสมด้วย

2. อาหารเช้าลดโรค

อาหารเช้าลดโรคการทานอาหารเช้าสม่ำเสมอและเป็นประจำ นอกจากจะทำให้ร่างกายสดชื่น แจ่มใส ไม่อ่อนเพลียแล้ว ยังสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย เช่น โรคหัวใจ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคเบาหวาน

ในการศึกษาและวิจัยพบว่า ผู้ที่ทานอาหารพวกธัญพืชชนิดไม่ขัดสี เป็นอาหารเช้าทุกๆวัน ในระยะเวลานานกว่า 5 ปี จะเป็นผู้ที่มีอายุยืนกว่าคนปกติ

ซึ่งมีเหตุผลมาจาก ในธัญพืชไม่ขัดสี จะมีสารแอนติออกซิแดนท์ ใยอาหารและอื่นๆที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและความดันโลหิต ส่งผลให้ร่างกายใช้กลูโคสและฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น ธัญพืชชนิดที่มีโปรตีนถั่วเหลืองผสมจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มขึ้น เพราะโปรตีนถั่วเหลือง จะไปช่วยลดระดับคอเลสเทอรอลในเลือดลงได้ ส่วนอาหารที่มีองค์ประกอบของกรดโฟลิค วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 จะช่วยลดสารโฮโมซิสเตอีนในเลือดซึ่งเป็นอันตรายต่อหลอดเลือดในร่างกาย

3. อาหารเช้าเพิ่มพลังสมอง

อาหารเช้าเพิ่มพลังสมองร่างกายส่วนต่างๆยังคงใช้พลังงานปกติ แม้กระทั่งในเวลานอนหลับ  พลังงานเหล่านี้จะมาจากกลูโคสที่ร่างกายเก็บสะสมเอาไว้  ซึ่งกว่าจะถึงตอนเช้า ร่างกายจะใช้กลูโคสเกินมากกว่าครึ่งไปแล้ว ทำให้ร่างกายนั้นต้องการพลังงานมาเติมทดแทน โดยพลังงานเหล่านี้จะมาจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

สมองก็เช่นกันที่ต้องใช้พลังงานจากกลูโคส  แต่จะต่างกันที่สมองนั้นไม่สามารถเก็บพลังงานส่วนที่เหลือไว้ได้เหมือนร่างกายดังนั้น เราจึงควรทานอาหารเช้า เพื่อให้สมองได้รับพลังงานเข้าไป และช่วยให้สมองเราทำงานได้ดี สำหรับผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้านั้น  แม้ร่างกายจะไม่รู้สึกถึงความผิดปกติอะไร เนื่องจากมีพลังงานสำรองอยู่ แต่เมื่อใช้พลังงานนั้นจดหมด ร่างกายก็จะเข้าสู่ภาวะเครียด สมองไม่แล่น ประสิทธิภาพในการทำสิ่งต่างๆจะลดลงและแม้ว่าจะกินอาหารชดเชยในมื้อเที่ยงเข้าไปแล้ว ก็ไม่ได้ช่วยอะไร เพราะเวลาที่ร่างกายต้องการพลังงานส่วนนั้นได้ผ่านไปแล้วนั้นเอง

องค์ประกอบอาหารเช้าที่ดีองค์ประกอบอาหารเช้าที่ดี

จากข้อมูลการวิจัยพบว่าสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองเป็นอย่างมาก เนื่องจากช่วยให้สมองและระบบความจำดีทำงานได้ดีและแม่นยำขึ้นและหากมีการงดอาหารเช้าเกิดขึ้น ก็จะทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารสำคัญส่งผลให้ระบบความจำในทั้งวันจะทำงานได้ไม่ดีเมื่อรู้แบบนี้แล้วว่าอาหารเช้ามีความสำคัญกับร่างกายเพียงใด เราจึงควรทานอาหารเช้าเป็นประจำ  และถ้าหากต้องการให้ร่างกายได้ประโยชน์จากอาหารเช้ามากขึ้น ต้องมีหลักในการเลือกชนิดของอาหารเช้าที่ดี ดังต่อไปนี้

หลักในการเลือกชนิดของอาหารเช้า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

พบได้มากใน ธัญพืชไม่ขัดสีชนิดต่างๆ และผลไม้ เป็นประเภทอาหารที่ดีที่สุดที่จะทานในมื้อเช้า เนื่องจากสารอาหารประเภทคาร์โบไอเดรตเชิงซ้อนจะค่อยๆลำเลียงสารอาหารกลูโคสไปส่งให้กับสมอง โดยจะใช้เวลานานขึ้นในการย่อยและดูดซึม

โปรตีน

สารอาหารจำพวกโปรตีนจะให้กรดแอมิโนเพื่อไปผลิตสารสำหรับบำรุงสมอง พบได้มากในผลิตภัณฑ์นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ  อาหารทะเล เป็นต้น นอกจากนี้การทานไข่ยังไปช่วยทำให้ระบบความจำดีขึ้นได้อีกด้วย

อาหารแคลเซียมสูง

จะช่วยในการเผาผลาญไขมันและลดการสะสมไขมันในร่างกายพบได้ในอาหารต่างๆ เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง ธัญพืชหรือน้ำส้มชนิดเสริมแคลเซียม เป็นต้น

อาหารเติมความอิ่ม

สำหรับผู้ที่ทานอาหารมื้อหลักไปแล้ว แต่ยังรู้สึกหิวบ่อยๆ มีหลักในการเลือกอาหารสำหรับเติมความอิ่มให้กับร่างกาย โดยจะให้เน้นอาหารที่มีประโยชน์และไม่ทำให้อ้วน คือ เน้นอาหารที่มีองค์ประกอบของน้ำในปริมาณมาก เช่น นมและโยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำ หรือ ผลไม้ ซึ่งจะช่วยลดแคลอรีของอาหารที่กินเข้าไปได้ ผู้เชี่ยวชาญให้ความเห็นว่า น้ำที่เป็นองค์ประกอบในอาหารนั้นจะช่วยลดปริมาณแคลอรีในมื้ออาหาร ได้มากกว่าน้ำที่เราดื่มเข้าไปในปริมาณที่เท่าๆกัน

อาหารกากใยสูง

ในอาหารมื้อเช้า ควรเลือกทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่นอาหารจำพวก ผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่างๆ รวมทั้งอาหารอย่างธัญพืชชนิดไม่ขัดสี เนื่องจากเป็นอาหารที่ย่อยช้า และช่วยทำให้อิ่มได้นานขึ้นเพื่อลดปัญหาการกินจุกกินจิกสาเหตุของการเกิดความอ้วนได้ จะเห็นได้ว่าอาหารมื้อเช้านั้นมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายมนุษย์เราไม่ว่าจะเป็นการช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยป้องกันโรคร้าย หรือช่วยให้ระบบความจำทำงานได้ดีขึ้น และในทางกลับกันหากตัวเราละเลยหรือไม่ทานอาหารในมื้อเช้าก็จะทำให้ระบบกลไกของร่างกายทำงานผิดปกติไป ทำให้มีปัญหาเรื่องสุขภาพหรือระบบความจำได้นั้นเอง ดังนั้นไม่ว่าชีวิตในแต่ละวันจะเร่งรีบหรือวุ่นวายแค่ไหน ก็ไม่ควรที่จะละเลยการทานอาหารในมื้อเช้าโดยเด็ดขาด

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

Obesity and overweight http://www.who.int.

Waist-hip ratio. http://en.wikipedia.org/wiki.