อาหารที่ช่วยลดโรคคุมเบาหวาน

เบาหวาน เกิดได้จากการเลือกกินอาหารตามใจปาก ที่ไม่ถูกหลักโภชนาการ เป็นสาเหตุหลักสำคัญอย่างหนึ่ง ที่ส่งผลให้เกิดโรคชนิดไม่ติดต่อเรื้อรังได้มากมาย เช่น โรคมะเร็ง โรคความดัน โรคไต โรคอ้วน และโรคเบาหวาน เป็นต้น ซึ่งมีหนึ่งเหตุผลที่สำคัญที่ทำให้การกินอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ คือ การเน้นความสะดวกรวดเร็ว ว่องไว ในยุคที่ต้องทำงานแข่งกับ  เวลาเช่นนี้ หลายคนมักเลือกกินอาหารปรุงสำเร็จรูป ที่หาซื้อได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ ห้างสรรพสินค้า รวมถึงร้านอาหารฟ้าสฟูดส์ต่างๆ ซึ่งล้วนมากไปด้วยปริมาณของไขมัน โซเดียม และน้ำตาลที่สูงกว่าการทำอาหารกินเอง ดังนั้นหากต้องการลดความเสี่ยงในการเป็นในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคเบาหวานที่นับวันจะมีปริมาณของผู้ป่วยเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ จึงควรเลือกซื้อและเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ โดยคุณแม่บ้านที่มีหน้าที่หลักในการซื้อและเตรียมสินค้าเข้าบ้าน ควรเลือกซื้อสินค้า และอาหารที่ดีต่อโภชนาการติดบ้านเอาไว้ โดยให้ยึดหลักในการเลือกซื้ออาหารดังต่อนี้

การเลือกซื้อผักและผลไม้

อาหารประเภทผักและผลไม้ เป็นสารอาหารจำเป็นที่ในแต่ละวันต้องกินให้ได้ปริมาณ 5 ส่วนเป็นอย่างน้อย เป็นสิ่งที่คุณแม่บ้านควรซื้อติดบ้านเอาไว้ เพื่อเตรียมเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหาร หรือจะใช้ทานสดๆ ก็ล้วนเป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น การเลือกซื้อผักและผลไม้สด ควรเลือกทำเป็นลำดับแรก โดยมีหลักการเลือกซื้อดังนี้

1. เลือกซื้อผักและผลไม้สดที่หลากหลาย ไม่ซื้อเพียงใดอย่างหนึ่ง เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

2. เลือกซื้อผักสดและผลไม้ตามฤดูกาลและท้องถิ่นที่อาศัยอยู่ นอกจากจะได้ผักและผลไม้ที่ราคาถูกแล้ว ยังได้ผักและผลไม้ที่มีความสดอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อน จะเป็นช่วงที่จะมีผลไม้มากมาย เช่น แตงโม เมลอน องุ่น ลำไย มะม่วง ซึ่งมีรสชาติอร่อยและคุณภาพดีกว่าในฤดูการอื่นๆ

3. เน้นการเลือกซื้อผักที่มีใบเขียวจัดๆ เช่น ผักสลัด โรเมน ผักสลัดสีแดง หรือผักโขมเนื่องจากผักใบเขียวจัดๆแบบนี้ จะมากไปด้วยสารพฤกษเคมี ( Phytochemicals ) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยต้านโรคและยังมีสารแอนติออกซิแดนต์และเส้นใยอาหารที่ล้วนเป็นประโยชน์ต่อร่ากายทั้งสิ้น นอกจากผักสีใบเขียวจัดแล้ว ยังมีผักสีอื่นที่มีประโยชน์เช่นเดียวกันนี้ ได้แก่ แครอท พริกหวาน ( เขียว แดง และส้ม ) และดอกกะหล่ำ เป็นต้น

4. เลือกผักผลไม้ชนิดอินทรีย์ ( ออร์แกนิก ) ผักและผลไม้ที่นิยมกินทั้งเปลือง เช่น แอปเปิล องุ่น ควรเลือกเป็นแบบชนิดอินทรีย์หรือแบบออร์แกนิกแทน เพราะเป็นชนิดผักและผลไม้ที่ปลูกโดยไม่ใช้ยาฆ่าแมลง มีความปลอดภัยมากว่า แต่ก็จะมีราคาที่สูงกว่าชนิดปกติค่อนข้างมากเช่นกัน

ข้อแนะนำเพิ่มเติมในการกินอาหารประเภทผักและผลไม้

• ผักที่เก็บไว้นาน หรือใกล้จะเริ่มเหี่ยวแล้ว อาจใช้การดัดแปลงเมนูอาหาร เช่นนำต้มเป็นจับฉ่าย เป็นต้น ดีกว่าการนำไปทิ้ง ส่วนการเก็บรักษาที่ควรทำคือนำไปลวกและแช่งแข็งเอาไว้
• หากมีสมาชิกในครอบครัว ไม่ชอบทานผักหรือผลไม้ ให้ใช้วิธีการ นำผักหรือผลไม้ มาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ และผสมในอาหารปกติที่กินอยู่เป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารที่ครบถ้วน 
• เลี่ยงการทานผักกระป๋อง เพราะส่วนมากจะมีเกลือโซเดียมผสมอยู่ในปริมาณที่สูง ซึ่งไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย ส่วนการกินผลไม้กระป๋อง ควรเลือกทานชนิดที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย
• หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารประเภทผักและผลไม้ด้วยเครื่องปรุงรสจัด หรือใช้ปริมาณของน้ำมันที่สูง
• ควรเลือกซื้อผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย องุ่น ที่สามารถหาได้ง่าย ล้างให้สะอาดและวางไว้ในบริเวณบ้าน ที่สามารถหยิบกินได้ง่าย เช่น ในตู้เย็น บนโต๊ะอาหาร เพื่อให้คนในครอบครัวได้กินผลไม้บ่อยๆ
• เลือกดื่มน้ำผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ให้มากจนเกินไป แม้ว่าน้ำผลไม้จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การดื่มปริมาณที่มากเกินไปอาจได้รับปริมาณพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายใช้ไม่หมด ปริมาณที่เหมาะสมไม่ควรเกิน วันละ 120-240 มิลลิลิตร และควรเลือกแบบชนิดไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม

การเลือกซื้ออาหารประเภทเนื้อสัตว์

อาหารประเภทเนื้อสัตว์ ถือว่าเป็นสารอาหารประเภทโปรตีนที่สำคัญชนิดหนึ่งของร่างกาย และเป็นส่วนประกอบหลักในการปรุงอาหารแต่ละวัน เนื้อสัตว์ส่วนมากที่คนไทยนิยมกินกัน เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว หรือเนื้อปลา เป็นต้น ซึ่งมีหลักในการเลือกซื้อเนื้อสัตว์ดังต่อไปนี้

1. เน้นการซื้อเนื้อสัตว์ประเภทปลา โดยเฉพาะเนื้อปลาทะเล เนื่องจากมีเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ โปรตีนสูงและมากไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์อย่าง โอเมก้า 3 ปริมาณที่แนะนำให้กินคือ ควร กินเนื้อปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และควรกินเนื้อแดงจากสัตว์อื่นๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เพียงเดือนละ 2-3 ครั้ง เท่านั้น

2. เลือกส่วนเนื้อสัตว์ที่ไขมันน้อย การเลือกซื้อเนื้อสัตว์ ควรเลือกประเภทของเนื้อที่มีไขมันน้อย เช่น บริเวณเนื้อสะโพก เนื้อช่วงอก และควรเลี่ยงบริเวณเนื้อติดหนังที่มักจะมีปริมาณไขมันที่สูง

3. การเลือกซื้อเนื้อบดสำเร็จรูป หากต้องการซื้อเนื้อบด ควรเลือกซื้อเนื้อแดงและนำไปให้แผนกเนื้อบดให้ใหม่ ไม่ควรเลือกซื้อเนื้อสัตว์ที่มีการบดสำเร็จรูปไว้แล้ว เนื่องจากมักจะมีส่วนผสมของมันค่อนข้างมาก 

4. หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ เช่น แฮม ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง เป็นต้น เนื่องจากอาหารแปรรูปเหล่านี้ จะมากไปด้วยปริมาณของโซเดียมและไขมัน แต่หากต้องการซื้อจริงๆ ควรดูฉลากโภชนาการประกอบ โดยเลือกชนิดที่มีปริมาณของโซเดียมและไขมันต่ำที่สุด

5. รักษาสภาพเนื้อสัตว์ให้สดใหม่เสมอ หากร้านค้าที่ต้องไปซื้อเนื้อสัตว์อยู่ห่างไกลจากบ้านมาก หรือทางที่ไปมีสภาพการจรจรที่ติดขัดเวลาซื้อเนื้อสัตว์ควรจะขอน้ำแข็งถุงใหญ่จากผู้ขาย หรือเตรียมกล่องโฟมสำหรับรักษาความเย็นไปใช้แช่เนื้อสัตว์ด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อสัตว์เน่าเสียระหว่างทาง หรือมีแบคทีเรียเกิดขึ้น

การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ประเภทนม

นม เป็นผลิตภัณฑ์ที่หลายคนมักซื้อติดตู้เย็นติดบ้านเอาไว้ เนื่องจากสามารหยิบมาทานได้ง่าย มีคุณค่าทางอาหารที่หลากหลายทั้ง โปรตีน แคลเซียม วิตามินบี และแร่ธาตุอีกหลายชนิด บางคนใช้ทานแทนอาหารเช้าในวันที่เร่งด่วนต้องรีบออกจากบ้าน ซึ่งผลิตภัณฑ์ประเภทนม ก็มีมากมายหลายชนิดให้ได้เลือกซื้อ ทั้งนมที่มาจากสัตว์ หรือ นมที่ได้จากพืช โดยการเลือกซื้อให้ยึดหลักการดังต่อไปนี้

1. เลือกซื้อผลิตภัณฑ์นมชนิดที่เป็นรสจืด พร่องมันเนย นมขาดมันเนย หรือชนิดที่มีไขมันเป็น 0% แทนการเลือกนมที่ไขมันสูง และรสชาติต่างๆ ที่มากไปด้วยน้ำตาล

2. อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อตรวจสอบคุณค่าทางโภชนาการ และควรเน้นชนิดที่มีไขมันต่ำ ปริมาณน้ำตาลที่น้อย

3. ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมชนิดอื่นๆ หรือ อาหารที่จัดเป็นอาหารทดแทนนม เช่น นมอัลมอนด์ จะมีปริมาณสารอาหารที่น้อยกว่านมปกติ ควรเลือกทานนมแบบปกติจะได้คุณค่าทางอาหารที่ดีที่สุด 

การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์แผนกเบเกอรี่

ผลิตภัณฑ์ประเภทเบเกอรี่ ได้แก่ ขนมปัง เค้ก คุ้กกี้ ขนมต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนชื่นชอบ ในรสชาติและกลิ่นที่หอมชวนกิน แต่ผลิตภัณฑ์ชนิดนี้เป็นอาหารชนิดที่ให้พลังงานสูง และมักมายไปด้วยแป้งและน้ำตาล ดังนั้นจึงมีหลักในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ประเภทเบเกอรี่ ดังต่อไปนี้

1. ก่อนเลือกซื้อขนมปัง หรือ ผลิตภัณฑ์ประเภทเบเกอรี่ชนิดต่างๆ ให้ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการ จากฉลากโภชนาการเสียก่อน โดยควรเลือกชนิดที่มีใยอาหารสูง หรือมากกว่า 2 กรัมต่อแผ่น

2. ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งชนิดไม่ขัดสี อย่างเช่น แป้งโฮลวีตชนิด 100 เปอร์เซ็นต์ แทนการกินขนมที่มีส่วนประกอบของแป้งชนิดขัดสี

ข้อแนะนำเพิ่มเติมในการกินอาหารหมวดเบเกอรี่

– กรณีที่มีสมาชิกในครอบครัวไม่กินขนมปังชนิดโฮลวีต อาจะใช้วิธีการทำเป็นแซนวิชโดยเลือกไส้ที่ชอบ แล้วใช้ขนมปังด้านบนเป็นขนมปังขาว และใช้ขนมปังโฮลวัตอยู่ด้านล่าง เมื่อเริ่มปรับตัวกับการกินได้แล้ว ให้เปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลวีตทั้ง 2 แผ่น

การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป

ในยุคทีต้องการความรวดเร็ว ทำงานแข่งกับเวลา ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปเป็นตัวเลือกที่หลายคนให้ความสนใจ เนื่องจากมีความสะดวกสบาย และช่วยประหยัดเวลากว่าการปรุงอาหารขึ้นมาเอง แต่ในความสะดวกสบายนี้ อาหารสำเร็จรูปก็มีข้อควรระวังในการเลือกซื้อมากว่าอาหารชนิดอื่นๆ ซึ่งมีข้อแนะนำในการเลือกดังต่อไปนี้

1. เลี่ยงอาหารสำเร็จรูป ประเภทเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ แฮม เบคอน เป็นต้น

2. เลี่ยงอาหารสำเร็จรูปประเภทอาหารทอด หรืออาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไก่ทอด หมูทอด 

3. การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ใช้ทานคู่กับสลัด เช่น น้ำสลัด มายองเนส ควรเลือกประเภทที่ไขมันต่ำ และมีปริมาณน้ำตาลน้อย เพราะถึงแม้ว่าจะได้ประโยชน์จากผักในสลัดแต่ก็อาจได้รับโทษจากน้ำสลัดได้เช่นกัน

การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์สมุนไพร และเครื่องเทศ

สมุนไพร และเครื่องเทศ มักเป็นสิ่งที่หลายๆบ้านมีติดไว้เสมอ เพื่อใช้สำหรับการประกอบอาหารชนิดต่างๆ เป็นวัตถุดิบที่หาซื้อได้ตลอดปี ราคาไม่แพง และยังเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ในการเลือกซื้อสมุนไพร และเครื่องเทศ มีหลักการง่ายๆคือ ให้เลือก สินค้าที่สดใหม่ และต้องระมัดระวังเรื่องเชื้อราหากเก็บรักษาได้ไม่ดีเพียงพอ

การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ลดราคา

ห้างสรรพสินค้า หรือ ร้านค้าต่างๆ มักมีผลิตภัณฑ์ลดราคาต่างๆ มาดึงดูดลูกค้าให้เข้าไปซื้อสินค้า อาหารก็เป็นสินค้าอีกชนิดหนึ่งที่มักถูกนำมาจัดโปรโมชั่นให้น่าสนใจ เช่น การลดราคาต่ำกว่าปกติ การซื้อแล้วมีของแถม ซึ่งหากมองในแง่ของความคุ่มค่าถือว่าเป็นสิ่งที่ผู้บริโภคได้กำไร แต่ในด้านสุขภาพการเลือกซื้อสินค้าชนิดนี้ ควรมีหลักเกณฑ์ในการเลือกซื้อคือ

1. เลือกซื้อสินค้าลดราคาหรือสินค้าโปรโมชั่น เฉพาะอาหารประเภทผักและผลไม้ หรืออาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น และซื้อในปริมาณเท่าที่จำเป็น ไม่ให้มากจนเกินไป

2. ตรวจสอบวันหมดอายุสินค้านั่นๆก่อนซื้อ เนื่องจากหลายๆที่มักนำสินค้าที่ใกล้หมดอายุมาจัดโปรโมชั่น

ซุ้มชิมอาหารกับความอันตราย

เรามักได้เห็นซุ้มชิมอาหารต่างๆ ตามห้างสรรพสินค้า ที่ผู้ประกอบการหลายหลายใช้วิธีนี้ในการโปรโมทผลิตภัณฑ์อาหารของตนเอง ซึ่งมีการจัดอาหารเป็นถ้วยเล็กๆให้ได้ชิมพร้อมกับเสนอขายสินค้านั้นไปในตัว มีข้อแนะนำเกี่ยวกับเรื่องซุ้มชิมอาหารคือ ไม่ควรชิมอาหารตามซุ้มต่างๆในขณะที่ท้องว่างหรือหิว เนื่องจากช่วงเวลาแบบนี้ทำให้การชิมอาหารแต่ละอย่างได้รสชาติมากยิ่งขึ้น ชิมอะไรก็อร่อย เมื่ออร่อยก็จึงทำการซื้อผลิตภัณฑ์ชิ้นนั้นๆกลับบ้านมา และการชิมอาหารตามซุ้มแบบนี้ แม้จะเป็นอาหารถ้วยเล็กๆ แต่หากชิมพร้อมกันหลายๆผลิตภัณฑ์ ก็อาจทำให้ได้รับสารอาหารที่เกินความจำเป็นต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรระมัดระวังในการชิมอาหารตามซุ้มเอาไว้ด้วย 

การกินอาหารแม้ว่าจะเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากไม่ระมัดระวังเรื่องปริมาณและประเภทอาหารก็อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ซึ่งนอกจากจะต้องจำกัดปริมาณและประเภทอาหารแล้ว สิ่งที่ควรให้ความสำคัญอีกหนึ่งสิ่งคือ การเตรียมและเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารติดไว้ที่บ้าน เนื่องจากหากเราซื้อผลิตภัณฑ์อาหารชนิดที่มีประโยชน์ติดบ้านเอาไว้ ก็จะส่งผลให้ได้รับประโยชน์จากการกินอาหารต่างๆนี้ เข้าไปด้วย แต่หากเราเตรียมอาหารที่ไม่ดีติดบ้านไว้ แน่นอนว่าเราเองก็จะได้รับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน จึงอาจกล่าวได้ว่า เลือกซื้ออย่างใดร่างกายก็จะได้รับเช่นนั้น

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯซ บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัดม 2557.

สมาคมเบาหวานแห่งประเทศไทย ในพระราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี.

แก้ว กังสดาลอำไพ. ความสัมพันธ์ระหว่างแอลกอฮอล์กับอาหาร [เว็บไซต์]. กรุงเทพฯ. หมอชาวบ้านว 2531.
งานวิจัยเกาหลี [เว็บไซต์]. เข้าถึงจาก www.diabassocthai.org.

