ชีส

ชีส ( Cheese ) คือ ผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากนมวัว นมแพะ นมแกะ นมอูฐ และนมควาย ฯลฯ มีลักษณะเป็นชีสเนื้อนุ่ม (Soft Cheese) ชีสกึ่งแข็ง-กึ่งนุ่ม (Semi Cheese) ชีสแข็ง (Hard Cheese) ซึ่งชีสทำมาจากน้ำนมโดยการนำมาผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรส์นมดิบใส่เชื้อแบคทีเรียลงไป

คุณค่าทางโภชนาการของชีส

ชีส 100 กรัม ให้พลังงานทั้งหมด 342 กิโลแคลอรี่ 

ข้อมูลโภชนาการของชีสแต่ละประเภท

1. ชีสบรี ( Brie ) คือ ชีสเนื้อนุ่มที่ทำจากนมวัว ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมัน 9 กรัม
โปรตีน 5 กรัม แคลเซียม 150 มิลลิกรัม โซเดียม 170 มิลลิกรัม

2. ชีสหรือเนยแข็ง ( Cheddar ) คือ ชีสที่ผลิตจากนมวัว นมแพะ นมแกะ นมอูฐ และนมควาย ฯลฯ
ให้พลังงาน 120 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมัน 10 กรัม โปรตีน 7 กรัม แคลเซียม 200 มิลลิกรัม โซเดียม 190 มิลลิกรัม

3. เฟต้าชีส ( Feta Cheese ) คือ ชีสที่มีต้นกำเนิดจากประเทศกรีกทำมาจากน้ำนมแกะ ให้พลังงาน 60 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมัน 4 กรัม โปรตีน 5 กรัม แคลเซียม 60 มิลลิกรัม โซเดียม 360 มิลลิกรัม

4. ชีสสวิส ( Swiss Cheese ) มีแหล่งกำเนิดมาจากประเทศสวิตเซอร์แลนด์ผลิตจากน้ำนมวัวที่เลี้ยงด้วย
สมุนไพรในทุ่งหญ้า เนื้อหนึบหนับเวลาเคี้ยวมีรสหวานตัดเค็มเล็กน้อย ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ คาร์โบ
ไฮเดรต 1 กรัม ไขมัน 9 กรัม โปรตีน 5 กรัม แคลเซียม 150 มิลลิกรัม โซเดียม 170 มิลลิกรัม

5. เชดด้าชีส ( Cheddar cheese ) เป็นเนยแข็งชนิดหนึ่งทำจากน้ำนมวัวกึ่งอ่อนกึ่งแข็ง มีแหล่งกำเนิดมาจาก
ประเทศอังกฤษ มีรสชาติเข้มข้นออกเค็มนิดหน่อย

6. เนยแข็งมอสซาเรลลา ( Mozzarella ) เป็นเนยแข็งชนิดหนึ่ง มีต้นกำเนิดจากภาคใต้ของประเทศอิตาลีทำ
มาจากนมควาย เนื้อนุ่มเหนียว กลิ่นไม่แรงมาก ให้พลังงาน 85 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมัน 6 กรัม
โปรตีน 6 กรัม แคลเซียม 143 มิลลิกรัม โซเดียม 138 มิลลิกรัม

7. เนยแข็งกูวด้า ( Gouda ) คือ มีแหล่งกำเนิดมาจากเมืองเกาดาในประเทศเนเธอร์แลนด์ เป็นชีสชนิดแข็ง (Hard Cheese) สีเหลืองเข้ม รสเค็ม ถ้าหากบ่มนานกลิ่นจะแรง ลักษณะเป็นก้อนแบนกลมเคลือบด้วยไขขี้ผึ้งสีแดงหรือสีเหลือง ให้พลังงาน 110แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมัน 9 กรัม โปรตีน 7 กรัม แคลเซียม 200 มิลลิกรัม โซเดียม 200 มิลลิกรัม

8. บลูชีส ( Blue cheese ) มีแหล่งกำเนิดมาจากประเทศฝรั่งเศส ชีสที่มีเนื้อเป็นลวดลายสีฟ้าออกเขียวๆ ส่วนที่เป็นสีที่เกิดขึ้นมานั้นมันเป็นเชื้อรา จึงเป็นชีสที่มีกลิ่นรุนแรงที่สุด และมีรสชาติเค็ม ให้พลังงาน 353 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 2.3 กรัม แคลเซียม 528 มิลลิกรัม โซเดียม 1,395 มิลลิกรัม

9. มาสคาโปนชีส (Mascarpone Cheese) มีแหล่งกำเนิดมาจากประเทศอิตาลี เป็นชีสที่มีความชื้นสูง ละมุนลิ้นละลายในปากรสชาติดี นิยมใช้เป็นวัตถุดิบในเมนูขนมหวาน เช่น ทีรามิสุพาย บานอฟฟี่ ชีสเค้ก ฯลฯ ให้พลังงาน 437 แคลอรี่ ไขมัน 45.9 กรัม  คาร์โบไฮเดรต 1.8 กรัม โปรตีน 7.1 กรัม

