เมื่อการสลายตัวของกระดูกยังคงเกิดขึ้นปกติ แต่ไม่มีการสร้างมวลกระดูกใหม่ขึ้นมาทดแทน ก็ย่อมจะทำให้สุขภาพของกระดูกผิดปกติไป โดยเราอาจเรียกสภาวะนี้วะ “โรคกระดูกพรุน” ซึ่งเป็นโรคที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ โรคกระดูกพรุนมีปัจจัยในการเกิดของโรคได้จากหลายสาเหตุ แต่มีหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญคือ การขาดวิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่มีประโยชน์ ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง
โรคกระดูกพรุน คืออะไร ?
ภาวะที่ร่างกาย มีความหนาแน่นของกระดูกลดลง เนื่องจากปริมาณแคลเซียมในกระดูกลดน้อยลง ส่งผลทำให้เกิดอาการที่เกี่ยวกระดูก เช่น กระดูกเปราะบาง แตกหักได้ง่ายกว่าปกติ โดยผลกระทบที่จะตามมาคือ การเคลื่อนไหวร่างกายอาจทำได้ยากขึ้น อาจรู้สึกปวดตามร่างกายมากขึ้น และหากปล่อยไว้ไม่รักษา อาจร้ายแรงจนส่งผลให้เกิดความพิการได้เลย โรคกระดูกพรุนมักเกิดขึ้นได้บ่อยๆ กับเพศหญิงที่อยู่ในภาวะหมดประจำเดือนแล้ว ผู้ที่ขาดการออกกำลังกาย และยังรวมถึงผู้ที่ไม่ค่อยได้รับแสงแดดด้วย
แสงแดดมีผลต่อระบบกระดูกอย่างไร ?
เนื่องจากกระดูกมีสารแร่ธาตุที่เป็นปัจจัยในการซ่อมและสร้าง คือ แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี ซึ่งตัวที่มีบทบาทสำคัญมากที่สุดก็คือ แคลเซียม และ ฟอสฟอรัส โดยแคลเซียมจะเข้าสู่ร่างกายได้ดี ก็ต่อเมื่อได้รับปริมาณวิตามินดีที่เพียงพอ ซึ่งวิตามินดี ที่มีประสิทธิในการนำแคลเซียมจะเข้าสู่ร่างกาย จะต้องมาจากธรรมชาติ คือวิตามินดี ที่มาจากการได้รับแสงแดด โดยปกติ เมื่อร่างกายขอมนุษย์ได้รับแสงแดดจากพระอาทิตย์ ในปริมาณที่เหมาะสม ประมาณ 10 -15 นาทีต่อวัน จะสามารถแปรรูปแสงแดดที่ได้รับให้เป็น วิตามดีให้กับร่างกายได้อย่างเหมาะสม
ระบบกระดูกกับความสำคัญของวิตามินดี
วิตามินดี จะทำหน้าที่ไปช่วยกระตุ้นให้การดูดซึมของแคลเซียมและฟอสฟอรัส เข้าสู่ร่างกายในผนังลำไส้เล็กได้ดียิ่งขึ้น เพราถ้าวิตามินดี ที่มีคุณภาพไม่ดีเพียงพอ จะส่งผลให้แคลเซียมจะถูกขับออกจากร่างกาย ทำให้กระดูกไม่ได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้เลย นอกจากนี้ วิตามินดียังมีหน้าที่ควบคุมปริมาณแคลเซียมและฟอสฟอรัสในกระแสเลือด ไม่ให้ต่ำลงจนเกิดอันตรายต่อร่างกาย โดยค่าปกติของแคลเซียมที่ต้องมีอยู่ในกระแสเลือดต้องไม่น้อยกว่า 7 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หากผู้ใดที่มีปริมาณของแคลเซียมต่ำกว่านี้ จะส่งผลให้เกิดความผิดปกติในร่างกายได้ เช่น เป็นตะคริว มี อาการกระตุก เลือดเป็นกรด ดังนั้น ร่างกายจึงต้องทำการสลายแคลเซียมออกมาจากกระดูก เพื่อนำมาทำให้เกิดการปรับสมดุลในเลือดให้กลับเป็นปกติ ซึ่งหากเกิดขึ้นนานๆและบ่อยๆ จะเป็นสาเหตุของโรคกระดูกบาง และโรคกระดูกพรุน
แหล่งอาหารเสริมกระดูกแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี
จากข้อมูลข้างต้นจะพบว่า สารอาหารเสริมกระดูกให้แข็งแรงอย่าง แคลเซียมและฟอสฟอรัส รวมถึงวิตามินดี ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกระดูก และเป็นตัวส่งเสริมทำให้กระดูกมีความแข็งแรง คงทน ไม่แตกหักง่าย ดังนั้นเพื่อป้องกันปัญหาการเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูก จึงควรบริโภคอาหารเสริมกระดูกที่มีส่วนประกอบของ แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี ดังต่อไปนี้
- เสริมกระดูกด้วยผักสีเขียวจัด เช่น ผักคะน้า ใบชะพลู ใบยอ ตำลึง ผักโขม และอื่นๆ ที่มีสีเขียว
- เสริมกระดูกด้วยเมล็ดถั่ว เช่น ถั่วแดงหลวง ถั่วตาดำ ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เห็ดหูหนู เม็ดบัว เต้าหู้
- เสริมกระดูกด้วยธัญพืช เช่น เมล็ดงา ข้าวกล้อง รำข้าวทั้งหลาย จมูกข้าวทั้งหลาย งาขี้ม้อน
- เสริมกระดูกด้วยผลไม้และผักผล เช่น กล้วยทั้งหลาย โดยเฉพาะกล้วยหอม ข้าวโพด ฟักทอง มะเขือเทศ เป็นต้น
ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมต่างๆ ที่มีการอวดอ้างสรรพคุณเกี่ยวกับการเสริมสารอาหารที่มีผลดีต่อร่างกายและกระดูก เช่น มีการโฆษณาว่ามากไปด้วยแคลเซียม แต่แท้ที่จริงแล้วแคลเซียมในอาหารเสริมเหล่านี้ เป็นแคลเซียมจากเคมีที่ถูกสร้างขึ้น ไม่ใช่แคลเซียมจากธรรมชาติ จะถูกนำไปใช้ประโยชน์ในการซ่อมแซมกระดูกที่สึกหรอได้เพียงแค่ 30 % เท่านั้น ส่วนแคลเซียมปริมาณที่เหลือ จะไปเกาะที่อื่นๆของร่างกาย หากโชคร้าย เจอสารออกซาเลตจากอาหารชนิดอื่นๆก็อาจทำให้เกิดเป็นโรคนิ่วได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรเลือกทานอาหารที่มากไปด้วยแคลเซียมจากธรรมชาติแทนการเสริมแคลเซียมจากอาหารเสริมต่างๆ ดังอาหารต่อไปนี้
เสริมกระดูกด้วยงาดำ
งาดำ เป็นอาหารที่มากไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น แมกนีเซียม สังกะสี ธาตุเหล็ก วิตามินอี วิตามินซี วิตามินบีชนิดต่างๆ เป็นต้น ในงาดำยังมากไปด้วยแคลเซียม ซึ่งมีปริมาณที่มากกว่าที่พบได้ในนมเสียอีก นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยนำแคลเซียมไปสร้างกระดูกได้ เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แต่เนื่องจากงาดำ เป็นอาหารที่มีฤทธิ์ร้อนมากๆ จึงเหมาะสมกับผู้ที่อยู่ในประเทศเขตอาหารหนาวเย็น ส่วนผู้ที่อยู่ในประเทศเขตร้อน ควรทานงาดำคู่กับ กล้วยน้ำว้าสุกและรำข้าว เนื่องจากกล้วยน้ำว้าสุกและรำข้าว เป็นอาหารที่มีแคลเซียมฤทธิ์เย็น ช่วยทำให้แคลเซียมจากงานลดความร้อนลง ซึ่งวิธีการทานงาดำให้ได้ประโยชน์สูงสุดคือ นำงาดำมาคั่วแล้วตำให้ละเอียดมากที่สุดก่อนที่จะนำไปทานหรือปรุงอาหาร
เสริมกระดูกด้วยกล้วยน้ำว้า
กล้วยน้ำว้าเป็นไม้ที่นิยมปลูกกันทั่วไป มากไปด้วยสารอาหารอย่าง แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และยังประกอบไปด้วยวิตามินอีกหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 6 และ วิตามินบี 12 เป็นต้น เป็นอาหารที่มีฤทธิ์เย็น มีสรรพคุณทางยา เช่น ช่วยเคลือบ รักษาแผล และรักษาโรคกระเพาะได้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น บำรุงสมอง นอกจากนี้ยังสามารรักษาโรคริดสีดวงได้ด้วย
เสริมกระดูกด้วยรำข้าว
รำข้าวเป็นอีกหนึ่งชนิดอาหารที่มีฤทธิ์เย็น มีหลายชนิด เช่น รำข้าวสาลี รำข้าวเจ้า โดยปกติเรามักหาซื้อรำข้าวสาลีได้ตามร้านค้าทั่วไป ไม่เหมือนรำข้าวเจ้าที่หาซื้อได้ยากกว่า รำข้าวสาลีประกอบไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกายหลายชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน ธาตุเหล็กและใยอาหารชั้นดี และยังมากไปด้วยวิตามินต่างๆ อาทิเช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 และวิตามินซี เป็นต้น รำข้าวมีสรรพคุณทางยาที่หลากหลายเช่นกัน ทั้งช่วยรักษาระดับความดันในเลือด ป้องกันโรคเหน็บชา ช่วยบำรุงเลือด บำรุงกระดูก มีสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันมะเร็ง และช่วยต้านโรคเบาหวานได้
ปัจจัยที่ลดประสิทธิภาพแคลเซียม
นอกจากอาหารจะช่วยเสริมปริมาณแคลเซียมให้กับร่างกายแล้ว ก็ยังมีปัจจัยหลายๆอย่าง ที่ส่งผลเสียต่อระดับแคลเซียมในร่างกาย เพราะหากได้รับสิ่งต่างเหล่านั้นในปริมาณที่มากเกินไป อาจจะส่งผลไปลดประสิทธิภาพแคลเซียมในร่างกายได้ด้วยเช่นกัน ซึ่งมีปัจจัยต่างๆ ดังนี้
1. อาหารรสเค็มจัด เนื่องจากอาหารที่มีรสเค็มจัด มักจะมากไปด้วยปริมาณของโซเดียม เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป จะส่งผลให้ต้องทำการขับออกด้วยกระบวนการทางร่างกาย โดยปริมาณโซเดียมที่ออกไปจะมีแคลเซียมติดไปด้วยเสมอ ทำให้ร่างกายมีปริมาณแคลเซียมลดลง
2. โปรตีนจากเนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะสัตว์ใหญ่ 4 ขา และสัตว์ปีก) เนื่องจากหากร่างกายได้รับอาหารประเภทนี้มากเกินไป จะส่งผลให้มีภาวะเลือดเป็นกรด จึงทำให้ร่างกายต้องดึงแคลเซียมออกจากกระดูก เพื่อปรับให้เลือดกลับเข้าสู่ภาวะปกติ
3. เครื่องดื่มคาเฟอีนต่างๆ เช่น ชา กาแฟ โกโก้ เครื่องดื่มที่มากไปด้วยสารคาเฟอีน จะไปทำให้มีการขับแคลเซียมออกจากร่างกายมากขึ้น
4. เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม เนื่องจากในน้ำอัดลมจะมากไปด้วยสารอย่างฟอสฟอรัส โดยฟอสฟอรัสจะไปรวมตัวกับแคลเซียม ก่อนที่ร่างกายจะนำแคลเซียมไปใช้ในระบบปกติ ทำให้แคลเซียมในร่างกายลดน้อยลง นอกจากนี้น้ำอัดลมบางชนิด ยังมีส่วนประกอบของสารคาเฟอีนผสมอยู่ด้วย จึงทำให้มีการสูญเสียแคลเซียมมากขึ้นไปอีก
5. สุราและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย และยังไปกระตุ้น การขับแคลเซียมออกจากร่างกายทางปัสสาวะให้มากขึ้นอีกด้วย
6. บุหรี่ ในบุหรี่จะมากไปด้วยสารต่างๆ ที่เป็นโทษต่อร่างกาย รวมถึง สารนิโคติน ที่จะไปขัดขวางร่างกาย ในการนำแคลเซียมไปใช้
7. ยาบางชนิด ในยาบางชนิดอาจจะไปทำปฏิกิริยากับกับแคลเซียม ส่งผลให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลเซียมน้อยลง เช่น ยาลดกรดในกระเพาะอาหาร ยาสเตียรอยด์ ยารักษาโรคเบาหวาน ยาป้องกันอาการชัก ฮอร์โมนไทรอยด์ เป็นต้น และหากได้รับในปริมาณมากและติดต่อกันเวลานาน จะส่งผลต่อกระดูกให้เสื่อมเร็วมากขึ้น
พฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อกระดูกเสื่อม
พฤติกรรมปกติ บางอย่างในชีวิตประจำวันของมนุษย์ สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูกได้เช่นกัน โดยเป็นสิ่งที่ควรเลี่ยงเพื่อช่วยป้องกันกระดูกไม่ให้เสื่อมก่อนเวลาอันควร ดังนี้
- หิ้วของหนักด้วยนิ้วบ่อยๆ หากต้องยกของที่มีน้ำหนักมากควรใช้การยกที่เต็มมือ หรือใช้สองมือยกพร้อมกันจะดีที่สุด
- นั่งไขว่ห้าง การนั่งไขว่ห่างบ่อยๆ สามารถส่งผลเสียต่อกระดูกได้เช่นกัน โดยจะทำให้เกิดการกดทับของเส้นประสาทและเส้นเลือดบริเวณต้นขาถูกกดทับ
- นั่งหลังงอหรือนั่งหลังค่อม หากทำบ่อยๆ อาจส่งผลให้กระดูกสันหลังขดคอ แลเปลี่ยนรูปไป
- นั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น ทำให้กล้าเนื้อหลัง และกระดูกหลังต้องทำงานหนักมากขึ้น จากการที่ฐาน(ก้น) รองรับน้ำหนักตัวได้ไม่เต็มที่
- ยืนพักขาลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว ทำให้ขาอีกข้างต้องรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น
- ยืนแอ่นพุงหรือหลังค่อม ทำให้กระดูกบริเวณหลังอาจมีการขดเกิดขึ้นได้
- ขดตัวหรือนอนตัวงอ หากทำติดต่อกันบ่อยๆ โครงสร้างกระดูกหลังอาจมีความผิดปกติเกิดขึ้นได้
- สะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว ทำให้กระดูกฝั่งที่รับน้ำหนักต้องทำงานหนัก ดังนั้นหากกระเป๋าใบใหญ่และมีน้ำหนักมากควรเปลี่ยนวิธีการสะพายเป็นแบบ 2 ฝั่ง หรือการถือด้วยมือดีกว่า
- ใส่ส้นสูงเกิน 1.5 นิ้ว นอกจากเสี่ยงต่อการพลิกของข้อเท้า และอาการปวดบริเวณเท้าแล้ว การใส่รองเท้าที่มีส้นสูงมากๆและบ่อยๆ ก็อาจมีผลกระทบต่อโรคเข่าเสื่อมได้ด้วยเช่นกัน
กระดูกมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์เป็นอย่างมาก และแม้ว่ากระดูกจะมีวันที่ต้องเสื่อมไปตามสภาพของอายุ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในผู้สูงอายุเป็นส่วนมาก แต่หากขาดการดูแลสุขภาพของกระดูกที่ดี ก็อาจจะส่งผลทำให้เกิดอาการเสื่อมในกระดูกก่อนวัยอันควรได้เช่นกัน ดังนั้นหากไม่อยากให้ภาวะกระดูกเสื่อมเกิดขึ้นกับตนเอง จะต้องรู้จักดูแลสุขภาพกระดูกของตนเองให้ดีอยู่เสมอ โดยการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และมากไปด้วยสารบำรุงกระดูกอย่าง แคลเซียมและวิตามินดี นอกจากนี้ยังควรรู้จักเลี่ยงพฤติกรรมที่อาจเป็นอันตรายต่อกระดูกด้วย อย่าปล่อยให้สุขภาพกระดูกเสื่อมไปก่อนวัยอันควร เพราะแม้อาจจะไม่อันตรายถึงชีวิต แต่มันก็ทำลายความสุขในชีวิตของคนเราลงไปมากเลยทีเดียว
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
