ภูมิต้านทาน

ทุกวันนี้ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าคนเราต่างได้รับเชื้อโรคและแบคทีเรียต่างๆ เข้าสู่ร่างกายผ่านการกินอาหารและการดื่มน้ำเสมอ แต่จะส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพบ้างนั้นก็ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายมีภูมิต้านทานมากน้อยแค่ไหนนั่นเอง โดย ภูมิต้านทาน ของคนเราก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยด้วยกัน เช่น อายุ กรรมพันธุ์และสิ่งแวดล้อม รวมถึงสารอาหารที่กินเข้าไป   เพราะสารอาหารบางชนิดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงขึ้นได้ เช่น วิตามินซี ที่จะช่วยเสริมภูมิต้านทานและทำให้ไม่เจ็บป่วยได้ง่ายนั่นเอง

ร่างกายต้องการสารอาหารหลากชนิดเพื่อเสริมภูมิต้านทาน

จริงๆ แล้วการเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกายไม่จำเป็นต้องเสริมด้วยวิตามินหรือแร่ธาตุในปริมาณมาก แต่ต้องเสริมในปริมาณที่พอเหมาะและได้สัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายมีการนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด และที่สำคัญควรได้รับสารอาหารที่หลากหลายด้วย ไม่ใช่แค่สารอาหารเพียงชนิดใดชนิดหนึ่งเท่านั้น

ดังจะเห็นได้ว่าสารอาหารบางชนิดหากได้รับมากเกินไปก็จะเป็นอันตรายหรือก่อให้เกิดผลเสียแทน เช่น ธาตุเหล็กหากได้รับมากไปจะทำให้เกิดการติดเชื้อได้ ธาตุสังกะสีจะไปลดการดูดซึมของแร่ธาตุทองแดง และการได้รับทองแดงมากไป ก็จะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระและทำลายดีเอ็นเอได้เช่นกัน จึงสรุปได้ว่าการกินอาหารเพื่อเสริมภูมิต้านทานนั้น ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะและกินอย่างหลากหลายจะให้ผลดีที่สุด โดยเฉพาะในวัยสูงอายุไม่ควรละเลยการกินอาหารเพื่อเสริมภูมิต้านทานเด็ดขาด

วิตามินอีเพิ่มภูมิต้านทาน

จากการวิจัยพบว่า วิตามินอีมีความสำคัญต่อการเพิ่มภูมิต้านทานที่สุด โดยจะช่วยเสริมภูมิต้านทานให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงการป่วยด้วยโรคร้ายต่างๆ ได้ดี ซึ่งจากข้อมูลการวิจัยก็ได้มีการสนับสนุนให้ผู้สูงอายุกินวิตามินอีเสริมให้ได้วันละ 200 ไอยู โดยอาจกินจากอาหารโดยตรงหรือกินจากอาหารเสริมก็ได้ แต่ต้องระมัดระวังอย่าให้ได้รับในปริมาณที่มากเกินไป เพราะจะก่อให้เกิดผลเสียแทนนั่นเอง   

ไขมันกับระบบภูมิต้านทาน

ไขมันที่มองว่าควรเลี่ยงก็มีบทบาทที่สำคัญต่อระบบภูมิต้านทานเช่นกัน โดยพบว่าหากกินไขมันที่ต่ำเกินไปก็จะลดภูมิต้านทานลงได้ และหากกินไขมันที่สูงเกินไปก็จะทำให้อ้วนและมีปัญหาต่างๆ ตามมาเช่นกัน ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าไม่ควรงดกินไขมันในทีเดียว แต่ให้กินในปริมาณที่เหมาะสมแทนนั่นเอง โดยไขมันที่จำเป็นต่อภูมิต้านทานก็คือ กรดไขมันจำเป็นไลโนเลอิกและกรดไขมันจำเป็นแอลฟาไลโนเลอิก ซึ่งสามารถพบได้มากในปลาทะเล น้ำมันคาโนลาและวอลนัท เป็นต้น โดยทั้งนี้หากได้รับไขมันเหล่านี้ไม่เพียงพอก็จะสังเกตได้จากการที่แผลหายช้า โดยเป็นตัวบอกได้ว่าภูมิต้านทานได้ทำงานลดลงไปนั่นเอง

โรคหวัดกับภูมิต้านทาน

เมื่อภูมิต้านทานต่ำก็มักจะส่งผลให้ป่วยด้วยโรคหวัดที่เกิดจากเชื้อไวรัสได้ง่าย ซึ่งโรคนี้ยังไม่มียาที่จะใช้รักษาได้โดยตรง จึงต้องรักษาตามอาหารแทน รวมถึงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อย คือดื่มน้ำต่อวันให้มากๆ และพักผ่อนอย่างเพียงพอนั่นเอง ทั้งนี้หลายคนมีความเข้าใจว่าการกินวิตามินซีสูงจะช่วยป้องกันและรักษาอาการหวัดได้ แต่ความจริงแล้วการกินวิตามินซีที่ 2,000 มิลลิกรัมจะช่วยลดความรุนแรงของโรคได้เท่านั้น ไม่สามารถรักษาให้หายได้อย่างที่หลายคนเข้าใจ และที่สำคัญในเด็ก หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ไม่ควรกินวิตามินซีในปริมาณสูงเด็ดขาด เพราะจะทำให้เป็นนิ่วในไตและอาจมีอาการถ่ายท้องบ่อยได้นั่นเอง

อย่างไรก็ตามการกินวิตามินซีไม่ควรกินเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม และควรแบ่งกินเป็น 2 ครั้ง คือครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ในขณะที่การกินวิตามินซีวันละ 2,000 มิลลิกรัมขึ้นไปอาจทำลายแบคทีเรียชนิดดีและลดการทำงานของภูมิคุ้มกันได้เลยทีเดียว ส่วนผู้ที่เป็นหวัดแนะนำให้ดื่มน้ำส้มคั้นจะดีที่สุด เพราะจะได้ทั้งน้ำ และวิตามินซีที่มีความจำเป็นต่อการเสริมภูมิต้านทานและลดอาการหวัด และนอกจากนี้ก็ยังมีสมุนไพรบางชนิดที่สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มภูมิต้านทานได้อีกด้วย ซึ่งได้แก่ โสม กระเทียม ขมิ้น เห็ดชิตาเกะ เห็ดหลินจือและเอคินาเซีย เป็นต้น

อาหารและสมุนไพรเพิ่มภูมิต้านทาน

อยากมีสุขภาพแข็งแรงและภูมิต้านทานสูง ก็ต้องกินอาหารและสมุนไพรที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะ รวมถึงพยายามระมัดระวังการขาดสารอาหารบางชนิดด้วย เพราะจะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดต่ำลงได้นั่นเอง ซึ่งจากการวิจัยก็ได้มีการสนับสนุนให้คนเราบริโภคอาหารที่หลากหลายมากขึ้น และกินในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอและครบถ้วน รวมถึงได้รับสารพฤกษเคมีที่เป็นตัวช่วยสำคัญในการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายเช่นกัน

และด้วยอายุที่มากขึ้นจะมีความสัมพันธ์กับระบบภูมิคุ้มกันที่ลดประสิทธิภาพลงไปเรื่อยๆ จึงควรแก้ไขด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียใหม่ เพื่อชะลอการเสื่อมของระบบภูมิคุ้มกันและให้ร่างกายยังคงแข็งแรงอยู่เสมอ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ งดการสูบบุหรี่ ลดความเครียดและปรับโภชนาการอาหารให้เหมาะสมกับช่วงวัยที่สุด โดยสิ่งสำคัญก็คือการเน้นกินผักผลไม้ให้หลากหลาย และกินถั่วกับปลาทะเลให้ได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งนั่นเอง นอกจากนี้ควรกินอาหารไขมันในปริมาณที่พอเหมาะไม่ต่ำและไม่สูงจนเกินไป โดยอาจจำกัดไขมันให้ต่ำกว่า 30% ของพลังงานนั่นเอง

ส่วนกรณีบางคนที่จำเป็นต้องกินวิตามินและแร่ธาตุเสริมควรกินแค่วันละ 1 เม็ดก็พอ และควรกินวิตามินอีเสริมจากอาหารธรรมชาติโดยตรงให้ได้วันละไม่เกิน 200 ไอยูด้วย

ตารางอาหารที่มีผลต่อภูมิต้านทาน

ตารางสมุนไพรที่มีผลต่อภูมิต้านทาน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

อาหารช่วยปรับปรับสมดุลสมอง เปลี่ยนอารมณ์

สารเคมีในสมองจะช่วยปรับสมดุลสมองจากอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน นอกจากจะส่งผลต่อสุขภาพแล้วก็ยังส่งผลต่ออารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงไป ไม่แน่ไม่นอนและมีผลต่อความคิด ความจำ ความฉลาดในการเรียนรู้ของคนเราได้อีกด้วย นั่นก็เพราะอาหารจะเข้าไปเปลี่ยนระดับ องค์ประกอบของสารเคมีในสมองและทำให้เปลี่ยนอารมณ์ได้ในที่สุด ดังนั้นการกินอาหารจึงต้องใส่ใจมากเป็นพิเศษ เพื่อไม่ให้เปลี่ยนอารมณ์ไปในทางที่แย่ เช่น หงุดหงิดง่ายหรืออารมณ์เสียอยู่ตลอดเวลานั่นเอง

การทำงานของอาหารในการเปลี่ยนแปลงสารสื่อประสาทในสมอง

สารสื่อประสาทในสมองของคนเรามีความต้องการสารอาหารบางชนิดเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยสารอาหารที่จำเป็นก็ได้แก่กรดอะมิโนและโคลีนนั่นเอง ซึ่งสารเหล่านี้หากร่างกายได้รับน้อยเกินไปก็จะส่งผลให้มีการผลิตสารสื่อประสาทในสมองออกมาน้อยลงและทำให้อารมณ์แปรปรวนหรือเกิดความรู้สึกอยากอาหารมากกว่าปกติได้ ซึ่งในขณะเดียวกันหากได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอก็จะทำให้สารสื่อประสาทถูกผลิตออกมาอย่างเพียงพอมากขึ้น และทำให้เกิดความตื่นตัว อารมณ์ดี รู้สึกสงบผ่อนคลายพร้อมทั้งช่วยลดความอยากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจึงไม่ทำให้อ้วนนั่นเองและนอกจากกรดอะมิโนและสารอาหารที่จำเป็นดังกล่าวแล้ว ในการผลิตสารสื่อประสาทในสมองก็มีความต้องการวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นกัน ทั้งนี้ก็เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของสมองและสารสื่อประสาท ซึ่งก็มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นดังนี้

1.วิตามินบีปรับสมดุลสมอง เป็นวิตามินที่มีความจำเป็นต่อการเร่งการส่งต่อข้อมูลของเซลล์สมอง และทำให้เยื่อหุ้มเซลล์สมองเปลี่ยนพลังงานให้อยู่ในรูปที่สามารถใช้ควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาทได้อย่างง่ายดาย ซึ่งหากขาดวิตามินบีหรือได้รับน้อยเกินไปก็จะทำให้สมองขาดพลังงานที่เพียงพอต่อการทำงานดังกล่าวได้ โดยผลทางด้านอารมณ์ที่ตามมาอย่างเห็นได้ชัดก็คืออารมณ์ที่ฉุนเฉียวง่ายกว่าปกติ อาการสับสน มึนงง ขากสมาธิและความจำแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด

2.ธาตุเหล็กปรับสมดุลสมอง ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยในการส่งเสริมการผลิตสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้สารสื่อประสาทถูกผลิตออกมาอย่างเพียงพอและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3.วิตามินอีปรับสมดุลสมอง วิตามินอีจะทำหน้าที่ในการป้องกันไม่ให้สารสื่อประสาทในสมองถูกทำลาย และทำให้สารสื่อประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม

ซึ่งจะเห็นได้ว่าสารอาหารเหล่านี้ล้วนมีความสำคัญไม่น้อยเลยทีเดียว โดยหากได้รับวิตามินเหล่านี้ไม่เพียงพอก็จะทำให้ระดับสารสื่อประสาทในสมองลดน้อยลงได้ ซึ่งก็จะส่งผลต่ออารมณ์เป็นอย่างมาก กล่าวคือจะทำให้อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิดบ่อย และรู้สึกเหมือนสมองตื้อตันคิดอะไรไม่ค่อยออก อย่างไรก็ตามเมื่อมีการเสริมสารอาหารเหล่านี้เข้าไป อย่างเพียงพอจนทำให้ระดับของสารสื่อประสาทกลับสู่ปกติ ก็จะทำให้อารมณ์กลับมาดีและคงที่เหมือนเดิมได้ในที่สุด

และถึงแม้ว่าการกินอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แต่การกินอาหารอย่างอาหารบางอย่างมากหรือน้อยเกินไปก็จะทำให้สารสื่อประสาทในสมองลดความไวลงได้เหมือนกัน ปรับสมดุลสมองให้สารเคมีในสมองทำงานได้ดี เช่น การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็จะทำให้สารสื่อประสาทเกิดการเสียสมดุลและก่อให้เกิดอารมณ์ซึมเศร้า ฉุนเฉียว หงุดหงิดง่ายหรือเกิดความอยากอาหารมากกว่าปกติได้นั่นเอง