10. คอทเทจชีส (Cottage Cheese) มีลักษณะเป็นเม็ดกลมคล้ายเมล็ดข้าวโพดคั่ว มีรสอ่อน มีความอมหวานของนมนิดๆ อาจผลิตจากนมพร่องมันเนยไขมันต่ำ อุดมด้วยโปรตีน และมีโปรไบโอติกที่ดีต่อลำไส้ ไม่ผ่านการหมักหรือการบ่ม นิยมทานกับผลไม้ สลัด หรือของหวาน ให้พลังงาน 98 แคลอรี่ ไขมัน 2.8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4.1 กรัม โปรตีน 13 กรัม โซเดียม 364 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 104 มิลลิกรัม แคลเซียม 83 มิลลิกรัม

11. กามองแบร์ชีส (Camembert Cheese)
มีที่มาจากเมืองกามองแบร์ประเทศฝรั่งเศส ผลิตจากน้ำนมวัว มีรสสัมผัสของความครีมมี่ หวานนิดๆ หอม มัน นิยมทานร่วมกับไวน์แดง ขนมปัง ผลไม้ ให้พลังงาน 299 แคลอรี โปรตีน 20 กรัม แคลเซียม 388 มิลลิกรัม โซเดียม 842 มิลลิกรัม

12. พาร์มีซานชีส (Parmesan Cheese)
มีที่มาจากประเทศอิตาลี เป็นชีสแข็งมาก รสชาติออกเค็มมัน จะใช้กระบวนการบ่มยาวนานสูงสุดถึง 3 ปี ทำให้รสชาติยิ่งเข้มข้นมาก ใช้เป็นวัตถุดิบหลักในอาหารอิตาเลียน เช่น พิซซ่า ซีซาร์สลัด สปาเก็ตตี้คาโบนารา ริซอตโต้ เฟซตูชินี่ พลังงาน 420 แคลอรี่ โปรตีน 28.4 กรัม ไขมัน 250 กรัม โซเดียม 1804 มิลลิกรัม แคลเซียม135 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของชีสต่อสุขภาพ

• ชีสสามารถลดความเสี่ยงครรภ์เป็นพิศของผู้หญิงได้ ควรได้ในปริมาณ 1,500 – 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน แมกนีเซียม สังกะสี และวิตามินA วิตามินD
  วิตามินK
• ชีสสามารถเสริมสร้างสุขภาพฟันรากฟัน ป้องกันฟันผุได้
• ชีสช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• ชีสอุดมไปด้วยไขมันดีช่วยในการเพิ่มน้ำหนักได้
• ชีสช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ (ชีสไขมันต่ำและโซเดียมต่ำเท่านั้น)
• ชีสช่วยให้หลอดเลือดที่แข็งแรง (ชีสไขมันต่ำและโซเดียมต่ำเท่านั้น)
• ชีสมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจ
• ช่วยให้ผิวเปล่งปรั่ง ลดสิว
• ชีสช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ชีสช่วยในการแข็งตัวของเลือด
• ชีสอุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็น
• ชีสมีประโยชน์ช่วยต่อระบบภูมิคุ้มกัน
• ชีสยังมีคุณสมบัติสารต้านอนุมูลอิสระ
• ชีสช่วยกระตุ้นแบคทีเรียดีในลำไส้ที่แข็งแรง
• ชีสสามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
• ช่วยชดเชยการขาดสารอาหารในระหว่างการให้นม
• ช่วยบำรุงสมองสามารถลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์

เมนูชีส ทำง่ายๆ

1. ผักโขมอบชีส

ส่วนผสม : ผักโขม หอมใหญ่ 1/2 หัว แฮม ​เนยสด ​นมจืด ​แป้งสาลีอเนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะ เกลือป่น 1/4
ช้อนชา พริกไทยป่น 1 ช้อนชา น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ชีส 5 กรัม

วิธีทําผักโขมอบชีส

• หันผักโขม หอมใหญ่ แฮม
• ตั้งกะทะใส่เนยผัดหอมใหญ่ทั้งหมดให้สุก
• จากนั้นใส่แป้งสาลีอเนกประสงค์ลงไปผัดต่อจนแป้งเป็นก้อน
• ใส่แฮมที่หั่นเตรียมไว้และนมจืดไปลงไปส่วนหนึ่งก่อนผัดต่อไปอีก
• ใส่ผักโขมและเทนมจืดส่วนที่เหลือลงไป ปรุงรสด้วยเกลือป่น พริกไทยป่น และน้ำตาลทราย
• นำผักโขมที่ปรุงรสเรียบร้อยแล้วใส่ภาชนะแล้วปิดด้วยชีสแผ่นตามความชอบ นำไปอบจนสุก

2. แซนด์วิชครีมชีส

ส่วนผสม : ขนมปังตัดขอบ 2 แผ่น ชีสเชดด้า 1 แผ่น เนย 1 ก้อนเล็ก

วิธีทําครีมชีส

• นำขนมปังวางทับด้วยแผ่นชีส แล้วนำอีกแผ่นมาปะกบทับอีกชั้น
• ตั้งกะทะก้นแบน ใช้ไฟแรงปานกลางนำเนยลงไปทาให้ทั่วกะทะนำขนมปังลงไปทอดจนเป็นสีน้ำตาล
  อ่อนทั้ง 2 ด้าน แล้วหันเป็นสามเหลี่ยมพร้อมเสริฟ

