โรคหัวใจในผู้หญิง

จากสถิติการเสียชีวิตของผู้หญิงด้วยโรคหัวใจในแต่ละปี พบว่ามีไม่ต่ำกว่า 500,000 คนเลยทีเดียว ซึ่งก็พบว่ามากกว่าการตายจากโรคมะเร็งทุกประเภทรวมกันซะอีก ดังนั้นจึงต้องให้ความใส่ใจกับโรคหัวใจในผู้หญิงมากขึ้น โดย ในปัจจุบันก็พบว่ามีผู้หญิงที่เสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยตรงไม่ต่ำกว่า 13 เปอร์เซ็นต์ และหลายคนก็มีความเข้าใจเกี่ยวกับโรคหัวใจที่ไม่ถูกต้องอยู่หลายประเด็นอีกด้วย

ความจริงคืออะไร ?

• ในแต่ละปีจะมีผู้หญิงที่เสียชีวิตจากโรคหัวใจในผู้หญิง มีจำนวนมากกว่าผู้ชายเสมอ
• หลายคนเข้าใจว่าโรคหัวใจในผู้หญิง จะเป็นเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเท่านั้น แต่ความจริงแล้วโรคนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกวัย ซึ่งมักจะมีสาเหตุมาจากการดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลินและปัญหาหลอดเลือดแดงตีบ
• จากการสำรวจพบว่ามีผู้หญิงน้อยมากที่ได้รับคำแนะนำในเรื่องโรคหัวใจในผู้หญิงจากแพทย์ ส่วนใหญ่จึงมักจะไม่มีความรู้ในเรื่องนี้มากนัก
  

สาเหตุของการป่วยด้วยโรคหัวใจในผู้หญิง

โรคหัวใจในผู้หญิงเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ และมีโอกาสป่วยด้วยโรคหัวใจได้ทุกเพศทุกวัยอีกด้วย โดยสาเหตุสำคัญที่พบได้มากที่สุด ก็คือภาวะเส้นเลือดแดงตีบ ซึ่งสามารถวัดความเสี่ยงโรคหัวใจพื้นฐานได้จากระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์นั่นเอง แต่ที่ได้รับความนิยมและสามารถชี้วัดได้ดีที่สุด ก็คือ ระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือด

ซึ่งภาวะเส้นเลือดตีบนั้น เกิดจากการที่หลอดเลือดแดงเป็นแผล และมีเกล็ดเลือดมาเกาะ จากนั้นก็จะทำลายหลอดเลือดแดงด้วยการปล่อยสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า สารทรอมบ็อกแซน ( Thromboxane ) ออกมา เป็นผลให้หลอดเลือดเกิดการบีบรัดตัวผิดปกติมากขึ้น นอกจากนี้ก็จะมีคอเลสเตอรอลเข้ามาฝังตัวในส่วนนี้ จนทำให้หลอดเลือดตีบได้ในที่สุดและนำไปสู่โรคหัวใจในผู้หญิง

อาการของโรคหัวใจในผู้หญิง

สำหรับอาการของโรคหัวใจในผู้หญิงจะมีความแตกต่างจากผู้ชายอยู่บ้าง และเนื่องจากเป็นโรคที่ค่อยเป็นค่อยไปจึงมักจะไม่ค่อยมีการแสดงอาการออกมาให้เห็น จนกว่าจะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน อาการจึงจะแสดงออกมาอย่างเด่นชัด หลายคนจึงมีความเข้าใจผิดๆ ว่า โรคหัวใจจะเกิดเฉพาะในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนนั่นเอง

โดยอาการที่มักจะพบในผู้หญิงที่ป่วยด้วยโรคหัวใจในผู้หญิง ได้แก่

• โรคหัวใจในผู้หญิงจะมีอาการเจ็บหน้าอกและเจ็บร้าวไปตามแขนข้างซ้าย
• โรคหัวใจในผู้หญิงจะมีอาการปวดตามคอ ไหล่ แผ่นหลังและขากรรไกร ซึ่งมักจะเป็นๆ หายๆ แบบเรื้อรัง
• โรคหัวใจในผู้หญิงจะมีอาการอ่อนเพลียและวิงเวียนศีรษะบ่อยๆ รวมถึงอาจมีอาการปวดท้อง ไม่สบายท้องคล้ายกับอาหารไม่ย่อยไอ้อีกด้วย
• หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ พร้อมกับอาการหายใจติดขัด

ซึ่งจะเห็นได้ว่าอาการบางอย่างที่แสดงออกมาก็จะคล้ายคลึงกับอาการไข้หวัดและอาการไม่สบายทั่วไป ทำให้หลายคนชะล่าใจและรักษาไม่ถูกวิธีจนเป็นอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจในที่สุด โดยสำหรับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจก็มีหลายๆ ปัจจัยประกอบกัน โดยเฉพาะการสูบบุหรี่ ภาวะความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูงและอายุ ซึ่งพบว่าผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนจะมีความเสี่ยงมากกว่าวัยก่อนหมดประจำเดือน เนื่องจากมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ โดยเป็นฮอร์โมนที่จะช่วยปกป้องผู้หญิงจากโรคหัวใจนั่นเอง

การตรวจเลือด เพื่อบอกความเสี่ยงโรคหัวใจ

โรคหัวใจ พบว่าจะมีความเสี่ยงสูงมากในผู้หญิงที่มีอายุ 55 ปี โดยเฉพาะในวัยหมดประจำเดือน เพราะมีระดับของไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็วนั่นเอง ซึ่งในขณะเดียวกัน เอชดีแอล ไขมันชนิดดีก็จะลดลงอย่างรวดเร็วด้วย