น้ำตาล

เมี่อพูดถึงสารที่ให้ความหวาน หลายคนก็คงจะนึกถึง น้ำตาล เป็นอันดับแรก เพราะเป็นสิ่งที่ใช้กันอยู่ประจำจนเคยชิน แต่รู้ไหมว่าจริงๆ แล้ว สารที่ให้ความหวานได้มีอยู่ด้วยกันทั้งหมดประมาณ 26 ชนิดด้วยกัน แต่บางชนิดยังอยู่ในขั้น ตอนการรออนุมัติจาก FDA อยู่ ทั้งนี้เมื่อสรุปโดยรวมแล้วก็สามารถแบ่งสารให้ความหวานออกได้เป็น 3 ชนิดคือ

1. สารให้ความหวานที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

2. สารให้ความหวานที่ใช้ทดแทนความหวานได้ แต่ไม่ให้พลังงาน ส่วนใหญ่จะเรียกว่าน้ำตาลเทียม

3. สารให้ความหวานที่ให้พลังงานต่ำมาก เรียกว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์

[adinserter name=”เบาหวาน”]

น้ำตาลเทียม

เป็นน้ำตาลที่ไม่ให้พลังงานและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด จึงสามารถใช้กับคนที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานได้ อย่างเช่น ขนมหรือของหวานที่ผลิตจากต่างประเทศและส่งเข้ามาขายในไทย โดยจะมีข้อความระบุว่า Sugar Free ซึ่งหมายความว่าไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม แต่ทั้งนี้ก็อาจจะมีการใช้สารให้ความหวานแทน อย่างไรก็ตามในขนมและของหวานเหล่านี้ แม้ว่าจะได้มีการใช้น้ำตาลเทียมหรือสารให้ความหวานแทน แต่ก็อาจมีส่วนผสมที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง ดังนั้นจึงอาจให้พลังงานสูงและเสี่ยงอ้วนได้ไม่แพ้ขนมที่ใช้น้ำตาลจริงเลยทีเดียว

คาร์โบไฮเดรตและสารให้ความหวาน

น้ำตาล เป็นสารให้ความหวานที่ให้พลังงานสูงและจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มกลิ่นหอมให้กับอาหาร ทำให้ขนมอบกรอบหรือขนมเชื่อมมีสีสันที่สวยงามและน่าทานมากขึ้น รวมถึงช่วยเพิ่มรสชาติให้มีความอร่อยมากขึ้นด้วย โดยทั้งนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านเบาหวานนั้น ได้กล่าวว่าพลังงานคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในแต่ละคนนั้นจะต้องขึ้นอยู่กับนิสัยการบริโภคเป็นหลัก ดังนั้นผู้ป่วยเบาหวานจึงควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ให้พลังงานสูงเกินไป เพราะจะยิ่ง เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น เช่น น้ำตาลกรวด น้ำผึ้ง น้ำตาลทราย น้ำตาลปี๊บและน้ำตาลฟรักโทสสกัด เป็นต้น
โดยจากความเชื่อดังกล่าวนี้เกิดจากการที่ผู้เชี่ยวชาญคาดว่า น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เมื่อทานเข้าสู่ร่างกายแล้วจะสามารถย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าแป้ง เป็นผลให้มีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่อย่างไรก็ยังไม่มีหลักฐานที่จะพิสูจน์ได้มากนัก นอกจากนี้จากการทำการวิจัยก็พบอีกว่า น้ำตาลที่ได้จากผลไม้และนมนั้นจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าแป้งเป็นอย่างมาก จึงสามารถทานได้ตามปกติโดยไม่ต้องกังวลนั่นเอง

น้ำตาลและเบาหวาน

ความเชื่อที่ว่าน้ำตาลเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวานและควรให้ผู้ป่วยงดการทานน้ำตาลอย่างเด็ดขาดนั้น มีรายงานไว้ตั้งแต่ปี ค.ศ.1920 ซึ่งในยุคนั้นนายแพทย์เฟรเดอริก อัลเลน Frederick Allen ได้เป็นผู้กล่าวไว้ แต่เนื่องจากในยุคสมัยนั้นไม่มีเครื่องมือทันสมัยที่จะสามารถหาเหตุผลมาสรุปข้อเท็จจริงดังกล่าวได้ เป็นผลให้ความคิดดังกล่าวไม่ได้รับการสนับสนุนและยังไม่มีผู้ทำตามมากนัก ซึ่งในเวลาต่อมา ยุคสมัยหลังจากนั้นก็มีนักวิจัยให้คำแนะนำเช่นเดียวกับนายแพทย์ เฟรเดอริก อัลเลน ว่าน้ำตาลเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวานและไม่ควรทานเด็ดขาด ด้วยการยกเหตุผลขึ้นมาว่า น้ำตาลนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งโดยปกติร่างกายของคนเราจะสามารถย่อยและดูดซึมสารอาหารในรูปของโมเลกุลเชิงเดี่ยวได้ง่ายและรวดเร็วมาก การทานน้ำตาลจึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วจนส่งผลกระทบหลายๆ อย่างนั่นเอง

และจากข้อสรุปดังกล่าวนี้ก็ได้เกิดการแนะนำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานหลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลอย่างเด็ดขาด แต่ในยุคสมัยนั้นก็ยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับน้ำตาลมากนัก จนเมื่อปี ค.ศ.1970 นักวิจัยหลายๆ คนไม่มั่นใจกับข้อสรุปดังกล่าว จึงได้ทำการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับน้ำตาลและผู้ป่วยเบาหวานอีกครั้ง จนได้ข้อสรุปที่มีความละเอียดมากขึ้นในปี ค.ศ. 1993 กล่าวว่า

การกินน้ำตาลโดยคิดเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในแต่ละวัน โดยไม่ได้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในมื้ออาหารอีก จะไม่ส่งผลให้เกิดผลเสียต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่ 2 แต่อย่างใด

ดังนั้นจึงสรุปว่าผู้ป่วยเบาหวานไม่จำเป็นต้องงดการทานน้ำตาล นั่นก็เพราะว่าน้ำตาลถือเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ดังนั้นเมื่อทานน้ำตาลเข้าไป ร่างกายจะไม่สามารถแยกแยะได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอะไร แต่จะคิดรวมเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในวันนั้นๆ เลยนั่นเอง รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากผลไม้ ข้าวและแป้งด้วย ดังนั้นน้ำตาลที่ทานเข้าไปจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรือไม่จึงขึ้นอยู่กับปริมาณของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ทานในวันนั้นนั่นเอง เพราะฉะนั้นหากทานน้ำตาลและอาหารคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ รวมกันไม่เกินจากค่าที่กำหนดในแต่ละวัน ก็จะไม่มีผลเสียต่อผู้ป่วยเบาหวานแน่นอน  [adinserter name=”เบาหวาน”]

แต่อย่างไรก็ตาม เนื่องจากของหวานที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบนั้นมักจะมีไขมันอยู่ด้วย ซึ่งจะยิ่งเพิ่มพลังงานและแคลอรีในอาหารให้สูงขึ้นไปอีกและเนื่องจากน้ำตาลนั้นให้แต่พลังงาน แต่ไม่ได้ให้สารอาหารจำเป็นด้วย จึงไม่แนะนำให้กินน้ำตาลมากเกินไป โดยควรเน้นการกินคารโบไฮเดรตจากอาหารชนิดอื่นมากกว่าน้ำตาล ในปัจจุบันนี้จึงเห็นได้ว่ามีการแนะนำให้นับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละวันเสมอ

น้ำตาลถูกลืมว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน ทำให้เผลอทานอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตจนเพลิน เป็นผลให้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นในที่สุด โดยน้ำตาลนั้นถูกจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีเส้นใยอาหารและประกอบไปด้วยกลูโคส 50% ฟรักโทส 50% ซึ่งการให้พลังงานของน้ำตาลนั้นก็จะเท่ากับการให้พลังงานของคาร์โบไฮเดรตในข้าวและแป้ง คือ 1 กรัม ต่อพลังงาน 4 แคลอรี เพียงแต่ว่าพลังงานที่ได้จากน้ำตาลจะถูกดูดซึมไปใช้งานได้อย่างรวดเร็วกว่านั่นเอง ดังนั้นจึงได้มีการจำกัดปริมาณของน้ำตาลที่ควรทานในแต่ละวันไว้ที่ 5-10 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับในแต่ละวัน และต้องคิดรวมเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในแต่ละวันด้วย ซึ่งกองโภชนาการก็ได้แนะนำว่าไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชานั่นเอง

และจากรายงานการสำรวจการบริโภคน้ำตาลของคนไทยในปี พ.ศ. 2558 ก็พบว่าคนไทยมีพฤติกรรมการบริโภคน้ำตาลสูงขึ้นมากโดยเฉลี่ยมากถึงวันละ 16.7 ช้อนชาเลยทีเดียว นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้คนไทยมีปัญหาอ้วนเยอะ และมีภาวการณ์ดื้ออินซูลินจนทำให้เป็นเบาหวานอีกด้วย ซึ่งนั่นก็เป็นเพราะคนไทยได้ลืมไปแล้วว่าน้ำตาลก็เป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบเดรต และไม่ได้ใส่ใจโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพมากนัก โดยหากเทียบระหว่างน้ำตาลกับข้าวแล้ว จะพบว่าน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานมากเท่ากับข้าวครึ่งทัพพีเลยทีเดียว หรือให้พลังงานประมาณ 48 แคลอรีนั่นเอง ดังนั้นหากปล่อยให้ตัวเองเพลิดเพลินกับการทานน้ำตาลมากเกินไปก็จะส่งผลให้มีปัญหาสุขภาพตามมาแน่นอน โดยเฉพาะในผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานอยู่แล้ว