3. ชีสเค้ก

ส่วนผสม : ครีมชีส 150 กรัม วิปครีม 150 มิลลิลิตร ไข่ไก่ 2 ฟอง น้ำตาลทราย 75 กรัม

วิธีทำชีสเค้ก

• ตีครีมชีส น้ำตาลทราย ให้เข้ากัน แล้วตามด้วย ไข่ไก่ ตามด้วยวิปครีม
• เทใส่ภาชนะไม่ต้องใส่จนเต็ม แล้วไล่ฟองอากาศออกจนหมด
• ตั้งเวลาอบไว้ 33 นาที ด้วยความร้อน 200 องศา ตั้งทิ้งไว้ให้เย็นประมาณ 5 นาที จัดจานพร้อมเสริฟ

4. ชีสบอล

ส่วนผสม : มอสซาเรลาชีส 150 กรัม แป้งสาลีอเนกประสงค์ 2 ถ้วย ไข่ไก่ 2 ฟอง เกล็ดขนมปัง 2 ถ้วย

วิธีทำชีสบอล

• นำมอสซาเรลล่าชีสแบบขูดมาปั้นเป็นก้อนกลม ประมาณ 15 กรัม ปั้นบีบให้แน่นชีสจะได้ไม่แตกออก ปั้นชีสไว้ทั้งหมด
• นำชีสชุบแป้งสาลี ชุบไข่ไก่ เกล็ดขนมปัง ทำซ้ำประมาณ 3-4 รอบ ทำจนหมดทุกก้อน
• ตั้งน้ำมันให้พอร้อน ใส่ชีสบอลลงไปทอดจะเกล็ดขนมปังสุกสีเหลืองทอง สะเด็ดน้ำมัน เสิร์ฟพร้อมกับซอสมะเขือเทศและมายองเนส

5. เฟรนฟรายชีส

ส่วนผสมซอสดิปชีส : ผงดิปชีส 50 กรัม น้ำสะอาด 150 มิลลิกรัม
ส่วนผสมเฟรนช์ฟรายส์ชีส : เฟรนช์ฟรายส์แช่แข็ง 500 กรัม ผงปรุงรสชีส 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 1.5 ลิตร เชดด้าชีส 7 แผ่น นมจืด 120 กรัม เนย 1 ช้อนชา แป้งสาลีอเนกประสงค์ 1 ช้อนชา มอสซาเรลล่าชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทําเฟรนฟรายชีส

• ทำชีสซอสโดยการละลายเนยในหม้อ ใส่แป้งลงไปผัดจนแป้งสุก ตามด้วยนมจืดค่อยๆ ใส่ รอนมเดือดตามด้วยเชดด้าชีสแผ่น คนให้ละลายปิดไฟพักไว้
• นำเฟรนช์ฟรายส์ลงทอดจนสุก สะเด็ดน้ำมันพักไว้
• โรยผงปรุงรสชีสคลุกให้ทั่วเฟรนช์ฟรายส์ เทใส่จานราดด้วยชีสซอสหรือจะใส่ถ้วยไว้จิ้มก็ได้ โรยมอสซาเรลล่าขูด แล้วเบิร์นให้ชีสละลาย (จะไม่ทำขั้นตอนนี้ก็ได้) พร้อมเสิร์ฟ

6. ต๊อกโบกี ชีส

ส่วนผสม : แป้งต๊อก 100 กรัม ปูอัด 30 กรัม ลูกชิ้นเนื้อ 30 กรัม เต้าหูขาว 20 กรัม หอมหัวใหญ่ซอย 15 กรัม ชีสมอสซาเรลลาขูด 150 กรัม กิมจิ 100 กรัม ซอสโคชูจัง 3 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 200 มิลลิลิตร

วิธีทําต๊อกโบกีชีส

• ตั้งกะทะใช้ไฟปานกลาง เทน้ำเปล่าลงไปรอให้น้ำเดือดเล็กน้อย
• ใส่แป้งต๊อก ปูอัด ลูกชิ้นเนื้อ กิมจิ เต้าหู้ขาว หอมหัวใหญ่ซอย ซอสโคชูจัง แล้วคนให้เข้ากัน ต้มจนแป้งต๊อกนิ่มเทน้ำออกเล็กน้อย
• ตั้งไฟกลางตักส่วนผสมทั้งหมดใส่ในกะทะร้อน โรยชีสมอสซาเรลลาขูดลงไปแล้วรอจนชีสละลายหมด
• ใช้ไฟพ่นหน้าชีสเพิ่มความหอม และสีสันที่น่ากิน

7. มันบดอบชีส

ส่วนผสม : มันฝรั่ง 3 หัวเนยเค็ม 1/2 ก้อน แฮมหรือเบคอน 1 ห่อ มอสซาเรล่าชีส 1/4 ก้อน พริกไทย 1-2 ช้อนชาเกลือ 1/2 ช้อนชา ออริกาโน่ 1-2 ช้อนชา

วิธีทํามันบดอบชีส

• ต้มมันฝรั่งในน้ำผสมน้ำเกลือประมาณ 1 ชั่วโมง แล้วปอกเปลือกออก ใช้ช้อนบดมันฝรั่งให้ละเอียด
• เวฟเนยให้ละลาย แล้วเทลงในมันฝรั่งคนให้เข้ากัน
• ใส่แฮมหรือเบคอนปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และออริกาโน่ หลังจากนั้นโรยด้วยมอสซาเรล่าชีส
• อบต่อด้วย 180 องศา เป็นเวลา 10 นาที ตั้งทิ้งไว้ 5 นาทีจัดจานพร้อมเสริฟ