4.สารอาหารบางชนิด นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่กล่าวไปแล้ว สารอาหารบางชนิดก็มีความจำเป็นต่อการพัฒนาการของระบบประสาทได้ ซึ่งได้แก่ โปรตีน ไอโอดีน วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 กรดโฟลิกและสังกะสี เป็นต้น ซึ่งพบว่าหากขาดสารอาหารเหล่านี้ก็จะส่งผลไม่น้อยเลยทีเดียว โดยเฉพาะในผู้หญิงตั้งครรภ์ ซึ่งจะทำให้ลูกที่เกิดมามีความผิดปกติทางระบบประสาทและอาจมีบุคลิกภาพ การทำงานของสมองและพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปอย่างถาวรได้ เพราะฉะนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรทานอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ให้ครบถ้วนอยู่เสมอนั่นเอง

5.สารเจือปนอาหารบางชนิด สำหรับสารที่เจือปนมากับอาหารบางชนิดก็อาจส่งผลต่อสภาวะอารมณ์และความคิดได้ไม่น้อย ซึ่งจะส่งผลอย่างไรก็ขึ้นอยู่กับสารเจือปนที่ได้รับเข้าไปด้วยนั่นเอง โดยพบว่าสารเจือปนบางชนิดจะเข้าไปรบกสรการหลั่งของสารสื่อประสาท ทำการยับยั้งสารสื่อประสาทในสมอง และเปลี่ยนโครงสร้างของสารสื่อประสาททำให้ทำงานผิดไปจากเดิมได้ นอกจากนี้สารเจือปนบางอย่างก็อาจส่งผลให้สารสื่อประสาทถูกสร้างออกมามากเกินไป จนเป็นผลเสียได้เช่นกัน

ปรับอาหารเปลี่ยนอารมณ์

เมื่ออารมณ์ไม่คงที่ แปรปรวน หงุดหงิดบ่อย การปรับอาหารที่ทานตามสภาพอารมณ์ ณ เวลานั้นจะช่วยปรับเปลี่ยนอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ ซึ่งอาหารแต่ละชนิดก็สามารถปรับเปลี่ยนอารมณ์ได้ดังนี้    

โปรตีนช่วยเพิ่มความตื่นตัว

เพราะโปรตีนเมื่อถูกทานเข้าสู่ร่างกายและผ่านกระบวนการย่อยเรียบร้อยแล้วจะถูกเปลี่ยนไปเป็นกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งหนึ่งในนั้นก็มีกรดอะมิโนที่ชื่อว่าไทโรซีน โดยจะทำหน้าที่ในการเพิ่มสารโดพามีน สารอีพิเนฟรินและสารนอร์อีพิเนฟริน โดยสารเหล่านี้จะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกตื่นตัวและทำให้ร่างกายมีเรี่ยงแรงมากขึ้น แถมยังทำให้เกิดความกระปรี้กระเปร่ามากกว่าเดิมอีกด้วย ดังนั้นในคนที่เกิดความรู้สึกเอื่อยเฉื่อยไม่ค่อยร่าเริงหรือกระปรี้กระเปร่ามากนัก ก็ควรเน้นการกินโปรตีนสูงเป็นหลัก ซึ่งสามารถหาได้จาก เนื้อไก่ เนื้อวัว ปลา สัตว์ปีก เนยแข็ง ไข่และเนื้อหมู เป็นต้น หรือสำหรับใครที่กินเจ กินมังสวิรัติ ก็สามารถกินโปรตีนได้จากนมถั่วเหลือง เต้าหู้และถั่วต่างๆ ได้เช่นกัน

อาหารไขมันต่ำมีโปรตีนเล็กน้อย เพิ่มความสดชื่นและกระตุ้นความคิดให้แล่นมากขึ้น

ส่วนใหญ่จะเน้นทานเป็นอาหารมื้อเช้า เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้พร้อมรับกับการเริ่มต้นวันใหม่ที่สดใสและการทำงานตลอดวัน โดยการทานอาหารตามนี้ในมื้อเช้าก็จะทำให้เกิดความรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่าและลดความเฉื่อยชา อ่อนล้าได้เป็นอย่างดี แถมยังทำให้ร่างกายและความคิดมีความว่องไวกว่าเดิม โดยอาหารเช้าแนะนำที่จะปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ก็ได้แก่ นมถั่วเหลือง 1 แก้ว ส้ม 1 ผล ข้าวต้มปลา หรือนมไขมันต่ำ เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ช่วยลดความเครียด สร้างความผ่อนคลาย

เพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตแบบไม่ขัดสีนั้น จะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น และมีการนำเอาสารทริปโตเฟนไปใช้ในการสร้างสารเซโรโทนินจึงทำให้อารมณ์ดีและมีความสุข อย่างไรก็ตามการกินคาร์โบไฮเดรตก็จะต้องระมัดระวังเล็กน้อย เพราะหากกินมากเกินไปก็จะทำให้สารเซโรโทนินถูกผลิตออกมามากจนเหลือเฟือและส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนมากกว่าปกติ ดังนั้นเราจึงมักจะเห็นได้ว่าในคนที่ลดน้ำหนักมักจะเริ่มมีอาการเศร้าซึมในช่วงสัปดาห์ที่ 3 ซึ่งก็เนื่องมาจากการลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตลงจึงทำให้ระดับเซโรโทนินลดต่ำลงกว่าปกติและส่งผลต่อสภาวะอารมณ์ได้นั่นเอง ทั้งนี้หากต้องการให้ระดับเซโรโทนินสูงขึ้นและภาวะอารมณ์กลับสู่ปกติก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตที่ดี ซึ่งได้แก่ ข้าวโพด ลูกเดือย ฟักทอง เผือก มัน ขนมปังโฮลวีตและมูสลี เป็นต้น ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปของน้ำหวานหรือขนมหวานควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้อ้วนได้   

กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแยกกันเพื่อเปลี่ยนอารมณ์

สำหรับการเปลี่ยนอารมณ์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแยกกัน โดยเน้นกินแบบนี้ในมื้อเที่ยงเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายมีความตื่นตัวและพร้อมสำหรับการทำงานในช่วงหลังพักกลางวันต่อไป ทั้งนี้ในมื้ออาหารแนะนำให้เริ่มจากการกินโปรตีนก่อน จากนั้นจึงตามด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย เท่านี้ก็จะช่วยเปลี่ยนอารมณ์ให้ดีขึ้นได้แล้ว และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงหรือมีน้ำตาลสูงในมื้อเที่ยงอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้เกิดอาการง่วงนอนและสะลึมสะลือได้ แถมยังลดการทำงานของสมอง ทำให้สมองไม่แล่นคิดอะไรไม่ค่อยออกอีกด้วย และอีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ควรรู้ก็คืออย่ากินมื้อเที่ยงหนักเกินไป โดยฝรั่งได้แนะนำให้กินแซนวิชไก่งวง น้ำผลไม้ ขนมปังโฮลวีตร่วมกับสลัด แต่สำหรับคนไทยที่ไม่ถนัดกินเมนูเหล่านี้มากนัก ก็อาจกินก๋วยเตี๋ยวน่องไก่ใส่เส้นน้อยหรือจะกินยำวุ้นเส้นทะเลแทนก็ได้เหมือนกัน

ลดปริมาณไขมันไม่ดี เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

เพราะอาหารที่มีไขมันชนิดไม่ดีสูง จะไปทำให้การทำงานของสมองช้าลง ทั้งยังเป็นการเพิ่มน้ำหนักและเร่งโอกาสที่จะเกิดโรคหัวใจให้สูงขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงควรลดปริมาณของไขมันที่ไม่ดีให้น้อยลงที่สุดหรือหากสามารถงดทานไปเลยได้ก็จะดีมาก

ดื่มคาเฟอีน ลดอาการซึมเศร้า

คาเฟอีนที่พบในกาแฟ ถึงแม้ว่าจะไม่ค่อยดีต่อสุขภาพมากนักแต่ในขณะเดียวกันก็สามารถลดอาการซึมเศร้าลงได้เหมือนกัน ซึ่งก็จะทำให้เกิดความรู้สึกตื่นตัวและสดชื่นมากขึ้นได้ตั้งแต่ไม่กี่นาทีหลังดื่มเลยทีเดียว ดังนั้นในคนที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือมีอาการซึมเศร้าบ่อยๆ แค่ดื่มกาแฟวันละ 1-2 ถ้วย ก็จะช่วยแก้ปัญหาได้อย่างดีเยี่ยมแล้ว และที่สำคัญไม่ควรดื่มหลังจากเวลา 15.00 น. ขึ้นไป เพราะสารคาเฟอีนที่ค้างอยู่จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับและส่งผลเสียได้นั่นเอง ดังนั้นควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสมแล้วจะได้ผลลัพธ์ที่ดีมากกว่าผลเสียอย่างแน่นอน

กรดโฟลิกช่วยลดอาการซึมเศร้า

กรดโฟลิกเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สามารถลดอารมณ์ซึมเศร้าและทำให้เกิดความรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น โดยจากการวิจัยให้คำแนะนำว่าควรกินกรดโฟลิกให้ได้วันละ 200 ไมโครกรัม แล้วอาการซึมเศร้าจะหายไปอย่างแน่นอน โดยกรดโฟลิกปริมาณดังกล่าวนี้ก็สามารถรับได้จากผักโขมสุก 1 ถ้วยและน้ำส้ม 1 แก้วนั่นเอง 

ปลาทะเล ลดอารมณ์ซึมเศร้า

ปลาทะเลมีกรดโอเมก้า 3 สูง ซึ่งนอกจากจะข่วยเสริมสร้างสมองและพัฒนาการ การเรียนรู้ที่ดีแล้ว ก็สามารถลดอารมณ์ซึมเศร้าได้ดีไม่แพ้สารอาหารชนิดอื่นๆ เลยทีเดียว นั่นก็เพราะเมื่อกินปลาในปริมาณมาก จะทำให้ระดับเซโรโทนินเพิ่มสูงขึ้น จึงลดอาการซึมเศร้า หดหู่และป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือใครที่ไม่ค่อยสะดวกกินปลา ก็อาจกินน้ำมันตับปลาเสริมที่มีอีพีเอและดีเอชเอวันละ 1 กรัมแทนก็ได้

กินซีลีเนียม ช่วยลดอารมณ์บูด

ซีลีเนียมเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่ออารมณ์เป็นอย่างมาก โดยพบว่าหากขาดซีลีเนียมก็จะทำให้อารมณ์บูด หงุดหงิด ฉุนเฉียวและเกิดอาการซึมเศร้าได้ง่าย แต่หากได้รับซีลีเนียมอย่างเพียงพอก็จะปรับอารมณ์ให้คงที่และทำให้อารมณ์ดีได้ตลอดวันเลยทีเดียว แต่อย่างไรก็ตามการกินซีลีเนียมไม่ควรกินมากเกินไปเด็ดขาด เพราะจะเป็นพิษได้เหมือนกัน

กินไข่ลดความจำเสื่อม

และสุดท้ายที่จะขาดไม่ได้เลยก็คือไข่ โดยมีคำแนะนำว่าควรกินไข่วันละ 1 ฟอง เพราะในไข่นั้นมีโคลีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยบำรุงสมองและป้องกันความจำเสื่อมได้ ทั้งยังเป็นสารสำคัญที่จะช่วยสร้างสารสื่อประสาทที่เรียกว่าอะเซทิลโคลีน ดังนั้นจึงควรกินไข่เป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดีนั่นเอง

หลังการบริโภค เพื่อเสริมสร้างการทำงานของสมอง

เพื่อเสริมสร้างการทำงานของสมองให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ก็มีหลักการในการบริโภคดังนี้

• กินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ ตรงตามเวลาและไม่งดอาหารเช้าเด็ดขาด
• เลือกกินอาหารที่มีไขมันต่ำแต่ต้องได้รับปริมาณไขมันที่เพียงพอด้วยและเลี่ยงอาหารตามกระแสในการลดน้ำหนัก
• กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง รวมถึงอาหารที่มีโคลีนสูง
• เน้นการกินผักและผลไม้เป็นหลัก โดยควรกินให้ได้วันละ 8-10 ส่วนและกินให้หลากหลายเพื่อการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน
• จำกัดปริมาณเครื่องดื่มคาเฟอีนไม่เกินวันละ 1-2 ถ้วย เพื่อให้เกิดผลดีมากกว่าผลเสียและเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป
• หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะจะทำให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมามากขึ้น

จะเห็นได้ว่าอาหารมีผลต่ออารมณ์ที่แปรผันไปในแต่ละวัน ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารอย่างถูกหลักและมีประโยชน์เพื่อให้อารมณ์ดีอยู่เสมอนั่นเอง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

โรคเกาต์ คือ

โรคเกาต์ ( Gout ) คือ โรคข้ออักเสบที่เกิดจากการตกตะกอนสะสมของผลึกกรดยูริกตามข้อต่าง ๆ ส่งผลให้ผู้ป่วยมีอาการปวด บวม แดงบริเวณข้ออย่างเฉียบพลัน เกิดจากการที่ระดับของกรดยูริคสูงกว่าปกติ เป็นผลให้เกิดการตกตะกอนเป็นผลึกรูปคล้ายเข็มและสะสมอยู่ตามข้อต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะข้อนิ้วและข้อเข่า ซึ่งเมื่อสะสมไว้นาน ๆ ก็จะเกิดการอักเสบจนทำให้เกิดอาการเจ็บปวดตามข้อและมีอาการบวมอย่างเห็นได้ชัด ทั้งนี้สาเหตุของการที่ทำให้เกิดโรคเกาต์ก็เนื่องมาจากการที่ร่างกายไม่สามารถขับกรดยูริคส่วนเกินออกจากร่างกายได้หมด ซึ่งอาจเป็นเพราะไตทำงานผิดปกติหรือมีปัญหาจึงทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของไตด้อยลง

กรดยูริก คือ อะไร

กรดยูริก คือ สารที่เกิดจากร่างกายของเรา สามารถสร้างขึ้นได้เองถึง 80% ในร่างกาย ส่วนอีก 20% ที่เหลือจะได้มาจากกินอาหารที่มีสารพิวรีนเข้าไป โดยสารพิวรีนสามารถพบได้ในอาหารจำพวกสัตว์ปีก เครื่องในสัตว์ พืชผักบางชนิด และอาหารทะเลบางอย่าง

อาการเบื้องต้นของโรคเกาต์

1. ผู้ป่วยจะมีอาการปวด บวมแดง ร้อนบริเวณข้ออย่างฉับพลันทันทีทันใด
2. อาการจะเริ่มที่ข้อบริเวณโคนนิ้วหัวแม่เท้า แต่ก็สามารถเกิดกับข้ออื่นๆ ได้ เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า ข้อมือ ซึ่งจะเป็นๆ หายๆ ในระยะแรก
3. อาการอักเสบจะรุนแรงมากขึ้นทำให้ผู้ป่วยปวดถี่ขึ้นและนานขึ้นจนอาจกลายเป็นโรคข้ออักเสบเรื้อรัง
4. อาจส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมา เช่น โรคไต นิ่วในทางเดินปัสสาวะ และไตวาย

ความเสี่ยงของโรคเกาต์

โรคเกาต์ เกิดได้จากหลากหลายความเสี่ยงดังต่อไปนี้
1. การดำเนินชีวิตที่ไม่ดี
การดำเนินชีวิตที่ไม่ดีอาจนำพาไปสู่ความเสี่ยงในการเป็นโรคเกาต์ได้ ยกตัวอย่างเช่น การกินอาหารที่มีไขมันสูงและเนื้อสัตวืมากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อไก่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำทุกวันมากกว่าวันละ 2 ดริ๊งค์สำหรับผู้ชายและมากกว่าวันละ 1 ดริ๊งค์สำหรับผู้หญิง

2. การลดน้ำหนักเร็วเกินไป
คนที่เป็นโรคอ้วนมักจะมีความเสี่ยงเป็นโรคเกาต์ได้สูง โดยเฉพาะเมื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไป นั่นก็เพราะว่าเมื่อลดน้ำหนักจะทำให้ร่างกายปลดปล่อยสารพิวรีนออกมาเป็นจำนวนมาก และสารตัวนี้นี่เองที่ไปกระตุ้นให้เกิดการผลิตกรดยูริคมากขึ้นจนส่งผลให้เป็นโรคเกาต์ได้ในที่สุด ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรลดแบบค่อยเป็นค่อยไปและไม่หักโหมจนเกินไปจะดีกว่า นอกจากนี้อาหารที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักบางอย่าง ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเกาตืให้สูงขึ้นได้อีกด้วย เช่น อาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง และพวกเครื่องในสัตว์ อาหารทะเลบางชนิด รวมถึงเบคอน ดังนั้นถ้าไม่อยากเป็นดรคเกาต์ก็ควรระมัดระวังการกินอาหารเหล่านี้ไม่ให้มากเกินไปเด็ดขาด 

3. โรคบางชนิดหรือยารักษาโรคบางชนิด
นอกจากสาเหตุอื่นๆ แล้ว โรคเกาต์ก็อาจเกิดจากการเป็นโรคหรือการใช้ยารักษาโรคบางชนิดได้เหมือนกัน ซึ่งโรคที่พบว่าทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นเกาต์ได้มากที่สุด ก็คือ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดตีบ ไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดสูง รวมถึงการผ่าตัดและการบาดเจ็บแบบเฉียบพลันก็อาจทำให้เป็นโรคเกาต์ได้ ส่วนยาที่ส่งผลให้เป็นโรคเกาต์ที่เห็นได้ชัด ก็ได้แก่ยาขับปัสสาวะรักษาโรคความดันโลหิตสูง ยาแอสไพริน การทำเคมีบำบัดและยาที่ใช้กับผู้ป่วยที่ได้รับการเปลี่ยนถ่ายอวัยวะ เป็นต้น นั่นก็เพราะยาเหล่านี้จะไปกระตุ้นให้มีการปล่อยสาวพิวรีนออกมามากขึ้นและสลายเป็นกรดยูริคในปริมาณมากจนทำให้เป็นโรคเกาต์ได้ในที่สุดนั่นเอง

4. กรรมพันธุ์
สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเกาต์ด้วยสาเหตุจากกรรมพันธุ์จะพบได้ 1 ใน 4 ดังนั้นหากมีคนในครอบครัวเป็นโรคเกาต์ก็จะเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคเกาต์ให้สูงขึ้นไปอีกนั่นเอง

5. อายุและเพศ
จากสถิติการป่วยด้วยโรคเกาต์พบว่า ผู้ชายมักจะเกิดโรคเกาต์ได้ง่ายในช่วงอายุ 30-50 ปี ในขณะที่ผู้หญิงจะเกิดโรคเกาต์ได้ในช่วงอายุหลังวัย 50 ปีขึ้นไป ซึ่งในขณะเดียวกันผู้ชายก็จะมีความเสี่ยงในการเป็นเกาต์ได้มากกว่าผู้หญิงถึง 5 เท่าอีกด้วย ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าในคนที่มีอายุมากขึ้นจะต้องระมัดระวังโรคเกาต์มากเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้ชายในช่วงวัยดังกล่าว

โรคเก๊าท์เป็นโรคข้ออักเสบที่เกิดจากการสะสมของผลึกกรดยูริกตามข้อต่าง ๆ ทำให้ผู้ป่วยมีอาการปวด บวม แดงบริเวณข้ออย่างเฉียบพลัน

อาหารที่ผู้ป่วยโรคเกาต์ควรหลีกเลี่ยง

1. อาหารเร่งการเกิดโรคเกาต์ จากการสำรวจพบว่าอาหารที่กินนั้นเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคเกาต์เลยทีเดียว ดังนั้นการจะบำบัดโรคเกาต์จึงต้องบำบัดด้วยอาหารเช่นกัน ซึ่งก็ทำได้ด้วยการลดปริมาณของอาหารที่เป็นสาเหตุของโรคเกาต์ให้น้อยลง และเพิ่มปริมาณอาหารที่จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเกาต์ให้มากขึ้น อย่างไรก็ตามอาหารที่ก่อให้เกิดโรคเกาต์ได้นั้นยังไม่ได้ข้อสรุปที่แน่ชัด แต่ที่รู้จักและคุ้นเคยมาอย่างยาวนาน ก็ได้แก่ เนื้อสัตว์ใหญ่ พืชผักตระกูลถั่ว ดอกกะหล่ำ อาหารทะเลและเห็ด เป็นต้น นั่นก็เพราะอาหารเหล่านี้ล้วนมีพิวรีนที่สูงมาก จึงสามารถสลายเป็นกรดยูริคและตกผลึกตามข้อจนก่อให้เกิดอาการอักเสบได้ในที่สุด 

เพราะฉะนั้นสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคเกาต์สูงอยู่แล้ว จึงไม่ควรกินอาหารเหล่านี้เด็ดขาด รวมถึงอาหารอื่นๆ ที่มีสารพิวรีนสูงอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตามการบำบัดโรคเกาต์ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวไม่อาจให้ประสิทธิภาพที่ดีได้ จะต้องมีการบำบัดด้วยการใช้ยารักษาและกินอาหารให้ถูกต้อง เพื่อลดโอกาสเป็นโรคเกาต์ให้ได้มากที่สุด

2. เนื้อแดงแหล่งของสารพิวรีน อย่างที่รู้กันดีว่าอาหารที่มีพิวรีนสูงนั้นมีหลายชนิด แต่ที่พบสารพิวรีนมากที่สุดก็คือเนื้อแดงจากสัตว์นั่นเอง รวมถึงพวกเครื่องในสัตว์และปลาด้วย โดยเฉพาะปลาแฮร์ริง ปลาแอนโชวี ปลาเทราต์และปลาแมคเคอเรล เป็นต้น ส่วนในพืชและถั่วจะพบพิวรีนในปริมาณปานกลางเท่านั้น ทั้งนี้นายแพทย์ไฮอน โชอิ ก็ได้กล่าวว่า สารพิวรีนที่พบอยู่ในเนื้อสัตว์และผักนั้นอาจเป็นสารพิวรีนคนละชนิดกันก็ได้ และอาหารที่ต่างชนิดกันก็อาจมีระดับของพิวรีนที่ต่างกัน หรือไม่ก็อาจจะเป็นเพราะร่างกายของคนเราสามารถดูดซึมสารพิวรีนจากอาหารต่างชนิดกันได้ในปริมาณที่ไม่เท่ากันนั่นเอง

และจากการวิจัยของนายแพทย์โชอิ ก็พบว่าผู้ชายที่กินอาหารพวกเนื้อแดง จำพวกเนื้อวัว เนื้อหมูและเนื้อแกะสูงนั้นจะมีความเสี่ยงเป็นโรคเกาต์ได้มากกว่าชายที่กินเนื้อสัตว์เหล่านี้น้อยหรือกินไก่และเนื้ออื่นๆ ที่มีมันน้อย จึงสรุปได้ว่าการกินเนื้อแดงจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้สูงขึ้นไปอีก ส่วนผู้ที่กินอาหารพวกพืชและเมล็ดพืชที่มีพิวรีนสูงนั้น แทบไม่พบการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเกาต์เลย นอกจากนี้ก็ยังพบอีกว่าผู้ที่ชอบกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมากและดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ควบคู่ไปด้วยจะยิ่งมีความเสี่ยงสูงขึ้น นั่นก็เพราะว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะไปรบกวนการขจัดกรดยูริคออกจากร่างกาย เป็นผลให้ปริมาณของกรดยูริคสูงขึ้นและตกผลึกตามข้อจนเกิดการอักเสบในที่สุด

การบำบัดโรคเกาต์ด้วยอาหารนั้น จากการวิจัยก็พบว่าสิ่งที่จะช่วยบำบัดโรคเกาต์ได้ก็คือนมไขมันต่ำนั่นเอง โดยการดื่มนมเป็นประจำวันละ 2 แก้วขึ้นไป จะสามารถลดความเสี่ยงโรคเกาต์ได้มากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ นั่นก็เพราะว่าในน้ำนมมีโปรตีนชนิดเคซีนและแล็คตัลบูมินสูงมาก ซึ่งโปรตีนเหล่านี้ก็มีแนวโน้มที่จะช่วยลดปริมาณของกรดยูริคให้น้อยลงได้

อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าจะไม่มีปัญหาโรคเกาต์หรือไม่มีความเสี่ยง ก็ไม่ควรกินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่มากเกินไปอยู่ดี โดยเฉพาะเนื้อแดง นั่นก็เพราะว่าเนื้อแดงเป็นสาเหตุของการเกิดปัญหาสุขภาพเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็น มะเร็ง เบาหวานหรือโรคไขมันในเลือดสูง จึงควรกินในปริมาณที่น้อยลงเพื่อลดโอกาสการป่วยด้วยโรคเหล่านี้ และสำหรับอาหารทะเล แม้ว่าจะมากไปด้วยประโยชน์และมีโอเมก้า 3 สูง แต่ก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงการเป็นเกาต์ในผู้ชายที่ไม่อ้วนได้เหมือนกัน ดังนั้นในผู้ที่เป็นโรคเกาต์จึงไม่แนะนำให้กินอาหารทะเลหรือเนื้อปลามากนัก แต่หากจำเป็นต้องเสริมโอเมก้า 3 ก็ควรเสริมด้วยน้ำมันปลาจะดีกว่า 

การรักษาโรคเกาต์

สำหรับการรักษาโรคเกาต์นั้น โดยส่วนใหญ่จะใช้วิธีการให้ยาลดกรดยูริคควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เพื่อบรรเทาอาการและรักษาเกาต์ให้หายขาดเร็วขึ้น ซึ่งแพทย์ก็แนะนำให้เลือกกินอาหารที่มีพิวรีนต่ำโดยเฉพาะ เพราะจะช่วยลดกรดยูริคในเลือดได้มากถึง 15 เปอร์เซ็นต์

ข้อแนะนำในการทานอาหารบำบัดโรคเกาต์

สำหรับข้อแนะนำเพื่อบำบัดโรคเกาต์ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดก็มีดังนี้

• พยายามควบคุมน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วนเกินไป เพราะจะยิ่งไปเพิ่มความเสี่ยงการในเป็นโรคเกาต์หรือทำให้อาการของผู้ป่วยรุนแรงยิ่งขึ้น ส่วนผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินก็ให้ลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยไม่หักโหม ซึ่งหากทำได้นอกจากจะมีหุ่นที่ดีขึ้นแล้ว ก็ช่วยให้อาการทุเลาลงและลดความเสี่ยงการป่วยเกาต์ได้ดีเช่นกัน
• ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ซึ่งในแต่ละวันควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 8-10 แก้วหรือวันละ 2 ลิตร เพราะน้ำจะช่วยลดความเข้มข้นของกรดยูริคได้ดีและเร่งการขับกรดยูริคออกจากร่างกายอีกด้วย
• เน้นการกินผัก ผลไม้เป็นหลัก พร้อมทั้งเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตชนิดขัดสี รวมถึงพวกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างเด็ดขาด แต่ควรระวังผักที่มียูริคสูง
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ เพราะมีสารพิวรีนสูงมากและยังเป็นตัวการเร่งการสังเคราะห์กรดยูริคในร่างกายอีกด้วย
• เลี่ยงการทานพวกเครื่องในสัตว์และอาหารทะเลบางชนิด เช่น ตับ ตับอ่อน ปลาซาร์ดีน หอยแมลงภู่ ปลาทูน่าและปลาเทราต์ เป็นต้น นั่นก็เพราะอาหารเหล่านี้มีสารพิวรีนสูงมาก จึงอาจไปเพิ่มระดับกรดยูริคในเลือดจนทำให้เป็นกาต์ได้นั่นเอง ส่วนผู้ที่เป็นเกาต์อยู่แล้วก็ควรเลี่ยงอย่างเด็ดขาดเช่นกัน โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดยูริคมาก เช่น สัตว์ปีก
• กินอาหารโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่สูงหรือต่ำเกินไป โดยควรจำกัดเนื้อสัตว์ไว้ที่วันละ 120-180 กรัมเท่านั้น
• จำกัดปริมาณของอาหารที่มีไขมันสูง โดยพยายามกินให้น้อยที่สุดหรือเลือกกินเฉพาะที่มีไขมันดีเท่านั้น ส่วนน้ำมันสกัดก็ให้จำกัดไว้ที่วันละ 3-6 ช้อนชา
• แอลกอฮอล์ทุกชนิดล้วนเป็นตัวการเพิ่มการผลิตกรดยูริคในร่างกาย และอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ จึงควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด โดยเฉพาะพวกวิสกี้ 
• การกินวิตามินซีอย่างต่อเนื่องวันละ 500 มิลลิกรัม พบว่าจะสามารถลดระดับกรดยูริกในร่างกายได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรปรึกษาแพทย์ให้ดีก่อนที่จะเสริม เพราะในบางคนอาจมีปัญหาสุขภาพที่ทำให้ไม่สามารถเสริมวิตามินซีได้
• จากการวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟก็จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเกาต์ได้เหมือนกัน แต่ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น และที่สำคัญควรปรึกษาแพทย์ก่อนเช่นกัน เพราะในบางคนที่เป็นโรคอื่นอาจไม่สามารถดื่มกาแฟได้
• เชอร์รี่เป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่จะลดความเสี่ยงของโรคเกาต์ได้ ดังนั้นจึงควรกินเชอร์รี่บ่อยๆ พร้อมสลับไปกินผลไม้อื่นๆที่ดีต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน

และนอกจากข้อแนะนำดังกล่าวแล้ว เนื่องจากโรคเกาต์นั้นมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงโดยตรง ดังนั้นการกินอาหารที่จะช่วยบรรเทารักษาอาการของโรคเหล่านี้ได้ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเกาต์ได้ด้วยนั่นเอง เพราะฉะนั้นหากพบว่าป่วยด้วยโรคเหล่านี้ก็ให้รีบไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษาโดยด่วน ก่อนที่จะป่วยด้วยโรคเกาต์อีกโรคนั่นเอง

ตารางปริมาณสารพิวรีนในอาหาร 100 กรัม ที่ผู้ป่วยโรคเกาต์ควรรับประทาน มีดังนี้

ตารางเมนูอาหารแต่ละมื้อที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเกาต์ มีดังนี้

การป้องกันการกลับเป็นซ้ำ

1. กินยาตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะยาที่ช่วยลดกรดยูริก
2. ลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
3. การป้องกันการเกิดภาวะอักเสบของเก๊าท์ในระยะยาว สามารถใช้ยาที่ช่วยลดการสร้างกรดยูริกในร่างกาย เช่น ยาที่ยับยั้งเอนไซม์แซนทีนออกซิเดส ( xanthine oxidase inhibitors ) หรืออาจใช้ยาที่ช่วยขับกรดยูริกออกจากร่างกาย ( uricosuric )
4. พยายามลดหรือหลีกเลี่ยงปัจจัยที่สามารถส่งผลเพิ่มระดับกรดยูริกในกระแสเลือดได้ เช่น การกินอาหารทะเลหรือการดื่มแอลกอฮอล์

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. 

สายตาเสื่อม

ดวงตา ถือเป็นอวัยวะที่มีความสำคัญเป็นอย่างมากเพราะต้องใช้ในการมองเห็นและใช้เพื่อแสดงออกให้เห็นถึงความรู้สึกอีกด้วย ดังนั้นจึงต้องให้ความใส่ใจและดูแลดวงตาเป็นอย่างดีเสมอ เพื่อป้องกันไม่ให้ดวงตาเสื่อมสภาพเร็วเกินไปหรือเกิดปัญหากับดวงตา เช่น ตาต้อ จอประสาทตาเสื่อม ตาบอด เป็นต้น ซึ่งก็สามารถทำได้ด้วยการทานอาหารชะลอสายตาเสื่อมที่มี  ส่วนช่วยในการบำรุงดวงตาเสมอและหลีกเลี่ยงปัจจัยต่างๆ ที่เป็นสาเหตุของตาเสื่อมนั่นเอง โดยได้แก่ พฤติกรรมการกินอาหาร สิ่งแวดล้อม โรคบางชนิด และแสงแดด เป็นต้น

และนอกจากปัจจัยดังกล่าวข้างต้นแล้ว การสูบบุหรี่หรือการทานอาหารที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ต่ำเป็นประจำ ก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ตาเสื่อมและเกิดปัญหาได้เช่นกัน ดังนั้นผู้ที่สูบบุหรี่จึงควรลดปริมาณหรือเลิกสูบบุหรี่ไปเลย รวมถึงควรหลีกเลี่ยงควันบุหรี่มือสองด้วย และที่สำคัญควรเน้นการทานอาหารที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์สูงเป็นหลัก เท่านี้ก็จะช่วยชะลอตาเสื่อมหรือปัญหาที่อาจจะเกิดขึ้นกับดวงตาได้ดีแล้ว

โรคสายตาที่พบได้บ่อย

1.ตาต้อกระจก
เป็นโรคที่เกิดจากการที่เส้นใยของเลนส์ตาเสื่อมหรือโปรตีนในเลนส์ตาสลายตัวออกไป ทำให้เกิดเป็นตาต้อกระจกขึ้นมา โดยโรคนี้ก็มีความอันตรายไม่น้อยเลยทีเดียว เพราะหากปล่อยไว้โดยไม่ทำการรักษา ก็จะทำให้ตาบอดได้ ดังนั้นหากพบความผิดปกติควรรีบไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษาโดยด่วน

2.โรคจอประสาทตาส่วนกลางเสื่อม
โรคนี้มักจะมีสาเหตุจากอายุที่มากขึ้น ทำให้จอประสาทตาเริ่มเสื่อมสภาพลงไปตามช่วงอายุ ซึ่งผลที่ตามมาก็คืออาการตาบอดที่พบได้มากในผู้สูงอายุนั่นเอง โดยปกติจอประสาทตาส่วนกลางนั้นจะมีหน้าที่ในการแยกแยะความละเอียดของสิ่งที่มองเห็น ทำให้เห็นภาพได้ชัดเจนมากขึ้น แต่เนื่องจากจอประสาทตาส่วนนี้จะมีไขมันในปริมาณสูง ทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่เป็นตัวการหนึ่งของโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ง่าย ดังนั้นจึงไม่ควรชะล่าใจเมื่อมีอาการผิดปกติเด็ดขาด

อาหารชะลอตาเสื่อม

สำหรับอาหารที่จะช่วยชะลอตาเสื่อมได้ดี ก็คือผักและผลไม้นั่นเอง นั่นก็เพราะว่าผักผลไม้อุดมไปด้วยสารสำคัญที่จะช่วยลดอนุมูลอิสระที่เป็นตัวการทำลายเลนส์ตาได้เป็นอย่างดี โดยสารเหล่านี้ได้แก่

สารแอนติออกซิแดนท์ – เป็นสารที่จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระโดยตรงและลดการสลายตัวของกรดไขมันที่อยู่รอบเลนส์ตาอีกด้วย โดยสารชนิดนี้จะพบได้มากในวิตามินอีและวิตามินซีนั่นเอง ดังนั้นในคนที่มีวิตามินอีในเลือดสูงจึงมักจะไม่ค่อยมีปัญหาตาต้อกระจก และจะยิ่งลดความเสี่ยงได้มากขึ้นเมื่อได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามนอกจากสารแอนติออกซิแดนท์แล้ว หากทานสารอาหารอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยก็จะยิ่งลดความเสี่ยงความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นกับดวงตาได้มากขึ้นไปอีก 

ทั้งนี้ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับโรคตาต้อกระจกได้ให้คำแนะนำว่าควรกินวิตามินซีให้ได้วันละ 300 มิลลิกรัมขึ้นไป ซึ่งวิตามินซีจะช่วยขจัดโปรตีนที่ถูกทำลายจากเลนส์ตาออกไป ทำให้ไม่เป็นโรคตาต้อกระจกได้ง่าย ทั้งยังช่วยให้วิตามินอีและแคโรทีนอยด์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม วิตามินซีขนาด 300 มิลลิกรัมก็สามารถหาได้ง่ายจากการกินอาหารในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว จึงไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินซีเลยนั่นเอง

แคโรทีนอยด์ ( Carotenoid ) – เป็นสารชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อดวงตาเป็นอย่างมาก โดยจะช่วยในการป้องกันไม่ให้เลนส์ตาถูกทำลายจากอนุมูลอิสระเช่นเดียวกันสารแอนติออกซิแดนท์ พร้อมกับช่วยบำรุงดวงตาให้แข็งแรงและมีสุขภาพตาที่ดีไปพร้อมกันอีกด้วย

เบต้าแคโรทีน – สารชนิดนี้เมื่อได้รับเข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอที่มีความสำคัญต่อการมองเห็น โดยจะช่วยให้การมองเห็นในที่มืดมีประสิทธิภาพมากขึ้น พร้อมช่วยบำรุงสายตาให้แข็งแรงและป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับดวงตาได้อีกมากมายหลายโรคเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นห้ามพลาดการทานอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนเด็ดขาด

ลูทีนและซีแซนทิน – สารชนิดนี้มีความสำคัญต่อจุดรับภาพและจอประสาทตาโดยตรง ซึ่งหลักๆ แล้วก็จะช่วยในการป้องกันดวงตาจากการถูกทำร้ายจากแสงแดดและช่วยกรองแสงสีน้ำเงินไม่ให้ทำลายดวงตาอีกด้วย โดยสารชนิดนี้ก็สามารถพบได้จากไข่แดงและผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีเขียวเข้มนั่นเอง อย่างไรก็ตามสารซีแซนทินนั้นร่างกายสามารถเปลี่ยนจากลูทีนในตาไปเป็นซีแซนทินได้ จึงไม่จำเป็นต้องรับจากอาหารมากเกินไป ส่วนลูทีนจะต้องรับจากอาหารเพียงอย่างเดียวเท่านั้น

โดยทั้งนี้นักวิจัยก็ได้ทำการค้นคว้าและพบว่าผู้ที่กินผักใบเขียวมากและกินเป็นประจำมักจะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องโรคตาต้อกระจกหรือจอประสาทตาเสื่อมมากนัก ต่างจากผู้ที่ไม่ได้กินผักใบเขียวเลยหรือกินน้อยมากมักจะเป็นโรคดังกล่าวได้ง่าย นั่นก็เพราะว่าในผักใบเขียวมีลูทีนและซีแซนทินสูงนั่นเอง นอกจากนี้ยังพบอีกว่าการกินโปรตีนอย่างเพียงพอที่ 6 มิลลิกรัมต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมได้มากถึงร้อยละ 50 รวมถึงการกินผักผลไม้หลากสี ก็จะช่วยชะลอตาเสื่อมและบำรุงดวงตาได้ดีเช่นกัน 

โดยเฉพาะเมื่อกินอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง ไม่ว่าจะเป็นในรูปของอาหารหรือวิตามินเสริมจะสามารถลดโอกาสการเป็นต้อกระจกในผู้สูงอายุวัน 65-74 ปี ได้มากถึง 36 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

ส่วนการเสริมวิตามินจำพวกวิตามินซี วิตามินอีและแคโรทีนอยด์นั้น พบว่าการได้รับวิตามินเหล่านี้จากอาหารตามธรรมชาติจะมีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการกินวิตามินเสริมเป็นอย่างมาก ดังนั้นจึงมีการแนะนำให้กินอาหารที่มีวิตามินเหล่านี้เป็นหลัก โดยเฉพาะในผักผลไม้สด เพราะอุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินซีและแคโรทีนอยด์นั่นเอง

แนะนำเมนูอาหารชะลอสายตาเสื่อม

ไบโอฟลาโวนอยด์ ( Bioflavonoid ) – เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระและเสริมคอลลาเจนให้มีความแข็งแรงมากขึ้น จึงสามารถปกป้องโครงสร้างบริเวณกระจกตาและเส้นเลือดฝอยในตาได้เป็นอย่างดี ซึ่งสารตัวนี้ก็มักจะพบได้มากในบลูเบอรี่ องุ่นแดง ส้ม แครนเบอร์รี่และบิลเบอร์รี่นั่นเอง นอกจากนี้ในบิลเบอร์รี่ก็ยังพบสารแอนโทไซยานิน โดยเป็นสารที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการทำงานของสายตาได้ดี พร้อมทั้งป้องกันเลนส์ตาและช่วยให้สามารถมองเห็นในที่มืดได้อย่างชัดเจนมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงควรกินบิลเบอร์รี่หรืออาหารที่มีสารแอนโทไซยานินบ่อยๆ โดยกินให้ได้วันละ ½ -1 ถ้วยตวงจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ไรโบฟลาวิน ( Rioflavin ) – เป็นวิตามินที่มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระโดยตรง ทำให้ดวงตาไม่ถูกทำร้ายจากอนุมูลอิสระได้ง่าย โดยพบว่าในผู้สูงอายุที่กินวิตามินตัวนี้เป็นประจำอย่างต่อเนื่องจะลดความเสี่ยงในการเป็นตาต้อกระจกได้มากถึง 44 เปอร์เซ็นต์ แต่อย่างไรก็ตาม การกินไรโบฟลาวินมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อดวงตาได้เหมือนกัน คือจะทำให้ดวงตาถูกทำลายจากแสงแดดได้ง่ายกว่าปกติ ดังนั้นควรกินไรโบฟลาวินอย่างเหมาะสมและเพียงพอจะดีกว่า

แร่ธาตุสังกะสี – มีส่วนช่วยในการป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับดวงตา ด้วยการช่วยนำวิตามินเอจากตับไปสู่เรตินาอย่างเพียงพอ ดังนั้นในส่วนของเรตินาจึงมักจะพบว่ามีสังกะสีในปริมาณสูงที่สุด เพราะฉะนั้นควรกินแร่ธาตุสังกะสีให้เพียงพออยู่เสมอ โดยอาหารที่พบว่ามีสังกะสีสูง ก็ได้แก่ เนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง และอาหารทะเลนั่นเอง นอกจากนี้ยังพบอีกว่าหากมีการกินวิตามินอีร่วมกับสังกะสี จะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของสังกะสีและลดปัญหาตาบอดหรือจอประสาทตาเสื่อมที่มักจะพบในวัยสูงอายุได้ดี 

หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัดหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง

อาหารที่มีรสชาติเค็มจัดหรือมีโซเดียมสูง จะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นตาต้อกระจกได้ง่ายและยังเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคความดันโลหิตสูงอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด ซึ่งจากการวิจัยของชาวออสเตรเลียก็ได้พบว่าผู้ที่กินโซเดียมสูงจะมีโอกาสป่วยด้วยโรคตาต้อกระจกมากกว่าผู้ที่กินโซเดียมต่ำมากถึง 2 เท่า นั่นก็เพราะการได้รับโซเดียมมากเกินไปจะทำให้โซเดียมในดวงตาสูงมากขึ้นเป็นผลให้เกิดตาต้อกระจกในที่สุด

ส่วนกรณีที่ดวงตาถูกทำลายหรือจอประสาทตาเสื่อมจากผลกระทบของสิ่งแวดล้อมนั้น สามารถป้องกันได้ด้วยการป้องกันให้ตรงจุด เช่น ใส่แว่นกันแดดทุกครั้งที่ออกจากบ้าน เลิกสูบบุหรี่หรืออยู่ในที่ที่มีควันบุหรี่ เป็นต้น และที่สำคัญเลยก็คือการกินผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารแอนโทไซยานินและสารแอนติออกซิแดนต์ เพราะสารเหล่านี้จะช่วยดูแลและปกป้องดวงตาได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง ทั้งนี้การกินผักผลไม้ ควรกินให้ได้วันละ 9 ส่วน และกินอย่างต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน ทุกมื้อ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนและเพียงพอ

พนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ มีความเสี่ยงต่อโรคสายตาเสื่อม โดยต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือต้องออกไปเจอแสงแดยาวนานต่อเนื่อง 8 ชม. / วันแล้วนั้น ก็ควรที่จะต้องรู้จักวิธีดูแลถนอมสายตา เช่น กินอาหารชะลอสายตาเสื่อม
ก่อนที่จะเป็นโรคนี้จนลุลามทำให้ตาบอดได้ในอนาคต เช่น

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9

ต่อมไทรอยด์

ต่อมไทรอยด์ เป็นต่อมที่มีความสำคัญต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ เกือบทุกส่วนของร่างกายเป็นอย่างมาก โดยจะมีขนาดเล็กแค่ประมาณ 2 นิ้วเท่านั้น และอยู่บริเวณส่วนหน้าของคอนั่นเอง

หน้าของต่อมไทรอยด์

ต่อมไทรอยด์มีหน้าที่สำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต ควบคุมระบบการหายใจ การพัฒนาการสมอง การทำงานของหัวใจและระบบประสาท การมี รอบเดือนของผู้หญิง ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ที่สำคัญ ควบคุมอุณหภูมิ ระดับคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด เป็นต้น ดังนั้นหากต่อมไทรอยด์เกิดความผิดปกติก็จะส่งผลกระทบต่อร่างกายไม่น้อยเลยทีเดียว

ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ

โดยส่วนใหญ่แล้วโรคต่อมไทรอยด์จะเกิดภาวการณ์ทำงานที่ผิดปกติก็เมื่อมีการทำงานหนักเกินไปหรือทำงานน้อยเกินไป เป็นผลให้เกิดปัญหาต่างๆ ตามมาได้ โดยกรณีที่ต่อมไทรอยด์ทำงานหนักมากเกินไปมักจะเกิดจากภาวะฮอร์โมนไทรอยด์เป็นพิษ เกิดจากภูมิคุ้มกันต้านทานโรคของร่างกายที่ผิดปกติ เราจึงไม่สามารถป้องกันได้ทำให้มีการผลิตฮอร์โมน T3 และ T4 ออกมามากเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการหัวใจเต้นเร็ว เหนื่อยง่าย ท้องเสียบ่อย น้ำหนักลดและมือสั่น ซึ่งก็ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงานเป็นอย่างมาก
ส่วนกรณีที่ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยเกินไปนั้น มักจะเกิดจากการที่ต่อมไทรอยด์อักเสบแบบเรื้อรัง ซึ่งภาวะนี้จะทำให้ต่อมไทรอยด์มีการผลิตฮอร์โมน T3 และ T4 ออกมาน้อยเกินไป ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เป็นผลให้ระบบการเผาผลาญทำงานช้าลง มีอาหารบวม อ่อนเพลีย อ้วนง่าย ผิวแห้ง ผมแห้ง เป็นตะคริวบ่อยและอาจขาดสมาธิในการทำงานอีกด้วย โดยภาวะนี้ก็ส่งผลกระทบต่อสุขภาพไม่น้อยเช่นกัน และมักจะเกิดในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

น้ำหนักตัวและโรคต่อมไทรอยด์

การที่ต่อมไทรอยด์อยู่ในภาวกะการทำงานที่ผิดปกติจะสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวอย่างชัดเจน กล่าวคือ เมื่อต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยลง น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดได้ยาก ในขณะที่เมื่อต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป ก็จะทำให้น้ำหนักลดลงจนผิดปกติเช่นกัน โดยการแก้ไขนั้นจะต้องทำการปรับระดับฮอร์โมนให้คงที่ ซึ่งอาจต้องใช้เวลานานพอสมควรเลยทีเดียว และในระหว่างนั้นก็จะต้องมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินใหม่ด้วย โดยเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก พร้อมกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อระดับฮอร์โมนไทรอยด์ปกติ ก็จะสามารถควบคุมน้ำหนักตามต้องการได้

และสำหรับวิธีการลดน้ำหนักที่จะให้ผลดีที่สุดนั้น ก็สามารถทำได้ด้วยการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้น้อยลง เพราะเป็นตัวการของความอ้วน และเน้นการทานผัก ผลไม้ ธัญพืชให้มากขึ้น ตามด้วยดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม ส่วนเนื้อสัตว์นั้น แนะนำให้เลือกกินปลาและเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเป็นหลัก รวมถึงการควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อไม่ให้มากเกินไป ซึ่งวิธีการเหล่านี้ นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีแล้วก็สามารถป้องกันโรคไร้เชื้อเรื้อรังที่มีร่วมกับโรคไทรอยด์ได้อีกด้วย

สารอาหารสำคัญสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์

การทำงานของต่อมไทรอยด์จะเป็นปกติและมีประสิทธิภาพได้ก็จะเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอด้วย โดยสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ก็มีดังนี้

1.ไอโอดีน

ไอโอดีนเป็นส่วนประกอบหนึ่งของฮอร์โมนไทรอยด์ จึงเป็นสารอาหารที่คนเป็นไทรอยด์จะขาดไม่ได้เลยทีเดียว เพราะหากขาดก็จะส่งผลกระทบต่อการทำงานของไทรอยด์ให้ผิดปกติได้ โดยในอดีตนั้นทางภาคเหลือและภาคอีสานมักจะเจอกับปัญหาการขาดไอโอดีนบ่อยๆ แต่ในปัจจุบันปัญหานี้ไม่ค่อยพบมากนัก เพราะได้มีการแก้ปัญหาด้วยการใช้เกลือเสริมไอโอดีนและการนำอาหารทะเลเข้าไปจำหน่ายจึงทำให้ได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากได้รับไอโอดีนมากเกินไปก็จะทำให้ต่อมไทรอยด์เกิดการทำงานที่ผิดปกติได้ จึงควรเสริมไอโอดีนอย่างระมัดระวัง เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียตามมานั่นเอง

2.วิตามินดี

การขาดวิตามินดีส่งผลให้ป่วยด้วยโรคฮาชิโมโตได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ซึ่งนอกจากวิตามินดีจะได้รับจากแสงแดดในยามเช้าแล้วก็สามารถรับได้จากอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ นม ปลาทะเล เห็ดและไข่นั่นเอง ส่วนในคนไข้ต่อมไทรอยด์ชนิดเกรฟส์ก็มีผลมาจากการขาดวิตามินดีเช่นกัน แถมยังทำให้เสี่ยงต่อการสูญ เสียเนื้อกระดูกอีกด้วย อย่างไรก็ตามหากได้รับวิตามินดีอย่างเหมาะสมในระหว่างการรักษาและหลังการรักษา ก็จะสามารถเพิ่มเนื้อกระดูกขึ้นมาได้

3.ซีลีเนียม

เป็นแร่ธาตุที่มักจะพบได้มากในต่อมไทรอยด์และมีความสำคัญเป็นอย่างมาก โดยจะช่วยให้การทำงานของต่อมไทรอยด์เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดนั่นเอง อีกทั้งแร่ธาตุซีลีเนียมก็ยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิต้านทานและการสืบพันธุ์ทั้งในผู้ชายและผู้หญิงได้ดีอีกด้วย นอกจากนี้จากการวิจัยก็พบว่าในผู้ที่ป่วยด้วยโรคฮาชิโมโต หากได้รับการเสริมซีลีเนียมก็จะช่วยบรรเทาอาการให้ดีขึ้นได้ แต่อย่างไรก็ตามการได้รับซีลีเนียมมากเกินไปก็จะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคมะเร็งและรู้สึกไม่สบายท้องได้ เพราะฉะนั้นควรทานซีลีเนียมอย่างพอเหมาะดีกว่า โดยสามารถทานซีลีเนียมได้จาก ถั่วบราซิล ปู ปลาทูน่าและล็อบสเตอร์ เป็นต้น

4.วิตามินบี 12

การขาดวิตามินบี 12 มีผลให้ไทรอยด์ทำงานผิดปกติในแบบออโต้อิมมูนได้ วิตามินบี 12 จึงเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่จะขาดไม่ได้เลยทีเดียว โดยสามารถทานวิตามินบี 12 เสริมได้จาก ปลาซาร์ดีน ผลิตภัณฑ์นม เครื่องในสัตว์ หอยมอลลัสก์ ปลาแซลมอน ยีสต์และเนื้อสัตว์ เป็นต้น อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่มีปัญหาภาวะไทรอยด์ต่ำ ควรระมัดระวังในการกินอาหารพวกเครื่องในสัตว์ด้วย เพราะเครื่องในสัตว์มีกรดบางชนิดที่อาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้นั่นเอง

5.สารกอยโตรเจน ( Goitrogen ) 

เป็นสารที่จะกระตุ้นให้เกิดผลเสียยิ่งขึ้นหากร่างกายอยู่ในภาวะขาดไอโอดีน โดยจะเข้าไปรบกวนการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์ทำให้เกิดความผิดปกติกับฮอร์โมนขึ้น ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีสารตัวนี้อยู่ จึงต้องนำไปปรุงผ่านความร้อนก่อน เพื่อให้สารกอยโตรเจนลดต่ำลง โดยสารชนิดนี้ก็สามารถพบได้มากในผักตระกูลครูซิเฟอรัสนั่นเอง

6.ถั่วเหลือง

ในถั่วเหลืองมีสารชนิดหนึ่งที่จะไปยับยั้งการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์ เป็นผลให้เกิดการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ผิดปกติได้ แต่อย่างไรก็ตามจากการวิจัยได้กล่าวว่าการทานถั่วเหลืองไม่ได้ทำให้ฮอร์โมนไทรอยด์ในผู้ที่ขาดไอโอดีนลดลงแต่อย่างไร ซึ่งขัดต่อข้อมูลข้างต้น ดังนั้นจึงมีคำแนะนำว่าควรทานถั่วเหลืองในปริมาณที่เหมาะสมจะดีที่สุด

7.ข้าวฟ่าง ( Millet )

เป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาดในผู้ที่มีปัญหาไทรอยด์ทำงานต่ำ เพราะจะยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ รวมถึงในคนที่ปกติก็ไม่ควรทานข้าวฟ่างมากเกินไป เพราะผลที่ตามมาก็คือปัญหาการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ผิดปกตินั่นเอง

8.สาหร่ายเคลป์ ( Kelp )