นอกจากนี้สารให้ความหวานที่ให้พลังงานสูงพอๆ กับน้ำตาลก็มีหลายชนิดเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น น้ำเชื่อมฟรักโทส น้ำผึ้ง น้ำตาลโตนด มอลโส กากน้ำตาลและเดกซ์โทส เป็นต้น ดังนั้นจึงควรระมัดระวังในการทานน้ำตาลเหล่านี้มากที่สุด เพราะหากทานมากเกินไปก็จะก่อให้เกิดผลเสียได้ นอกจากนี้ก็ยังมีน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ต้องระวังเช่นกัน เพราะถึงแม้ว่าน้ำตาลชนิดนี้จะมีผลต่อระดับน้ำตาลน้ำกว่าน้ำตาลทรายแต่ก็ยังถือเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ดังนั้นหากเมื่อรวมๆ แล้วในวันหนึ่งได้รับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เกินค่าที่กำหนด ก็จะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้ และที่สำคัญเมื่อทานมากเกินไปก็จะทำให้รู้สึกไม่ค่อยสบายท้องและอาจท้องเสียได้อีกด้วย

ฟรักโทสและเบาหวาน

ฟรักโทสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ได้จากธรรมชาติ ซึ่งส่วนใหญ่จะได้จากผักผลไม้ น้ำผึ้งและกากน้ำตาล รวมถึงน้ำตาลที่อยู่ในรูปของน้ำตาลปี๊บและน้ำตาลปาล์มด้วย ส่วนในทางการค้านั้น ส่วนใหญ่จะผลิตน้ำตาลจากข้าวโพดมากที่สุด ซึ่งก็จะใช้เป็นสารให้ความหวานในเครื่องดื่มต่างๆแทนน้ำตาลทราย นั่นก็เพราะว่าน้ำตาลชนิดนี้มีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 1.2 เท่านั้นเอง อย่างไรก็ตามน้ำตาลชนิดนี้ก็อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เหมือนกัน เพียงแต่จะน้อยกว่าน้ำตาลซูโครส ทั้งยังมีดัชนีน้ำตาลที่ต่ำแค่ประมาณ 20 จึงนิยมนำมาใช้เป็นสารเพิ่มความหวานในอาหารของผู้ที่ป่วยเบาหวานนั่นเอง

แต่ถึงอย่างไรก็ตาม แม้ว่าฟรักโทสจะสามารถใช้ในผู้ป่วยเบาหวานได้ ก็ต้องระมัดระวังในปริมาณที่ทานด้วย เพราะหากได้รับมากเกินไปก็จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลรวม ไตรกลีเซอไรด์และแอลดีแอลคอเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้นได้เช่นกัน ซึ่งแม้ว่าจะไม่ได้ส่งผลต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลแต่ก็เป็นการเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้เช่นกัน ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถทานน้ำตาลฟรักโทสได้แต่ต้องทานในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนผู้ที่มีค่าไขมันผิดปกติก็ควรหลีกเลี่ยงการทานฟรักโทสในปริมาณมากอย่างเด็ดขาด นอกจากนี้ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการทานน้ำตาลฟรักโทส ก็แนะนำให้ทานจากที่มีอยู่ในธรรมชาติ คือในผักและผลไม้จะดีที่สุด

และอีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามก็คือข้อเสียของฟรักโทสนั่นเอง โดยน้ำตาลฟรักโทส หากทานในปริมาณมากอาจก่อให้เกิดแก๊สในกระเพาะ จนทำให้รู้สึกแน่นท้อง ปวดท้องได้ ดังนั้นจึงต้องจำกัดอาหารที่มีฟรักโทสในปริมาณที่พอเหมาะเช่นกัน หรือควรเลือกทานอาหารที่มีฟรักโทสน้อยๆ เช่น บลูเบอร์รี่ ถั่วแขก แครอท กล้วยและอะโวคาโด เป็นต้น

[adinserter name=”เบาหวาน”]

ไฮฟรักโทสคอร์นไซรัป ( High Fructose Corn Syrup )

เป็นสารให้ความหวานชนิดที่นิยมใช้กับเครื่องดื่มน้ำอัดลมที่สุด โดยสารให้ความหวานชนิดนี้จะประกอบไปด้วยฟรักโทส 50% และกลูโคส 45% ซึ่งสารเพิ่มความหวานชนิดนี้ก็ทำมาจากข้าวโพดนั่นเอง แต่ได้มีการเติมเอนไซม์ลงไปในขั้นตอนที่เป็นน้ำเชื่อมด้วย นั่นก็เพื่อเปลี่ยนกลูโคสครึ่งหนึ่งให้กลายเป็นฟรักโทสที่มีความหวานมากกว่าน้ำตาล แล้วจึงนำมาใช้ใส่ในน้ำอัดลมเพื่อเพิ่มความหวานลงไป นอกจากนี้ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล HFCS หรือน้ำตาลซูโครส และน้ำผึ้งก็ล้วนมีส่วนผสมของน้ำตาลฟรักโทสและกลูโคสใกล้เคียงกันทั้งสิ้น เพียงแต่การดูดซึมของน้ำตาลแต่ละชนิดจะแตกต่างกัน และที่สำคัญเมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและกระบวนการเผาผลาญแล้ว ร่างกายของคนเราจะไม่สามารถแยกแยะได้ว่าเป็นน้ำตาลชนิดไหนนั่นเอง

และเนื่องจากน้ำตาลทั้ง 3 ชนิดนี้เมื่อทานเข้าไปจะได้น้ำตาลที่เป็นชนิดเดียวกันเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญ ดังนั้นไม่ว่าจะเลือกกินน้ำตาลชนิดไหนก็ไม่มีความแตกต่างกันมากนัก เพราะฮอร์โมนควบคุมความอิ่มจะทำงานเหมือนกัน แต่น้ำตาล HFCS ก็มีข้อดีอยู่บ้างคือสามารถเก็บรักษาไว้ได้นานกว่าน้ำตาลชนิดอื่น โดยสามารถคงความชื้นได้ดีและไม่ทำให้อาหารแห้งอีกด้วย จึงนิยมนำมาใช้ในอุตสาหกรรมอาหารมากที่สุด
ทั้งนี้ก็สรุปได้ว่าน้ำตาล HFCS ก็เหมือนกับน้ำตาลทั่วไปที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ดังนั้นหากทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป ก็ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้นและไม่ทำให้อ้วนแน่นอน

น้ำผึ้ง

แม้ว่าน้ำผึ้งจะเป็นสารให้ความหวานที่ได้จากธรรมชาติ แต่ก็มีส่วนผสมของน้ำตาลฟรักโทสและกลูโคสอยูในส่วนประกอบมากถึง 70% รวมถึงมีซูโครสอยู่ 10% ด้วย และแม้ว่าน้ำผึ้งจะมีแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่บ้าง แต่ก็ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน หรือหากต้องการให้ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอก็จะต้องทานน้ำผึ้งในปริมาณมากนั่นเอง เช่น ต้องการธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจะต้องทานน้ำผึ้ง 11 ถ้วยตวงหรือต้องการแคลเซียมเท่ากับนมขาดไขมัน 1 ถ้วยตวง จะต้องทานน้ำผึ้งทั้งหมด 19 ถ้วยตวง และด้วยปริมาณดังกล่าวนั้นก็อาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไปจนเป็นผลเสียได้
อย่างไรก็ตาม ฟรักโทสเป็นน้ำตาลที่ไม่มีผลต่อการกระตุ้นการหลั่งอินซูนลิน จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเหมือนกับกลูโคสและไม่ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นแต่อย่างใด อีกทั้งยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำแค่ 20 เท่านั้น ซึ่งต่างจากกลูโคสที่มีดัชนีน้ำตาลสูงถึง 100 แต่เนื่องจากในน้ำผึ้งนั้นมีน้ำตาลทั้งสองชนิดรวมกัน จึงพบว่าน้ำผึ้งมีดัชนีน้ำตาลสูงถึง 87 เลยทีเดียว ซึ่งก็เป็นระดับที่สูงกว่าธัญพืชและผักผลไม้หลายชนิด ดังนั้นการทานน้ำผึ้งจึงต้องระมัดระวังมากเป็นพิเศษเช่นกัน

ส่วนการดูดซึมของน้ำตาลฟรักโทสจะสามารถดูดซึมได้ช้ากว่าน้ำตาลชนิดอื่นๆ และต้องผ่านเข้าสู่ตับ ซึ่งก็จะทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินออกมาอย่างช้าๆ จึงทำให้รู้สึกอิ่มนานและทานอาหารในมื้อต่อไปได้น้อยลง อีกทั้งเมื่อทานฟรักโทสอย่างเดียวหรือทานร่วมกับอาหารก็จะกระตุ้นการหลั่งอินซูนลินช้ากว่าน้ำตาลอีกด้วย
ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าการทานฟรักโทสในรูปของน้ำผึ้งนั้นไม่สามารถแทนการทานฟรักโทสรูปของผักผลไม้ได้ เพราะฟรักโทสในน้ำผึ้งรวมอยู่กับกลูโคสครึ่งต่อครึ่ง จึงทำให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเร็วกว่าที่ควรจะเป็น ทั้งยังไม่มีใยอาหารที่จะช่วยชะลอการดูดซึมได้ ในขณะที่ผักผลไม้นั้น อุดมไปด้วยแร่ธาตุ เส้นใยอาหารและสาระสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย จึงทำให้น้ำตาลถูกดูดซึมช้าลงและยังมีประโยชน์ไม่น้อยเลยทีเดียว นอกจากนี้น้ำผึ้งก็มีข้อเสียอีกด้วย คือจะทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะและมีอาการปวดท้องได้ ทั้งยังให้พลังงานสูง โดยน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะจะให้พลังงานมากถึง 64 แคลอรี จึงมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานได้