ผลข้างเคียงสำหรับแพ้นม แพ้แลคโตส

สำหรับคนที่แพ้นม แพ้แลคโตส ควรหลีกเลี่ยงการกินชีสอาจก่อให้เกิดอาการท้องผูก ปวดหัว ผดผื่นคัน
แสบร้อนทั่วร่างกาย

การซื้อชีสประเภทต่าง ๆ มารับประทานเองในคนปกติส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
หลอดเลือด หรือโรคอ้วนคำแนะนำควรเลือกชีสที่มีโซเดียม ไขมันต่ำ และรับประทานในปริมาณที่เหมาะ
สมเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ

บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

นมผึ้ง

นมผึ้ง ( Royal Jelly ) คือ น้ำนมผึ้งสีขาวที่ผลิตโดยต่อมของผึ้งงานเพื่อการเจริญเติบโตของนางพญาผึ้ง นมผึ้งถือได้ว่าเป็นแหล่งอาหารหลักของนางพญาผึ้งอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยน้ำ น้ำตาล ไขมัน เกลือแร่ และโปรตีน นมผึ้งถูกใช้ในทางการแพทย์อีกทางเลือกหนึ่งเพื่อช่วยการรักษาอาการวัยทองมีคุณสมบัติต้านเชื้อ แบคทีเรีย เชื้อรา สารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบของเซลล์ผิวหนัง ผิวแพ้ง่าย รักษาสิว เช่น สิวอุดตัน สิวผด สิวอักเสบ สิวเสี่ยนเป็นต้น

คุณค่าทางโภชนาการของนมผึ้ง 100 กรัม

ประโยชน์ของนมผึ้ง

• ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
• ช่วลลดอาการซึมเศร้า
• ช่วยรักษาโรคหอบหืด
• ช่วยลดความดันโลหิต
• ช่วยรักษาอาการตาแห้ง
• ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง
• มีฤทธิ์ต่อต้านเชื้อแบคทีเรีย
• ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ
• ช่วยรักษาโรคตับอักเสบเรื้อรัง
• ช่วยลดการอักเสบในช่องปาก
• ช่วยลดแผลในกระเพาะอาหาร
• ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัย
• ช่วยลดการอักเสบและผิวแพ้ง่าย
• ช่วยลดอาการปวดท้องประจำเดือน
• ช่วยรักษาแผลที่เท้าในผู้ป่วยเบาหวาน
• ช่วยลดอาการอ่อนเพลียในผู้ป่วยมะเร็ง
• ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
• ช่วยปกป้องและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ช่วยลดความอยากอาหาร และลดน้ำหนักได้ดี
• ช่วยซ่อมแซมเซลล์เนื้อเยื่อ และรักษาบาดแผล
• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ( ไขมันไม่ดี )
• ช่วยเพิ่มคอลลาเจนและปกป้องผิวจากรังสี UV
• ช่วยลดผลข้างเคียงจากเคมีบำบัดของการรักษามะเร็ง
• ช่วยป้องกันความเสียหาของไตที่เกิดจากยารักษามะเร็ง
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน
• ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นใต้ผิว ฟื้นฟูผิวแห้งกราน ลดผิวหมองคล้ำ
• ช่วยลดภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน ( อนุมูลอิสระไม่สมดุล )
• ช่วยรักษาอาการวัยทอง และปรับฮอร์โมนลดอาการวูบวาบในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

การรับประทานนมผึ้ง

เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุดควรทานในปริมาณที่เหมาะสมหรือประมาณ 6 กรัมต่อวัน

การเก็บรักษานมผึ้ง

ควรเก็บนมผึ้งที่อุณหภูมิห้องห่างจากความชื้นและความร้อน

ข้อควรระวังในการทานนมผึ้งกับผลิตภัณฑ์หรืออาหารเสริมอื่น

การท่านกำลังทานนมผึ้งอยู่ให้หลีกเลี่ยงการใช้นมผึ้งกับผลิตภัณฑ์สมุนไพร แต่สำหรับผู้มีโรคประจำตัวหรือมีประวัติแพ้นม ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เภสัชกร หรืออ่านคำแนะนำจากฉลากข้างกล่องสินค้าก่อนรับประทานทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย

อย่างไรก็ตามแม้นมผึ้งจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่เกิดอาการแพ้นม หากพบอาการเวียนหัว คลื่นไส้ อาเจียน คันผิดปกติ เกิดลมพิษ หายใจติดขัด ปวดท้องหรือท้องเสียให้หยุดทานนมผึ้งทันที แล้วรีบไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุดเพราะอาจเป็นอันตรายต่อผู้แพ้นมผึ้ง หรือแพ้นมได้

บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

โยเกิร์ต

โยเกิร์ต ( Yogurt ) เป็น หนึ่งในอาหารที่ได้จากน้ำนมถูกนำมาหมักด้วยวิธีธรรมชาติหรือที่เรารู้จักกันว่าโยเกิร์ตนั่นเอง ในโยเกิร์ตมีแบคทีเรียที่มีชีวิตอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน แคลเซียม วิตามิน และโปรไบโอติกสามารถเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายดี ช่วยป้องกันอาการลำไส้แปรปรวน และช่วยย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี ทำให้ปัจจุบันโยเกิร์ตกลายเป็นกระแสนิยมในตลาดอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก นักกีฬาเป็นต้น

