อาหารที่ทำให้แก่ช้า

เมื่ออายุมากขึ้นก็มักจะตามมาด้วยปัญหาผิวพรรณที่ไม่ค่อยน่าอภิรมย์สักเท่าไหร่ ควรทานอาหารที่ทำให้แก่ช้าซึ่งหาได้ง่ายตามท้องตลาด และควรเลือกรับประทาน อายุมากทั้งยังมีโรคร้ายต่างๆ ตามมาอีกมากมายอีกด้วย แต่จะดีกว่าไหมหากเราสามารถชราได้อย่างสง่างามและปราศจากโรครุมเร้าต่างๆ โดยสัญญาณเตือนที่ แสดงให้เห็นได้ถึงวัยที่เพิ่มขึ้น ก็คือ ผมเริ่มหงอก ผิวหย่อนคล้อย ความจำถดถอย ตาฝ้าฟาง มีริ้วรอยบนใบหน้าและมีอารมณ์ที่ไม่คงที่ ซึ่งเนื่องมาจากภาวะฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไปนั่นเอง

ส่วนโรคร้ายที่มักจะมาพร้อมกับวัยนี้ก็คือ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความจำเสื่อม โรคอ้วน โรคมะเร็ง กระดูกพรุนและโรคความดันโลหิตสูงนั่นเอง ซึ่งก็ล้วนเป็นโรคที่อันตรายและส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก แถมยังทำให้อายุสั้นลงอีกด้วย อย่างไรก็ตามโรคร้ายเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกวันที่อยู่ในวัยชราเสมอไป เพราะเป็นโรคที่มีผลพวงมาจากพฤติกรรมโดยตรง ดังนั้นหากมีการปรับพฤติกรรมการกินและการดำรงชีวิตให้ดีขึ้น ก็จะช่วยให้ห่างไกลจากโรคเหล่านี้ได้อย่างแน่นอน

นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า การทานอาหารที่ทำให้แก่ช้าในชีวิตประจำวันอย่างถูกหลักและมีโภชนาการที่ดี ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมของวัยและป้องกันการเกิดโรคร้ายได้ดีเช่นกัน โดยเฉพาะการทานผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์เป็นหลัก เพราะสารตัวนี้จะช่วยชะลอความแก่และชะลอการเกิดโรคได้อย่างดีเยี่ยม และที่สำคัญควรมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือการดื่มเครื่องดื่มมึนเมาด้วย เท่านี้อายุก็เป็นเพียงแค่ตัวเลขแล้ว

แอนติออกซิแดนต์คืออาหารที่ทำให้แก่ช้าช่วยต้านความแก่และลดการอักเสบ

กระบวนการทำงานของร่างกายในช่วงวัยอายุที่สูงขึ้น เป็นผลให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายค่อยๆ ถูกทำลายและเสื่อมสภาพลงไป จึงทำให้แก่เร็วและตามมาด้วยโรคภัยต่างๆ ในที่สุด แต่อย่างไรก็ตามหากได้รับอาหารที่ทำให้แก่ช้าที่มีสารแอนติออกซิแดนต์สูงก็จะช่วยลดความเสื่อมของเซลล์และช่วยชะลอวัยให้ดูอ่อนเยาว์ลงได้ ดังนั้นจึงเห็นได้ว่าคนที่ดูแลสุขภาพของตัวเองและทานอาหารที่มีแอนติออกซิแดนต์เป็นประจำมักจะดูอ่อนกว่าวัยและปราศจากโรคแม้จะมีอายุมากแล้วก็ตาม

นอกจากนี้การได้รับสารแอนติออกซิแดนต์อย่างเพียงพอ ก็จะช่วยเสริมภูมิต้านทานให้สูงขึ้นได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่ทำลายระบบประสาทโดยตรง จึงลดความเสี่ยงในการความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งจากการวิจัยยังพบว่าอาหารที่ทำให้แก่ช้าจะมีสารพฤกษเคมีก็จะช่วยให้อายุยืนยิ่งขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าควรทานอาหารที่มีสารแอนติออกซิแดนต์และสารพฤกษเคมีเป็นหลัก

อย่างไรก็ตามนอกจากการเลือกทานอาหารที่ทำให้แก่ช้าที่มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบเพื่อต้านความแก่ชราแล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นตัวกระตุ้นการอักเสบของร่างกายที่เป็นสาเหตุหนึ่งของการแก่เร็วอีกด้วย โดยสารเหล่านี้จะไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น และทำให้เกิดการอักเสบจนเป็นผลให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเสื่อมสภาพไปในที่สุด โดยอาหารเหล่านี้ได้แก่ แป้ง น้ำตาล และไขมันชนิดไม่ดี เป็นต้น และนอกจากอาหารแล้ว ฮอร์โมน ความเครียดและภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง ก็เป็นผลให้แก่เร็วเช่นกัน

อาหารที่ทำให้แก่ช้ามีอะไรบ้าง

อาหารที่ทำให้แก่ช้าหรืออาหารเสริมชะลอวัย จะช่วยให้อ่อนวัยลงแม้ร่างกายจะเริ่มแก่ชราไปตามวัย แต่การทานอาหารอย่างถูกหลักก็จะช่วยชะลอวัยและลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้ดีเช่นกัน โดยผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำอาหารที่จะช่วยชะลอวัยและเสริมสุขภาพที่ดีดังนี้

การอาหารที่ทำให้แก่ช้าควรเน้นทานผักผลไม้ให้มาก

ผู้ที่ทานผักผลไม้เป็นหลักจะมีสุขภาพที่ดีและแก่ช้ากว่าผู้ที่ทานเนื้อสัตว์เป็นหลัก เพราะผักผลไม้นั้นมากไปด้วยประโยชน์และไม่ทำลายสุขภาพอีกด้วย และนี่คือเหตุผลที่ทำไมผักผลไม้จึงสามารถชะลอวัยได้

• ผักผลไม้ส่วนใหญ่ไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อร่างกาย ทั้งยังมีปริมาณของโซเดียมน้อยมาก ดังนั้นจึงสามารถชะลอวัยและลดความเสี่ยงการป่วยด้วยโรคต่างๆ ได้ดี โดยเฉพาะโรคมะเร็งและโรคความดันโลหิตสูง แต่ทั้งนี้ผลไม้บางชนิดก็อาจมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงได้ เช่น มะกอก มะพร้าวและอะโวคาโด เป็นต้น
• ผักผลไม้มีกากใยสูงมาก ซึ่งเป็นตัวช่วยในการลดความเสี่ยงการป่วยด้วยโรคที่มักจะมากับวัยได้ดี ทั้งยังให้พลังงานต่ำและทำให้รู้สึกอิ่มง่าย อิ่มนาน จึงทำให้กินอาหารได้น้อยลงและไม่ทำให้อ้วนนั่นเอง นอกจากนี้ยังพบว่าคนเราควรได้รับกากใยอาหารที่วันละ 25-30 กรัม จากผักและผลไม้ที่คละๆ กันไป เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและหลากหลายที่สุด
• อุดมไปด้วยสารอาหารหลากชนิดที่จะช่วยชะลอวัยได้อย่างดีเยี่ยม โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นตัวการเร่งการเสื่อมของวัยให้หมดไป จึงทำให้แก่ช้าลงและช่วยให้ผิวพรรณดูเต่งตึง กระชับมากขึ้นอีกด้วย
• มีสารต้านมะเร็งที่เรียกว่า สารพฤกษเคมี ซึ่งส่วนใหญ่จะพบได้มากในผักผลไม้ โดยสารตัวนี้จะช่วยยับยั้งและป้องกันการเกิดมะเร็ง รวมถึงช่วยบำรุงสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ
• อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายและมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคร้ายต่างๆ เช่น แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก กรดโฟลิกและแคลเซียมเป็นต้น โดยแร่ธาตุเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกระดูก ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนและช่วยในการสร้างเม็ดเลือดโดยตรง รวมถึงช่วยป้องกันโรคหัวใจและสมองเสื่อมด้วย จึงมีประโยชน์ต่อวัยสูงอายุเป็นอย่างมาก 
• ให้พลังงานต่ำมากจึงไม่ทำให้อ้วน ยกตัวอย่างเช่นผักสลัด 1 ชามพูน จะให้พลังงานแค่ 30 แคลอรี่เท่านั้น แต่น้ำสลัดอาจให้พลังงานสูงถึง 75-100 แคลอรี ดังนั้นจึงต้องระวังและใส่ใจในการเลือกน้ำสลัดมากขึ้น

กินธัญพืชไม่ขัดสี

ในธัญพืชที่ไม่ได้ผ่านการขัดสี จะมีใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งใยอาหารชนิดนี้จะช่วยในการลดคอเลสเตอรอลโดยตรงและยังมีสารพฤกษเคมีที่สามารถลดความเสี่ยงมะเร็งได้ดีอีกด้วย โดยให้ทานธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 3 อุ้งมือเท่านั้น

ถั่วเปลือกนิ่ม

ถั่วเปลือกนิ่มมากไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ที่ไม่ด้อยไปกว่าผักผลไม้เลยทีเดียว และสามารถชะลอความแก่ได้ดีเช่นกัน โดยให้กินถั่วเปลือกนิ่วสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วเปลือกแข็งมีวิตามินบีและกรดไขมันชนิดดี ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสูง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ป้องกันสมองเสื่อม และช่วยเสริมสร้างอิลาสตินและคอลลาเจนให้กับผิวหนัง ทำให้ผิวดูสดใส เต่งตึง ไม่หย่อนคล้อยได้ง่าย โดยกำหนดให้ทานวันละ 15-30 กรัม

โยเกิร์ต
มีสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นเดียวกับนม และมีแบคทีเรียชนิดดีที่จะช่วยให้ระบบการย่อยอาหารเป็นปกติมากขึ้น ทั้งยังทำให้ไม่มีปัญหาในการขับถ่ายอีกด้วย โดยกำหนดให้กินโยเกิร์ตวันละครั้งเท่านั้น แต่ควรเลือกชนิดที่แบคทีเรียยังไม่ได้จะดีที่สุด

น้ำ
นอกจากในแต่ละวันควรดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ก็ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 3-4 แก้วเช่นกัน เพราะน้ำจะช่วยสร้างสมดุลให้กับร่างกายได้ดีและชะลอวัยได้อีกด้วย