สาหร่ายชนิดนี้จะมีไอโอดีนสูงมาก ซึ่งก็เหมาะกับผู้ที่ขาดไอโอดีนหรือได้รับไอโอดีนต่ำ แต่ในขณะเดียวกันในผู้ที่มี ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป ก็ควรเลี่ยงการทานสาหร่ายเคลป์อย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้อาการแย่ลงกว่าเดิมได้

9.กลูเตน

เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้มากในธัญพืช เช่น ไรย์ ข้าวสาลี บาร์เลย์ เป็นต้น โดยโปรตีนชนิดนี้ก็จะเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยเกินไปหรือทำงานมากเกินไปได้ จึงควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีกลูเตนเด็ดขาด แต่อย่างไรก็ตามหากเลือกทานกลูเตนในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไปก็ไม่ทำให้เป็นอันตรายอย่างแน่นอน

อาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อาจออกฤทธิ์แย้งกับยา

สำหรับผู้ที่มีปัญหาไทรอยด์ผิดปกติ จนต้องทานยาควบคู่ไปด้วยนั้นต้องระมัดระวังในการทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมมากเป็นพิเศษ เพราะอาหารเสริมบางชนิดอาจแย้งกับยาไทรอยด์ที่ทานได้ โดยมีข้อมูลดังต่อไปนี้

• โครเมียมพิโคลิเนต เป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่อาจรบกวนการดูดซึมของยาไทรอยด์ได้ แต่หากจำเป็นต้องทานจริงๆ ก็ควรทานให้ห่างจากการทานยาไทรอยด์ประมาณ 3-4 ชั่วโมง จะดีที่สุด
• ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม เป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่จะไปรบกวนการดูดซึมของยาไทรอยด์ได้เหมือนกัน ดังนั้นจึงควรทานให้ห่างจากยาไทรอยด์ประมาณ 1 ชั่วโมง
• ฟลาโวนอยด์ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มักจะพบได้มากในผักและผลไม้ รวมถึงชา ซึ่งหากทานในรูปของอาหารทั่วไปมักจะไม่ค่อยมีผลแย้งกันมากนัก แต่หากทานในรูปของอาหารเสริมในปริมาณสูงก็จะรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้

การออกกำลังกายช่วยการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้หรือไม่

การออกกำลังกายเป็นอีกวิธีที่จะช่วยบรรเทาอาการต่างๆที่เกิดจากปัญหาต่อมไทรอยด์ผิดปกติได้ดี โดยจะช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่ม ลดความเครียดและลดความอ่อนเพลียในคนที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยได้ และช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ลดความวิตกกังวลในคนที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไปอีกด้วย นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายบ่อยๆ เป็นประจำ อาจทำให้ผู้ป่วยบางคนสามารถหยุดทานยาไทรอยด์ได้โดยไม่ต้องกลัวว่าอาการจะกำเริบขึ้นมาอีกเลยทีเดียว

อย่างไรก็ตามจากการที่ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยเกินไปก็อาจส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกาย เพราะด้วยร่างกายที่อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า จึงทำให้ไม่ค่อยสะดวกกับการออกกำลังกายมากนักนั่นเอง ดังนั้นจึงขอแนะนำให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ก่อน เช่นการเดินนับก้าว การเล่นโยคะ เป็นต้น เมื่ออาการเริ่มดีขึ้น จึงค่อยเปลี่ยนการออกกำลังกายให้หนักหน่วงมากขึ้นไปอีก

ดังนั้นสามารถสรุปได้ว่า การที่ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกตินั้น อาจเป็นได้ทั้งกรณีที่ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยเกินไปหรือทำงานมากเกินไปก็ได้ ซึ่งก็จะทำให้เกิดปัญหาตามมาอย่างมากมาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัวที่เพิ่มหรือลดลงจนผิดปกติ อารมณ์แปรปรวน อ่อนล้าและอ่อนเพลียได้ง่าย ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคต่อมไทรอยด์ผิดปกติจึงควรทานยาควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กน้อย เท่านี้ก็จะช่วยรักษาอาการให้ดีขึ้นได้ไม่ยากแล้ว แต่อย่างไรก็ต้องระมัดระวังการขัดแย้งของยากับสารอาหารหลายชนิดด้วย

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9

พลังงาน

พลังงาน เป็นสิ่งสำคัญที่คนเราจะขาดไม่ได้ เพราะจะช่วยให้ร่างกายมีความกระปรี้กระเปร่าและพร้อมสำหรับการดำเนินชีวิตในประจำวันมากขึ้น แต่ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลนั้นจะมีความแตกต่างกันไป โดยขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัยนั่นเอง เช่น เพศ อายุ ขนาดรูปร่าง สภาวะของร่างกายและระดับการทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน เป็นต้น ทั้งนี้ก็ อาจเปรียบได้ว่า ร่างกายของคนเราก็เหมือนกับเครื่องยนต์ของรถนั่นเอง ที่ต้องใช้พลังงานในการขับเคลื่อนเสมอ หากไม่มีพลังงาน รถก็ไม่สามารถใช้งานตามปกติได้

แต่ทั้งนี้ร่างกายของคนเราจะต่างตรงที่ว่า แม้ในเวลาที่ไม่ได้ทำงานก็จะต้องใช้พลังงานขั้นพื้นฐานในการดำเนินชีวิตประจำวันเช่นกัน เพราะในขณะที่อยู่เฉยๆ ระบบภายในร่างกายยังคงทำงานอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นการเต้นของหัวใจการผลิตความร้อนในร่างกายหรือการส่งสัญญาณไปสมอง เป็นต้น ซึ่งตามหลักแล้วคนเราจะต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานที่ประมาณ 60% ของความต้องการทั้งหมดของร่างกายนั่นเอง

นอกจากนี้เมื่อร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวก็จะมีการใช้พลังงานที่มากขึ้น โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แรงมากๆ ก็จะทำให้ความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นไปด้วย โดยร่างกายจะใช้พลังงานส่วนนี้ประมาณ 30% และที่เหลืออีก 10% ก็จะใช้ไปกับการย่อยและการดูดซึมอาหาร

ปัจจัยในการใช้พลังงาน

สำหรับปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงาน ก็มีดังนี้

1.อายุและเพศ

วัยเด็ก เป็นวัยที่มีความต้องการพลังงานสูงสุด นั่นก็เพื่อใช้ในการเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อต่างๆ โดยในวัยนี้เด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงจะมีความต้องการพลังงานที่ไม่แตกต่างกันมากนัก แต่เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นหรือช่วงที่กำลังแตกเนื้อหนุ่มสาว วัยนี้ผู้ชายจะมีความต้องการพลังงานสูงกว่าผู้หญิงมาก เพราะมีการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีการเจริญเติบโตสูงกว่านั่นเอง

แต่เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ความต้องการพลังงานจะลดลงมาเรื่อยๆ ทุกๆ 10 ปี ซึ่งพบว่าหลังอายุ 35 ปี จะมีความต้องการพลังงานน้อยลงถึง 2% และหลังอายุ 45 ปี ก็จะมีความต้องการพลังงานที่ลดลงอีก 2% อย่างไรก็ตามหากมีการเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้ความต้องการพลังงานสูงขึ้นได้เหมือนกัน

วัยผู้ใหญ่ สำหรับช่วงวัยนี้หากเปรียบเทียบระหว่างหญิงชาย จะพบว่าผู้ชายมีความต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิงวัยเดียวกัน นั่นก็เพราะกล้ามเนื้อที่มากกว่าจึงทำให้ความต้องการพลังงานสูงกว่านั่นเอง ส่วนผู้หญิงมักจะมีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ความต้องการพลังงานจึงมักจะไม่สูงนักและต่ำกว่าผู้ชาย

วัยสูงอายุ ในวัยนี้ความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานจะลดลงมากถึง 20% เพราะเซลล์กล้ามเนื้อลดปริมาณลง และเนื่องจากวัยนี้ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายมากนักจึงทำให้ความต้องการพลังงานลดต่ำลงไปด้วย อย่างไรก็ตามในขณะเดียวกัน วัยสูงอายุก็มีความต้องการสารอาหารมากขึ้น ดังนั้นจึงสรุปได้ว่า โภชนาการของคนวัยนี้ควรจะลดปริมาณอาหารที่มีพลังงานและไขมันลง แต่ต้องเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินต่างๆ ที่จำเป็นอย่างครบถ้วนแทน 

2.ลักษณะและขนาดของรูปร่าง

ด้วยรูปร่างที่ต่างกันก็ทำให้คนเรามีความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานที่ต่างกันไปด้วย โดยพบว่าคนที่มีรูปร่างสูงใหญ่ จะมีความต้องการพลังงานมากกว่าคนที่มีรูปร่างเล็ก และคนผอมจะมีความต้องการพลังงานมากกว่าคนอ้วน เนื่องจากมีกล้ามเนื้อมากกว่านั่นเอง

3.ความต้องการพลังงานของคนไทย

คนแต่ละเชื้อชาติก็จะมีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกันไปเช่นกัน ซึ่งสำหรับคนไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ก็ได้กำหนดพลังงานที่คนไทยควรได้รับและมีความต้องการในแต่ละวัน โดยได้แบ่งออกเป็น 3 ระดับดังนี้

ธงโภชนาการแนะแนวอาหารเพื่อสุขภาพ

อยากมีสุขภาพที่ดีจะต้องกินอาหารให้หลากหลายและมีสัดส่วนที่เหมาสม ดังนี้
ชั้นที่ 1 ข้าว แป้ง ให้สารอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงาน
ชั้นที่ 2 พืช ผัก ผลไม้ กินปริมาณรองลงมา ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
ชั้นที่ 3 เนื้อสัตว์ ถั่ว นม กินปริมาณพอเหมาะ เพื่อให้ได้โปรตีน
ชั้นที่ 4 น้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินน้อยๆเท่าที่จำเป็น

โดยสำหรับการบริโภคน้ำมันนั้น ในปัจจุบันนี้ก็ได้มีการกำหนดให้บริโภคที่ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาและเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งสิ้นหากได้รับมากเกินไป จึงต้องจำกัดปริมาณให้น้อยที่สุด นอกจากนี้สำหรับวัยรุ่นก็ควรดื่มนมวันละ 2 ส่วนอีกด้วย

จานอาหารสุขภาพ

จากที่ทางสหรัฐอเมริกาได้มีการจัดทำจานอาหารสุขภาพขึ้นมา เพื่อจัดโภชนาการที่ดีให้กับผู้บริโภค ประเทศไทยของเราก็ได้นำวิธีการนี้มาปรับใช้ให้เหมาะสมเช่นกัน โดยจะมีการแนะนำผู้บริโภคเกี่ยวกับการเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน โดยจานจะมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้วและแสดงถึงอาหารหลัก 5 หมู่นั่นเอง

MyPlate แนะนำหลักง่ายๆในการเลือกอาหารใส่จานอาหาร

โดยจากจานอาหารสุขภาพก็สรุปได้ว่าต้องการที่จะสื่อถึงผู้บริโภคดังนี้

• ผู้บริโภคสามารถเลือกกินอย่างมีความสุขได้ แต่ต้องไม่ตามใจปากจนเกินไป คือต้องลดปริมาณการกินให้น้อยลงมาด้วย
• อย่ากินอาหารในปริมาณที่มากเกินไป เพราะในแต่ละมื้อจะมีขนาดสารอาหารที่ร่างกายต้องการ หากทานมากเกิน สารอาหารส่วนเกินก็ต้องถูกขับออกหรือเปลี่ยนไปเป็นไขมันจนให้อ้วนได้ 

อาหารที่ควรเพิ่ม

• ผักผลไม้เป็นอาหารที่ควรเพิ่มลงไปในจานเป็นหลัก โดยให้เป็นครึ่งหนึ่งของจานเลยทีเดียว แต่เน้นปริมาณผักมากกว่าผลไม้ โดยให้มีผลไม้แค่ 1/3 ส่วนก็พอ
• ส่วนอีกครึ่งหนึ่งที่เป็นข้าวแป้งและธัญพืชนั้น ควรเน้นทานชนิดที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี เพื่อให้ได้รับคุณประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหารอย่างครบถ้วน
• อย่าละเลยการดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม โดยให้ดื่มนมที่ขาดไขมัน 0-1% แทนนมที่มีไขมันสูง แต่จะต้องมีสารอาหารอื่นๆ อย่างครบถ้วนเท่าเดิม

อาหารที่ควรลด

• ควรลดปริมาณของอาหารที่มีรสชาติเค็มจัดหรือมีโซเดียมสูงลง เพราะเป็นตัวการของปัญหาสุขภาพ โดยเฉพาะโรคความดันสูงเลยทีเดียว โดยนอกจากลดปริมาณของเกลือที่ใช้ปรุงอาหารลงแล้ว ก็จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงด้วย
• พยายามอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยให้เน้นการดื่มน้ำเปล่าแทนหรือจะเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานก็ได้

ยกตัวอย่างเพื่อความเข้าใจง่าย

ผู้ชายวัยทำงานที่มีอายุ 35 ปี มีความต้องการพลังงานที่ 2,000 แคลอรี การจัดโภชนาการให้เหมาะสมจึงเป็น ข้าววันละ 10 ทัพพี ผลไม้ 5 ทัพพี เนื้อสัตว์ 9 ช้อนโต๊ะ ผัก 5 ทัพพี นม 1 แก้ว น้ำมันปรุงอาหารไม่เกิน 7 ช้อนชา
อย่างไรก็ตามความต้องการพลังงานและปริมาณของอาหารอาจเปลี่ยนแปลงไปได้ตามปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง โดยใช้กิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวันของแต่ละเพศแต่ละวัย ซึ่งหากมีการใช้แรงและพลังงานมาก ความต้องการพลังงานก็จะสูงขึ้น แต่หากมีการใช้พลังงานน้อย ความต้องการพลังงานก็จะต่ำลงไปนั่นเอง และที่สำคัญสารอาหารหลักๆ ที่ร่างกายต้องการก็มาจากอาหารหลัก 5 หมู่ จึงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อยู่เสมอ

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

สุขภาพผมที่ดี

โภชนาการสำหรับสุขภาพผมที่ดี เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะไม่เพียงแต่สะท้อนให้เห็นถึงสุขภาพผมที่แย่เท่านั้น แต่ยังบอกได้ถึงปัญหาสุขภาพภายในร่างกายได้อีกด้วย อย่างเช่นปัญหาผมร่วงที่สามารถบ่งบอกได้ถึงการขาดสารอาหารนั่นเอง ซึ่งโดยปกติแล้วเส้นผมของคนเราจะร่วงที่วันละ 50-100 เส้น และจะมีเส้นผมใหม่งอกขึ้นมาแทนที่ แต่หากพบว่าเส้นผมร่วงมากกว่าอัตราเฉลี่ยดังกล่าวล่ะก็ นั่นแสดงว่ากำลังมีปัญหาสุขภาพแล้วล่ะ ซึ่งอาจจะเป็นเพราะการขาดสารอาหารบางอย่างและมีปัญหากำมะถันเข้ามาเกี่ยวข้อง จึงทำให้ผมร่วงผิดปกติจนศีรษะล้านในที่สุด เพราะคนกลุ่มนี้จะมีสุขภาพเส้นผมที่ดี และที่งอกใหม่น้อยกว่าเส้นผมที่ร่วงไปนั่นเอง

สาเหตุที่ทำให้ผมร่วงผิดปกติ

สาเหตุที่ทำให้ผมร่วงผิดปกตินั้น ก็อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การขาดโปรตีน ฮอร์โมนเพศ กรรมพันธุ์ อายุที่มากขึ้นและการใช้ยาบางชนิดที่มีผลทำให้ผมร่วง อีกทั้งการติดเชื้อ ความเครียดหรือการได้รับสารเคมีจากแชมพูสระผมก็อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผมร่วงได้เช่นกัน

สารอาหารที่จำเป็นต่อเส้นผม

โภชนาการส่งเสริมสุขภาพผม โดยปกติแล้วเส้นผมของคนเรามีความต้องการสารอาหารมากกว่า 50 ชนิด ซึ่งหากขาดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไป ก็จะทำให้เกิดปัญหากับเส้นผมขึ้นมาทันที ไม่ว่าจะเป็นปัญหาเส้นผมแห้งเปราะบาง เส้นผมแตกปลาย ผมหงอกช้า เป็นต้น โดยสารอาหารหลักๆ ที่จำเป็นต่อเส้นผมที่สุดและไม่ควรปล่อยให้ขาดก็มีดังนี้

1. โปรตีนและพลังงาน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและเส้นผม ดังนั้นหากขาดโปรตีนก็จะทำให้การเจริญเติบโตของเส้นผมลดน้อยลง และไม่สามารถสร้างเส้นผมใหม่ขึ้นมาทดแทนผมที่หลุดร่วงไปได้ ดังนั้นจึงควรทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่เสมอ แต่ก็ควรระมัดระวังไม่ให้ทานโปรตีนมากเกินไปเช่นกัน เพราะจะถูกสะสมไว้เป็นไขมันแทนและทำให้อ้วนได้นั่นเอง

2. อาหารไขมัน

ร่างกายของคนเรามีความต้องการไขมันจำเป็น ซึ่งได้แก่กรดไลโนเลอิกที่พบอยู่ในน้ำมันพืช โดยหากขาดกรดไขมันชนิดนี้จะทำให้เส้นผมแห้งเสีย เปราะบางและขาดหลุดร่วงได้ง่าย เพราะฉะนั้นอย่าละเลยการทานไขมันเด็ดขาด เพียงแต่เลือกทานไขมันที่มีประโยชน์และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพนั่นเอง

3. วิตามินเอและเบต้าแคโรทีน

วิตามินเอมีความจำเป็นต่อการดูแลเส้นผมและสุขภาพผมเป็นอย่างมาก กล่าวคือ จะช่วยสร้างเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ผม ผิวหนังและหนังศีรษะ ซึ่งหากได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอก็จะทำให้เกิดปัญหาผมร่วงหรือเป็นรังแคบนหนังศีรษะได้ อีกทั้งยังทำให้ผมแห้งเสียและสีผมดูจางลงอีกด้วย เพราะฉะนั้นควรกินวิตามินซีให้ได้วันละ 5,000 ไอยูจะดีที่สุด

4. วิตามินบี

เส้นผมจำเป็นต้องได้รับออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเส้นผมอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นวิตามินบีจึงเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จะขาดไม่ได้เลยทีเดียว เพราะวิตามินบีจะช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเฮโมโกลบินที่ทำหน้าที่ในนการนำออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะเส้นผม ดังนั้นหากขาดวิตามินบีก็จะทำให้เส้นผมได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ จนขาดหลุดร่วงได้ง่ายและงอกช้าในที่สุด

5. กรดโฟลิกและวิตามินบี 12

เป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยในการกระตุ้นให้เส้นผมงอกขึ้นมาใหม่อย่างเพียงพอและป้องกันผมร่วงอีกด้วย จึงมีความจำเป็นไม่แพ้สารอาหารชนิดอื่นๆ เลยทีเดียว โดยวิตามินบีและกรดโฟลิกก็สามารถพบได้มากในผักใบเขียว อะโวคาโด ตับ จมูกข้าวสาลี ธัญพืช ปลา ไข่ นม และสัตว์ปีก เป็นต้น

6. กรดแพนโททีนิก

สำหรับสารอาหารชนิดนี้จะช่วยรักษาสุขภาพผมให้แข็งแรงและมีความยืดหยุ่นอยู่เสมอ ซึ่งก็จะช่วยป้องกันปัญหาผมร่วงและผมหงอกก่อนวัยได้เป็นอย่างดี ดังนั้นจึงควรกินกรดแพนโททีนิกให้เพียงพอต่อความต้องการอยู่เสมอ

7. ไบโอติน

การขาดไบโอตินจะทำให้ผมร่วง แห้งเสียและเปราะบางได้ง่ายและอาจก่อให้เกิดโรคผิวหนังบนศีรษะบางชนิดได้อีกด้วย แต่ส่วนใหญ่แล้วมักจะไม่ค่อยพบการขาดไบโอตินมากนัก เพราะในลำไส้ของคนเรามีแบคทีเรียที่สามารถสร้างไบโอตินขึ้นมาได้นั่นเอง เว้นแต่ในผู้ที่ชอบกินไข่ดิบเป็นประจำ เพราะไข่ดิบมีสารอะวิดินที่จะทำให้ไบโอตินไม่ถูกดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้นั่นเอง สำหรับอาหารที่มีไบโอตินสูง ได้แก่ ตับ ไข่ ขนมปัง ธัญพืช ถั่วเหลือง เป็นต้น

8. วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 มีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดรังแคบนหนังศีรษะได้ เพียงได้รับวิตามินบี 6 วันละ 2 มิลลิกรัมเท่านั้น ซึ่งในคนที่มีปัญหาขาดวิตามินบี 6 ก็สามารถทานวิตามินบี 6 เสริมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้ด้วยการทานตับ ไข่ ธัญพืชไม่ขัดสี ไก่ ปลาและถั่วเหลืองนั่นเอง

9. วิตามินซี

การขาดวิตามินซี มีผลทำให้ผมแตกปลายได้ง่ายและผมงอกใหม่หงิกงอ แห้งเสียขาดชีวิตชีวา ดังนั้นจึงควรได้รับวิตามินซีให้เพียงพอวันละ 60 มิลลิกรัม เพื่อให้เส้นผมแข็งแรงมากขึ้นและแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นด้วยนั่นเอง ส่วนในคนที่สูบบุหรี่จำเป็นต้องได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากเดิมเป็นสองเท่าเลยทีเดียว เพราะบุหรี่จะทำให้สูญเสียวิตามินซีได้ง่าย

10. ทองแดง

ทองแดง เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อการสร้างเฮโมโกลบินเพื่อสร้างเลือดและนำไปเลี้ยงเส้นผม ดังนั้นหากขาดทองแดงก็จะทำให้เส้นผมอ่อนแอและหลุดร่วงได้ง่าย อย่างไรก็ตามการขาดทองแดงอาจไม่ได้เป็นเพราะการขาดสารอาหารเสมอไป แต่อาจเกิดจากปัญหาทางพันธุกรรมและการได้รับสังกะสีมากเกินไป เป็นผลให้ร่างกายมีแร่ธาตุทองแดงไม่เพียงพอนั่นเอง โดยแหล่งอาหารที่พบทองแดงสูงได้แก่ อาหารทะเล เครื่องในสัตว์ เมล็ดพืช ตับและถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น

11. ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีความสำคัญในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะเส้นผมและนำไปสู่สุขภาพผมที่ดีแข็งแรงไม่หลุดร่วงง่าย ซึ่งหากขาดธาตุเหล็กก็จะทำให้ผมร่วงและอาจเป็นโรคโลหิตจางได้ เพราะฉะนั้นควรทานธาตุเหล็กให้ได้วันละ 18 มิลลิกรัม เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอนั่นเอง

12. สังกะสี

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผมร่วงและเกิดรังแคก็เป็นเพราะการขาดสังกะสีนั่นเอง ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของคนเราจะมีความต้องการแร่ธาตุสังกะสีที่วันละ 15 มิลลิกรัม เพื่อทำหน้าที่ในการซ่อมแซมเซลล์เนื้อเยื่อที่สึกหรอ โดยเฉพาะเซลล์ผมและยังช่วยผลิตน้ำมันจากต่อมบริเวณรากผม จึงไม่ทำให้สุขภาพผมแห้งเสียอีกด้วย ดังนั้นอย่าละเลยการกินแร่ธาตุสังกะสีอย่างเพียงพอเด็ดขาด ซึ่งก็พบได้มากในอาหารทะเลนั่นเอง

13. น้ำ

น้ำ นอกจากจะมีส่วนช่วยในการสร้างความสมดุลในร่างกายและดีต่อผิวพรรณแล้ว ก็ยังช่วยบำรุงสุขภาพผมได้อีกด้วย จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพออยู่เสมอ ซึ่งก็คือประมาณ 8 แก้วต่อวันเป็นอย่างน้อย และนอกจากการดื่มน้ำเปล่าแล้ว ก็สามารถรับน้ำเข้าสู่ร่างกายด้วยการดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ อย่างเช่น น้ำสมุนไพรหรือน้ำผลไม้ได้เหมือนกัน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

โภชนาการสำหรับผู้ชาย

โดยปกติแล้วผู้ชายมักจะไม่ค่อยให้ความใส่ใจกับโภชนาการหรือการดูแลสุขภาพของตนเองมากนัก ดังนั้นจึงพบว่าผู้หญิงมักจะมีอายุยืนมากกว่าผู้ชายเฉลี่ยถึง 7 ปีเลยทีเดียว โดยส่วนใหญ่สาเหตุของการอายุสั้นก็จะมาจากการป่วยด้วยโรคร้าย เช่น โรคหัวใจและโรคมะเร็งนั่นเอง อย่างไรก็ตามควรมีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายที่กำลังหันมาใส่ใจและดูแลสุขภาพของตัวเองมากขึ้น โดยเฉพาะการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมการกินและหมั่นออกกำลังกายบ่อยๆ เป็นประจำ ก็คาดว่าผู้ชายจะมีสุขภาพที่ดีและอายุยืนมากกว่าเดิมอย่างแน่นอน

โรคที่มักจะตรวจพบในผู้ชายในวัยที่สูงขึ้น

ผลจากการละเลยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายและการดูแลสุขภาพมักจะทำให้โรคร้ายต่างๆ ตามมามากมาย โดยมีโรคที่มักจะตรวจพบในผู้ชายที่มีอายุมากขึ้นดังนี้

1. โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก

ในปัจจุบันพบว่าอัตราการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายสูงมาก ซึ่งก็ส่งผลกระทบต่อความเป็นชายและอันตรายไม่น้อยเลยทีเดียว โดยโรคนี้มักจะเกิดขึ้นได้ง่ายกับผู้สูงอายุในวัน 65 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะในคนที่มีประวัติคนในครอบครัวเคยป่วยด้วยโรคนี้มาก่อน รวมถึงผู้ที่ไม่ค่อยใส่ใจในการดูแลตัวเองและมีพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ดีอยู่เสมอ อย่างไรก็ตามหากสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคได้อย่างเหมาะสม ก็จะสามารถลดความเสี่ยงการตายจากโรคนี้ได้เช่นกัน

การเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคที่ควรทำ

• ลดน้ำหนัก เพราะจากสถิติของผู้ป่วยด้วยโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก พบว่ามีสาเหตุหนึ่งมาจากการอ้วนลงพุง ดังนั้นหากสามารถลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติได้ อัตราความเสี่ยงก็จะลดลงไปเช่นกัน
• ลดอาหารไขมันสูง เพราะการทานอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ระดับฮอร์โมนเพศสูงขึ้น ซึ่งก็มีความสัมพันธ์ก่อให้เกิดเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีไขมันสูงอย่างเด็ดขาด แล้วคุณจะห่างไกลจากโรคร้ายนี้อย่างแน่นอน

และนอกจากนี้ชนิดของกรดไขมันก็อาจมีผลต่อการเกิดมะเร็งด้วยเช่นกัน โดยพบว่ากรดไขมันที่เป็นตัวการของการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก ก็คือกรดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์นั่นเอง รองลงมาก็คือกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ซึ่งแม้ว่าจะเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ ไม่ทำให้อ้วน แต่ก็เป็นอันตรายเมื่อได้รับมากเกินไปเช่นกัน

ส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลาทะเล พบว่าเป็นกรดไขมันชนิดที่สามารถต้านการเกิดมะเร็งได้และยังลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ดีอีกด้วย และแม้ว่ากรดไขมันชนิดนี้จะพบได้มากในปลาทะเล แต่ในปลาน้ำจืดบางชนิดก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น ปลาหมอไทย ปลาโอ ปลาดุกด้านและปลาช่อน เป็นต้น

• ลดปริมาณอาหารพวกเนื้อแดง เพราะในเนื้อแดงจะมีไขมันแทรกอยู่เป็นจำนวนมาก และเป็นไขมันที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย โดยพบว่าผู้ชายที่กินไขมันเฉลี่ยวันละ 30.5 g มีโอกาสที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งต่อมลูกหมากสูงกว่าผู้ชายที่กินไขมันจากเนื้อแดงวันละ 3.2 กรัม จึงสรุปได้ว่า หากลดปริมาณการกินเนื้อแดงให้น้อยลง ก็จะทำให้ความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากลดต่ำลงไปด้วยเช่นกัน
• กินโปรตีนจากถั่วเหลืองแทนเนื้อแดง ซึ่งพบว่าโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองก็มีประโยชน์และสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ดีไม่แพ้การกินโปรตีนจากเนื้อแดงเลยทีเดียว และสามารถลดระดับความรุนแรงของมะเร็งต่อมลูกหมากได้อีกด้วย ในขณะที่การกินโปรตีนจากเนื้อแดงแม้ว่าจะมีประโยชน์แต่ก็มีผลเสียในขณะเดียวกัน เพราะฉะนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีควรหันมากินโปรตีนที่ได้จากถั่วเหลืองจะดีกว่า
• เน้นการกินผักผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก เพราะในผักผลไม้ และธัญพืชต่างๆ นั้น อุดมไปด้วยสารแคโรทีนอยด์ที่มีส่วนช่วยในการต่อต้านมะเร็งเป็นจำนวนมาก และยังมีสารไอโซฟลาโวนที่จะช่วยลดการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย ดังนั้นการกินผักให้ได้วันละ 2 ½ ถ้วยตวงและผลไม้ให้ได้วันละ 2 ถ้วยตวง จึงสามารถป้องกันและลดความเสี่ยงโรคมะเร็งได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการกินผักผลไม้ที่มีสีเข้มจัด
• กินมะเขือเทศให้มากขึ้น โดยในมะเขือเทศนั้นมีสารที่จะช่วยต้านปฏิกิริยาอนุมูลอิสระได้มากถึง 2 เท่า จึงสามารถป้องกันการป่วยด้วยโรคมะเร็งต่อมลูกหมากได้เป็นอย่างดี แต่ทั้งนี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างสูงสุด แนะนำให้กินมะเขือเทศที่ผ่านการปรุงด้วยความร้อนมาเรียบร้อยแล้ว เพราะจะมีสารไลโคปีนที่สูงมากกว่ามะเขือเทศแบบสดๆ นั่นเอง อีกทั้งยังสามารถถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างง่ายดายอีกด้วย
• เน้นกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เพราะวิตามินดีจะช่วยเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงและห่างไกลจากโรคมะเร็งร้ายมากขึ้น อย่างไรก็ตามโดยปกติแล้วผิวหนังของคนเราสามารถผลิตวิตามินดีได้จากการรับแสงแดดในยามเช้า ยกเว้นในวัยที่มีอายุมากขึ้นและในคนที่ไม่ค่อยได้สัมผัสกับแสงแดด จึงได้รับวิตามินดีน้อย เป็นผลให้ต้องกินอาหารที่มีวิตามินดีเสริมเข้าไปนั่นเอง โดยอาหารที่มีวิตามินดีสูงได้แก่ นม ปลาทะเล เห็ดหอม ไข่แดง เป็นต้น

สารอาหารพิเศษที่สามารถลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากได้

จากการวิจัยพบว่าสารอาหารบางอย่างสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากได้ เช่น วิตามินอี ไลโคปีนและซีลีเนียม จึงได้มีการผลิตอาหารเสริมขึ้นมา เพื่อเสริมสารอาหารเหล่านี้ให้กับร่างกายโดยตรง แต่ทั้งนี้ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ต่างก็บอกเป็นเสียงเดียวกันว่า ควรกินซีลีเนียมและไลโคปีนจากอาหารมากกว่า เพราะจะได้ประโยชน์และคุณค่าที่ดีกว่าการกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมนั่นเอง นอกจากนี้ยังพบอีกว่าหากได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดที่สูงเกินไป ก็จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากได้เช่นกัน ดังนั้นจึงต้องใส่ใจในการเลือกรับสารอาหารมากเป็นพิเศษ และที่สำคัญควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับการดูแลเรื่องอาหารการกินอย่างสม่ำเสมอ แล้วจะสามารถลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากได้อย่างแน่นอน 

2. โรคอ้วน

ผู้ชายมักจะมีปัญหาอ้วนลงพุงเสมอ โดยเฉพาะผู้ชายที่กินตามใจปากและไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายมากนัก เป็นผลให้อ้วนลงพุงในที่สุด ซึ่งไขมันที่สะสมอยู่บริเวณพุงนั้นก็มีความอันตรายมากกว่าไขมันทั้งปวงในร่างกายเลยทีเดียว เพราะสามารถสลายตัวเข้าไปสู่กระแสเลือดได้ง่าย จึงอาจทำให้ป่วยด้วยโรคหัวใจ โรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคเบาหวานและที่น่ากังวลที่สุดก็คือโรคมะเร็งนั่นเอง

ดังนั้นการพยายามควบคุมน้ำหนักตัวจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินซะใหม่ โดยจำกัดปริมาณอาหารการกิน โดยเฉพาะพวกขนมทอดกรอบ เนื้อสัตว์ติดมัน แกงกะทิและขนมหวาน เพราะเป็นตัวการหลักของความอ้วนเลยทีเดียว นอกจากนี้ควรเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่ให้คุณค่าทางอาหารสูง พร้อมกับลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด เท่านี้ปัญหาสุขภาพก็จะไม่มากวนใจแล้ว

อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยพบว่าผู้ชายที่มีอายุมากขึ้นก็มักจะมีเส้นรอบเอวที่เพิ่มขึ้นไปด้วย แม้ว่าจะเป็นคนที่มีสุขภาพค่อนข้างดีและไม่เคยอ้วนมาก่อนก็ตาม ดังนั้นจึงควรหมั่นออกกำลังกายให้ได้อย่างนน้อยวันละ 30 นาที และทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องก็จะช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและห่างไกลความอ้วนได้ในที่สุด

3. โรคหัวใจ

โรคหัวใจ เป็นโรคที่มีสถิติสูงสุดของโลกเลยทีเดียว โดยพบว่าผู้ชายส่วนใหญ่มักจะเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจเป็นจำนวนมาก และมีความเสี่ยงมากกว่าผู้หญิงอีกด้วย ดังนั้นจึงควรดูแลสุขภาพของตัวเองอยู่เสมอ เพื่อให้ห่างไกลจากโรคหัวใจนั่นเอง

4. โรคความดันโลหิตสูง

โรคความดันโลหิตสูงมาจากปัจจัยหลักๆ เลยก็คือความเครียดนั่นเอง ดังนั้นหากสามารถลดความเครียดหรือหลีกเลี่ยงจากความเครียดได้ก็จะสามารถลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงให้ต่ำลงไปด้วย ทั้งยังห่างไกลจากโรคหัวใจและโรคเส้นเลือดในสมองตีบได้ดี อย่างไรก็ตามโรคความดันโลหิตสูงก็ยังอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่นการกินเกลือและอาหารรสเค็มจัดมากเกินไป การกินอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารคอเลสเตอรอลสูง เป็นต้น ดังนั้นจึงต้องหลีกเลี่ยงทุกสาเหตุ พร้อมกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงให้ได้วันละ 500มิลลิกรัม โดยกินจากปลาทะเลประมาณ 180 กรัม และจากพืช เท่านี้ก็จะช่วยลดความเสี่ยงได้ดี

นอกจากนี้การกินผักผลไม้ให้ได้วันละ 8-9 ส่วนไปพร้อมๆ กับการดื่มนมที่มีไขมันต่ำให้ได้วันละ 3 แก้ว (750 มิลลิลิตร) ก็จะให้ผลในการลดความดันได้ดีไม่แพ้การใช้ยาลดความอ้วนเลยทีเดียว และไม่มีผลข้างเคียงใดๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกด้วย เพราะฉะนั้นมาเน้นการทานผักผลไม้และดื่มนมไขมันต่ำ เพื่อการมีสุขภาพที่ดีกันดีกว่า และนอกจากนี้ก็จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างให้ดีขึ้นด้วย อย่างเช่น การงดบุหรี่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างเด็ดขาด และการลดความเครียด เป็นต้น

5. ภาวะกระดูกพรุน

หลายคนอาจเข้าใจว่าโรคกระดูกพรุนพบได้มากในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเท่านั้น แต่ความจริงแล้วโรคนี้ก็สามารถเกิดได้กับผู้ชายโดยมีอัตราเสี่ยงไม่แพ้กันเลยทีเดียว เพียงแต่จะเกิดในผู้ชายช้ากว่าผู้หญิงนั่นเอง โดยผู้ชายจะเริ่มสูญเสียเนื้อกระดูกและมีปัญหาโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุ 65 ปีขึ้นไป และหากกระดูกหักก็มักจะเสียชีวิตภายใน 1 ปี นี่จึงเป็นอีกหนึ่งโรคร้ายที่ผู้ชายไม่ควรมองข้าม แม้ว่าจะพบการเกิดโรคนี้ช้ากว่าผู้หญิงก็ตาม แต่ถึงอย่างไรความสี่ยงโรคกระดูกพรุนก็ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัยด้วย เช่น การกินอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ การสบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การทานโซเดียมสูงและการดื่มเครื่องดื่มกาเฟอีนมากๆ เป็นต้น เพราะฉะนั้นหากไม่อยากเป็นโรคกระดูกพรุนก็ควรเลี่ยงปัจจัยเหล่านี้อย่างเด็ดขาด

ข้อแนะนำในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

การป้องกันโรคกระดูกพรุนสามารถทำได้หลากหลายวิธีดังต่อไปนี้

1. ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 3 แก้วเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะในผู้ชายวัย 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมมากถึง 1200 มิลลิกรัม ซึ่งหากสามารถเสริมแคลเซียมให้กับร่างกายได้อย่างเพียงพอก็จะลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนลงไปได้ดี อย่างไรก็ตามการดูดซึมของแคลเซียมจะต้องมีวิตามินดีเป็นตัวช่วยในการดูดซึมด้วย ดังนั้นหากวิตามินดีน้อยก็จะทำให้แคลเซียมถูกดูดซึมน้อยลงไปด้วย ซึ่งปกติแล้วในวัยสูงอายุจะสามารถผลิตวิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยมาก จึงต้องเสริมวิตามินดีให้เพียงพอด้วยการกินอาหารที่มีวิตามินดีสูงไปด้วยนั่นเอง

2. กินอาหารที่มีแมกนีเซียมและเกลือแร่เป็นหลัก เพราะแร่ธาตุเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกโดยตรง จึงช่วยชะลอการเกิดภาวะโรคกระดูกพรุนได้ดี ซึ่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงได้แก่ เมล็ดพืชต่างๆ ถั่ว ผักใบเขียว ข้าวซ้อมมือและขนมปังโฮลวีต เป็นต้น

3. เลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มและมีโซเดียมสูง เพราะจะทำให้ร่างกายต้องสูญเสียแคลเซียมไปกับปัสสาวะมากขึ้นและทำให้กระดูกเปราะบางเร็วกว่าเดิมอีกด้วย ซึ่งหากไม่สามารถเลี่ยงได้ก็ควรลดปริมาณของอาหารเหล่านี้ให้น้อยลงแทน

4. หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น แถมยังเป็นการเพิ่มมวลกระดูกอีกด้วย อย่างไรก็ตามด้วยช่วงวัยที่มากขึ้น ควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองที่สุดจะดีกว่า

5. ลด ละ เลิก การสูบบุหรี่และดื่มของมึนเมาอย่างเด็ดขาด เพราะนั่นเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การดูดซึมสารอาหารของกระดูกลดลงและทำให้กระดูกบางลงจนเกิดภาวะกระดูกพรุนในที่สุด และนอกจากนี้ควันบุหรี่มือสองก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน

จะเห็นได้ว่าการละเลยโภชนาการที่ดีและการดูแลสุขภาพของผู้ชายก็ส่งผลกระทบไม่น้อยเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นควรเลือกโภชนาการที่ดีให้กับตนเองและดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นกว่าเดิมจะดีกว่า ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการกินอาหารที่มีไขมันต่ำ และเน้นการกินผักผลไม้เป็นหลัก รวมถึงการเลือกกินไขมันชนิดดีและหลีกเลี่ยงไขมันเลว เท่านี้สุขภาพที่ดีก็จะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอน และที่สำคัญอย่าละเลยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเด็ดขาด

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.