โภชนาการเพื่อสุขภาพผิวสวย
โภชนาการเพื่อสุขภาพ โดยปกติแล้วผิวของคนเราจะมีการผลัดเซลล์ผิวใหม่ทุก 2-3 วัน ซึ่งการผลัดเซลล์ผิวนี้ก็จะมีความสัมพันธ์กับสารอาหารด้วย โดยหากร่างกายขาดสารอาหาร ผิวก็จะสะท้อนให้เห็นได้ชัดถึงปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นเลยทีเดียว ซึ่งก็มีวิธีการสังเกตคือ หากสุขภาพดีและร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ผิวพรรณก็จะมีความสดใส เต่งตึง และชุ่ม ชื้นไม่แห้งกร้าน แต่หากร่างกายกำลังขาดสารอาหารหรือมีปัญหาสุขภาพ ผิวก็ดูแห้งซีด เป็นขุยและดูไม่ค่อยสดใสนั่นเอง ดังนั้นจึงอาจสรุปได้ว่า การบริโภคอาหารนอกจากจะมีผลต่อสุขภาพแล้วก็มีผลต่อผิวพรรณเช่นกัน ซึ่งหากต้องการให้ผิวสวยจากภายในสู่ภายนอก ก็ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคให้ถูกต้องและเน้นการทานอาหารที่ดีต่อผิวเป็นหลัก
โภชนาการเพื่อสุขภาพจากสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการบำรุงผิว
สารอาหารเกือบทุกชนิดล้วนมีส่วนช่วยในการดูแลสุขภาพผิวทั้งสิ้น ดังนั้นจึงควรทานอาหารให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน โดยหลักก็คือการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นั่นเอง ซึ่งสารอาหารหลักๆ ที่มีความสำคัญต่อผิวก็ได้แก่ วิตามินบีรวม โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุเหล็ก สังกะสี และกรดไขมันจำเป็น เป็นต้น โดยพบว่าหากร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้ จะทำให้ผิวผลิตน้ำมันน้อยลงและมีการซ่อมแซมเนื้อเยื่อผิวลดลง เป็นผลให้ผิวขาดความชุ่มชื้น แห้งกร้านและดูคล้ำเสียได้ แถมยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคผิวหนังได้ง่ายอีกด้วย ดังนั้นจึงไม่ควรละเลยการทานอาหารให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนเด็ดขาด
โภชนาการเพื่อสุขภาพปกป้องปัจจัยที่กระตุ้นให้ผิวเสื่อมก่อนวัย
นอกจากการขาดสารอาหารจะเป็นสาเหตุที่ทำให้สุขภาพผิวแย่ลงด้วยแล้ว ก็ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่อาจทำให้ผิวเสื่อมก่อนวัยได้อีกด้วย โดยหลักๆ เลยก็คือ ควันบุหรี่ แสงแดด มลพิษต่างๆ และโอโซนนั่นเอง เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่เรามักจะต้องพบเจออยู่เป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะแสงแดดและมลพิษที่มักจะทำร้ายผิวโดยไม่รู้ตัว โดยสิ่งเหล่านี้จะเข้าไปทำลายคอลลาเจนของผิวให้เสื่อมสภาพลง จโภชนาการเพื่อสุขภาพนทำให้ผิวแห้งกร้าน หย่อนยาน ขาดความยืดหยุ่นและดูแก่เร็วในที่สุด อีกทั้งยังทำให้ผิวคล้ำ ตกกระ เป็นฝ้าและอาจเป็นมะเร็งผิวหนังได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตามโดยปกติแล้วผิวของคนเราจะมีกลไกธรรมชาติที่จะทำหน้าที่ในการปกป้องผิวจากอันตรายต่างๆ โดยตรง ซึ่งจะมีซีลีเนียมและสารแอนติออกซิแดนต์เป็นตัวช่วยในการกำจัดอนุมูลอิสระและชะลอวัยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ เต่งตึงอยู่เสมอนั่นเอง แต่สารเหล่านี้ก็จะต้องได้รับจากการทานอาหารเช่นกัน ดังนั้นหากทานอาหารที่มีสารเหล่านี้น้อยจนทำให้ขาดก็จะทำให้ผิวถูกทำร้ายได้ง่ายในที่สุด