คุณค่าทางโภชนาการของโยเกิร์ต 100 กรัม

โยเกิร์ต 100 กรัม ให้พลังงานทั้งหมด 59 แคลอรี

ประโยชน์ของโยเกิร์ต

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมีแคลเซียม แร่ธาตุ และวิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพรวมถึง

• ช่วยลดน้ำหนัก
• ช่วยลดอาการภูมิแพ้
• ช่วยป้องกันโรคไข้หวัด
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ช่วยลดความอยากอาหาร
• ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
• ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ช่วยเพิ่มแบคทีเรียดีในลำไส้
• ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร
• ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
• ช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย
• ช่วยป้องกันเหงือกและฟันให้แข็งแรง
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
• ช่วยป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

เมนูลดน้ำหนักด้วยโยเกิร์ต

1. โยเกิร์ตธัญพืช
2. สมูทตี้กีวีโยเกิร์ต
3. เมล็ดเจียโยเกิร์ต
4. อโวคาโดโยเกิร์ต
5. สลัดโยเกิร์ตผลไม้รวม

วิธีทำโยเกิร์ต

ส่วนผสม โยเกิร์ต
• นมสด 3.8 ลิตร (สามารถใส่นมผงเพิ่มโปรตีนได้ค่ะ)
• กรีกโยเกิร์ต หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย

ขั้นตอนการทำโยเกิร์ต
1. เทนมสดลงในหม้อ ใส่นมผงตามลงไป ใช้ไฟอ่อนต้มจนเดือด ปิดไฟ
2. พอส่วนผสมนมอุณหภูมิลดลงเหลือประมาณ 95-115 องศาเซลเซียส
3. ตักส่วนผสม ( ผลไม้หรือธัญพืชตามชอบ ) เล็กน้อยลงไปคนผสมกับกรีกโยเกิร์ตให้เข้ากัน
4. เทกลับลงไปคนผสมให้เข้ากันแล้วตักใส่ภาชนะ แช่ตู้เย็นก่อนเสิร์ฟ

โยเกิร์ตไม่เหมาะสำหรับใครบ้าง

• การแพ้แลคโตส เกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดแลคเตสเอนไซม์ที่จำเป็นในการย่อยแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบ
  ในนมอาจมีอาการ เช่น ปวดท้อง ท้องเสียหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์นม ดังนั้นผู้ที่แพ้แลคโตสอาจต้องหลีก
  เลี่ยงการรับประทานโยเกิร์ต
• การแพ้นม นมประกอบด้วยเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่บางคนแพ้ ซึ่งนมอาจก่อให้เกิดปฏิกิริยา เช่น เป็นลมพิษ คันบวมแดง ไปจนถึงภูมิแพ้ที่เป็นอันตรายถึงชีวิตได้

เลือกโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพ แคลอรี่ เหมาะสำหรับลดน้ำหนัก

• โยเกิร์ตดัชชี่ ไขมัน 0% ให้พลังงาน 80 แคลอรี่
• โยเกิร์ตเมจิ ไขมัน 0% รสธรรมชาติ ให้พลังงาน 70 แคลอรี่
• โฟร์โมสต์โยเกิร์ต ไขมันต่ำ ให้พลังงาน 110 แคลอรี่
• โยเกิร์ตโยลิดา รสธรรมชาติ ให้พลังงาน 70 แคลอรี
• โยเกิร์ตดัชชี่ 0% Fat รสธรรมชาติ ให้พลังงาน 80 แคลลอรี่
• โยเกิร์ตริชเชส Fiber รสธรรมชาติ ให้พลังงาน 80 แคลลอรี่
• โยเกิร์ตเมจิบัลแกเรีย รสธรรมชาติ ให้พลังงาน 60 แคลลอรี่
• โยเกิร์ตปาร์ตี้แดรี่ไลท์ ไขมัน 0% รสธรรมชาติ ให้พลังงาน 60 แคลอรี่
• บัตเตอร์ฟลาย ออร์แกนิก โยเกิร์ต ให้พลังงาน 60 แคลอรี่

การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่กินโยเกิร์ตเป็นประจำจะมีสุขภาพช่องคลอดดีช่วยป้องกันการผลิตแคนดิดาเป็นเชื้อ
ราชนิดหนึ่ง และลดการอักเสบในช่องคลอดได้ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการออกกำลังลดพุง ลดหน้าท้อง ลดไขมัน ลดน้ำหนัก และนักกีฬา อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่แพ้นม แพ้แลคโตสควรระมัดระวังการกินเกิร์ตอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงได้เช่นเดียวกัน

บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

นมเปรี้ยว

นมเปรี้ยว ( Fermented Milk ) คือ น้ำนมที่ได้จากสัตว์เพศเมียนำมาผ่านกระบวนการทำลายจุลินทรีย์ แล้วทำการหมักจนเกิดกรดแลคติก ( Lactic acid ) หรือรสเปรี้ยวที่เราคุ้นเคยในรสชาติของนมเปรี้ยวนั้นเอง ซึ่งเป็นการถนอมอาหารอย่างหนึ่งสามารถยืดอายุการเก็บรักษานมไว้ให้นานขึ้น ผลการวิจัยพบว่านมเปรี้ยวมีจุลินทรีย์โปรไบโอติกอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และยังป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้อีกด้วย