อาหารต้านการอักเสบ

นอกจากนี้ก็ยังมีอาหารที่จะช่วยต้านการอักเสบได้ดี ซึ่งจะช่วยชะลอวัยและลดความเสี่ยงของโรคที่มักจะมาพร้อมกับวัยได้เช่นกัน ซึ่งได้แก่ ผักสีเขียวจัด พริก ต้นหอม หัวหอม ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดพืชและต้นกระเทียม เป็นต้น ส่วนการป้องกันการเกิดมะเร็ง สามารถทานอาหารที่มีสารแอนติออกซิแดนต์เพื่อลดความเสี่ยงได้ ยกตัวอย่างสารชนิดนี้ คือ วิตามินซี ซึ่งเป็นวิตามินที่จะช่วยต้านการอักเสบโดยตรง และป้องกันการเกิดมะเร็งได้อย่างดีเยี่ยม เพียงทานวันละ 75-90 มิลลิกรัมเท่านั้น สำหรับอาหารที่พบวิตามินซีได้สูง ได้แก่ มะขาม มะละกอสุก ผักใบเขียว มะเขือเทศ ส้มและแคนตาลูป เป็นต้น

ปลา

ปลามีไขมันที่ดีและมากไปด้วยประโยชน์ โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ที่จะช่วยเสริมสร้างและลดการเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้ เช่น สมอง ตาและเซลล์ของสเปิร์ม เป็นต้น ทั้งยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ลดอาการซึมเศร้า ป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้ดี เพราะฉะนั้นเพื่อชะลอวัยและห่างไกลจากโรคต่างๆ ควรทานปลาให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งจะดีที่สุด

ควบคุมปริมาณของอาหารที่บริโภค

การควบคุมปริมาณของอาหารที่บริโภคก็จะช่วยชะลอวัยได้เช่นกัน โดยมีหลักการควบคุมคือ ให้ลดปริมาณของอาหารที่ให้พลังงานฟุ่มเฟือย เช่น ขนมขบเคี้ยวต่างๆ และของหวาน เป็นต้น และเน้นการทานอาหารที่มีประโยชน์และมีส่วนช่วยในการชะลอวัยเป็นหลัก โดยจากการวิจัยพบว่าหากสามารถลดปริมาณอาหารที่ให้พลังงานฟุ่มเฟือยเหล่านี้ได้ จะทำให้มีอายุยืนขึ้นกว่าเดิมถึง 2-4 เท่าเลยทีเดียว ทั้งโรคต่างๆ ที่มักจะมาพร้อมกับวัยก็ลดลงไปอีกด้วย  

การดูดซึมวิตามินมีความจำเป็นหรือไม่

อายุที่มากขึ้น ทำให้การทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกายเริ่มลดประสิทธิภาพลงไป รวมถึงสมรรถภาพในการดูดซึมก็เช่นเดียวกัน ดังนั้นจึงทำให้ร่างกายมีความต้องการวิตามินและสารอาหารบางชนิดที่สูงขึ้น โดยเฉพาะ

• วิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่จะทำงานควบคู่ไปกับแคลเซียมเพื่อเสริมกระดูกให้แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ดี ซึ่งโดยปกติแล้วเราสามารถรับวิตามินดีจากแสงแดดได้อย่างเหลือเฟือ เพียงสัมผัสกับแสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้าเป็นประจำเท่านั้น แต่เมื่ออายุมากขึ้นกล่าวคือในวัย 70 ปีขึ้นไป เราจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดแค่เพียง 40% ของเด็กอายุ 8 ขวบเท่านั้น จึงจำเป็นต้องทานวิตามินดีเสริม โดยควรได้รับวิตามินมากถึงวันละ 600 ไอยูเลยทีเดียว ซึ่งอาหารที่มีวิตามินดีสูงได้แก่ เนยเทียม ปลาแซลมอน นม ปลาซาร์ดีนและไข่ เป็นต้น
• เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายก็จะมีความต้องการวิตามินบีมากขึ้นไปด้วย โดยที่ต้องการหลักๆ เลยก็คือ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และกรดโฟลิกนั่นเอง เพราะวิตามินเหล่านี้จะช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจและความจำเสื่อมได้ดี ด้วยการรักษาระดับสารโฮโมซีสเตอีนให้อยู่ในระดับที่ปกติไม่สูงจนเกินไปนั่นเอง โดยสำหรับวิตามินบี 12 จะพบได้มากในสัตว์ เช่น สัตว์ปีก นม และไข่ วิตามินบี 6 จะพบได้มากในปลา ถั่วเหลือง ไก่และหมู ส่วนกรดโฟลิก ก็จะพบได้มากใน อะโวคาโด ตับ ผักใบเขียว ธัญพืช น้ำส้มคั้นและจมูกข้าวสาลี
• แคลเซียม โดยวัยนี้จะมีปัญหาการขาดแคลเซียมอย่างหนัก และเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกเปราะบางได้ง่าย จึงควรได้รับแคลเซียมสูงถึงวันละ 1,200 มิลลิกรัมเลยทีเดียว ซึ่งการรับแคลเซียมจากอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงต้องมีการเสริมแคลเซียมจากอาหารเสริมเข้าไปด้วย

อาหารเร่งความแก่ที่ควรเลี่ยง

สำหรับอาหารที่จะเร่งให้แก่เร็วและมักจะตามมาด้วยปัญหาสุขภาพมากมาย ก็มีดังนี้

• อาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะเมนูทอด ผัดที่ใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร โดยอาหารชนิดนี้จะไปเพิ่มอนุมูลอิสระให้กับร่างกาย จึงทำให้แก่เร็วและเป็นโรคต่างๆ ได้ง่าย
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะลดการดูดซึมเกลือแร่และวิตามินในร่างกาย ทำให้ร่างกายได้รับเกลือแร่และวิตามินที่จำเป็นน้อยลง ทั้งยังสามารถเปลี่ยนไปเป็นไขมัน สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อีกด้วย
• เครื่องดื่มกาเฟอีน เพราะกาเฟอีนจะลดการดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น เช่น แคลเซียม วิตามินบีและธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มกาเฟอีนอย่างเด็ดขาด โดยเฉพาะการดื่มหลังอาหารในทันที แต่หากไม่สามารถเลิกได้ ควรดื่มระหว่างมื้อจะดีกว่า
• อาหารหมักดอง เพราะอาหารเหล่านี้มักจะมีอนุมูลอิสระสูง จึงทำให้แก่เร็วและยังเป็นตัวการก่อให้เกิดโรคมะเร็งอีกด้วย
• อาหารที่ทอดด้วยน้ำมันใช้ซ้ำ จะทำให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกายได้สูงและเป็นตัวการก่อมะเร็งเช่นกัน เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด

การกินอาหารเพื่อความอ่อนวัยสรุปได้ว่า ควรจำกัดปริมาณของอาหารประเภทไขมันไม่ดีและน้ำตาลให้น้อยลง เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน โดยเฉพาะการดื่มหลังอาหารทันที และอย่ากินเพลินจนลืมตัว ซึ่งจะทำให้อ้วนเด็ดขาด นอกจากนี้ควรเน้นการทานข้าวซ้อมมือและธัญพืชที่ไม่ขัดสีเป็นหลัก รวมถึงทานผักผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเสริมวิตามินรวมวันละ 1 เม็ด วิตามินอีวันละ 100-400 ไอยู เท่านี้ความอ่อนเยาว์และสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

รับประทานอย่างไรให้นอนหลับง่ายขึ้น

ปัญหา การนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่ไม่ควรมองข้ามและต้องหาทางแก้ไขอย่างเร่งด่วน เพราะการนอนไม่หลับนั้นหากเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานก็จะส่งผลต่อสุขภาพได้มากทีเดียว เพราะจากการที่ร่างกายได้รับการพักผ่อนน้อย จึงอาจทำให้รู้สึกง่วงนอนในช่วงกลางวันได้ ซึ่งก็จะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง และอาจหลับในใน  ขณะขับขี่ยานพาหนะจนเป็นเหตุให้เกิดอุบัติเหตุได้นั่นเอง ดังนั้นในคนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับจึงควรหาวิธีการแก้ปัญหาโดยด่วน ซึ่งจากการวิจัยพบว่า คนเราหากได้รับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ก็จะทำให้ร่างกายมีความสดชื่น กระปรี้กระเปร่าและห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน ความดันหรือโรคหัวใจ รวมถึงช่วยบำรุงผิวพรรณและทำให้สมองทำงานได้ไวขึ้นเช่นกัน

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุด้วยกัน โดยแต่ละคนและแต่ละช่วงวัยก็อาจมีสาเหตุที่แตกต่างกันไปด้วย เช่น

• มีอาการป่วยไข้ ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและนอนหลับยากขึ้น แต่หากได้ทานยาแก้ปวดลดไข้ก็จะทำให้หลับได้ง่ายขึ้นเช่นกัน
• มีอาการเจ็บป่วยบางอย่างที่ส่งผลกระทบต่อการนอน ทำให้นอนไม่หลับ เช่น ภาวะซึมเศร้า ภาวะโรคกระดูกพรุน หอบหืด ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน เป็นต้น
• การทานยาบางชนิดที่มีผลให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับ เช่น ยาลดความดัน ยารักษาโรคหอบหืดและยาพวกสเตียรอยด์ เป็นต้น
• ผลจากการดำเนินชีวิตในประจำวัน เช่นผู้ที่ต้องทำงานกลางคืน ส่วนมากจะนอนกลางวันจนทำให้เกิดความเคยชิน ผู้ที่ดื่มกาแฟหรือสูบบุหรี่จัด เป็นผลให้นอนไม่หลับ หรืออาจเกิดจากสาเหตุการออกกำลังกายน้อยเกินไป อากาศที่ร้อนหรือหนาวจัดและเสียงดังจนเป็นอุปสรรคต่อการนอน ซึ่งทุกสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุต่อการนอนทั้งสิ้น
• มีความเครียด หรือความวิตกกังวล ซึ่งก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับได้
• เกิดจากการขาดสารอาหารบางชนิด

ต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ ?