10 วิธีลดน้ำตามและความหวาน

และเพื่อสุขภาพที่ดีห่างไกลเบาหวาน ควรลดปริมาณน้ำตาลและความหวานลงบ้าง โดยมี 10 วิธีในการลดน้ำตาลและความหวานให้ได้ผลดังนี้

1.หยุดเติมน้ำตาล เพราะคนส่วนใหญ่มักจะเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่มหรืออาหารต่างๆ อยู่เสมอ ทำให้ในแต่ละวันได้รับน้ำตาลในปริมาณที่สูงเกินไปจึงเป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้นการลดปริมาณน้ำตาลลง ด้วยการหยุดเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่มหรืออาหารต่างๆ ก็จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่ได้รับในแต่ละวันได้ดี หรือหากสามารถลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีความหวานลงได้ก็จะดีมาก อย่างไรก็ตามสำหรับใครที่ชอบรสชาติหวานก็อาจใช้น้ำตาลเทียมหรือสารให้ความหวานที่มีแคลอรีต่ำใส่ลงไปแทนด็ได้เหมือนกัน

2.หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะลูกอม ขนมหวาน ช็อกโกแลตหรือขนมจุบจิบต่างๆ แม้ว่าจะมีคำโฆษณาว่าใส่น้ำตาลเพื่อสุขภาพก็ตาม เพราะไม่ว่าน้ำตาลชนิดใดก็ล้วนให้พลังงานด้วยกันทั้งสิ้น

3.เลือกทานผลไม้เป็นหลักแทนการทานขนมหวาน เพราะในผลไม้นั้นนอกจากจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นแล้ว ยังมีเส้นใยอาหารและวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมายหลายชนิดอีกด้วย ซึ่งก็จะช่วยต้านทานโรคต่างๆ ได้ดี พร้อมกับชะลอการดูดซึมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตได้อย่างดีเยี่ยมเช่นกัน แต่ทั้งนี้การทานผลไม้ก็ควรจำกัดปริมาณให้มีความเหมาะสมที่สุด เพราะในผลไม้มีฟรักโทสที่หากได้รับมากเกินก็ส่งผลเสียเช่นกัน

4.พยายามอย่าดื่มน้ำผลไม้มากเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความต้องการ และเนื่องจากในน้ำผลไม้ไม่มีใยอาหารเช่นเดียวกันในผลไม้สด จึงไม่มีตัวช่วยในการชะลอการดูดซึมนั่นเอง  [adinserter name=”เบาหวาน”]

5.ลดปริมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแปรรูปให้น้อยที่สุด เพราะอาหารเหล่านี้ทำมาจากแป้งที่เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลและเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วพอๆ กับการทานกลูโคสเลยทีเดียว แถมคาร์โบไฮเดรตที่เหลือเป็นส่วนเกินก็จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย ทำให้มีปัญหาโรคอ้วนและไขมันในเลือดสูงตามมาอีกด้วย ดังนั้นควรทานในปริมาณที่น้อยลงหน่อยจะดีกว่า

6.ระมัดระวังในการเลือกของว่าง โดยเฉพาะของว่างไร้ไขมัน เพราะถึงแม้ว่าจะปราศจากไขมันแต่ในของว่างเหล่านั้นก็อาจมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ซึ่งเป็นตัวการหนึ่งในการทำร้ายสุขภาพอยู่ดี เพราะฉะนั้นก่อนทานก็ควรดูให้ดีก่อนเสมอฃ

7.อ่านฉลากโภชนาการก่อนทานทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องควบคุมการทานน้ำตาลและพลังงานในแต่ละวันมากเป็นพิเศษ แต่หากแพทย์ห้ามอย่างเด็ดขาดไม่ให้ผู้ป่วยทานน้ำตาลก็อาจใช้สารเพิ่มความหวานที่มีพลังงานต่ำมากใส่ลงไปแทนก็ได้ ซึ่งสารเพิ่มความหวานบางชนิดก็อาจมีความหวานมากกว่าน้ำตาลหลายเท่าเลยทีเดียว หรือในกรณีที่ซื้ออาหารสำเร็จรูปและเครื่องดื่ม ก็ควรเลือกที่ระบุไว้ว่าปราศจากน้ำตาลนั่นเอง

8.ถึงแม้ว่าจะสามารถใช้สารให้ความหวานอื่นๆ แทนน้ำตาลได้ แต่ก็ต้องระมัดระวังไม่ให้ใช้มากเกินไปเช่นกัน เพราะสารเหล่านี้จะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความอยากของหวานและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ทำให้อดใจไม่ไหวจนเผลอทานอาหารอื่นๆที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตสูงในที่สุด นอกจากนี้การใช้สารให้ความหวานในปริมาณมาก ก็อาจส่งผลต่อการลดระดับโครเมียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทำหน้าที่ในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

9.คำนวณปริมาณน้ำตาลที่ทานอยู่เสมอ เพื่อระมัดระวังไม่ให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไปจนเป็นผลเสียได้นั่นเอง และควรคำควณรวมกับปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในแต่ละวันด้วย

การใช้น้ำตาลเทียมอาจช่วยให้ผู้ป่วยได้รับการชดเชยความหวานที่ขาดไปได้และมีความสุขกับการทานอาหารที่มีพลังงานต่ำกว่ามากขึ้น แต่ก็ไม่ควรใช้น้ำตาลเทียมบ่อยเกินไป และอย่าเพิ่มปริมาณอาหารชนิดนั้นเพราะรู้ว่าอาหารอาจไม่มีพลังงานจากน้ำตาลแล้ว เพราะจริงๆ แล้วในอาหารแต่ละชนิดยังจะมีพลังงานที่ได้จากสารอาหารชนิดอื่นๆ อยู่ด้วยนั่นเอง

น้ำตาลเทียมและเบาหวาน

น้ำตาลเทียมทุกวันนี้มีมากมายหลายชนิดหลายยี่ห้อ ซึ่งก็มีทั้งที่ผ่านการอนุมัติแล้วและยังไม่ได้รับการอนุมัติ ยกตัวอย่างเช่น แซ็กคาริน แอสปาร์แทม แอดวานแทม สตีวีออลไกลโคไซด์ อะเซซัลเฟมโพแทสเซียม ซูคราโลส  นีโอแทม และสารสกัดจากหญ้าหวาน เป็นต้น ซึ่งคำแนะนำที่ให้ผู้ป่วยเบาหวานใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลทั่วไปนั้นก็มีมาตั้งแต่สมัยอดีต ด้วยความคิดที่ว่าผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรทานน้ำตาลอย่างเด็ดขาดนนั่นเอง ส่วนสารให้ความหวานหรือน้ำตาลเทียมที่ได้รับการอนุมัตินั้น ก็ได้รับการรับรองแล้วว่าสามารถทานในผู้ป่วยเบาหวานและหญิงตั้งครรภ์ได้ เพียงทานในปริมาณที่กำหนด ก็ไม่เป็นอันตรายแน่นอน

ระดับความปลอดภัย Acceptable Daily Intake หรือ ADI คือ ปริมาณสูงสุดที่จะบริโภคได้ในชีวิตประจำวันโดยไม่ทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย หรือไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายตลอดชีวิต

[adinserter name=”เบาหวาน”]

ความปลอดภัยจากการใช้น้ำตาลเทียมในหญิงตั้งครรภ์

จากการวิจัยพบว่าสารให้ความหวานไม่มีผลเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์และหญิงตั้งครรภ์แต่อย่างใด เช่น สารแอสปาร์แทม สามารถทานได้ในระดับสามเท่าของระดับความปลอดภัยโดยไม่มีผลใดๆ และสารแซ็กคาริน พบว่าสามารถผ่านรกเข้าไปสู่ทารกในครรภ์ได้ แต่ก็ไม่เคยมีหลักฐานว่าก่อให้เกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์เช่นกัน แต่ทั้งนี้ในประเทศแคนาดา ประเทศในยุโรปและประเทศไทย ไม่อนุญาติให้ใช้แซ็กคารินในหญิงตั้งครรภ์อย่างเด็ดขาด

แอสปาร์แทม

แอสปาร์แทม มีชื่อทางการค้าแบบเต็ม ๆ ว่า “ NUTRASWEET / EQUAL / SUGAR TWIN ” โดยสารนี้สำหรับคนไทยเรานั้นก็ค่อนข้างเป็นสิ่งที่ได้รับความนิยมมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการนำมาใช้เป็นส่วนประกอบของเครื่องดื่มหรือขนมหวานหลายประเภท สารนี้เป็นโปรตีนที่สามารถเกิดได้เองที่บริเวณของระบบทางเดินอาหารคนเรา เป็นสิ่งที่มีรสชาติหวานมากกว่าน้ำตาลธรรมดาทั่วไปหลายเท่า (หวานมากกว่าถึง 200 เท่า) หากคิดเรื่องของแคลอรีสารตัวนี้หากทานเข้าไปหนึ่งกรัมคุณจะได้รับแคลอรีจำนวน 4 แคลอรีเท่านั้นซึ่งแน่นอนว่านั่นเป้นอะไรที่น้อยมากน้อยกว่าการทานน้ำตาลทั่วไปอยู่แล้ว (ปรียบเทียบโดยวัดจากปริมาณที่เท่ากันเท่านั้น)