ประโยชน์ของการดื่มนมเปรี้ยวเป็นประจำ

• นมเปรี้ยวทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกที่ยอดเยี่ยมและมีแบคทีเรียชนิดดีช่วยในการย่อยอาหาร ลดการอักเสบในลำไส้ และรักษาอาการปวดท้องได้อีกด้วย
• นมเปรี้ยวอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัสช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
• นมเปรี้ยวสามารถป้องกันการสะสมของคอร์ติซอในร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง
• ในนมเปรี้ยวมีแบคทีเรียที่ดีช่วยในสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
• นมเปรี้ยวสามารถรักษาโรคเชื้อราบนหนังศีรษะ และขจัดรังแค
• ช่วยในการผลัดเซลล์ที่ตายแล้วออกจากผิวหนัง
• ช่วยป้องกันสิว ลดรอยแดงจากสิว
• ช่วยป้องกันการเกิดริ้วรอยก่อนวัย
• ช่วยลดเลื่อนจุดด่างดำบนใบหน้า
• ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
• ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว
• ช่วยลดความหมองคล้ำของใบหน้า
• ช่วยกระชับรูขุมขน

คุณภาพของนมเปรี้ยวขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ

• คุณภาพของน้ำนมสดที่ได้แต่ละครั้ง
• ระยะเวลาและอุณหภูมิของกระบวนการหมักน้ำนม
• ปริมาณความเข้มข้นของกรดแลคติก
• ปริมาณของน้ำนมในการหมัก
• ปริมาณออกซิเจน
• อุณหภูมิการเก็บรักษาในช่วงอายุการเก็บรักษา

ส่วนประกอบสำคัญในนมเปรี้ยว

นมเปรี้ยวมีส่วนประกอบสำคัญ เช่น แคลเซียม โปรตีน วิตามิน น้ำตาลแลคโตส โปรตีนเคซีน แลคโตบาซิลลัส และโปรไบโอติก เป็นสารอาหารที่ช่วยการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในร่างกาย

เมนูทำจากนมเปรี้ยว

• นมเปรี้ยวปีโป้ปั่น
• ไอศกรีมนมเปรี้ยว
• นมเปรี้ยวเกร็ดน้ำแข็ง
• แพนเค้กนมเปรี้ยวกับข้าวโอ๊ต
• วุ้นนมเปรี้ยวเยลลี่

มาร์คหน้าขาวด้วยนมเปรี้ยว

วิธีการใช้นมเปรี้ยวมาร์คหน้าเป็นการดูแลผิวพรรณแบบธรรมชาติมีคุณสมบัติในการรักษาและฟื้นฟูผิวหน้า

• นมเปรี้ยวกับขมิ้น เหมาะสำหรับทุกสภาพผิว แนะนำให้ใช้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• นมเปรี้ยวกับมันฝรั่ง เหมาะสำหรับทุกสภาพผิว แนะนำให้ใช้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• นมเปรี้ยวกับแตงกวา เหมาะสำหรับทุกสภาพผิว แนะนำให้ใช้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• นมเปรี้ยวกับมะเขือเทศ เหมาะสำหรับทุกสภาพผิว แนะนำให้ใช้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• นมเปรี้ยวกับน้ำผึ้ง เหมาะสำหรับผิวธรรมดาถึงผิวแห้ง แนะนำให้ใช้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• นมเปรี้ยวกับมะนาว เหมาะสำหรับผิวธรรมดาถึงผิวมัน แนะนำให้ใช้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• นมเปรี้ยวกับข้าวโอ๊ต เหมาะสำหรับผิวธรรมดาถึงผิวมัน แนะนำให้ใช้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• นมเปรี้ยวกับแป้งเบซัน เหมาะสำหรับผิวธรรมดาถึงผิวมัน แนะนำให้ใช้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• นมเปรี้ยวกับเปลือกส้ม เหมาะสำหรับผิวธรรมดาถึงผิวมัน แนะนำให้ใช้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง

5 ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่ได้รับความนิยม

1. นมเปรี้ยวดัชมิลล์
หนึ่งหน่วยบริโภคต่อ 1 กล่อง เท่ากับ 180 มิลลิลิตร ส่วนประกอบสำคัญ ได้แก่ ไขมันทั้งหมด 2%ไขมันอิ่มตัว 3% คาร์โบไฮเดรต 6% ใยอาหาร 3% น้ำตาล 17 กรัม โซเดียม 75 มิลลิลิตร วิตามินเอ 6% วิตามินบี1 เท่ากับ 10% วิตามินบี2 เท่ากับ 15% วิตามินบี 6 เท่ากับ 10% วิตามินดี 10% เหล็ก 6% แคลเซียม 35% ฟอสฟอรัส 15%

2. นมเปรี้ยวบีทาเก้น
หนึ่งหน่วยบริโภคต่อ 1 แก้ว เท่ากับ 150 มิลลิลิตร ส่วนประกอบสำคัญ ได้แก่ ไขมันทั้งหมด 0% โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 24% น้ำตาล 23 กรัม โซเดียม 70 มิลลิลิตร วิตามินบี2 เท่ากับ 10% แคลเซียม 12%