ถึงแม้ว่าจะมีการกำหนดออกมาว่าคนเราควรนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน แต่ทั้งนี้ร่างกายของคนเราก็ต้องการการนอนพักผ่อนที่ต่างกัน ซึ่งหากนอนน้อยหรือมากเกินไปก็อาจเป็นผลเสียต่อร่างกายได้ นอกจากนี้ความต้องการการนอนพักผ่อนของแต่ละคนก็ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย ได้แก่ ขนาดรูปร่าง ขนาดของสมอง มวลกล้ามเนื้อและความสามารถใน  การคิด เป็นต้น ดังนั้นจึงต้องสังเกตด้วยตัวเอง ซึ่งจะรู้ได้อย่างไรว่านอนเพียงพอหรือไม่ก็ดูได้จากผิวพรรณที่สดใสขึ้น การทำงานดีขึ้น ระบบภูมิต้านทานสูงขึ้น หรือรู้สึกกระปรี้กระเปร่าทันทีที่ตื่นนอนในตอนเช้า ซึ่งหากนอนน้อยเกินไปก็จะเห็นผลที่ตรงข้ามจากที่กล่าวมานั่นเอง 

อายุมากทำให้นอนไม่หลับ

เคยสังเกตไหมว่าวัยสูงอายุมักจะมีปัญหาการนอนไม่หลับหรือนอนน้อยกว่าคนปกติทั่วไป นั่นก็เพราะว่าเมื่ออายุมากขึ้น สมรรถภาพต่างๆ ในร่างกายจะลดประสิทธิภาพลง รวมถึงความสามารถในการนอนก็ด้วยเช่นกัน ดังนั้นวัยสูงอายุจึงมักจะไม่ค่อยหลับลึก นอนไม่หลับและนอนน้อยมาก และอาจรู้สึกง่วงนอนตลอดวันหรือตื่นเช้ามาด้วยความรู้สึกที่ไม่ค่อยสดชื่นอีกด้วย อย่างไรก็ตามพบว่าปัญหาในการนอนหลับจะเริ่มมีตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป และจะมีปัญหามากขึ้นเรื่อยๆตามช่วงอายุที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ในผู้ที่ต้องทำงานเป็นกะก็มักจะเกิดปัญหาในการนอนอย่างเห็นได้ชัดเช่นกัน

อาหารที่มีผลต่อการนอนหลับ

รู้หรือไม่ว่าอาหารก็มีผลต่อการนอนหลับเช่นกัน โดยเฉพาะผู้ที่มีนิสัยในการกินแบบผิดๆ เป็นผลให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นบางชนิดไป ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า แต่ในขณะเดียวกันก็มีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน แต่ทั้งนี้หากเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะ และมีสารอาหารอย่างครบถ้วน ก็จะช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นได้ พร้อมช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน นั่นก็เพราะสารอาหารบางอย่าง เช่น แคลเซียม ทริปโตเฟน แมกนีเซียมและวิตามินบี จะช่วยลดปัญหาการนอนหลับได้นั่นเอง

• วิตามินบี เมื่อร่างกายขาดวิตามินบี อาจส่งผลให้เกิดการนอนไม่หลับได้ ดังนั้นจึงต้องแก้ไขด้วยการหาสาเหตุว่าขาดวิตามินบีชนิดไหน และเสริมวิตามินที่ขาดให้เพียงพอก็จะช่วยลดการนอนไม่หลับได้ดีเช่นกัน เช่น
• วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่จะช่วยควบคุมการนอนหลับและควบคุมอารมณ์ให้คงที่มากขึ้น หากได้รับวิตามินบี 6 ไม่เพียงพอจะเกิดอาการนอนไม่หลับ หงุดหงิดง่ายและในบางรายก็อาจมีอาการซึมเศร้าอีกด้วย
• วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่จะช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งหากขาดวิตามินบี 12 เมื่อไหร่ก็จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับทันที ดังนั้นจึงต้องเสริมวิตามินชนิดนี้ในปริมาณสูงและต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ด้วย นอกจากนี้ก็พบอีกว่า วิตามินบี 1 และกรดโฟลิก จะทำให้การนอนหลับในบางคนดีขึ้นได้ 

แร่ธาตุ โดยพบว่าแร่ธาตุบางชนิดก็อาจมีผลต่อการนอนหลับง่ายขึ้นได้ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จะทำงานร่วมกันและทำให้นอนหลับอย่างสบายมากขึ้น แต่หากขาดแร่ธาตุตัวใดตัวหนึ่งไป ก็จะส่งผลให้นอนไม่หลับได้ในทันที ซึ่งก็จะต้องแก้ปัญหาด้วยการเสริมแร่ธาตุตัวที่ขาด โดยการทานอาหารที่มีแคลเซียมหรือแมกนีเซียมสูงนั่นเอง หรือทองแดงและธาตุเหล็ก ซึ่งพบว่าหากขาดทองแดงจะทำให้นอนหลับช้าและหากขาดธาตุเหล็กจะทำให้นอนเร็วและนอนนานขึ้น แต่มักจะตื่นมากลางดึกบ่อยๆ
ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นต่อการนำมาสร้างสารเซโรโทนินที่มีส่วนช่วยในการควบคุมการนอนหลับ ดังนั้นหากได้รับสารทริปโตเฟนอย่างเพียงพอก็จะทำให้นอนหลับเร็วขึ้นและหลับสนิทมากกว่าเดิม แต่การทานทริปโตเฟนเสริมในผู้ที่นอนไม่หลับ จะต้องทานก่อนนอนอย่างต่อเนื่องประมาณ 200-400 มิลลิกรัมต่อครั้ง ซึ่งกว่าจะเห็นผลก็อาจต้องใช้เวลาประมาณ 6-12 สัปดาห์เลยทีเดียว อย่างไรก็ตามเนื่องจากในอดีตเคยพบว่าการเสริมทริปโตเฟนมีผลข้างเคียงต่อผู้ป่วยบางราย ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ทริปโตเฟนเท่านั้น

อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นจริงหรือ?

หลายคนมีความเชื่อกันว่าการทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น เพราะสมองมีการสร้างเซโรโทนินออกมามากขึ้น แต่จริงๆ แล้ว นั่นไม่เป็นความจริงเลย เพราะบางครั้งอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงก็อาจมีวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ที่ส่งผลให้ทริปโตเฟนลดประสิทธิภาพลงได้เช่นกัน ดังนั้นการจะช่วยให้นอนหลับเร็วจึงอาจต้องสัมพันธ์กับสารอาหารหลายอย่างด้วยกันนั่นเอง
โดยจากการวิจัยพบว่าการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นได้อีกด้วย เพียงทานก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมงเท่านั้น โดยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้แก่ ขนมปัง แคร็กเกอร์ ซีเรียลและข้าว เป็นต้น
ส่วนการทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง การจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้นหรือไม่นั้นจะต้องขึ้นอยู่กับสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและชนิดของกรดอะมิโนด้วย หากไม่ได้สัดส่วนที่สมดุลกันก็อาจไม่ช่วยให้นอนหลับได้เหมือนกัน โดยจากบรรพบุรุษของชาวตะวันตกก็ได้มีข้อแนะนำว่าให้ดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้วก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ดี แต่เนื่องจากในนมมีกรดอะมิโนอื่นๆ สูง และมีขนาดเล็กกว่าทริปโตเฟน จึงสามารถเข้าสู่สมองได้เร็วกว่าและทำให้เซโรโทนินที่ถูกสร้างลดลง จึงแทบไม่มีผลต่อการช่วยให้หลับง่ายเลย อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า การใช้วิธีนี้ก็คงจะดีกว่าการใช้ยานอนหลับ และนอกจากการใช้สารอาหารเป็นตัวช่วยในการนอนหลับแล้ว ก็มีเทคนิคในการกินอาหารเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับเช่นกัน อย่างเช่น ไม่กินอิ่มจนเกินไปในมื้อค่ำเพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักจนนอนไม่หลับ และควรเน้นการกินอาหารเบาๆ อย่างเช่น ไขมัน ขนมปัง นมถั่วเหลือง นมจืดพร่องมันเลยหรือแคร็กเกอร์แทน    

ข้อแนะนำที่จะช่วยให้นอนหลับง่าย

มีคำแนะนำที่จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นดังต่อไปนี้

1. ลดการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน เพราะเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทให้เกิดการนอนไม่หลับ แต่ทั้งนี้การจะเลิกดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนไปเลยก็อาจเป็นปัญหาได้ เพราะจะทำให้เกิดอาการปวดหัว อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่ายและเกิดอาการสะลึมสะลือตลอดวัน ดังนั้นจึงควรเริ่มจากการลดปริมาณลงทีละนิดจนกระทั่งเลิกได้ในที่สุด โดยเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟ ชา น้ำอัดลมสีดำและยาบางชนิด เป็นต้น

2. งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะนั่นจะทำให้เกิดการรบกวนการนอนได้ โดยในชั่วโมงแรกอาจนอนหลับง่ายขึ้น แต่หลังจากนั้นจะเริ่มมีอาการนอนดิ้นและด้วยอุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้นก็จะทำให้รู้สึกตัวตื่นมากลางดึกได้จนทำให้คุณภาพในการนอนต่ำลงนั่นเอง ดังนั้นหากต้องการดื่มควรเลี่ยงการดื่มก่อนนอนจะดีที่สุด

3. อย่าสูบบุหรี่ก่อนนอน เพราะสารนิโคตินที่อยู่ในบุหรี่จะทำให้ร่างกายเกิดอาการตื่นตัวและส่งผลให้นอนไม่หลับในที่สุดดังนั้นควรเลี่ยงการสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาด

4. อย่ากินอาหารมื้อหนักก่อนนอน โดยเฉพาะอาหารที่มีรสจัด เพราะจะทำให้เกิดอาการอึดอัด แน่นท้อง และอาจมีอาการแสบลิ้นปี่จนทำให้นอนไม่หลับได้ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อสุขภาพไม่น้อยเลยทีเดียว

5. ช่วง 90 นาทีก่อนนอน ไม่ควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มชนิดใดๆ เพราะจะทำให้รู้สึกตัวตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางคืน จนเป็นการรบกวนการนอนได้ ทางที่ดีควรดื่มน้ำและเครื่องดื่มต่างๆ ก่อนถึงเวลานอนจะดีที่สุด

6. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะจะทำให้นอนหลับง่ายและหลับสนิทมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความตื่นตัวในการทำงานได้เป็นอย่างดี แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายไม่ควรทำก่อนนอนเพราะจะส่งผลให้นอนไม่หลับได้ในที่สุด

7. เลี่ยงการทานสารปรุงรสก่อนนอนอย่างเด็ดขาด เพราะเป็นอีกตัวการหนึ่งที่จะรบกวนการนอนได้ โดยเฉพาะผงชูรส 

8. เลี่ยงปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลต่อการรบกวนการนอนหลับ โดยปัจจัยเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเฉพาะตัวบุคคล เช่น การแพ้อาหารที่มีเครื่องเทศจัด การแพ้น้ำตาลในขนม การทานอาหารที่ย่อยยากและการทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไป ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นการรบกวนการนอนหลับทั้งสิ้น จึงควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด

9. ไม่ควรใช้ยานอนหลับ หรือแม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่จะช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้น เพราะถึงแม้ว่าจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นจริง แต่ก็อาจเกิดผลเสียได้เหมือนกัน เช่นอาหารเสริมเมลาโทนินที่จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่ก็จะลดการผลิตฮอร์โมนทำให้ขาดสมดุลฮอร์โมน และเกิดอาการสะลึมสะลืม สับสนในเวลากลางวันได้ในที่สุด ดังนั้นควรเลี่ยงการใช้ยานอนหลับหรืออาหารเสริมช่วยการนอนหลับจะดีกว่า เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพนั่นเอง

จากที่ได้กล่าวมาแล้วนั้น อาจสรุปได้ว่าการนอนไม่หลับแบบชั่วคราวนั้น สามารถแก้ไขได้ด้วยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำ และในขณะเดียวกันก็ต้องทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่มีความเหมาะสมทำให้การนอนหลับง่านขึ้นกว่าที่คิด

นอกจากนี้ก็อาจมีการเสริมด้วยวิตามินและสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับได้ดี อย่างเช่น แคลเซียม ทองแดง ธาตุเหล็ก แมกนีเซียมและวิตามินบี เท่านี้ก็จะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นแล้ว และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารที่มีรสจัดก่อนนอนด้วย 
ส่วนผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง ควรแก้ปัญหาที่ต้นเหตุโดยตรง ด้วยการหาสาเหตุก่อนว่าที่นอนไม่หลับนั้นเป็นเพราะอะไร เช่นหากนอนไม่หลับเพราะความเครียด ก็ให้พยายามลดความเครียดลง หรือหากนอนไม่หลับเพราะการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอนเป็นประจำ ก็ให้งดการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ก่อนเวลานอนเด็ดขาด อย่างไรก็ตามหากหาสาเหตุไม่พบหรือทำทุกวิธีแล้ว อาหารนอนไม่หลับเรื้อรังก็ยังไม่หายไป แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อหาแนวทางรักษาที่ถูกต้องจะดีที่สุด

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9

ธาตุและสารประกอบในร่างกาย

โดยปกติแล้วร่างกายของมนุษย์จำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างครบถ้วนและได้สัดส่วนกันจึงจะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นการขาดหรือได้รับสารอาหารบางอย่างมากเกินไปจึงสามารถส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ได้มากทีเดียว โดยเฉพาะระบบการย่อยและการดูดซึม รวมถึงการขับถ่ายด้วย ซึ่งในปัจจุบันนักวิชาการก็ ได้ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มาก และพบว่าการเกิดปฏิสัมพันธ์ระหว่างพลังงานและสารอาหาร สามารถเป็นไปได้ 2 แบบคือ

1.แบบเสริมคุณสมบัติกัน ซึ่งจะมีการนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้ดีและมีประสิทธิภาพที่สุด

2.แบบขัดขวางกัน ซึ่งจะทำให้การนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์มีประสิทธิภาพลดลง

นอกจากนี้การศึกษาเกี่ยวกับปฏิสัมพันธ์ของสารอาหากต่างๆ ก็ช่วยให้สามารถวิเคราะห์และทราบถึงผลกระทบต่อระบบการทำงานของร่างกายที่มีผลต่อสุขภาพได้อีกด้วย

ปฏิสัมพันธ์ภายในของสารที่ให้พลังงาน

ธาตุและสารประกอบในร่างกาย สารอาหารที่จะให้พลังงานกับร่างกายได้ดี คือ ไขมัน โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะต้องมีการทำงานที่สัมพันธ์กัน กล่าวคือ เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยส่งเสริมให้ไขมันถูกเผาผลาญได้ดีและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น พร้อมทั้งช่วยให้มีการดูดซึมโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยในขณะเดียวกัน หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตที่น้อยเกินไป ก็จะทำให้การเผาผลาญไขมันไม่สมบูรณ์และเกิดสารคีโตนบอดี้ขึ้นมา ซึ่งเป็นตัวการที่จะทำให้กรดในร่างกายสูงขึ้น และหากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยกว่าปกติ ก็จะมีการนำเอาโปรตีนออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน และเนื่องจากกระบวนการดังกล่าวต้องใช้พลังงานสูง จึงทำให้ต้องสูญเสียพลังงานจากอาหารไปอย่างเปล่าประโยชน์นั่นเอง และนอกจากนี้ยังทำให้โปรตีนไม่พอที่จะใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรออีกด้วย

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างพลังงานและโปรตีน 

ธาตุและสารประกอบในร่างกาย ร่างกายจะสามารถใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็จะต้องได้รับพลังงานอย่างเพียงพอด้วย เพราะพลังงานจะทำให้เกิดการย่อยและดูดซึมโปรตีนได้นานขึ้น และช่วยลดการสูญเสียโปรตีนให้น้อยลงได้เช่นกัน แต่ในกรณีที่ร่างกายขาด ทั้งโปรตีนและพลังงาน ก็จะมีการดึงเอาโปรตีนที่สะสมอยู่ออกมาใช้ จึงทำให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายที่ต้องใช้โปรตีน มีประสิทธิภาพและการทำงานที่ด้อยลงเช่นกัน

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างพลังงานและวิตามิน

ธาตุและสารประกอบในร่างกาย พลังงานที่ได้รับกับวิตามินบีหนึ่งมีความสัมพันธ์กัน โดยพบว่าหากมีการบริโภคโปรตีนที่เป็นแหล่งพลังงานในปริมาณมาก ก็จะทำให้ร่างกายมีความต้องการวิตามินเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน นั่นก็เพราะว่าวิตามินจะทำหน้าที่ส่วนใหญ่ในการช่วยเผาผลาญโปรตีนในร่างกายนั่นเอง

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างพลังงานและแร่ธาตุ

แร่ธาตุและวิตามินมีความสำคัญต่อกระบวนการเมแทบอลิซึมของไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของน้ำย่อยหลายตัวให้ทำปฎิกิริยาการเกิดพลังงานได้อย่างรวดเร็วและสมบูรณ์มากขึ้น รวมถึงกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อโปรตีน ไขมันและไกลโคเจนอีกด้วย

ปฏิสัมพันธ์ภายในของกรดอะมิโน

กรดอะมิโนจำเป็นและชนิดไม่จำเป็น มีอิทธิพลต่อกันเอง กล่าวคือ หากมีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นในปริมาณมากเกินไป ก็จะส่งผลให้ร่างกายต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่น้อยลง เป็นผลให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นชนิดนั้นในปริมาณที่ไม่เพียงพอ นอกจากนี้การได้รับกรดอะมิโนบางตัวสูงมาก ก็จะส่งผลให้เกิดการใช้กรดอะมิโนบางตัวได้น้อยกว่าปกติอีกด้วย

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างกรดอะมิโนและวิตามิน

ธาตุและสารประกอบในร่างกาย ได้มีการศึกษาเกี่ยวกับกรดอะมิโนและวิตามินโดยใช้ลูกไก่ในการทดลอง ซึ่งพบว่าเมื่อมีการเติมเมไทโอนีนลงไปในอาหารที่ไม่มีวิตามินบีสิบสอง จะทำให้ลูกไก่มีการเจริญเติบโตได้ดีไม่ต่างกับอาหารที่มีวิตามินบีสิบสองอยู่ จึงได้ข้อสรุปว่า เมไทโอนีนน่าจะให้เมธิลกรุ๊ปที่จะช่วยในการสังเคราะห์วิตามินบีสิบสองได้นั่นเอง

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างกรดอะมิโนและแร่ธาตุ

ธาตุและสารประกอบในร่างกายแร่ธาตุบางตัวจะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญหลักๆ ของกรดอะมิโน เช่น ซีลทีน ซีสเทอีน เป็นต้น ซึ่งการทานอาหารจำพวกโปรตีนมากๆ นั้น ก็จะช่วยให้เกิดการดูดซึมแคลเซียมให้ดีขึ้นได้อีกด้วย นอกจากนี้หากร่างกายได้รับซีลีเนียมในปริมาณที่มากเกินไป ก็จะทำให้ซีลีเนียมเข้าไปแทนที่กำมะถันที่อยู่ในอณูของซีลทีน ซีสเทอีนและเมไทโอนีน จนทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้กรดอมิโนทั้ง 3 ตัวนี้ได้นั่นเอง

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างไขมันและแร่ธาตุ 

การที่ร่างกายได้รับไขมันมากเกินไปจะเกิดการรวมตัวกันระหว่างไขมันและแคลเซียมจนก่อให้เกิดสารประกอบชนิดหนึ่งที่ไม่ละลาย และไปขัดขวางกระบวนการดูดซึมแคลเซียม เป็นผลให้ไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ แต่จะเกิดการดูดซึมฟอสฟอรัสมากขึ้นบริเวณของลำไส้แทน

ปฏิสัมพันธ์ภายในของวิตามิน 

โดยปกติแล้วธาตุและสารประกอบในร่างกาย ร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามินที่มีความสมดุลกันอยู่เสมอ หากขาดวิตามินบางตัวไปก็จะทำให้เกิดผลกระทบมากมายตามมาได้ เช่น การขาดวิตามินบีสิบสอง จะทำให้เป็นโรคโลหิตจางชนิดเพอร์นิเชียสได้ แต่ก็สามารถบรรเทาได้ด้วยการรับโฟลาซินเสริมเข้าไปเช่นกัน นอกจากนี้หากมีวิตามินบีสิบสองและโฟลาซินอย่างเพียงพอ ก็จะช่วยลดอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย
ส่วนการขาดวิตามินบี 6 จะส่งผลให้เกิดการดูดซึมวิตามินบีสิบสองได้น้อยลงกว่าเดิม และหากขาดวิตามินอี ก็จะทำให้การเก็บวิตามินเอในร่างกายลดลงไปด้วย หรือการมีอยู่ของวิตามินอีและซีที่มากเกินไป ก็จะทำให้เกิดการรบกวนการใช้วิตามินเอของร่างกายได้เช่นกัน

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างวิตามินและแร่ธาตุ 

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างวิตามินและแร่ธาตุ ถึงแม้ว่าแร่ธาตุและวิตามินบางตัวจะสามารถทำงานได้อย่างอิสระ แต่แร่ธาตุบางชนิดก็จำเป็นต้องมีวิตามินเพื่อเสริมการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้การทำงานเป็นไปได้ดียิ่งขึ้น โดยมีปฏิสัมพันธ์ดังนี้

1.วิตามินอีกับซีลีเนียม
จากการศึกษาที่ผ่านมาได้ข้อสรุปที่เป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางว่า วิตามินอีและซีลีเนียมสามารถเสริมภูมิคุ้นกันของร่างกายให้แข็งแรงขึ้นได้ โดยวิตามินอีจะทำหน้าที่ในการเสริมภูมิต้านทานโดยตรง ส่วนซีลีเนียมก็จะทำหน้าที่ในการเพิ่มประสิทธิภาพของน้ำย่อยกลูทาไทโอน เปอร์ออกซิเดส ( Glutathione Peroxidade, GSHPx ) ซึ่งเป็นน้ำย่อยที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันนั่นเอง นอกจากนี้พบว่าหากร่างกายได้รับอาหารที่มีซีลีเนียมและวิตามินอีต่ำ ก็จะทำให้การทำงานของกลูทาไทโอน เปอร์ออกซิเดส ด้อยประสิทธิภาพลงไปด้วย
จากภาวะดังกล่าวที่การทำงานของกลูทาไทโอน เปอร์ออกซิเดสลดต่ำลง ก็จะส่งผลกระทบอย่างมากมายเช่นกัน โดยจะทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวมีความอ่อนแอ จึงต้านทานการติดเชื้อและโรคร้ายต่างๆ ได้น้อยลง ส่งผลให้เกิดอาการป่วยได้ง่าย แต่ในขณะเดียวกัน หากได้รับซีลีเนียมอย่างเพียงพอ ก็จะช่วยเสริมให้ภูมิต้านทานสูงขึ้น และทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเชื้อโรคและเชื้อแบคทีเรียต่างๆ ได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย และนอกจากนี้วิตามินอีก็จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในลักษณะเดียวกันได้เช่นกัน

2.วิตามินดีกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส
วิตามินและแร่ธาตุทั้ง 3 ชนิดนี้ต่างมีความสัมพันธ์และจำเป็นต้องทำงานร่วมกันเสมอ โดยวิตามินดีจะช่วยในการจับเกาะของแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่กระดูก พร้อมทั้งควบคุมระดับของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในกระแสเลือดไม่ให้ต่ำจนเกินไป และช่วยให้มีการดูดซึมบริเวณลำไส้ที่ดียิ่งขึ้น ซึ่งหากไม่มีวิตามินดี แคลเซียมและฟอสฟอรัสก็อาจถูกขับออกจากร่างกายไปหมดจนทำให้ร่างกายเกิดการขาดได้นั่นเอง

3.วิตามินซีกับเหล็ก
วิตามินซี มีส่วนช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ร่างกายได้รับจากอาหาร และทำหน้าที่ในการเปลี่ยนเหล็กที่เป็นเฟอริคให้กลายเป็นเฟอรัสที่สามารถดูดซึมได้ง่ายและดีกว่า นอกจากนี้พบว่าหากมีการทานวิตามินซีเป็นอาหารเสริมวันละ 280 มิลลิกรัม ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้มากกว่าเดิมเป็นสองเท่าเลยทีเดียว หรือหากมีการแบ่งทานวิตามินซีในปริมาณดังกล่าวตามมื้ออาหาร ก็จะทำให้อัตราการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายเพิ่มมากขึ้นไปอีก

4.วิตามินเอและวิตามินซีกับแคลเซียม
วิตามินเอและวิตามินซีเมื่อทำงานร่วมกัน หรือได้รับในปริมาณ สัดส่วนที่มีความเหมาะสม ก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมให้ดีขึ้นกว่าเดิมได้

5.วิตามินเอกับสังกะสี
จากการศึกษาพบว่า หากร่างกายได้รับสังกะสีในปริมาณที่น้อยเกินไปจนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะทำให้เกิดอาการผิดปกติบางอย่างได้ แม้ว่าจะได้รับวิตามินเออย่างครบถ้วนก็ตาม เช่น การมองเห็นด้อยลง โดยเฉพาะการมองในที่ที่มีแสงสลัวๆ หรือความมืด นอกจากนี้ก็พบว่าน้ำย่อย แอลกอฮอล์ดีไฮโดรจีเนส (Alcohol Dehydrogenase) ที่มีความสำคัญในการเปลี่ยนวิตามินเอให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็มีสังกะสีประกอบอยู่ในน้ำย่อยเช่นกัน ดังนั้นวิตามินและแร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้จึงมีความสัมพันธ์ต่อกันเป็นอย่างมาก

6.วิตามินเอกับเหล็ก
จากการทดลองพบว่า วิตามินเอมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดเช่นเดียวกับเหล็ก ดังนั้นการทำงานร่วมกันระหว่างวิตามินเอและเหล็ก จึงสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างเม็ดเลือดได้อย่างดีเยี่ยม

ปฏิสัมพันธ์ภายในของแร่ธาตุ 

สำหรับปฏิสัมพันธ์ในส่วนของแร่ธาตุด้วยกันเอง ส่วนมากจะเป็นในรูปของการขัดขวางกันมากกว่า ซึ่งจะทำให้เกิดการนำแร่ธาตุบางชนิดไปใช้ประโยชน์ได้น้อยลง โดยสาเหตุส่วนใหญ่ก็เป็นเพราะ ร่างกายได้รับแร่ธาตุตัวใดตัวหนึ่งสูงเกินไป จึงไปขัดขวางการดูดซึมของแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่ง จึงทำให้เกิดปัญหาการขาดแร่ธาตุชนิดนั้นตามมาได้นั่นเอง

ยกตัวอย่างเช่น ความสัมพันธ์ระหว่างแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งหากมีแคลเซียมในปริมาณน้อยก็จะทำให้ฟอสฟอรัสขาดความสมดุลไปด้วย และหากได้รับแคลเซียมในปริมาณที่สูงกว่าปกติ ก็จะได้รับแมกนีเซียมสูงขึ้นไปด้วย และแมกนีเซียมนี่เองที่จะไปขัดขวางการดูดซึมของฟอสฟอรัส จนทำให้ร่างกายได้รับฟอสฟอรัสต่ำมากหรืออาจขาดได้ และในขณะเดียวกัน หากมีฟอสฟอรัสสูงกว่า ก็จะทำให้แมกนีเซียมถูกดูดซึมน้อยลงจนถึงขั้นขาดได้เหมือนกัน
ส่วนอาหารที่มีฟอสเฟตสูง ก็จะขัดขวางการดูดซึมของเหล็ก สังกะสี แคลเซียมและแมกนีเซียม เนื่องจากจะเกิดการรวมของฟอสเฟตจนเกิดเป็นสารประกอบฟอสเฟตที่ไม่ละลาย และไปขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุดังกล่าวโดยตรง
หรือการทานอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง ก็จะทำให้ร่างกายมีความต้องการแมงกานีสสูงขึ้น และแมงกานีสที่มีมากเกินไป ก็จะไปลดปริมาณของเหล็กที่ถูกเก็บไว้ให้เหลือน้องลงเช่นกัน
นอกจากนี้ จากการวิจัยก็พบว่าฟลูออรีน จะสามารถเพิ่มการจับเกาะของแคลเซียมและทำให้กระดูกมีความแข็งแรงขึ้นได้

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างแร่ธาตุเหล็กและสังกะสี โดยมีบทบาทต่อภาวะโภชนาการของคนดังนี้

1.เหล็กที่อยู่ในรูปของเฟอรัส จะสามารถขัดขวางการดูดซึมสังกะสีได้มากกว่าเหล็กที่อยู่ในรูปเฟอริค

2.วิตามินซีมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมเหล็ก แต่ในขณะเดียวกันก็จะเกิดการขัดขวางการดูดซึมสังกะสีได้อีกด้วย

3.เหล็กและสังกะสีจะมีปฏิสัมพันธ์กันอยู่เสมอ นั่นคือ หากในภาวะที่ร่างกายขาดเหล็กและมีการดูดซึมเหล็กมากขึ้น จะมีการดูดซึมสังกะสีน้อยลง แต่เมื่อร่างกายได้รับเหล็กอย่างเพียงพอ ก็จะมีการดูดซึมเหล็กน้อยลง และเกิดการดูดซึมสังกะสีมากขึ้นแทน เนื่องจากไม่มีการรบกวนการดูดซึมของสังกะสีนั่นเอง

4.ในการเสริมเหล็กลงไปในอาหารประเภทนม ยาเม็ดหรืออาหารเสริม จะทำให้เกิดการรบกวนการดูดซึมของแร่ธาตุสังกะสีได้ โดยเฉพาะในเด็ก ซึ่งจะมีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็กได้อีกด้วย หรือในหญิงตั้งครรภ์ที่ทานยาเม็ดเสริมเหล็ก ก็อาจมีผลกระทบต่อการเติบโตของทารกเนื่องจากขาดสังกะสีได้
ส่วนการได้รับโซเดียมและโปแตสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจและไต ดังนั้นจึงควรกินอาหารที่มีโซเดียมควบคู่ไปกับผักผลไม้อย่างพอเหมาะเพื่อให้ได้รับแร่ธาตุทั้งสองชนิดอย่างสมดุลกัน และเกิดการทำงานเสริมกันที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9.

กินอาหารมังสวิรัติ

การกินอาหารมังสวิรัติ กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ไม่แพ้กับการกินเจ ซึ่งส่วนใหญ่เหตุผลในการกินอาหารมังสวิรัติ หรือกินมังสวิรัติก็มาจากศาสนาและการรักสุขภาพ โดยเชื่อว่าหากกินมังสวิรัติเป็นประจำก็จะทำให้มีสุขภาพดี แข็งแรงและห่างไกลจาก โรคร้ายต่างๆ ได้ โดยเฉพาะโรคเกี่ยวกับไขมันและคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตาม เหตุผลที่คนส่วนใหญ่เลือกกินอาหารมังสวิรัติ นั่นก็เพราะการมีสุขภาพที่ดีนั่นเอง

ประเภทของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติ คือ อาหารจำพวกผักและผลไม้ซึ่งทำให้ได้รับกากใยอาหารกินอาหารมังสวิรัติช่วยให้ห่างไกลโรค จะไม่มีเนื้อสัตว์เลยส่วนใหญ่จะประกอบด้วยข้าว ถั่ว เป็นต้น

1. การกินมังสวิรัติแบบเคร่งครัด ไม่กินเนื้อสัตว์ใดๆ ทั้งสิ้น รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิดด้วย แม้ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์แปรรูปก็ตาม โดยกลุ่มนี้จะเรียกว่า วีแกน นั่นเอง นอกจากนี้ในคนที่ถือศีลกินเจก็ถูกจัดอยู่ในกลุ่มนี้เช่นเดียวกัน

2. การกินมังสวิรัติแบบเคร่งครัดปานกลาง โดยกลุ่มนี้จะงดทานพวกเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ในขณะเดียวกันก็ยังคงกินไข่และดื่มนม ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อยู่ โดยแบ่งกลุ่มนี้ออกเป็น

• กลุ่มที่ดื่มนม แต่ไม่กินไข่
• กลุ่มที่กินไข่ แต่ไม่ดื่มนม

3. การกินมังสวิรัติแบบกึ่งมังสวิรัติ เป็นประเภทที่ไม่เคร่งครัดในการเลือกกินมากนัก ซึ่งกลุ่มนี้จะยังคงกินเนื้อสัตว์ได้บ้าง แต่อาจงดเว้นโดยการไม่กินเนื้อสัตว์ใหญ่ แต่กินสัตว์ปีกและสัตว์น้ำ เป็นต้น

อาหารหลักของคนที่กินมังสวิรัติก็จะเป็นผัก ผลไม้ รวมถึงเหล่าธัญพืชต่างๆ ที่มีกากใยสูง โดยอาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย จึงส่งผลดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก

ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งเป็นสารที่จะช่วยต้านการเกิดมะเร็งได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย ดังนั้นอาหารมังสวิรัติจึงได้ชื่อว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและทำให้คนเราห่างไกลจากโรคภัยต่างๆ ได้ดีนั่นเอง

ผลของมังสวิรัติต่อสุขภาพ

สำหรับผลของการกินมังสวิรัติที่มีต่อสุขภาพที่เห็นได้ชัดเลยก็คือ การมีอายุยืนนั่นเอง โดยพบว่าคนที่กินมังสวิรัติมักจะมีอายุยืนกว่าคนทั่วไป และไม่ค่อยเจ็บป่วยมากนัก ซึ่งนั่นอาจเป็นเพราะการที่พวกเขาไม่กินเนื้อสัตว์และเน้นการกินผักผลไม้เป็นหลัก จึงทำให้ห่างไกลจากโรคร้ายอย่างโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งและไขมันใน เลือดสูง เป็นต้น แถมยังมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และงดการดื่มของมึนเมาทุกชนิด จึงทำให้สุขภาพดี แข็งแรงและไม่เจ็บป่วยได้ง่าย ต่างจากคนทั่วไปที่มักจะมีปัญหาสุขภาพรุมเร้าเป็นประจำ และที่เห็นได้เด่นชัดก็คงจะเป็นโรคอ้วน ที่แทบจะไม่พบในกลุ่มคนที่กินมังสวิรัติเลย และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ก็ด้วยเช่นกัน เพราะโรคเบาหวานชนิดนี้ส่วนใหญ่จะเป็นผลมาจากโรคอ้วน ดังนั้นเมื่อไม่มีคนอ้วนจึงไม่ค่อยมีคนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นั่นเอง และเนื่องจากคนกินมังสวิรัติมักจะกินคาร์โบไฮเดรตชนิดที่มีกากใยสูง จึงมักจะไม่มีปัญหาระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นสูง

อาหารมังสวิรัติมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนไหม

การกินอาหารมังสวิรัติ หากมีการผสมผสานผักผลไม้และธัญพืชต่างๆ เข้าด้วยกันอย่างหลากหลาย ก็จะทำให้ได้สารอาหารที่มีความครบถ้วนและไม่เกิดการขาดสารอาหารอย่างแน่นอน โดยเฉพาะการกินโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด ซึ่งจะทำให้ได้โปรตีนและกรดอะมิโนที่มีความเหมาะสม ครบถ้วนไม่แพ้โปรตีนจากเนื้อสัตว์เลยทีเดียว ดังนั้นในคนที่กินมังสวิรัติ จึงควรจัดโภชนาการในการกินให้ดีเพื่อให้ได้คุณภาพของโปรตีนที่ครบถ้วนสมบูรณ์นั่นเอง

สำหรับอาหารมังสวิรัติที่พบว่ามีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงไม่แพ้กับโปรตีนสัตว์ ก็คือ โปรตีนจากถั่วเหลือง ซึ่งนอกจากจะให้โปรตีนที่ดีแล้ว ก็ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายและไม่ต้องกลัวเรื่องปัญหาไขมันส่วนเกินเหมือนการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์อีกด้วย นอกจากนี้การกินโปรตีนถั่วเหลืองก็สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคกระดูกพรุนและโรคไตได้เป็นอย่างดี จึงอาจกล่าวได้ว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง ซึ่งส่วนหนึ่งก็อาจเป็นเพราะอาหารมังสวิรัตินั้นเต็มไปด้วยกากใยอาหารสูงมาก จึงป้องกันโรคร้ายเหล่านี้ได้ รวมถึงโรคอ้วน โรคมะเร็งและช่วยให้ระบบขับถ่ายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินอี โฟเลตและแคโรทีนอยด์ ซึ่งสารเหล่านี้ก็มีความจำเป็นต่อร่างกายและสามารถป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง กำจัดอนุมูลอิสระต่างๆ พร้อมกับชะลอการเกิดริ้วรอยให้ผิวมีความอ่อนเยาว์และดูเด็กลงกว่าเดิม และที่สำคัญในพืชก็มีสารพฤกษเคมีที่จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายและป้องกันการเป็นโรคที่เกิดจากการติดเชื้อเรื้อรังได้อย่างดีเยี่ยม การกินอาหารมังสวิรัติจึงเหมือนกับการได้กินยาดีที่มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพเลยทีเดียว

วิตามินและแร่ธาตุที่คนกินมังสวิรัติต้องใส่ใจ

1. ธาตุเหล็ก

เป็นที่รู้กันดีกว่า ธาตุเหล็กจากพืชจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้ชาวมังสวิรัติต้องขาดธาตุเหล็กเสมอไป เพราะหากเลือกกินอย่างถูกหลัก โดยเลือกกินผักผลไม้ที่มีความหลากหลาย ก็จะทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อกินผักผลไม้ที่มีธาตุเหล็กคู่กับผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี นั่นก็เพราะว่าวิตามินซีจะสามารถส่งเสริมให้มีการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดียิ่งขึ้นนั่นเอง เท่านี้ก็จะหมดกังวลเรื่องการขาดธาตุเหล็กไปได้เลย แต่อย่างไรก็ตาม การกินมังสวิรัติก็มีข้อจำกัดที่ต้องระวังอยู่เหมือนกัน นั่นคือห้ามดื่มชาพร้อมกับมื้ออาหารเป็นอันขาด เพราะในชามีสารที่จะยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก เป็นผลให้มีโอกาสขาดธาตุเหล็กได้สูง

2. แคลเซียม

แคลเซียม เป็นสารอาหารที่มักจะไม่ค่อยถูกกับธาตุเหล็ก โดยจะมีความเป็นปฏิปักษ์ต่อกัน กล่าวคือหากทานแคลเซียมพร้อมกับธาตุเหล็ก ก็จะทำให้การดูดซึมของแคลเซียมและธาตุเหล็กลดลง เป็นผลให้ร่างกายขาดแร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้ได้นั่นเอง นอกจากนี้แคลเซียมก็มีผลเป็นปฏิปักษ์ต่อสารออกซาเลตที่อยู่ในพืชบางชนิดอีกด้วย ซึ่งจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมเป็นไปอย่างไม่ดีเท่าที่ควร ดังนั้นจึงควรเลี่ยงการทานแคลเซียมพร้อมกับผักที่มีออกซาเลตสูง โดยได้แก่ ผักโขม เป็นต้น ส่วนผักที่มีออกซาเลตต่ำและจะช่วยในการดูดซึมได้ดี ก็คือ ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้งและบรอกโคลี นั่นเอง

อย่างไรก็ตามในคนที่กินมังสวิรัติมักจะไม่พบปัญหาการขาดแคลเซียมมากนัก โดยเฉพาะในคนที่ดื่มนมเป็นประจำ และเนื่องจากชาวมังสวิรัติไม่กินเนื้อสัตว์ จึงทำให้ความต้องการแคลเซียมของร่างกายลดน้อยลงไปด้วยนั่นเองและยังสามารถรักษาระดับของแคลเซียมได้ดีกว่าอีกด้วย นอกจากนี้จากการวิจัยก็พบว่าชาวมังสวิรัติควรได้รับแคลเซียมทุก 16 มิลลิกรัมต่อทุก 1 กรัมของอาหารโปรตีน ซึ่งเฉลี่ยแล้วก็อยู่ที่ประมาณวันละ 720 มิลลิกรัมนั่นเอง โดยอาหารที่มักจะพบแคลเซียมได้แก่ เต้าหู้ ผักใบเขียวเข้ม นมถั่วเหลือง น้ำส้ม งา และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น

3. วิตามินบี 2

เป็นวิตามินที่จะช่วยเสริมให้ปฏิกิริยาในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและดำเนินไปอย่างเป็นปกติ ซึ่งส่วนใหญ่วิตามินบี 2 จะพบได้มากในเนื้อสัตว์ แต่ก็ไม่ใช่ปัญหาของชาวมังสวิรัติ เพราะวิตามินบี 2 ก็สามารถพบได้มากในสาหร่ายเช่นกัน และอาจพบได้บ้างในผักใบเขียว ถั่วต่างๆและขนมปัง ดังนั้นหากต้องการให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 2 อย่างครบถ้วน จึงควรทานสาหร่ายให้เยอะๆ หรือเน้นการทานผักใบเขียวเป็นหลัก แต่ก็ต้องทานควบคู่ไปกับผักผลไม้อื่นๆ ให้หลากหลายด้วย

4. วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ชาวมังสวิรัติมีโอกาสขาดได้สูง เพราะส่วนใหญ่จะพบในสัตว์เท่านั้น และแม้ว่าจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์จะสามารถผลิตวิตามินบี 12 ขึ้นมาได้ แต่ก็ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่ดี อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันก็พบว่าพืชบางชนิดก็มีวิตามินบี 12 อยู่เช่นกัน ถึงแม้ว่าวิตามินบี 12 ที่ได้จากพืชจะมีประสิทธิภาพที่ต่ำจากเนื้อสัตว์ก็ตาม หรือหากไม่สามารถเสริมวิตามินบี 12 ได้อย่างเพียงพอ ก็อาจทานวิตามินบี 12 ที่ผลิตในรูปของอาหารเสริมแทนก็ได้

5. วิตามินดี

วิตามินที่จะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งพบว่าหากมีวิตามินดีต่ำก็จะทำให้การดูดซึมแคลเซียมแย่ลงได้ ดังนั้นจึงควรทานวิตามินดีให้เพียงพออยู่เสมอ แต่เนื่องจากวิตามินดีส่วนใหญ่จะพบได้มากในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งไม่ค่อยพบในพืชมากนัก จึงต้องพยายามเสริมวิตามินดีจากการสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้าแทน เพราะผิวหนังของคนเราสามารถที่จะสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้อย่างง่ายดายนั่นเอง อย่างไรก็ตามหากคิดว่าไม่สามารถได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ก็อาจเลือกกินวิตามินดีจากอาหารเสริมได้เช่นกัน

6. สังกะสี

เป็นแร่ธาตุอีกหนึ่งชนิดที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก โดยจะช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายอย่างสมวัย รวมถึงการเสริมภูมิต้านทานให้แข็งแรงยิ่งขึ้น จึงทำให้ห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ ได้เป็นอย่างดีนั่นเอง โดย สำหรับแหล่งอาหารพืชที่สามารถพบสังกะสีได้ง่าย ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ผักคะน้า ถั่วเปลือกแข็งและผักโขม เป็นต้น แต่ทั้งนี้ในคนที่กินมังสวิรัติก็มักจะไม่ค่อยพบการขาดแร่ธาตุสังกะสีมากนัก เพราะหากร่างกายมีสังกะสีน้อย ก็จะมีการดูดซึมจากอาหารมากขึ้น และในขณะเดียวกันหากร่างกายมีสังกะสีสูงก็จะดูดซึมน้อยลงนั่นเอง

จะเห็นได้ว่าการขาดสังกะสีมักจะไม่ค่อยพบ แต่ก็ต้องใส่ใจในการกินเช่นกัน เพราะสารบางอย่าง เช่น สารไฟเตท จะทำให้สังกะสีถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยลง และหากทานแคลเซียมในมื้ออาหารด้วยแล้ว ก็จะยิ่งทำให้สังกะสีถูกดูดซึมยากยิ่งขึ้นไปอีก ดังนั้นจึงควรเลี่ยงการทานแคลเซียมและสังกะสีพร้อมกัน เพื่อไม่ให้เกิดการรบกวนกัน

โดยปกติแล้วชาวมังสวิรัติมักจะไม่ค่อยมีปัญหาการขาดสารอาหารมากนัก หากสามารถทานอาหารได้อย่างหลากหลายและจัดโภชนาการได้เหมาะสมที่สุด แต่จะพบปัญหาได้มากในกลุ่มของเด็กทารก เพราะอยู่ในวัยที่กำลังเจริญเติบโตจึงต้องการพลังงานและโปรตีนมากเป็นพิเศษ รวมถึงหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรก็เช่นกัน

และถึงแม้ว่าการกินมังสวิรัติจะขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพ แต่ส่วนหนึ่งก็ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารและการเลือกสรรเมนูด้วย เพราะหากกินมังสวิรัติแต่เน้นเมนูพวกทอดและผัดเป็นหลัก ก็อาจทำให้อ้วนและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นเดียวกับคนที่ไม่กินมังสวิรัติ ดังนั้นจึงควรเน้นเมนูมังสวิรัติที่เป็นเมนู ยำ ย่าง แกง ต้มหรือนึ่งมากกว่า เพราะเมนูเหล่านี้ถือเป็นเมนูที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำอย่างแท้จริง จึงหมดกังวลเรื่องสุขภาพไปได้เลย ส่วนมังสวิรัติที่ดื่มนม แนะนำให้เลือกดื่มนมชนิดไร้ไขมันและพร่องมันเนย หรือเป็นนมถั่วเหลืองจะดีที่สุด และสำหรับมังสวิรัติที่กินไข่ ก็สามารถกินไข่ขาวได้อย่างไม่จำกัด แต่ไข่แดงจะกินได้แค่วันละฟองเท่านั้น และที่สำคัญควรเป็นเวลาต้ม นึ่ง โดยหลีกเลี่ยงเมนูทอดนั่นเอง

และนอกจากในเรื่องของอาหารแล้ว ชาวมังสวิรัติก็จะละเว้นจากการดื่มเครื่องดื่มมึนเมาทุกชนิด และไม่สูบบุหรี่เลย จึงยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นไปอีก และหากมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยแล้ว ก็จะช่วยให้เกิดความผ่อนคลาย ห่างไกลจากความเครียดและนอนหลับสนิท สบายตลอดคืนเช่นกัน

ส่วนในคนที่ต้องการเปลี่ยนมากินมังสวิรัติ แนะนำให้เริ่มจากการเปลี่ยนวิถีการกินไปทีละนิด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัวเข้ากับวิธีการกินแบบใหม่ได้ง่ายขึ้น และไม่ส่งผลกระทบตามมา โดยอาจเริ่มจากการลดอาหารประเภทเดิมลงและเน้นอาหารมังสวิรัติเป็นหลัก โดยค่อยๆ เพิ่มและลดทีละนิด เท่านี้ก็ไม่มีปัญหาตามมาอย่างแน่นอน และที่สำคัญควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้วด้วย

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9

อาหารแก้อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง

อาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ง่วงมักจะพบได้บ่อยๆ โดยเฉพาะในคนที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำงานหนัก ขาดสารอาหารและกำลังอยู่ในภาวะเจ็บป่วย ซึ่งก็ถือเป็นอาการเหนื่อยล้าอย่างหนึ่งที่บั่นทอนทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตเลยทีเดียว โดยอาการดังกล่าวนี้ถูกเรียกว่า อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง หรือเรียกว่า โครนิกฟาทีกซินโครม โดยส่วนใหญ่จะพบในวัยผู้ใหญ่มากกว่าวัยเด็กและพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า ดังนั้นในผู้หญิงจึงต้องระมัดระวังอาการดังกล่าวนี้มากเป็นพิเศษ เช่น การใช้อาหารบำบัดรักษาโรคนั่นเอง

เมื่อส่วนต่างๆ ของร่างกายเราเกิดความผิดปกติมีอาการเหนื่อยล้า อ่อนล้าเข้ามาเกี่ยวข้องทำให้การทำงานหรือกิจวัตรประจำวันได้ไม่ดีเท่าที่ควร เช่น ดวงตาอ่อนล้า ลมองล้า แขน ขา มือ เท้าเมื่อยล้า อาหารบำบัดจึงมีบทบาทในการช่วยแก้ปัญหาอาการเหล่านี้

อาการเหนื่อยล้าที่พบ

สำหรับผู้ป่วยด้วยอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังจะมีอาการที่คล้ายกับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ซึ่งจะมีอาการปวดเมื่อยคล้ายกับคนเป็นไข้หวัด โดยจะปวดตามกล้ามเนื้อและข้อมากเป็นพิเศษ รวมถึงมีอาการปวดศีรษะและมีไข้อ่อนๆ ด้วย นอกจากนี้ก็มักจะพบอาการทางจิตใจ คือซึมเศร้า อารมณ์ไม่คงที่ หงุดหงิดง่าย ไม่ค่อยมีสมาธิและมักจะนอนไม่หลับอยู่เสมอ จนบางคนถึงขั้นต้องใช้ยานอนหลับช่วยเลยทีเดียว อย่างไรก็ตามผู้ที่ป่วยด้วยโรคนี้ส่วนใหญ่พบว่าจะมีอาการเรื้อรังนานกว่า 6 เดือน ส่วนสาเหตุยังไม่พบแน่ชัดและยังไม่อาจสรุปได้ว่าเป็นโรคใดโดยเฉพาะหรือไม่

สาเหตุของอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง

เนื่องจากสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังยังไม่พบสาเหตุแน่ชัด นักวิจัยส่วนใหญ่จึงได้ทำการค้นคว้าและมีข้อสันนิษฐานว่าอาการนี้น่าจะเกิดจากการติดเชื้อไวรัส ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เกิดจากปัญหาสุขภาพจิตเช่นเป็นโรคซึมเศร้า หรือเป็นเพราะระบบภูมิต้านทานที่ต่ำลง เป็นผลให้ร่างกายอ่อนแอและมีอาการดังกล่าว นอกจากนี้ยังพบว่าสารสื่อประสาทในสมองที่ชื่อว่าเซโรโทนินก็อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการ CSF ด้วย เพราะพบว่าในผู้ที่มีอาการ CSF มักจะมีสารเซโรโทนินสูงมากนั่นเอง อย่างไรก็ตามสาเหตุเหล่านี้ก็เป็นเพียงข้อสันนิษฐานที่ยังไม่แน่ชัดเท่านั้น ซึ่งทางนักวิจัยก็พยายามหาวิธีการรักษาที่ดีที่สุดอยู่

อาการอ่อนเพลียเกิดจากการแพ้อาหารไหม

หลายคนมีความเข้าใจว่าอาการอ่อนเพลีย เป็นอาการเหนื่อยล้าแบบเรื้อรังนั้นเป็นผลมาจากการแพ้อาหาร ซึ่งตามจริงแล้วอาการแพ้อาหารจะเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอมากกว่า เป็นผลให้เกิดอาการแพ้ได้ง่าย โดยอาการแพ้อาหารที่มักจะเห็นได้ชัดก็คือเป็นผื่นผิวหนัง ระบบหายใจติดขัด และการย่อยอาหารที่แย่ลง ซึ่งระดับความรุนแรงก็จะมีตั้งแต่ รุนแรงต่ำจนถึงขั้นอันตรายต่อชีวิตได้เลยทีเดียว ดังนั้นจึงควรระมัดระวังเรื่องการทานอาหารอยู่เสมอ โดยเฉพาะในคนที่เคยมีประวัติแพ้อาหารมาก่อน ซึ่งอาหารที่พบว่าก่อให้เกิดการแพ้ได้บ่อยๆ ในคนทั่วไป ได้แก่ ปลา ข้าวโพด ไข่ ถั่วลิสง ปู กุ้ง มะเขือเทศ หอยและช็อกโกแลต เป็นต้น

ความเกี่ยวข้องของอาหารกับอาการอ่อนเพลีย

อาหารมีความเกี่ยวข้องกับอาการอ่อนเพลียโดยตรง นั่นก็เพราะร่างกายของคนเราจำเป็นต้องได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมและสารอาหารบางชนิดอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายเกิดความกระปรี้กระเปร่าและมีพลังงานพร้อมกับการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันมากขึ้น ดังนั้นหากร่างกายขาดสารอาหารบางอย่างก็จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย อาการเหนื่อยล้าได้นั่นเอง โดยสารอาหารที่มีผลมากที่สุด ได้แก่

1. วิตามินบี
วิตามินบี เป็นวิตามินสำคัญที่จะช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานจากอาหารให้ร่างกายมีพลังงานอย่างเหมาะสม ดังนั้นหากขาดวิตามินบีไป ก็จะทำให้ร่างกายอ่อนแรงลง และรู้สึกเพลีย นอนไม่ค่อยหลับ เฉื่อยชาหรือขาดสมาธิ ซึ่งพบว่าในคนที่ขาดวิตามินบีอย่างรุนแรง อาจถึงขั้นออกแรงแค่นิดหน่อยก็ล้มพับได้เลยทีเดียว โดยกลุ่มคนที่มีโอกาสขาดวิตามินบีมากที่สุด ได้แก่ ผู้สูงอายุ นักกีฬา หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่ทานมังสวิรัติ เป็นต้น ดังนั้นในกลุ่มคนเหล่านี้จึงควรทานวิตามินบีให้สูงขึ้นกว่าคนปกติ เพื่อป้องกันภาวะการขาดนั่นเอง

2. วิตามินซี
โดยปกติคนเราควรทานวิตามินซีให้ได้วันละ 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่มีความเหมาะสมที่สุด โดยพบว่าในคนที่ได้รับวิตามินซีน้อยกว่าวันละ 100 มิลลิกรัมต่อวัน จะมีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียได้ง่าย แต่หากได้รับวิตามินซีที่สูงขึ้น ก็จะช่วยลดความอ่อนเพลียได้เหมือนกัน ทั้งยังสามารถเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ซึ่งก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วยได้มากขึ้น

3. ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กมีความสำคัญเป็นอย่างมาก โดยจะทำหน้าที่ในการช่วยขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย หากมีธาตุเหล็กน้อยเกินไป ร่างกายก็จะดึงเอาธาตุเหล็กที่อยู่ในเนื้อเยื่อออกมาใช้แทน เป็นผลให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจนและมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงและเพลียในที่สุด ดังนั้นจึงควรทานธาตุเหล็กให้เพียงพออยู่เสมอ
นอกจากนี้การขาดธาตุเหล็กก็ถือเป็นปัญหาใหญ่สำหรับผู้หญิงมากทีเดียว เพราะจะทำให้มีโอกาสเป็นโรคโลหิตจาง และหมดประจำเดือนก่อนถึงวัยได้ง่าย อย่างไรก็ตามบางครั้งการขาดธาตุเหล็กก็ไม่ทันได้สังเกตเพราะไม่มีอาการที่แสดงออกมาอย่างแน่ชัด จึงต้องตรวจเลือดเพื่อทราบว่าอยู่ในภาวะที่ธาตุเหล็กต่ำหรือไม่นั่นเอง ส่วนผู้หญิงที่อยู่ในวัยมีประจำเดือน ก็แนะนำให้ทานธาตุเหล็กเยอะๆ โดยทานให้ได้วันละ 18 มิลลิกรัม ซึ่งธาตุเหล็กก็สามารถพบได้มากใน เนื้อแดง เต้าหู้ ปลา ผักใบเขียวและลูกพรุนนั่นเอง 

และจากคำกล่าวที่ว่า อาหารที่สมดุลจะให้ธาตุเหล็ก 6 มิลลิกรัมต่อพลังงาน 1000 แคลอรี ก็แสดงให้เห็นได้ว่าผู้หญิงจำเป็นต้องได้รับอาหารอย่างน้อยวันละ 300 แคลอรีเพื่อให้ได้ธาตุเหล็กอย่างเพียงพอนั่นเอง แต่อย่างไรก็ตามเนื่องจากการกินให้ได้ปริมาณเท่านั้นเป็นเรื่องยากพอสมควร และหากต้องกินเท่านั้นจริงๆ ก็มักจะมีโรคอ้วนตามมาอยู่เสมอ นอกจากนี้ผู้หญิงส่วนใหญ่ก็มักจะได้รับธาตุเหล็กจากผักผลไม้เป็นหลัก ซึ่งมักจะดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์เป็นอย่างมาก และหากมีการดื่มกาแฟหรือชาในมื้ออาหารนั้นด้วย ก็จะยิ่งไปลดการดูดซึมธาตุเหล็กลงอีก จึงทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กน้อยมาก

โดยจากความสำคัญของธาตุเหล็กที่ได้กล่าวไปแล้ว เพราะฉะนั้นทุกคนควรใส่ใจกับการทานอาหารมากขึ้น เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ โดยเน้นการทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นหลัก และทานให้ได้ 18 มิลลิกรัมต่อวัน เท่านี้ก็จะทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอและลดอาการเหนื่อยล้าลงได้ อย่างไรก้ตามการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้ คือก่อให้เกิดมะเร็งได้สูงนั่นเอง

4. แมกนีเซียม
เมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียม ก็จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ไร้เรี่ยวแรงและเหนื่อยล้าได้ นั่นก็เพราะว่าแมกนีเซียมเป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหากมีแมกนีเซียมน้อย ก็จะทำให้สารอาหารเหล่านี้เปลี่ยนเป็นพลังงานได้ช้าลงหรือยากขึ้นนั่นเอง นอกจากนี้จากการวิจัยส่วนใหญ่ก็ยังค้นพบอีกว่า ในผู้ที่มีอาการ CFS เมื่อเสริมแมกนีเซียมอย่างเพียงพอก็สามารถที่จะบรรเทาอาการให้ดีขึ้นได้ และยังปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นอีกด้วย ซึ่งก็จะช่วยลดความหงุดหงิด วิตกกังวลและแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี
จะเห็นได้ว่าวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ล้วนมีผลต่ออาการอ่อนเพลียทั้งสิ้น แต่ทั้งนี้นั่นก็เป็นเพียงแร่ธาตุส่วนหนึ่งเท่านั้น ซึ่งยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีความเกี่ยวข้องกับอาการ CFS อีกมากมาย เช่น วิตามินอี โซเดียม สังกะสี กรดโฟลิก โปแตสเซียมและแมงกานีส เป็นต้น โดยหากขาดสารอาหารเหล่านี้ก็จะทำให้มีโอกาสเป็นโรคโลหิตจางได้สูงและมีอาการอ่อนเพลียได้ง่าย นอกจากนี้การได้รับสารบางอย่างมากเกินไปก็เป็นผลให้เกิดอาการเพลีย เหนื่อยล้าแบบเรื้อรังได้เช่นกัน เช่น ตะกั่ว อะลูมิเนียมและแคดเมียม เป็นต้น ดังนั้นจึงควรใส่ใจเรื่องโภชนาการอยู่เสมอ 

ข้อแนะนำทางโภชนาการที่ดี

สำหรับการบำบัดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังที่ดีที่สุด ก็คือการทานอาหารให้มีความหลากหลายมากขึ้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและมีความสมดุลมากที่สุด โดยอาหารที่นักวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้ทาน ได้แก่ อาหารที่มีไขมันต่ำและมีกากใยสูง รวมถึงอาหารที่ให้พลังงานและมีโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รวมถึงผักผลไม้ด้วยเช่นกัน ทั้งนี้อาหารเหล่านี้จะช่วยเสริมพลังงานให้กับร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม และลดความเหนื่อยล้า อ่อนเพลียได้ดีที่สุด และที่สำคัญก็คือ ห้ามงดอาหารมื้อเช้าเด็ดขาด เพราะอาหารเช้ามีความสำคัญและถือเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ดังนั้นการงดอาหารมื้อเช้าจึงส่งผลต่อสุขภาพได้เป็นอย่างมาก
นอกจากนี้ก็ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้วอยู่เสมอ เพื่อป้องกันการขาดน้ำและการเสียสมดุลของร่างกาย ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเพลียได้นั่นเอง ส่วนพวกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและอาหารที่มีน้ำตาลมากทั้งหลาย ก็ควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาด เอาเป็นว่าเลือกทานเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ อย่างน้ำผักผลไม้หรือน้ำเปล่าจะดีที่สุด และเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อต่อต้านอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง แต่เน้นการออกกำลังกายที่ไม่หักโหมจนเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ และหมั่นทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายความเครียดอยู่เสมอ เท่านั้นก็สามารถที่จะบำบัดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมตามลิ้งค์ด้านล่าง

เอกสารอ้างอิง

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. บำบัดเบาหวานด้วยอาหาร. พิมพ์ครั้งที่ 4 (ฉบับปรับปรุง). กรุงเทพฯ : อัมรินทร์เฮลท์ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2559. (12), 311 หน้า. (ชุดชีวิตและสุขภาพ ลำดับที่ 113) 1.เบาหวาน 2.โภชนบำบัด 3.การปรุงอาหารสำหรับผู้ป่วย 4.การดูแลสุขภาพตนเอง. 616.462 ศ7บ6 2559. ISBN 978-616-18-7741-9