แอสปาร์แทม เป็นสารที่ได้รับการยอมรับจากทางด้านองค์การอาหารและยาของประเทศอเมริกาเป็นที่เรียบร้อยแล้วว่าสามารถนำมาใช้ทดแทนการทานน้ำตาลได้ เนื่องจาก เป็นสิ่งที่สามารถให้รสหวานได้เช่นเดียวกัน สำหรับใครที่กำลังอยากที่จะนำเอาแอสปาร์แทมมาใช้อยู่ละก็เราอยากจะบอกว่าจรงนี้เลยว่าสิ่งนี้เป็นอะไรที่ค่อนข้างมีข้อจำกัดเล็กน้อย นั่นคือ

1.จะต้องไม่ใช้ในการประกอบอาหารที่ต้องตั้งบนกระทะหรือเตาไฟแบบร้อนๆ เป็นอันขาด เพราะ สารตัวนี้มีความสามารถอย่างหนึ่งที่อันตรายหากเจอความร้อน คือ กรดอะมิโนที่อยู่ภายในสามารถที่จะรวมตัวเข้าหากันได้ กรดตัวนี้คือหน่วยย่อยอย่างหนึ่งของโปรตีนสองประเภท ( กรดแอสปาร์ติกกับฟีนิลอะลานีน ) เมื่อใดก็ตามที่สารตัวนี้เกิดได้รับความร้อนที่มีลักษณะสูงมากและรับความร้อนเป็นเวลานานเมื่อนั้นก็จะทำให้เกิดการแตกตัวและเมื่อใดที่การแตกตัว เกิดเมื่อนั้นความหวานที่เคยมีก็จะค่อย ๆ ลดลงและกลายเป็นมีรสชาติแบบเฝื่อนแทน ดังนั้นหากคิดที่จะนำเอาสารนี้ไปใช้จริงๆ ควรใช้เมื่ออาหารได้ถูกปรุงเสร็จแล้วจะดีกว่าและควรปรุงเมื่อได้ทำการยกอาหารลงมาจากกระทะหรือเตาเป็นที่เรียบร้อยแล้วเท่านั้น เติมทีหลังไม่ได้เสียหายอะไร เติมทีหลังรสหวานนั่นจะยังคงอยู่ จริง ๆ แล้วสารตัวนี้สามารถที่จะถูกละลายได้เป็นอย่างดีหากอยู่ในน้ำอุ่นที่มีอุณหภูมิ 60 องศาเซลเซียส ( โดยประมาณ ) สามารถละลายในกรดหรือสิ่งที่รสชาติเปรี้ยวได้ดีมากที่สุด

2.โรคหนึ่งที่หากใครป่วยอยู่ต้องห้ามทานสารตัวนี้เป็นอันขาด คือ โรคฟีนิคคีโทนยูเรีย ( PKU ) เป็นโรคที่เกิดขึ้นจากเรื่องของพันธุกรรม ใครที่ป่วยเป็นโรคนี้สาเหตุเกิดจากการขาดตัวเอนไซม์ที่มีความสามารถในการเข้าไปสลายกรดแอมิโนที่จำเป็นอย่างฟีนิลอะลานีนโดยกรดตัวนี้เป็นกรดที่มีอยู่ในแอสปาร์แทมอยู่แล้ว สำหรับเป็นโรคนี้ค่อนข้างพบได้น้อยมากในโลก ( พบได้ประมาณหนึ่งใน 15,000 จนถึง 1,000,000 คน ) และยังขึ้นอยู่กับเรื่องของเชื้อชาติร่วมด้วย ส่วนใหญ่ในเด็กแรกเกิดจึงมักที่จะได้รับการตรวจหาโรคนี้แล้ว

สารอะเซซัลเฟมโพแทสเซียม ( Ace-K )

สารตัวนี้เป็นสารที่มีความหวานสูงมาก หวานมากกว่าน้ำตาลถึงสองร้อยเท่า มีระดับของ ADI อยู่ที่ 15 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม ( ต่อหนึ่งวัน ) หากใครที่มีน้ำหนักตัวมากถึง 60 กิโลกรัมสามารถทานสารตัวนี้ได้เพียงแค่ 900 กรัมเท่านั้นซึ่ง 900 กรัมนี้หากจะเทียบกับน้ำตาลก็เท่ากับทานน้ำตาลไปแล้ว 150 กรัม ( ประมาณ 36 ช้อนชาหรือดื่มน้ำอัดลม 4 กระป๋อง ) ตามปกติคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานก็มักจะทานน้ำตาลเทียมน้อยมาก เฉลี่ยจะอยู่ที่ 40 มิลลิกรัมต่อการดื่มน้ำอัดลม 1 กระป๋อง ( แบบขนาด 325 ซีซี ) และประเภทเติมเพื่อใช้แทนน้ำตาลจะอยู่ที่ 50 มิลลิกรัมต่อซอง สารตัวนี้จะค่อนข้างทนความร้อนได้ดีมากกว่าแอสปาร์แทมมาก เมื่อทนได้ดีจึงไม่เกิดการสูญเสียรสชาติความหวานแต่อย่างใดทำให้ในภาคของอุตสาหกรรมนิยมใช้สารตัวนี้มากกว่าสารแอสปาร์แทมไปโดยปริยาย    [adinserter name=”เบาหวาน”]

แซ็กคาริน

สารหนึ่งที่ค่อนข้างมีความน่าสนใจมากและเป็นหนึ่งในประเภทของน้ำตาลเทียม นั่นคือ สารแซ็กคาริน เป็นน้ำตาลเทียมตัวแรกที่ได้เป็นที่ยอมรับค่อนข้างมากในอดีตและยังได้รับอนุญาตให้ออกมาวางขายตามท้องตลาดทั่วไปได้อีกด้วยแต่ในช่วงเวลาต่อมาก็ต้องถูกระงับการขายไป เนื่องจาก มีงานวิจัยพบว่าสารตัวนี้หากทานไปแล้วสามารถที่จะก่อให้เกิดมะเร็งที่บริเวณของกระเพาะอาหารได้ซึ่งนั่นเป็นอะไรที่อันตรายมากจึงทำให้ต้องยุติการขายลง แต่เมื่อไม่นาน มานี้กลับมีงานวิจัยชิ้นใหม่ที่สามารถพิสูจน์ได้ว่าจริง ๆ แล้วสารตัวนี้ไม่ได้เป็นสารที่ไม่สามารถก่อให้เกิดมะเร็งได้แต่อย่างใดทำให้สารตัวนี้กลับมาได้รับอนุญาตให้วางขายได้ใหม่อีกรอบที่สหรัฐอเมริกา สารตัวนี้เป็นสารที่ให้ความหวานสูงเรียกว่า สูงกว่าน้ำตาลทั่วไปถึง 200-700 เท่าเลยก็ว่าได้และที่สำคัญไม่ได้เป็นตัวที่ให้พลังงาน สามารถนำไปใช้ในน้ำดื่มหรือน้ำผลไม้ได้สบาย ๆ สำหรับในสหรัฐอเมริกาไม่ได้มีการกำหนดไว้แต่อย่างใดว่าจะต้องมีระดับความปลอดภัยเท่าไรของสารนี้ เนื่องจากสารแซ็กคารินไม่ได้ถูกจัดให้เป็นสารเจือปนที่อยู่ภายในอาหารแบบ Food Additive แต่ทางองค์การอนามัยโลกก็ได้ออกมาให้คำแนะนำไว้ว่าระดับความปลอดภัยที่ควรมีอยู่ที่ 5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักร่างกายหนึ่งกิโลกรัม

ส่วนในประเทศไทยของเรานั้นทางด้านกระทรวงสาธารณสุขได้ออกมากำหนดไว้ว่าสารตัวนี้เป็นวัตถุที่สามารถให้ความหวานแทนการใช้น้ำตาล ( อยู่ภายในเครื่องดื่มประเภทเครื่องดื่มไดเอต ) ดังนั้นสำหรับบุคคลที่มีโรคประจำตัวอย่างโรคเบาหวาน โรคอ้วนควรต้องมีการกำหนดปริมาณของสารตัวนี้และไม่แนะนำให้นำสารนี้ไปใช้ในอาหารทั่วไป นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้เด็กหรือหญิงตั้งครรภ์ทานสารตัวนี้

สารซูคราโลส

สารนี้จริง ๆ แล้วชื่อทางการค้าก็คือ สเปลนดา ( D-et ) เป็นน้ำตาลเทียมประเภทหนึ่งที่เพิ่งถูกนำมาจำหน่ายเมื่อไม่นานมานี้ เป็นสารที่เกิดการจากผลิตน้ำตาลโดยการอาศัยวิธีเปลี่ยนโครงสร้างของน้ำตาลแทน คือ เลือกนำเอาคลอรีนจำนวน 3 โมเลกุลมาใช้ทดแทนส่วนของไฮดอกซิลที่เดิมอยู่ในโครงสร้างของน้ำตาล นั่นจึงทำให้หลายคนเกิดคำถามขึ้นมาว่าแล้วคอลรีนนั้นสามารถส่งผลเป็นอันตรายต่อร่างกายของคนเราหรือไม่? ทางด้านของนักวิจัยเองก็ได้ออกมาให้เหตุผลในส่วนนี้ว่า คลอรีนมีแบบที่สามารถพบในธรรมชาติได้โดยส่วนใหญ่คลอรีนประเภทนี้จะอยู่ในพวกผัก ผลไม้ ถั่ว เกลือ ฯลฯ หากมีการเติมน้ำประปาในปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภคก็เชื่อว่าจะยังคงมีความปลอดภัยอยู่