ดังนั้นจึงต้องมีการตรวจเพื่อหาความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยผู้ตรวจจะต้องงดอาหารประมาณ 8 – 12 ชั่วโมงก่อนตรวจ และสามารถพิจารณาความเสี่ยงได้ตามตารางดังนี้

และจากการศึกษาจากคลินิกวิจัยไขมันในสหรัฐอเมริกา ก็พบว่าผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 50-69 ปี มักจะไม่เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจหากมีระดับของเอชดีแอลที่สูงมากพอ แต่จะพบเสียชีวิตได้มากในผู้หญิงที่มีระดับเอชดีแอลต่ำกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งก็พบว่ามีโอกาสเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจสูงถึง 3 เท่าเลยทีเดียว

จากการวิจัยดังกล่าวจึงสรุปได้ว่า ระดับเอชดีแอลมีความสำคัญในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจในผู้หญิงเป็นอย่างมาก ดังนั้นจึงควรเพิ่มระดับของเอชดีแอลให้สูงขึ้นอยู่เสมอ ที่สำคัญควรหมั่นตรวจระดับไขมันในเลือดเป็นประจำทุกปี เพื่อจะได้ทราบความเสี่ยงและเตรียมตัวรับมือได้ทัน โดยในการตรวจนอกจากจะดูค่าของคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นหลักแล้ว ก็ควรดูค่าอื่นๆ ที่สำคัญด้วย

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อป้องกันโรคหัวใจ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองใหม่ ก็สารถลดความเสี่ยงและป้องกันโรคหัวใจได้เช่นกัน โดยสามารถทำได้ดังนี้

1. ลดการทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนย กะทิ มาร์การีนและนมชนิดที่มีไขมันเต็ม เป็นต้น เพราะอาหารเหล่านี้จะไปเพิ่มระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอลให้สูงขึ้นด้วยนั่นเอง

2. เลี่ยงการทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เนยเทียมหรือเนยขาว เพราะไขมันทรานส์ จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลให้สูงขึ้น และเพิ่มโอกาสเป็นโรคหัวใจให้สูงยิ่งขึ้นไปอีก

3. ทานน้ำมันปลาและกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวให้มากขึ้น ซึ่งพบได้จาก ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันปลา และน้ำมันมะกอก โดยอาหารเหล่านี้จะช่วยปกป้องหัวใจและลดคอเลสเตอรอลให้ต่ำลง นอกจากนี้น้ำมันปลายังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดตีบตันได้อีกด้วย

4. เน้นการทานถั่วเหลืองหรือนมถั่วเหลือง เพราะถั่วหลืองมีสารที่จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลหลายชนิด พร้อมทั้งมีใยอาหารสูง ไขมันต่ำและมีสารซาโปนิน ที่จะช่วยขจัดคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็กออกนอกร่างกายอย่างรวดเร็ว จึงไม่ทำให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ถั่วเหลืองก็มีสารชนิดหนึ่ง เรียกว่าสารพฤกษเคมีที่จะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดีอีกด้วย

5. เพิ่มผักผลไม้ ในทุกมื้ออาหาร เพราะผักผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะสารแอนติออกซิแดนท์ที่จะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดี แถมยังมีสารสำคัญอย่างสารฟลาโวนอยด์และใยอาหารสูงอีกด้วย

6. เน้นทานเมล็ดพืชไม่ขัดสีและอาหารที่มีใยอาหารเป็นหลัก เพราะจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล แอลดีแอลในร่างกายให้ต่ำลงและสามารถป้องกันโรคหัวใจได้ดีอีกด้วย โดยอาหารประเภทนี้ได้แก่ ซิลเลียม ข้าวโอ๊ต ผักผลไม้บางชนิด ถั่วเมล็ดแห้งและเมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น

7. ทานอาหารที่มีสารแอนติออกซิแดนท์ เพราะสารตัวนี้จะช่วยกำจัดอนมูลอิสระ ที่ทำลายผนังเซลล์หลอดเลือดแดง และลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดตีบและโรคหัวใจได้ดี

8. เสริมวิตามินบีให้เพียงพอต่อร่างกายอยู่เสมอ เพราะวิตามินบีจะมีส่วนช่วยในการบำรุงและเสริมสร้างสมองได้ดี รวมถึงกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและป้องกันโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี และเนื่องจากวิตามินบีแต่ละชนิดจะมีหน้าที่ต่างกันไป จึงควรทานวิตามินบีให้ครบถ้วนด้วย

วิตามินบี กุญแจสำคัญป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

วิตามินบี เป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่จะช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดี ดังนั้นจึงต้องทานวิตามินบีทุกตัวให้เกิดความสมดุลที่สุด ซึ่งจากการวิจัยของผู้เชี่ยวชาญได้ให้ข้อมูลว่า

• การทานโฟเลต วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ จะส่งผลให้โฮโมซิสในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งก็จะทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้นด้วย ดังนั้นจึงควรทานวิตามินเหล่านี้ให้เพียงพออยู่เสมอและให้เกิดความสมดุลกันมากที่สุด
• ในผู้สูงอายุ รวมถึงผู้ที่ทางมังสวิรัติ จะได้รับวิตามินบีที่น้อยกว่าปกติและอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้ ดังนั้นจึงควรทานวิตามินเสริม โดยเฉพาะวิตามินบี 12 และวิตามินบี 2 หรือจะทานเป็นวิตามินรวมวันละ 1 เม็ดก็ได้
• ในคนที่มีความเครียดและมีปัญหานอนไม่หลับเป็นประจำ ควรทานวิตามินบีเสริมในปริมาณ 100 เปอร์เซ็นต์ ของข้อแนะนำที่กำหนด ซึ่งอาจทานในรูปของวิตามินบีรวมหรือมีการเสริมเดี่ยวๆ เข้าไปด้วยก็ได้ แต่กรณีที่เป็นวิตามินบี 6 ไม่ควรทานเดี่ยวๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับมากเกินไปจนทำให้เป็นพิษต่อระบบประสาท ซึ่งหากต้องการเสริมจริงๆ ก็แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่าส่วนอาหารที่มักจะพบวิตามินบีได้สูง ได้แก่ นม ถั่ว ผัก เนยแข็ง ผลไม้และเนื้อสัตว์ เป็นต้น

9. ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติเสมอ เพราะพบว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างอ้วน โดยเฉพาะเมื่อมีไขมันสะสมอยู่บริเวณหน้าท้องเป็นจำนวนมาก จะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้สูงกว่าปกติ ซึ่งมีโอกาสเป็นโรคหัวใจได้มากถึง 46 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจให้ต่ำลงตามไปด้วย

ข้อแนะนำอื่นๆเพื่อลดภาวะโรคหัวใจในผู้หญิง

นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมข้างต้นเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจแล้ว ก็มีข้อแนะนำจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจดังนี้

1. ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อการบำรุงและป้องกันโรคหัวใจเป็นหลัก โดยทานให้หลากหลาย ซึ่งก็มีทั้งผัก ผลไม้ โปรตีน ถั่วชนิดต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เป็นต้น

2. ทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรืออาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดหัวใจได้ดี โดยอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงได้แก่ ถั่วเหลือง สาหร่ายทะเลและวอลนัท เป็นต้น

3. ทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวให้น้อยลง โดยจะต้องไม่เกิน 5 – 6 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานทั้งหมด และควรงดอาหารที่มีไขมันทรานส์ด้วย

4. พยายามทานอาหารที่มีน้ำตาลให้น้อยที่สุด รวมถึงอาหารที่ใช้สารให้ความหวานแทนด้วย

5. หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที

6. งดการสูบบุหรี่และการอยู่ในสถานที่ที่มีควันบุหรี่

7. เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด หรือดื่มได้ไม่เกินวันละ 1 ดริ๊งค์

8. ลดการทานอาหารที่มีรสเค็ม รวมถึงจำกัดปริมาณโซเดียมและเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมแฝงด้วย

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB (23 June 2011). “Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men”. The New England Journal of Medicine (Meta-analysis). 364

Caballero B (2007). “The global epidemic of obesity: An overview”. Epidemiol Rev. 29: 1–5. PMID 17569676. 

อาหารแดช ( DASH )

ความดันโลหิตสูง เป็นอีกหนึ่งโรคที่มีความอันตรายเป็นอย่างมาก เพราะมันเป็นเหมือนกับระเบิดเวลาในหลอดเลือด ที่รอเวลาจะแสดงผลออกมา เพื่อเกิดภาวะหลอดเลือดสมองตีบ หัวใจวายหรือเกิดสโตรกนั่นเอง และแม้ว่าจะยังไม่ถึงจุดนั้น โรคความดันโลหิตสูงก็มีการแสดงอาการออกมาให้เห็นอย่างชัดเจน ซึ่งก็ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของคนเรา ไม่น้อยเช่นกัน และที่สำคัญเราไม่สามารถรู้ได้เลยว่าระเบิดเวลานั้นอยู่ที่จุดใด รู้เพียงว่ายิ่งความดันโลหิตสูงขึ้นมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งใกล้ถึงจุดระเบิดเร็วขึ้นมากเท่านั้น

รู้ได้อย่างไร ความดันโลหิตปกติหรือไม่?

ความดันโลหิต ก็คือแรงดันของเลือดต่อผนังหลอดเลือดแดงที่จะเกิดขึ้นขณะที่หัวใจกำลังบีบตัวและคลายตัว ซึ่งค่าที่ได้จากการวัดความดันโลหิตจะมี 2 ค่าด้วยกัน คือ ค่าความดันตัวบนได้จากหัวใจบีบตัว ( Systolic ) และค่าความดันตัวล่างได้จากหัวใจคลายตัว ( Diastolic ) โดยปกติแล้วค่าที่วัดได้จะต้องไม่เกิน 120/80 มิลลิเมตรปรอท ดังนั้นหากได้ค่าที่สูงกว่านี้ก็เท่ากับว่าเริ่มเข้าสู่ภาวะความดันโลหิตสูง ดังตารางต่อไปนี้

ซึ่งหากพบว่าความดันโลหิตสูงจะต้องรีบปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตโดยด่วน เพราะภาวะที่ความดันโลหิตสูงนั้น จะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักมากขึ้นจนอาจนำไปสู่โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดได้ โดยเฉพาะหลอดเลือดสมองตีบ หัวใจขาดเลือดและหัวใจล้มเหลวจนกระทั่งหัวใจวาย ซึ่งก็มีความอันตรายมากทีเดียว

นอกจากนี้โรคความดันโลหิตสูง ยังมักจะเกิดกับผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานและโรคเมตาโบลิกซินโดรมได้มากที่สุด รวมถึงผู้สูงอายุ แต่ทั้งนี้ก็สามารถที่จะลดความเสี่ยงได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองใหม่นั่นเอง

พฤติกรรมที่จะช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง

จากการรักษาผู้ป่วยความดันโลหิตส่วนใหญ่ พบว่าการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตควบคู่ไปกับการใช้ยาลดความดันโลหิตร่วมด้วย สามารถชะลอและบำบัดอาการของโรคความดันโลหิตสูงได้ดี นอกจากนี้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดังตารางต่อไปนี้ ก็สามารถป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย

อาหารแดช คืออะไร?