โดยสำหรับสารแอนติออกซิแดนต์ที่มีความสำคัญต่อผิวก็มีหลายชนิดด้วยกัน เช่น วิตามินอี ซีลีเนียม วิตามินซี เบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์ ซึ่งจะพบได้มากในผักผลไม้ และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างสารเหล่านี้ขึ้นมาเองได้ จึงต้องได้รับจากการทานอาหารเป็นหลักนั่นเอง โดยจากการสำรวจพบว่าผู้ที่ทานผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นประจำมากกว่าวันละ 5 ชนิด มักจะมีสุขภาพผิวที่ดีและเสื่อมช้าลงกว่าคนอื่นๆ ในวัยเดียวกัน และหากทานควบคู่ไปกับการดูแลผิวด้วยครีมกันแดดที่มีส่วนประกอบของสารแอนติออกซิแดนต์ด้วยแล้ว ก็จะยิ่งปกป้องผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นไปอีก
โภชนาการเพื่อสุขภาพจำเป็นต้องรับวิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพผิว
วิตามินที่ดีต่อสุขภาพผิวมีหลายชนิดด้วยกัน ได้แก่
1. เบต้าแคโรทีนดีต่อโภชนาการเพื่อสุขภาพ
เป็นสารอาหารที่จะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอในร่างกายและทำหน้าที่ในการดูแลผิวพรรณโดยตรง โดยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับผิว จึงสามารถป้องกันการติดเชื้อและต้านอนุมูลอิสระที่เป็นตัวการทำร้ายผิวได้อย่างดีเยี่ยม ทั้งยังช่วยรักษาสภาวะเยื่อบุผิวหนังจึงทำให้ผิวดูอ่อนวัยและชะลอการเสื่อมจากการถูกทำร้ายด้วยปัจจัยต่างๆ อย่างเช่นแสงแดดและมลพิษได้ดีทีเดียว ดังนั้นการทานอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง ก็จะช่วยเพิ่มระดับเบต้าแคโรทีนให้กับร่างกายและลดความเสี่ยงโรคมะเร็งผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด
ทั้งนี้หากร่างกายขาดเบต้าแคโรทีนหรือวิตามินเอในระยะยาว ก็จะทำให้ผิวพรรณดูเสื่อมสภาพลงไปอย่างเห็นได้ชัด เช่น เกิดผิวคางคกบริเวณไหล่ ต้นแขน คอ หลัง หน้าท้องและต้นขา เป็นต้น และหากได้รับวิตามินเอมากเกินไปในระยะเวลานานก็จะเป็นอันตรายได้เหมือนกัน โดยจะทำให้ผิวแห้งแตก มีอาการปวดศีรษะ อาเจียน กระดูกงอ ปวดกระดูกและข้อ ซึ่งในบางคนอาจร้ายแรงถึงขั้นระบบประสาทถูกทำลายได้เลยทีเดียว ดังนั้นจึงควรเสริมเบต้าแคโรทีนหรือวิตามินเออย่างพอเหมาะ ไม่มากและไม่น้อยเกินไป ที่สำคัญควรเน้นการเสริมวิตามินเอจากอาหารเป็นหลัก เพราะมักจะไม่ค่อยมีปัญหาเกิดขึ้นเหมือนกับการเสริมวิตามินเอที่ไม่ใช่อาหารนั่นเอง
อาหารที่พบเบต้าแคโรทีนสูง ได้แก่ ผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้มจัด รวมถึงผักใบเขียวจัดด้วย เช่น ตำลึง มะละกอ คะน้า ผักบุ้ง แครอตและฟักทอง เป็นต้น ทั้งนี้ควรกินร่วมกับอาหารที่มีไขมันเล็กน้อยเพื่อให้เกิดการดูดซึมและการย่อยที่ดียิ่งขึ้น โดยพบว่าในการกินอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนแต่ละครั้ง ร่างกายจะสามารถดูดซึมได้ที่ประมาณ 25-27 เปอร์เซ็นต์ ส่วนเบต้าแคโรทีนที่พบได้ในสัตว์ ก็มักจะมีมากในตับ ไข่ น้ำมันตับปลาและนมนั่นเอง
2. วิตามินซีคือโภชนาการเพื่อสุขภาพ
เป็นสารที่จะช่วยชะลอความเหี่ยวย่นของผิวและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและทำให้ผิวดูมีความเต่งตึง ไม่หย่อนยานได้ง่าย ทั้งยังเป็นสารแอนติออกซิแดนต์ที่มักจะพบได้มากที่สุดในผิวหนังอีกด้วย อย่างไรก็ตามวิตามินซีมักจะถูกทำลายได้ง่ายด้วยแสงแดด ซึ่งการสัมผัสกับแสงแดดเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดปริมาณวิตามินซีได้มากถึงร้อยละ 30-55 เลยทีเดียว ดังนั้นร่างกายจึงมีความต้องการวิตามินซีสูงขึ้น โดยเฉพาะในคนที่ต้องทำงานกลางแจ้งเป็นประจำ ซึ่งสามารถเสริมวิตามินซีได้จากอาหาร ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมและการใช้ครีมกันแดดเพื่อป้องกันไม่ให้วิตามินซีถูกทำลายมากเกินไปนั่นเอง
และนอกจากวิตามินซีจะเป็นตัวช่วยในการดูแลผิวพรรณให้มีสุขภาพดีอยู่เสมอแล้ว ก็ช่วยป้องกันเลือดออกตามไรฟันและเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลอดเลือดอีกด้วย ดังนั้นวิตามินซีจึงมีความจำเป็นอย่างมากและควรเสริมวิตามินซีอย่าให้ขาด เพราะหากขาดวิตามินซี ผลที่ตามมาก็คือทำให้เส้นเลือดฝอยเปราะและเกิดรอยคดช้ำดำเขียวได้ง่าย และทำให้แผลบนผิวหายช้าด้วยนั่นเอง โดยสำหรับแหล่งอาหารที่พบวิตามินซีได้สูง ได้แก่ มะนาว มะขาม มะละกอสุก มะเขือเทศ มะขามป้อม ส้มและกะหล่ำปลี เป็นต้น
3. วิตามินอีคือโภชนาการเพื่อสุขภาพผิวสวย
เป็นสารแอนติออกซิแดนต์อีกชนิดหนึ่งที่จะช่วยป้องกันการถูกทำร้ายของเซลล์ผิวจากอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี และสามารถป้องกันอันตรายจากแสงแดดที่จะทำให้ผิวเสื่อมสภาพเร็วขึ้นอีกด้วย ซึ่งผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำว่าควรเสริมวิตามินอีให้ได้วันละ 400 มิลลิกรัมเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุด และสำหรับอาหารที่จะพบวิตามินอีสูง ได้แก่ น้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี ผักใบเขียว น้ำมันงา น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันเมล็ดชาและน้ำมันสลัด เป็นต้น นอกจากนี้ก็สามารถพบวิตามินอีได้สูงในอาหารที่มีไขมันสูงเช่นกัน
4. ซีลีเนียม
เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่จะทำงานร่วมกับวิตามินซี เพื่อป้องกันเซลล์ผิวถูกทำลาย และป้องกันโรคร้ายต่างๆ อย่างเช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้ดี โดยเฉพาะโรคมะเร็งผิวหนัง นอกจากนี้ซีลีเนียมก็สามารถช่วยชะลอความเสื่อมของผิวที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้อีกด้วย โดยสำหรับการขาดซีลีเนียมในคนนั้นยังไม่เคยมีรายงานพบ เพราะคนเรามักจะได้รับซีลีเนียมอย่างเพียงพอจากอาหารเสมอ แต่มีโอกาสที่จะได้รับซีลีเนียมมากเกินไปจนเป็นอันตรายได้ โดยเฉพาะการทานซีลีเนียมเสริมในรูปของเม็ดยานั่นเอง และสำหรับอาหารที่พบซีลีเนียมสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไต ตับ ไข่ กระเทียมและเมล็ดพืชต่างๆ ส่วนในอาหารแต่ละชนิดจะมีซีลีเนียมมากแค่ไหน กรณีที่เป็นผักผลไม้ ก็จะขึ้นอยู่กับปริมาณซีลีเนียมในดินที่ใช้ปลูกนั่นเอง โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรเสริมซีลีเนียมที่ 100-200 มิลลิกรัมต่อวันควบคู่ไปกับการเสริมวิตามินซีและวิตามินอีจะดีที่สุด
5. วิตามินบี
วิตามินบี มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพผิว โดยจะทำให้ผิวแข็งแรงและมีสุขภาพผิวที่ดียิ่งขึ้น ทั้งยังทำให้แผลหายเร็วและป้องกันผิวแห้งเป็นสะเก็ดได้ดีอีกด้วย โดยวิตามินบีหลักๆ ที่มีความจำเป็นต่อผิวมากที่สุด ก็ได้แก่ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และกรดโฟลิกนั่นเอง ซึ่งจะทำหน้าที่ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเฮโมโกลบิน ทำให้เกิดประสิทธิภาพในการนำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงผิวอย่างสม่ำเสมอ เป็นผลให้ผิวมีสุขภาพดี แข็งแรงและไม่มีปัญหาผิวมากวนใจ ซึ่งหากขาดวิตามินบีพร้อมกับขาดธาตุเหล็กด้วย ก็จะทำให้ผิวดูซีดเซียวและดูไม่มีชีวิตชีวาได้ ทั้งยังเสี่ยงต่อปัญหาโลหิตจางเช่นกัน สำหรับแหล่งอาหารที่พบวิตามินบีสูง ได้แก่ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น นม ถั่วต่างๆ ข้าวซ้อมมือ เนื้อสัตว์ เป็นต้น
6. ไบโอติน
ไบโอตินเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่มีความสำคัญมาก โดยพบว่าหากขาดไบโอตินจะทำให้เกิดความผิดปกติของหัวใจ เกิดอาการซึมเศร้า ผิวแห้งและมีอาการเบื่ออาหารได้ง่าย แต่อย่างไรก็ตามโดยปกติแล้วมักจะไม่ค่อยพบการขาดไบโอตินมากนัก เพราะร่างกายของคนเราสามารถดูดซึมไบโอตินได้ดีและมักจะได้รับไบโอตินจากอาหารอย่างครบถ้วนเสมอ โดยแหล่งที่พบไบโอตินสูงได้แก่ ตับ ขนมปัง ไข่ และธัญพืชไม่ขัดสี
7. สังกะสี
เป็นธาตุอาหารที่สำคัญกับเอนไซม์มากกว่า 70 ชนิด โดยจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของเอนไซม์ และช่วยในการดูดซึมของกรดไลโอเลอิกได้เป็นอย่างดี โดยพบว่าหากร่างกายขาดธาตุสังกะสีจะก่อให้เกิดความผิดปกติของผิวหนังได้ และหากได้รับมากเกินไปก็จะไปขัดขวางการดูดซึมทองแดงเช่นกัน ทั้งยังทำให้ภูมิต้านทานต่ำลงและเกิดการระคายเคืองต่อระบบย่อยอาหารได้ ดังนั้นจึงควรทานอาหารที่มีสังกะสีอย่างพอเหมาะ ไม่มากและไม่น้อยเกินไปจะดีกว่า
8. กรดไลโนเลอิก
เป็นกรดไขมันที่จะช่วยฟื้นฟูผิวที่ถูกทำลายให้กลับคืนสู่สภาพปกติและทำให้ผิวมีความเนียนนุ่ม ชุ่มชื้นมากขึ้น ซึ่งโดยปกติร่างกายของคนเราจะมีความต้องการกรดไขมันชนิดนี้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น จึงไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณมาก แค่ทานอาหารไขมันต่ำเล็กน้อยก็ได้รับกรดไลโนเลอิกอย่างเพียงพอแล้ว สำหรับแหล่งที่พบกรดไลโนเลอิกสูงได้แก่ ดอกคำฝอย ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดทานตะวันและถั่วเหลือง เป็นต้น
9. โคเอนไซม์คิวเทน
เป็นตัวช่วยสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคมะเร็งผิวหนัง และช่วยดูแลผิวให้มีสุขภาพผิวที่ดียิ่งขึ้น ส่วนใหญ่จึงนิยมนำโคเอนไซม์คิวเทนมาใส่ลงไปในครีมทาผิวด้วยนั่นเอง ซึ่งก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับครีมดังกล่าว โดยเฉพาะคุณสมบัติในการลดริ้วรอยบนใบหน้า
10. สารฟลาโวนอยด์ดีต่อโภชนาการเพื่อสุขภาพ
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยป้องกันโรคมะเร็งผิวหนังและลดการอักเสบของผิวหนังได้เป็นอย่างดี โดยสารชนิดนี้จะพบได้มากที่สุดในชาเขียว ดังนั้นจึงควรดื่มชาเขียวบ่อยๆ โดยดื่มเป็นประจำทุกเช้าก็ได้
11. น้ำ
เป็นอาหารที่จำเป็นต้องผิวมากที่สุด เพราะจะทำให้ผิวมีความชุ่มชื้นเนียนนุ่มและลดปัญหาผิวแห้งกร้านได้เป็นอย่างดี ทั้งยังสามารถควบคุมให้ต่อมไขมันทำงานได้อย่างเป็นปกติมากขึ้นอีกด้วย โดยจากการวิจัยกล่าวว่าควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เป็นประจำทุกวัน
โภชนาการเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมต้องดูแลเรื่องอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
สำหรับอาหารที่เป็นตัวทำร้ายผิวและควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด ก็คืออาหารที่มีไขมันสูงนั่นเอง เพราะอาหารประเภทนี้จะเพิ่มอนุมูลอิสระให้สูงขึ้น และทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบได้ง่าย โดยการลดปริมาณหรือเลี่ยงอาหารที่มีไขมันก็สามารถทำได้ด้วยการลดการทานอาหารทอดหรือใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้น้อยลง ลดการทานอาหารที่ติดมันและลดอาหารที่ใช้กะทิ รวมถึงเลี่ยงการทานเบเกอรี่ที่มีครีมมากๆ ด้วย หรือแม้แต่คาร์โบไฮเดรตขัดสี คาเฟอีนและน้ำตาลก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน
อย่างไรก็ตามการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ก็จะต้องระมัดระวังนิดนึง เพราะจะมีผลต่อการลดน้ำหนักด้วย ซึ่งหากไม่ควบคุมน้ำหนักให้ดีหลังจากที่น้ำหนักลดลงไปแล้ว ก็จะทำให้เกิดการโยโย่จนเป็นผลให้ผิวมีรอยแตกและดูเป็นตำหนิได้ แถมยังเหี่ยวย่นก่อนวัยอีกด้วย ดังนั้นจึงต้องพยายามควบคุมน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอไปพร้อมกันด้วยนั่นเอง
และสำหรับการทานอาหารเพื่อให้ผิวพรรณดูสวยอยู่เสมอ ก็คือการทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นหลักการที่ว่าอาหารจะต้องมีไขมันต่ำ ใยอาหารสูง น้ำตาลต่ำและมีสารแอนติออกซิแดนต์ที่จะเป็นตัวช่วยจัดการกับอนุมูลอิสระได้อย่างดีเยี่ยม และควรเน้นการทานผักผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนและดีต่อสุขภาพที่สุด ส่วนในคนที่จำเป็นต้องเสริมสารอาหารเนื่องจากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือไม่ครบถ้วย ก็แนะนำให้เสริมวิตามินรวมที่ 100-150% ของข้อกำหนดมาตรฐานพร้อมกับกินอาหารที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมควบคู่ไปด้วยนั่นเอง และที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้วเด็ดขาด
และสุดท้ายที่ควรระวังก็คือแสงแดดและมลพิษที่เป็นตัวการทำร้ายผิว เพราะนั่นอาจทำให้ผิวเสียได้ง่ายโดยที่เห็นได้ชัดก็คือผิวแห้งกร้าน ดำคล้ำและเหี่ยวย่นก่อนวัย เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงแดดจัดในช่วง 09.00 – 15.00 น. อย่างเด็ดขาด และเลี่ยงการอยู่ในที่ที่มีมลพิษ ไม่ว่าจะเป็นมลพิษจากท่อไอเสียรถ หรือควันบุหรี่ก็ตาม ซึ่งหากสามารถทำได้ดังนี้ ผิวสวยก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง
เอกสารอ้างอิง
ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.