ส่วนของสเปนดาเป็นส่วนที่เกิดจากการผสมระหว่างมอสโตเดกซ์จรินรวมกับซูคราโลส สามารถให้พลังงาน 12 แคลอรีต่อ 1 ช้อนโต้ะ ซูคราโลสเป็นสิ่งที่สามารถให้รสชาติหวานได้สูงมากกว่าน้ำตาลถึง 600 เท่า สามารถที่จะทนต่อความร้อนได้เป็นอย่างดีจึงทำให้มักได้รับความนิยมในการนำไปใช้ในการทำเบเกอรี่ เป็นสารที่บอกเลยว่าไม่มีพลังงานแถมยังไม่มีผลต่อระดับของอินซูลินอีกด้วย ในปัจจุบันสารซูคราโลสได้รับอนุญาตให้สามารถนำไปใช้ในอาหารได้เพียง 15 ประเภทเท่านั้น

คำถามยอดฮิตในใจของหลายๆ คน คือ ทานซูคราโลสแล้วปลอดภัยแน่หรือ? ถึงแม้ว่าจะมีงานวิจัยหลายชิ้นได้ออกมาแสดงให้เห็นว่าสารสเปนดานั้นส่งผลอันตรายต่ออวัยวะของสัตว์บางส่วนแต่ในปัจจุบันนี้ก็มีข้อมูลทางด้านวิชาการมากมายนับกว่าร้อยชิ้นที่ออกมาแสดงให้เห็นว่าสารสเปนดาไม่ได้ทำให้เกิดพิษสะสมภายในร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดมะเร็ง ไม่สามารถส่งผลต่อส่วนของระบบประสาทและระบบการสืบพันธุ์ของคนเราได้ (บวกกับทางองค์การอาหารและยาของทางสหรัฐอเมริกาก็ได้สรุปออกมาในลักษณะเชิงเดียวกัน) ทำให้เราจึงสามารถพบเห็นได้ว่าซูคราโลสมีขายและนำมาใช้มากมายในหลายประเทศ (อนุมัติและใช้มากกว่า 80 ประเทศด้วยซ้ำไป) แถมยังนำมาใช้ในพวกอาหารต่าง ๆมากกว่า 400 ชนิดอีกด้วย

สรุปคือทานแล้วไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ไม่ก่อให้เกิดพิษแบบสะสม ไม่ทำให้เกิดปลกระทบต่อส่วนของยีน ไม่ได้เป็นสารที่สามารถก่อมะเร็ง ไม่มีผลต่อระดับของอินซูลินในร่างกายและที่สำคัญยังไม่มีผลต่อตัวทารกหากคุณแม่จะทานเข้าไป เพราะ สารนี้ไม่สามารถผ่านเข้าไปในบริเวณน้ำนม

นีโอแทมและสารแอดวานแทม

สองสารนี้เป็นสารให้ความหวานที่สามารถใช้แทนน้ำตาลได้เช่นกัน ได้รับการอนุญาตจากทางองค์การอาหารและยาของทางประเทศสหรัฐอเมริกาเป็นที่เรียบร้อยแล้ว โดยสารนีโอแทมจะเป็นสารที่มีโครงสร้างใกล้เคียงกันกับสารแอสปาร์แทมมาก มีความหวานอยู่ที่ประมาณ 7,000 – 13,000 เท่าเมื่อเทียบกับน้ำตาล ไม่นิยมใช้ในพวกผลิตภัณฑ์ที่เป็นเนื้อสัตว์ สามารถที่จะทนความร้อนได้ค่อนข้างมาก นิยมนำมาใช้ในขนมเบเกอรี่เป็นหลัก ส่วนสารแอดวานแทมเกิดจากสารสองสารคือสารแอสปาร์แทมกับสารแวนิลลินซึ่งเป็นสารที่ให้ความหวานสูงเช่นกัน ( อยู่ที่ 20,000 เท่าของน้ำตาล ) มีโครงสร้างที่คล้ายกันกับสารแอสปาร์แทม หากจะนำไปใช้ควรใช้ในปริมาณที่น้อย ๆ เข้าไว้จะดีกว่า  [adinserter name=”เบาหวาน”]

สติวิออลไกลโคไซด์

สาร “ สติวิออลไกลโคไซด์ ” เป็นสารตามธรรมชาติประเภทหนึ่งที่สามารถพบได้ตามสตีเวียหรือที่รู้จักกันดีในชื่อของหญ้าหวาน หญ้าหวานนั้นเป็นหนึ่งในพืชสมุนไพรที่เรียกว่าอยู่ในตระกูลเดียวกับกับพวกทานตะวัน มีชื่อแบบเต็มว่า “ STEVIA REBAUDIANNABERTONI ” เป็นพืชที่สามารถพบได้มากในโซนอเมริกากลางและใต้ ในอดีตชาวอินเดียที่อาศัยอยู่ในประเทศปาราวัยและประเทศบราซิลมักจะเลือกใช้หญ้าหวานในการนำมาใช้เป็นสารให้ความหวานนานกว่าหลายร้อยปีเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ในช่วงปี 1931 ได้มีนักเคมีสัญญาติฝรั่งเศสได้ทดลองทำการสกัดเอาสารที่มีชื่อว่า “ สารสตีวีโอไซด์ ” ออกมาจากส่วนของใบหญ้าหวานเป็นครั้งแรกและพวกเขาก็สามารถทำได้สำเร็จซึ่งตอนนั้นเมื่อทำสำเร็จกลับพบว่าสารตัวนี้เป็นสารที่ให้ความหวานได้สูงกว่าน้ำตาลถึง 200 เท่าเลยทีเดียว นอกจากจะได้สารตัวนี้แล้วยังโชคดีพบสารให้วามหวานแบบอื่นอีกถึง 8 ประเภทด้วยกัน แต่ที่พบในปริมาณที่มากที่สุด นั่นคือ REBAUDIOSIDE A ( REB A ) ตัวนี้สามารถให้ความหวานได้มากกว่าน้ำตาลถึง 300 เท่าแถมยังไม่เป็นตัวที่เข้าไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย เมื่อปี 1980 มีการวิจัยพบว่าหญ้าหวานสามารถก่อให้เกิดภาวะการเป็นหมันและอาจทำให้เกิดการกลายพันธุ์เกิดขึ้นได้ แต่ต่อมาในปี 2008 ทางบริษัทยักษ์ใหญ่อย่าง TRUVIA และ PEREVIA ได้ทำการยื่นผลการวิจัยให้กับทางด้านองค์การอาหารและยาของประเทศสหรัฐอเมริกาและหน่วยงาน  JOINT FAO/JECFA เกี่ยวกับประเด็นนี้เพื่อที่จะทำการพิสูจน์ว่า REB A นั้นสามารถที่จะทานได้ ปลอดภัยจริง ไม่ได้อันตรายอย่างที่ก่อนหน้านี้ค้นพบ ต่อมาในปี 2009 ก็ได้มีงานวิจัยเพิ่มเติมว่าสารสกัดที่ได้จากหญ้าหวานไม่ได้มีพิษ ไม่ให้พลังงานและไม่ได้ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด สามารถช่วยยับยั้งไม่ให้พลัคที่อยู่ในส่วนของปากเกิดการเจริญเติบโตมากขึ้นและที่สำคัญทานแล้วสามารถต้านสารก่อมะเร็ง ควบคุมน้ำหนัก ลดระดับความดันเลือดได้ดีเยี่ยมอีกด้วย

น้ำตาลแอลกอฮอล์

ตัวนี้เป็นอีกหนึ่งตัวที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลไม้ตระกูลพวกเบอร์รี่ยิ่งพบได้มาก น้ำตาลตัวนี้ชื่อที่เป็นที่รู้จักของคนทั่วไปในชื่อ “ ซอร์บิทอล / แมนนิทอล / ไซลิทอล ” เป็นน้ำตาลที่มีผลต่อตัวระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลซูโครสพอสมควร มีพลังงานที่ค่อนข้างต่ำโดยเฉลี่ยก็จะอยู่ที่ 2 แคลอรีต่อกรัม หากทานมากถึง 50 กรัมอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียตามมาได้ ( แต่สำหรับบางคนอาจท้องเสียได้ตั้งแต่ทานเข้าไป 20 กรัมก็ได้เช่นกันแล้วแต่สุขภาพของแต่ละบุคคล ) หากใครที่เป็นคนหนึ่งที่ชื่นชอบการทานหมากฝรั่งเป็นชีวิตจิตใจโดยเฉพาะหมากฝรั่งประเภทซูการ์ฟรี ( มีน้ำตาลประเภทนี้อยู่แทน ) หากทานมากไปท้องเสียได้เช่นกัน บางคนอาจน้ำหนักตัวลดลง เนื่องจากเป็นผลจากการถ่ายมากเกินไป สำหรับหมากฝรั่งแบบนี้หากทานเข้าไป 1 ชิ้นจะให้พลังงานอยู่ที่ 5 แคลอรี ภายในมีปริมาณของซอร์บิทอลประมาณ 1.25 กรัม หากทานปริมาณ 5 ถึง 20 กรัมอาจส่งผลทำให้ท้องอืดเหมือนกัน ดังนั้นหากคิดจะเคี้ยวหมากฝรั่งอย่าทานเกินที่ฉลากกำหนดไว้จะดีที่สุด

ดังนั้นเราขอสรุปว่า น้ำตาลเทียมนั้นยังไม่ใช่สิ่งที่เราจะไฟเขียวให้คุณทานเพื่อช่วยทำให้คุณทานอาหารอะไรตามใจปากได้มากยิ่งขึ้น เพียงเพราะคุณคิดว่าทานแล้วจะไม่ได้ส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่ม ไม่ได้ทำให้น้ำหนักของร่างกายเพิ่ม คุณควรทานแค่พอดีควรปรับเรื่องของการทานหวานควบคู่ไปด้วยจะดีกว่า

ร่วมตอบคำถามกับเรา

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ : บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.

คนเป็นเบาหวาน ควรกินอย่างไรไม่ทำให้เสียสุขภาพในเทศกาลปีใหม่

เทศกาลวันหยุดปีใหม่ ถือว่าเป็นช่วงวันเวลาที่ใครหลายๆคนคงอยากให้มาถึงเร็วๆ เนื่องจากเป็นเทศกาลวันหยุดยาวที่ติดต่อกันหลายวัน เป็นช่วงเวลาแห่งความสุขที่จะได้กลับไปเจอญาติพี่น้อง ที่อยู่กันอย่างพร้อมหน้าพร้อมตากัน หรือจะเป็นการได้ออกไปเที่ยวตามสถานที่ต่างๆ กับครอบครัวหรือบรรดาเพื่อนฝูง คนเบาหวาน ควรกินอย่างไรในเทศกาลปีใหม่ ดังนั้นจึงมีหลักการง่ายๆ สำหรับการทานอาหารของคนเป็นเบาหวานและใช้ชีวิตให้มีความสุขในเทศกาลปีใหม่ ดังวิธีต่อไปนี้

เคล็ดลับก่อนไปฉลองปีใหม่ สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

1. ผู้ป่วยเบาหวาน ควรจำกัดชนิดและปริมาณอาหารให้เหมาะสม ควรเลือกประเภทของอาหารก่อนที่จะกินเข้าไป โดยต้องพิจารณาอาหารแต่ละชนิดว่าเหมาะสมกับร่างกายตนเองหรือไม่ ไม่ใช่ว่ามีอาหารอะไรก็ทานหมดทุกอย่าง ที่สำคัญต้องระมัดระวังอาหารที่มากไปด้วยคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลมาก นอกจากนี้ก็ควรทานอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป

2. เลือกกินประเภทอาหารที่มีน้ำหนักมาก มีงานวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมการทานอาหารของมนุษย์ออกมาว่า สมองของคนเรามักจะสั่งให้เรากินในปริมาณที่สอดคล้องกับน้ำหนักอาหาร เช่น การกิน มันฝรั่งทอด สาหร่ายทอกรอบ ที่มีรูปร่างเป็นชิ้นเล็กๆ มีน้ำหนักเบา แต่มีการให้พลังงานสูง เรามักจะยังไม่รู้สึกอิ่มกับการกิน แต่หากเราทานอาหารที่มีรูปร่างเป็นชิ้นใหญ่ๆ มีน้ำหนักมากขึ้นอย่างเช่น แอปเปิล ส้ม ซึ่งให้พลังงานเท่ากัน เรามักจะรู้สึกอิ่มกว่าการกินอาหารชิ้นเล็กๆ ดังนั้นหากเลือกได้ควรเลือกกินอาหารที่มีชิ้นใหญ่ และมีน้ำหนักมากอย่างเช่นอาหารในกลุ่มของผลไม้

3. ไม่ละเลยการออกกำลังกาย ในช่วงเวลาวันหยุดเทศกาลปีใหม่แบบนี้หลายคนมักฉลองกันอย่างสนุกสนาน จนลืมกิจวัติที่เคยทำอย่างออกกำลังกายไป ดังนั้นหากรู้ตัวว่าจะมีกิจกรรมงานสังสรรค์ให้จัดระเบียบเวลาการออกกำลังกายตนเองให้ดี โดยอาจจะเลื่อนหรือปรับเปลี่ยนเวลา แต่ไม่ควรข้ามวันหรืองดกิจกรรมออกกำลังกายไปเลย เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่ม ลดความเครียดในร่างกาย และลดความอยากอาหารได้อีกด้วย

4. ผู้ป่วยเบาหวาน ควรออกกำลังกายก่อนกินมื้อใหญ่ ก่อนที่จะออกไปงานเลี้ยงสรรค์มื้อใหญ่ ควรปรับพฤติกรรมเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นกว่าเดิม เพื่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้มากขึ้น ก่อนที่จะมีการกินอาหารเข้าไป โดย อาจใช้วิธีการเดินให้บ่อยขึ้น ไม่นั่งๆนอนๆทั้งวัน แต่ไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหมเพราะจะทำให้กินอาหารได้มากขึ้นกว่าเดิม

5. ดื่มน้ำก่อนกินอาหาร การดื่มน้ำเปล่าสะอาดก่อนการกินอาหารในประมาณ 1 – 2 แก้ว จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็วมากขึ้น ทำให้กินอาหารให้น้อยลง นอกจากนี้ วิธีการดื่มน้ำก่อนกินอาหาร ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายและระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

6. ผู้ป่วยเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง โดยปกติแล้วภายในงานเลี้ยงสังสรรค์จะมากไปด้วยเครื่องดื่มหลากหลายชนิด เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งหลายชนิดมักจะมากไปด้วยปริมาณของน้ำตาล และให้พลังงานที่สูง หลายคนคงคิดไม่ถึงว่า น้ำอัดลม 1 กระป๋องจะให้พลังงานที่สูงมากถึง 150 แคลอรี เลยทีเดียว รวมถึงการดื่มชา กาแฟ ก็ควรเติมน้ำตาลหรือครีมเทียมในปริมาณที่ต้องไม่มากจนเกินไป ดังนั้นจึงควรดื่มเครื่องดื่มต่างๆเหล่านี้ในปริมาณที่น้อย หรือ หากเลี่ยงได้จะดีที่สุด และควรดื่มน้ำเปล่าเป็นหลักจะดีกว่า

7. บริหารจัดการอาหารสำหรับคนเป็นเบาหวานในแต่ละวัน หากรู้ว่าในตอนเย็นจะต้องไปงานเลี้ยงสังสรรค์ ก็ควรปรับปริมาณลดอาหารของในมื้อเช้าและมื้อกลางวันลดลง เพื่อให้ปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่มากเกินไปในแต่ละวัน หรือหากไม่ทราบล่วงหน้ามาก่อน หากวันนี้ทานอาหารมากกว่าปกติ ในวันรุ่งขึ้นก็ควรทานให้น้อยลง แต่ไม่ควรอดอาหารโดยเด็ดขาด

หากผู้ป่วยโรคเบาหวาน สามารถปฏิบัติตนได้ตามทั้ง 7 ข้อที่กล่าวไปข้างต้นนี้แล้วละก็ จะสามารถใช้ชีวิตในช่วงเทศกาลปีใหม่ได้มีความสุขเหมือนกับคนปกติทั่วไป สามารถไปงานเลี้ยงสังสรรค์ได้อย่างไม่ต้องวิตกกังวลอีกต่อไปแล้ว แต่ทั้งนี้หากผู้ป่วยไม่มีวินัยมากพอ ไม่ยอมปฏิบัติตนตาม 7 ข้อที่กล่าวมา ผลเสียทั้งหมดก็จะตกอยู่ที่ผู้ป่วยเอง ทั้งสิ้น ทั้งระดับน้ำตาลหรือน้ำหนักตัวที่จะเพิ่มสูงขึ้น และยังอาจจะต้องเสียเวลาไปพบแพทย์เพื่อทำการรักษาด้วย ดังนั้นหากอยากมีความสุขในเทศกาลปีใหม่ที่มีแค่ปีละครั้งนี้ ก็ต้องรู้จักปฏิบัติตนเองอย่างเคร่งครัด

เตรียมตัวให้พร้อมก่อนไปฉลองปีใหม่สำหรับผู้เป็นเบาหวาน ดังนี้

• อย่าปล่อยให้ตนเองหิวมาก ควรดื่มน้ำเปล่าก่อนไปสังสรรค์หรือจัดหนัก
• จำกัดปริมาณอาหารขณะรับประทาน เช่น อาหารประเภทแป้ง น้ำตาลทุกชนิด ขนมหวานทุกชนิด ผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้เชื่อม เป็นต้น
• ไม่ควรบริโภคของมึนเมา และสารเสพติด
• อาหารที่สามารถทานได้ไม่จำกัดปริมาณ เช่น มะเขือ ฟัก แตงกวา น้ำเต้าผักกาด คะน้า กวางตุ้ง ผักบุ้ง ตำลึง บวบ  ถั่วฝักยาว ถั่วงอก เป็นต้น

ร่วมตอบคำถามกับเรา

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน. ใน: ธิดารัตน์ มูลลา.ชีวิตใหม่ไร้พุง. กรุงเทพฯ : บริษัทศิริวัฒนาอินเตอร์พริ้นท์ จำกัด, 2557.