อาหารแดช ( DASH ) เป็น หลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมภาวะความดันโลหิตสูงมีชื่อเต็มว่า Dietary Approaches to Stop Hypertension และมีชื่อย่อว่า DASH หรือ DASH DIET ซึ่งเป็นอาหารที่เน้นปริมาณเกลือน้อยเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงเป็นการดูแลสุขภาพในระยะยาว ยังมีการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับอาหารแดชในช่วงปี 1990 พบว่าการรับประทานอาหาร DASH สามารถลดความดันโลหิตลงได้ในผู้ป่วยโรคอ้วนได้ถึง 6.7 มิลลิเมตรปรอท ภายใน 2 สัปดาห์ 

แนวทางการลดน้ำหนักของจากการทานอาหาร DASH โดยการลดโซเดียมแบบ 2 ระยะ

• DASH ควบคุมอาหารระยะที่ 1 จำกัด โซเดียมถึง 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาต่อวัน
• DASH อาหารระยะที่ 2 ลดโซเดียมลงถึง 1500 มิลลิกรัม

ประเภทอาหารที่มีโซเดียมสูง มีดังนี้

• อาหารกระป๋องแปรรูป
• อาหารสำเร็จรูป
• อาหารแปรรูป
• อาหารหมักดอง
• อาหารตากแห้ง
• ขนมที่ใส่ผงฟู ชูรส
• ขนมขบเคี้ยว
• ซอสปรุงรส
• เนื้อสัตว์ปรุงรส
• ชีสเค็ม

ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหาร DASH FOOD

• อาหารแดชช่วยลดน้ำหนักได้
• อาหารแดชช่วยช่วยลดความดันโลหิตสูง
• อาหารแดชลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิดรวมถึง มะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม
• อาหารแดชลดความเสี่ยงของอาการเมตาบอลิซึมได้ถึง 81%
• อาหารแดชช่วยต้านอินซูลิน และลดความเสี่ยงลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2
• อาหารแดชลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ 20% และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองได้
  ถึง 29%

ส่วนในกลุ่มผู้ป่วยที่ยังคงมีความดันโลหิตสูงไม่มากนัก สามารถลดความดันตัวบนได้มากถึง 3 มิลลิเมตรปรอท โดยจะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ และโรคหลอดเลือดในสมองตีบได้ 8 เปอร์เซ็นต์ แต่ทั้งนี้ควรเน้นการทานอาหารแดชจากธรรมชาติ เช่นผักผลไม้สด และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมากกว่าการทานในรูปของอาหารเสริมแบบเม็ด แบบแคปซูล เพราะจะให้คุณประโยชน์และผลลัพธ์ที่ดีกว่า

คุณค่าของอาหารแดชลดภาวะความดันโลหิตสูง

อาหารแดชสามารถลดปัญหาสุขภาพได้ดี โดยเฉพาะความดันโลหิตสูง

นั่นก็เพราะอาหารแดชประกอบไปด้วย

• ไขมันชนิดอิ่มตัว ที่จะช่วยลดระดับโฮโมซิสเทอีนให้ต่ำลงและลดระดับแอลดีแอลที่เป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดได้
• กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จะช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้นจากเดิม และช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือดได้ดีอีกด้วย
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เป็นกรดไขมันที่จะช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้ รวมถึงแก้ปัญหาความดันโลหิตสูงด้วย
• โพแทสเซียม ซึ่งจะช่วยในการปรับสมดุลของโซเดียม และลดความดันโลหิตโดยตรง
• แมกนีเซียม มีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต
• ใยอาหาร จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดคอเลสเตอรอลในเลือด พร้อมทั้งช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
• สารพฤกษเคมี เป็นสารที่จะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งและต่อต้านอนุมูลอิสระ   
• แคลเซียม เป็นตัวช่วยในการลดความดันโลหิตและสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยในหนึ่งวันคนเราควรได้รับแคลเซียมสูงถึง 1,000-1,300 มิลลิกรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ก็พบว่าแคลเซียมสามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และภาวะกระดูกพรุนได้อีกด้วย

และด้วยคุณค่าของอาหารแดช แดชจึงเป็นวิธีที่สามารถป้องกันและช่วยบำบัดโรคต่างๆ ได้ ไม่เพียงแต่โรคความดันโลหิตสูงเท่านั้น และอีกหนึ่งข้อสำคัญที่ควรเข้มงวดมากที่สุด ก็คือการจำกัดความเค็ม โดยทานโซเดียมได้ไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมเท่านั้น ซึ่งก็พบอีกด้วยว่ายิ่งทานโซเดียมน้อยลงเท่าไหร่ก็จะยิ่งลดความดันได้มากขึ้นเช่นกัน

โดยในปัจจุบันก็พบว่า อาหารแดชได้ครองเป็นอันดับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดติดต่อกันมาเป็นเวลา 5 ปี ซึ่งสามารถกินได้ทั้งในคนที่มีสุขภาพปกติและคนที่ป่วยด้วยโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ฯลฯ แถมกินง่ายและมีสารอาหารที่ครบถ้วนอีกด้วย

องค์ประกอบของอาหารแดช

เหตุผลที่องค์ประกอบในอาหารแดช สามารถลดปัญหาสุขภาพได้ นั่นก็เพราะ

อาหารแดชให้พลังงานใน 1 วันอย่างไร

ข้อควรรู้เพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง

นอกจากการทานอาหารแดชแล้ว ผู้มีปัญหาความดันโลหิตสูงจะต้องควบคุมน้ำหนักไม้ให้อ้วนและหมั่นออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด รวมถึงทำตามคำแนะนำอื่นๆ ดังนี้