3. นมเปรี้ยวดีไลท์
หนึ่งหน่วยบริโภคต่อ 1 ขวด เท่ากับ 160 มิลลิลิตร ส่วนประกอบสำคัญ ได้แก่ ไขมันทั้งหมด 0% คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม น้ำตาล 5 กรัม โซเดียม 55 มิลลิลิตร วิตามินบี2 เท่ากับ 6% แคลเซียม 10%

4. นมเปรี้ยวยาคูลท์
หนึ่งหน่วยบริโภคต่อ 1 ขวด เท่ากับ 80 มิลลิลิตร ส่วนประกอบสำคัญ ได้แก่ ไขมันทั้งหมด 0% โปรตีน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม น้ำตาล 3 กรัม โซเดียม 20 มิลลิลิตร วิตามินบี2 เท่ากับ 2% แคลเซียม 6%

5. นมเปรี้ยวเมจิไฟเกน
หนึ่งหน่วยบริโภคต่อ 1 ขวด เท่ากับ 150 มิลลิลิตร ส่วนประกอบสำคัญ ได้แก่ ไขมันทั้งหมด 0% โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม น้ำตาล 18 กรัม โซเดียม 35 มิลลิลิตร วิตามินเอ เท่ากับ 30% วิตามินบี2 เท่ากับ 15% วิตามินอี 35% แคลเซียม 8%

นอกจากนี้นมเปรี้ยวเป็นโปรไบโอติกที่ดีที่มีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร ลำไส้ รักษาท้องไส้ปั่นป่วน นมเปรี้ยวยังเป็นทางเลือกสำคัญสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

นม

นม ( Milk ) คือ ของเหลวสีขาวขุ่นที่หลั่งออกมาจากเต้านมสัตว์เพศเมียเลี้ยงลูกด้วยนม เช่น นมแพะ นมวัว นมควาย นมโค นมอูฐ นมแกะ นมที่ได้จากพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง น้ำนมข้าว นมข้าวโพด นมมะพร้าว นมงาดำ นมข้าวโอ๊ต นมแมคคาเดเมีย นมควินัว และนมจากมนุษย์ ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมาอุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็นถึง 16 ชนิดรวมถึงยังเป็นแหล่งอาหารสำคัญสำหรับมนุษย์ต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย และพัฒนาการในด้านต่าง ๆ ของทารกแรกเกิด วัยรุ่น วัยทำงาน และผู้สูงอายุ อย่างที่ทุกคนทราบนมที่วางขายในท้องตลาดบ้านเรามีหลายยี่ห่อสามารถตอบสนองความต้องการของลูกค้าได้หลากหลายกลุ่มโดยเฉพาะ นมเด็กแรกเกิด นมสำหรับคนท้อง นมสำหรับคนแพ้นมวัว นมสำหรับผู้สูงอายุ ยกตัวอย่าง เช่น นมตราหมี นมไฮคิว นมวัวแดง นมเอส26 นมแอนลีน นมแอนมัม นมดูแลค นมเอนฟาโกร เป็นต้น

ประโยชน์ของนม

1. นมอุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในร่างกาย
2. นมเป็นแหล่งที่มาของโปแตสเซียมสามารถช่วยให้หลอดเลือดขยาย ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองตีบได้
3. นมประกอบได้ด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่อาจช่วยป้องกันมะเร็ง แคลเซียมยังช่วยป้องกันเยื่อบุลำไส้ ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก
4. งานวิจัยพบว่านมมีระดับวิตามินดีที่ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความสุขการดื่มนมสามารถช่วยลดภาวะซึมเศร้า ช่วยให้อารมณ์ดี นอนหลับสนิท และช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้เป็นอย่างดี
5. นมเป็นแหล่งพลังงานที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลาย ช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
6. การดื่มนมเป็นประจำทุกวันในปริมาณที่พอเหมาะไม่เกิน 3 แก้วต่อวัน นักวิจัยพบว่าสามารถลดโรคข้อเข่าเสื่อมได้โดยไม่ต้องรักษา

คุณค่าทางโภชนาการของนม

นมปริมาณ 100 กรัม มีความชื้น 87.7 กรัม ให้พลังงานแคลอรี่ 62.0 หน่วย

สารอาหารสำคัญในนม

นมอุดมไปด้วยแร่ธาตุแคลเซียมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ เส้นประสาท บำรุงกระดูกและฟัน และให้แข็งแรง สามารถป้องกันโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง กรมอนามัยเผยว่าเด็กไทยกำลังเผชิญปัญหาด้านการเจริญเติบโตของร่างกายอาจเกิดจากการได้รับแคลเซียมน้อยเกินไป จากสถิติพบว่าคนไทยดื่มนมเฉลี่ยคนละ 14 ลิตรต่อปี ส่งผลให้เด็กเมื่อมีอายุ 18 ปีมีความสูงเฉลี่ยถือว่าค่อนข้างเตี้ย เพศหญิงโดยเฉลี่ย 157.4 เซนติเมตร เพศชายโดยเฉลี่ย 167.1 เซนติเมตร