1.ระวังโซเดียมแฝง

โซเดียม นอกจากมีในเกลือโดยตรงแล้ว ก็มีโซเดียมแฝงที่ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงต้องระมัดระวังอีกด้วย โดยเฉพาะคนที่มีความไวต่อโซเดียม เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็วมากกว่าคนปกติทั่วไป แต่เนื่องจากยังไม่มีวิธีการที่จะบอกได้ว่า ใครมีความไวต่อโซเดียมมากน้อยแค่ไหน จึงต้องจำกัดปริมาณของโซเดียมให้มากที่สุดซึ่งร่างกายของคนเรานั้นควรได้รับโซเดียมอย่างน้อยวันละ 500 มิลลิกรัม และต้องไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม แต่ถ้าให้ดีควรลดให้เหลือไม่เกินวันละ 1,800 มิลลิกรัมจะดีที่สุดส่วนอาหารที่มาจากธรรมชาตินั้น โดยปกติจะพบโซเดียมได้น้อยมาก ยกเว้นอาหารทะเลที่มีโซเดียมสูง ส่วนโซเดียมที่คนเราได้รับมากที่สุดในปัจจุบันก็จะแบ่งออกเป็น

• โซเดียมจากอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม 75 เปอร์เซ็น
• โซเดียมจากการปรุงอาหารและในรูปของซอสต่างๆ 20 เปอร์เซ็นต์
• โซเดียมจากอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการ 5 เปอร์เซ็นต์

โซเดียมที่อยู่ในอาหารนั้นเราไม่สามารถคาดคะเนปริมาณที่แท้จริงได้ง่ายๆ ดังนั้นจึงต้องใช้วิธีการเรียนรู้ว่ามีโซเดียมอยู่ในอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อจะได้จำกัดการทานอาหารชนิดนั้นให้น้อยลงลดภาวะความดันโลหิตสูง

โดยอาหารที่พบว่ามีโซเดียมแฝงอยู่ได้แก่ ซอสปรุงรสต่างๆ ซีอิ๊ว ซอสมะเขือเทศ น้ำปลา เต้าเจี้ยว ไข่เค็ม กุ้งแห้ง และอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเรียบร้อยแล้ว เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง แหนม หมูยอ อาหารกระป๋องและของดองทุกชนิด รวมถึงผงชูรสและผงฟูด้วย อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงตัวอย่างของอาหารที่มีโซเดียมแฝง

ดังนั้นก่อนบริโภคอาหารทุกชนิดควรพิจารณาให้ดีว่ามีโซเดียมหรือไม่ โดยเฉพาะอาหารที่มีรสชาติเค็ม นอกจากนี้ในการปรุงอาหาร ควรปรุงรสน้อยๆ โดยพยายามให้มีรสเค็มน้อยที่สุด รวมถึงเน้นการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติแทน

ปริมาณโซเดียมที่พบในอาหารบางชนิด

อาหารประเภทอื่นๆ ที่สามารถลดความดันโลหิตได้

• หอมและกระเทียม เพราะมีสารชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้หลอดเลือดและกล้ามเนื้อคลายตัวได้ดี จึงสามรถลดระดับความดันโลหิตให้ต่ำลงได้ แต่ทั้งนี้ควรกินหอมและกระเทียมแบบสดมากกว่าสกัด เพราะจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า และไม่ต้องกลัวอันตรายแฝงอีกด้วย 
• ผักชีและขึ้นฉ่ายฝรั่ง มีสารที่จะช่วยลดความดันโลหิตได้ดี จึงเหมาะกับการนำมาทานเพื่อลดความดันโลหิตเช่นกัน
• กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะได้จากปลาทะเลเป็นหลัก โดยแนะนำให้กินสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นอกจากนี้หากกินควบคู่ไปกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงด้วย ก็จะยิ่งให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งใน 1 วัน คนเราควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้ได้วันละ 1,000 มิลลิกรัม
• ลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนอย่างเด็ดขาด โดยเฉพาะชาและกาแฟ

ตัวอย่างเมนูอาหารแดช ระดับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี ( ช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำหนัก )

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

สถาบันวิจัยโภชนาการ, มหาวิทยาลัยมหิดล

AL (13 October 2015). “Screening for High Blood Pressure in Adults: U.S. Preventive Services Task Force Recommendation Statement.”. Annals of Internal Medicine. 163: 778–86. 

2005, Marla Heller, from The DASH Diet Action Plan, htth://dashdiet.org

“Unusual hypertensive phenotypes: what is their significance?”. Hypertension. 59 (2): 173–78. PMID 22184330.

National Heart, lung, and Blood Institute for information on heart disease and health.“Your guide to lowering your blood pressure with DASH”: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/dash/index.htm.

พฤติกรรมการบริโภคอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

พฤติกรรมการบริโภคอาหารกับการลดน้ำหนัก ด้วยวิธีจำกัดหรือลดปริมาณการกินให้น้อยลงในแต่ละมื้อ อาจจะเป็นสิ่งที่ทำได้ยากสำหรับผู้ที่อยู่ในระหว่างการลดน้ำหนัก เพราะผู้ที่ลดน้ำหนักอาจจะรู้สึกหิวในเวลาอันสั้นหรือรู้สึกว่าทรมานร่างกายจากการทานอาหารไม่เพียงพอ จนบางครั้งต้องมากินเพิ่มอีกภายหลัง เหตุผลดังกล่าทำให้การลดน้ำหนักของใครหลายคนที่ใช้วิธีการลดปริมาณอาหารแบบนี้ ทำได้ไม่สำเร็จสักที ผู้เชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักจึงให้คำแนะนำกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักว่า ให้ลองปรับวิธีในการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการ นับปริมาณของ คาร์โบไฮเดรตและไขมันจากฉลากโภชนาการซึ่งระบุปริมาณสารอาหาร ปริมาณรวมของไขมัน และปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ได้รับในแต่ละวันแทนวิธีการจำกัดหรือลดปริมาณอาหารแบบเดิม

วิธีดังกล่าวนี้เป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยจะมีหลักการที่ว่า สามารถทานอาหารในปริมาณปกติ  ที่ไม่ต้องลดปริมาณอาหารแต่ให้เน้นทานอาหารประเภทพืช ผัก ผลไม้ และธัญพืช ซึ่งมีกากใยอาหารสูง  และใช้การควบคุมปริมาณของไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในปริมาณที่ต่ำ วิธีนี้มักได้ผลดีหากผู้ปฏิบัติจำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันสูงร่วมด้วย ซึ่งนอกเหนือจากการควบคุมปริมาณของคาร์โบไฮเดรตและปริมาณไขมันแล้ว ก็ควรปฏิบัติดังต่อไปนี้ด้วย

หลักการที่ควรปฏิบัติ

1. การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการ ( Reading Label ) เพื่อปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหาร

มีหลักการต่างๆดังนี้

1.1 อ่านฉลากโภชนาการ

การอ่านฉลากสินค้าต่างๆก่อนซื้อ เป็นสิ่งที่ดีและมีประโยชน์ที่ใครหลายคนมักมองข้ามไป  เนื่องจากอาหารต่างๆมากมายในปัจจุบันมักจะให้พลังงานที่สูงและมีปริมาณไขมันมากกว่าที่เราคาดไว้ ในฉลากนอกจากจะบอกข้อมูลต่างๆที่เกี่ยวกับอาหาร เช่น ข้อความอ้างสรรพคุณของอาหาร ปริมาณอาหารและส่วนประกอบของเครื่องปรุงแต่ละชนิดในอาหาร ผู้ผลิตวันผลิต และวันหมดอายุ รวมทั้งเลขทะเบียนและเครื่องหมาย อย. แล้ว ยังช่วยให้ผู้บริโภคอย่างเราสามารถเปรียบเทียบข้อมูลในผลิตภัณฑ์อาหารประเภทเดียวกัน เพื่อให้ได้สินค้าที่มีคุณภาพดีและคุ้มค่ากับเงินที่เสียไปมากที่สุด

1.2 เกณฑ์การอ่านฉลากอาหาร

การอ่านฉลากอาหารนั้น มีหลักเกณฑ์ในการอ่านเพื่อพิจารณาอาหารต่างๆ ก่อนที่จะทำการซื้อมาบริโภค

• เลือกอาหารที่ดี มีใยอาหาร และมีส่วนประกอบของ แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซี
• เปรียบเทียบอาหารในชนิดเดียวกันว่ายี่ห้อไหนที่มีปริมาณของไขมันและให้พลังงานแคลอรีต่ำกว่า
• เลือกอาหารที่มีปริมาณโซเดียม ( เกลือ ) ต่ำ
• เลือกอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ
• เลือกอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำ

ข้อมูลโภชนาการบอกพฤติกรรมการบริโภคอาหารอะไรบ้าง

• จำนวน 1 หน่วยบริโภค หมายถึง การระบุปริมาณเป็นถ้วยตวงหรือช้อนตวง น้ำหนักเป็นกรัมหรือเป็นปริมาตร ซึ่งเป็นปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำในการบริโภคต่อหนึ่งครั้ง
• จำนวนหน่วยบริโภคต่อ 1 กล่อง หรือ 1 ห่อ หรือ 1 กระป๋อง

ตัวอย่าง เช่น

* จำนวนหน่วยบริโภค 4 หมายถึง กินได้ 4 ครั้ง
* ถ้าปริมาณ 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ถ้วยตวง แต่เรารับประทาน 2 ถ้วยตวง ก็จะได้พลังงาน ไขมัน และ สารอาหารอื่นๆที่ระบุไว้เป็น 2 เท่า

• คุณค่าโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึงข้อมูลที่แจ้งให้ทราบว่าหากรับประทานตามปริมาณที่ระบุไว้ใน ” หนึ่งหน่วยบริโภค “ แล้วจะได้รับสารอาหารอะไรเข้าไปบ้าง เช่น ปริมาณของไขมันรวมไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร โซเดียม น้ำตาล วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี แคลเซียม ธาตุเหล็ก หรือ สารอาหารชนิดอื่นๆ ที่มีอยู่ในบัญชีสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป
• ปริมาณพลังงานและไขมันรวมหมายถึงข้อมูลที่แจ้งให้ทราบว่าหากรับประทานตามปริมาณที่ระบุไว้ใน “หนึ่งหน่วยบริโภค” แล้วจะได้รับพลังงานเท่าใด และมีพลังงานจากไขมันเท่าใด โดยสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้พลังงานต่ำและมีปริมาณไขมันที่น้อยด้วยโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว และต้องปลอดจากไขมันทรานส์
• ร้อยละของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ( % Daily Value = % DV ) หมายถึงค่าเฉลี่ยของสารอาหารชนิดนี้ ว่าคุณค่าทางโภชนาการคิดเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันได้เท่าไร เช่น หากฉลากระบุไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารนี้ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น คือ 300 กรัมต่อวัน แต่หนึ่งหน่วยบริโภคให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 45 กรัม คิดเป็น ( 45/300 ) x 100 = 15 % ของที่แนะนำ ในวันนั้นเราต้องการอีก 85 เปอร์เซ็นต์จากอาหารอื่นๆ ( ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ( Thai RDI ) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี )
• ไขมันรวม หมายถึงปริมาณของไขมันทั้งหมดในอาหารชนิดนั้น ทั้งไขมันชนิดดี และไขมันชนิดไม่ดีผู้บริโภคควรเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด หรือน้อยกว่า 1 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภคและไม่ควรเกิน 3 กรัม ต่อ 1 หน่วย บริโภค 
• ไขมันทรานส์ หมายถึง ไขมันชนิดที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อาจะทำให้เกิดโรคหัวใจได้ ควรเลือกอาหารที่มีไขมันทรานส์น้อยหรือหากไม่มีเลยจะดีที่สุด
• โซเดียม หมายถึง ปริมาณโซเดียมที่มีในอาหาร หากได้รับมากจะมีผลเรื่องความดันโลหิต ดังนั้นควรเลือกอาหารที่มีโซเดียมไม่เกิน 140 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• โปรตีน หมายถึง ปริมาณโปรตีนที่มีในอาหารผู้บริโภคควรเลือกโปรตีนชนิดที่ดี เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไข่ นมไขมันต่ำและถั่วประเภทต่างๆ เป็นต้น
• คาร์โบไฮเดรต หมายถึง ปริมาณของสารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วย น้ำตาล แป้ง และใยอาหารผู้บริโภคควรเลือกคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เช่น เลือกข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้
• ปริมาณน้ำตาล หมายถึง น้ำตาลที่ผสมอยู่ในอาหารชนิดนั้น อาจเป็นน้ำตาลทางธรรมชาติหรือน้ำตาลในรูปแบบอื่น เช่น น้ำตาลทราย หรือน้ำผึ้งก็ได้ผู้บริโภคควรเลือกอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุด
• เลือกอาหารที่มีสารอาหารที่ดี หมายถึง ผู้บริโภคอ่านฉลากและพิจารณาว่าอาหารนั้นๆ มีสารอาหารที่ดีและมีประโยชน์เป็นส่วนประกอบอยู่หรือไม่ เช่น ใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็กและควรเลือกสารอาหารเหล่านี้ในปริมารที่มีเปอร์เซ็นต์ DV สูงๆเพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงภาวะกระดุกพรุนและโลหิตจาง

ตารางแสดงระดับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หมายถึง ปริมาณไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงสุด คอเลสเตอรอล คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร โซเดียม และอื่นๆ ที่ควรรับประทานในหนึ่งวัน

นอกจากนี้หากอาหารชนิดใด ที่มีองค์ประกอบของสารอาหารมากกว่าหนึ่งอย่าง ในฉลากก็ต้องระบุให้ครบ โดยจะทำ การแสดงองค์ประกอบอาหารที่มากสุดในฉลากเป็นอันดับแรกและจะเรียงลำดับไปหาองค์ประกอบที่น้อยสุด ซึ่งข้อมูลในส่วนนี้ก็จะมีประโยชน์สำหรับผู้บริโภคที่อาจจะแพ้องค์ประกอบของอาหารในบางชนิด เช่น ผงชูรส อาหารทะเล เพื่อจะหลีกเลี่ยง หรือเพื่อเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ ก็จะทำให้เลือกอาหารได้ตามเป้าหมาย

ความหมายของข้ออ้างบนฉลากโภชนาการ

นอกจากข้อมูลทางโภชนาการ ในฉลากอาหารยังอาจมีการอ้างสรรพคุณ ( Claim ) อยู่ด้วย เพื่อเป็นการโฆษณาจุดขายของอาหารนั้นๆ เช่น เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ มีไขมันต่ำ หรือ คอเลสเตอรอลต่ำ เป็นต้น ซึ่งคำอ้างสรรพคุณต่างๆ จะต้องมีความหมายที่ชัดเจนไม่อ้างสรรพคุณเกินความจริง และต้องเป็นไปตามที่องค์การอาหารและยากำหนดไว้ 

ตัวอย่างข้อมูลการอ้างสรรพคุณในฉลากอาหาร

ตัวอย่างข้อมูลการอ้างสรรพคุณในฉลากอาหาร

1. ปลอดพลังงาน ( Calorie Free )   คือ มีพลังงานน้อยกว่า 5 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

2. พลังงานต่ำ ( Low Calorie ) คือ มีพลังงานต่ำกว่า 40 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีพลังงานต่ำลง 1 ใน 3 หรือมีไขมันน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ปกติ 50 เปอร์เซ็นต์

3. ปลอดไขมัน ( Fat Free ) คือ มีไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

4. ไขมันต่ำ ( Low Fat ) คือ มีไขมันต่ำกว่า 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

5. ลดไขมัน ( Saturated fat / Less Fat ) คือมีไขมันลดลงอย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเมื่อเทียบกับสูตรปกติ

6. คอเลสเตอรอลต่ำ ( Low Cholestero ) คือ มีคอเลสเตอรอลไม่เกิน 20 มิลลิกรัมหรือไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

7. ปลอดคอเลสเตอรอล ( Cholesterol Free ) คือ มีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 2 มิลลิกรัมหรือไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

8. ปลอดน้ำตาล ( Sugar Free ) คือ  มีน้ำตาลต่ำกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

9. ไม่เติมน้ำตาล ( No Added Sugar ) คือ ไม่เติมน้ำตาลในระหว่างกระบวนการผลิตหรือกระบวนการผลิตไม่ทำให้มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นจากที่มีอยู่เดิมในธรรมชาติ

องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ FDA ได้กำหนดให้บนฉลากของผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ ต้องอ้างสรรพคุณเพื่อเป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคสามารถพิจารณาได้ว่า อาหารเหล่านั้นเหมาะสมกับตนเองหรือไม่ โดยผู้บริโภคจะสามารถวิเคราะห์ได้ว่า อาหารนั้นมีสารอาหารที่ต้องการสูงหรือไม่ และสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคบางชนิดได้ เช่น หากในอาหารมีแคลเซียมสูงก็จะส่งผลดีกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกพรุน หรือ อาหารนั้นมีไขมันสูง ผู้ที่มีโรคหัวใจก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงนั้นเอง

2. การจดบันทึกและเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

การจดบันทึกและเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คือ การบันทึกข้อมูลของอาหารและเครื่องดื่ม ชนิดอาหาร สัดส่วนอาหาร เวลาและ สถานที่ ในของแต่ละวัน ตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้า จนถึงเวลาเข้านอน มีจุดประสงค์ในการทำคือ เพื่อช่วยให้เข้าใจ พฤติกรรมการบริโภค ปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่มีผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น รวมถึงความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ และจะได้นำสาเหตุที่ได้มาหาแนวทางแก้ไขและป้องกัน ตลอดจนปรับพฤติกรรมในการทานอาหารให้ดีขึ้นต่อไป

ตัวอย่างพฤติกรรมที่ทำให้อ้วนและแนวทางแก้ไข

1. ทานอาหารในตอนกลางคืน   

คนที่ชอบทานอาหารในเวลากลางคืน หรือช่วงเวลาก่อนเข้านอน มักจะพบกับปัญหาที่ทำให้อ้วนได้ง่ายกว่าปกติ

แนวทางแก้ไข : ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และตรงเวลา และควรทานอาหารมื้อเย็นก่อนเข้าน้อยอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง

2. ทานอาหารมากเกินพิกัด 

การทานอาหารที่มากและเกินความจำเป็นต่อร่างกาย  ทำให้ร่างกายมีพลังงานส่วนเกินไปสะสมในรูปแบบของไขมัน  เมื่อบ่อยๆเข้าก็จะทำให้อ้วนได้นั้นเอง

แนวทางแก้ไข : ศึกษาปริมาณสัดส่วนของอาหารที่เหมาะสมต่อร่างกายในแต่ละวัน และทานแค่ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ

3. ทานอาหารสนองความรู้สึกทางอารมณ์

การใช้วิธีการทานอาหารต่างๆ เข้าไปเพื่อสนองความรู้สึกทางอารมณ์ของตนเอง เช่น  อารมณ์เครียด หรือเบื่อ เป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความอ้วนได้ง่ายอีกสิ่งหนึ่ง

แนวทางแก้ไข : ใช้กิจกรรมอื่น ในการบำบัดอารมณ์ แทนการกิน เช่น เดินเที่ยว ออกกำลังกาย ดูหนังฟังเพลง และพยายามควบคุมอารมณ์ตนเองให้อยู่ในภาวะที่ดีเสมอ 

4. ทานอาหารว่างบ่อยเกินไป 

นอกจากอาหารในมื้อหลักแล้ว ผู้ที่อ้วนมักจะมีการกินจุกกินจิกตลอดเวลา

แนวทางแก้ไข : หลีกเลี่ยงการนำอาหารว่างต่างๆ มาวางใกล้ตัวหรืออยู่ในระดับสายตา เพราะอาจจะทำให้เกิดความอยากได้ และ ควรเปลี่ยนประเภทอาหารว่างเป็นสิ่งที่ให้พลังงานน้อย เช่น ผลไม้ หรือ ธัญพืชต่าง แทนการทานอาหารว่างประเภทขนมคบเคี้ยวต่างๆ

5. งดอาหารมื้อหลัก

การงดอาหารมื้อหลัก จะส่งผลให้สามารถทานอาหารในมื้อถัดไปได้มากขึ้น  ทำให้ได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ

แนวทางแก้ไข : ควรทานอาหารมื้อหลักให้ครบทั้ง 3 มื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้าเป็นมื้อที่มีวามสำคัญต่อร่างกายมาก

6. ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงเกินไป

เครื่องดื่มในปัจจุบันหลายชนิดให้แคลอรี่ที่สูงพอๆกับในอาหารเลยทีเดียว  เช่น กาแฟเย็น ชาเขียวชนิดหวาน รวมถึงประเภทเครื่องดื่มชนิดแอลกอฮอล์ด้วย

แนวทางแก้ไข : เลือกทานเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำ และมีน้ำตาลน้อย โดยเฉพาะน้ำเปล่า เป็นสิ่งที่ดีที่สุด

7. ทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆ

การทานอาหารนอกบ้าน ทำให้ได้เจอเมนูแปลกๆและอร่อย อาจทำให้ทานได้มากกว่าปกติ และยังไม่สามารถควบคุมปริมาณของส่วนผสมในอาหารเหมือนการทำทานเองอีกด้วย

แนวทางแก้ไข : ทานอาหารนอกบ้านให้น้อยลงกว่าเดิม หรือวางแผนเมนูก่อนสั่งอาหารทานนอกบ้าน โดยเน้นอาหารที่ไขมันต่ำ และทานแค่ในปริมาณที่เหมาะสม

จะเห็นได้ว่าการใช้วิธีการติดตามพฤติกรรมการบริโภคอาหาร เป็นวิธีที่ดีและมีประโยชน์อย่างมาก ช่วยให้เราสามารถวิเคราะห์ต้นเหตุของการเกิดโรคอ้วนได้ ว่ามีสาเหตุมาเกิดจากอะไร เนื่องจากการเป็นโรคอ้วนในแต่ละคนนั้น ล้วนมีหลายปัจจัยสาเหตุแตกต่างกันออกไป การหาต้นตอของสาเหตุ เป็นสิ่งที่ช่วยให้เราสามารถแก้ไขปัญหาของโรคอ้วนได้ง่ายขึ้น

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

เอกสารอ้างอิง

Whitlock, EP (October 2011). “Screening for and management of obesity and overweight in adults”. Evidence Syntheses, No. 89. U.S. Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ). Retrieved 27 June 2013.

Bray, G. A. (2008). “Weight Loss and Blood Pressure Control (Pro)”. Hypertension. 51 (6): 1420–1425.