ตาราง ความต้องการแคลเซียมแต่ละช่วงวัย

ประเภทของนม

1. น้ำนมแม่ ( Breast milk )
เป็นนมที่ประกอบไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในทารก ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับไมโครไบโอต้าในทารก เนื่องจากน้ำนมแม่มีองค์ประกอบที่สำคัญคือโมเลกุลน้ำตาลสายสั้นๆ หรือทีเรียกว่าพรีไบโอติก ( prebiotics ) ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของจุลินทรีย์โปรไบโอติค ( probiotics ) และสารที่สามารถยับยั้งไวรัสหรือจุลินทรีย์ก่อโรคบางชนิด การได้รับนมแม่หรือนมผงจึงส่งผลโดยตรงต่อชนิดของไมโครไบโอต้าในทารก

2. นมสด หรือนมออร์แกนิค ( Organic Milk )
คือ น้ำนมจากแม่วัวที่มีการเลี้ยงภายในฟาร์มออร์แกนิคเลี้ยงแบบธรรมชาติ ที่ปราศจากยาปฏิชีวนะ สารเคมี ฮอร์โมน หรือสารตกค้างใดๆ ทั้งสิ้น

3. นมพร่องขาดมันเนย ( Skim milk หรือ Non Fat Milk )
คือ นมปราศจากไขมัน 0% ผ่านการทดสอบคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้นมคุณภาพที่ดี ไม่มีจีเอ็มโอ ( GMO ) ไม่มียาปฏิชีวนะ ไม่มีฮอร์โมน ไม่มีสารเคมี

4. นมไขมันต่ำ หรือนมพร่องมันเนย ( Low Fat Milk )
คือ นมวัวที่ผ่านการแยกไขมันออกปราศจากแคลอรี่ เป็นนมไขมันต่ำเพียง 2 กรัมเท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร ลดความอ้วน ให้พลังงาน 89 กิโลแคลอรี่ ถ้าเทียบกับนมปกติสูงถึง 176 กิโลแคลอรี่ต่อแก้ว

5. นมพาสเจอร์ไรส์ ( Pasteurized Milk )
คือ นมวัวที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนแต่ไม่ได้ฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ทั้งหมดในนม แต่มีจุดประสงค์เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียบาง โดยใช้ความร้อนไม่ต่ำกว่า 145 องศาฟาเรนไฮต์ ประมาณ 30 นาที แล้วทำให้เย็นลง

6. นมปรุงแต่ง ( Flavoured Milk )
คือ การนำน้ำนมวัวมาผ่านกระบวนการผลิตโดยปรุงแต่งด้วยกลิ่น แต่งรส และวัตถุอื่นๆ เพื่อเพิ่มความอร่อยและหลากหลายที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่น นมเปรี้ยวรสส้มช่วยเพิ่มจุลินทรีย์โปรไบโอติก นมช็อกโกแลต นมกล้วย นมสตรอเบอร์รี่ นมส้ม นมโอวัลติน และนมกาแฟ เป็นต้น

7. นมดิบ ( Raw Milk )
คือ น้ำนมดิบจากเต้านมวัวที่ยังไม่ผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรส์ เพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียและปราศจากสิ่งเจือปน

8. นมสเตอริไลซ์ ( Sterilized Milk )
คือ นมที่ผ่านการฆ่าเชื้อที่อุณหภูมิไม่ต่ำกว่า 100 องศาเซลเซียส ใช้เวลาอย่างน้อย 4 วินาที และนำไปบรรจุในภาชนะที่สะอาดปิดผนึกสนิท

9. นมข้นจืด ( Condensed Milk )
คือ นมที่ผ่านขบวนการระเหยเอาน้ำบางส่วนออกไป ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ ทำให้นมเข้มข้นขึ้นเป็นสองเท่าของนมสด

10. นมข้นหวาน ( Sweetened Condensed Milk )
คือ นมที่เติมน้ำตาลลงไปเพื่อเพิ่มความเข้มข้น มีไขมันประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์ น้ำตาล 45 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งถูกเก็บรักษาไว้โดยการฆ่าเชื้อที่อุณหภูมิสูงหลังจากบรรจุเรียบร้อยแล้ว

11. นมผง ( Milk Powder )
คือ น้ำนมที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อด้วยอุณหภูมิระหว่าง 75 – 120 องศาเซลเซียส เสร็จแล้วก็นำมาผ่านกระบวนการระเหยไอน้ำออก ขั้นตอนสุดท้ายนำไปอบแห้งหลายครั้งจนเป็นผง เพื่อยืดอายุการเก็บรักษานมไว้ได้นานขึ้น

12. นมเต็มมันเนย ( whole milk )
เป็น นมที่แทบจะไม่ผ่านการเติมแต่ง หรือลดทอนสิ่งใดออกไปจากนมวัว คุณค่าสารอาหารจึงใกล้เคียงกับน้ำนมที่เพิ่งรีดเสร็จใหม่ ๆ ประกอบไปด้วยไขมันนม 3.5 เปอร์เซ็นต์ น้ำ 88 เปอร์เซ็นต์ เนื้อนม 8.5 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตามการดื่มนมแม้จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่ไม่ควรดื่มมากเกินไปควรดื่มไม่เกิน 3 แก้วต่อวัน นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าสารอาหารมากมายทั้งโปรตีน แคลเซียม วิตามิน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส ไอโอดีน และแลคโตส สำหรับผู้มีอาการแพ้นมวัวควรศึกษานมผง หรือนมกล่องที่สามารถใช้ทดแทน อาทิเช่น นมผึ้ง นมแพะ นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมข้าวโพด เป็นต้น

บทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม